నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు: ఉత్పత్తి జాబితా మరియు రేటు

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి వనరులు. శారీరకంగా, ఒక వ్యక్తి శారీరక, మానసిక కార్యకలాపాలకు అవసరమైన విధంగా అమర్చబడి ఉంటాడు. అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల, వాటి ఖర్చు చేయని అవశేషాలను కొవ్వు దుకాణాలకు మార్చవచ్చు.

స్థిరమైన కొరతతో, జీవక్రియ ప్రక్రియల ఉల్లంఘన ప్రారంభమవుతుంది, కానీ అవన్నీ సమానంగా ఉపయోగపడవు.

ఆహారం యొక్క ప్రధాన కార్బోహైడ్రేట్లు పాలిసాకరైడ్లు అని పిలువబడే సంక్లిష్ట చక్కెరలు, వీటిలో గ్లైకోజెన్ మరియు పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి, వీటిలో సాధారణ చక్కెరల అవశేషాలు మరియు మోనోశాకరైడ్లు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్) ఉన్నాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

1. వేగవంతమైన (సాధారణ) కార్బోహైడ్రేట్లు. చీలిక మరియు శోషణ రేటు ఎక్కువ.
2. నెమ్మదిగా (సంక్లిష్టమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి శోషణ కోసం ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి స్థిరంగా ఉంటుంది, ఆకస్మిక చుక్కలు లేకుండా.

సాధారణ లేదా వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు

అనేక పదార్థాలు ఈ సమూహానికి చెందినవి: గ్లూకోజ్, మాల్టోస్, లాక్టోస్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్. అవి కూరగాయలు, పాలు, పండ్లు, చక్కెరలో ఉంటాయి. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఉన్నాయి.

1. గ్లూకోజ్ ఇది రక్తంలో నిరంతరం ఉంటుంది, ఇది కణ పోషణను అందిస్తుంది, ఆహారం నోటి కుహరంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే దాని శోషణ ప్రారంభమవుతుంది. ప్యాంక్రియాస్ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇది చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఇన్సులిన్‌ను స్రవిస్తుంది. ఫలితం దాని పరిమాణంలో వేగంగా మార్పు. ఇటువంటి ఆకస్మిక జంప్‌లు ఆకలి భావనకు దారి తీస్తాయి, అలసట, మగతకు కారణమవుతాయి.
2. ఫ్రక్టోజ్. ఇది చాలావరకు తీపి పండ్లలో ఉంటుంది, దానిలో కొంత భాగం కాలేయంలో గ్లూకోజ్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
3. లాక్టోస్ ఉచితం. అన్ని పాల ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది.
4. సుక్రోజ్. గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కలిగి ఉంటుంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లో 95% ఉన్న చక్కెర ప్రేమ ఈ సంఖ్యపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
5. Maltose. ప్రధాన వనరులు బీర్, తేనె.

కాంప్లెక్స్ (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్లు

కూరగాయల మరియు మాంసం ఆహారాలలో ఉంటుంది. వీటిలో గ్లైకోజెన్, ఫైబర్, స్టార్చ్ ఉన్నాయి. శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి చాలా కాలం పాటు అనుమతించండి. వారి తరువాత, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

1. స్టార్చ్ - మానవ పోషణలో ప్రధాన కార్బోహైడ్రేట్. బంగాళాదుంపలు, పాస్తా, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, రొట్టెలు ఉంటాయి.
2. బ్యాలస్ట్ పదార్థాలు (ఫైబర్, పెక్టిన్). ప్రధాన మూలం కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తృణధాన్యాల్లో కనిపించే చిన్న పరిమాణంలో. అవి గ్రహించబడవు, కానీ ప్రేగులు పనిచేయడానికి అవసరం, సంతృప్తి భావనను సృష్టిస్తాయి.
3. గ్లైకోజెన్. దీని మూలం మాంసం మరియు కాలేయం.

ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు

కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోకుండా శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు అసాధ్యం, ఎందుకంటే అవి ప్రధాన శక్తి సరఫరాదారు.

అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ఫైబర్ మరియు పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు చాలా అవసరం. వీటిలో అన్ని కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.

1. ఆహారంలో చాలా తీపి, బేకరీ మరియు ఇతర అధిక కేలరీల ఆహారాలు ఉంటే, అప్పుడు చాలా వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోకి వస్తాయి. అప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది, ఇది త్వరగా పడిపోతుంది మరియు ఆకలి భావన కనిపిస్తుంది. ఖర్చు చేయని కేలరీలు కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తాయి.
2. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మీరు ఎక్కువసేపు పీల్చుకుంటే, అలాంటి ఆహారం శరీరానికి శక్తివంతంగా సహాయపడుతుంది. వారికి ధన్యవాదాలు, మీరు ఆకలి అనుభూతి చెందకుండా కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా వదలివేయడం అసాధ్యం, కాని అవి సంక్లిష్టమైన రూపంలో ఉన్న ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది.

వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం ఆకలి అనుభూతిని మరియు కాటు వేయాలనే కోరికను రేకెత్తిస్తుంది, నెమ్మదిగా ఉన్నవారు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి భావనను కలిగి ఉంటారు.

4 వ్యాఖ్యలు

ప్రతిదీ సరిగ్గా వ్రాయబడింది.నిజంగా నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు మంచివి ఎందుకంటే వాటి చక్కెర స్థాయి బాగా పెరగదు. నేను కూడా సలహా ఇవ్వగలను: మీ ఉత్పత్తి ఏమిటో మీకు తెలియకపోతే - వేగవంతమైన లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పట్టికను చూడండి!
ఈ సూచిక ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఈ ఉత్పత్తిలో కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా ఉంటాయి. నేను 40 కంటే ఎక్కువ లేని సూచికతో ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

మన శరీరానికి వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకున్న తరువాత - తీపి, పిండి పదార్ధం, మీరు చాలా త్వరగా తినాలనుకుంటున్నారు. మీరు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారంగా తీసుకుంటే, ఆకలి భావన ఎక్కువసేపు కనిపించదు, కానీ మీరు వారితో ఎక్కువ దూరం వెళ్ళలేరు. మన శరీరం వాటిని ఎక్కువసేపు జీర్ణం చేస్తుంది. మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు అతిగా తినకూడదు - ఇది వ్యక్తి మరియు వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారంగా పొందడం, వారికి చిన్న వ్యాయామం రూపంలో ఒక మార్గం ఇవ్వడం, ఒకరకమైన పని చేయడానికి ప్రయత్నం చేయడం అవసరం, లేకపోతే ఇవన్నీ కొవ్వు కణజాలంలోకి వెళతాయి మరియు పోరాడటం మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం కంటే చాలా కష్టం.

కార్బోహైడ్రేట్లను వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా విభజించారని నాకు తెలియదు. నేను ఇప్పుడు తినే ఉత్పత్తుల గురించి మరింత జాగ్రత్తగా ఉంటాను. ముందు, నేను ఏదో ఒకవిధంగా డైట్ గురించి ఆలోచించలేదు, నేను వరుసగా ప్రతిదీ తిన్నాను మరియు కొవ్వు రాలేదు. కానీ సమయం కొనసాగుతుంది మరియు సంవత్సరాలు వారి నష్టాన్ని తీసుకుంటాయి. మీరు తినేదాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఇది, లేకపోతే మీరు 40 సంవత్సరాల వయస్సులో సగటు అమెరికన్ లాగా కనిపించడం ఇష్టం లేదు. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో లభించే మరింత ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు అవసరమని నేను గ్రహించాను.

కొవ్వు అనేది వంశపారంపర్యతపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. నేను పగలు లేదా రాత్రి ఏ సమయంలోనైనా సగటు గోధుమ కుటుంబం లాగా తింటాను మరియు కొంచెం లావుగా ఉంటాను. బదులుగా, నేను అస్సలు లావుగా లేను, 45 వద్ద కడుపు యొక్క సూచన కనిపించింది, ఇది అప్పటికే క్లాస్‌మేట్స్‌తో పాఠశాలలో ఉంది, మరియు ఇది అమెరికన్ ఆహారంతో ఉంది. అధికంగా కలిపిన వ్యక్తులు గాలి నుండి కూడా కొవ్వు పొందుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు దేనికి?

కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కన్నా చాలా వేగంగా కాలిపోతాయి. రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి ఈ అంశాలు అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు కణాల నిర్మాణంలోకి ప్రవేశిస్తాయి మరియు జీవక్రియ నియంత్రణ మరియు న్యూక్లియిక్ ఆమ్లాల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటాయి, ఇవి వంశపారంపర్య సమాచారాన్ని ప్రసారం చేస్తాయి.

వయోజన రక్తంలో 6 గ్రా. గ్లూకోజ్. శరీరానికి 15 నిమిషాలు శక్తిని అందించడానికి ఈ రిజర్వ్ సరిపోతుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration తను నిర్వహించడానికి, శరీరం స్వతంత్రంగా గ్లూకాగాన్ మరియు ఇన్సులిన్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది:

1. గ్లూకాగాన్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచుతుంది.
2. గ్లూకోజ్‌ను గ్లైకోజెన్ లేదా కొవ్వుగా మార్చడం ద్వారా ఇన్సులిన్ ఈ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది తినడం తర్వాత అవసరం.

శరీరం కండరాలు మరియు కాలేయంలో పేరుకుపోయే గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను ఉపయోగిస్తుంది. శరీరానికి 10-15 గంటలు శక్తిని అందించడానికి ఈ సంచితాలు సరిపోతాయి.

గ్లూకోజ్ యొక్క గా ration త గణనీయంగా పడిపోయినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి ఆకలి అనుభూతిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తాడు.

కార్బోహైడ్రేట్లు అణువు యొక్క సంక్లిష్టత స్థాయిలో తమలో తాము విభేదిస్తాయి. అందువల్ల, కార్బోహైడ్రేట్లను ఈ క్రింది విధంగా సంక్లిష్టత తగ్గించే క్రమంలో అమర్చవచ్చు:

• పోలీసాచరైడ్లు
• డిస్సాకరయిడ్
• మోనోశాచురేటెడ్.

1. శరీరం నుండి విషాన్ని మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్థాలను తొలగించడానికి,
2. పేగు చలనశీలత కోసం,
3. ప్రయోజనకరమైన మైక్రోఫ్లోరాను ఉత్తేజపరిచేందుకు,
4. కొలెస్ట్రాల్ బైండింగ్ కోసం.

ముఖ్యం! సన్నగా ఉన్న వ్యక్తి మధ్యాహ్నం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినకూడదు.

నెమ్మదిగా మరియు చిన్న కార్బోహైడ్రేట్ల పట్టిక

గ్లూకోజ్ చాలా త్వరగా గ్రహించబడుతుంది. శోషణ రేటులో గ్లూకోజ్ కంటే తక్కువ. ఎంజైములు మరియు గ్యాస్ట్రిక్ జ్యూస్ చర్యలో మాల్టోస్ మరియు లాక్టోస్ చాలా త్వరగా గ్రహించబడతాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండి పదార్ధం) కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు చిన్న ప్రేగులలో మాత్రమే సాధారణ చక్కెరలుగా విడిపోతాయి.

ఈ ప్రక్రియ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఫైబర్ ద్వారా నెమ్మదిస్తుంది, ఇది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నిరోధిస్తుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారంతో, శరీరం కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ (యానిమల్ స్టార్చ్) లో నిల్వ చేయబడుతుంది. చక్కెరలు అధికంగా తీసుకోవడం మరియు గ్లైకోజెన్ పూర్తిగా చేరడంతో, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుగా మారడం ప్రారంభిస్తాయి.

సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, బరువు తగ్గడానికి ఉత్పత్తుల జాబితాలు

సరళమైన మరియు నెమ్మదిగా, చిన్న కార్బోహైడ్రేట్లు చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాల నుండి పెద్ద మొత్తంలో శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. ఇటువంటి ఆహారం విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

తృణధాన్యాల షెల్ మరియు సూక్ష్మక్రిమిలో పెద్ద మొత్తంలో ఉపయోగకరమైన అంశాలు ఉంటాయి. అందుకే జాగ్రత్తగా ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు పనికిరానివి.

చిక్కుళ్ళు లో చాలా ప్రోటీన్ ఉన్నాయి, కానీ అవి 70% మాత్రమే గ్రహించబడతాయి. మరియు చిక్కుళ్ళు కొన్ని జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల చర్యను అడ్డుకుంటాయి, ఇవి కొన్నిసార్లు జీర్ణక్రియకు హాని కలిగిస్తాయి మరియు చిన్న ప్రేగు యొక్క గోడలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

అన్ని రకాల తృణధాన్యాలు మరియు bran క కలిగిన ధాన్యపు ఉత్పత్తులు గొప్ప పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.

బియ్యం కడుపులో బాగా జీర్ణమైనప్పటికీ, ఉత్పత్తిలో ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు తక్కువగా ఉంటాయి. బార్లీ మరియు మిల్లెట్లలో గణనీయంగా ఎక్కువ ఫైబర్. వోట్మీల్ అధిక కేలరీలు మరియు జింక్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది. బుక్వీట్లో ఇనుము చాలా ఉంది. అయినప్పటికీ, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉందని గుర్తుచేసుకోవడం విలువ, కాబట్టి ఇది ఎల్లప్పుడూ విడిగా పరిగణించబడాలి.

సాధారణ మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలతో అతిగా తినడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే సాధారణ పరిస్థితులలో ఈ మూలకాలు శరీర కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచవు. మరియు ఒక వ్యక్తి సాధారణ మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగిస్తున్నందున శరీర బరువు పెరుగుతుందనే అభిప్రాయం తప్పు.

కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల కంటే అవి వేగంగా గ్రహించబడతాయి, దీని ఫలితంగా శరీరం కొవ్వుల ఆక్సీకరణ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది నిక్షేపాలను ఏర్పరుస్తుంది.

పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల హాని

పెద్ద పరిమాణంలో కార్బోహైడ్రేట్లు:

1. ఇన్సులిన్ ఉపకరణాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. ఆహారం యొక్క విచ్ఛిన్నం మరియు సమీకరణను ఉల్లంఘించండి.
3. ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల లోపాన్ని రేకెత్తిస్తుంది
4. అవి అంతర్గత అవయవాల లోపాలకు దారితీస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తులు శరీరానికి అవసరమైన బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధిని నిరోధించగలవు. ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టెలను కాల్చడానికి ఉపయోగించే ఈస్ట్ పేగు మైక్రోఫ్లోరాతో పోటీలోకి వస్తుంది.

ఈస్ట్ డౌ నుండి ఉత్పత్తుల యొక్క హాని చాలాకాలంగా గుర్తించబడింది, కాబట్టి చాలా మంది పులియని పిండి నుండి రొట్టెలు కాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఏ పోషకమని మీరు ప్రశ్న అడిగితే, అప్పుడు సమాధానం కార్బోహైడ్రేట్లు. కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు శరీరానికి "ఇంధనం" గా పనిచేస్తాయి, కానీ కొన్ని లక్షణాలతో. ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే చాలా ఎక్కువ ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. పాత్రను చూద్దాం కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శరీరం కోసం మరింత వివరంగా.

కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు.

అక్కడ వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు , సమీకరణ రేటులో వారి వ్యత్యాసం. శిక్షణకు ముందు నెమ్మదిగా తీసుకోవాలి, కాబట్టి అవి క్రీడల మొత్తం కాలానికి శక్తిని ఇస్తాయి. మరియు వేగంగా - శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత (30 నిమిషాల్లో).

ఈ నమూనా శిక్షణ కోసం ఖర్చు చేసిన వనరులను పునరుద్ధరించడానికి మన శరీరానికి అవసరం. ఉదాహరణకు, గ్లైకోజెన్ వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా మాత్రమే పునరుద్ధరించబడుతుంది మరియు నెమ్మదిగా ఉన్నవి ఎక్కువ కాలం గ్రహించబడతాయి మరియు కండరాలు సకాలంలో సరైన భాగాన్ని పొందవు.

శిక్షణా ప్రక్రియ తరువాత, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క చిన్న మోతాదు (100-150 gr.) మీరు ఖర్చు చేసిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు “ఆకలి” ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. చక్కెరను కొవ్వులుగా మార్చే ప్రక్రియ సక్రియం కానందున ఈ భాగం సరిపోతుంది, మరియు మనం తినడం తరువాత, మా ఆహారాన్ని ప్రోటీన్లతో సంతృప్తిపరిస్తే, శరీరం దాని స్వంత నిల్వలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది - సబ్కటానియస్ కొవ్వు. శిక్షణ రోజులలో ఆదర్శ పోషణ ఎలా ఉంటుంది.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు.

పెద్ద సంఖ్యలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల జాబితా ఉంది, అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని పూర్తిగా ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ యొక్క భాగాలలో (స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ రూపంలో) కూడా తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. కాబట్టి, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• పిండి పదార్ధం యొక్క పెద్ద భాగం కలిగిన కూరగాయలు,
• చక్కెర,
• పిండి ఉత్పత్తులు (ఇందులో బ్రౌన్ బ్రెడ్ ఉండదు),
• అధిక చక్కెర పానీయాలు.

