గ్లైసెమిక్ ఉత్పత్తి సూచిక > డయాబెటిస్ కోసం ఆహారం

జీవితాంతం సరైన బరువును నిర్వహించడం ప్రతి వ్యక్తి యొక్క అవసరం. ఆహారం లేదా వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే దానిపై చాలా సమాచారం ఉంది.

కానీ పరిపూర్ణంగా కనిపించాలనుకునే చాలా మంది ప్రజలు ఇటువంటి సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు: ఎక్కువ కాలం ఆహార ఆంక్షలకు కట్టుబడి ఉండలేకపోవడం, అసమతుల్య ఆహారం వల్ల విటమిన్లు లేకపోవడం వల్ల కలిగే నిరాశ, ఆకస్మిక బరువు తగ్గడం నుండి శరీరం సరిగా పనిచేయకపోవడం. బరువు తగ్గడానికి కొత్త వంటకాలను సలహా ఇచ్చే నిశ్శబ్ద శ్రేయోభిలాషులు ఏమిటి.

సరైన ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవటానికి ఏమి అవసరమో నిజంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు గ్లైసెమిక్ మరియు ఇన్సులిన్ ఇండెక్స్, అది ఏమిటి మరియు దాని అర్థం వంటి భావనలను అర్థం చేసుకోవాలి.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) అంటే ఏమిటి, దాన్ని ఎలా కనుగొని లెక్కించాలి

మొక్క మరియు జంతువులుగా మూలం ద్వారా ఆహారాన్ని విభజించడం అందరికీ తెలుసు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాదాల గురించి మీరు బహుశా విన్నారు, ముఖ్యంగా మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు. కానీ ఈ రకంలో ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదా?

పోషణ యొక్క ప్రభావాలను స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు సూచికను ఎలా నిర్ణయించాలో నేర్చుకోవాలి. పండ్ల సూచిక కూడా వారి రకాన్ని బట్టి పరిమాణంలో భిన్నంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ అవి చాలా ఆహారంలో ఉపయోగించబడుతున్నాయి. సమీక్షల ప్రకారం, పాల మరియు మాంసం ఉత్పత్తులు ముఖ్యంగా అస్పష్టంగా ప్రవర్తిస్తాయి, వీటిలో పోషక విలువలు ముఖ్యంగా వాటి తయారీ పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

శరీరం ద్వారా కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తులను గ్రహించే రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల సూచిక సూచిస్తుంది, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, జీర్ణక్రియ సమయంలో ఏర్పడే గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది. ఆచరణలో దీని అర్థం ఏమిటి - అధిక సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు వరుసగా పెద్ద సంఖ్యలో సాధారణ చక్కెరలతో సంతృప్తమవుతాయి, అవి శరీరానికి వేగంగా శక్తిని ఇస్తాయి. తక్కువ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు, దీనికి విరుద్ధంగా, నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా.

స్వచ్ఛమైన కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క సమాన నిష్పత్తితో GI ను లెక్కించే సూత్రం ద్వారా సూచికను నిర్ణయించవచ్చు:

GI = అధ్యయనం చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క త్రిభుజం ప్రాంతం / గ్లూకోజ్ త్రిభుజం x 100 యొక్క ప్రాంతం

వాడుకలో సౌలభ్యం కోసం, లెక్కింపు స్కేల్ 100 యూనిట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ 0 కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోవడం మరియు 100 స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్. గ్లైసెమిక్ సూచికకు కేలరీల కంటెంట్‌తో లేదా సంపూర్ణత్వ భావనతో సంబంధం లేదు మరియు ఇది కూడా స్థిరంగా ఉండదు. దాని పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు:

వంటలను ప్రాసెస్ చేసే మార్గం
గ్రేడ్ మరియు రకం
ప్రాసెసింగ్ రకం
రెసిపీ.

ఒక సాధారణ భావనగా, ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికను 1981 లో కెనడియన్ విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ డేవిడ్ జెంకిన్సన్ ప్రవేశపెట్టారు. అతని లెక్క యొక్క ఉద్దేశ్యం డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి అత్యంత అనుకూలమైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించడం. 15 సంవత్సరాల పరీక్ష పరిమాణాత్మక GI ఆధారంగా కొత్త వర్గీకరణను రూపొందించడానికి దారితీసింది, ఇది ఉత్పత్తుల పోషక విలువకు సంబంధించిన విధానాన్ని ప్రాథమికంగా మార్చింది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్

ఈ వర్గం బరువు తగ్గడానికి మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శరీరానికి ఉపయోగకరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, పండు ఆరోగ్యానికి మూలం - చిన్న సూచిక కలిగిన ఆహారం, ఎల్-కార్నిటైన్కు కొవ్వు కృతజ్ఞతలు కాల్చగల సామర్థ్యం, అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, పండ్ల సూచిక కనిపించినంత ఎక్కువగా లేదు. తక్కువ మరియు తక్కువ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను ఏ ఆహారాలు క్రింద పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి.

ప్రశ్నలోని సూచిక కేలరీల కంటెంట్‌తో ఏ విధంగానూ సంబంధం కలిగి ఉండదని మరియు వారపు మెనూను కంపైల్ చేసేటప్పుడు మర్చిపోకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

పూర్తి పట్టిక - కార్బోహైడ్రేట్ల జాబితా మరియు తక్కువ-సూచిక ఆహారాల జాబితా

ఉత్పత్తి	GI
క్రాన్బెర్రీస్ (తాజా లేదా ఘనీభవించిన)	47
ద్రాక్షపండు రసం (చక్కెర లేనిది)	45
తయారుగా ఉన్న పచ్చి బఠానీలు	45
బ్రౌన్ బాస్మతి బియ్యం	45
కొబ్బరి	45
ద్రాక్ష	45
తాజా నారింజ	45
ధాన్యం తాగడానికి	45
తృణధాన్యం వండిన బ్రేక్‌పాస్ట్‌లు (చక్కెర మరియు తేనె లేకుండా)	43
బుక్వీట్	40
ఎండిన అత్తి పండ్లను	40
అల్ డెంటె వండిన పాస్తా	40
క్యారట్ రసం (చక్కెర లేనిది)	40
ఎండిన ఆప్రికాట్లు	40
ప్రూనే	40
అడవి (నలుపు) బియ్యం	35
చిక్-బఠానీ	35
తాజా ఆపిల్	35
బీన్స్ తో మాంసం	35
డిజోన్ ఆవాలు	35
ఎండిన టమోటాలు	34
తాజా పచ్చి బఠానీలు	35
చైనీస్ నూడుల్స్ మరియు వర్మిసెల్లి	35
నువ్వులు	35
ఒక నారింజ	35
తాజా ప్లం	35
తాజా క్విన్సు	35
సోయా సాస్ (చక్కెర లేనిది)	35
నాన్ఫాట్ సహజ పెరుగు	35
ఫ్రక్టోజ్ ఐస్ క్రీం	35
బీన్స్	34
రకం పండు	34
దానిమ్మ	34
పీచు	34
కాంపోట్ (చక్కెర లేనిది)	34
టమోటా రసం	33
ఈస్ట్	31
సోయా పాలు	30
నేరేడు	30
గోధుమ కాయధాన్యాలు	30
ద్రాక్షపండు	30
ఆకుపచ్చ బీన్స్	30
వెల్లుల్లి	30
తాజా క్యారెట్లు	30
తాజా దుంపలు	30
జామ్ (చక్కెర లేనిది)	30
తాజా పియర్	30
టమోటా (తాజా)	30
కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్	30
పసుపు కాయధాన్యాలు	30
బ్లూబెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్	30
డార్క్ చాక్లెట్ (70% కంటే ఎక్కువ కోకో)	30
బాదం పాలు	30
పాలు (ఏదైనా కొవ్వు పదార్థం)	30
అభిరుచి పండు	30
టాన్జేరిన్ తాజాది	30
బ్లాక్బెర్రీ	20
చెర్రీ	25
ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు	25
బంగారు బీన్స్	25
తాజా కోరిందకాయలు	25
ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష	25
సోయా పిండి	25
స్ట్రాబెర్రీలు, స్ట్రాబెర్రీలు	25
గుమ్మడికాయ గింజలు	25
ఉన్నత జాతి పండు రకము	25
వేరుశెనగ వెన్న (చక్కెర లేనిది)	20
ఆర్టిచోక్	20
వంకాయ	20
సోయా పెరుగు	20
బాదం	15
బ్రోకలీ	15
క్యాబేజీలు	15
జీడి	15
ఆకుకూరల	15
ఊక	15
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు	15
కాలీఫ్లవర్	15
మిరపకాయ	15
తాజా దోసకాయ	15
హాజెల్ నట్స్, పైన్ గింజలు, పిస్తా, వాల్నట్	15
ఆస్పరాగస్	15
అల్లం	15
పుట్టగొడుగులను	15
స్క్వాష్	15
ఉల్లిపాయ	15
పెస్టో	15
లీక్	15
ఆలివ్	15
వేరుశెనగ	15
led రగాయ మరియు led రగాయ దోసకాయలు	15
రబర్బ్	15
టోఫు (బీన్ పెరుగు)	15
సోయాబీన్	15
పాలకూర	15
అవోకాడో	10
ఆకు పాలకూర	9
పార్స్లీ, తులసి, వనిలిన్, దాల్చినచెక్క, ఒరేగానో	5

మీరు గమనిస్తే, మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు పట్టికలలో లేవు, ఎందుకంటే అవి ఆచరణాత్మకంగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండవు. వాస్తవానికి, ఇవి సున్నా సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు.

