ఆహారాలు, రొట్టె మరియు కూరగాయల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి?

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటో మొదట అర్థం చేసుకుందాం. గ్లైసెమిక్ సూచిక మానవ రక్తంలో చక్కెరపై ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. దీని ప్రకారం, ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువైతే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? డైటెటిక్స్లో, ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి కొన్ని ఆహార ప్రాసెసింగ్ పద్ధతులు ఉన్నాయి.

మీకు ఇష్టమైన పిండి పదార్ధాలు - బంగాళాదుంపలు, రొట్టె, పాస్తా, అతిగా పండ్లు, స్వీట్లు మొదలైనవి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

పిండి ధాన్యాన్ని g హించుకోండి. ఇందులో రెండు భాగాలు ఉన్నాయి: అమైలోస్ మరియు అమైలోపెక్టిన్. అమైలోజ్ ఒక పొడవైన గొలుసు, దానిపై గ్లూకోజ్ పూసలు ఉంటాయి. అమైనోపెక్టిన్ అమిలోజ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ అదనపు శాఖలను కలిగి ఉంటుంది.

గొలుసుల్లో ఉన్న అమిలోజ్ మరియు అమైనోపెక్టిన్ కారణంగా, ఉత్పత్తుల నుండి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా సంగ్రహిస్తుంది. గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి - గొలుసు డేటాను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి!

ఉదాహరణకు, వేడి నీటిలో ఉత్పత్తిని తయారు చేయడం ద్వారా అమైనోపెక్టిన్ నాశనం అవుతుంది మరియు గ్లూకోజ్ పూసలుగా విడిపోతుంది. అందువల్ల, అమిలోజ్‌ను సమగ్రతతో నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి: పిండి ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ అమైలోజ్, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది.

బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? బంగాళాదుంపలను కత్తిరించవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది (ఈ విధంగా మీరు ఇప్పటికే గొలుసులను విచ్ఛిన్నం చేస్తున్నారు), మరియు వాటి యూనిఫాంలో ఉడికించాలి లేదా ఓవెన్లో కాల్చండి. ఈ వేడి చికిత్సలో బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక 10-15 యూనిట్లు తగ్గుతుంది.

గంజి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? గంజిని తృణధాన్యాల నుండి కాకుండా, తృణధాన్యాల నుండి ఉడికించాలి, ఉదాహరణకు, వోట్ రేకులు భర్తీ చేయడానికి వోట్ రేకులు.

పాస్తా యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? మొదట, మీ మెనూలోని పాస్తాను దురం గోధుమల నుండి తయారు చేయాలి, మరియు రెండవది, మీరు వాటిని సుమారు 8 నిమిషాలు ఉడికించాలి, తద్వారా అవి వాటి సాంద్రతను (అల్ డెంటె) నిలుపుకుంటాయి. అందువల్ల, ఫైబర్ పాస్తాలో భద్రపరచబడుతుంది, ఇది అమిలోజ్ మరియు అమైనోపెక్టిన్ గొలుసుల నాశనాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఇది రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ ప్రవాహాన్ని మందగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పాస్తా వడ్డిస్తోంది - 100-150 గ్రాములు.

కుడుములు యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? ఇక్కడ మీరు ఈ క్రింది విధంగా చేయాలి: కుడుములు ఉడికించి, ఆపై చల్లబరుస్తుంది. తినడానికి ముందు, మళ్లీ వేడి చేయండి. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, కానీ ఈ పద్ధతి ఈ వంటకం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా తగ్గిస్తుంది.

రొట్టె యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? మీరు తెలుసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మంచి ధాన్యపు రొట్టె తినడం. మీరు తెల్ల రొట్టె ముక్క తినాలనుకుంటే, 15-20 నిమిషాలు ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి, ఆపై యథావిధిగా తినండి!

అతిగా పండ్ల గ్లైసెమిక్ సూచిక కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఒకే ఒక నియమం ఉంది: పండ్లు తినడం సాధారణ పరిపక్వతతో ఉండాలి.

స్వీట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి? తీపి కుకీలను టీతో కాకుండా, కేఫీర్ వంటి కొన్ని పుల్లని-పాల ఉత్పత్తితో తినండి. తీపి పెరుగు తాగవద్దు! కేఫీర్‌లో ఉండే ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు రక్తంలోకి ప్రవేశించే గ్లూకోజ్ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి.

ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి ఒక సార్వత్రిక మార్గం మొక్కల ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉపయోగించడం!

