గ్లైసెమిక్ సూచిక

శాస్త్రీయ ప్రపంచంలో, నిపుణులు క్రమంగా న్యూట్రిసియాలజీ - న్యూట్రిషన్ సైన్స్ వంటి ఒక శాఖను అభివృద్ధి చేస్తున్నారు. కొన్ని వ్యాధులు ఒక వ్యక్తి ఏమి, ఎలా మరియు ఎంత తింటాడనే దానిపై నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుందని చాలా కాలంగా తేల్చారు. ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత క్యాలరీ కంటెంట్ ఉందని తెలుసు, కాని దీనికి అదనంగా, గ్లైసెమిక్ సూచిక కూడా ఉందని అందరూ అనుకోరు, ఇది కూడా చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించేవారికి ముఖ్యమైన అంశం.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక - ఇది ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక వ్యక్తి ఒక ఉత్పత్తిని తినేసిన తరువాత అతని రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలో మార్పు రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం 100 యూనిట్ల గ్లూకోజ్ విలువ. ఒక సంబంధం ఉంది - రక్తంలో గ్లూకోజ్ వేగంగా వృద్ధి చెందడం ఇన్సులిన్ విడుదలను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది పండ్లు, పిరుదులు, కడుపుపై ​​కొవ్వు నిల్వలను నిక్షేపించడానికి దారితీస్తుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తినడం, ఖచ్చితంగా - అవి ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి వెళ్ళవు, కానీ కొవ్వులో జమ చేయబడతాయి, అప్పుడు వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం. మేము కేలరీల కంటెంట్ మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొంటే, కొన్నిసార్లు ఒకే ఉత్పత్తిలో ఈ రెండు విలువలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి.

తరచుగా అధిక కేలరీల ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. రెండు విలువలు శరీరంలో es బకాయం లేదా బరువు తగ్గడం వంటి ప్రక్రియలను బలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. మనలో ఏ విధమైన ప్రక్రియలు జరుగుతున్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడానికి, మన శరీరం యొక్క అంతగా తెలియని సూచిక - గ్లైసెమిక్ సూచికపై మరింత వివరంగా చెప్పడం విలువైనదేనా?

గ్లైసెమిక్ సూచిక దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉత్పత్తిలో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆహారంలో వినియోగించబడతాయి. కానీ అవన్నీ అంత హానికరం కాదు. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే GI లో దూకడానికి కారణమవుతాయి, అనగా శరీరం త్వరగా విచ్ఛిన్నమై, వాటిని గ్లూకోజ్‌గా మార్చి, వాటిని సబ్కటానియస్ కొవ్వులో నిల్వ చేస్తుంది. వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల ప్రాథమిక జాబితా:

• కొవ్వు.
• చిప్స్.
• గోధుమ రొట్టె
• షుగర్.
• మెడ్.
• మిఠాయి.
• మయోన్నైస్.
• కార్బొనేటెడ్ తీపి పానీయాలు.
• కొన్ని పండ్లు - పుచ్చకాయ, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష, అరటి, పెర్సిమోన్.

వినియోగించిన ఉత్పత్తిలో ఉండే ఫైబర్ మొత్తం కూడా ముఖ్యమైనది - ఇది తక్కువ, గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువ. ఏదైనా వేడి చికిత్స GI ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, కాబట్టి చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి వీలైతే ముడి ఆహారాలు తినమని సలహా ఇస్తారు. చాలా వరకు, ఇది కూరగాయలు మరియు పండ్లకు వర్తిస్తుంది. ఆసక్తికరమైన నిష్పత్తిని పోషకాహార శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు - ఒక ఉత్పత్తిలో తక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్, గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువ.

మీకు GI ఆహారం ఎందుకు అవసరం?

తినే ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు మరియు వారి బరువును నియంత్రించేవారు లేదా అదనపు పౌండ్ల నుండి బయటపడటానికి ప్రయత్నించేవారు ఉండాలి. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను మరియు గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించేటప్పుడు, బరువు మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం సాధ్యపడుతుంది. మొటిమలు కనిపించడం పోషకాహార లోపానికి మొదటి సంకేతం. ప్రాబ్లమ్ స్కిన్ అంటే విష పదార్థాలు, టాక్సిన్స్ విడుదల, అధిక జిఐ ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగం వల్ల కలిగే పరిణామాలను పారవేయడం.

మధుమేహంతో

గ్లైసెమిక్ సూచికను శాస్త్రవేత్తలు మొదట్లో డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి వారి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి అభివృద్ధి చేశారు. అందువల్ల, GI కి రెండవ పేరు ఉంది - ఇన్సులిన్ సూచిక. ఈ పరామితిని ఉపయోగించి, ఉత్పత్తిని తీసుకున్న తర్వాత గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలోకి ఎంత త్వరగా ప్రవేశిస్తుందో వైద్యులకు తెలుస్తుంది, ఇది జంప్ అవుతుందా లేదా సూచికలో స్వల్ప పెరుగుదల.

డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అనేది తీవ్రమైన ఎండోక్రైన్ వ్యాధి, ఇది శరీరం ఉత్పత్తి చేసే ఇన్సులిన్ యొక్క తగినంత మొత్తంలో ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది పూర్తిగా తీరనిది, సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మాత్రమే సాధ్యమే. మీరు వ్యాధి యొక్క స్వభావాన్ని అర్థం చేసుకుంటే, గ్లైసెమిక్ సూచికను అనుసరించండి, సరిగ్గా తినండి - ఇది డయాబెటిస్ సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇన్సులిన్ తగినంత మొత్తంతో, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తీవ్రంగా పెరుగుతుంది, ఇది తీవ్రమైన జీవక్రియ రుగ్మతకు దారితీస్తుంది, స్పృహ మరియు కోమా కోల్పోయే వరకు.