దీని ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి, ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు ఆహారాలను చిన్న మరియు తక్కువ సూచికతో కలపడం ఉత్తమ పరిష్కారం. ఈ విధానం అనేక ప్రోటీన్ డైట్లలో విజయవంతంగా ఉపయోగించబడింది, దాని ప్రభావాన్ని మరియు హానిచేయనిదాన్ని నిరూపించింది, ఇది అనేక సానుకూల సమీక్షల ద్వారా నిర్ధారించబడింది.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి మరియు అది సాధ్యమేనా? GI ని తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

ఆహారంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఫైబర్ ఉండాలి, అప్పుడు దాని మొత్తం GI తక్కువగా ఉంటుంది,
వంట పద్ధతిలో శ్రద్ధ వహించండి, ఉదాహరణకు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు ఉడికించిన బంగాళాదుంపల కంటే ఎక్కువ ఐడిక్స్ కలిగి ఉంటాయి,
మరొక మార్గం ఏమిటంటే, ప్రోటీన్లను కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపడం, ఎందుకంటే రెండోది పూర్వం యొక్క శోషణను పెంచుతుంది.

ప్రతికూల సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల విషయానికొస్తే, అవి చాలా కూరగాయలు, ముఖ్యంగా ఆకుపచ్చ రంగులను కలిగి ఉంటాయి.

సగటు జి

మంచి పోషణను కొనసాగించడానికి, మీరు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి సగటు సూచిక పట్టిక:

ఉత్పత్తి	GI
గోధుమ పిండి	69
తాజా పైనాపిల్	66
తక్షణ వోట్మీల్	66
నారింజ రసం	65
జామ్	65
దుంపలు (ఉడికించిన లేదా ఉడికిస్తారు)	65
బ్లాక్ ఈస్ట్ బ్రెడ్	65
jujube	65
చక్కెరతో గ్రానోలా	65
తయారుగా ఉన్న పైనాపిల్	65
ఎండుద్రాక్ష	65
మాపుల్ సిరప్	65
రై బ్రెడ్	65
జాకెట్ ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు	65
సర్బెంట్	65
చిలగడదుంప (చిలగడదుంప)	65
ధాన్యం రొట్టె	65
తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు	65
జున్నుతో పాస్తా	64
మొలకెత్తిన గోధుమ ధాన్యాలు	63
గోధుమ పిండి పాన్కేక్లు	62
టమోటాలు మరియు జున్నుతో సన్నని గోధుమ పిండి పిజ్జా	61
అరటి	60
చెస్ట్నట్	60
ఐస్ క్రీం (అదనపు చక్కెరతో)	60
పొడవైన ధాన్యం బియ్యం	60
లాసాగ్నా	60
పారిశ్రామిక మయోన్నైస్	60
పుచ్చకాయ	60
వోట్మీల్	60
కోకో పౌడర్ (అదనపు చక్కెరతో)	60
తాజా బొప్పాయి	59
అరబ్ పిటా	57
తీపి తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్న	57
ద్రాక్ష రసం (చక్కెర లేనిది)	55
కెచప్	55
ఆవాల	55
స్పఘెట్టి	55
సుషీ	55
బుల్గుర్	55
తయారుగా ఉన్న పీచెస్	55
షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలు	55
బాస్మతి బియ్యం	50
క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్ (చక్కెర లేనిది)	50
కివి	50
చక్కెర లేని పైనాపిల్ రసం	50
lichee	50
మామిడి	50
persimmon	50
బ్రౌన్ బ్రౌన్ రైస్	50
ఆపిల్ రసం (చక్కెర లేనిది)	50

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉత్పత్తులు

కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి మూడు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి: భవిష్యత్తు కోసం ఒక రిజర్వ్‌ను సృష్టించడం, కండరాల కణజాలంలో గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడం మరియు ప్రస్తుతానికి దాన్ని ఉపయోగించడం.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థిరంగా అధికంగా ఉండటంతో, క్లోమం క్షీణించడం వల్ల ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి యొక్క సహజ క్రమం విచ్ఛిన్నమవుతుంది. తత్ఫలితంగా, జీవక్రియ రికవరీ కాకుండా, చేరడం యొక్క ప్రాధాన్యత దిశలో గణనీయంగా మారుతుంది.

ఇది అధిక సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది చాలా త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది, మరియు శరీరానికి శక్తిని తిరిగి నింపడానికి లక్ష్యం అవసరం లేనప్పుడు, కొవ్వు నిల్వలలో పరిరక్షణకు పంపబడుతుంది.

అధిక సూచికను కలిగి ఉన్న మరియు కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు తమలో తాము హానికరమా? వాస్తవానికి, లేదు. వాటి జాబితా అలవాటు స్థాయిలో అధిక, అనియంత్రిత మరియు లక్ష్యం లేని వాడకంతో మాత్రమే ప్రమాదకరం. అలసిపోయే వ్యాయామం, శారీరక శ్రమ, బహిరంగ కార్యకలాపాల తరువాత, అధిక-నాణ్యత మరియు శీఘ్ర శక్తుల కోసం, ఈ వర్గానికి చెందిన ఆహారాన్ని ఆశ్రయించడం విలువ. ఏ ఆహారాలలో ఎక్కువ గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, మరియు దీనిని పట్టికలో చూడవచ్చు.

అధిక సూచిక ఉత్పత్తులు:

ఉత్పత్తి	GI
బీర్	110
తేదీలు	103
గ్లూకోజ్	100
సవరించిన పిండి	100
వైట్ బ్రెడ్ టోస్ట్	100
స్వీడన్కు	99
బన్స్	95
కాల్చిన బంగాళాదుంప	95
వేయించిన బంగాళాదుంప	95
బంగాళాదుంప క్యాస్రోల్	95
బియ్యం నూడుల్స్	92
తయారుగా ఉన్న నేరేడు పండు	91
గ్లూటెన్ ఫ్రీ వైట్ బ్రెడ్	90
తెలుపు (జిగట) బియ్యం	90
క్యారెట్లు (ఉడికించిన లేదా ఉడికిస్తారు)	85
హాంబర్గర్ బన్స్	85
మొక్కజొన్న రేకులు	85
తియ్యని పాప్‌కార్న్	85
పాలు బియ్యం పుడ్డింగ్	85
మెత్తని బంగాళాదుంపలు	83
క్రాకర్	80
గింజలు మరియు ఎండుద్రాక్షతో గ్రానోలా	80
తీపి డోనట్	76
గుమ్మడికాయ	75
పుచ్చకాయ	75
ఫ్రెంచ్ బాగ్యుట్	75
పాలలో బియ్యం గంజి	75
లాసాగ్నా (మృదువైన గోధుమ నుండి)	75
తియ్యని వాఫ్ఫల్స్	75
మిల్లెట్	71
చాక్లెట్ బార్ ("మార్స్", "స్నికర్స్", "ట్విక్స్" మరియు వంటివి)	70
పాలు చాక్లెట్	70
తీపి సోడా (కోకాకోలా, పెప్సి-కోలా మరియు వంటివి)	70
croissant	70
మృదువైన గోధుమ నూడుల్స్	70
పెర్ల్ బార్లీ	70
బంగాళాదుంప చిప్స్	70
తెలుపు బియ్యంతో రిసోట్టో	70
గోధుమ చక్కెర	70
తెలుపు చక్కెర	70
cuscus	70
సెమోలినా	70

గ్లైసెమిక్ మరియు ఇన్సులిన్ సూచిక

కానీ డైటెటిక్స్‌తో సహా ఆధునిక medicine షధం జిఐ అధ్యయనం వద్ద ఆగలేదు. తత్ఫలితంగా, వారు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించే గ్లూకోజ్ స్థాయిని మరియు ఇన్సులిన్ కారణంగా విడుదల చేయడానికి అవసరమైన సమయాన్ని మరింత స్పష్టంగా అంచనా వేయగలిగారు.

అదనంగా, GI మరియు AI కొద్దిగా భిన్నంగా ఉన్నాయని వారు చూపించారు (జత సహసంబంధ గుణకం 0.75). కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం లేకుండా లేదా తక్కువ కంటెంట్ తో, జీర్ణక్రియ సమయంలో, ఇది ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనకు కూడా కారణమవుతుందని తేలింది. ఇది సాధారణ కారణానికి కొత్త మార్పులను ప్రవేశపెట్టింది.

