గ్లైసెమిక్ సూచిక

ఈ వ్యాసంలో మేము కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ రేటు (ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక) గురించి మాట్లాడుతాము.

మానవులకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి భిన్నంగా ఉంటాయి. వారి రెండవ పేరు చక్కెర, లేదా సాచరైడ్లు. వాటి నిర్మాణంలో కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ వలె సరళంగా ఉంటాయి, స్టార్చ్ మరియు గ్లైకోజెన్ వంటి సంక్లిష్టమైనవి మరియు నిర్మాణంలో చాలా క్లిష్టమైనవి ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ఫైబర్. సరళమైన చక్కెరలు కొన్ని మూలకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటి అణువులు సరళమైనవి, మరియు సంక్లిష్ట చక్కెరలు వాటి కూర్పులో పెద్ద సంఖ్యలో మూలకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు తదనుగుణంగా, మరింత సంక్లిష్టమైన పరమాణు నిర్మాణం.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన రకాలు:

• ఒలిగో - మరియు పాలిసాకరైడ్లు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - ఇది కాలేయం మరియు కండరాలలో ఉండే సెల్యులోజ్, స్టార్చ్, గ్లైకోజెన్ (ఈ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు - బంగాళాదుంపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు వివిధ తృణధాన్యాలు),
• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, మోనో- మరియు డైసాకరైడ్లు, ఉదాహరణకు, సుక్రోజ్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్ మరియు గ్లూకోజ్,
• పండ్లు మరియు కూరగాయలలో లభించే ఫైబర్ వంటి ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఇన్సులిన్ అంటే ఏమిటి

ఇన్సులిన్ ఒక రవాణా హార్మోన్, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల రవాణాను సులభతరం చేస్తుంది. మానవ శరీరంలో, క్లోమం దీనిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తింటే శరీరానికి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ అవసరం. ఇన్సులిన్ అధికంగా విడుదల చేయడం వల్ల తినే కార్బోహైడ్రేట్లలో కొంత భాగాన్ని కొవ్వుగా ఉంచగలుగుతారు, ఎందుకంటే ఫలితంగా వచ్చే అధిక శక్తిని ఎక్కడో వాడాలి. శరీరంలో ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉందని, ఒక వ్యక్తి త్వరగా బరువు పెరిగి పూర్తి అవుతాడని తేల్చవచ్చు.

జిమ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా వీధిలో జాగింగ్ చేయడం వంటి అధిక తీవ్రతతో ఏదైనా పనికి శరీరానికి వేగవంతమైన శక్తిని అందించే ఇంధనం గ్లూకోజ్. ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్లను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ అవి సరళమైన చక్కెరలకు కుళ్ళిన తరువాత మాత్రమే - గ్లూకోజ్. ఇది గ్లూకోజ్, ఇది శక్తి యొక్క పున y సంశ్లేషణకు అవసరమైన పదార్థం.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ లేదా చక్కెర స్థాయి - ఈ పదార్ధం యొక్క వ్యక్తి రక్తంలో శాతం ద్వారా కొలుస్తారు. సాధారణ స్థితిలో, ఒక గ్రాము చక్కెరలో ఒక గ్రాము చక్కెర ఉంటుంది. రక్తంలో చక్కెర మొత్తం రెండు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• శరీరం గ్రహించిన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం,
• చక్కెర తీసుకోవటానికి ప్రతిస్పందనగా క్లోమం ఉత్పత్తి చేసే ఇన్సులిన్ మొత్తం.

ఉదాహరణకు, ఒక నిర్దిష్ట ఉదాహరణను ఉపయోగించి రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఎలా మారుతుందో మీరు పరిగణించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయాన్నే మేల్కొన్నప్పుడు, మీ ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర సాధారణంగా ఉండాలి - లీటరుకు ఒక గ్రాము. అప్పుడు మీరు గంజి, బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా పూర్తిగా తిన్నారు, తీపి టీ త్రాగారు. ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర పరిమాణం పెరుగుతుంది (అధిక చక్కెరను హైపర్గ్లైసీమియా అంటారు).