1. బంగాళాదుంప వంటకాలు (వేయించడానికి, వంట చేయడానికి, ఫ్రైస్, వంటకం),
2. దీర్ఘ వంట అవసరం లేని సూప్‌లు,
3. పండ్ల రసాలు, సోడా మరియు నాన్-గ్యాస్ పానీయాలు చక్కెరతో,
4. తీపి రుచి కలిగిన పండ్లు (అరటి, పుచ్చకాయలు, ద్రాక్ష),
5. వివిధ కూరగాయలు (మొక్కజొన్న ధాన్యాలు, టర్నిప్‌లు, సెలెరీ (రూట్), క్యారెట్లు),
6. కుకీలు మరియు ఇతర రొట్టెలు (తీపి రోల్స్, తెలుపు లేదా బూడిద పిండితో చేసిన రొట్టె, బాగెల్స్, రైస్ బిస్కెట్లు, బిస్కెట్లు, డోనట్స్),
7. సిరప్.

మార్గం ద్వారా, ఈ ఆహార ఎంపికల గ్లైసెమిక్ సూచిక కనీసం 69 యూనిట్లు. ఇది రక్తంలో చక్కెర మొత్తాన్ని (గ్లూకోజ్) ప్రభావితం చేసే ముఖ్యమైన స్థాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేయదు. అయినప్పటికీ, వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు వేర్వేరు లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని ఎవరూ మర్చిపోకూడదు. ఉదాహరణకు, వేయించిన బంగాళాదుంపలు 95 యూనిట్ల సూచికను కలిగి ఉంటాయి మరియు తెల్ల పిండితో చేసిన రొట్టె - 70 యూనిట్లు మాత్రమే.

ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు కూడా వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్. ముఖ్యంగా, బీర్ 110 యూనిట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది.

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, ఒక టేబుల్ ఉంది:

ఈ సమాచారం సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా నావిగేట్ చెయ్యడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ పట్టికలో లభ్యమయ్యే ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడం, మీరు దాని గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఇది సమర్పించిన సంఖ్యల పరిధిలో ఉంటుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

తక్కువ వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అవసరమైతే మాత్రమే వాటిని వాడండి (శిక్షణా ప్రక్రియ చివరిలో). లేకపోతే, అధిక సంఖ్యలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు అధిక శరీర బరువు కనిపించడానికి దోహదం చేస్తాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల జాబితా.

బరువు తగ్గడానికి దోహదపడే నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల కోసం ప్రత్యేక జాబితాలు మరియు ఎంపికల పట్టికలు ఉన్నాయి (తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగి ఉంటాయి).

ఇక్కడ ఒక వివరణాత్మక జాబితా ఉంది:

1. మెంతులు ఆకుకూరలు, తులసి, పాలకూర.
2. సోయాతో సహా అన్ని చిక్కుళ్ళు.
3. తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన గంజి. వోట్మీల్, బార్లీ మరియు మిల్లెట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మరియు సెమోలినాలో అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంది, కాబట్టి దీనిని ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది.
4. దురం గోధుమ పాస్తా.
5. తక్కువ తరగతుల రొట్టె.
6. తక్కువ ఫ్రక్టోజ్ (కివి, ఆపిల్, చెర్రీ, మాండరిన్) కలిగిన పండ్లు. తాజా ప్రతిరూపాలతో పోలిస్తే ఎండిన పండ్లలో ఎక్కువ (సాధారణంగా 10-15 యూనిట్లు) గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. వేడి చికిత్స సమయంలో కూడా ఈ స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, పండ్లను వాటి సాధారణ రూపంలో తినడం మంచిది. పండ్ల నుండి రసాలు, మరియు తాజాగా పిండినవి (చక్కెర జోడించకపోయినా), ఫైబర్ లేకపోవడం వల్ల, ఎగువ పరిమితికి దగ్గరగా ఒక సూచిక ఉంటుంది.
7. బెర్రీలు (ప్లం, చెర్రీ, క్రాన్బెర్రీస్).
8. ఫిల్లర్లు లేని సహజ పెరుగు.
9. పుట్టగొడుగులను.
10. నట్స్, చాక్లెట్ (అందులో కోకో బీన్స్ మొత్తం 75% మించాలి), పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు. ఈ ఉత్పత్తులు అధిక కేలరీలుగా పరిగణించబడతాయి, అయితే శరీరం నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది.
11. కూరగాయలు (ఉల్లిపాయలు, క్యాబేజీ, లీక్స్, గుమ్మడికాయ, టమోటాలు, బచ్చలికూర, బే ఆకు, మిరియాలు).
12. బొప్పాయి, చిలగడదుంప (చిలగడదుంప), మామిడి, మొక్కజొన్న, పెర్సిమోన్. ఈ ఆహారాలు అన్ని నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లలో అత్యధిక గ్లైసెమిక్ సూచికలను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, వాటిని చాలా జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి.

పైన వివరించిన సమాచారాన్ని చదివిన చాలా మందికి చాలావరకు ప్రశ్న ఉంటుంది:

దుకాణాలలో కొనుగోలు చేసిన ఆహారాల జాబితాలో గణనీయమైన మార్పు ఉంటుందా?

ప్రతిదీ నిర్దిష్ట కేసుపై ఆధారపడి ఉంటుందని ఇక్కడ మీరు సమాధానం ఇవ్వవచ్చు. చాలా శారీరక శ్రమ తర్వాత వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఆశ్రయించడం అవసరం. లేకపోతే విచ్ఛిన్నం ఉంటుంది. అందువల్ల, ఈ పరిస్థితిలో, మీరు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలి. వారు తగినంత త్వరగా సమీకరించబడతారు మరియు కోల్పోయిన బలాన్ని పొందుతారు. ఏదేమైనా, నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు, లేదా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు, పూర్తిగా మినహాయించాలి, లేదా బదులుగా ఈ ఉత్పత్తులను బలంగా తగ్గించి, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ఆధారంగా వారి స్వంత ఆహారాన్ని తయారు చేసుకోవాలి. తుది నిర్ణయం హాజరైన వైద్యుడు మరియు / లేదా పోషకాహార నిపుణుడు తీసుకోవాలి అని గుర్తుంచుకోవాలి. ఆల్ ది బెస్ట్, ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో, సరైన ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహిస్తారు. సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన మానవ ఆహారం కోసం, మీరు తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి, లేకుంటే అవి శరీరం ద్వారా గ్రహించబడవు. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు, మెదడు యొక్క పూర్తి పనితీరును నిర్ధారించండి. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వారి వాటా కనీసం 40% ఉండాలి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల సారాంశం

కార్బోహైడ్రేట్లు, జీర్ణక్రియ వేగాన్ని బట్టి మరియు గ్లూకోజ్‌లోకి ప్రాసెసింగ్ చేయడాన్ని వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా (సంక్లిష్టంగా) విభజించారు. శరీరానికి గ్లూకోజ్ లభించే రేటు అని పిలవబడేది. గ్లైసెమిక్ సూచిక: వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో, ఇది 70 పైన, సంక్లిష్టమైన వాటిలో - 40 కన్నా తక్కువ. రెండోది పాలిసాకరైడ్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు విచ్ఛిన్నం కావడం, శరీరాన్ని శక్తితో నింపడం.

పెద్ద మొత్తంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వాటి అణువులలో అనేక వేల మోనోశాకరైడ్లు ఉంటాయి; అందువల్ల వాటి విభజన ప్రక్రియ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది. కింది ఆహారాలు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా వర్గీకరించబడ్డాయి:

1. 1. స్టార్చ్. ఈ పాలిసాకరైడ్ యొక్క ప్రేగుల ద్వారా జీర్ణమయ్యే ప్రక్రియ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, ఇది నెమ్మదిగా గ్లూకోజ్‌లోకి ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
2. 2. ఫైబర్. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ముఖ్యమైన మూలం: టాక్సిన్స్, కొలెస్ట్రాల్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది. ప్రేగు వ్యాధి యొక్క మంచి నివారణ. క్షయం యొక్క ప్రక్రియను నిరోధించగల సామర్థ్యం.
3. 3. గ్లైకోజెన్. గుండె, కాలేయం మరియు కండరాల వ్యవస్థకు శక్తినిచ్చే మానవ శరీరానికి అవసరమైన పదార్థం.
4. 4. సెల్యులోజ్. మొక్కల పాలిసాకరైడ్, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు ద్వారా నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమై, చాలా శక్తిని విడుదల చేస్తుంది. సాధారణ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది.
5. 5. ఇన్సులిన్. ఫ్రక్టోజ్ యొక్క కుళ్ళిపోవడం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. దీని గరిష్ట మొత్తం షికోరి మరియు ఆర్టిచోకెస్‌లో ఉంటుంది. డయాబెటిస్‌కు మంచి చక్కెర ప్రత్యామ్నాయం, కాబట్టి ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఎంతో అవసరం.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ఆహారంలో చేర్చుకుంటే, అప్పుడు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన చాలా కాలం ఉంటుంది. గ్లూకోజ్ క్రమంగా రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, రోజంతా శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ కారణంగా, మీరు ఆహారంతో తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు - ఇది శరీర బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాల జాబితా:

• స్టార్చ్,
• తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు (మినహాయింపు - సెమోలినా),
• తృణధాన్యాలు,
• చిక్కుళ్ళు,
• డురం గోధుమ పాస్తా,
• పుట్టగొడుగులు,
• అడవి బియ్యం
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు (బేరి, ఆపిల్, నారింజ, కివి, రేగు, చెర్రీస్),
• కూరగాయలు (ఉల్లిపాయలు, గుమ్మడికాయ, క్యాబేజీ, టమోటాలు, బెల్ పెప్పర్),
• మాంసం (దూడ మాంసం, చికెన్),
• చేపలు
• ఆకుకూరలు (బచ్చలికూర, సోరెల్, పార్స్లీ, పాలకూర).

అల్పాహారం మరియు భోజనం కోసం వోట్, బుక్వీట్ లేదా పెర్ల్ బార్లీ తినాలని వైద్యులు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సలహా ఇస్తారు. అవి చాలా సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, కాని ప్రోటీన్ల యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులతో విందు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది - తక్కువ కొవ్వు చేప, చికెన్.

బరువు తగ్గడానికి

మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో బలవర్థకమైన ఆహారాన్ని రోజూ ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు విషాన్ని శరీరాన్ని శుభ్రపరచడమే కాకుండా, ఆహారం మరియు శారీరక శిక్షణ లేకుండా అలసిపోకుండా బరువు తగ్గవచ్చు.

అందుకున్న శక్తిని పూర్తిగా ఉపయోగించడం వల్ల బరువు తగ్గే ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వు పొరల రూపంలో సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో జమ చేయడానికి సమయం వచ్చేవరకు దాన్ని వెంటనే విడుదల చేయగలవు.

బరువును సమర్థవంతంగా తగ్గించుకోవటానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఆహారం నుండి మినహాయించాలని చాలా మంది అభిప్రాయపడ్డారు. కానీ పోషకాహార నిపుణులు అవి లేకుండా పూర్తి పోషణ ఉండదని హామీ ఇస్తున్నారు. బరువు తగ్గడానికి, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేస్తారు. శరీరం వాటిని తక్కువ వేగంతో గ్రహిస్తుంది, శక్తిని పొందుతుంది. ఇటువంటి ఆహారం ఉదయం హృదయపూర్వక అల్పాహారానికి అనువైనది, కాని రావియోలీ, మంతి మరియు స్వీట్లు పుష్కలంగా వంటి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని విస్మరించాలి.

బరువు తగ్గడానికి, తృణధాన్యాలపై వివిధ ఆహారాలు ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడతాయి. అటువంటి పోషణ యొక్క ప్రసిద్ధ వైవిధ్యం ప్రధాన ఉత్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది - గంజి కూడా. ఈ ఆహారం ఒక వారం పాటు ఉంటుంది మరియు ప్రతి రోజు వారు ఈ వంటకం యొక్క వేరే రకాన్ని వండుతారు:

• గోధుమ గ్రోట్స్ నుండి,
• వోట్,
• మిల్లెట్,
• బార్లీ,
• పెర్ల్ బార్లీ
• బియ్యం,
• వోట్మీల్ మళ్ళీ.

సంకలితంగా, గింజలు, తేనె, బెర్రీలు మరియు పండ్లను ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. ఆహారంలో మద్య పానీయాలు, వేయించిన మరియు కారంగా ఉండే పదార్థాలను పూర్తిగా తిరస్కరించడం జరుగుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ విచ్ఛిన్నం రేటును సమీక్షించిన తరువాత, మీరు మెను నుండి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో ఉత్పత్తులను మినహాయించవచ్చు. శాస్త్రవేత్తలు అనేక సాధారణ ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించగలిగారు, మరియు ఒక సాధారణ పట్టికకు ధన్యవాదాలు, మీ ఆహారంలో ఏది ఉత్తమంగా ఉందో నిర్ణయించడం సులభం:

మధుమేహంతో

రక్తంలో గ్లూకోజ్ యొక్క స్థిరమైన స్థాయిని నిర్వహించడం మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, 40-60 కన్నా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఇవి క్రమంగా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో ఆకస్మిక పెరుగుదల లేకుండా సుదీర్ఘమైన సంతృప్తిని ఇస్తాయి.

వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• ఏదైనా కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు తప్ప),
• చక్కెర లేని పండ్లు (బేరి, కివి, ద్రాక్షపండ్లు),
• చిక్కుళ్ళు,
• తృణధాన్యాలు (సెమోలినా మినహా),
• బ్రౌన్ రైస్
• ధాన్యపు ఆహారాలు,
• ఊక.

ఈ జాబితా నుండి ఉత్పత్తులు ప్రతిరోజూ తినవచ్చు మరియు తినాలి. రోజువారీ ఆహారంలో సుమారు 55% తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహించాలి.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అనుమతించబడతాయి, కానీ పరిమితం మరియు అరుదైన సందర్భాలలో. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా హానికరం:

డయాబెటిస్ ఉన్నవారి ఆహారంలో ఫైబర్ (కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉండాలి: అవి కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తాయి.

మరియు రహస్యాలు గురించి కొద్దిగా.

మా పాఠకులలో ఒకరి కథ ఇరినా వోలోడినా:

నా కళ్ళు ముఖ్యంగా నిరుత్సాహపరుస్తాయి, చుట్టూ పెద్ద ముడతలు, చీకటి వృత్తాలు మరియు వాపు ఉన్నాయి.కళ్ళ క్రింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా తొలగించడం ఎలా? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి? కానీ మనిషికి, అతని కళ్ళకు అంత పెద్దది లేదా చిన్నది ఏమీ లేదు.

కానీ వాటిని ఎలా చైతన్యం చేయాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - కనీసం 5 వేల డాలర్లు. హార్డ్వేర్ విధానాలు - ఫోటోరేజువేనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పిల్లింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్ లిఫ్ట్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు యొక్క ధర 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరియు ఈ సమయాన్ని ఎప్పుడు కనుగొనాలి? అవును, ఇంకా ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందువల్ల, నా కోసం, నేను వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను.

"ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు" అనే వ్యక్తీకరణను మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు, ప్రత్యేకించి మీరు సరిగ్గా తినడానికి ప్రయత్నిస్తే మరియు ఆ సంఖ్యను అనుసరించండి. బరువు తగ్గడం చాలా మంది ఈ పదార్ధాలకు భయపడతారు మరియు అందువల్ల పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అవి నిజంగా అంత ప్రమాదకరమైనవిగా ఉన్నాయా? వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయడం అవసరమా లేదా ఆహారంలో వారి సంఖ్యను తగ్గించడానికి సరిపోతుందా? మీరు ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలను వ్యాసం నుండి నేర్చుకుంటారు.

ఇటువంటి ముఖ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లు

శరీరం పని, శారీరక శ్రమ మరియు మానసిక కార్యకలాపాల కోసం శక్తిని పొందే ప్రధాన పోషకాలు ఖచ్చితంగా కార్బోహైడ్రేట్లు అని రహస్యం కాదు. వారు మన ఆహారంలో కనీసం 50-60% వరకు ఉంటారు. మిగిలినవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల మధ్య విభజించబడ్డాయి, ఇవి కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా ఖచ్చితంగా జీర్ణమవుతాయి. శరీరం వాటిని కండరాలలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఇది తినబడుతుంది, మరియు ఆహారంతో సరఫరా చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తగ్గితే, మరియు కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తూ ఉంటే, గ్లైకోజెన్ లోపం సంభవిస్తుంది. ఫలితంగా, శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో అలసట, బలహీనత మరియు అలసట కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పొడవైన మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వాటిలో ఏ ఆహారాలు ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటి?

అవి సాచరైడ్లు అని పిలువబడే యూనిట్లను కలిగి ఉంటాయి. కింది కార్బోహైడ్రేట్ సమూహాలు వాటి మొత్తాన్ని బట్టి వేరు చేయబడతాయి:

మోనోశాకరైడ్లు - ఒక యూనిట్ (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్) కలిగి ఉంటాయి,

డైసాకరైడ్లు - రెండు యూనిట్లు (సుక్రోజ్, లాక్టోస్),

పాలిసాకరైడ్లు - మూడు యూనిట్ల నుండి (స్టార్చ్, గ్లైకోజెన్, ఫైబర్, మొదలైనవి).

వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా ఉందా? ఏది ఎంచుకోవాలి?

మొదటి రెండు సమూహాలు సాధారణ (లేదా వేగంగా) కార్బోహైడ్రేట్లు. శరీరంలో ఒకసారి, అవి దాదాపుగా రక్తంలో కలిసిపోతాయి. అదే సమయంలో, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి బాగా పెరుగుతుంది, కానీ వేగంగా పడిపోతుంది. శక్తి ఉప్పెన అని పిలవబడుతుంది. ఇది శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరం కాదు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో (డయాబెటిస్ కోసం, ఉదాహరణకు) కూడా ప్రమాదకరం. అందువల్ల, మీరు వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను చాలా జాగ్రత్తగా తినాలి. చివరి సమూహం (పాలిసాకరైడ్లు) నెమ్మదిగా రక్తంలో కలిసిపోతుంది, శరీరాన్ని శక్తితో క్రమంగా మరియు ఎక్కువ కాలం ఛార్జ్ చేస్తుంది. అందువల్ల పేరు - పొడవైన కార్బోహైడ్రేట్లు (లేదా సంక్లిష్టమైనవి).

ఆహారంతో వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు "పని" ఎలా చేస్తాయి?

బరువు తగ్గడానికి ప్రధానంగా సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడింది? సమాధానం ఉపరితలంపై ఉంది. ప్రధానంగా పొడవైన కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన వంటకాన్ని తినడం, ఒక వ్యక్తి ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతి చెందుతాడు, ఇది చివరికి పగటిపూట తినే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఆస్వాదించాలని నిర్ణయించుకున్న ఎవరైనా, అరగంట తరువాత, మళ్ళీ తినాలని కోరికను అనుభవిస్తారు. ఫలితంగా, మీరు గణనీయమైన కేలరీలను తినవచ్చు. ఏ ఉత్పత్తులు ఏ వర్గానికి చెందినవని మీరు గుర్తించినట్లయితే ప్రతిదీ స్పష్టమవుతుంది.

ఉత్పత్తులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ కేలరీలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలని ప్రతి ఒక్కరికి తెలుసు, ఇందులో తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, రై బ్రెడ్ నుండి తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా ఉంటాయి. ఇవన్నీ సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ ఆహారాలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇవ్వడమే కాక, జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తి ఆహారం ప్రధానంగా అలాంటి ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటాడు, వేగంగా బరువు కోల్పోతాడు మరియు అదే సమయంలో గొప్పగా భావిస్తాడు.కానీ వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమి ఉన్నాయి? ఈ ఉత్పత్తులు మనందరికీ బాగా తెలుసు మరియు అంతేకాక, ప్రియమైనవి. ఇవన్నీ అన్ని రకాల స్వీట్లు (చాక్లెట్, కుకీలు, జామ్), వైట్ బ్రెడ్, శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తులు, తక్షణ వంటకాలు (నూడుల్స్, తృణధాన్యాలు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు), అనేక పండ్లు. కేలరీలలో గణనీయమైన భాగాన్ని స్వీకరించేటప్పుడు, కానీ మీ ఆకలిని తీర్చకుండా మీరు మీకు నచ్చిన విధంగా తినవచ్చు. వీలైతే, మీ ఆహారంలో వాటిని తగ్గించాలి, ప్రత్యేకించి మీ లక్ష్యం స్లిమ్ ఫిగర్ అయితే.

వేగంగా ఎప్పుడు మంచిది?

కానీ వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎల్లప్పుడూ హానికరమా? అస్సలు కాదు. వాటిలో కొన్ని చాలా విటమిన్లు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు (తేనె, పండ్లు, డార్క్ చాక్లెట్) కలిగి ఉంటాయి. మీరు శక్తిని త్వరగా నింపాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు అవి చాలా అవసరం, ఉదాహరణకు, భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత లేదా పరీక్ష సమయంలో. దుర్వినియోగం చేయకూడదని ప్రధాన నియమం. అందువల్ల, మీ శ్రేయస్సు, సంచలనాలు, కోరికలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు నిష్పత్తి భావన గురించి మరచిపోకండి.

ఉదయం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది, అవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను ప్రాసెస్ చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క మూలం - మన మెదడుకు “ఇంధనం”. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి మరియు పెరుగుతున్న పిల్లల జీవుల ఆహారంలో ఒక అనివార్యమైన భాగం.

కానీ అటువంటి ఉత్పత్తులు, ఉపయోగం యొక్క కోణం నుండి అనువైనవి, మీ శరీరానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తాయి - ఇది అతుకుల వద్ద బారెల్స్ మరియు బట్టలు పగులగొట్టడంతో బొమ్మను కొట్టడం బాధిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ రోజు మనం కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి, మన జీవితంలో వారి పాత్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మరియు వారి పాత్ర కొన్నిసార్లు అతిశయోక్తి అయినప్పుడు మాట్లాడుతాము.

ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణంగా రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి:

• నెమ్మదిగా (సంక్లిష్టమైన, పాలిసాకరైడ్) - ఇవి కేవలం ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వారు ఆకలిని జయించి, శారీరక బలం మరియు మానసిక ప్రశాంతతతో నింపుతారు,

• ఫాస్ట్ (సింపుల్, మోనోశాకరైడ్, డైసాకరైడ్) - రోల్స్, చాక్లెట్ కేకులు, వైట్ బ్రెడ్, కుకీలు మరియు ఇతర పిండి మరియు తీపి హానికరమైన పదార్థాలు మన శరీరంలో త్వరగా మరియు తెలివితక్కువగా కాలిపోతాయి, అవి సరిగ్గా ప్రాసెస్ చేయబడకుండా, వెంటనే మన కొవ్వు నిల్వలకు పంపబడతాయి.

ఈ రోజు నేను నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లపై నివసిస్తాను. అందువలన,

"కుడి" కార్బోహైడ్రేట్ల సూత్రం ఏమిటి?

ఏ వయసులోనైనా మానవ శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధాన శక్తి వనరులు. కడుపులో, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడతాయి. పేగు నుండి వచ్చే గ్లూకోజ్ కండరాల కణాలు, కణజాలాలు మరియు ముఖ్యంగా మెదడులోకి ప్రవేశిస్తుంది. శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి ఇవన్నీ అవసరం. అధిక గ్లూకోజ్ “రిజర్వ్” లో - కాలేయం యొక్క కణాలలో మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ పదార్ధంగా నిల్వ చేయబడుతుంది. కానీ అక్షరాలా బోల్డ్ “కానీ” ఉంది. రిజర్వ్‌లో నిల్వ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు సకాలంలో బర్న్ చేయకపోతే, అవి స్వయంచాలకంగా అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి.

నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటి?

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా త్వరగా శక్తిగా మార్చబడతాయి మరియు స్వల్పకాలిక శక్తి అవసరాలను మాత్రమే తీర్చగలవు, అయితే వాటిలో ఉండే గ్లూకోజ్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలో “పేలుడు” ను రేకెత్తిస్తుంది మరియు తక్షణమే కొవ్వుగా మారుతుంది. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్, సుక్రోజ్ మరియు మాల్టోస్.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు జీర్ణమవుతాయి, కండరాలు, మెదడు మరియు అంతర్గత అవయవాల కణాలకు శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది ఎల్లప్పుడూ సన్నగా, ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు పెక్టిన్, ఫైబర్, గ్లైకోజెన్ మరియు స్టార్చ్.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు ఏ ఆహారాలు?

1. సోయా మినహా అన్ని చిక్కుళ్ళు
2. సెమోలినా మరియు వైట్ రైస్ మినహా తృణధాన్యాలు (తెలుపు, ప్రాధాన్యంగా గోధుమ, సంవిధానపరచని బియ్యం బదులుగా),
3. మొక్కజొన్న,
4. మొత్తం గోధుమ పాస్తా,
5. ధాన్యంతో ధాన్యపు ధాన్యం రొట్టె,
6. పండ్లు - కివి, ద్రాక్షపండు, ఆపిల్, బేరి, నారింజ, అవోకాడో మరియు పీచెస్,
7. బెర్రీలు (కోరిందకాయలు మరియు చెర్రీస్),
8. ఎండిన పండ్లు
9. కూరగాయలు (ఎలాంటి క్యాబేజీ, టమోటాలు, గుమ్మడికాయ, బెల్ పెప్పర్, ఉల్లిపాయలు, లీక్స్, గ్రీన్ బీన్స్),
10. ఆకుకూరలు (పాలకూర, పార్స్లీ, మెంతులు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, బచ్చలికూర),
11. పుట్టగొడుగులను.

కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా మరియు ఎంత తినాలి?

కార్బోహైడ్రేట్లు అల్పాహారంతో ప్రారంభమయ్యే ఆహారం యొక్క ఆధారం. ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లతో వోట్మీల్.

తృణధాన్యాలు మరియు బంగాళాదుంపలు (ఒకే సమయంలో కొవ్వులను దుర్వినియోగం చేయవద్దు, లేదా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అస్సలు తినకండి!) కార్బోహైడ్రేట్లను సైడ్ డిష్ రూపంలో కూడా తింటారు.

కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం యొక్క అనుచరులు ప్రధానంగా నూనె మరియు ఉప్పును జోడించకుండా తృణధాన్యాలు తింటారు (కాని తేనె, పండ్లు మరియు కాయలు సహేతుకమైన మేరకు అనుమతించబడతాయి). భాగాలు దీనికి పరిమితం కాలేదు (సంతృప్తత ఇంకా త్వరగా జరుగుతుంది). ప్రతి భోజనానికి ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు 15-20 నిమిషాలు త్రాగటం మంచిది.

కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ప్రతి ఆరునెలలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ మరియు 10-15 రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉపయోగపడదు. ఈ ప్రక్రియలో, మీరు విటమిన్లు తినాలి - మర్చిపోవద్దు, శరీరానికి కూడా దాని స్వంత అవసరాలు ఉన్నాయి, ఇది ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతిరోజూ తప్పక తీర్చాలి. ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, ఇవి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తమయ్యే ఆహారాలలో ఎప్పుడూ కనిపించవు.

కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారానికి విరుద్ధమైన ఆహారాన్ని క్రమంగా చేర్చడంతో అటువంటి ఆహారం నుండి ముగింపు నెమ్మదిగా వెళ్ళాలి.

బరువు పెరగడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు

ఇది పోషకాహారం మరియు శరీర బరువు ఖచ్చితంగా ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన అథ్లెట్ల గురించి. కండర ద్రవ్యరాశి పొందడం వారి లక్ష్యం.

బలమైన కండరాలు మరియు అందమైన ఉపశమన కండరాల కోసం, అథ్లెట్లకు ప్రధానంగా ప్రోటీన్ అవసరమని అందరికీ తెలుసు. కానీ ప్రోటీన్ గురించి మరింత వివరంగా మరొక సారి. కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అథ్లెట్ ఆహారంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లలో 90% ఉండాలి. అవి నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, చాలా శక్తిని ఇస్తాయి మరియు కొవ్వులో నిల్వ చేయబడవు. సాధారణ క్రీడలతో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారికి తప్పనిసరి ఆహారాలు - బంగాళాదుంపలు, కూరగాయలు, పాస్తా (ధాన్యం), తృణధాన్యాలు, కాయలు.

శరీరంపై చర్య

బరువు తగ్గినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో కీలకమైన విధులను నిర్వర్తిస్తాయనే సాధారణ కారణంతో ఆహారం నుండి మినహాయించలేము:

• శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు,
• కణ త్వచాలను ఏర్పరుస్తుంది,
• టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచండి (ఇది బరువు తగ్గడానికి ప్లస్ కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా)
• వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియా నుండి రక్షించండి, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది,
• అంతర్గత అవయవాల పనిని స్థిరీకరించండి,
• కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• సంపూర్ణత్వ భావనను సృష్టించండి
• మధ్యాహ్నం నిరాశ, బద్ధకం, మగత మరియు అలసటను మినహాయించండి.

ఈ సమూహంలో పదార్థాలు ఉన్నాయి:

• గ్లైకోజెన్ - క్రమంగా గ్లూకోజ్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ కాలేయం, ఈస్ట్, పీత మాంసం,
• స్టార్చ్ - బంగాళాదుంపలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, డెక్స్ట్రోస్‌గా మారుతుంది,
• ఫైబర్ పేగులకు బ్రష్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది దాదాపు మొత్తం జీర్ణవ్యవస్థను పూర్తిగా శుభ్రపరుస్తుంది: శరీరాన్ని సహజమైన రీతిలో వదిలివేస్తే, ఇది టాక్సిన్స్, వ్యర్థాలు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్థాలను సంగ్రహిస్తుంది,
• ఇన్యులిన్ - ఫ్రక్టోజ్ నుండి ఏర్పడుతుంది, మెదడుకు సంతృప్త సంకేతాన్ని పంపుతుంది, కొన్ని మొక్కలలో ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, షికోరి మరియు ఆర్టిచోక్), చక్కెరను డయాబెటిస్‌తో భర్తీ చేస్తుంది,
• పెక్టిన్ - పండ్లు మరియు కూరగాయలలో లభిస్తుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయని మేము నిర్ధారించాము, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెరలో దూకడం మినహాయించి, చాలా గంటలు సంపూర్ణత్వ భావనను అందిస్తాయి. ఆహారం అనుసరించే ప్రతి ఒక్కరి కల ఇది కాదా? మరియు ఆహ్లాదకరమైన బోనస్‌గా, వీలైనంత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే తీవ్రమైన శారీరక వ్యాయామాల కోసం అవి తరగని శక్తి వనరుగా పనిచేస్తాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

బరువు తగ్గడానికి, కార్బోహైడ్రేట్లతో ఖచ్చితంగా సంబంధం ఉన్న ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క భావన చాలా ముఖ్యం. అవి ఎంత వేగంగా గ్రహించబడుతున్నాయో, అధిక GI మరియు ఆహారంలో భాగంగా అలాంటి ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం మరింత అవాంఛనీయమైనది. నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నం, తక్కువ GI మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి.

వావ్! ఒక వ్యక్తి బన్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి బరువు పెరగడు అని నమ్ముతారు.ఆంగ్ల శాస్త్రవేత్తలు, వారి సిద్ధాంతాన్ని నిరూపించడానికి, గతంలో నాగరికత గురించి మాట్లాడనప్పుడు, ఆసియా జనాభా యొక్క జీవనశైలి మరియు పోషణను అధ్యయనం చేశారు. వారి ఆహారం ఆధారంగా బియ్యం మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులు. అయినప్పటికీ, వారు సన్నని మరియు సరిపోయే బొమ్మలను కలిగి ఉన్నారు. అధిక బరువు ఉండటానికి ప్రధాన కారణం కార్బోహైడ్రేట్లలో కాదు, కానీ నిశ్చల జీవనశైలిలో అని పరిశోధకులు వాదించారు.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు - రోజువారీ వినియోగానికి అవసరమైన పదార్థాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు “యూనిట్లు” (సాచరైడ్లు) కలిగి ఉంటాయి మరియు రసాయన కూర్పు ద్వారా మూడు కంటే ఎక్కువ సాచరైడ్ల ఉనికిని పాలిసాకరైడ్ల సమూహంలో కలిగి ఉంటుంది.

ఉత్పత్తుల జాబితా, స్లిమ్మింగ్ టేబుల్, అల్పాహారం వంటకాలు - ఇవన్నీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సరైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి సహాయపడతాయి.

కింది మోనోశాకరైడ్లు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లలో ఉంటాయి.

జీర్ణవ్యవస్థలో, ఇది క్రమంగా ఎంజైమ్‌ల ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration తను నిర్వహిస్తుంది.

మధ్యవర్తులు లేకుండా, పదార్ధం గ్లూకోజ్‌గా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత సమయంలో, గ్లైకోజెన్ మోనోశాకరైడ్ ప్రోటీన్లతో పాటు కొవ్వుల నుండి ఉత్పత్తి అవుతుంది.

ఆమె సహజమైన "ప్యూరిఫైయర్." విష పదార్థాలను విసర్జించడం, భారీ లోహాల లవణాలు, హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్. పేగు గోడల తగ్గింపు కారణంగా ఈ ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ఫైబర్ యొక్క విచ్ఛిన్నం తెగులును ఆపివేస్తుంది మరియు పేగు యొక్క పనితీరుతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధుల అభివృద్ధిని అడ్డుకుంటుంది.

ఫైబర్ యొక్క విచ్ఛిన్నం తెగులును ఆపివేస్తుంది మరియు పేగు యొక్క పనితీరుతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధుల అభివృద్ధిని అడ్డుకుంటుంది. అన్నింటికంటే ఇది తృణధాన్యాలు.

ఇది కొన్ని మొక్కల రిజర్వ్ కార్బోహైడ్రేట్‌గా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఫ్రక్టోజ్ నుండి ఏర్పడుతుంది. తరచుగా స్వీటెనర్ యొక్క పనితీరును, మరియు శరీరంలో - ఒక స్టెబిలైజర్. పండిన పండ్లలో మాత్రమే ఉంటుంది.