"ఇన్సులిన్ ఇండెక్స్" (AI), ఒక పదంగా, ఆస్ట్రేలియాకు చెందిన ప్రొఫెసర్ జానెట్ బ్రాండ్-మిల్లెట్, రక్తంలోకి ఇన్సులిన్ విడుదలపై ప్రభావం పరంగా ఆహార ఉత్పత్తుల లక్షణంగా ప్రవేశపెట్టారు. ఈ విధానం ఇన్సులిన్ ఇంజెక్షన్ మొత్తాన్ని ఖచ్చితంగా అంచనా వేయడం సాధ్యం చేసింది మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరిచే ఉత్పత్తులలో ఎక్కువ మరియు తక్కువ ఉచ్చారణ ఆస్తిని కలిగి ఉన్న జాబితాను సృష్టించండి.

అయినప్పటికీ, ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ లోడ్ సరైన ఆహారం ఏర్పడటానికి ప్రధాన కారకం. అందువల్ల, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఆహారం ఏర్పడటానికి ముందు సూచికను నిర్ణయించాల్సిన అవసరం కాదనలేనిది.

డయాబెటిస్ మరియు బరువు తగ్గడానికి జిఐని ఎలా ఉపయోగించాలి

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు పూర్తి పట్టిక వారి సమస్యలను పరిష్కరించడంలో చాలా ముఖ్యమైన సహాయం అవుతుంది. ఉత్పత్తుల సూచిక, వాటి గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు క్యాలరీ కంటెంట్‌కు ప్రత్యక్ష సంబంధం లేదు కాబట్టి, అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతల ప్రకారం అనుమతించదగిన మరియు నిషేధించబడిన జాబితాను సంకలనం చేయడం సరిపోతుంది, ఎక్కువ స్పష్టత కోసం వాటిని అక్షరక్రమంగా క్రమబద్ధీకరించండి. విడిగా, తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం ఉన్న అనేక మాంసం మరియు పాల ఆహారాలను ఎంచుకోండి, ఆపై ప్రతి ఉదయం దీనిని పరిశీలించడం మర్చిపోవద్దు. కాలక్రమేణా, ఒక అలవాటు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు అభిరుచులు మారుతాయి మరియు తనను తాను గట్టిగా నియంత్రించాల్సిన అవసరం మాయమవుతుంది.

ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువను పరిగణనలోకి తీసుకునే ఆహార సర్దుబాటు యొక్క ఆధునిక దిశలలో ఒకటి మోంటిగ్నాక్ పద్ధతి, ఇందులో అనేక నియమాలు ఉన్నాయి. అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల నుండి చిన్న సూచిక ఉన్నవారిని ఎన్నుకోవడం అవసరం. లిపిడ్-కలిగిన నుండి - వాటిలోని కొవ్వు ఆమ్లాల లక్షణాలను బట్టి. ప్రోటీన్ల విషయానికొస్తే, వాటి మూలం (మొక్క లేదా జంతువు) ఇక్కడ ముఖ్యమైనది.

మోంటిగ్నాక్ పట్టిక. డయాబెటిస్ గ్లైసెమిక్ సూచిక / బరువు తగ్గడానికి

"బాడ్" కార్బోహైడ్రేట్లు (అధిక సూచిక)	"మంచి" కార్బోహైడ్రేట్లు (తక్కువ సూచిక)
మాల్ట్ 110	bran క రొట్టె 50
గ్లూకోజ్ 100	బ్రౌన్ రైస్ 50
వైట్ బ్రెడ్ 95	బఠానీలు 50
కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 95	శుద్ధి చేయని తృణధాన్యాలు 50
తేనె 90	వోట్ రేకులు 40
పాప్‌కార్న్ 85	పండు. చక్కెర లేకుండా తాజా రసం 40
క్యారెట్లు 85	ముతక బూడిద రొట్టె 40
చక్కెర 75	ముతక పాస్తా 40
ముయెస్లీ 70	రంగు బీన్స్ 40
చాక్లెట్ బార్ 70	పొడి బఠానీలు 35
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 70	పాల ఉత్పత్తులు 35
మొక్కజొన్న 70	టర్కిష్ బఠానీలు 30
ఒలిచిన బియ్యం 70	కాయధాన్యాలు 30
కుకీలు 70	పొడి బీన్స్ 30
బీట్రూట్ 65	రై బ్రెడ్ 30
బూడిద రొట్టె 65	తాజా పండ్లు 30
పుచ్చకాయ 60	డార్క్ చాక్లెట్ (60% కోకో) 22
అరటి 60	ఫ్రక్టోజ్ 20
జామ్ 55	సోయాబీన్ 15
ప్రీమియం పాస్తా 55	ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు - 15 కన్నా తక్కువ
నిమ్మకాయలు, పుట్టగొడుగులు - 15 కన్నా తక్కువ

ఈ విధానాన్ని పనాసియా అని పిలవలేము, కాని ఇది ఆహారాన్ని సృష్టించే నిరూపితమైన క్లాసిక్ దృష్టికి ప్రత్యామ్నాయంగా నమ్మదగినదిగా నిరూపించబడింది. మరియు es బకాయానికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం, తేజస్సు మరియు దీర్ఘాయువును కొనసాగించడానికి పోషకాహార మార్గంగా కూడా.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్‌లోకి ఎంత త్వరగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుందో చూపించే పరామితిని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటారు.

ఒకే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన రెండు ఆహారాలు వేర్వేరు గ్లైసెమిక్ సూచికలను కలిగి ఉండవచ్చు.

100 యొక్క GI విలువ గ్లూకోజ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. తక్కువ GI, తక్కువ ఆహారం రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది:

తక్కువ GI: 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ
సగటు GI: 56-69 పరిధిలో,
అధిక GI: 70 కంటే ఎక్కువ.

కొన్ని ఆహారాలు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయి, తద్వారా ఇది చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది. తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలలో లభించే నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు తెలుపు రొట్టె వంటి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం గ్లూకోజ్‌లోకి సులభంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక నెమ్మదిగా పనిచేసే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వేగంగా, చెడు కార్బోహైడ్రేట్లను వేరు చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఈ సూచికను ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల గణనను చక్కగా ట్యూన్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు, ఇది రక్తంలో చక్కెరను స్థిరమైన స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పండ్లు మరియు బెర్రీలు

అనేక పండ్ల మాధుర్యం ఉన్నప్పటికీ, దాదాపు అన్నిటిలోనూ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. దీనికి కారణం యాసిడ్, ఇది ఫ్రూక్టోజ్ మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ కారణంగా బెర్రీలలో అనుభూతి చెందదు.

తక్కువ జి	సగటు జి	హై జి
ఆపిల్ (35)	అరటి (60)	పుచ్చకాయ (75)
పీచ్ (34)	పుచ్చకాయ (65)
ద్రాక్షపండు (30)	బొప్పాయి (59)
కివి (50)	పైనాపిల్ (66)
నిమ్మ (25)
ఆరెంజ్ (35)
పియర్ (30)
స్ట్రాబెర్రీ (25)
రాస్ప్బెర్రీస్ (25)
బ్లూబెర్రీ (30)
క్రాన్బెర్రీస్ (47)
ద్రాక్ష (45)
ప్లం (35)
మామిడి (50)
నేరేడు పండు (30)
పెర్సిమోన్ (50)

కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

ఆహారం కోసం తక్కువ సూచికతో కూరగాయలను ఎన్నుకునే నియమం - తీపిగా తీసుకోకండి మరియు పిండి పదార్ధంగా ఉండకూడదు.

ఇది ముఖ్యం: కూరగాయలు మరియు ఇతర ఆహార పదార్థాల GI వంట తర్వాత చాలా మారుతుంది, క్రింద ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలతో పట్టిక చూడండి.

చాలా తక్కువ జి	తక్కువ జి	హై జి
బెల్ పెప్పర్ (15)	క్యారెట్లు (30)	బంగాళాదుంప (70)
బ్రోకలీ (15)	వంకాయ (20)	మొక్కజొన్న (70)
ఉల్లిపాయ (15)	వెల్లుల్లి (30)	గుమ్మడికాయ (75)
అవోకాడో (10)	టొమాటో (30)
సెలెరీ (15)	బీట్‌రూట్ (30)
దోసకాయ (15)
పుట్టగొడుగులు (15)
క్యాబేజీ (15)
గుమ్మడికాయ (15)
గ్రీన్స్ (15)
ఆస్పరాగస్ (15)

తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు

తక్కువ జి	సగటు జి	హై జి
సోయా (15)	ఓట్స్ (60)	మిల్లెట్ (71)
బుక్వీట్ (40)	బార్లీ (70)
కాయధాన్యాలు (30)	సెమోలినా (70)
గ్రీన్ బఠానీలు (35)	తెలుపు బియ్యం (70)
బీన్స్ (34)
అవిసె గింజలు (35)
బాదం (15)
జీడిపప్పు (15)
వేరుశెనగ (15)
గుమ్మడికాయ విత్తనాలు (25)
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (25)
వాల్నట్ (15)
బ్రౌన్ రైస్ (50)

పానీయాలతో, ప్రతిదీ సులభం, చక్కెర జోడించకపోతే - మీరు చేయవచ్చు!