శరీరంలో చక్కెర పెరుగుదలకు ప్రతిస్పందనగా, క్లోమం పనిని మెరుగుపరుస్తుంది - ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని వేగవంతం చేస్తుంది - గ్లూకోజ్‌ను తగ్గించే రవాణా హార్మోన్. ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర తగ్గుతుంది (తక్కువ చక్కెరను హైపోగ్లైసీమియా అంటారు). చక్కెరలో ఇంత గరిష్ట పెరుగుదల మరియు రక్తంలో క్షీణించిన తరువాత, ప్రారంభంలో ఉన్న చక్కెర స్థాయి క్రమంగా ఏర్పడుతుంది.

మా తదుపరి చర్చ యొక్క సారాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ సిద్ధాంతం అవసరం. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు సరళమైనవి మరియు సంక్లిష్టమైనవి. సాధారణ సూత్రంతో కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. సరళమైన అణువులు వేగంగా గ్రహించబడతాయి మరియు సంక్లిష్ట అణువులకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి ఇది అర్థమవుతుంది. అందువల్ల, చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వేగంగా మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను నెమ్మదిగా పిలుస్తారు. కానీ ఇది అలా కాదు.

కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క సంక్లిష్టత గ్లూకోజ్‌గా మారే రేటుతో సంబంధం కలిగి ఉండదు మరియు తదనుగుణంగా, మానవ శరీరం దాని శోషణ రేటును ప్రభావితం చేయదు. అంటే, రకరకాల కార్బోహైడ్రేట్లను మార్చడం ద్వారా, వాటి శోషణ రేటును మనం ప్రభావితం చేయలేము. ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ సుమారు 30 నిమిషాల్లో తీసుకున్న తరువాత రక్తంలో చక్కెర (హైపర్గ్లైసీమియా యొక్క స్థితి) సంభవిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక పరిమాణాత్మక సూచిక

కార్బోహైడ్రేట్లు గ్రహించిన రేటు యొక్క సూచికను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం. గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వేగంగా పెరుగుతుందని చాలామందికి అనిపిస్తుంది. దీని ప్రకారం, చాలా క్లిష్టమైన, నెమ్మదిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించటానికి సిఫార్సులు ఉన్నాయి, తద్వారా చక్కెర స్థాయి మరింత నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ సిఫార్సు సరైనది, కానీ పాయింట్ భిన్నంగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణకు సూచిక, వేగంగా కాదు, పరిమాణాత్మకంగా ఉంటుంది. కాబట్టి వేగం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. మీరు తినే ఏ ఉత్పత్తి అయినా - నిర్మాణంలో బుక్వీట్ లేదా రైస్ కాంప్లెక్స్ నుండి తేనె లేదా చాక్లెట్ సింపుల్ వరకు, మానవ శరీరంలో గరిష్ట గ్లూకోజ్ కంటెంట్ అరగంటలో వస్తుంది. వ్యత్యాసం వేగంతో కాదు, కానీ వినియోగించే చక్కెర పరిమాణంలో మాత్రమే, కానీ ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు చాలా ఎక్కువ. అన్ని ఉత్పత్తులు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచే సామర్థ్యం కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక భిన్నంగా ఉంటుంది.

దాని నిర్మాణంలో కార్బోహైడ్రేట్ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది మానవ రక్తంలో చక్కెర మొత్తాన్ని వరుసగా పెంచగలదు, దీనికి తక్కువ GI ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ సరళమైనది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని పెంచగలదు, తదనుగుణంగా ఎక్కువ GI ఉంటుంది.

అలాంటి క్షణం కూడా ముఖ్యం. ఉత్పత్తి యొక్క వంట సమయంలో, దాని GI మారుతుంది. ఈ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క వేడి చికిత్స లోతుగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఉడికించిన బంగాళాదుంప 70 యొక్క GI ను కలిగి ఉంటుంది మరియు తక్షణ మెత్తని బంగాళాదుంపలు 90 యొక్క GI కలిగి ఉంటాయి.

ముఖ్యం! వేడి చికిత్స చేయించుకునే కార్బోహైడ్రేట్లు వారి జిఐని పెంచుతాయి మరియు చాలా వరకు రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి.

వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ సూచిక మరొక ముఖ్యమైన పాయింట్ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది - కార్బోహైడ్రేట్‌లోని ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్. ఒక విలక్షణ ఉదాహరణ బియ్యం, దాని శుద్ధి చేసిన రూపంలో, 70 యొక్క GI, మరియు శుద్ధి చేయని 50 లో 50. పిండితో తయారైన ఉత్పత్తులలో చాలా తక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది, మరియు వాటి GI చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మేము మొత్తం పిండి నుండి కాల్చిన రొట్టెను పోల్చి చూస్తే, దానికి GI ఉంటుంది 35, ముతక రొట్టెలో 50 GI ఉంటుంది.

ముఖ్యం! కార్బోహైడ్రేట్‌లో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, GI ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా ఇది రక్తంలో చక్కెరను కొంతవరకు పెంచుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు హానికరం మరియు మంచివి.

మీ రూపాన్ని మరియు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని ఎక్కువగా రక్తంలోని చక్కెర పరిమాణం ద్వారా నిర్ణయిస్తారని అర్థం చేసుకోవచ్చు. చక్కెర స్థాయిలను పెంచడం వలన వ్యక్తి బలహీనంగా, అనారోగ్యంగా మరియు కొవ్వుగా మారే అవకాశం పెరుగుతుంది. చక్కెర పదార్థాన్ని తగ్గించడం వల్ల రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మొత్తం జీవి ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.

అందువల్ల, ఆరోగ్యం మరియు మంచి రూపాన్ని నిర్ధారించడానికి, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక - సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ధన్యవాదాలు, ఇన్సులిన్ చిన్న వాల్యూమ్‌లలో ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు శరీరానికి కొవ్వు కణాల రూపంలో అదనపు శక్తిని ఆదా చేయవలసిన అవసరం లేదు.

కింది తీర్మానం చేయవచ్చు: సాధారణ కార్బన్లు హానికరం, మరియు సంక్లిష్టమైనవి మంచివి. అయితే, ఈ ముగింపులో సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి: ఈ ప్రకటన సాపేక్షమైనది. మంచి మరియు చెడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్ల సామర్థ్యాన్ని గురించి మాట్లాడకుండా రక్తంలో చక్కెరను పెంచాము. ఎందుకంటే మీరు చాలా “మంచి” సంక్లిష్ట రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను పెద్ద పరిమాణంలో ఉపయోగించినప్పటికీ, రక్తంలో చక్కెర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఏదేమైనా, బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, పాస్తా వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఏదైనా బన్స్, కేకులు మరియు ఇతర స్వీట్ల కన్నా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. మరియు మీరు ఫైబర్ (కూరగాయలు మరియు పండ్లు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో వాటిని భర్తీ చేస్తే, వాటికి జంతు ప్రోటీన్లను జోడించండి, ఉదాహరణకు, చేపలు, గుడ్లు, కోడి, అప్పుడు అలాంటి పోషకాహారం సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం సాధ్యమేనా మరియు ఏ పరిస్థితులలో

నిజమే, “హానికరమైన” కార్బోహైడ్రేట్లు కనీసం రెండు పరిస్థితులలో చాలా సరైనవి:

• మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత,
• ఉదయం మేల్కొలుపు తర్వాత.

మొదటి కేసు - శిక్షణ తర్వాత - శరీరం గడిపిన శక్తితో, ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో తెరుచుకుంటుంది. ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఈ విండోను త్వరగా మూసివేయడానికి మరియు శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా జీర్ణమయ్యే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం, ఇది యాంటీ-క్యాటాబోలిక్ ఏజెంట్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు మీ కండరాలను కాపాడుతుంది, ఎందుకంటే శరీరం ప్రోటీన్ నుండి శక్తిని పొందదు, కానీ 100% నేరుగా గ్లూకోజ్ నుండి వస్తుంది. మీ లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం అయితే, ఇది విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను నిరోధించడానికి దారితీస్తుంది.