అందువలన, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరిచే పదార్థాలు , గ్లూకోజ్ గా ration తను సాధారణీకరించండి మరియు ఫైబర్ యొక్క అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది. వినియోగం యొక్క క్రమబద్ధత చాలా కాలం పాటు సంతృప్తిని కాపాడుతుంది మరియు శక్తి నిల్వను నిర్వహిస్తుంది.

నిపుణులు అంటున్నారు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం 12 రోజులు (అల్పాహారం-భోజనం), మరియు విందు కోసం తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఆహారం, అంటే ప్రోటీన్‌తో ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ఉత్పత్తి జాబితాలు

ఏ కార్బోహైడ్రేట్లు సరైనవి మరియు చాలా మంచివి కావు అని మీరు విజయవంతంగా కనుగొంటే, మీరు మీ ఆహారంలో సురక్షితంగా చేర్చగల ఆహారాల జాబితాను రూపొందించే సమయం ఇది. మరియు సమాంతరంగా, మేము రెండవదాన్ని స్కెచ్ చేస్తాము - ఇప్పటికే హానికరమైన వాటి నుండి.

మీరు తినవచ్చు (నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు):

• చిక్కుళ్ళు, సోయాబీన్స్‌తో సహా,
• డార్క్ చాక్లెట్ (కోకో కంటెంట్ - కనీసం 75%),
• పుట్టగొడుగులు,
• ఆకుకూరలు: మెంతులు, తులసి, పాలకూర,
• తృణధాన్యాలు నుండి తృణధాన్యాలు: వోట్మీల్, మిల్లెట్, బార్లీ,
• డురం గోధుమ పాస్తా,
• సహజ రంగు లేని పెరుగు,
• కూరగాయలు: ఉల్లిపాయలు, లీక్స్, గుమ్మడికాయ, బచ్చలికూర, టమోటాలు, మిరియాలు, బే ఆకులు,
• గింజలు,
• బొప్పాయి, చిలగడదుంప, మామిడి, పెర్సిమోన్,
• కనీస ఫ్రక్టోజ్ కంటెంట్ ఉన్న తాజా పండ్లు: కివి, చెర్రీ, ఆపిల్, మాండరిన్,
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
• బ్రెడ్
• బెర్రీలు: ప్లం, క్రాన్బెర్రీస్, చెర్రీస్.

మీరు తినలేరు (ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు):

• శీఘ్ర సూప్‌లు
• రొట్టెలు: తీపి రోల్స్, తెలుపు పిండి రొట్టె, బిస్కెట్లు, డోనట్స్,
• కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు
• బంగాళాదుంపలు,
• క్యాండీ,
• కూరగాయలు: టర్నిప్, సెలెరీ రూట్, క్యారెట్లు,
• కుకీలు,
• బీర్,
• సిరప్,
• తీపి పండ్లు: అరటి, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష,
• పండ్ల రసాలు.

ఇవన్నీ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు కావు (వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉన్నాయి), కానీ వాటి నుండి ప్రోటీన్లతో సమతుల్యతతో మెనూను తయారు చేయడం చాలా సాధ్యమవుతుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని విచ్ఛిన్నం నుండి కాపాడుతుంది, కొవ్వు దుకాణాల నుండి శరీరానికి నేరుగా శక్తిని ఖర్చు చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.

సంతోషించు! టెల్ అవీవ్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు అల్పాహారం కోసం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం వల్ల రోజంతా స్వీట్లు తినాలనే కోరిక తొలగిపోతుంది. కానీ అదే సమయంలో దాన్ని ఏదో ప్రోటీన్‌తో కలపాలి.

కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మీ భోజనాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఒక వయోజనకు రోజుకు 100 నుండి 500 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. ఈ సంఖ్య జీవనశైలి (నిశ్చల లేదా చురుకైన), క్రీడల తీవ్రత, ఎత్తు మరియు బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మానసిక పనిలో పాల్గొనే వారు 400 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినాలి, మరియు శారీరకంగా ఉంటే, సుమారు 500. మరింత ఖచ్చితమైన గణన కోసం, పోషకాహార నిపుణులు ఈ క్రింది సూత్రాలను అందిస్తారు: 1 కిలోల శరీర బరువుకు 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు (కార్యాలయ ఉద్యోగులకు) లేదా శరీర బరువు 1 కిలోకు 8 గ్రా (అథ్లెట్లకు).

కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్నందున ఆహారంలో చేర్చబడవు. ఈ విషయంలో, బరువు తగ్గడం యొక్క చట్రంలో వాటి ఉపయోగం తప్పనిసరిగా తీవ్రమైన క్రీడలతో ఉండాలి. అదనపు కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ వేగవంతం చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు మరియు శిక్షకులు శిక్షణకు ఒక గంట ముందు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినమని సలహా ఇస్తారు, తద్వారా ఇది అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది, శక్తిని పెంచుతుంది మరియు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఆకలి యొక్క బలహీనపరిచే అనుభూతిని తొలగిస్తుంది.

మొదట, పోషణ భిన్నంగా ఉండాలి. రెండవది, భోజనం ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో తీసుకోవాలి. మూడవదిగా, కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులను ఉదయాన్నే, అల్పాహారం కోసం తినాలి, తద్వారా సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కొనసాగించబడుతుంది మరియు స్నాక్స్ తొలగిస్తుంది. ఏదేమైనా, చివరి నియమం బాధపడేవారికి మరియు రాత్రిపూట తినడానికి అలవాటుపడినవారికి పని చేయదు. ఈ సందర్భంలో, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు విందు కోసం ఉత్తమంగా తింటారు.

1. మీరు తినే ఆహారం యొక్క రోజువారీ కేలరీలను నిరంతరం లెక్కించండి. సూచిక మహిళలకు 1,200 కిలో కేలరీలు, పురుషులకు 1,500 మించకూడదు.
2. తగినంత నీరు త్రాగాలి: రోజువారీ సగటు తీసుకోవడం కనీసం 2 లీటర్లు.
3. బరువు తగ్గడానికి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
4. కార్బోహైడ్రేట్లు ఆదర్శంగా ప్రోటీన్లతో కలుపుతారు, ఎందుకంటే పూర్వం వచ్చినప్పుడు ఉత్పత్తి అయ్యే ఇన్సులిన్ కణాలకు రవాణా చేస్తుంది, తరువాతి ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఏర్పడిన అమైనో ఆమ్లాలు.
5. ఒకే ఆకలిని ఎన్నుకోవద్దు - తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఆహారంలో ఉండేలా మిశ్రమ ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
6. వంట అంటే వేయించడం తప్ప మరేమీ కాదు.
7. కొవ్వు పదార్ధాలు (పంది మాంసం, మయోన్నైస్ మొదలైనవి) మినహాయించబడ్డాయి.
8. విందు - 19.00 తరువాత కాదు.

జాగ్రత్త! ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, వ్యసనం మాదిరిగానే నిజమైన వ్యసనాన్ని కలిగిస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి నెమ్మదిగా మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత ముఖ్యమైనవి

మొక్కల మూలం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ కొద్దిగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది , వేగం గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు ఒకదానికొకటి అనుసంధానించబడిన వందకు పైగా నిర్మాణాత్మక అంశాలను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, వారు శరీరానికి శక్తిని అతి తక్కువ సమయంలో అందించగలుగుతారు.

మోనోశాకరైడ్ల గురించి ఉపయోగకరమైన సమాచారం:

1. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాల్లో కనిపిస్తాయి. మొక్కలలో సెల్యులోజ్ మరియు పిండి పదార్ధాలలో కనిపిస్తాయి,
2. సంక్లిష్ట పరమాణు నిర్మాణం పాలిసాకరైడ్ల తక్కువ ద్రావణీయతకు దారితీస్తుంది,
3. గ్లైకోజెన్ కండరాలు, వ్యవస్థలు మరియు అవయవాల పనితీరుకు ఒక పదార్థం. ఇది కండరాలు, కాలేయం,
4. శారీరక శిక్షణ సమయంలో, కండరాల గ్లైకోజెన్ వినియోగించబడుతుంది,
5. 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తులలో, తినడం తరువాత గ్లైకోజెన్ మొత్తం 327 గ్రా.,
6. స్టార్చ్ 80% పోషకమైన ఆహారం మరియు రోజుకు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వాటా.

నమూనా మెను

వారానికి నమూనా మెనుని పరిగణించండి. మీరు ఆహారాన్ని సరిదిద్దవచ్చు, కానీ దానిని రూపొందించేటప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణించండి:

• మొదటి మరియు రెండవ కోర్సుల భోజన భాగాలు 200 గ్రా మించకూడదు,
• అల్పాహారం మరియు విందు - ఒక్కొక్కటి 200 గ్రా
• భోజనం కోసం, మీరు మీడియం పరిమాణంలో 1 తక్కువ కేలరీల పండు తినవచ్చు,
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం - తక్కువ క్యాలరీల పానీయం 1 కప్పు.

వంటలను రుచికి ఇతరులతో భర్తీ చేయవచ్చు, కాని ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిలో BJU నిష్పత్తి మరియు భాగం పరిమాణం. మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మంచివి కావు అని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

పురాణాలు ఎక్కడ ఉన్నాయి, నిజం ఎక్కడ ఉంది? కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు క్యాన్సర్ కణాల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయని పేర్కొన్నారు. ఇతరులు - ఇది జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది.

మెను కంపైల్ చేయడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, ఇంట్లో తయారుచేయడం చాలా సులభం అయిన రుచికరమైన వంటకాలను మేము అందిస్తున్నాము. తక్కువ కేలరీలు, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి, చాలా పోషకమైనవి, అవి ఏదైనా ఆహారాన్ని ప్రకాశవంతం చేస్తాయి మరియు బరువు పెరగడం కంటే బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఒక గ్లాసు బుక్వీట్ మీద - అర లీటరు నీరు. తృణధాన్యాన్ని ఉడకబెట్టండి, కొద్దిగా ఉప్పు వేయండి. విడిగా, 300 గ్రా ఛాంపిగ్నాన్లను ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. రెండు వంటకాలు వేడిగా ఉన్నప్పుడు కలపాలి. మిరియాలు, కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో సీజన్. బరువు తగ్గడానికి అనువైన కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం, ఇది రోజంతా శక్తిని అందిస్తుంది.

300 గ్రాముల ఎర్రటి బీన్స్ ను 500 మి.లీ చల్లటి నీటిలో 3 గంటలు నానబెట్టండి. టెండర్ వరకు ఉడకబెట్టండి. మీడియం-పరిమాణ ఉల్లిపాయను మెత్తగా కత్తిరించండి, దానిని పాస్రైజ్ చేయండి. మాంసం గ్రైండర్ ద్వారా 100 గ్రా వాల్నట్ ను పాస్ చేసి, వాటిని ఏదైనా మసాలా దినుసులతో (హాప్స్-సునేలి, మిరియాలు) కలపండి. బీన్స్, ఉల్లిపాయలు మరియు గింజలను కలపండి, పొడి పాన్లో కాల్సిన్ 10 నిమిషాలు.

250 గ్రాముల తాజా గ్రౌండ్ స్పెల్లింగ్ (తృణధాన్యాలు, ఒక రకమైన గోధుమలు, దుకాణాలలో విక్రయించబడతాయి, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి) 500 మి.లీ నీరు పోయాలి, 2 బే ఆకులు వేసి, కొద్దిగా ఉప్పు వేసి మరిగించి, నిరంతరం కదిలించు. తక్కువ వేడి మీద 20 నిమిషాలు మూత కింద ఉంచండి. పై తొక్క, కడగడం, 1 కిలోల గుమ్మడికాయ, సగం పొడవుగా కత్తిరించండి. ఒక చెంచాతో గుజ్జు ఎంచుకోండి. ఉప్పు, బేకింగ్ షీట్ మీద ఉంచండి. స్పెల్లింగ్ ద్రవ్యరాశిని చల్లబరుస్తుంది, బే ఆకును తొలగించండి. దీనికి 2 గుడ్డు సొనలు, మిరియాలు, ఆవాలు, 2 ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి లవంగాలు జోడించండి. ఫలిత ద్రవ్యరాశిని సగం గుమ్మడికాయతో నింపండి. ఓవెన్లో ఉంచండి, 200 ° C కు వేడి చేసి, 30 నిమిషాలు కాల్చండి. వడ్డించే ముందు తరిగిన మూలికలతో చల్లుకోండి.

ఆరోగ్యకరమైన, స్థిరమైన బరువు తగ్గడం అనేది మోనో-నిరాహారదీక్ష కాదు, ఇది మొదట శారీరక మరియు మానసిక అలసటకు దారితీస్తుంది, తరువాత విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది మరియు అతిగా తినడం మరియు మరింత బరువు పెరగడంతో ముగుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన ఉపయోగం ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు రుచికరమైన మరియు ఫిగర్ తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మంచి మరియు చెడుల మధ్య తేడాను గుర్తించండి: పూర్వం (సహేతుకమైన చట్రంలో, ధైర్యంగా) ధైర్యంగా ఉపయోగించుకోండి మరియు తరువాతి వాటిని తిరస్కరించండి లేదా వాటి సంఖ్యను తగ్గించండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అథ్లెట్లు మరియు అనుచరుల నుండి, ఈ క్రింది పదబంధాన్ని తరచుగా వినవచ్చు: - ఇది చెడు, మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు - మంచిది. కానీ ఇది నిజంగా అంత సులభం కాదా? ప్రశ్నకు వివరణాత్మక అధ్యయనం అవసరం. ఈ వ్యాసంలో మేము నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను మార్చే ప్రక్రియను మరియు ప్రొఫెషనల్ క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ మరియు ఇతర క్రీడల ప్రతినిధుల శరీరంపై వాటి ప్రభావాన్ని పరిశీలిస్తాము.

కార్బోహైడ్రేట్లు సంపూర్ణతకు దారితీస్తాయి

షెల్ నుండి ఒలిచిన ధాన్యాలు (ఉదాహరణకు, బియ్యం, పిండి) తటస్థంగా వర్గీకరించబడతాయి, అయితే వాటి అధిక వినియోగం అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది.

అడిగిన ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ, రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రాముఖ్యత గమనించదగినది: చక్కెరలు అధికంగా ఉండటంతో, గ్లైకోజెన్‌కు వాటి పూర్తి నిక్షేపణ జరగదు.

మితమైన వేడి చికిత్సకు గురైన మొక్కలు మరియు కూరగాయల కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రయోజనం పొందుతాయి. తదుపరి GI తో తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు వస్తాయి.

అధికంగా చక్కెరలను ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా మార్చడానికి దారితీస్తుంది మరియు అవి కొవ్వు కణజాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేస్తాయి. అంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది.

ఉత్పత్తుల జాబితా (స్లిమ్మింగ్ టేబుల్ సాధారణంగా ఉపయోగించే ఉత్పత్తులను చూపిస్తుంది) మీ ఆరోగ్యకరమైన బుట్ట మరియు ఇది రోజుకు వినియోగ రేటును సరిగ్గా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వైద్య పరిశోధనలు నిరూపించబడ్డాయి వారి చర్య కింద శరీరం యొక్క శక్తిని పెంచుతుంది , మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ చాలా వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం రోజువారీ ఆహార పదార్థాలు 50% ఉండాలి అని నిపుణులు అంటున్నారు.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు మరియు రకాలు

అటువంటి ఉత్పత్తులలో పెద్ద సంఖ్యలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:

• బెర్రీలు,
• స్టార్చ్,
• తృణధాన్యాలు,
• పండు,
• తృణధాన్యాలు (సెమోలినా మినహా),
• కూరగాయలు (లీక్, గుమ్మడికాయ, టమోటాలు, అవోకాడో, క్యాబేజీ మరియు ఉల్లిపాయలు),
• చిక్కుళ్ళు,
• అడవి బియ్యం
• ఆకుకూరలు,
• టోల్‌మీల్ పిండిని ఉపయోగించి రొట్టె,
• పుట్టగొడుగులు,
• పాస్తా (దురం గోధుమ).

మోనోశాకరైడ్లు, అలాగే 2 లేదా 3 మాలిక్యులర్ గొలుసులు ఉండటం నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనం. మేము తరువాత స్లిమ్మింగ్ పట్టికలో ఉత్పత్తుల జాబితాను ప్రదర్శిస్తాము, కాని ఇప్పుడు మేము రకాలను నేర్చుకుంటాము.

అందువలన, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు:

అధిక మోనోశాకరైడ్ల కారణంగా, విభజన, శక్తి బదిలీ మరియు సమీకరణ ప్రక్రియ చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (గంజి ఆహారం)

సెమోలినా మినహా ధాన్యపు తృణధాన్యాలు రోజువారీ వాడకం మీద ఆహారం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదయం భోజనం యొక్క ప్రయోజనాలు ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలలో ఉన్నాయి, ఇది ప్రేగులను శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫిట్నెస్ పరిశ్రమ రెండు ఎంపికలలో ఒకదాన్ని అందిస్తుంది: 10 రోజుల ఆహారం మరియు 7 రోజుల ఆహారం. ప్రతి ప్రభావం కొన్ని నియమాలను అనుసరించి మాత్రమే కనిపిస్తుంది.