తక్కువ జి	సగటు జి
టొమాటో జ్యూస్ (33)	కోకాకోలా (63)
చక్కెర లేని ఆపిల్ జ్యూస్ (50)	ఫాంటా (68)
చక్కెర లేని ద్రాక్ష (55)	చక్కెరతో కాఫీ (60)
చక్కెర లేని పైనాపిల్ జ్యూస్ (50)	చక్కెరతో టీ (60)
ద్రాక్షపండు రసం (45)
చక్కెర లేని ఆరెంజ్ జ్యూస్ (45)
క్వాస్ (45)
చక్కెర లేని ఉడికిన పండు (34)
చక్కెర మరియు పాలతో టీ (44)
చక్కెర మరియు పాలతో కాఫీ (50)
బీర్ (45)

ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులు

తక్కువ జి	సగటు జి	హై జి
పెరుగు (35)	తక్షణ వోట్మీల్ (66)	బాగ్యుట్ (75)
హోల్ గ్రెయిన్ స్పఘెట్టి (48)	ఐస్ క్రీమ్ (60)	బేకింగ్ (70)
వోట్మీల్ (55)	ముయెస్లీ (57)	బ్రైజ్డ్ క్యారెట్లు (85)
డార్క్ చాక్లెట్ (30)	పాప్‌కార్న్ (65)	వాఫ్ఫల్స్ (75)
పెరుగు (30)	బ్రౌన్ బ్రెడ్ (65)	మొక్కజొన్న రేకులు (81)
పాలు (30)	మార్మాలాడే (65)	జామ్ (65)
హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ (65)	రైస్ గంజి (75)
తెల్ల పిండి పాస్తా (65)	చక్కెర (70)
పిజ్జా (61)	వైట్ బ్రెడ్ (75)
కెచప్ (55)	చిప్స్ (70)
మయోన్నైస్ (60)	బన్స్ (95)
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు (65)	కాల్చిన మరియు వేయించిన బంగాళాదుంపలు (95)
ఉడికించిన దుంపలు (65)

జిఐ మరియు బరువు తగ్గడం

ఆకలిని నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉపయోగపడుతుంది, ఇది అదనపు పౌండ్లను సరిగ్గా కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, రక్తంలో చక్కెర పరిమాణం ఒక్కసారిగా పెరుగుతుంది, దీనివల్ల శరీరం రక్తంలోకి ఇన్సులిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్ కణాలలోకి ప్రవేశించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా కొవ్వు డిపో ఏర్పడుతుంది.
పెద్ద మొత్తంలో ఇన్సులిన్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ గణనీయంగా తగ్గుతుంది, ఇది ఆకలి యొక్క బలమైన అనుభూతిని రేకెత్తిస్తుంది.
ఈ లీపు ఒక గంటలో జరుగుతుంది కాబట్టి, ఒక గంట తరువాత, మీరు అధిక GI తో ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత, మీరు మళ్ళీ ఆకలితో ఉంటారు.
అందువలన, మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం పగటిపూట పెరుగుతుంది.

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు కేలరీల పరిమాణం, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కంటెంట్ కూడా చాలా ముఖ్యం.
పిజ్జా మరియు వోట్మీల్ సుమారు ఒకే GI కలిగి ఉంటాయి, కానీ జీవ విలువ పరంగా వోట్మీల్ ఉత్తమం
పరిమాణాన్ని అందించడం కూడా ముఖ్యం.
మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లు, అవి మీ రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తాయి.

GI ఆధారంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు ఇది అవసరం:

తక్కువ GI తో తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, కాయలు, పిండి లేని కూరగాయలను జోడించండి,
అధిక GI తో ఆహారాలను తగ్గించండి - బంగాళాదుంపలు, తెలుపు రొట్టె, బియ్యం,
కాల్చిన వస్తువులు, స్వీట్లు మరియు చక్కెర పానీయాలు - ప్రాసెస్ చేసిన తీపి ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. వాటిని ఎప్పుడూ విడిగా తినకండి, తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలతో కలిపి ఫలిత సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఏదైనా ఆహారం ప్రాథమికంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాక, ఇది లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉండదు: బరువు తగ్గడం లేదా ద్రవ్యరాశిని పొందడం. శరీరానికి శుద్ధి చేసిన చక్కెరల హాని దీనికి కారణం.

గ్లైసెమిక్ ఫుడ్ ఇండెక్స్ టేబుల్

త్వరిత లింకులు

కూరగాయలు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
బ్రోకలీ	10	27	3	0,4	4
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు	15	43	4,8	—	5,9
ఉప్పు పుట్టగొడుగులు	10	29	3,7	1,7	1,1
తాజా పచ్చి బఠానీలు	40	72	5	0,2	12,8
వంకాయ కేవియర్	40	146	1,7	13,3	5,1
స్క్వాష్ కేవియర్	75	83	1,3	4,8	8,1
క్యాబేజీ	10	25	2	—	4,3
సౌర్క్క్రాట్	15	17	1,8	0,1	2,2
బ్రేజ్డ్ క్యాబేజీ	15	75	2	3	9,6
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు	65	75	2	0,4	15,8
వేయించిన బంగాళాదుంపలు	95	184	2,8	9,5	22
ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్	95	266	3,8	15,1	29
మెత్తని బంగాళాదుంపలు	90	92	2,1	3,3	13,7
బంగాళాదుంప చిప్స్	85	538	2,2	37,6	49,3
ఉడికించిన మొక్కజొన్న	70	123	4,1	2,3	22,5
ఉల్లిపాయలు	10	48	1,4	—	10,4
లీక్	15	33	2	—	6,5
బ్లాక్ ఆలివ్	15	361	2,2	32	8,7
ముడి క్యారెట్లు	35	35	1,3	0,1	7,2
తాజా దోసకాయలు	20	13	0,6	0,1	1,8
ఆకుపచ్చ ఆలివ్	15	125	1,4	12,7	1,3
పచ్చి మిరియాలు	10	26	1,3	—	5,3
ఎర్ర మిరియాలు	15	31	1,3	0,3	5,9
టమోటాలు	10	23	1,1	0,2	3,8
ముల్లంగి	15	20	1,2	0,1	3,4
ఉడికించిన దుంపలు	64	54	1,9	0,1	10,8
ఆస్పరాగస్	15	21	1,9	0,1	3,2
కాల్చిన గుమ్మడికాయ	75	23	1,1	0,1	4,4
ఉడికించిన బీన్స్	40	127	9,6	0,5	0,2
బ్రేజ్డ్ కాలీఫ్లవర్	15	29	1,8	0,3	4
వెల్లుల్లి	30	46	6,5	—	5,2
ఉడికించిన కాయధాన్యాలు	25	128	10,3	0,4	20,3
పాలకూర	15	22	2,9	0,3	2

పండ్లు మరియు బెర్రీలు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
జల్దారు	20	40	0,9	0,1	9
పైనాఫిళ్లు	66	49	0,5	0,2	11,6
నారింజ	35	38	0,9	0,2	8,3
పుచ్చకాయ	72	40	0,7	0,2	8,8
అరటి	60	91	1,5	0,1	21
cowberry	25	43	0,7	0,5	8
ద్రాక్ష	40	64	0,6	0,2	16
చెర్రీ	22	49	0,8	0,5	10,3
బ్లూబెర్రీ	42	34	1	0,1	7,7
దానిమ్మ	35	52	0,9	—	11,2
ద్రాక్షపండు	22	35	0,7	0,2	6,5
బేరి	34	42	0,4	0,3	9,5
పుచ్చకాయ	60	39	0,6	—	9,1
బ్లాక్బెర్రీ	25	31	2	—	4,4
స్ట్రాబెర్రీ	25	34	0,8	0,4	6,3
ఎండుద్రాక్ష	65	271	1,8	—	66
అత్తి పండ్లను	35	257	3,1	0,8	57,9
కివి	50	49	0,4	0,2	11,5
స్ట్రాబెర్రీలు	32	32	0,8	0,4	6,3
క్రాన్బెర్రీ	45	26	0,5	—	3,8
ఉన్నత జాతి పండు రకము	40	41	0,7	0,2	9,1
ఎండిన ఆప్రికాట్లు	30	240	5,2	—	55
నిమ్మ	20	33	0,9	0,1	3
కోరిందకాయ	30	39	0,8	0,3	8,3
మామిడి	55	67	0,5	0,3	13,5
tangerines	40	38	0,8	0,3	8,1
రకం పండు	35	48	0,9	0,2	11,8
సముద్రపు buckthorn	30	52	0,9	2,5	5
పీచెస్	30	42	0,9	0,1	9,5
రేగు	22	43	0,8	0,2	9,6
ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష	30	35	1	0,2	7,3
నల్ల ఎండుద్రాక్ష	15	38	1	0,2	7,3
తేదీలు	70	306	2	0,5	72,3
persimmon	55	55	0,5	—	13,2
తీపి చెర్రీ	25	50	1,2	0,4	10,6
కొరిందపండ్లు	43	41	1,1	0,6	8,4
ప్రూనే	25	242	2,3	—	58,4
ఆపిల్ల	30	44	0,4	0,4	9,8