రెండవ సందర్భం - రాత్రి నిద్ర తర్వాత ఉదయం - నిర్మాణంలో సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బోహైడ్రేట్లను తిరిగి నింపడానికి సరైన మార్గంగా ఉపయోగపడతాయి, ఇవి రాత్రిపూట క్షీణించవు, ఎందుకంటే మీరు తినలేదు. అందువల్ల, శరీరాన్ని శక్తితో ఛార్జ్ చేయడానికి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఉదయం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే ఉపయోగించడం మంచిది.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా ఉపయోగించాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మోతాదును పోల్చండి

GI ని సరిగ్గా ఉపయోగించడానికి, వివిధ ఉత్పత్తుల కోసం గ్లైసెమిక్ సూచిక పట్టిక సృష్టించబడింది. దాని సహాయంతో, మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని సులభంగా నిర్వహించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యంగా చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తప్పక:

• తక్కువ జిఐ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
• మీరు ఇంకా అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తిని తినవలసి వస్తే, అటువంటి ఉత్పత్తుల యొక్క జీర్ణశక్తి చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున దానిని దుర్వినియోగం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

ఈ సిఫార్సులు చాలా ముఖ్యమైనవి, వాటికి కట్టుబడి ఉండటం కష్టం కాదు. దీన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

• అధిక GI ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి చెడ్డవి,
• అధిక GI తో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు - సాధారణమైనవి (కానీ సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన ఉండదు)
• తక్కువ GI తో కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు - మంచివి (మరియు మీరు పూర్తి అవుతారు)
• తక్కువ GI (ఫైబర్) తో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు - చాలా మంచిది,
• తక్కువ స్థాయి GI మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా బాగున్నాయి, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రెండూ కార్బోహైడ్రేట్ శోషణ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి.

చాలా ఆధునిక కంపెనీలు అధిక GI మరియు తక్కువ ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. వాస్తవానికి, ఇటువంటి ఉత్పత్తులు తయారీదారులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటి ఉత్పత్తి చౌకగా ఉంటుంది మరియు వినియోగదారులు ఏదైనా తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, ముఖ్యంగా అన్ని రకాల గూడీస్ ఇష్టపడేవారు. కానీ ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్స్ ప్రేమ అన్ని రకాల వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది - డయాబెటిస్, es బకాయం, అథెరోస్క్లెరోసిస్.

గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రధాన అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ ఆహారం చూడండి. ఉత్పత్తి యొక్క GI 50 పైన ఉంటే, ఇది ఖచ్చితంగా హానికరం. వినియోగం కోసం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణీకరించడానికి మరియు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్లైసెమిక్ సూచిక

కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్‌లతో కూడిన అణువులు. జీవక్రియ ఫలితంగా, అవి గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి - శరీరానికి ముఖ్యమైన శక్తి వనరు.

గ్లైసెమియా - రక్తంలో గ్లూకోజ్ (చక్కెర) స్థాయి

శరీరానికి గ్లూకోజ్ చాలా ముఖ్యమైన “ఇంధనం”. ఇది రక్తం గుండా వెళుతుంది మరియు కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లూకోజెన్ రూపంలో జమ అవుతుంది.

బ్లడ్ గ్లూకోజ్ (చక్కెర మాదిరిగానే) మొత్తం రక్త పరిమాణంలో గ్లూకోజ్ శాతం. ఖాళీ కడుపుతో, ఇది 1 లీటరు రక్తానికి 1 గ్రా. కార్బోహైడ్రేట్లు (రొట్టె, తేనె, పిండి, తృణధాన్యాలు, స్వీట్లు మొదలైనవి) ఖాళీ కడుపుతో తినేటప్పుడు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఈ క్రింది విధంగా మారుతుంది: మొదట, గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుంది - హైపర్గ్లైసీమియా అని పిలవబడేది (ఎక్కువ లేదా తక్కువ మేరకు - కార్బోహైడ్రేట్ రకాన్ని బట్టి ), ఆపై ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ స్రవింపజేసిన తరువాత, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పడిపోతుంది (హైపోగ్లైసీమియా), ఆపై 36 వ పేజీలోని గ్రాఫ్‌లో చూపిన విధంగా దాని మునుపటి స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది.