మార్గం ద్వారా, bran క ఒక అద్భుతమైన రకం ఫైబర్. బరువు తగ్గడానికి బ్రాన్ దోహదం చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి bran క తీసుకోవడం ఎలా?

ఛానల్ వన్ నుండి ప్రసిద్ధ జెన్నాడి మాలాఖోవ్ తన పుస్తకంలో ఇలా వ్రాశాడు: మీరు కేక్ ముక్క తినాలని మరియు కొవ్వు పొందకూడదనుకుంటే, మీరు డెజర్ట్ ముందు గ్రీన్ సలాడ్ యొక్క కొంత భాగాన్ని తప్పక తినాలి!

బంగాళాదుంపలు, పాస్తా సలాడ్ వడ్డించి వడ్డిస్తారు పిండి షెల్ ను కాపాడుతుంది మరియు గొలుసులు విరిగిపోకుండా నిరోధించండి! మరియు తదనుగుణంగా ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క సారాంశం

మానవులు తినే ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం, కేలరీలతో పాటు, దాని స్వంత గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది. జీర్ణక్రియ సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి - సాధారణ చక్కెరలు. GI తినడం తరువాత రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది.

క్లోమం ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే ఇన్సులిన్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కణాలకు కొంత మొత్తంలో గ్లూకోజ్‌ను తీసుకువెళుతుంది. అదనపు ఉపయోగం కోసం గ్లూకోజ్ కొవ్వు కణజాలంగా నిల్వ చేయబడుతుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి, అలాగే ఇన్సులిన్ ఉంటుంది. అందువల్ల, GI స్థాయి నేరుగా అదనపు పౌండ్ల సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తుంది.

అధిక స్థాయి ఇన్సులిన్ కొవ్వుగా గ్లూకోజ్ పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేయడమే కాక, కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్‌ల చర్యను అణచివేస్తుంది కాబట్టి, శక్తి కోసం దాని వాడకాన్ని నిరోధిస్తుంది.

ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ పెరిగిన శారీరక శ్రమతో కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతించదు. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడం ఇన్సులిన్ యొక్క పని.

అధిక గ్లూకోజ్ స్థాయితో, నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ మొత్తం, అంటే ఒత్తిడి హార్మోన్ పెరుగుతుంది. అధిక కేలరీల ఉత్పత్తిని తినాలనే వ్యక్తి కోరికలో ఇది వ్యక్తమవుతుంది. అధిక GI ఉత్పత్తిని తీసుకున్న తరువాత, తక్కువ GI ఉత్పత్తి కంటే ఆకలి మరింత బలంగా ఉంటుంది.

దాదాపు అన్ని ప్రజలు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచారు, ఇది తరచుగా es బకాయానికి దారితీస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ అనేది శరీర బరువును మానవ ఎత్తుకు అనుగుణంగా చూపించే విలువ. అందువల్ల, బరువు సాధారణమైనదా లేదా ఆహారం అవసరమా అని అర్థం చేసుకోవచ్చు.

I = m / h2 సూత్రాన్ని ఉపయోగించి BMI ను స్వతంత్రంగా లెక్కించవచ్చు, ఇక్కడ:

• m - కిలోగ్రాములలో శరీర బరువు,
• h2 - మీటర్లలో పెరుగుదల.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక కోసం కొన్ని ప్రమాణాలను అనుసరించింది. వ్యవస్థాపించిన స్థాయిలు:

1. తక్కువ: 55 వరకు,
2. మధ్యస్థం: 56 నుండి 69,
3. అధిక: 70 నుండి 100 వరకు.

రోజుకు 60 నుండి 180 వరకు ఉన్న పరిధి సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. BMI పై ఆధారపడి, GI యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం నిర్ణయించబడుతుంది, వీటిలో మార్పులు అవాంఛనీయమైనవి:

• 80 కిలోగ్రాముల వరకు: 30 - 40,
• 80 నుండి 120 కిలోగ్రాముల వరకు: 20 - 30,
• 120 నుండి 180 కిలోగ్రాముల వరకు: 18-20.

సాధారణ అపోహలు

తరచుగా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులు వివిధ ఆహారాలను ఆశ్రయిస్తారు. ఒక ఆధిపత్య ఉత్పత్తితో ఫ్రూట్ మోనో-డైట్స్, ఇది మొత్తం సమయమంతా తినాలి, మరియు తరచుగా, అపరిమిత పరిమాణంలో, అధిక స్థాయి ప్రజాదరణను కలిగి ఉంటుంది.