తృణధాన్యాలు మరియు పిండి ఉత్పత్తులు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
ప్రీమియం పిండి పాన్కేక్లు	69	185	5,2	3	34,3
హాట్ డాగ్ బన్	92	287	8,7	3,1	59
వెన్న బన్ను	88	292	7,5	4,9	54,7
బంగాళాదుంపలతో కుడుములు	66	234	6	3,6	42
కాటేజ్ చీజ్ తో కుడుములు	60	170	10,9	1	36,4
వాఫ్ఫల్స్	80	545	2,9	32,6	61,6
వేయించిన తెలుపు క్రౌటన్లు	100	381	8,8	14,4	54,2
నీటిపై బుక్వీట్ గంజి	50	153	5,9	1,6	29
సెల్యులోజ్	30	205	17	3,9	14
మొక్కజొన్న రేకులు	85	360	4	0,5	80
పాస్తా ప్రీమియం	85	344	12,8	0,4	70
హోల్మీల్ పాస్తా	38	113	4,7	0,9	23,2
దురం గోధుమ పాస్తా	50	140	5,5	1,1	27
పాలు గంజి	65	122	3	5,4	15,3
మ్యూస్లీ	80	352	11,3	13,4	67,1
పాలు వోట్మీల్	60	116	4,8	5,1	13,7
నీటి మీద వోట్మీల్	66	49	1,5	1,1	9
వోట్-రేకులు	40	305	11	6,2	50
ఊక	51	191	15,1	3,8	23,5
pelmeni	60	252	14	6,3	37
నీటిపై బార్లీ గంజి	22	109	3,1	0,4	22,2
కుకీ క్రాకర్	80	352	11,3	13,4	67,1
కుకీలు, కేకులు, కేకులు	100	520	4	25	70
చీజ్ పిజ్జా	60	236	6,6	13,3	22,7
నీటిపై మిల్లెట్ గంజి	70	134	4,5	1,3	26,1
ఉడికించిన బియ్యం పాలిష్ చేయబడలేదు	65	125	2,7	0,7	36
పాలు బియ్యం గంజి	70	101	2,9	1,4	18
నీటి మీద బియ్యం గంజి	80	107	2,4	0,4	63,5
కొవ్వు లేని సోయా పిండి	15	291	48,9	1	21,7
క్రాకర్లు	74	360	11,5	2	74
బ్రెడ్ బోరోడిన్స్కీ	45	202	6,8	1,3	40,7
ప్రీమియం గోధుమ రొట్టె	85	369	7,4	7,6	68,1
ధాన్యపు రొట్టె	40	222	8,6	1,4	43,9
ప్రీమియం పిండి బ్రెడ్	80	232	7,6	0,8	48,6
రై-గోధుమ రొట్టె	65	214	6,7	1	42,4
తృణధాన్యం రొట్టె	45	291	11,3	2,16	56,5
పాలు గంజి	50	111	3,6	2	19,8

పాల ఉత్పత్తులు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
వైట్ జున్ను	—	260	17,9	20,1	—
పెరుగు 1.5% సహజమైనది	35	47	5	1,5	3,5
పండ్ల పెరుగు	52	105	5,1	2,8	15,7
కేఫీర్ తక్కువ కొవ్వు	25	30	3	0,1	3,8
సహజ పాలు	32	60	3,1	4,2	4,8
పాలు పోయండి	27	31	3	0,2	4,7
చక్కెరతో ఘనీకృత పాలు	80	329	7,2	8,5	56
సోయా పాలు	30	40	3,8	1,9	0,8
ఐస్ క్రీం	70	218	4,2	11,8	23,7
క్రీమ్ 10% కొవ్వు	30	118	2,8	10	3,7
పుల్లని క్రీమ్ 20% కొవ్వు	56	204	2,8	20	3,2
ప్రాసెస్ చేసిన జున్ను	57	323	20	27	3,8
సులుగుని జున్ను	—	285	19,5	22	—
టోఫు జున్ను	15	73	8,1	4,2	0,6
ఫెటా చీజ్	56	243	11	21	2,5
కాటేజ్ చీజ్ పాన్కేక్లు	70	220	17,4	12	10,6
హార్డ్ చీజ్	—	360	23	30	—
పెరుగు 9% కొవ్వు	30	185	14	9	2
కొవ్వు లేని కాటేజ్ చీజ్	30	88	18	1	1,2
పెరుగు ద్రవ్యరాశి	45	340	7	23	10

చేపలు మరియు మత్స్య

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
హౌసెన్	—	131	23,8	4	—
వేడి పొగబెట్టిన పింక్ సాల్మన్	—	161	23,2	7,6	—
ఎరుపు కేవియర్	—	261	31,6	13,8	—
పొల్లాక్ రో	—	131	28,4	1,9	—
ఉడికించిన స్క్విడ్లు	—	140	30,4	2,2	—
తన్నుకొను	—	105	18,2	2,3	—
వేయించిన కార్ప్	—	196	18,3	11,6	—
ఉడికించిన ముల్లెట్	—	115	19	4,3	—
పొగబెట్టిన వ్యర్థం	—	111	23,3	0,9	—
ఫిష్ కట్లెట్స్	50	168	12,5	6	16,1
పీత కర్రలు	40	94	5	4,3	9,5
ఉడికించిన పీతలు	—	85	18,7	1,1	—
చిన్నరొయ్యలు	—	95	20	1,8	—
సీ కాలే	22	5	0,9	0,2	0,3
వేయించిన పెర్చ్	—	158	19	8,9	—
కాడ్ లివర్	—	613	4,2	65,7	—
ఉడికించిన క్రేఫిష్	5	97	20,3	1,3	1
నూనెలో సౌరీ	—	283	18,3	23,3	—
నూనెలో సార్డిన్	—	249	17,9	19,7	—
ఉడికించిన సార్డిన్	—	178	20	10,8	—
హెర్రింగ్	—	140	15,5	8,7	—
ఉడికించిన సాల్మన్	—	210	16,3	15	—
నూనెలో మాకేరెల్	—	278	13,1	25,1	—
కోల్డ్ స్మోక్డ్ మాకేరెల్	—	151	23,4	6,4	—
Zander	—	97	21,3	1,3	—
ఉడికించిన వ్యర్థం	—	76	17	0,7	—
ట్యూనా దాని స్వంత రసంలో	—	96	21	1	—
పొగబెట్టిన ఈల్	—	363	17,7	32,4	—
ఉడికించిన గుల్లలు	—	95	14	3	—
ఉడికించిన ట్రౌట్	—	89	15,5	3	—
ఉడికించిన హేక్	—	86	16,6	2,2	—
నూనెలో స్ప్రాట్స్	—	363	17,4	32,4	—
ఉడికించిన పైక్	—	78	18	0,5	—

మాంసం ఉత్పత్తులు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
గొర్రె	—	300	24	25	—
ఉడికించిన గొర్రె	—	293	21,9	22,6	—
బీఫ్ స్ట్రోగనోఫ్	56	207	16,6	13,1	5,7
ఉడికించిన సన్నని గొడ్డు మాంసం	—	175	25,7	8,1	—
ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం నాలుక	—	231	23,9	15	—
గొడ్డు మాంసం మెదళ్ళు	—	124	11,7	8,6	—
గొడ్డు మాంసం కాలేయాన్ని కాల్చుకోండి	50	199	22,9	10,2	3,9
గూస్	—	319	29,3	22,4	—
ఉడికించిన టర్కీ	—	195	23,7	10,4	—
వండిన సాసేజ్	34	300	12	28	3
పంది కట్లెట్స్	50	262	11,7	19,6	9,6
వేయించిన కుందేలు	—	212	28,7	10,8	—
ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్	—	137	29,8	1,8	—
వేయించిన చికెన్	—	262	31,2	15,3	—
ఆమ్లెట్	49	210	14	15	2,1
బ్రైజ్డ్ కిడ్నీలు	—	156	26,1	5,8	—
వేయించిన పంది మాంసం	—	407	17,7	37,4	—
కాల్చిన పంది మాంసం	—	280	19,9	22	—
ఫ్రాంక్ఫర్టర్లని	28	266	10,4	24	1,6
ఉడికించిన దూడ మాంసం	—	134	27,8	3,1	—
కాల్చిన బాతు	—	407	23,2	34,8	—

కొవ్వులు, నూనెలు మరియు సాస్

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
సోయా సాస్	20	12	2	—	1
కెచప్	15	90	2,1	—	14,9
ఆవాల	35	143	9,9	12,7	5,3
మయోన్నైస్	60	621	0,3	67	2,6
వనస్పతి	55	743	0,2	82	2,1
ఆలివ్ ఆయిల్	—	898	—	99,8	—
కూరగాయల నూనె	—	899	—	99,9	—
పంది కొవ్వు	—	841	1,4	90	—
వెన్న	51	748	0,4	82,5	0,8