అందువల్ల, డయాబెటిస్ వంటి వ్యాధి ఉన్నందున, ఆహారంలోకి వెళ్ళే ఆహార పదార్థాల కూర్పును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. ఉత్పత్తులలో ఒకదాని యొక్క అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక మొత్తం శ్రేణి .షధాల ప్రభావాలను దాటగలదు. అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితాను పరిశీలించిన తరువాత, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం ఎందుకు అవాంఛనీయ జాబితా అనే దాని యొక్క ప్రత్యేకతలను అర్థం చేసుకున్న తరువాత, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించవచ్చు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు

ఆకర్షణీయమైన సన్నని రూపాలను కలిగి ఉన్న స్త్రీ బరువు తగ్గాలని కలలుకంటున్నది చాలా అరుదు. ఆకలితో మిమ్మల్ని అలసిపోవడం అసహ్యకరమైనది మరియు సురక్షితం కాదు, ప్రత్యేకించి బరువు తగ్గడం వంటి పద్ధతుల తరువాత, కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు త్వరగా మరియు అధిక ఆసక్తితో తిరిగి వస్తాయి. నడుము మరియు తుంటిపై ఈ అనవసరమైన సెంటీమీటర్లకు వినాశనం ఉందా? పోషకాహార నిపుణులు అది ఉన్నట్లు పేర్కొన్నారు.

వినియోగించే ఆహారం యొక్క కేలరీలను లెక్కించిన వారు మరియు సన్నని వ్యక్తుల యజమానులుగా ఉన్నారని దీర్ఘకాలిక అభ్యాసం చూపిస్తుంది. శాస్త్రవేత్తలు బరువు తగ్గడానికి మార్గం మరింత సరళీకృతం చేశారు. గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క అందుబాటులో ఉన్న జ్ఞానం మీరు తినే ప్రతి భాగాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఉత్పత్తి లక్షణాలు మరియు సూచిక సూచికలు పరస్పరం సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. పిండి, తీపి, కొవ్వు - అధిక GI తో. క్రీడలు ఆడటం మరియు మంచి శారీరక శ్రమ కలిగి ఉండటం, కానీ “తప్పు” ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గలేరు.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్న ఉత్పత్తిని ఒక వ్యక్తి తిన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? ఆహారం శరీరంలోకి ప్రవేశించిన తరువాత, ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం మొదలవుతుంది, ఇది చక్కెరగా మారుతుంది: ఇది వేగంగా జరుగుతుంది, పదునైన జంప్. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, క్లోమం ఇన్సులిన్ ను ఉత్పత్తి చేయటం ప్రారంభిస్తుంది, దీని ద్వారా గ్లూకోజ్ యొక్క శక్తి కండరాల కణజాలం మరియు మొత్తం జీవి అంతటా సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడాలి. అదనపు "రిజర్వ్లో" జమ చేయబడుతుంది మరియు కొవ్వు పొరలా కనిపిస్తుంది.

ఉత్పత్తులు మూడు సూచిక వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి: అధిక, మధ్యస్థ మరియు తక్కువ. దిగువ అత్యధిక సూచిక విలువలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల పేర్లతో కూడిన పట్టిక ఉంటుంది, కాబట్టి శరీరానికి మరింత ప్రమాదకరం. ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఫైబర్, తక్కువ హాని మరియు అదనపు పౌండ్లను అతను తీసుకురాగలడు. ఉడికించిన మరియు వేయించిన ఆహారాలు ముడి పదార్ధాల కంటే ఎక్కువ హానికరం: ముడి క్యారెట్‌లకు జిఐ 35, మరియు ఉడికించిన క్యారెట్‌లకు - 85. వివిధ రంగులతో పండ్లు, కూరగాయలు కూడా జిఐ యొక్క వివిధ సమూహాలకు చెందినవి. మరింత ఉపయోగకరంగా - ఆకుపచ్చ రంగు.

పట్టిక: అధిక GI ఉత్పత్తుల జాబితా

మొత్తం గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించే సౌలభ్యం కోసం, ఆహారంలో ఒక వ్యక్తి వినియోగించే ప్రధాన ఉత్పత్తులు పట్టికలో ఉంచబడతాయి. మినహాయింపు పద్ధతిని ఉపయోగించడానికి, ఈ క్రమబద్ధమైన జాబితా అధిక GI విలువలతో 70 కంటే ఎక్కువ విలువను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులతో రూపొందించబడింది. సూచన గ్లూకోజ్, 100 యొక్క GI సూచిక.

బరువు తగ్గడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక. తక్కువ GI స్లిమ్మింగ్ ఉత్పత్తులను ఎలా ఎంచుకోవాలి

GI- ఆధారిత ఆహారం సరళమైన మరియు అత్యంత సాధారణమైనది. బరువు తగ్గడానికి ఈ ఆహారం అధిక GI తో ఆహార వినియోగాన్ని తగ్గించడం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది చక్కెర స్థాయిని మరియు తినడం తరువాత సంతృప్త స్థాయిని అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

జీవ పరంగా, అటువంటి ఆహారం యొక్క సారాంశం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వాటి సంక్లిష్ట అనలాగ్లతో భర్తీ చేయడం, ఎందుకంటే ఒక సాధారణ రకానికి చెందిన కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా గ్రహించడం ద్వారా మరియు చక్కెర పెరుగుదలను వేగంగా రేకెత్తిస్తాయి. గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో ఆకస్మిక మార్పులు తినడం తరువాత ఆకలి యొక్క తప్పుడు అనుభూతికి ప్రధాన కారణం అని గమనించాలి. అదనంగా, అధిక స్థాయి GI ఉన్న ఆహారాలలో కనిపించే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక స్థాయిలో శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి, ఇది ప్రధానంగా తొడలు మరియు ఉదరాలలో కనిపిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు చర్య యొక్క వ్యతిరేక యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంటాయి: నెమ్మదిగా శోషణ, చక్కెర స్థాయిలలో చుక్కలు లేకపోవడం, శరీరం యొక్క దీర్ఘ సంతృప్తత.

సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన రకం కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడాను గుర్తించడానికి, మీరు గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సూచిక తిన్న ఉత్పత్తికి సంబంధించి చక్కెర పెరుగుదల స్థాయిని చూపుతుంది. ఈ సూచికలను 1981 లో డేవిడ్ జెంకిన్స్ తిరిగి లెక్కించారు మరియు ఇవి ప్రత్యేక పట్టికలలో ఉన్నాయి, అవి క్రింద ఇవ్వబడతాయి.