సంవత్సరాలుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం ద్వారా గ్రహించే సమయాన్ని బట్టి రెండు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి: వేగంగా చక్కెర మరియు నెమ్మదిగా చక్కెర.

"శీఘ్ర చక్కెర" అనే భావనలో చక్కెర మరియు డబుల్ షుగర్, గ్లూకోజ్ మరియు సుక్రోజ్ వంటివి ఉన్నాయి, వీటిలో శుద్ధి చేసిన చక్కెర (చక్కెర దుంపలు మరియు చెరకు), తేనె మరియు పండ్లు ఉంటాయి.

"ఫాస్ట్ షుగర్" అనే పేరు ప్రబలంగా ఉన్న అభిప్రాయం ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ అణువు యొక్క సరళత కారణంగా, శరీరం త్వరగా తినేసిన వెంటనే దాన్ని సమీకరిస్తుంది.

మరియు "నెమ్మదిగా చక్కెర" యొక్క వర్గంలో అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, వీటిలో సంక్లిష్ట అణువు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో సాధారణ చక్కెర (గ్లూకోజ్) గా మారుతుందని నమ్ముతారు. పిండి ఉత్పత్తులు ఒక ఉదాహరణ, వీటి నుండి గ్లూకోజ్ విడుదల నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా ఉంటుంది.

ఈ రోజు వరకు, ఈ వర్గీకరణ పూర్తిగా మించిపోయింది మరియు ఇది తప్పుగా పరిగణించబడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ అణువుల నిర్మాణం యొక్క సంక్లిష్టత గ్లూకోజ్‌గా మారే రేటును లేదా శరీరం గ్రహించే రేటును ప్రభావితం చేయదని ఇటీవలి ప్రయోగాలు రుజువు చేస్తున్నాయి.

రక్తంలో చక్కెర (హైపర్గ్లైసీమియా) లో శిఖరం ఖాళీ కడుపుతో ఏ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకున్నా అరగంట తరువాత సంభవిస్తుందని నిర్ధారించబడింది. అందువల్ల, కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ రేటు గురించి మాట్లాడకపోవడమే మంచిది, కానీ పై గ్రాఫ్‌లో చూపిన విధంగా రక్తంలో గ్లూకోజ్ మొత్తంపై వాటి ప్రభావం గురించి:

గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా నిర్ణయించబడిన హైపర్గ్లైసీమిక్ సంభావ్యత ప్రకారం కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపవిభజన చేయాలని న్యూట్రిషన్ నిపుణులు ఒక నిర్ణయానికి వచ్చారు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

రక్తంలో చక్కెర (హైపర్గ్లైసీమియా) పెరుగుదలకు కారణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల సామర్థ్యం గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ పదం మొట్టమొదట 1976 లో ఉపయోగించబడింది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం వల్ల కలిగే హైపర్గ్లైసీమియా ఎక్కువ. ఇది త్రిభుజం యొక్క ప్రాంతానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది గ్రాఫ్‌లో చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల హైపర్గ్లైసీమియా యొక్క వక్రంగా ఏర్పడుతుంది. గ్లూకోజ్ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 100 గా తీసుకుంటే, ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల సూచిక క్రింది సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

కార్బన్ ట్రయాంగిల్ ఏరియా
గ్లూకోజ్ ట్రయాంగిల్ ఏరియా

అంటే, విశ్లేషణ యొక్క హైపర్గ్లైసీమియా బలంగా ఉంటుంది, గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువ.

ఉత్పత్తుల రసాయన ప్రాసెసింగ్ గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని గమనించాలి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మొక్కజొన్న రేకులు యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 85, మరియు అవి తయారైన మొక్కజొన్న 70. తక్షణ మెత్తని బంగాళాదుంపలు గ్లైసెమిక్ సూచిక 90, మరియు ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు - 70.

