తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్

ఉత్పత్తి ఎంత త్వరగా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడుతుందో, తిన్న తర్వాత ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ ఎంత పెరుగుతుందో గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రధాన సూచిక. సమీకరణ రేటుపై ఆధారపడి, ప్రఖ్యాత ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుడు మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ మూడు వర్గాల ఆహారాలను గుర్తించారు: తక్కువ, మధ్యస్థ, అధిక GI. హై జిఐలో బేకరీ ఉత్పత్తులు, తీపి, పిండి, కొవ్వు ఉన్నాయి. వారు సన్నని శరీరాన్ని పొందడంలో జోక్యం చేసుకుంటారు, అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు.

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో తినాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు - నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు బరువు తగ్గడంలో కొన్ని ఫలితాలను సాధించినట్లయితే సగటు GI ని ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది: కొన్ని పండ్లు, కూరగాయలు. చివరి దశలో, ఒక వ్యక్తి బరువు మరియు సన్నగా ఉండటానికి మారినప్పుడు, స్వీట్లు తినడం చాలా అరుదుగా అనుమతించబడుతుంది, మీరు అధిక ధాన్యం రొట్టె, అధిక హానికరమైన ఆహారాలను అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో తినవచ్చు.

ఏమి ప్రభావితం చేస్తుంది

చక్కెర మరియు ఇతర హానికరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనే వాస్తవం తో పాటు, ఈ సూచిక కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది:

• నిండిన అనుభూతి. బేకరీ ఉత్పత్తులు, స్వీట్లు, స్వీట్లు తృణధాన్యాలు, దురం గోధుమ నుండి పాస్తా మొదలైన ఆకలిని తీర్చకపోవడమే దీనికి కారణం. సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన త్వరగా వెళుతుంది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి అతిగా తినడం ప్రారంభిస్తాడు,
• తిన్న కేలరీల సంఖ్య ద్వారా. అధ్యయనాల ప్రకారం, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఎక్కువ ఆహారం తిన్న వారు మిగతా విషయాల కంటే 90 కేలరీలు ఎక్కువ పొందారు. స్వీట్లు మరియు పిండి త్వరగా గ్రహించబడుతుందనే విషయానికి ఇది నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి తినడానికి వేరేదాన్ని వేగంగా తినాలనే కోరిక ఉంది,
• బరువు తగ్గడానికి. తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఇష్టపడేవారి కంటే వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాన్ని ఇష్టపడే వ్యక్తులు ese బకాయం కలిగి ఉంటారు. ఆహారంలో బరువు తగ్గడానికి తక్కువ జిఐ ఉత్పత్తుల వాడకం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

అయితే, మీరు అలాంటి ఆహారం తీసుకునే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సందర్శించాలి, వారు మీ ఆరోగ్య స్థితిని పరిశీలిస్తారు. తక్కువ రక్తంలో చక్కెర హైపోగ్లైసీమిక్ స్థితికి దారితీస్తుందని మర్చిపోవద్దు. ఈ పరిస్థితి ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, పాథాలజీలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినవద్దు. మీరు తినే స్థాయిని నియంత్రించగలిగితే, ఉదయం తీపిలో కొంత భాగం బాధించదు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

చిట్కా! గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఇన్సులిన్ ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తాయని తెలుసు. శరీర కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి శరీరానికి సహాయపడేది అతడే.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను నిర్ణయించే సూచిక. దీని సంఖ్యలు 100 యూనిట్ల స్కేల్‌లో 0 నుండి 40 వరకు ఉంటాయి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర గణనీయంగా పెరగడానికి కారణం కాదని కనుగొనబడింది. అదనంగా, అవి త్వరగా గ్రహించబడతాయి, శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఉపయోగపడతాయి.

చిట్కా! కాంప్లెక్స్ మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు వేరు చేయబడతాయి. ఉత్పత్తికి తక్కువ GI ఉంటే, దీని అర్థం మొదటి వర్గం నుండి సేంద్రీయ పదార్థాలు ఉంటాయి. అవి మానవ శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. చక్కెర స్థాయిలలో పెరుగుదల ఫలితంగా గమనించబడదు.