మీ భోజన పథకం కోసం జీరో-ఇండెక్స్ ఆహారాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఈ ఉత్పత్తులలో, చాలా రకాల క్యాబేజీ, ముల్లంగి, బెల్ పెప్పర్స్, చికెన్, టర్కీ, గొర్రె, టీ, కాఫీ, అలాగే బ్రీమ్, కాడ్ మరియు పెర్చ్ సహా చాలా రకాల చేపలు. అదనంగా, దాదాపు అన్ని సాధారణ రకాల నూనెలు మరియు మయోన్నైస్ కూడా సున్నా సూచికతో ఉత్పత్తులుగా వర్గీకరించబడ్డాయి.

అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి సున్నా సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులను మాత్రమే ఉపయోగించడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. ఆహారం యొక్క మొత్తం సారాంశం సూచికను తగ్గించడం మరియు ఈ సూచికను సున్నాకి తగ్గించడం కాదు, ఎందుకంటే మితంగా ఉండే గ్లూకోజ్ శరీరానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చాలా అవసరం.

అటువంటి టెక్నిక్ ద్వారా బరువు తగ్గే దశలలో ...

ఇది తక్కువ-జిఐ ఆహారాల ఆధారంగా ఆహారానికి మారడం కలిగి ఉంటుంది. భాగాలు చిన్నవిగా ఉండటం ముఖ్యం. ఈ దశ చాలా వారాల పాటు ఉంటుంది, బరువు సూచికలు కొన్ని వ్యక్తిగత స్థాయిలో పరిష్కరించబడని క్షణం వరకు.

ఈ దశలో, సగటు GI తో ఉత్పత్తుల వాడకం అనుమతించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, పిండి పదార్ధాలు తినడం చాలా నిరుత్సాహపరుస్తుంది. రెండవ దశ కూడా చాలా వారాలు ఉంటుంది.

ఆహారం సరళీకృతం మరియు మధ్యస్థ మరియు తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాల ఆధారంగా సాధారణ ఆహారంలోకి మారడం.

GI ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

• మాంసం మరియు చేపల యొక్క చిన్న వినియోగం రెండవ దశ కంటే ముందు కాదు.
• చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం, ఇక్కడ 3 ప్రధాన భోజనం మరియు కొన్ని స్నాక్స్.
• చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు చేయకూడదు.
• కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, వాటి జిఐ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా తిరస్కరించడం.
• ఉత్పత్తులను ప్రాసెస్ చేసేటప్పుడు గరిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయని ఆహార పదార్థాల వినియోగం, వారి గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే తక్కువ GI ఆహారాల జాబితా

తక్కువ స్థాయి GI ఉన్న ఉత్పత్తుల మొత్తం జాబితా చాలా విస్తృతమైనది. అయినప్పటికీ, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, మీరు మిమ్మల్ని అత్యంత సాధారణ మరియు సరసమైన ఉత్పత్తులకు పరిమితం చేయవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ బరువు తగ్గడం ఉత్పత్తి పట్టిక

confection

గ్రీన్ సలాడ్

అవసరమైన పదార్థాలు:

• 300-400 గ్రాముల ఆకు పాలకూర,
• 2-3 దోసకాయలు,
• 2-3 టమోటాలు
• మెంతులు లేదా పార్స్లీ సమూహం,
• ఆవాలు మరియు కూరగాయల నూనె ఒక చెంచా.

వంట ప్రక్రియలో నడుస్తున్న నీటిలో బాగా కడిగిన పదార్థాలను గ్రౌండింగ్ చేయడం, అలాగే ఆవాలు మరియు నూనెతో కలపడం మరియు మసాలా చేయడం వంటివి ఉంటాయి.

అవోకాడో చికెన్ సలాడ్

అవసరమైన పదార్థాలు:

• 1 చిన్న చికెన్ బ్రెస్ట్
• 2-3 ఉడికించిన గుడ్లు,
• 1 అవోకాడో
• 2-3 దోసకాయలు,
• 2-3 వెల్లుల్లి లవంగాలు,
• సోయా సాస్ (రుచి ప్రకారం మొత్తం నిర్ణయించబడుతుంది, అటువంటి వంటకానికి సగటున 5 టేబుల్ స్పూన్లు సరిపోతాయి),
• ఆవాలు ఒక చెంచా
• నువ్వులు మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలు.

వంట ప్రక్రియలో చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడకబెట్టడం మరియు ఫైబర్స్ లోకి చింపివేయడం ఉంటుంది. తదుపరి దశలో, ఉడికించిన గుడ్లు, అవకాడొలు మరియు దోసకాయలను చిన్న ఘనాలగా కట్ చేస్తారు. అప్పుడు ఆకుకూరలు కట్ చేస్తారు. వెల్లుల్లిని అతిచిన్న తురుము పీటపై రుద్దిన తరువాత, మీరు వెల్లుల్లి కోసం ప్రత్యేక క్రష్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ అన్ని విధానాల తరువాత, సాస్ తయారు చేస్తారు: వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, ఆవాలు మరియు సోయా సాస్ కలపడం ద్వారా. ఇతర పదార్ధాలను విడిగా కలుపుతారు, రుచికి ఉప్పు మరియు ఉడికించిన సాస్‌తో రుచికోసం చేస్తారు.

అవసరమైన పదార్థాలు:

• 400 గ్రాముల సన్నని మాంసం వరకు, ఫిల్లెట్లను ఉపయోగించడం మంచిది,
• క్యాబేజీ యొక్క పావు వంతు,
• 1 క్యారెట్, ఉల్లిపాయ, టమోటా మరియు బల్గేరియన్ ఎర్ర మిరియాలు,
• 2-3 మధ్య తరహా యువ బంగాళాదుంపలు,
• రుచికి మిరియాలు, ఉప్పు మరియు బే ఆకు.