రోజూ ఏదైనా తృణధాన్యాల నుండి గంజి తినండి. చివరి రోజున, ఏదైనా వంటకాన్ని కావలసిన విధంగా పునరావృతం చేయండి లేదా అనేక తృణధాన్యాల నుండి గంజిని ఉడికించాలి. తృణధాన్యాలు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో సమృద్ధిగా ఉన్నందున వినియోగం మొత్తం పరిమితం కాదు.

ఉత్పత్తుల జాబితా (స్లిమ్మింగ్ టేబుల్ వారి GI ని సూచిస్తుంది) వైవిధ్యంగా ఉంటుంది, కాబట్టి తృణధాన్యాలు తీయటానికి అదనపు పదార్థాలను ఎంచుకోవడం కష్టం కాదు.

మీరు వాటిని ఉప్పులేని నీటిలో ఉడికించాలి. ఆహారానికి కొన్ని రోజుల ముందు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, స్పైసీ, ఆల్కహాల్ మరియు వేయించిన ఆహారాలను మినహాయించండి.

సెమోలినా మినహా ధాన్యపు తృణధాన్యాలు రోజువారీ వాడకం మీద ఆహారం ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఆహారం 10 రోజులు

బంగాళాదుంపలు, వెన్న, అన్ని రకాల పాల ఉత్పత్తులు, రొట్టె, మాంసం, చేపలు, రొట్టెలు, పౌల్ట్రీలను ఆహారం నుండి మినహాయించండి. ఆహారం రోజులలో, మేము ఉప్పు లేకుండా తృణధాన్యాలు తింటాము. తినడానికి ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రతి ఆహారం సమయంలో, తేనె, పండ్లు మరియు కాయలతో ఆహారాన్ని తీయటానికి అనుమతి ఉంది. ఫ్రీక్వెన్సీ: ప్రతి 6 నెలలకు ఒకసారి. నిషేధిత వస్తువులను క్రమంగా చేర్చడం ద్వారా అవుట్పుట్ జరుగుతుంది.

సాధారణ సమాచారం

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు - ఇదంతా ఏమిటి మరియు అవి శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి? మీకు తెలిసి ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తిని గీయడానికి శరీరం సాంప్రదాయకంగా అలవాటుపడిందని మీకు తెలుసు. అతను ఒక జాడ లేకుండా వాటన్నింటినీ చీల్చి, ఫలిత చక్కెరను రక్తంలో ఉంచుతాడు. కానీ శరీరంలో ఏదైనా అదనపు శక్తిని కొవ్వు డిపోలో దాచడానికి. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించడానికి ఒక మార్గం. వాటి నిర్మాణం కారణంగా, అవి చాలా నెమ్మదిగా స్వచ్ఛమైన చక్కెరగా మారుతాయి, అందువల్ల, శక్తి రక్తంలోకి వస్తుంది.

ఆచరణలో దీని అర్థం ఏమిటి:

1. శరీరం నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, కాబట్టి, దానిని కొవ్వుగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు.
2. కొంత ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం గమనించినట్లయితే, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు ఆల్కలాయిడ్ విడుదల దశను దాటవేయడానికి సమయం విచ్ఛిన్నం అయ్యే అవకాశం ఉంది.
3. కాలేయంపై పూర్తి లోడ్ లేకపోవడం.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క విశేషమైన లక్షణాలు వాటిని ఆహారంలో అధిక కేలరీల సాంప్రదాయ వనరుగా మార్చాయి. అయితే, మీరు తీపిని గంజితో భర్తీ చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారని దీని అర్థం కాదు. లేదు, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు ఆహారం ఇవ్వబడుతుంది, అంటే మీరు తక్కువ మరియు తక్కువ తింటారు.

ఉత్పత్తి సమూహాలు

ఏ ఆహారాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నాయో పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను నమలడం లేదా వండే ప్రక్రియలో వేగంగా తయారవుతుందనే విషయాన్ని మరచిపోకూడదు. సరళమైన ఉదాహరణ గోధుమ.

• ముడి గోధుమ - ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది - నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాణం.
• శుద్ధి చేసిన గోధుమ - ఫైబర్ లేని, కొద్దిగా ఎక్కువ.
• గోధుమ గంజి - ఇప్పటికీ నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా పరిగణించబడుతుంది, అయినప్పటికీ దాని GI గణనీయంగా ప్రామాణిక ప్రమాణాలను మించిపోయింది.
• ముతక పిండి ఇప్పటికే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుగా పరిగణించబడుతుంది, అయినప్పటికీ ఈ కారకం అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ద్వారా సమం చేయబడుతుంది.
• ముతక పిండి కాల్చిన వస్తువులను ఆరోగ్యకరమైన డైట్ డిష్ గా పరిగణిస్తారు, వాస్తవానికి అవి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు.
• చక్కటి పిండి - చాలా వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు.
• చక్కటి పిండి నుండి బేకింగ్ - చాలా ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్నందున ఇది ఉపయోగం కోసం సిఫారసు చేయబడలేదు.

ముడి ఉత్పత్తి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్‌గా పరిగణించబడుతుంది.అదే సమయంలో, గోధుమ బేకింగ్, సరళంగా నేలగా ఉండేది, ఆచరణాత్మకంగా పిండి సమ్మేళనాలు లేకుండా ఉంటాయి. బదులుగా, యాంత్రిక మరియు ఉష్ణ కారకాల ప్రభావంతో, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా నుండి క్లాసిక్ మోనోశాకరైడ్లుగా మార్చబడతాయి.

ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు

రసాయన సమ్మేళనం యొక్క భాగాల కారణంగా శరీర కణాలకు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రాముఖ్యత చాలా కాలంగా తెలుసు:

గ్లైకోజెన్ - గ్లైకోజెనిసిస్ ప్రక్రియలో కాలేయంలో గ్లూకోజ్ నుండి మార్చబడుతుంది, ఇది ఆహారంతో మానవ శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది. పాలిసాకరైడ్ల తగినంత మొత్తంతో, శరీరం గ్లైకోజెన్‌ను దాని స్వంత నిల్వల నుండి తీసుకుంటుంది.

సెల్యులోజ్ - జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పూర్తి పనితీరుకు అవసరం. పేగు వ్యాధులకు దారితీసే పెరిస్టాల్సిస్ లేకపోవడంతో .. విషాన్ని ఉల్లంఘిస్తుంది, సాధారణీకరిస్తుంది.

స్టార్చ్ - క్రమంగా గ్లూకోజ్ శోషణకు దోహదం చేస్తుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు రక్తంలో చక్కెర రీడింగులలో పదునైన మార్పు లేదు - తగ్గించడం లేదా పెంచడం.

సెల్యులోజ్ - ఈ మొక్క పాలిసాకరైడ్. జీర్ణవ్యవస్థలో, ఇది క్రమంగా విడిపోతుంది మరియు గణనీయమైన శక్తి విడుదల అవుతుంది.

ఇన్సులిన్ - జీవక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. క్లోమం వారి స్వంత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయని ప్రజలకు, అంటే డయాబెటిస్తో బాధపడేవారికి ఇది అవసరం.

గర్భధారణ సమయంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల విలువ

కాంప్లెక్స్ సాచరైడ్లు ఈ క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• శక్తి యొక్క అద్భుతమైన మూలం,
• జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది,
• గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరించండి
• బరువును సాధారణం చేస్తుంది
• నిరాశతో పోరాడుతోంది
• చర్మం మరియు జుట్టు యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం.

వారి లేకపోవడం మానసిక సామర్ధ్యాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది, శ్రద్ధ ఏకాగ్రతలో క్షీణత, నిద్ర సమస్యలకు, కండరాల కణజాల స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో సరైన మొత్తంలో పాలిసాకరైడ్లను నిర్వహించడం అవసరం, ఎందుకంటే అవి క్లోమం సాధారణీకరిస్తాయి. ఎండోక్రైన్ రుగ్మత ఉన్న మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిలో సమస్యలు ఉన్నాయి. పెరిస్టాల్సిస్ మెరుగుపరచండి, మలబద్దకంతో పోరాడండి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే, శరీరం వాటి విచ్ఛిన్నానికి చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సరఫరాదారు, ఇది పిండం యొక్క సాధారణ అభివృద్ధికి అవసరం.

సమతుల్య ఆహారం కోసం ఎంత అవసరం?

శాస్త్రవేత్తలు ఒక సూత్రాన్ని అందిస్తారు, ఇక్కడ ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి వరుసగా 1: 1: 4. మేము కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాత్మక ఉపయోగం గురించి మాట్లాడితే, ప్రజలందరికీ సార్వత్రిక సూచనలు లేవు - ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి. వయస్సు, శారీరక శ్రమ, లింగం, లక్ష్యాలు (బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనే కోరిక) మరియు ఇతర కారకాలను బట్టి అవసరాలు మారవచ్చు. పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పురుషులు రోజూ 260 గ్రా, మహిళలు 220 గ్రా.

హాని లేకుండా బరువు తగ్గడం

పాలిసాకరైడ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తినడం ద్వారా, మీరు స్లాగింగ్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు క్లియర్ చేసుకోవచ్చు, కొలెస్ట్రాల్ ను సాధారణీకరించవచ్చు మరియు కఠినమైన ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమతో మిమ్మల్ని అలసిపోకుండా బరువును గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.

చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ కొన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి:

• రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు ఆహారం తీసుకోండి, చివరిసారి - 19:00 వరకు.
• ఆహారం మొత్తం - ఒకేసారి 200 గ్రాముల మించకూడదు,
• మద్యం వదులుకోవడం
• ఆహారంలో శుద్ధి చేసిన చక్కెర పరిమాణాన్ని తగ్గించండి,
• ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.

మెనులో ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉన్నందున, ఆహారం వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
అటువంటి ఆహారం ఉన్న వ్యక్తి బలహీనత మరియు మైకము అనుభవించడు, ఎందుకంటే అతను ఆకలితో అలసిపోడు.

కొవ్వు పదార్ధాలను తిరస్కరించడం వల్ల గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యవస్థ యొక్క పని మెరుగుపడుతుంది, గ్లైసెమిక్ సూచిక తగ్గుతుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మెరుగుపడుతుంది.

సాధారణ ఆహారం కంటే సన్నగా ఉండటానికి, ఆహారం ప్రారంభించటానికి కొన్ని రోజుల ముందు ఒక సమయంలో తినే ఆహారాన్ని 40% తగ్గించడం మంచిది.కోర్సు ప్రారంభమయ్యే ముందు రోజు, దించుతున్న రోజు చేయండి - తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కేఫీర్ మాత్రమే త్రాగాలి. వ్యాపారంతో నిండిన సమయాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఈ సమయంలో క్రీడలు ఆడటానికి నిరాకరించండి.

ఐదు రోజుల నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం

1. తక్కువ కొవ్వు చేపలు మరియు మత్స్య.
2. పౌల్ట్రీ మాంసం, కుందేలు మాంసం, దూడ మాంసం,
3. బ్రౌన్ రైస్, పెర్ల్ బార్లీ మరియు బుక్వీట్, వోట్మీల్, మిల్లెట్,
4. దోసకాయలు, టమోటాలు, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, వంకాయ, ఉల్లిపాయలు, ముల్లంగి, పచ్చి బఠానీలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, చిక్పీస్, పుట్టగొడుగులు,
5. ఆకుకూరలు - పార్స్లీ, కొత్తిమీర, టార్రాగన్, మెంతులు, తులసి,
6. పండ్లు మరియు బెర్రీలు - ఎండుద్రాక్ష, ఆపిల్, బేరి, పుచ్చకాయలు, రేగు పండ్లు, సిట్రస్ పండ్లు, కివి, చెర్రీస్ మరియు ఇతరులు, ఎండిన పండ్లు.

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహార పథకాన్ని తెలుసుకోవడం, మీరు స్వతంత్రంగా ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు - ఫలితం అద్భుతమైనది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

ఏదైనా రకమైన చక్కెరను ప్రాసెస్ చేయడంలో గ్లూకోజ్ చివరి దశ, ఇది శరీర కణజాలాలలో రసాయన ప్రతిచర్యల ఫలితంగా సంభవిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ యొక్క వేగాన్ని వివరించడానికి, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) భావన ప్రవేశపెట్టబడింది. గ్లూకోజ్ 100 యూనిట్లు.

GI వరుసగా తక్కువ, మధ్యస్థ మరియు అధిక స్థాయిలుగా విభజించబడింది: 10 నుండి 40 వరకు, 40 నుండి 60 వరకు, 60 నుండి 100 వరకు. సూచిక ఎక్కువైతే, చక్కెర తినేటప్పుడు వేగంగా పెరుగుతుంది.

సంక్లిష్టమైన “ఉపయోగకరమైన” పాలిసాకరైడ్లలో, గ్లైసెమిక్ సూచిక 69 విలువను మించరాదని నమ్ముతారు.

అధిక మరియు సగటు గ్లైసెమిక్ స్థాయి కలిగిన ఆహారాలు:

• బీర్ - 110,
• తెలుపు బియ్యం, పాస్తా, తేనె, పైస్, పీచ్ - 90,
• క్రోసెంట్స్, స్వీట్ సోడాస్, చీజ్‌కేక్స్, హల్వా, బ్రౌన్ షుగర్ - 70,
• ఐస్ క్రీం, పాన్కేక్లు, టీ మరియు కాఫీ, కుడుములు, కొవ్వు సోర్ క్రీం మరియు మయోన్నైస్ - 60,
• మాంసం మరియు చేపల కట్లెట్స్, మామిడి, బ్రౌన్ రైస్, చక్కెరతో యోగర్ట్స్, కాలేయం, గుడ్లు - 50,
• ఆపిల్ల, క్విన్సు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, పచ్చి బఠానీలు, వర్మిసెల్లి, రేగు పండ్లు - 35,
• ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ, గుమ్మడికాయ గింజలు, గూస్బెర్రీస్, కొవ్వు పెరుగు - 25,
• బాదం, సెలెరీ, జీడిపప్పు, కాలీఫ్లవర్ మరియు తెలుపు క్యాబేజీ, దోసకాయ, కాయలు, పుట్టగొడుగులు, గుమ్మడికాయ, ఉల్లిపాయలు, వేరుశెనగ, సాల్టెడ్, bran క, కేఫీర్, ఆలివ్ - 15,
• పాలకూర, విత్తనాలు - 9.

సూచిక తెలుసుకోవడం, మీరు హానికరమైన ఉత్పత్తులను పూర్తిగా వదిలివేయవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్ ఆకలితో, ప్రోలాక్టిన్ మరియు కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిలో పెరుగుదల ఉంది మరియు థైరాయిడ్ పనితీరు తగ్గుతుంది. ఇది చెడు మానసిక స్థితికి దారితీస్తుంది, దీర్ఘకాలిక అలసట, వాపు, జీర్ణవ్యవస్థ బాధపడుతుంది. కానీ వైద్యులు కూడా అలాంటి ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకెళ్లమని సిఫారసు చేయరు, ఇది es బకాయం మరియు ఇతర ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.

ప్రతి భోజనంలో, సగం పలకను కూరగాయల సలాడ్, 1/4 ఒక్కొక్కటి - కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు, మరియు ఏదైనా కూరగాయల నూనె యొక్క టేబుల్ స్పూన్ - ఆలివ్, లిన్సీడ్ లేదా పొద్దుతిరుగుడు.

సరైన జీవన విధానంలో చెడు అలవాట్లను వదులుకోవడమే కాదు, క్రీడలు మరియు సమతుల్య పోషణ కూడా ఉంటుంది. దీని కోసం, ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు అవసరమైన అన్ని భాగాలను కలిగి ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, అద్భుతమైన ఆరోగ్యం మరియు గొప్ప వ్యక్తి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

బహుశా ఒక్కసారైనా డైట్‌లో ఉన్న లేదా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి ఆలోచించిన ప్రతి ఒక్కరూ "ఫాస్ట్" మరియు "స్లో" కార్బోహైడ్రేట్ల పదబంధాన్ని విన్నారు. వాటి వెనుక ఉన్నవి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాన్ని ఎలా సరిగ్గా తినాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

మన శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. ఇవి ప్రధానంగా బేకరీ, మిఠాయి మరియు పాస్తాలో కనిపిస్తాయి. తీపి పండ్లు (ద్రాక్ష, అరటి, తేదీలు) మరియు పిండి కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న), తృణధాన్యాలు (బియ్యం, సెమోలినా, మిల్లెట్, బుక్వీట్, వోట్మీల్) మరియు చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బఠానీలు, బీన్స్) లో కూడా చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి.

రోజువారీ రేటు

కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారంగా ఉపయోగించడం అవసరం మరియు ఖచ్చితంగా ఎవరికైనా సూచించబడుతుంది. వాటి తగినంత పరిమాణం లేకుండా, శరీరంలో సాధారణ జీవక్రియ, అలాగే చురుకైన శారీరక మరియు మానసిక కార్యకలాపాలు అసాధ్యం. మరో విషయం ఏమిటంటే, వివిధ వ్యక్తుల కోసం రోజూ ఆహారంలో తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం భిన్నంగా ఉండాలి. ఇది క్రీడలు ఆడని మరియు బరువు తగ్గడానికి తనను తాను నిర్దేశించుకోని ఒక సాధారణ వ్యక్తి అయితే, అతనికి ప్రామాణిక ప్రమాణం రోజువారీ ఆహారంలో 50 నుండి 70% వరకు ఉంటుంది, మిగిలినవి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల మధ్య విభజించబడతాయి.