కార్బోహైడ్రేట్‌లోని జీర్ణమయ్యే ఫైబర్ యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణం గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఆధారపడి ఉంటుందని మాకు తెలుసు. కాబట్టి, మృదువైన తెలుపు బన్స్‌లో గ్లైసెమిక్ సూచిక 95, తెలుపు రొట్టెలు - 70, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ - 50, టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ - 35, రిఫైన్డ్ రైస్ 70, అన్‌పీల్డ్ 50 ఉన్నాయి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ టేబుల్

మాల్ట్ 110Bran క 50 తో హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ గ్లూకోజ్ 100బ్రౌన్ రైస్ 50 కాల్చిన బంగాళాదుంప 95బఠానీలు 50 ప్రీమియం వైట్ బ్రెడ్ 95చక్కెర 50 లేకుండా ముడి తృణధాన్యాలు తక్షణ మెత్తని బంగాళాదుంపలు 90వోట్మీల్ 40 తేనె 90చక్కెర 40 లేకుండా తాజా పండ్ల రసం క్యారెట్ 85ముతక బూడిద రొట్టె 40 కార్న్‌ఫ్లేక్స్, పాప్‌కార్న్ 85ముతక పిండి పాస్తా 40 చక్కెర 75రంగు బీన్స్ 40 వైట్ బ్రెడ్ 70డ్రై బఠానీలు 35 చక్కెర (గ్రానోలా) తో ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు 70హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ 35 చాక్లెట్ (పలకలలో) 70పాల ఉత్పత్తులు 35 ఉడికించిన బంగాళాదుంప 70డ్రై బీన్స్ 30 కుకీలు 70కాయధాన్యాలు 30 మొక్కజొన్న 70టర్కిష్ బఠానీలు 30 ఒలిచిన బియ్యం 70రై బ్రెడ్ 30 గ్రే బ్రెడ్ 65తాజా పండ్లు 30 బీట్‌రూట్ 65చక్కెర లేకుండా తయారుగా ఉన్న పండ్లు 25 అరటి, పుచ్చకాయ 60బ్లాక్ చాక్లెట్ (60% కోకో) 22 జామ్ 55ఫ్రక్టోజ్ 20 ప్రీమియం పిండి పాస్తా 55సోయా 15 ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు, నిమ్మకాయలు, పుట్టగొడుగులు - 15 కన్నా తక్కువ

మీరు పట్టిక నుండి చూడగలిగినట్లుగా, “మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు” (తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో) మరియు “చెడ్డ” (అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక) కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, ఇవి తరచూ, మీరు తరువాత చూసేటప్పుడు, మీ అధిక బరువుకు కారణం.

చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక

రక్తంలో గ్లూకోజ్ పదునైన పెరుగుదలకు కారణమయ్యే అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఇందులో ఉన్నాయి, ఇది హైపర్గ్లైసీమియాకు దారితీస్తుంది. సాధారణంగా, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు 50 కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

ఇది ప్రధానంగా తెల్ల చక్కెర దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో లేదా కేకులు, స్వీట్లు వంటి ఇతర ఉత్పత్తులతో కలిపి ఉంటుంది. పారిశ్రామికంగా ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాలు, ముఖ్యంగా తెల్ల పిండి రొట్టె, తెలుపు బియ్యం, పానీయాలు, ముఖ్యంగా మద్యం, బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న ఇందులో ఉన్నాయి.

"మంచి" కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక

"చెడు" కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, "మంచివి" శరీరం పాక్షికంగా మాత్రమే గ్రహించబడతాయి మరియు అందువల్ల రక్తంలో చక్కెరలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు కారణం కాదు. “మంచి” కార్బోహైడ్రేట్లు 50 కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, అవి ముతక గ్రౌండ్ తృణధాన్యాలు మరియు కొన్ని పిండి పదార్ధాలు కలిగిన ఉత్పత్తులు - బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, అలాగే చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు (పాలకూర, టర్నిప్‌లు, గ్రీన్ బీన్స్, లీక్స్ మొదలైనవి), వీటిలో అదనంగా ఫైబర్ మరియు తక్కువ గ్లూకోజ్ ఉంటాయి.