ఒక వంటకం తయారుచేసే మొదటి దశ మాంసం వండటం మరియు చిన్న ముక్కలుగా తరిగి కూరగాయలను చిన్న మొత్తంలో నూనెతో కలిపి వేయించాలి. తరువాత, క్యాబేజీని మెత్తగా కోయండి, అలాగే బంగాళాదుంపలను తొక్కండి మరియు చిన్న ఘనాలగా కత్తిరించండి. మాంసాన్ని ఉడకబెట్టిన తరువాత, పాన్లో తరిగిన క్యాబేజీని జోడించండి, 10 నిమిషాల తరువాత - బంగాళాదుంపలు, మరియు 10 నిమిషాల తరువాత - కూరగాయలు. అన్ని పదార్ధాలను జోడించిన తరువాత, ఉడకబెట్టిన పులుసును మరో 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టాలి. చివరి దశలో, మీరు రుచికి అన్ని మసాలా దినుసులు వేసి, ఉడకబెట్టిన పులుసు మరో 1 నిమిషం ఉడకనివ్వాలి.

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు గ్లైసెమిక్ సూచిక. ఈ వ్యాధి ఉన్నవారు ఈ సూచికను ఎలా ఉపయోగించాలి

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రాథమికంగా ఉంటుంది. ఈ ప్రాతిపదికననే మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా ఆధునిక ఆహారం ఆధారంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, మొదటిసారి ఈ సూచిక డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ సందర్భంలో అధ్యయనం చేయబడింది మరియు ఈ వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడింది.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచుతాయని తెలుసు, ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక GI ఉన్న ఆహారాల లక్షణం. సహజంగానే, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి, చక్కెర స్థాయిలు గణనీయంగా పెరగడం ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలలో మాదిరిగా దీర్ఘకాలికంగా కొవ్వు నిల్వలకు దారితీస్తుంది. అందుకే డయాబెటిక్ డైట్స్‌లో అథ్లెట్లు లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం రూపొందించిన జిఐ ఆధారిత డైట్స్‌కు గణనీయమైన తేడాలు లేవు.

డయాబెటిక్ పోషణ యొక్క గుండె వద్ద అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు మరియు వంటకాల వినియోగం కూడా తగ్గుతుంది. అదనంగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడం టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులను ఇండెక్స్ డేటా ఆధారంగా మెనూను గణనీయంగా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

వేర్వేరు వ్యక్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక సాపేక్ష సూచిక అని గమనించాలి, ఎందుకంటే ఒకే ఉత్పత్తుల జీర్ణ సమయం ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క శరీరాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఆరోగ్యకరమైన మరియు డయాబెటిక్ ప్రజలలో అదే ఉత్పత్తుల నుండి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల యొక్క రీడింగులలో తేడా ఉంది, ఇది పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, కాల వ్యవధి యొక్క మొత్తం నిష్పత్తి చక్కెర మొత్తానికి అందరికీ మారదు. వ్యాధి యొక్క కోర్సు యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకుని, ఈ రంగంలో అనుభవం ఉన్న ప్రత్యేక వైద్యుడితో డయాబెటిస్‌కు ఆహారం అభివృద్ధి చేయడం మంచిది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి

గ్లైసెమిక్ సూచిక గ్లూకోజ్‌కు ఎంత త్వరగా లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు విచ్ఛిన్నమవుతుందో సూచిక. ఈ సూచిక 100 పాయింట్ల స్కేల్‌లో కొలుస్తారు. దీని ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఉత్పత్తికి, GI 0 యూనిట్లు అవుతుంది. మరియు గరిష్ట GI విలువ దాని కూర్పులో పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో ఉత్పత్తి ద్వారా పొందబడుతుంది.

పెరిగిన జిఐ స్కోరు ఉన్న ఆహారాలు త్వరగా శరీరాన్ని గ్రహిస్తాయి. అందుకున్న శక్తి కూడా త్వరగా వినియోగించబడుతుంది. తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులు, దీనికి విరుద్ధంగా, నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, క్రమంగా శక్తిని ఇస్తాయి. వాటి నిర్మాణంలో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉండటం వల్ల ఇది జరుగుతుంది. నెమ్మదిగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి సంతృప్తత వేగంగా వచ్చిన వెంటనే రాదు. కానీ ఆకలి భావన చాలాకాలం అణచివేయబడుతుంది.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రమాదకరమైనవి ఎందుకంటే అవి తక్కువ సమయం మాత్రమే సంతృప్తమవుతాయి. అందువల్ల, తినడం తరువాత, ఉదాహరణకు, తీపి టీతో కూడిన బన్ను, మీరు త్వరగా మళ్ళీ ఆకలితో ఉంటారు. రక్తంలోకి ఇన్సులిన్ పదునుగా విడుదల కావడం దీనికి కారణం. కాబట్టి శరీరం అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించిన చక్కెరను పెద్ద మొత్తంలో ప్రాసెస్ చేయడానికి ఇన్సులిన్ అవసరం. అదనంగా, "రిజర్వ్లో" కొవ్వు నిక్షేపణకు అతను బాధ్యత వహిస్తాడు. అందువల్ల తీపి ప్రేమికులలో అధిక బరువు కనిపించడం.

రక్తంలోకి ఇన్సులిన్ నిరంతరం విడుదల చేయడం మరొక సమస్యకు దారితీస్తుంది - జీవక్రియ లోపాలు. ఆపై మేము ఫిగర్ యొక్క చక్కదనం మీద స్వీట్స్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావం గురించి మాత్రమే కాకుండా, అవి కలిగించే ఆరోగ్య సమస్యల గురించి కూడా మాట్లాడుతున్నాము.

అందంగా ఉండాలని కోరుకునే మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ప్రతి అమ్మాయి లక్ష్యం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచడం. శరీరం నిరంతరం చక్కెరలో "జంప్స్" అనుభవిస్తే, అది భవిష్యత్తు కోసం కొవ్వును నిలిపివేయవలసి ఉంటుంది. దీనిని నివారించడానికి, తక్కువ-జిఐ ఆహారాల జాబితాను చూడండి. ఇది గుణకారం పట్టిక వలె మీ జ్ఞాపకశక్తిలో నిరంతరం ఉండాలి.