తక్కువ GI ఆహారాలలో చాలా ఫైబర్ మరియు కనిష్ట కేలరీలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఆకలి భావన ఒక వ్యక్తిని ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించిన తర్వాత వదిలివేస్తుంది. బరువు తగ్గినప్పుడు అలాంటి ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఇదే.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్ టేబుల్

అన్నింటిలో మొదటిది, GI ని మార్చగల ప్రధాన కారకం, తగ్గుదల మరియు పెరుగుదల దిశలో, పాక ప్రాసెసింగ్. ఉదాహరణగా, ఈ క్రింది వాటిని ఉదహరించవచ్చు: ముడి క్యారెట్ల కోసం ఈ సూచిక 34, మరియు ఉడికించిన రూపంలో అదే కూరగాయల కోసం ఇది 86. అదనంగా, పాలిష్ చేసిన బియ్యం మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెర కూడా పెరిగిన జిఐని కలిగి ఉంటాయి. అదే ఉత్పత్తి ఎలా ప్రాసెస్ చేయబడిందనే దానిపై ఆధారపడి వేరే గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగి ఉండవచ్చు. తాజా పండు కూడా, అందులో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉన్నందున, గుజ్జును తొలగిస్తే దాని నుండి పిండిన రసం కంటే తక్కువ రేటు ఉంటుంది.

ఉత్పత్తిలో చాలా ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ సేంద్రీయ పదార్ధాలే దానిలో ఉన్న పిండి పదార్ధాలను సమీకరించే ప్రక్రియను నెమ్మదిగా చేస్తాయి, తద్వారా విలువైన భాగాలను జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని పెంచుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక పండ్లు మరియు కూరగాయల పరిపక్వత స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుందని కూడా గమనించాలి. పండిన అరటిపండ్లలో (45 వరకు) పండిన వాటిలో (90 వరకు) GI ఎక్కువగా ఉందని అనుకుందాం.

కొన్నిసార్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలలో ఆమ్లం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉప్పు విషయానికొస్తే, ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది.

మీకు తెలిసినట్లుగా, తురిమిన ఉత్పత్తుల విభజన కంటే మొత్తం ఆహారం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. ఈ వాస్తవాన్ని బట్టి, to హించడం కష్టం కాదు, మొదటి సందర్భంలో, GI తక్కువగా ఉంటుంది.

దిగువ పట్టిక తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులను జాబితా చేస్తుంది.

తక్కువ-జిఐ ఆహారాలలో అండర్-పండిన మరియు యాసిడ్ కలిగిన పండ్లు, అలాగే పిండి లేని కూరగాయలు ఉన్నాయి. ఎండిన బెర్రీలు తరచుగా పెరిగిన GI తో సమూహానికి చెందినవి. ఉదాహరణకు, ఎండుద్రాక్ష లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర ఉంటుంది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క భారీ కంటెంట్ గంజిని స్రవిస్తుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులకు అవి ధైర్యంగా ఆపాదించబడతాయి. అందుకే నీటి మీద వండిన గంజిలను దాదాపు ఏదైనా డైట్‌తో తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అవి శరీరానికి ముప్పు కలిగించడమే కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు తిన్న తరువాత, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన చాలా కాలం పాటు కొనసాగుతుంది, వాటి కూర్పును తయారుచేసే కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు పాలిసాకరైడ్లుగా మార్చబడతాయి. అయితే, పైన పేర్కొన్నవన్నీ తక్షణ తృణధాన్యాలకు వర్తించవు, ఇవి వేడినీరు పోయడానికి సరిపోతాయి. ఇటువంటి ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు కూడా నివారించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్ కు కట్టుబడి ఉండాలని నిర్ణయించుకునే వారికి రసాలు అవసరం లేదు. అవి ఫైబర్ లేని పండ్ల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి GI చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అధిక ఆమ్ల పదార్థంతో కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీల నుండి పిండిన రసాలు మాత్రమే మినహాయింపులు. వారు తక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున మరియు వాటిని విటమిన్ల యొక్క ప్రధాన వనరు అయినందున వాటిని ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది.