పానీయాలు

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
స్వచ్ఛమైన కార్బోనేటేడ్ నీరు	—	—	—	—	—
డ్రై వైట్ వైన్	44	66	0,1	—	0,6
డ్రై రెడ్ వైన్	44	68	0,2	—	0,3
కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు	74	48	—	—	11,7
డెజర్ట్ వైన్	30	150	0,2	—	20
పాలలో కోకో (చక్కెర లేనిది)	40	67	3,2	3,8	5,1
kvass	30	20,8	0,2	—	5
ఫ్రూట్ కాంపోట్ (చక్కెర లేనిది)	60	60	0,8	—	14,2
గ్రౌండ్ కాఫీ	42	58	0,7	1	11,2
సహజ కాఫీ (చక్కెర లేనిది)	52	1	0,1	0,1	—
పైనాపిల్ రసం (చక్కెర లేనిది)	46	53	0,4	—	13,4
ఆరెంజ్ జ్యూస్ (చక్కెర లేనిది)	40	54	0,7	—	12,8
ప్యాక్‌కు రసం	70	54	0,7	—	12,8
ద్రాక్ష రసం (చక్కెర లేనిది)	48	56,4	0,3	—	13,8
ద్రాక్షపండు రసం (చక్కెర లేనిది)	48	33	0,3	—	8
క్యారెట్ రసం	40	28	1,1	0,1	5,8
టమోటా రసం	15	18	1	—	3,5
ఆపిల్ రసం (చక్కెర లేనిది)	40	44	0,5	—	9,1
గ్రీన్ టీ (చక్కెర లేనిది)	—	0,1	—	—	—

ఇతర

ఉత్పత్తి పేరు	గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్	kcal	ప్రోటీన్లు	కొవ్వులు	కార్బోహైడ్రేట్లు
ఒక గుడ్డు యొక్క ప్రోటీన్	0	17	3,6	—	0,4
వేరుశెనగ	20	612	20,9	45,2	10,8
జామ్	70	271	0,3	0,3	70,9
అక్రోట్లను	15	710	15,6	65,2	15,2
ఒక గుడ్డు యొక్క పచ్చసొన	0	59	2,7	5,2	0,3
కారామెల్ మిఠాయి	80	375	—	0,1	97
cocoanut	45	380	3,4	33,5	29,5
jujube	30	306	0,4	0,1	76
తేనె	90	314	0,8	—	80,3
బాదం	25	648	18,6	57,7	13,6
పాప్ కార్న్	85	480	2,1	20	77,6
చక్కెర	70	374	—	—	99,8
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు	8	572	21	53	4
గుమ్మడికాయ విత్తనాలు	25	600	28	46,7	15,7
పిస్తాలు	15	577	21	50	10,8
హాజెల్ నట్	15	706	16,1	66,9	9,9
హల్వా	70	522	12,7	29,9	50,6
హాట్‌డాగ్ (1 పిసి)	90	724	17	36	79
పిటా రొట్టెలో షావర్మా (1 పిసి.)	70	628	24,8	29	64
మిల్క్ చాక్లెట్	70	550	5	34,7	52,4
డార్క్ చాక్లెట్	22	539	6,2	35,4	48,2
చాక్లెట్ బార్స్	70	500	4	25	69
గుడ్డు (1 పిసి)	0	76	6,3	5,2	0,7

గ్లైసెమిక్ ఫుడ్ ఇండెక్స్ టేబుల్.

మీకు వ్యాసం నచ్చితే, మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి!

GI ఉత్పత్తుల భావన

GI విలువ శరీరంలోకి గ్లూకోజ్ తీసుకునే రేటు మరియు దాని శోషణను ప్రతిబింబిస్తుంది. కాబట్టి, ఎక్కువ గుర్తు, వేగంగా ఆహారం శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు అని కూడా పిలుస్తారు, అవి నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, ఒక వ్యక్తిని శక్తివంతం చేస్తాయి మరియు చాలా కాలం పాటు సంతృప్తి చెందుతాయి.

ప్రతి భోజనంలో ఒక వ్యక్తి అధిక సూచికతో ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, కాలక్రమేణా ఇది జీవక్రియ లోపాలు, సాధారణ రక్తంలో చక్కెర మరియు కొవ్వు కణాలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.

ఈ వైఫల్యం సంభవించినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తరచుగా ఆకలి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తాడు, తగినంత ఆహారం కూడా తింటాడు. శరీరం అందుకున్న గ్లూకోజ్ సరిగా గ్రహించబడదు మరియు తదనుగుణంగా కొవ్వు కణజాలాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది.

GI మూడు వర్గాలుగా విభజించబడింది, అవి:

0 - 50 PIECES - తక్కువ,
50 - 69 PIECES - మీడియం,
70 యూనిట్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ - అధికం.

కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అన్ని వర్గాల ఉత్పత్తులలో ఉంది, ఇవి క్రింద వివరించబడతాయి.

“కుడి కార్బోహైడ్రేట్లు” కలిగిన కూరగాయలు

మీరు సరిగ్గా తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, కూరగాయలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే అవి రోజువారీ ఆహారంలో సగం వరకు ఉండాలి. తక్కువ GI ఉన్న కూరగాయల జాబితా నుండి, మీరు వివిధ రకాల వంటలను వండవచ్చు - సలాడ్లు, సైడ్ డిష్లు మరియు క్యాస్రోల్స్.

"మినహాయింపు" కూరగాయను తెలుసుకోవడం విలువ, ఇది వేడి చికిత్స సమయంలో దాని సూచికను గణనీయంగా పెంచుతుంది - ఇది క్యారెట్లు. ముడి రూపంలో దాని ముడి పదార్థాలు 35 యూనిట్లు, కానీ ఉడికించిన 85 యూనిట్లు. అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లకు కూడా ఒక ముఖ్యమైన నియమం ఉంది - వాటిని మెత్తని బంగాళాదుంపల స్థితికి తీసుకువస్తే, సూచిక గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

గుజ్జుతో టమోటా రసం తినడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఇది తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది. పార్స్లీ, మెంతులు, తులసి మరియు ఇతరులతో ఆకుకూరలతో వంటల రుచిని విస్తరించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఎందుకంటే వాటి జిఐ 15 యూనిట్లకు మించదు.

తక్కువ GI కూరగాయలు:

వంకాయ,
ఆకుపచ్చ మరియు ఎండిన బఠానీలు,
అన్ని రకాల క్యాబేజీ - బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, తెలుపు, ఎరుపు,
ఉల్లిపాయలు,
చేదు మరియు తీపి మిరియాలు
టమోటా,
దోసకాయ,
, స్క్వాష్
ముల్లంగి,
వెల్లుల్లి.

ఏదైనా రకానికి చెందిన పుట్టగొడుగులను తినవచ్చు, వాటి సూచిక 40 PIECES మించదు.

పాల మరియు పాల ఉత్పత్తులు

పాల మరియు పుల్లని-పాల ఉత్పత్తులు రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి. జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క సాధారణ పనితీరుకు, దాని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా జనాభాకు ఇది అవసరం. అలాగే, ఒక గ్లాసు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తి కాల్షియం యొక్క రోజువారీ ప్రమాణంలో సగం సంతృప్తి చెందుతుంది.

ఆవు పాలు కంటే మేక పాలు ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా భావిస్తారు. అలాంటి రెండు రకాల పాలలో తక్కువ జీఓ ఉంటుంది. ఒక మేక పానీయం తినే ముందు ఉడకబెట్టాలని గుర్తుంచుకోవాలి. కడుపు తిన్న తర్వాత అసౌకర్యం అనిపిస్తే, పాల ఉత్పత్తుల వాడకానికి మారడం విలువ, ఉదాహరణకు, ఐరాన్ లేదా టాన్.

పుల్లని-పాల ఉత్పత్తులు శరీరానికి బాగా గ్రహించబడతాయి, ఇంకా తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. అందువల్ల, చివరి భోజనం పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తిని కలిగి ఉండటం మంచిది.

తక్కువ GI పాల మరియు పుల్లని పాల ఉత్పత్తులు:

ఏ రకమైన పాలు - మొత్తం ఆవు మరియు మేక, చెడిపోయిన మరియు సోయా,
కాటేజ్ చీజ్
పెరుగు ద్రవ్యరాశి,
కేఫీర్,
పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు,
పెరుగు,
సీరం,
టోఫు జున్ను.

అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం కోసం కాటేజ్ చీజ్ నుండి మీరు తేలికపాటి వంటకాన్ని తయారు చేయవచ్చు - కాటేజ్ చీజ్ సౌఫిల్.

తక్కువ GI గ్రోట్స్

తృణధాన్యాల ఎంపికను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే చాలా మందికి సూచిక పెరిగింది. వాటిని నీటిలో మరియు వెన్న జోడించకుండా ఉడికించాలి. వెన్న యొక్క GI - 65 యూనిట్లు, ఇది కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రత్యామ్నాయం కూరగాయల నూనె, ప్రాధాన్యంగా ఆలివ్ నూనె కావచ్చు. ఇది వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంది.