తక్కువ GI ఉత్పత్తులు

ఇటువంటి ఉత్పత్తులు చాలా నెమ్మదిగా రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోతాయి, చాలా కాలం పాటు సంతృప్తి చెందుతాయి. కానీ భోజనం చేసేటప్పుడు తినడం కష్టం. అందువల్ల, ఆహార పోషణలో అవి అధిక GI వర్గానికి చెందిన కొన్ని ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేయబడతాయి. తక్కువ GI సమూహంలో చాలా కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, తాజా పండ్లు (కానీ రసాలు కాదు) ఉన్నాయి. దురం గోధుమ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో తయారైన పాస్తా కూడా ఈ కోవలో ఉన్నాయి.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలలో కేలరీలు ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. అందువల్ల, ఆహార షెడ్యూల్ను కంపైల్ చేసేటప్పుడు, రెండు పారామితులను ఒకేసారి పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు ప్రతి పదార్ధం యొక్క కేలరీల సంఖ్య.

సగటు GI

ఈ సమూహంలో కొన్ని పండ్లు మరియు బెర్రీలు ఉన్నాయి, అవి: ఆపిల్ల, ప్లం బేరి, కివి, బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు మరియు ఇతరులు. ఇందులో బ్లాక్, రై మరియు ధాన్యపు రొట్టె కూడా ఉన్నాయి. తృణధాన్యాలు లేకుండా కాదు: బ్రౌన్ బుక్వీట్, వోట్మీల్, పొడవైన ధాన్యం బియ్యం.

మీరు గమనిస్తే, ఒకటి లేదా మరొక సమూహంలో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు పౌల్ట్రీలు లేవు. వాస్తవం ఏమిటంటే వారి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆచరణాత్మకంగా సున్నా. వాటిలో చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, అవి పరిగణనలోకి తీసుకోబడవు. బరువు తగ్గినప్పుడు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ విలువ కలిగిన ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు ఆహారాలను కలపడం చాలా ముఖ్యం. ఈ కలయికను ప్రోటీన్ డైట్ సమయంలో ఉపయోగిస్తారు. ఈ రకమైన బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావం ఆచరణలో చాలాసార్లు నిరూపించబడింది.

అధిక GI ఉత్పత్తులు

వీటిలో: స్వీట్లు, మృదువైన గోధుమ రకాలు నుండి పాస్తా, గోధుమ పిండి నుండి రొట్టె మరియు పేస్ట్రీ, బంగాళాదుంపలు. అలాగే, కొన్ని తృణధాన్యాల్లో చాలా శీఘ్ర కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి: తెలుపు పాలిష్ చేసిన బియ్యం, బార్లీ, సెమోలినా, అలాగే అన్ని తక్షణ తృణధాన్యాలు. తేదీలు, గుమ్మడికాయ, అత్తి పండ్లను, పుచ్చకాయ, పైనాపిల్ వంటి చాలా తీపి పండ్లు, బెర్రీలు మరియు ఎండిన పండ్లతో మీరు తీసుకెళ్లకూడదు.

ఈ లేదా ఇతర ఉత్పత్తులు ప్రత్యేక పట్టికలను ఉపయోగించటానికి చెందినవి అని మీరు కనుగొనవచ్చు, వీటిని మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము

తక్కువ మరియు అధిక GI ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల కలిగే లాభాలు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, చాలా ఫైబర్ ఉన్న తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు శరీరాన్ని కోల్పోయే అత్యంత ప్రయోజనకరమైనవి. తక్కువ GI ఇన్సులిన్లో ఆకస్మిక జంప్లకు కారణం కాదు. దీని ప్రకారం, ఇటువంటి ఆహారం కొవ్వు నిల్వలను నిక్షేపించడానికి దారితీయదు. ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అలాగే తక్కువ గ్లైసెమిక్ విలువ కలిగిన ఆహారం యొక్క ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి.

తక్కువ GI ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రోస్:

• ఆకలి యొక్క నిరంతర దాడులు లేకపోవడం. ఫైబర్ కారణంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. రాత్రి భోజనం తర్వాత సంతృప్తి అనే భావన చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది.
• నెమ్మదిగా కానీ ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గడం. ఆహార పదార్ధాల సున్నా లేదా తక్కువ సూచికకు ధన్యవాదాలు, కిలోగ్రాములు చాలా కాలం పాటు పోతాయి.
• శ్రేయస్సు, ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం.
• Es బకాయం యొక్క సమర్థవంతమైన నివారణ.

తక్కువ GI ఉత్పత్తుల యొక్క నష్టాలు:

• శారీరక బలహీనత. స్వల్ప గ్లైసెమిక్ సూచికతో నిరంతరం ఆహారం తీసుకోవడం శరీరం బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది. అతను ఇకపై మునుపటి శారీరక శ్రమను తట్టుకోలేడు.
• అధునాతన మెను. పట్టికను ఉపయోగించి వంట చేయడం అంత కష్టం కాదు. ఉత్పత్తులను గ్లైసెమిక్ సంఖ్య మరియు కేలరీల కంటెంట్‌ను ఒకే డిష్‌లో కలిపినప్పుడు సరిగ్గా లెక్కించడం చాలా కష్టం.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారంలో ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అతి ముఖ్యమైన మైనస్ పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి త్వరగా గ్రహించి ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు అధిక బరువుకు కారణమవుతాయి.

కొంతమంది వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తారని మరియు పోషణ నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలని భావిస్తారు. కానీ అలాంటి అభిప్రాయం తప్పు. ఇదంతా శరీరం అందుకున్న శక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అధిక GI ఆహారాలను మూడు వేర్వేరు ప్రయోజనాల కోసం తీసుకోవచ్చు.:

1. రిజర్వ్లో డిపాజిట్ల ఏర్పాటు. ఈ సందర్భంలోనే నడుము వద్ద కొవ్వు మడతలు వేయబడతాయి.
2. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల కోలుకోవడం. అదే సమయంలో, కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తిరిగి నింపబడతాయి.
3. ప్రస్తుతానికి శరీరం యొక్క పనితీరు కోసం శక్తిని ఉపయోగించడం.