ఆహారాలు కావచ్చు:

మీ కోసం మోనో-డైట్ ఎంచుకునే ముందు, వినియోగించే ఉత్పత్తుల కేలరీల కంటెంట్‌తో మాత్రమే పరిచయం పొందడం సరిపోదు.

ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎల్లప్పుడూ కేలరీలలో సమానంగా ఉండదు. కొన్ని సందర్భాల్లో, అవి పూర్తిగా వ్యతిరేక అర్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పుచ్చకాయను గుర్తుకు తెచ్చుకోవచ్చు, దీని క్యాలరీ కంటెంట్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, 100 గ్రాముకు 40 కిలో కేలరీలు మాత్రమే, కానీ గ్లైసెమిక్ సూచిక 75 కి అనుగుణంగా ఉంటుంది (గరిష్టంగా 100 తో).

తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, పుచ్చకాయ తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులకు కారణమని చెప్పలేము. దీని అర్థం పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ పదునుగా విడుదల అవుతుంది మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుతుంది. అందువలన, కొవ్వు నిల్వలు కనిపిస్తాయి, ఇది వదిలించుకోవటం కష్టం అవుతుంది.

అయినప్పటికీ, పుచ్చకాయలో 5% కన్నా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని గమనించాలి, ఇది ఉత్పత్తిని అవాంఛనీయ జాబితాలో ప్రవేశించకుండా కాపాడుతుంది.

ఇంత తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక GI ని భర్తీ చేస్తాయి.

దిగువ గ్లైసెమిక్ సూచిక

ఏ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినాలి, మరియు తక్కువ తరచుగా, ప్రతి ఉత్పత్తికి GI ని సూచించే ప్రత్యేక పట్టికను ఉపయోగించాలి. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తాయి, ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందుతాయి మరియు కొవ్వు వేగంగా చేరడం లేదు.

అరటిపండ్లు, రొట్టె మరియు ఇతర అధిక-జిఐ ఆహారాలు చక్కెరలో పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి మరియు అందువల్ల ఇన్సులిన్. అందువలన, కొవ్వుల విచ్ఛిన్నం (అనగా లిపోలిసిస్) అణచివేయబడుతుంది మరియు కొత్త కొవ్వు కణాలు పేరుకుపోతాయి.

ఫైబర్ మరియు ఇతర డైటరీ ఫైబర్ డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఉపయోగపడతాయి. ఇది ప్రత్యేక అనుబంధంగా అమ్ముతారు. దీన్ని దీనికి జోడించవచ్చు:

ఫైబర్ కలిగిన తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లు ఆహారంలో ఉంటే, అనుబంధం అవసరం లేదు.

కొవ్వు పదార్ధాలు మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. గంజిని నూనెతో కలపడం మంచిది, కాని దీనిని 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ వాడకండి. తాజా కూరగాయలతో సలాడ్లు కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన మెనూలో చేర్చాలి.

కోల్డ్ ఫుడ్ కూడా శరీరం త్వరగా గ్రహించదు. ఉదాహరణకు, ఐస్ క్రీం యొక్క శోషణ ఇతర స్వీట్ల విషయంలో కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

ప్రీమియం పిండిని ధాన్యపు సంస్కరణతో లేదా సాదా లేదా ఒలిచిన టోల్‌మీల్ పిండితో భర్తీ చేయాలి. ముఖ్యంగా, అందుబాటులో ఉంది:

దురం గోధుమతో తయారైన ఉత్పత్తులు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. అవిసె గింజలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన సంకలనాలను కలిగి ఉన్న ముతక ఆహారాలను మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు.

బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక కత్తిరించకపోతే క్రిందికి మారుతుంది, కానీ ఓవెన్లో కాల్చబడుతుంది లేదా వాటి యూనిఫాంలో ఉడికించాలి. ఈ పద్ధతుల ద్వారా వేడి చికిత్స సమయంలో ఇది 15 యూనిట్ల ద్వారా తగ్గించబడుతుంది.

తృణధాన్యాల గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా తగ్గించవచ్చు. మీరు తృణధాన్యాలు కొనకపోతే, కానీ తృణధాన్యాలు ఉపయోగించినట్లయితే తగ్గించే ప్రభావం సాధించబడుతుంది. మార్గం ద్వారా, డయాబెటిస్‌తో బుక్‌వీట్, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ గంజి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

పాస్తా యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలో కూడా మాట్లాడటం అవసరం. డురం గోధుమ నుండి వచ్చే మాకరోనీ మాత్రమే మెనులో ఉండాలి; సాంద్రతను కాపాడటానికి అవి ఎనిమిది నిమిషాలు ఉడకబెట్టబడతాయి.