ఒక నియమం కూడా ఉంది - మందమైన తృణధాన్యాలు, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి జిగట సైడ్ డిష్లను విస్మరించాలి.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ తృణధాన్యాలు:

తెల్ల బియ్యం మరియు మొక్కజొన్న గంజిలో అధిక GI ఉంది, కాబట్టి మీరు వాటిని వదిలివేయాలి. టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో మొక్కజొన్న గంజి అధిక విలువలు ఉన్నప్పటికీ, వైద్యులు కూడా సిఫార్సు చేస్తారు. విటమిన్లు అధికంగా ఉండటం దీనికి కారణం.

అన్ని రకాల గింజలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, కానీ కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాయలు భోజనానికి అరగంట ముందు తినండి. ఇది ప్రధాన కోర్సు యొక్క వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వాస్తవం సరళంగా వివరించబడింది - గింజల్లో కోలేసిస్టోకినిన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది.

గింజలు సగం ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి, ఇది కోడి మాంసం కంటే శరీరం బాగా గ్రహించబడుతుంది. వీటిలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ ఉత్పత్తి దాని పోషక విలువను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, గింజలను వేయించకుండా పచ్చిగా తినాలి.

ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతికి గురైనప్పుడు, ఉత్పత్తి రుచిని మార్చగలదు కాబట్టి, తీయని గింజలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

తక్కువ GI నట్స్:

రోజువారీ రేటు 50 గ్రాములకు మించకూడదు.

మాంసం, ఆఫ్సల్ మరియు చేప

మాంసం మరియు చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరు. చేపలలో భాస్వరం పుష్కలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఆహారంలో దాని ఉనికి వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు ఉంటుంది. మాంసం ఎంచుకోండి మరియు చేపలు సన్నగా ఉండాలి, చర్మం మరియు కొవ్వు అవశేషాలను తొలగిస్తాయి.

మాంసంపై మొదటి కోర్సులు వంట చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. సాధ్యమైన ఎంపిక రెండవ ఉడకబెట్టిన పులుసు. అంటే, మాంసం మొదటిసారి ఉడకబెట్టిన తరువాత, నీరు విలీనం అవుతుంది, మాంసంలో ఉండే అన్ని యాంటీబయాటిక్స్ మరియు పురుగుమందులు దానితో వెళ్తాయి. మాంసాన్ని నీటితో తిరిగి పోస్తారు మరియు దానిపై మొదటి కోర్సు ఇప్పటికే సిద్ధం చేయబడుతోంది.

చేపలు మరియు మాంసం వంటకాలు కొలెస్ట్రాల్ కానివి కావాలంటే, వాటిని ఉడకబెట్టడం, ఉడికించడం లేదా ఓవెన్‌లో ఉంచాలి.

తక్కువ GI మాంసం మరియు చేపలు:

చికెన్,
టర్కీ,
పిట్ట
గొడ్డు మాంసం,
గొడ్డు మాంసం కాలేయం మరియు నాలుక,
చికెన్ కాలేయం
పెర్చ్,
PIKE,
మత్స్యవిశేషము,
పొలాక్.

మాంసం ఉత్పత్తి యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం 200 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.

ఏదైనా ఆహార మాంసం తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి టర్కీ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 30 యూనిట్లు మాత్రమే ఉంటుంది.

కూరగాయల నూనె

కూరగాయల నూనెలో వివిధ రకాలు ఉన్నాయి. అటువంటి ఉత్పత్తి లేకుండా, రెండవ కోర్సుల తయారీని imagine హించలేము. నూనెల GI సున్నా, కానీ వాటి కేలరీల కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఆలివ్ నూనెను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, ఇది విలువైన పదార్థాల కంటెంట్‌లో నాయకుడు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి రోజువారీ ప్రమాణం రెండు టేబుల్ స్పూన్లు.

ఆలివ్ నూనెలో పెద్ద మొత్తంలో మోనోశాచురేటెడ్ ఆమ్లాలు ఉంటాయి. అవి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడానికి, రక్తం గడ్డకట్టడం నుండి రక్తాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఈ వ్యాసంలోని వీడియో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ గురించి మాట్లాడుతుంది.

చక్కెర, అధిక GI మరియు జీవక్రియ లోపాలు

ప్రతి గంటన్నర మంది ప్రజలు తీపి ఏదో (చక్కెరతో కూడిన టీ, బన్ను, కుకీలు, మిఠాయిలు, పండ్లు మొదలైనవి) తింటారని అర్థం చేసుకోవాలి, అప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి నిరంతరం ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి ప్రతిస్పందనగా, శరీరం తక్కువ మరియు తక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయటం ప్రారంభిస్తుంది - ఫలితంగా, జీవక్రియ విచ్ఛిన్నమవుతుంది. అంతిమంగా, ఇది డయాబెటిస్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.

వాస్తవానికి, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలకు భంగం కలిగిస్తుంది - హార్మోన్ ఆకలి హార్మోన్ లెప్టిన్ ఉత్పత్తి యొక్క యంత్రాంగంతో సహా. తత్ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తికి ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతి ఉంటుంది మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటం సక్రియం అవుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక హాని

ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక (వైట్ రైస్, బ్రెడ్ మరియు ఇతర ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు) కలిగిన ఉత్పత్తులు హానికరం కాదు, కానీ సరైన సమయంలో వాటి అధిక వినియోగం హానికరం. ఉదాహరణకు, శారీరక శిక్షణ పొందిన వెంటనే, జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి, ఎందుకంటే వాటి శక్తి కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు ప్రత్యక్ష ఉద్దీపనను అందిస్తుంది. ఈ సూత్రం బరువు పెరిగేవారి పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, మీరు అటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లను నిష్క్రియాత్మకంగా మరియు నిరంతరం జీవన విధానంలో తీసుకుంటే (ఉదాహరణకు, టీవీ ముందు చాక్లెట్ బార్ లేదా ఐస్ క్రీం మరియు స్వీట్ కోలా బకెట్‌తో విందు), శరీరం త్వరగా శరీర కొవ్వులో అధిక శక్తిని నిల్వ చేసే విధానానికి మారుతుంది. అదనంగా, సాధారణంగా స్వీట్లపై మరియు ముఖ్యంగా చక్కెరపై ఆధారపడటం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఉత్పత్తి యొక్క ఖచ్చితమైన GI ని ఎలా నిర్ణయించాలి?

ఈ వ్యాసం చివరలో మీరు అధిక, మధ్యస్థ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల వివరణాత్మక పట్టికలను కనుగొంటారు. ఏదేమైనా, వాస్తవమైన GI సంఖ్య (మరియు ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల సమీకరణ రేటు) ఎల్లప్పుడూ తయారీ పద్ధతి, భాగం పరిమాణం, ఇతర ఉత్పత్తులతో కలయిక మరియు వినియోగించే ఆహారం యొక్క ఉష్ణోగ్రతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, బియ్యం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక దాని తక్షణ రకం నుండి గణనీయంగా మారుతుంది (తక్షణ తెలుపు బియ్యం 90 యూనిట్ల GI కలిగి ఉంటుంది, సాదా తెలుపు బియ్యం 70 యూనిట్లు, మరియు బ్రౌన్ రైస్ 50 యూనిట్లు), మరియు కూరగాయలు, మాంసం మరియు కొవ్వుల ఉనికి లేదా లేకపోవడం నుండి చివరి డిష్లో. అంతిమంగా, GI అనేది ఉత్పత్తి యొక్క “ప్రయోజనం” ని వర్ణించే పారామితులలో ఒకటి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాల లక్షణాల గురించి ఫిట్‌సెవెన్ మరింత మాట్లాడారు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక: పట్టికలు

గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా క్రమబద్ధీకరించబడిన వంద అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహారాల పట్టికలు క్రింద ఉన్నాయి. పైన పేర్కొన్న ఫిట్‌సెవెన్, ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి యొక్క వాస్తవ GI సంఖ్యలు (మరియు, ముఖ్యంగా, పూర్తయిన వంటకం) జాబితా చేయబడిన డేటా నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి - పట్టిక సంఖ్యలు సగటున ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రధాన నియమం కార్బోహైడ్రేట్లను “చెడు” మరియు “మంచి” (అంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు) గా విభజించకూడదు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి మీ జీవక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం. అయినప్పటికీ, చాలా సందర్భాల్లో బరువు తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం, మీరు చక్కెరను నివారించాలి (దీని సమస్య కేలరీలలో మాత్రమే కాదు) మరియు అధిక GI ఉన్న ఇతర ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉత్పత్తులు

ఉత్పత్తి	GI
గోధుమ పిండి	65
ఆరెంజ్ జ్యూస్ (ప్యాకేజ్డ్)	65
జామ్స్ మరియు జామ్స్	65
బ్లాక్ ఈస్ట్ బ్రెడ్	65
jujube	65
చక్కెరతో గ్రానోలా	65
ఎండుద్రాక్ష	65
రై బ్రెడ్	65
జాకెట్ ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు	65
ధాన్యపు రొట్టె	65
తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు	65
మాకరోనీ మరియు జున్ను	65
టమోటాలు మరియు జున్నుతో సన్నని పిజ్జా	60
అరటి	60
ఐస్ క్రీం	60
పొడవైన ధాన్యం బియ్యం	60
పారిశ్రామిక మయోన్నైస్	60
వోట్మీల్	60
బుక్వీట్ (గోధుమ, కాల్చిన)	60
ద్రాక్ష మరియు ద్రాక్ష రసం	55
కెచప్	55
స్పఘెట్టి	55
తయారుగా ఉన్న పీచెస్	55
షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలు	55

గ్లైసెమిక్ సూచిక: సారాంశం

గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహార పదార్థాల లక్షణం, చివరికి దీని అర్థం ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం యొక్క ప్రభావం అధిక రక్త చక్కెర.
ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను పర్యవేక్షించడం అన్నింటికంటే అవసరం మధుమేహంఅయితే, కట్టుబడి ఉన్నవారికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది స్లిమ్మింగ్ డైట్స్ మరియు బరువు తగ్గడం.
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలు ప్రధానంగా మూలాలను కలిగి ఉంటాయి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర, రొట్టెలు, తేనె మరియు మొదలైనవి).
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు - మూలాలు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ (తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు).