సహజంగానే, మొదటి సందర్భంలో, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఫిగర్ యొక్క శత్రువు. రెండవ మరియు మూడవ - సాధారణ మానవ జీవితానికి అవసరమైన అంశం.

అధిక సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు కొలత లేదా అవసరం లేకుండా వినియోగించినప్పుడు మాత్రమే హానికరం. బన్స్, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న రేకులు అనియంత్రితంగా గ్రహించడం వల్ల అధిక బరువు వస్తుంది. కానీ పగటిపూట క్రీడలు లేదా స్థిరమైన శారీరక శ్రమ తర్వాత, ఈ పదార్థాలు శరీర బలాన్ని పునరుద్ధరించగలవు.

GI దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు దానిని ప్రభావితం చేయడం సాధ్యమే

ప్రకృతి ఇచ్చిన సూచిక వివిధ కారకాల ప్రభావంతో మారవచ్చు. వాటిలో ముఖ్యమైనవి:

1. నిర్మాణం. తృణధాన్యాల కూర్పులో తరచుగా పిండి పదార్ధాలు ఉంటాయి. దాని కంటెంట్ ఎక్కువ, GI ఎక్కువ. ఉదాహరణకు, ఈ విషయంలో మొక్కజొన్న తృణధాన్యాలు చాలా “ప్రమాదకరమైనవి”. పిండి పదార్ధం అధికంగా ఉన్నందున, దాని సూచిక 65 కి చేరుకుంటుంది.
2. వేడి చికిత్స. ఎక్కువ కూరగాయలు వండుతారు, ఉడికిస్తారు లేదా కాల్చారు, అవి మంచివి తెస్తాయి. మరియు విషయం ఏమిటంటే విటమిన్లు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్లు కూర్పు నుండి అదృశ్యమవుతాయి. ఉష్ణోగ్రత ప్రభావంతో, బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు మరియు అనేక ఇతర కూరగాయల గ్లైసెమిక్ సంఖ్య పెరుగుతుంది.
3. కొవ్వు ఉనికి. మీరు ఆహారంలో కొద్దిగా కొవ్వును జోడిస్తే, మీరు GI ని తగ్గించవచ్చు. కానీ ఇది తక్కువ పరిమాణంలో అధిక-నాణ్యత గల ఆలివ్ నూనెగా ఉండాలి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒకే ఆస్తిని కలిగి ఉంటాయి. సీఫుడ్ మరియు చేపలలో ఇవి పుష్కలంగా కనిపిస్తాయి.
4. ప్రోటీన్ల ఉనికి. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరకు ఉత్తమమైన “జత” ప్రోటీన్లు అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను కలపడం వలన GI విలువను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు కొన్ని పాల ఉత్పత్తులతో కలిపి పరిగణించటం చాలా ముఖ్యం అధిక ఇన్సులిన్ సూచికదీనికి విరుద్ధంగా, ఈ సూచికను పెంచండి. గ్లైసెమిక్ సూచికకు సంబంధించి రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్లలో దూకడం యొక్క తీవ్రతను చూపించే మరొక ముఖ్యమైన సూచిక ఇన్సులిన్ సూచిక.
5. ఫైబర్ ఉనికి. ఫైబర్ శాతం ఎక్కువ, గ్లైసెమిక్ ఫిగర్ తక్కువ. అందువల్ల, ఆహారంలో తప్పనిసరిగా పండ్లు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, మూలికలు, bran క రొట్టె, కాయలు, విత్తనాలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఉండాలి.
6. భిన్నం. చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ధాన్యం, దాని కార్బోహైడ్రేట్ సూచిక ఎక్కువ. కారణం చాలా సులభం: తృణధాన్యాలు కంటే తురిమిన తృణధాన్యాల్లో తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.
7. పరిణితి. పండిన పండు, దాని జి.ఐ. ఆకుపచ్చ అరటి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక పండిన దాని కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఏ ఇతర పండ్లకైనా అదే జరుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సంఖ్య - విలువ స్థిరంగా లేదు. ఒకే కూరగాయ లేదా పండ్ల సూచిక మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, ముడి క్యారెట్ల GI - 35మరియు వంటకం - 85. వారి తొక్కలలో వండిన బంగాళాదుంపలలో, ఈ విలువ మెత్తని మెత్తని బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది - 65 కు 90.

జి ఉత్పత్తులను ఎలా తగ్గించాలి

1. పాస్తా వేరి ‘అల్ డెంటే’. అంటే, వాటిని కొద్దిగా తగ్గించింది. ఇక మీరు వాటిని ఉడికించినట్లయితే, ఎక్కువ GI ఉంటుంది.
2. కొద్దిగా పండని పండ్లను ఎంచుకోండి. అవి అంత తీపిగా లేనప్పటికీ, అవి బాగా వచ్చే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.
3. తాజా పండ్లు తినండి. పిండిన రసం గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది.
4. బియ్యం పాలిష్ చేయకుండా, మంచిది. ఉత్తమ ఎంపిక గోధుమ లేదా అడవి.

ఈ నియమాలన్నీ సాధారణీకరించబడతాయి: ఒక ఉత్పత్తి దాని సహజ రూపానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

తక్కువ GI ఆహారాలను ఎప్పుడు, ఎవరు ఉపయోగించాలి

గ్లైసెమిక్ సూచిక కోసం ప్రత్యేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. పోషకాహార నిపుణులు వాటిని సందర్భాల్లో సూచిస్తారు:

• మధుమేహంతో లేదా దాని నివారణకు,
• ఒక వ్యక్తికి ఇన్సులిన్ శోషణతో సమస్యలు ఉన్న సందర్భాల్లో,
• నెమ్మదిగా కానీ ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గడానికి,
• జీవక్రియ వైఫల్యాలతో, అటువంటి ఆహారం జీవక్రియను స్థాపించడానికి సహాయపడుతుంది.