ఈ సున్నితమైన వంటతో మాత్రమే అమైనోపెక్టిన్ మరియు అమైలోజ్ నాశనాన్ని నివారించడానికి ఫైబర్ సంరక్షించబడుతుంది. ప్రతిగా, ఇది చక్కెర రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించడం నెమ్మదిగా చేస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తి యొక్క ఒక వడ్డింపు 150 గ్రా మించకూడదు.

వంట మరియు శీతలీకరణ కారణంగా కుడుములు యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక తగ్గుతుంది. తినడానికి ముందు, కుడుములు వేడెక్కవచ్చు. ఇది ఆశ్చర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కుడుములు యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించే ఏకైక మార్గం ఇదే.

బేకరీ ఉత్పత్తుల విషయానికొస్తే, తృణధాన్యాల ఎంపికలను ఎంచుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు కొంచెం తెల్ల రొట్టెలు తినాలనుకుంటే, అరగంట కొరకు ఫ్రీజర్‌లో ఉంచడం మంచిది, ఆపై ప్రశాంతంగా తినండి. ఈ సందర్భంలో, దాని GI తక్కువకు మారుతుంది.

ఇప్పటికే అతిగా ఉన్న పండ్ల GI ఎల్లప్పుడూ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒకే నియమం ఉంది: పండ్లు తినడానికి సాధారణ పరిపక్వత మాత్రమే అవసరం, అప్పుడు సూచిక మారదు.

ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తితో స్వీట్లు తినేటప్పుడు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎలా తగ్గుతుందనే దానిపై చాలా మందికి ఆసక్తి ఉంది. తక్కువ గుణకంతో సూచికను తయారు చేయడానికి, తీపిని టీతో కాకుండా, పుల్లని-పాల ఉత్పత్తితో ఉపయోగించడం మంచిది, ఉదాహరణకు, కేఫీర్.

తీపి పెరుగు తినడం యొక్క అవాంఛనీయతను గమనించాలి. కేఫీర్ లేదా చక్కెర లేని పెరుగు వాడటం ద్వారా రక్తంలో గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం కూడా తగ్గుతుంది.

ఉత్పత్తులకు జోడించడం ద్వారా మీరు గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు:

GI ని తగ్గించడం వల్ల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను కలపడం సాధ్యపడుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్లను బాగా గ్రహించటానికి అనుమతిస్తాయి మరియు ప్రోటీన్లు రక్తంలో చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తాయి.

మీరు పాల ఉత్పత్తులతో స్వీట్లను మిళితం చేస్తే తక్కువ స్థాయి ఉంటుంది. ఆసక్తికరంగా, ఐస్ క్రీం చాక్లెట్ కంటే తక్కువ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంది, రెండు ఉత్పత్తులలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలోని వీడియోలోని నిపుణుడు గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మీకు మరింత తెలియజేస్తాడు.

డైటెటిక్స్లో ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఇప్పుడు ప్రాధాన్యత ఉంది. కానీ తరచుగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు వివిధ అంశాలను బట్టి వాటి సూచికను మారుస్తాయి.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? - వ్యాసాన్ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.

M. మోంటిగ్నాక్ అని నమ్మాడు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. అవి ప్రధానంగా పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు పిండి ఉత్పత్తుల వర్గానికి చెందినవి, వీటిని నాలుగు సమూహాలుగా విభజించారు:

స్టార్చి ఫుడ్ గ్రూప్స్

జీర్ణ సామర్థ్యం చూయింగ్ తో నోటిలో మొదలవుతుంది - కడుపు గుండా వెళ్ళిన తరువాత - చిన్న ప్రేగులలో.
గ్లైసెమియా పెరుగుదల గ్రహించిన ప్రతిబింబిస్తుంది గ్లూకోజ్ మొత్తం అందువల్ల నిర్దిష్ట పిండి పదార్ధం యొక్క జీర్ణత .
ఈ వ్యాప్తి గ్లైసెమిక్ సూచికల స్థాయిలో కొలుస్తారు.

• అదే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల గొప్పగా ఉంటుందని పరిశీలనలు చెబుతున్నాయి మారుతూ.
• దీనికి కారణం, ఆహారంలో పిండి పదార్ధం జీర్ణించుకోకపోవడం. ఇది పిండి పదార్ధం యొక్క ఎక్కువ లేదా తక్కువ బలమైన శోషణకు దారితీస్తుంది.