మరియు ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఉంది! బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి, రాత్రిపూట కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. నిద్రవేళకు ముందు సాయంత్రం తినే ఆహారాలలో “నెమ్మదిగా” లేదా “సాధారణ” కార్బోహైడ్రేట్లు నడుము, పండ్లు మరియు పిరుదులకు సంపూర్ణ చెడు! వారు వెళ్ళడానికి ఎక్కడా లేదు (మీరు పడుకునే ముందు మీరు క్రీడలు చేయరు), మరియు అవి ప్రశాంతంగా కొవ్వు మడతలుగా మారుతాయి. క్రిస్టియన్ డియోర్ ఇలా చెప్పడంలో ఆశ్చర్యం లేదు: "తిన్న ప్రతి ముక్క నోటిలో రెండు నిమిషాలు, కడుపులో రెండు గంటలు మరియు పండ్లు మీద రెండు నెలలు ఉంటుంది." అందువల్ల, మీరు రాత్రి సమయంలో రుచికరమైనదాన్ని తినడానికి ముందు, మీరే ఆలోచించటానికి అనుమతించండి - అదనపు పౌండ్ల గురించి మీ భవిష్యత్ చిరాకు యొక్క క్షణికమైన ఆనందానికి ఇది విలువైనదేనా?

కాకపోతే, చివరికి ఈ హానికరమైన ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటో మరియు వాటిని ఎందుకు పిలుస్తారు అని తెలుసుకోవడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి

ప్రతిదీ చాలా సులభం - శరీరం త్వరగా గ్రహించే వాటిని వేగంగా లేదా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అంటారు. (స్వీట్లు, కేకులు, కుకీలు, చాక్లెట్, తేనె, జామ్) మాత్రమే కాకుండా, పండ్లు (అరటి, ద్రాక్ష, పీచు, ఆప్రికాట్లు, పుచ్చకాయలు, పుచ్చకాయలు, చెర్రీస్, తేదీలు, ఎండుద్రాక్ష), పానీయాలు (సోడా, ఉడికిన పండ్లు, స్వీట్ టీ, ఆల్కహాల్), తీపి రుచి కలిగిన కూరగాయలు (బంగాళాదుంపలు, దుంపలు, టర్నిప్‌లు, గుమ్మడికాయ), ఐస్ క్రీం, ఈస్ట్ బ్రెడ్, వైట్ పాలిష్ రైస్. ఈ జాబితా చాలా పొడవుగా ఉంది, కానీ దానిని సూచించే సూత్రం ఒకటే - ఆహారంలో తీపి ఉంటే, ఇందులో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

ఈ ఉత్పత్తులను కొవ్వులో జమ చేయకుండా ఉండటానికి, ఉదయం వాటిని చిన్న భాగాలలో తినడం మంచిది. మరొక ఎంపిక - అటువంటి ఆహారాన్ని తిన్న తరువాత, పొందిన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి శారీరక శ్రమను అందించండి. కఠినమైన ఆహారం మరియు బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టడంతో, వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడతాయి.

వాస్తవానికి, అటువంటి మినహాయింపు ప్రమాణంగా మారదు. శక్తి మరియు మానసిక కార్యకలాపాల వనరుగా మనకు చక్కెర అవసరం. సమతుల్య ఆహారం యొక్క సూత్రాలను పాటించడం మరియు మనం ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో సహేతుకమైన బుద్ధిపూర్వకత చాలా హేతుబద్ధమైనది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి

అవును, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో చాలా నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయని మీరు ఇప్పటికే గ్రహించారు, మరియు పగటిపూట అవి క్రమంగా చురుకైన శారీరక శ్రమకు ఖర్చు అవుతాయి మరియు వెంటనే కొవ్వులుగా మారవు. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి రక్తంలో చక్కెరను పెంచవు. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు వీటిని తినవచ్చు.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం అథ్లెట్లకు మరియు శారీరకంగా చురుకైన జీవితాన్ని గడిపే ప్రజలందరికీ చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామానికి ముందు (40-50 నిమిషాల్లో) అటువంటి ఉత్పత్తులను మీ భోజనంలో చేర్చడం ద్వారా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం ఓర్పు, బలం మరియు కార్యాచరణను పెంచుతుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల జాబితా (వాటిని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు) తినే క్రమంలో (అల్పాహారం నుండి విందు వరకు) అమర్చబడుతుంది. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు చురుకైన జీవనశైలిని ఇష్టపడే వ్యక్తి ఏమి తినాలి:

1. తృణధాన్యాలు. సెమోలినా మరియు బియ్యం మినహా మీరు ఉదయం ఏదైనా గంజి తినవచ్చు. బుక్వీట్, వోట్ మరియు పెర్ల్ బార్లీ ముఖ్యంగా ఉపయోగపడతాయి.

2. ధాన్యపు రొట్టె . ఉదయం, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో ఒక చిన్న ముక్కతో అల్పాహారం కొనడం చాలా సాధ్యమే.

3. పాస్తా హార్డ్ రకాలు. భోజనం కంటే తరువాత తినడం కూడా మంచిది. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారికి - ఎలాంటి సాస్‌లు లేకుండా.

4. తీయని కూరగాయలు మరియు పండ్లు. బొమ్మ (క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, మిరియాలు, టమోటాలు, దోసకాయలు, ద్రాక్షపండ్లు, కివి, ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల, అవోకాడోస్) కు పక్షపాతం లేకుండా రోజంతా వీటిని తినవచ్చు.

6. చిక్కుళ్ళు. వాటిలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని విందు కోసం సైడ్ డిష్ గా ఉపయోగించవచ్చు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, సోయాబీన్స్).

సరైన కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రోటీన్లు (మాంసం, చేపలు) మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ ఆయిల్) జోడించండి మరియు మీ ముందు సమతుల్య ఆహారం ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, చిన్న డెజర్ట్ ఆనందాల నుండి ఒక్కసారిగా తిరస్కరించమని ఏ సందర్భంలోనూ కోరవద్దు. చెడు వాతావరణంలో ఒక చిన్న ముక్క కేక్ మీరు మిగిలిన సమయాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఇష్టపడితే, ఆహ్లాదకరమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించుకుంటే, చాలా కదిలి, సానుకూలంగా ఆలోచిస్తే మాత్రమే మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది.

మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉన్న ఆహారాల జాబితాను అధ్యయనం చేసి, డైట్ మెనూని సృష్టించేటప్పుడు దానిని అనుసరిస్తే, మీరు బరువు తగ్గడమే కాదు, మీ బరువును కూడా కాపాడుకోవచ్చు. రుచికరమైన కానీ హానికరమైన పదార్ధాలను తిరస్కరించడం మరియు మెనులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం వంటివి మీ ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించగలవు. ఆహారం సమయంలో, మీరు ఆకలి భావనతో ఉండరు, ఎందుకంటే నెమ్మదిగా (కాంప్లెక్స్ అని పిలుస్తారు) కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం పొందటానికి అనుమతిస్తాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎలా అమర్చబడి ఉంటాయి?

సాచరైడ్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఒక భాగం. పరమాణు స్థాయిలో, అవి కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్‌లతో కూడి ఉంటాయి. మానవ శరీరంలో క్షీణించినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా రూపాంతరం చెందుతాయి, తరువాత దీనిని శక్తి ఉత్పత్తికి ఉపయోగిస్తారు. నిరుపయోగంగా మారిన భాగం కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ లేదా కొవ్వు రూపంలో పేరుకుపోతుంది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణకు చాలా సమయం అవసరం, అలాగే అధిక శక్తి ఖర్చులు. అవి ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వు రూపంలో జమ చేయబడవు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి కోసం కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయమని బలవంతం చేస్తాయి.

"లాంగ్-బ్రేకింగ్" కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల జాబితాలో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఫైబర్ కూడా చాలా ఉంది.

ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి, "గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్" అనే భావన ప్రవేశపెట్టబడింది, ఇది ఒకటి లేదా మరొక పదార్ధాన్ని తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. అధిక GI మానవ ఆరోగ్యానికి హాని సూచిస్తుంది.

అందువల్ల, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మేము నిర్ధారించగలము. సాచరైడ్ల కారణంగా, సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది మానసిక స్థితికి మరియు శరీర సహజ ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి హార్మోన్. ఇది శరీరాన్ని వేడి చేయగలదు, కాబట్టి శీతాకాలంలో దీర్ఘకాలంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యంగా ఉపయోగపడతాయని నమ్ముతారు.

చిట్కా! కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ పదార్థాలు ఎక్కువగా తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, అందువల్ల అవి బరువు తగ్గడానికి మరియు మధుమేహానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వాటి వాడకంతో, గ్లూకోజ్ క్రమంగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, బలమైన జంప్‌కు దారితీయకుండా.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని అల్పాహారం లేదా భోజనం కోసం తినాలి, ఎందుకంటే గ్లైకోజెన్ నిర్మాణం ఉదయం చురుకుగా ఉంటుంది. మీరు సాయంత్రం ఆలస్యంగా తింటే, దీర్ఘకాలిక కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ శరీరం యొక్క పూర్తి సడలింపుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

చిట్కా! సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శరీరంలో ఎక్కువ కాలం జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి, శరీరానికి ఖర్చు చేసిన శక్తిని త్వరగా నింపాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, వాటిని క్రీడల తర్వాత తినమని సిఫారసు చేయరు. తరగతులకు ముందు, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి అవసరం. నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తుల కోసం, ఇటువంటి ఉత్పత్తులు ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడతాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఇటువంటి మోనోశాకరైడ్లతో కూడి ఉంటాయి:

• స్టార్చ్ - జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమయ్యే సామర్ధ్యం ద్వారా ఇది వేరు చేయబడుతుంది, ఇది గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి దోహదం చేస్తుంది,
• సెల్యులోజ్ - ఇది మానవ శరీరానికి గొప్ప ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, ప్రేగులను పునరుద్ధరిస్తుంది, హానికరమైన భాగాలను తొలగిస్తుంది మరియు సాధారణంగా జీర్ణవ్యవస్థకు సహజ ప్రక్షాళన,
• గ్లైకోజెన్ - కార్బోహైడ్రేట్ల లోపంతో గ్లూకోజ్‌గా మార్చగలదు, ఈ మోనోశాకరైడ్ కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల నుండి ఏర్పడుతుంది,
• ఇన్సులిన్ - కొన్ని మొక్కల ఉత్పత్తుల రిజర్వ్ కార్బోహైడ్రేట్, ఫ్రక్టోజ్ నుండి మార్చబడుతుంది, పండిన పండ్లలో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ టేబుల్

ఏ పదార్థాలలో చాలా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉత్పత్తుల యొక్క పూర్తి జాబితా పట్టికలో సేకరించబడుతుంది. ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా సూచిస్తుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం, గ్రా

తృణధాన్యాలు మరియు పిండి ఉత్పత్తులు

దురం గోధుమ పాస్తా

గింజలు మరియు విత్తనాలు

పాల ఉత్పత్తులలో చాలా ప్రోటీన్ మరియు కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నప్పటికీ, అవి కూడా పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. అన్ని తరువాత, అవి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి.

తృణధాన్యాలు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తమవుతాయి. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో గంజి ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అవి బలాన్ని నింపుతాయి, శక్తినిస్తాయి మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, బరువు తగ్గడానికి మీరు వాటిని చక్కెర లేకుండా ఉడికించాలి, ఇది "హానికరమైన" కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరు. మరియు అవి కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తాయి.

పిండి ఉత్పత్తుల విషయానికొస్తే, వాటిలో కొన్ని నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిని జాగ్రత్తగా తినాలి. చాలా రొట్టె ఉత్పత్తులు హానిచేయనివి మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తాయి. చాలా పిండి ఉత్పత్తులలో వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్నలో చాలా పిండి పదార్ధాలు ఉంటాయి, కాని అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. బరువు తగ్గడం కోసం ఆహారం సమయంలో, ఈ ఉత్పత్తులను జాగ్రత్తగా జాగ్రత్తగా ఉపయోగిస్తారు, మెనులో వాటి సంఖ్యను పరిమితం చేస్తుంది. పిండి పదార్ధం యొక్క మరింత విజయవంతమైన వనరులు తృణధాన్యాలు. ప్రయోజనం బుక్వీట్, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ వైపు ఉంటుంది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కంటెంట్ను నిర్ణయించేటప్పుడు, వేడి చికిత్స తర్వాత, వాటిలో కొన్ని వేగంగా తయారవుతాయి అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒక ఉదాహరణ గోధుమ:

• జున్ను రూపంలో - ఉత్పత్తిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇందులో చాలా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి,
• శుద్ధి చేసిన గోధుమ - ముడి గోధుమల కంటే ఫైబర్, జిఐ లేదు,
• గోధుమ గంజి - నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, కాని ముడి ఉత్పత్తి కంటే GI చాలా ఎక్కువ,
• మొత్తం గోధుమ పిండి - సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు సరళంగా మారాయి, కాని ఫైబర్ కంటెంట్ ఇప్పటికీ ముఖ్యమైనది,
• కాల్చిన వస్తువులు - ఒక ఆహార ఉత్పత్తి, అయితే, వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది,
• మెత్తగా నేల గోధుమ పిండి - పెద్ద మొత్తంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, శరీర కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది,
• చక్కటి పిండి ఉత్పత్తులు - అధిక కేలరీల ఉత్పత్తి, పెద్ద గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంది, బరువు తగ్గడం మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉనికితో ఉపయోగం కోసం ఉత్పత్తి సిఫారసు చేయబడలేదు.

ముడి గోధుమలలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని పై ఉదాహరణ రుజువు చేస్తుంది. ఇది పిండికి గ్రౌండ్ అయితే, ఉత్పత్తి ఫిగర్కు సురక్షితం కాదు. గ్రౌండింగ్ యొక్క డిగ్రీ ముఖ్యం. చక్కటి పిండిలో, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఆచరణాత్మకంగా ఉండవు. మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతల ప్రభావంతో, అవి పూర్తిగా వేగంగా మారుతాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక పరమాణు గొలుసులను కలిగి ఉంటాయి, వాటిలో భారీ మొత్తంలో మోనోశాకరైడ్లు ఉంటాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు చాలా ఉన్నాయి: స్టార్చ్, చిటిన్, గ్లైకోజెన్, గ్లూకోమన్నన్, డెక్స్ట్రిన్, సెల్యులోజ్. ఈ సమ్మేళనాల అణువులలో అనేక వేల మోనోశాకరైడ్లు ఉంటాయి, అందువల్ల వాటి చీలిక మరియు సమీకరణ చాలా సమయం పడుతుంది, శరీరానికి నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.

మొత్తం వినియోగించే కిలో కేలరీలకు కార్బోహైడ్రేట్లు రోజువారీ మానవ ప్రమాణంలో కనీసం 50% ఉండాలి. బలం శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలని సూచించారు.ప్రవేశానికి మోతాదు నలభై గ్రాముల కన్నా తక్కువ కాదు. నెమ్మదిగా సమీకరించడం, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌తో రక్తాన్ని సమానంగా సరఫరా చేస్తాయి, అథ్లెట్ రక్తంలో అవసరమైన స్థాయిని అందిస్తుంది. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావంతో, కొవ్వు చాలా వేగంగా కాలిపోతుంది మరియు ఓర్పు పెరుగుతుందని వైద్య అధ్యయనాలు చూపించాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన విధి శక్తి యొక్క స్థిరమైన మరియు స్థిరమైన స్థాయి. ఒక వ్యక్తికి ఎక్కువ కాలం ఆకలి అనిపించదు, తదనుగుణంగా, తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఒకటి, పిండి పదార్ధం. జీర్ణవ్యవస్థలో స్టార్చ్ నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది, క్రమంగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది మరియు రక్తంలో మోనోశాకరైడ్ సాంద్రతను నిర్వహిస్తుంది. పిండి పదార్ధాలు - తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు.

మరొక రకమైన నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్, గ్లైకోజెన్, కాలేయంలోని గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడింది మరియు అదనపు ఎంజైమ్‌ల భాగస్వామ్యం లేకుండా ఉంటుంది.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల లోపంతో, గ్లైకోజెన్ కాలేయంలో కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల నుండి సంశ్లేషణ చెందుతుంది. గ్లైకోజెన్ యొక్క అత్యధిక మొత్తం గొడ్డు మాంసం లేదా పంది కాలేయంలో లభిస్తుంది.

సీఫుడ్, క్యాన్సర్ మరియు ఈస్ట్ కణాలలో గ్లైకోజెన్ చాలా ఉంది.

ఫైబర్ ఆచరణాత్మకంగా శరీరంలో జీర్ణం కాదు, అయితే, ఇది అవసరం. వాస్తవం ఏమిటంటే, జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళుతున్నప్పుడు, ఫైబర్ శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది, లోహ లవణాలు, టాక్సిన్స్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను పేగుల నుండి తొలగిస్తుంది. అదనంగా, పిత్త స్రావం పెరగడం వల్ల ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను పెంచుతుంది. పేగులో ఫైబర్ విచ్ఛిన్నం పుట్రేఫాక్టివ్ ప్రక్రియల అభివృద్ధిని అనుమతించదు.