డయాబెటిస్ ఉన్నవారి కోసం ఈ ఆహారం మొదట అభివృద్ధి చేయబడింది. అప్పుడే అది వారి సంఖ్యను అనుసరించే వారిచే ప్రశంసించబడింది. అటువంటి ఆహారం యొక్క సారాంశం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయడం. ప్రత్యేక జాబితాలు లేదా పట్టికలను ఉపయోగించి కార్బోహైడ్రేట్లను ఒకదానికొకటి వేరు చేయడం సులభం. ఫలితం మృదువైన జీవక్రియ, చక్కెర స్థాయి, బరువు తగ్గడం.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహార జాబితా

ఈ జాబితాలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. అవి నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, ఆకలి దాడులను రేకెత్తించవు మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఉత్పత్తులకు అత్యల్ప గ్లైసెమిక్ సూచిక:

1. పండ్లు మరియు బెర్రీలు. ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్, చెర్రీస్, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు. అదే సమయంలో, బెర్రీలను తాజాగా తినవచ్చు లేదా శీతాకాలపు వినియోగం కోసం స్తంభింపచేయవచ్చు. అదే వర్గంలో ఇవి ఉన్నాయి: ద్రాక్షపండు, ఆపిల్, నారింజ, పియర్, మాండరిన్, అలాగే కొన్ని ఎండిన పండ్లు, ఉదాహరణకు, ప్రూనే మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లు.
2. తృణధాన్యాలు, పాస్తా, చిక్కుళ్ళు. ప్రత్యేక విలువలు: అడవి లేదా గోధుమ బియ్యం, గ్రీన్ గ్రౌండ్ బుక్వీట్, bran క, దురం గోధుమ నుండి పాస్తా ‘అల్ డెంటే’. మరియు దాదాపు అన్ని చిక్కుళ్ళు: చిక్పీస్, సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్.
3. కూరగాయలు. ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఉత్తమ లక్షణాలు ఉన్నాయి: తెలుపు క్యాబేజీ, దోసకాయలు, బ్రోకలీ, తాజా పచ్చి బఠానీలు, గ్రీన్ బీన్స్, బెల్ పెప్పర్స్. గుమ్మడికాయ, వంకాయ, ఉల్లిపాయలు: ఇతర కూరగాయలు తక్కువ సూచికలను కూడా ప్రగల్భాలు చేస్తాయి. దాదాపు అన్ని ఆకుకూరలు కూడా ఈ గుంపుకు చెందినవి: మెంతులు, పార్స్లీ, బచ్చలికూర, సెలెరీ. ఈ వర్గానికి, మీరు పుట్టగొడుగులు, అల్లం, క్యారెట్లు, ఆస్పరాగస్, రబర్బ్ జోడించవచ్చు.
4. విత్తనాలు మరియు కాయలు. హాజెల్ నట్స్, బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా, వాల్నట్ మరియు పైన్ గింజలలో తక్కువ అంచనా వేసిన గ్లైసెమిక్ సూచికలు. నువ్వులు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు ఒకే ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
5. పెరుగు. రంగులు, రసాయన సంకలనాలు మరియు చక్కెర లేకుండా ఇది కొవ్వు రహితంగా ఉండాలి.
6. చాక్లెట్ మరియు ఐస్ క్రీమ్. స్వీట్లు కూడా ఇలాంటి డైట్‌లోనే భరించవచ్చు. కానీ చాక్లెట్ చేదుగా ఉండాలి, మరియు ఫ్రక్టోజ్‌తో చేసిన ఐస్ క్రీం.

మీరు చేపలు మరియు మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లతో జాబితాను భర్తీ చేయవచ్చు. అన్ని తరువాత, అవి సున్నా GI విలువను కలిగి ఉంటాయి. కానీ మాంసం మరియు చేపలు అదనపు కొవ్వు లేకుండా పొడిగా ఉండాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక పట్టిక

దిగువ పట్టికలు GI 55 కన్నా తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తులను చూపుతాయి. జాబితాలో ప్రధానంగా తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉన్నాయి. చేదు చాక్లెట్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఐస్ క్రీం మినహా, స్వీట్లకు ఆచరణాత్మకంగా చోటు లేదు. పట్టికలలో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు చాలా పాల ఉత్పత్తులు లేవు, ఎందుకంటే వాటి జిఐ ఆచరణాత్మకంగా సున్నా.

మీరు ఎక్సెల్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పట్టికను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

GI గురించి ముఖ్యమైన వాస్తవాలు

సరిగ్గా తినడానికి, గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు దాని గురించి అనేక ముఖ్యమైన విషయాలను తెలుసుకోవాలి:

1. డబుల్ సర్వింగ్ అనుచితం. ఆహారం తక్కువ GI కలిగి ఉంటే, ఇది కిలోగ్రాములలో తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు. కేలరీల కంటెంట్ మరియు కూర్పును పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా అవసరం. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంప చిప్స్ గ్రీన్ బఠానీల కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. కానీ తరువాతి ఎక్కువ ప్రయోజనాలు మరియు పోషక లక్షణాలను కలిగి ఉంది.
2. కూరగాయలు, పండ్లు తొక్కతో తింటే ఆరోగ్యంగా మారుతుంది. మరియు ఇక్కడ పాయింట్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు చర్మంలో కేంద్రీకృతమై ఉండటమే కాదు. పండు యొక్క చర్మంలో సమృద్ధిగా కనిపించే ఫైబర్, ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కొన్ని సమయాల్లో GI ని తగ్గించగలదు. యువ బంగాళాదుంపలు కూడా బాగా కడిగి, పై తొక్కలో ఉడకబెట్టి, ఆపై పై తొక్క లేకుండా తింటే 2 రెట్లు ఎక్కువ ఉపయోగపడుతుంది.
3. విభిన్న ఉత్పత్తి కలయికలు GI ని తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, ఫైబర్, కొవ్వు మరియు ఆమ్లం (నిమ్మరసం) రేటును తగ్గిస్తాయి. మీరు ప్రోటీన్లను కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపితే అదే ప్రభావం ఉంటుంది. మరియు పాలు దానిలోని లాక్టోస్ (పాల చక్కెర) కారణంగా సంఖ్యను పెంచుతాయి.
4. జాగ్రత్తగా నమలడం ముఖ్యం.. మీరు ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా నమిలితే, కార్బోహైడ్రేట్లు మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. ఇక్కడ ప్రసిద్ధ జ్ఞానం పనిచేస్తుంది: "మీరు ఎక్కువసేపు నమలండి, మీరు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారు."