పిండి పదార్ధం యొక్క జీర్ణక్రియకు అనేక కారణాలు కారణమవుతాయి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుతున్న ప్రభావం గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా కొలుస్తారు.

స్టార్చ్ నిర్మాణం

స్టార్చ్ ధాన్యం రెండు వేర్వేరు పరమాణు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• అమైలోస్
• మరియు అమైలోపెక్టిన్.

ఇవి కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ (విటమిన్లు, ఖనిజాలు) తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
పిండి పదార్ధాలు కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క జీవక్రియ లక్షణాలకు మరియు మానవ శరీరంపై వాటి ప్రభావాలకు అమైలోస్ యొక్క నిష్పత్తి చాలా ముఖ్యమైనది.
అమిలోజ్ / అమిలోపెక్టిన్ యొక్క నిష్పత్తి ఒక బొటానికల్ కుటుంబం నుండి మరొక కుటుంబానికి చాలా తేడా ఉంటుంది, కానీ ఒకే కుటుంబంలో ఒక జాతి నుండి మరొక జాతికి కూడా మారుతుంది.

ధాన్యపు పిండి పదార్ధాలు సాధారణంగా 15 నుండి 28% అమిలోజ్ కలిగి ఉంటాయి.
అయినప్పటికీ, కొన్ని రకాల మొక్కజొన్న 1% కంటే తక్కువ అమిలోజ్ కలిగి ఉంటుంది (మైనపు మొక్కజొన్న, వీటిలో సారం ఆహార పరిశ్రమలో గట్టిపడటానికి ఉపయోగిస్తారు). మరోవైపు మొక్కజొన్న రకాలు 55% నుండి 80% అమిలోజ్ కలిగి ఉంటాయి, కానీ అరుదుగా సాగు చేస్తారు, ఎందుకంటే పెరుగుతున్న అమైలోజ్ కంటెంట్‌తో దిగుబడి తగ్గుతుంది.
గడ్డ దినుసు పిండి పదార్థాలు (ఉదా., బంగాళాదుంప) గణనీయంగా తక్కువ అమైలోజ్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి (17% నుండి 22%).
మరోవైపు, బీన్ పిండి పదార్ధాలు గణనీయంగా ఎక్కువ అమైలోజ్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి (33% నుండి 66% వరకు).

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది

పిండి పదార్ధాల గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

I. అమిలోజ్ / అమిలోపెక్టిన్ యొక్క నిష్పత్తి

పిండి పదార్ధాలను ఎక్కువ నీటితో వేడి చేసినప్పుడు, దాని నిర్మాణం మారుతుంది. పిండి యొక్క కణికలు క్రమంగా నీటిని గ్రహిస్తాయి మరియు ఉబ్బుతాయి. అమిలోపెక్టిన్ యొక్క భాగం ఒక పరిష్కారంగా మారుతుంది. తాపన కొనసాగుతున్నప్పుడు, అమిలోజ్ యొక్క భాగం కూడా ద్రావణంలోకి వెళుతుంది.
ఫలితం సస్పెన్షన్ యొక్క ఎక్కువ లేదా తక్కువ బలమైన స్నిగ్ధత. ఇది స్టార్చ్ జెలటినైజేషన్ ప్రక్రియ.
తక్కువ అమిలోజ్ కంటెంట్, జెలటినైజేషన్ బలంగా ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది .
మరింత స్టార్చ్ జెలటినైజ్ చేస్తే, ఆల్ఫా-అమైలేస్‌లతో (స్టార్చ్ కోసం జీర్ణ ఎంజైమ్‌లు) మరియు ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది.
తక్కువ అమిలోజ్ పిండి పదార్ధంలో ఉంటుంది, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువ. మరియు అమైలోజ్ యొక్క అధిక కంటెంట్, తక్కువ పిండి జెలటినైజ్ చేస్తుంది మరియు దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది.