చిట్కా! సున్నా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. అంటే, వారికి ఈ సూచిక అస్సలు లేదు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులలో నూనెలు ఉంటాయి. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు. గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల జాబితాలో మాంసం, అలాగే చేపలు ఉండవు.

పాల ఉత్పత్తులలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటి జిఐ తక్కువగా ఉంటుంది.

జిఐ మరియు బరువు తగ్గడం

పోషకాహార నిపుణులు తమ రోగులకు ఆహారం తయారుచేసేటప్పుడు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్ టేబుల్‌ను ఉపయోగిస్తారు. అటువంటి ఆహారం తీసుకోవడం అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుందని తెలుసు. బరువు తగ్గడానికి కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఈ సూచికపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

చిట్కా! చాలామంది తరచుగా "గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్" మరియు "క్యాలరీ కంటెంట్" యొక్క భావనలను గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. బరువు తగ్గడానికి మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఆహారం సంకలనం చేయడంలో ఇది ప్రధాన తప్పు. GI అనేది కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం రేటును సూచించే సూచిక, మరియు కేలరీల కంటెంట్ మానవ శరీరంలోకి ప్రవేశించే శక్తి. తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలను కలిగి ఉన్న ప్రతి ఉత్పత్తికి తక్కువ GI ఉండదు.

పోషకాహార నిపుణుల సిఫారసుల ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తికి రోజువారీ ఆహారంలో విలువైన భాగాలతో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేసే కూరగాయలు ఉంటాయి. అదనంగా, భోజనం కోసం, మీరు చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు తినవచ్చు.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల విషయానికొస్తే, పోషకాహార నిపుణులు వాటిని ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించమని సిఫారసు చేయరు, కానీ వినియోగాన్ని మాత్రమే పరిమితం చేస్తారు. వైట్ బ్రెడ్, బంగాళాదుంపలు మరియు ఇతర ఆహారం తప్పనిసరిగా మెనులో ఉండాలి. పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలతో పాటు, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో కూడిన ఆహారాన్ని కూడా తినాలి, కాని కారణం.

ముఖ్యం! ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఒక నిపుణుడు మాత్రమే ఆహారం తీసుకోవాలి. లేకపోతే, మీ శరీరానికి సరైన పనితీరుకు అవసరమైన ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను కోల్పోతే, మీరు మాత్రమే హాని చేయవచ్చు.

ప్రతి జీవి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పట్ల భిన్నంగా స్పందిస్తుందని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేసే కారకాలు వయస్సు. పరిణతి చెందిన శరీరం చిన్నవారి కంటే కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది. ఒక వ్యక్తి నివసించే స్థలం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం కూడా అంతే ముఖ్యమైనది. కలుషితమైన గాలి ఆరోగ్యాన్ని బలహీనపరుస్తుంది మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల కార్యకలాపాలను తగ్గిస్తుంది. జీవక్రియ ద్వారా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, అది మందగించినట్లయితే, ఒక వ్యక్తి సంపూర్ణత్వానికి లోబడి ఉంటాడు. సేంద్రీయ పదార్ధాల విచ్ఛిన్నం రేటు .షధాల నిర్వహణ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. బాగా, శారీరక శ్రమ గురించి మరచిపోకండి, ఇది బరువు తగ్గడంలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

అందువల్ల, గ్లైసెమిక్ సూచిక చాలా ముఖ్యమైన సూచిక, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఆహారం సంకలనం చేసేటప్పుడు మరియు బరువు తగ్గాలని కలలు కనేటప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా శ్రద్ధ వహించాలి. కానీ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి అధిక GI తో అధికంగా ఆహారం తీసుకోవడం మానుకోవాలి. 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ యూనిట్ల సూచికతో ఉత్పత్తులు ఎల్లప్పుడూ ఉంటే, "గ్లైసెమిక్ షాక్" అని పిలవబడేవి సంభవించవచ్చు.