మరొక పాలిసాకరైడ్, ఇనులిన్, ఫ్రక్టోజ్ విచ్ఛిన్నం యొక్క ఉప ఉత్పత్తి. షికోరి మరియు ఆర్టిచోక్ వంటి మొక్కలలో ఇనులిన్ కనిపిస్తుంది. డయాబెటిస్ కోసం ఇనులిన్ చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఫైబర్లో చాలా గొప్పవి, ఎందుకంటే అవి జీర్ణ ప్రక్రియలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. నెమ్మదిగా రక్తాన్ని గ్లూకోజ్‌తో సరఫరా చేస్తుంది, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో స్థిరమైన శక్తి సమతుల్యతను కాపాడుతాయి, ఎక్కువ కాలం అవి సంపూర్ణత్వ భావనను కలిగి ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు (గంజి ఆహారం)

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యేది బరువు తగ్గడానికి వివిధ ఆహారాల అభివృద్ధిలో చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

తృణధాన్యాలు మీద ఆహారం అనేది రత్నం మినహా అనేక రకాల తృణధాన్యాలు వాడటం. గంజికి జోడించడం అనుమతించబడుతుంది: పండ్లు, కాయలు, ఫెటా చీజ్, బెర్రీలు, తేనె.

తృణధాన్యాలు యొక్క ప్రయోజనాలు వాటిలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటెంట్‌లో మాత్రమే ఉండవు, అదనంగా, తృణధాన్యాలు పేగులను శుభ్రపరిచే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఈ రోజు వరకు, ఫిట్నెస్ పరిశ్రమ తృణధాన్యాలపై రెండు రకాల డైట్లను చురుకుగా ఉపయోగిస్తోంది. మొదటి ఆహారం పది రోజులు, రెండవది - ఏడు రోజులు. మీరు కొన్ని నియమాలను పాటిస్తే రెండు ఆహారాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

వారపు ఆహారం, ఇది ఏడు రోజుల పాటు ఉన్నప్పటికీ, "ఆరు తృణధాన్యాలు" అనే పేరు వచ్చింది. ఒక నిర్దిష్ట తృణధాన్యం నుండి గంజి రోజూ తింటారు. కాబట్టి, సోమవారం - ఇది గోధుమ గంజి, మంగళవారం - వోట్మీల్, బుధవారం - మిల్లెట్, గురువారం - బార్లీ, శుక్రవారం - పెర్ల్ బార్లీ, శనివారం - బియ్యం.

ఆదివారం, పైన పేర్కొన్న ఏదైనా తృణధాన్యాలు వాడండి, కానీ మీరు అన్ని తృణధాన్యాలు కలిపి ఒక వంటకం ఉడికించాలి. మీరు గంజిని ఉప్పు లేకుండా నీటిలో ఉడికించాలి. ఆహారానికి కొన్ని రోజుల ముందు, మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఆల్కహాల్ నుండి వేయించిన, కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని వదిలివేయాలి. తినే గంజి మొత్తం పరిమితం కాదు.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లపై పది రోజుల ఆహారం మాంసం, చక్కెర, చేపలు, వెన్న, పౌల్ట్రీ, రొట్టెలు, పాల ఉత్పత్తులు, రొట్టె మరియు బంగాళాదుంపలను ఆహారం నుండి మినహాయించాలని సూచిస్తుంది. ఈ రోజుల్లో మీరు ఏ తృణధాన్యాలు తినవచ్చు (సెమోలినా మినహా), ఉప్పు, చక్కెర లేదా నూనె జోడించకుండా నీటిలో ఉడికించాలి. తినడానికి ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

తృణధాన్యాలు కొద్దిగా తేనె, పండు లేదా గింజలను జోడించడం అనుమతించబడుతుంది. తృణధాన్యాలు మరియు గంజి మొత్తం తినడం మీ కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పది రోజుల ఆహారంతో, శరీరంలో కొరత కలగకుండా ఉండటానికి విటమిన్లు అదనంగా తీసుకోవాలి. ప్రతి ఆరునెలలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆహారం తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది.క్రమంగా ఆహారంలో ఇతర ఉత్పత్తులను ప్రవేశపెట్టడంతో ఆహారం నుండి నిష్క్రమణ సున్నితంగా జరుగుతుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరులు

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, రొట్టె ఉత్పత్తులలో, పాస్తాలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. ఈ ఉత్పత్తులన్నీ ప్రధానంగా పిండి వంటి ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, జలవిశ్లేషణకు లోనవుతుంది, ఇది గ్లూకోజ్ మరియు ఇతర మోనోశాకరైడ్లుగా విచ్ఛిన్నం కావడానికి దారితీస్తుంది.

దాని అణువుల యొక్క ప్రత్యేక నిర్మాణం కారణంగా పిండి పదార్ధం యొక్క దీర్ఘకాలిక సమీకరణ సాధ్యమవుతుంది.

రొట్టె తినేటప్పుడు, మీరు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, తెల్ల రొట్టెలో అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. పాస్తా మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులను ముతక ధాన్యం నుండి తయారుచేయాలి, అనగా వీలైనంత తక్కువ ప్రాసెసింగ్ విధానాలకు లోనవుతారు.

పిండి పదార్ధం యొక్క సహజ వనరులు - మొక్కజొన్న మరియు బంగాళాదుంపలు అధిక GI కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా పరిగణించలేము. తృణధాన్యాలు మరియు అన్ని రకాల పంటలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ఉనికిని దృష్టిలో ఉంచుకుంటే చాలా విలువైనవి వోట్మీల్, బుక్వీట్ మరియు బార్లీ. ఈ తృణధాన్యాలు అతి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి పెర్ల్ బార్లీ, వోట్ లేదా బుక్వీట్ తృణధాన్యాలు అందించే శక్తి ఛార్జ్ ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.

చిక్కుళ్ళు మరియు కాయలు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిలో పిండి పదార్ధాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ జీర్ణక్రియకు ఫైబర్ అవసరం.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణంగా కాంప్లెక్స్ అంటారు. దీనికి కారణం వాటి నిర్మాణం. కాంప్లెక్స్ సమ్మేళనాలు (పాలిసాకరైడ్లు) ఒకటి లేదా రెండు అణువులను కలిగి ఉన్న సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ మూలకాలకు (మోనోశాకరైడ్లు) భిన్నంగా గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ యొక్క చాలా సాధారణ అణువులను కలిగి ఉంటాయి. మోనోశాకరైడ్లు మరియు పాలిసాకరైడ్ల మధ్య వ్యత్యాసం:

• నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు. లాలాజల ఎంజైమ్ ఉత్పత్తి సక్రియం అయినప్పుడు, నమలడం సమయంలో అసమానత ప్రారంభమవుతుంది. మోనోశాకరైడ్ల కంటే పాలిసాకరైడ్ అణువులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఈ కారణంగా, ఒక వ్యక్తికి సుదీర్ఘమైన సంతృప్తి ఉంటుంది, శక్తి చాలా కాలం పాటు ఉత్పత్తి అవుతుంది.
• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ సమ్మేళనాల సరళమైన నిర్మాణం వాటి వేగవంతమైన ప్రాసెసింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది. గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ యొక్క అణువులు త్వరగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి, చక్కెర స్థాయిలు గణనీయంగా పెరగడం వల్ల ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి జరుగుతుంది. శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో, ప్రాసెస్ చేయని మోనోశాకరైడ్లు కొవ్వు కణాల నిర్మాణంలో పాల్గొంటాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలతో ఉత్పత్తుల సమీకరణ రేటుకు సూచిక. పాలిసాకరైడ్లు, ఒక నియమం ప్రకారం, తక్కువ విలువను కలిగి ఉంటాయి - 40 వరకు, మరియు మోనోశాకరైడ్లు అధికంగా - 70 పైన ఉన్నాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, సంక్లిష్ట అంశాలు సరళమైనవిగా మారతాయి - ఇది వేడి చికిత్స రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి, అయితే ఆహారంలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఎక్కువ ఆహారాలు ఉండాలి.

పట్టిక: నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తుల జాబితా

ఆదర్శ నిష్పత్తి 2: 3. కాబట్టి, మీరు 300 gr తినాలి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు 450 gr.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన రోజువారీ తినే ఆహారాన్ని వివరంగా పరిగణించండి. ఉత్పత్తుల జాబితాలో (క్రింద స్లిమ్మింగ్ టేబుల్) GI మరియు మూలాలు ఉన్నాయి.

శరీరం యొక్క నిరంతరాయ పనితీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో స్థిరమైన సంతృప్తత.

గ్రూప్ 3: ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు

ఇవి చక్కెర కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులు అయినప్పటికీ, ఫైబర్ ఈ లోపాన్ని పూర్తిగా భర్తీ చేస్తుంది. ఫైబర్ మన శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు మరియు చక్కెర అణువులను ఒకదానితో ఒకటి బంధిస్తుంది. శరీరం మొదట మోనోశాకరైడ్‌ను ఫైబర్ నుండి వేరు చేయాలి, దీనికి చాలా శక్తి మరియు సమయం పడుతుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహార పట్టిక క్రింద ఉంది.

ఈ పట్టిక స్వచ్ఛమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను మాత్రమే అందిస్తుంది.చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలలో ఫైబర్ లేదా పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి జీర్ణక్రియ సమయంలో సాధారణ చక్కెరలుగా విరిగిపోతాయి.

అదనంగా, పట్టికలో మీరు గణనీయంగా 70 యొక్క పరిమితిని మించిన ఉత్పత్తులను కనుగొంటారు. అయితే అదే సమయంలో అవి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులుగా పరిగణించబడతాయి. విషయం ఏమిటంటే, కొన్ని ఉత్పత్తులలో గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది, కాబట్టి వాటి జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ ఇన్సులిన్ పాల్గొనకుండానే జరుగుతుంది. ఉత్పత్తులు పట్టికలోకి రావడానికి మరొక కారణం గ్లైసెమిక్ లోడ్, ఇది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అంతర్భాగంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ పరామితి GI ని నిర్ణయించడానికి ప్రాథమిక గుణకం. వాస్తవానికి, నిజమైన సూచికను నిర్ణయించడానికి, దీనిని ఒక కారకం ద్వారా గుణించాలి, 100% విభజించాలి.

శరీరంపై కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావం

అవును, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి తగినవి కావు. విషయం ఏమిటంటే, చీలిక యొక్క తక్కువ వేగం కారణంగా, వారికి కవర్ చేయడానికి సమయం లేదు మరియు శరీరం ఆప్టిమైజేషన్ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, ఇది కండరాల అదనపు విధ్వంసంతో నిండి ఉంటుంది. అయితే, ఇది మీ ప్రయోజనానికి ఉపయోగపడుతుంది. మొదట, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఒక వ్యక్తి కూర్చున్న సందర్భాల్లో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది కేలరీలలో మాత్రమే కాకుండా, పరిమాణంలో తగ్గుదల ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. రెండవది, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు రాత్రంతా సానుకూల శక్తి సమతుల్యతను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, రాత్రిపూట నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో లోడ్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఆప్టిమైజేషన్ ప్రక్రియలను నివారిస్తుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగించవు, ఎందుకంటే అవి శక్తి పెరుగుదలను సృష్టించవు, ఇవి బయటి పోషణ నుండి తగిన శక్తి స్థాయిని నిర్వహించకుండా మరింత క్షీణతకు లక్షణం.

అయినప్పటికీ, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క సంపూర్ణ వనరు మరియు అన్ని అనారోగ్యాల నుండి రక్షణగా ఉన్నాయా? అవును మరియు లేదు. నెమ్మదిగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఒక వినాశనం కాదు. అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ కేలరీల కంటెంట్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు తీపి కేక్ నుండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన బుక్వీట్ గంజి నుండి ఎక్కడ పొందారో అది పట్టింపు లేదు.

మీరు రోజుకు సిఫార్సు చేసిన కేలరీల మోతాదును మించి ఉంటే మరియు అధిక శక్తిని ఖర్చు చేయకపోతే, ముందుగానే లేదా తరువాత శరీరం దాని నిల్వలను పున ist పంపిణీ చేయడం నేర్చుకుంటుంది, గ్లైకోజెన్ మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వు డిపోలను కూడా నింపుతుంది. ప్రధాన ప్రమాదం ఏమిటంటే, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు పూర్తి కొవ్వు కణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ఇది పూర్తిగా ఆల్కలాయిడ్ కట్టుబడి లేని వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ కంటే విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా కష్టం. దీని అర్థం బుక్వీట్లో పేరుకుపోయిన కొవ్వును వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దీనికి కేలరీల లోటు మాత్రమే కాకుండా, ప్రత్యేక ఏరోబిక్ లోడ్ కూడా అవసరం. అందుకే అన్ని క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలను చూడరు, కానీ వారి పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షిస్తారు.

కార్బోహైడ్రేట్లు - చక్కెరల సేంద్రీయ సమ్మేళనం, సంక్లిష్టమైన మరియు సరళమైనవి, ఇవి జీవుల కణాలలో ఉంటాయి.సంక్లిష్టమైన కిరణజన్య సంయోగక్రియ ప్రక్రియలో ఇవి ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, స్వచ్ఛమైన శక్తిగా రూపాంతరం చెందుతాయి, ఇది మానవ అవయవాల యొక్క పూర్తి స్థాయి కార్యకలాపాలను నిర్ధారిస్తుంది. నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా విభజించబడింది.

బరువు తగ్గడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు తక్కువ మరియు రోజు సరైన సమయంలో తీసుకుంటే కొవ్వులో నిల్వ చేయబడవు. పాలిసాకరైడ్లు కలిగిన ఉత్పత్తుల రోజువారీ రేటు మొత్తం ఆహారంలో 60% మించకూడదు. శరీరానికి కేలరీలు అందించడానికి, మీరు అల్పాహారం కోసం, ఉదయం సంక్లిష్ట సమ్మేళనాలతో ఆహారాన్ని తినాలి. రాత్రి సమయంలో పాలిసాకరైడ్స్‌తో వంటకాలు, ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినడం, శరీరాన్ని లోడ్ చేయడం, బరువు పెరగడానికి సహాయంగా మారడం మంచిది.

ఒక వ్యక్తి ఆహారంలో ఉంటే మరియు క్రీడలలో పాల్గొనకపోతే, మోనోశాకరైడ్లు (తేనె, పాన్కేక్లు, మృదువైన పాస్తా, రొట్టెలు, తెలుపు పిండి రొట్టె, తీపి పండ్లు - అరటి, నారింజ) ఉన్న వంటకాలను పూర్తిగా మినహాయించాలి. తీవ్రమైన పోషకాహారాన్ని తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో కలిపే విషయంలో, శిక్షణ తర్వాత ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవచ్చు మరియు శిక్షణకు ముందు, పాలిసాకరైడ్లను కొన్ని గంటల్లో తినవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి పగటిపూట చిరుతిండిగా, బ్రెడ్ రోల్స్, వోట్మీల్, కాటేజ్ చీజ్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు

టాప్ 5 కుడి అల్పాహారం వంటకాలు

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు నడుము వద్ద జమ చేయబడవు మరియు వారితో రోజు ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి కారణం.

ఆదర్శవంతమైన అల్పాహారం ఎంపికలు:

ఉదయం పానీయాలు ఏదైనా కావచ్చు, ప్రధాన విషయం వారితో అల్పాహారం తాగడం కాదు. తినడానికి ముందు, జీర్ణవ్యవస్థను ప్రారంభించడానికి ఒక గ్లాసు నీరు బాధించదు.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు

రోజువారీ ఉపయోగం కోసం ఉత్పత్తి జాబితా :

• గంజి: వోట్మీల్, బుక్వీట్ మరియు ఇతరులు,
• ముయెస్లీ, bran క
• చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బఠానీలు),
• కూరగాయలు (క్యాబేజీ, టమోటాలు, గుమ్మడికాయ, దోసకాయలు, బంగాళాదుంపలు),
• తియ్యని పండ్లు (అవోకాడోస్, ద్రాక్షపండ్లు, ఆపిల్, నిమ్మకాయలు),
• రొట్టె ఉత్పత్తులు: ధాన్యపు రొట్టె, పిటా బ్రెడ్,
• హార్డ్ పాస్తా,
• పుట్టగొడుగులను.

గ్లైసెమిక్ డైట్: శరీరం యొక్క అందం మరియు ఆరోగ్యానికి మార్గం

డైటింగ్ నుండి ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు స్లిమ్మింగ్ టేబుల్‌ను అధ్యయనం చేయాలి, ఇది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు GI తో ఉత్పత్తులను జాబితా చేస్తుంది.

ఆహారం 3 దశలుగా విభజించబడింది:

1. 39 వరకు GI తో ఉత్పత్తుల ఆహారంలో చేర్చడం,
2. 40 నుండి 59 వరకు GI తో ఆహార ఉత్పత్తులను దశలవారీగా పరిచయం చేయడం,
3. రేషన్ యొక్క 2/3 39 వరకు GI విలువలతో ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, మిగిలిన 1/3 భాగం - అధిక Gi తో.