మోంటిన్యాక్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ టేబుల్స్, లింక్
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు డయాబెటిస్, మూలం
గ్లైసెమిక్ సూచిక, మూలం
కొత్త గ్లూకోజ్ విప్లవం: గ్లైసెమిక్ సూచికకు అధికారిక మార్గదర్శి జీవితకాల ఆరోగ్యానికి సరైన ఆహార పరిష్కారం?, మూలం
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు హై గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ బంగాళాదుంపల పోలిక సంతృప్తికి సంబంధించి: మానవులలో సింగిల్-బ్లైండ్డ్, రాండమైజ్డ్ క్రాస్ఓవర్ స్టడీ, మూలం

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు: డైటింగ్ కోసం సూచిక వాడకం, “ఆరోగ్యకరమైన” మరియు “హానికరమైన” కార్బోహైడ్రేట్లు

డయాబెటిస్ కోసం డైట్ కంపైల్ చేసేటప్పుడు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు లోడ్ లెక్కిస్తే సరిపోదు. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ఆహారంలో ఉనికిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి, లేకపోతే హైపో- మరియు హైపర్గ్లైసీమియా రెండింటి ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఏదేమైనా, 60-70 వరకు గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మరియు ఆదర్శంగా తక్కువ. మరియు వంట చేసేటప్పుడు, నూనె లేదా జంతువుల కొవ్వులో వేయించకుండా ఉండడం అవసరం, మయోన్నైస్ ఆధారంగా కొవ్వు సాస్‌లను కలుపుతుంది.

ఇటీవల, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఎక్కువగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

బహుశా అవి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి, కానీ మరోవైపు, కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం అటువంటి అవాంఛిత లక్షణాలను కలిగిస్తుంది:

బలహీనత
మగత,
ఉదాసీనత
నిస్పృహ స్థితి
బ్రేక్డౌన్.

ముఖ్యంగా తక్కువ కార్బ్ ఆహారం డయాబెటిస్‌కు ప్రమాదకరం. అందువల్ల, మీరు "గోల్డెన్ మీన్" నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం అవసరం, కానీ అవి “ఆరోగ్యంగా” ఉండాలి, అంటే నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యేవి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అటువంటి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి:

చిక్కుళ్ళు,
తృణధాన్యాలు
కొన్ని కూరగాయలు.

ఈ ఆహారాల నుండి తయారైన వంటకాలు ఆహారంలో మూడోవంతు ఉండాలి. ఇది క్రమంగా శక్తిని విడుదల చేస్తుంది, జీర్ణవ్యవస్థ స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలో పదునైన హెచ్చుతగ్గులకు కారణం కాదు.

మిగిలిన ఆహారంలో తక్కువ మొత్తంలో లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల పూర్తి లేకపోవడం ఉన్న ఆహారం ఉంటుంది, ఇవి:

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు,
పండ్లు (సిట్రస్ పండ్లు, ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల) మరియు కూరగాయలు,
సన్నని మాంసం
తక్కువ కొవ్వు చేపలు మరియు మత్స్య,
గుడ్లు,
పుట్టగొడుగులను.

ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు మరియు పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఎక్కువ ముడి కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలి, వాటి వేడి చికిత్సను నివారించండి. మరియు మీరు వాటిని ఉడికించినట్లయితే, ఇది తీయని రూపంలో మంచిది. అలాగే, మీరు ఆహారాన్ని మెత్తగా కోయవలసిన అవసరం లేదు. దాని ఆధారంగా వెనిగర్ మరియు మెరినేడ్లను జోడించడం ద్వారా GI లో తగ్గుదల సాధించవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: రోజువారీ ఆహారం, నమూనా మెను, ప్రాథమిక నియమాలు

రోజువారీ ఆహారంలో తక్కువ మరియు మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు ఉండాలి. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం అవసరం, అధిక బరువుకు పూర్వస్థితితో బాధపడుతోంది.

హృదయ, జీర్ణ, మూత్ర వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ పాథాలజీల వ్యాధులతో, డయాబెటిస్ (భారం కలిగిన వంశపారంపర్యత, ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో) ఉన్న రోగులందరికీ ఇటువంటి పోషణ సూత్రాలు కట్టుబడి ఉండాలి.

సూచించే వారపు ఆహారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

సోమవారం.
అల్పాహారం: ఉడికించిన మాంసం, తాజా కూరగాయలు, కాఫీ లేదా చక్కెర లేకుండా టీ.
రెండవ అల్పాహారం: ఆపిల్ మరియు క్యారెట్ సలాడ్.
భోజనం: శాఖాహారం సూప్, డెజర్ట్ కోసం పండు లేదా రసం.
చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు మరియు తియ్యని పెరుగు గ్లాస్, రోజ్‌షిప్ ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా రసం.
విందు: పచ్చి బఠానీలతో ఉడికించిన చేప.
మంగళవారం.
అల్పాహారం: కూరగాయలతో ఆవిరి ఆమ్లెట్.
రెండవ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
భోజనం: ఉడికించిన చికెన్‌తో పుట్టగొడుగు లేదా కూరగాయల సూప్.
చిరుతిండి: అనేక పండ్లు, కేఫీర్.
విందు: మిరియాలు చికెన్ లేదా టర్కీతో నింపబడి సాస్ లేకుండా మాంసఖండం.
బుధవారం.
అల్పాహారం: కూరగాయల నూనె మరియు మూలికలతో వోట్మీల్, వెజిటబుల్ సలాడ్.
భోజనం: ఆపిల్ల, ఎండిన నేరేడు పండు ముక్కలు.
లంచ్: చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం యొక్క ఏకాగ్రత లేని ఉడకబెట్టిన పులుసు, తాజా లేదా సౌర్క్క్రాట్ యొక్క సలాడ్.
చిరుతిండి: కొవ్వు లేని కాటేజ్ చీజ్, మీరు బెర్రీలు జోడించవచ్చు.
విందు: కాల్చిన చేప, బుక్వీట్ గంజి.
గురువారం.
అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు, ఆపిల్‌తో క్యారెట్ సలాడ్.
రెండవ అల్పాహారం: పెరుగు.
భోజనం: బియ్యం లేకుండా చేపల సూప్, బఠానీలతో ఉడికించిన చేప.
చిరుతిండి: ఒక గ్లాసు కేఫీర్, ఎండిన పండ్లు.
విందు: ధాన్యపు గంజి, ఉడికించిన ఫైలెట్, కొన్ని తాజా కూరగాయలు.
శుక్రవారం:
అల్పాహారం: హెర్క్యులస్, ఉడికించిన గుడ్లు.
రెండవ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
భోజనం: సన్నని సూప్, కూరగాయలతో ఉడికించిన మాంసం.
చిరుతిండి: పండు.
విందు: ఉడికించిన హేక్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన అసంకల్పిత బియ్యం.
శనివారం:
తక్కువ కొవ్వు జున్ను, తృణధాన్యాల బ్రెడ్ టోస్ట్‌తో కూరగాయల సలాడ్.
భోజనం: పండు లేదా రసం.
భోజనం: పుట్టగొడుగు సూప్, ఉడికించిన మాంసం, ఉడికించిన కూరగాయలు.
చిరుతిండి: పెరుగు.
విందు: మత్స్య, మూలికలు మరియు కూరగాయల సలాడ్.
ఆదివారం:
అల్పాహారం: ఏదైనా గంజి, 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన.
భోజనం: కాలానుగుణ పండ్లు, పెరుగు.
భోజనం: సన్నని కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన చేపలు, కూరగాయలు ఏ రూపంలోనైనా.
చిరుతిండి: ఎండిన పండ్లు కొన్ని.
విందు: బుక్వీట్, కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్.