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం తయారీలో చాలా ముఖ్యమైన సూచిక కాదు. కేలరీల కంటెంట్‌తో పాటు ఉత్పత్తుల పోషక విలువపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం. ఉదాహరణకు, తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులు, కానీ అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్నవి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలతో కలిపి అదనపు పౌండ్ల సమితికి దారి తీస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వాటి నాణ్యత కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. సంక్లిష్టమైన లేదా సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మీ ఆహారంలో భాగమైతే అది పట్టింపు లేదు. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే అవి శరీరంలోకి ఎంత ప్రవేశిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు హార్డ్ రకాల నుండి పాస్తాను తీసుకొని వాటిని సరిగ్గా ఉడికించినట్లయితే, చాలా పెద్ద భాగం పరిమాణం సున్నాకి అన్ని ప్రయత్నాలను తగ్గిస్తుంది. అన్నింటికంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం పైకప్పు గుండా వెళుతుంది, అయినప్పటికీ అవి “సరైనవి”.

తక్కువ GI ఆహారాలు మంచివి మరియు అధిక GI చెడ్డవిగా ఉన్నాయా?

వివిధ GI విలువలతో కూడిన ఉత్పత్తులు మానవ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇవన్నీ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన శక్తిని శరీరం ఎక్కడ మరియు ఏ పరిమాణంలో ఖర్చు చేస్తుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపించినప్పుడు బ్యాలెన్స్ చెదిరిపోతుంది. శరీరం వాటిని ప్రయోజనంతో గడిపినట్లయితే, అప్పుడు అతనికి అధిక బరువుతో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు.

అధిక లేదా మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సంఖ్యతో ఆహారాన్ని తినడం పెరిగిన శారీరక శ్రమ, శిక్షణ, కృషి తర్వాత మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. అప్పుడు అలాంటి ఆహారం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది - ఇది ఖర్చు చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను పునరుద్ధరిస్తుంది. ఇతర సందర్భాల్లో, అటువంటి ఉత్పత్తుల సంఖ్య ఉత్తమంగా తగ్గించబడుతుంది.

తక్కువ-జిఐ ఆహారాలు వారి ఆరోగ్యం గురించి పట్టించుకునే ఎవరికైనా మంచిది. కానీ దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో, అటువంటి ఆహారం శరీరం యొక్క బలహీనతకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, సగటు లేదా అధిక సూచికతో ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేయడం మంచిది.

అధిక మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని కలిపినప్పుడు, మీరు సగటుతో ముగుస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్ ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి.:

• నిశ్చల ప్రజలు
• మధుమేహంతో బాధపడుతున్న రోగులు,
• స్థూలకాయంతో బాధపడుతున్న ese బకాయం ప్రజలు.

ఈ సందర్భాలలో, తక్కువ GI ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెరను పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఇటువంటి పోషణ జీవక్రియను సర్దుబాటు చేస్తుంది మరియు బరువును సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

10 ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

తద్వారా తక్కువ గ్లైసెమిక్ గుణకం కలిగిన ఉత్పత్తులు అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ప్రభావవంతమైన సాధనంగా మారతాయి, కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను గమనించండి:

1. మీ ఆహారం నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. వాటిని సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయండి.
2. మీ మెనూలో అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలను జోడించండి.
3. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చండి. ఇది మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మందగించడానికి సహాయపడుతుంది.
4. ఆహారంలోని కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించండి. ఒలివ్ ఆయిల్ కొద్ది మొత్తంలో మాత్రమే ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక. సీఫుడ్ మరియు చేపలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల లోటును పూరించడానికి సహాయపడతాయి. అదే సమయంలో, వారు ఇతర ఉత్పత్తుల యొక్క GI ని తగ్గిస్తారు.
5. ఎక్కువసేపు ఉడికించకుండా ప్రయత్నించండి. అధికంగా వండిన పాస్తా లేదా కూరగాయలు వాటి గ్లైసెమిక్ రేట్లను నాటకీయంగా పెంచుతాయి.
6. ఆహారంలో ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండండి. మూడు, నాలుగు గంటల వ్యవధిలో తినండి.
7. కూరగాయలతో పిండి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కాబట్టి మీరు GI స్థాయిని సమతుల్యం చేయవచ్చు.
8. వాటి నుండి రసం కాకుండా తాజా పండ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. స్పిన్ సమయంలో, చాలా ఉపయోగకరమైన ఫైబర్ పోతుంది.
9. తృణధాన్యాలు పూర్తిగా ఉడికినంత వరకు ఉడికించవద్దు. సుదీర్ఘ ఉష్ణ చికిత్స ప్రభావంతో, పిండి మరొక, సులభంగా జీర్ణమయ్యే స్థితికి వెళుతుంది. వేడినీటితో వాటిని ఆవిరి చేయడం, వాటిని చుట్టడం మరియు చాలా గంటలు వదిలివేయడం మంచిది.
10. స్వీట్లు తినాలనే కోరిక ఉంటే, దానిని ఖాళీ కడుపుతో తినవద్దు. ఒక మిఠాయి ఎల్లప్పుడూ కొన్ని గింజలను జామ్ చేస్తుంది, కాబట్టి దాని నుండి తక్కువ హాని ఉంటుంది.

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను బట్టి, అనేక సమస్యలను ఒకేసారి పరిష్కరించవచ్చు: బరువును తగ్గించండి, జీవక్రియను స్థాపించండి, మధుమేహం అభివృద్ధిని నిరోధించండి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని ఆలస్యం చేయండి. కానీ బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు, కేలరీల కంటెంట్ మరియు పోషక విలువ వంటి ఇతర ఆహార పారామితులపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.