ఆహార పరిస్థితులు:

సుమారు రోజువారీ మెను:

1. బ్రేక్ఫాస్ట్. ఉడికించిన బుక్వీట్ గ్రోట్స్ లేదా వోట్మీల్, పాలు, ఆపిల్.
2. అండర్. కొన్ని బేరి లేదా దోసకాయలు మరియు కాండం సెలెరీ యొక్క సలాడ్.
3. లంచ్.కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసుపై ధాన్యపు సూప్, రై బ్రెడ్ ముక్క, అనేక రేగు పండ్లు.
4. అండర్. ఒక గ్లాసు పెరుగు లేదా 100 gr. కాటేజ్ చీజ్.
5. డిన్నర్. బీన్స్, టమోటాలు మరియు ఉల్లిపాయలతో చికెన్ కూర.

బరువు తగ్గడానికి సమతుల్య ఆహారం: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంత మరియు ఎప్పుడు తినాలి

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి నిష్పత్తి:

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి:

బరువు తగ్గడానికి నిష్పత్తి:

మధ్యాహ్నం ముందు, శరీరాన్ని శక్తిని విడుదల చేసే పదార్థాలతో సంతృప్తపరచాలి. - కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. తరువాత వాటిని ఉపయోగించి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో అదనపు సెంటీమీటర్ల కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

అల్పాహారం సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం అవసరం.

అల్పాహారం సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యకరమైన గంజిని తయారు చేయండి. మీరు సెమోలినా ఉడికించలేరు. గింజల రూపంలో కొంత కొవ్వును చేర్చడానికి కూడా ఇది అనుమతించబడుతుంది, అనగా డైట్ టేబుల్‌లోని ఉత్పత్తుల జాబితా నుండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం భోజనం మధ్య చిరుతిండిలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు ఉండాలి.

మేము ఈ క్రింది కలయిక ప్రకారం భోజనాన్ని సిద్ధం చేస్తాము: చాలా ప్రోటీన్లు, సగటు నిష్పత్తిలో కొవ్వులు మరియు కనీస కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

విందు: ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి + ఫైబర్. ఉదాహరణకు, మీరు కూరగాయలతో చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడికించాలి.

గుర్తుంచుకోండి, బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు చురుకైన వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన రోజువారీ పంపిణీలో కూడా ఉంటుంది.

ఈ వీడియో నుండి మీరు మీ ఆహారంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా సరిగ్గా ఎలా తినాలో నేర్చుకుంటారు.

ఈ వీడియో మీకు ఉపయోగకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ సమాచారాన్ని పరిచయం చేస్తుంది.

ఈ వీడియో బరువు తగ్గడానికి ఎలా తినాలో మీకు తెలియజేస్తుంది.

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఏ పోషకమని మీరు ప్రశ్న అడిగితే, అప్పుడు సమాధానం కార్బోహైడ్రేట్లు. కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు శరీరానికి "ఇంధనం" గా పనిచేస్తాయి, కానీ కొన్ని లక్షణాలతో. ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే చాలా ఎక్కువ ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. పాత్రను చూద్దాం కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శరీరం కోసం మరింత వివరంగా.

పట్టిక: నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తుల జాబితా

వేర్వేరు ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక తెలుసుకోవడం సరైన ఆహారం తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ సూచిక తక్కువ, ఉత్పత్తి శరీరానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. పాలిసాకరైడ్ టేబుల్:

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం పాలిసాకరైడ్ అంశాలు, మంచి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాల సంక్లిష్ట నిర్మాణం ఒక వ్యక్తికి శక్తిని అందిస్తుంది, చాలా కాలం పాటు సంతృప్తి కలిగించే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు కొవ్వులు చేరడం నిరోధిస్తుంది. ఏ ఆహారాలు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం మీ రోజువారీ ఆహారం కోసం సరైన సమతుల్య మెనూని సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు - చక్కెరల సేంద్రీయ సమ్మేళనం, సంక్లిష్టమైన మరియు సరళమైనవి, ఇవి జీవుల కణాలలో ఉంటాయి. సంక్లిష్టమైన కిరణజన్య సంయోగక్రియ ప్రక్రియలో ఇవి ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, స్వచ్ఛమైన శక్తిగా రూపాంతరం చెందుతాయి, ఇది మానవ అవయవాల యొక్క పూర్తి స్థాయి కార్యకలాపాలను నిర్ధారిస్తుంది. నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా విభజించబడింది.

బరువు తగ్గడానికి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు - టేబుల్

కేలరీల గణన సరిగ్గా లెక్కించబడితే, సంక్లిష్ట బొగ్గు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క అధిక శాతం ఏర్పడటానికి కారణం కాదు. నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఈ పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితాలో తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, కఠినమైన రకాల పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, విత్తనాలు, కాయలు ఉన్నాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ స్లిమ్మింగ్ టేబుల్

ఈ నివారణ బరువు తగ్గడానికి మంచి సహాయకారిగా ఉంటుంది. స్వీట్స్ యొక్క భాగాలు శరీరాన్ని శాంతముగా ప్రభావితం చేస్తాయి, 100% సహజ కూర్పు కలిగి ఉంటాయి, ఇది దుష్ప్రభావాలు లేకపోవడాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

అయితే, సరైన పోషకాహారం మరియు శారీరక శ్రమతో మాత్రలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, సామర్థ్యం గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఫలితం ముఖం మీద గుర్తించబడుతుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణక్రియ, జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన అనేక ఉపయోగకరమైన సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉపయోగించి మీరు సరైన బొగ్గును తప్పు వాటి నుండి వేరు చేయవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ఒక సూచిక, ఇది శాకారైడ్లను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడం మరియు విచ్ఛిన్నం చేసే రేటును ప్రతిబింబిస్తుంది.

తక్కువ GI కాంప్లెక్స్ - వాటి నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియ రేటును సూచిస్తుంది. ఇది అదనపు బొగ్గును కొవ్వు కణజాలంగా మార్చడానికి రెచ్చగొట్టే ఇన్సులిన్ శస్త్రచికిత్సలను నివారిస్తుంది, తదనుగుణంగా es బకాయానికి దారితీస్తుంది.

నెమ్మదిగా బొగ్గుకు ధన్యవాదాలు, శరీరం యొక్క ఓర్పు సూచికలు పెరుగుతాయి, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంచడానికి అనుమతిస్తాయి, ఇది రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల సంఖ్యను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఇది ముఖ్యం: నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రయోజనాలు శీతాకాలంలో ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. ఇవి శరీరంలో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది మంచి మానసిక స్థితికి కారణమవుతుంది మరియు వేడెక్కడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా తినాలి?

శిక్షణకు ముందు సంక్లిష్టమైన బొగ్గును ఉపయోగించడం చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం:

• శరీరంలో నెమ్మదిగా గ్రహించిన ఇవి రక్తాన్ని గ్లూకోజ్‌తో ఏకరీతిలో నింపుతాయి. స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయికి హామీ ఇవ్వడానికి 40 గ్రాములు మాత్రమే అవసరం.
• అదనంగా, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకున్న నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును బాగా కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ఉపవాసం, దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామం తర్వాత తీసుకోవడం మంచిది. వాటి శోషణ సమయంలో విడుదలయ్యే ఇన్సులిన్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

గమనిక! ఇది కండరాలకు పోషకాలను వేగంగా పంపిణీ చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది, అవి త్వరగా కోలుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి, కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేసే క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తాయి. శిక్షణ తర్వాత రిసెప్షన్ కోసం, 100 గ్రా కంటే ఎక్కువ సరిపోదు.

బరువు తగ్గడానికి తృణధాన్యాలు మీద ఆహారం తీసుకోండి

ఎక్కువ కాలం సంపూర్ణత్వ భావనను కొనసాగించడం, రక్తంలో గ్లూకోజ్ సర్జెస్ లేకపోవడం ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గడానికి హామీ. కాంప్లెక్స్ బొగ్గు అటువంటి లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. తృణధాన్యాలపై బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గంతో సహా పలు రకాల పోషక పద్ధతులకు ఇవి ఆధారం.

బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా?

ఒక సన్నని వ్యక్తి చాలా మంది మహిళలు మరియు పురుషుల కల. కఠినమైన ఆహారం మరియు కఠినమైన వ్యాయామాలతో నేను అలసిపోకుండా, సౌకర్యవంతమైన బరువుతో ఉండాలనుకుంటున్నాను.

అదనంగా, అధిక బరువు ఉండటం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు మొదలవుతాయి! గుండె జబ్బులు, breath పిరి, డయాబెటిస్, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆయుర్దాయం గణనీయంగా తగ్గింది!

ఇది క్రింది లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
• శరీర కొవ్వును కాల్చేస్తుంది
• బరువును తగ్గిస్తుంది
• కనీస శారీరక శ్రమతో కూడా బరువు తగ్గడం
• గుండె జబ్బులలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది

ఆరు గంజి ఆహారం

పోషక సాంకేతికత 7 రోజులు రూపొందించబడింది:

• సోమవారం - గోధుమ గంజి
• మంగళవారం - వోట్మీల్,
• బుధవారం - మిల్లెట్
• గురువారం - బార్లీ
• శుక్రవారం - బార్లీ
• శనివారం - బియ్యం
• ఆదివారం - కింది వాటిలో ఏదైనా.

గమనిక! వడ్డించే పరిమాణం పట్టింపు లేదు. మీరు మొదట (కొన్ని రోజుల్లో) మద్యం, వేయించిన మరియు జంక్ ఫుడ్ తాగడానికి నిరాకరిస్తేనే సమర్థవంతమైన సాంకేతికత ఉంటుంది.

మా పాఠకుల కథలు!
"నాకు ఎక్కువ బరువు లేదు, కేవలం 5 కిలోగ్రాములు మాత్రమే. కానీ ఈ కిలోగ్రాములు చాలా అసహ్యకరమైన ప్రదేశాలలో ఉన్నాయి, అవి మీరు వ్యాయామాలతో సరిదిద్దలేవు. సాధారణ ఆహారం కూడా ఫలితాలను ఇవ్వలేదు - అవి శరీరంలోని పూర్తిగా భిన్నమైన భాగాలను కోల్పోయాయి!

ఒక స్నేహితుడు జీవక్రియను "చెదరగొట్టాలని" సలహా ఇచ్చాడు మరియు ఈ స్వీట్లను ఆదేశించాడు. సహజ కూర్పు, ఆహ్లాదకరమైన రుచి మరియు వాడుకలో నేను చాలా సంతోషించాను! తేలికపాటి ఆహారం మరియు సమృద్ధిగా ఉన్న పానీయంతో కలిపి. నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను! "

పది రోజుల ఆహారం

• 10 రోజులు రూపొందించబడింది.
• పై ఆహారం మాదిరిగా కాకుండా, గంజి ఎంపిక వారపు రోజుపై ఆధారపడి ఉండదు.
• కొన్ని ఎండిన పండ్లు, కాయలు వేసి డిష్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి కూడా అనుమతి ఉంది.
• ఈ కాలానికి, చక్కెర, రొట్టె, పాలు, మాంసం, బంగాళాదుంపలను పూర్తిగా తిరస్కరించడం జరుగుతుంది.
• తినడానికి 10-15 నిమిషాల ముందు, మీరు 250 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.

ఇది ముఖ్యం: మీరు సగం సంవత్సరంలో 1 సమయం కంటే ఎక్కువసార్లు తృణధాన్యాలు లేని ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండవచ్చు. ఆహారం నుండి బయటపడటం క్రమంగా ఉండాలి!

ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణను బట్టి, శరీరంలో శక్తి ప్రక్రియల యొక్క సాధారణ కోర్సు, సాధారణ శ్రేయస్సు, జీవిత కార్యకలాపాలు లేదా బరువు తగ్గడానికి వేరే మొత్తంలో బొగ్గు అవసరం.

కావలసిన లక్ష్యం ఆధారంగా, సూచిక లెక్కించబడుతుంది:

• అథ్లెట్లకు, ఒక కిలో బరువుకు 5 గ్రా అవసరం,
• బరువును నిర్వహించడానికి - 1 కిలోల సొంత బరువుకు 4 గ్రా,
• స్లిమ్మింగ్‌కు కిలోకు 2.5 - 3 గ్రా అవసరం,
• పాలిచ్చే మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు కిలోకు 5.5 గ్రా.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

పైన చెప్పినట్లుగా, వేగంగా (వేగంగా జీర్ణమయ్యే, సాధారణ లేదా చక్కెరలు) కార్బోహైడ్రేట్ రకం ఉంది. సాధారణ పదార్థాలు శరీరంలో త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, త్వరగా రక్తంలో కలిసిపోతాయి. 5-10 నిమిషాల్లో, సంతృప్తత మరియు శక్తి వస్తుంది, కానీ వాటి చర్య స్వల్పకాలిక స్వభావం కలిగి ఉంటుంది.

స్వల్ప కాలం తర్వాత ఆకలి అనుభూతి తిరిగి ప్రారంభమవుతుంది. చక్కెరలు ఈ సంఖ్యకు ప్రమాదం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి వాటి వినియోగం యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం మొత్తం 20% లోపు ఉంచాలి.

ఇది ముఖ్యం: ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ టేబుల్

శిల్పమైన, సన్నని శరీరం కోసం పోరాటంలో వారు సహాయకులుగా ఉండరు:

• చక్కెర మరియు స్వీట్లు
• వివిధ రొట్టెలు,
• మద్య పానీయాలు
• పాల ఉత్పత్తులు (తీపి పూరకాలతో), మయోన్నైస్,
• చిప్స్, స్నాక్స్.

కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గడాన్ని ఎంత వేగంగా నివారిస్తాయి?

శీఘ్ర బొగ్గులో ఎక్కువ భాగం శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాలను కలిగించదు. వారు బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన ప్రక్రియను ఆపివేస్తారు - ఇతర వనరుల కొరతతో శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి లిపిడ్ కణాల క్షయం యొక్క ప్రక్రియ. త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బన్లు శరీరానికి చాలా గ్లూకోజ్ ఇస్తాయి, వీటిలో మూడవ భాగం విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు కొవ్వుగా మారుతుంది.

శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మరియు సామర్థ్యం నేరుగా సమతుల్య ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత నేపథ్యంలో, బాడీ టోన్ మరియు బలం సూచికలు తీవ్రంగా తగ్గుతాయి. బరువులు ఉపయోగించడంతో శిక్షణ కోసం ఇది ముఖ్యంగా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అథ్లెట్ నిరంతరం శక్తి లేకపోవడాన్ని అనుభవిస్తాడు.

పాలిసాకరైడ్లకు వాటి రసాయన నిర్మాణానికి సంబంధించిన సేంద్రీయ సమ్మేళనాలను సంక్లిష్టమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అంటారు. వాటి అణువులో రకరకాల మోనోశాకరైడ్లు, చాలా గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రూక్టోజ్ ఉన్నాయి.

మోనోశాకరైడ్ల భాగస్వామ్యంతో శరీరంలో చాలా ముఖ్యమైన ప్రక్రియలు జరుగుతాయి. ఇవి కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల ప్రాసెసింగ్‌కు దోహదం చేస్తాయి, కాలేయాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ ఇంకా మందగించనప్పుడు, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని రాత్రి భోజనానికి ముందు బాగా తీసుకుంటారు.

శరీరం గ్లూకోజ్ రూపంలో సాచరైడ్లను జీవక్రియ చేస్తుంది. సాచరైడ్లను గ్లూకోజ్‌గా మార్చే రేటు కార్బోహైడ్రేట్‌లను సరళంగా విభజిస్తుంది, అనగా వేగంగా మరియు సంక్లిష్టంగా, అనగా నెమ్మదిగా. దీని సూచిక ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికలో ప్రతిబింబిస్తుంది. నెమ్మదిగా ఉన్న వాటిలో, ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల, గ్లూకోజ్‌తో రక్త సంతృప్తత సక్రమంగా జరగదు, కానీ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు చూయింగ్ సమయంలో శరీరం చేత గ్రహించబడతాయి. లాలాజలంలో ఉండే ఎంజైమ్ యొక్క ఆహారం మీద ప్రభావం కారణంగా ఈ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు శీతాకాలంలో చాలా విలువైనవి. సాచరైడ్లకు ధన్యవాదాలు, సెరోటోనిన్ వంటి ప్రత్యేక హార్మోన్ ఉత్పత్తి ఉత్తేజపరచబడుతుంది. ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శరీరాన్ని వెచ్చగా ఉంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ కాలం గ్రహించబడతాయి. తక్కువ జీర్ణక్రియ రేటు ఇన్సులిన్ పేలుళ్లను తొలగిస్తుంది, ఇది అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వు కణజాలాలలోకి ప్రాసెస్ చేయడాన్ని రేకెత్తిస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా es బకాయానికి దారితీస్తుంది.

శిక్షణ తరువాత, శరీరానికి ఖర్చు చేసిన శక్తిని త్వరగా నింపడం అవసరం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ కాలం గ్రహించబడతాయి. శిక్షణ తర్వాత నెమ్మదిగా పాలిసాకరైడ్లు తినడం సిఫారసు చేయబడకపోవడానికి ఇది ప్రధాన కారణం.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఉదయం బాగా తీసుకుంటారు. మేల్కొలుపు తరువాత, శరీరంలో గ్లైకోజెన్ యొక్క క్రియాశీల ఉత్పత్తి జరుగుతుంది.