చాలా తక్కువ అమైలోజ్ కంటెంట్ ఉన్న బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎందుకు ఎక్కువగా ఉందో ఇప్పుడు అర్థం చేసుకోవడం సులభం.
కాయధాన్యాలు, అధిక అమైలోజ్ కంటెంట్ మరియు చాలా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
ఒక ఉదాహరణ కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మొక్కజొన్న.
మైనపు మొక్కజొన్న అమిలోజ్ నుండి దాదాపుగా ఉచితం మరియు పిండి పదార్ధం యొక్క అధిక స్నిగ్ధత కారణంగా ఆహార పరిశ్రమచే విలువైనది. తయారుగా ఉన్న పండ్లను చిక్కగా చేయడానికి మరియు జాడి లేదా స్తంభింపచేసిన ఆహారాలలో తయారుగా ఉన్న ఆహార పదార్థాల ప్రదర్శనను కాపాడటానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది. పదార్థాల జాబితాలో, ఇది మార్కర్ మొక్కజొన్న పిండి కింద జాబితా చేయబడింది.
మైనపు మొక్కజొన్న యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక చాలా ఎక్కువ (దాదాపు 100).

II. ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క సాంకేతిక మరియు ఉష్ణ ప్రాసెసింగ్

తేమను పీల్చుకునే ఉత్పత్తుల సామర్థ్యం మరియు వేడిని బహిర్గతం చేయడం ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచండి. ఉదాహరణకు, ముడి క్యారెట్లలో గ్లైసెమిక్ సూచిక 20 ఉంటుంది. ఇది నీటిలో ఉడకబెట్టినప్పుడు, సూచిక 50 కి పెరుగుతుంది.
కొన్ని పారిశ్రామిక ప్రక్రియలు గరిష్ట జిలేషన్‌కు దారితీస్తాయి, ఉదాహరణకు, రేకులు (మెత్తని బంగాళాదుంప పొడి, మొక్కజొన్న రేకులు లేదా సవరించిన పిండి మరియు డెక్స్ట్రినైజ్డ్ స్టార్చ్ వంటి బైండర్లు) ఉత్పత్తి.
ఈ పద్ధతులు గ్లైసెమిక్ సూచికను గణనీయంగా పెంచుతాయి (మొక్కజొన్న రేకులు 85, మెత్తని బంగాళాదుంపలకు 95, సవరించిన పిండి పదార్ధం 100). అదనంగా, పాప్‌కార్న్ మరియు పాప్డ్ రైస్‌లో మొక్కజొన్న లేదా బియ్యం కంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక 15-20% ఎక్కువ.

III. "పాస్టిఫికేషన్" గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది

కూడా ఉంది సాంకేతిక ప్రక్రియదీనిలో పిండి యొక్క వాపు మరియు జెలటినైజేషన్ ప్రక్రియ నిరోధించబడుతుంది: ఉదాహరణకు, దురం గోధుమ యొక్క "పాస్టిఫికేషన్". ధాన్యం ఉన్నప్పుడు బలవంతపు, ఇది వేడి చేయబడుతుంది మరియు రక్షిత చిత్రం ఏర్పడుతుంది, ఇది వంట సమయంలో స్టార్చ్ యొక్క జెలటినైజేషన్ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
స్పఘెట్టి మరియు కొన్ని రకాల పాస్తా "పాశ్చరైజ్డ్", అనగా బలమైన ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. రవియోలీ, లాసాగ్నా మరియు ఫ్రెష్ పాస్తా పిండి నుండి మానవీయంగా కత్తిరించబడతాయి మరియు అందువల్ల ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, అయినప్పటికీ అవి ఒకే దురం గోధుమ నుండి తయారవుతాయి.
ఒక రకమైన పిండి నుండి ఉత్పత్తులను ఉత్పత్తి చేయడం సాధ్యపడుతుంది, వీటిలో గ్లైసెమిక్ సూచిక చాలా తేడా ఉంటుంది (రావియోలీ 70, స్పఘెట్టి 40).
పాస్తా వంట తుది గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
స్పఘెట్టి అల్ డెంటె ఉడికించినట్లయితే (5 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ కాదు), అప్పుడు గ్లైసెమిక్ సూచిక మారదు. పాస్తా 20 నిమిషాలు ఉడికించినట్లయితే, స్టార్చ్ జెలటినైజేషన్ ప్రక్రియ వేగవంతం కావడంతో సూచిక పెరుగుతుంది.

ఎక్స్‌ట్రాషన్ (చివరి లాట్ నుండి. ఎక్స్‌ట్రూసియో - ఎజెక్షన్) - ఏర్పడే రంధ్రం ద్వారా పదార్థం లేదా మందపాటి పేస్ట్ యొక్క జిగట కరుగుటను బలవంతం చేయడం ద్వారా ఉత్పత్తులను పొందే సాంకేతికత. ఆహార పరిశ్రమలో (పాస్తా, నూడుల్స్, మొక్కజొన్న కర్రలు మొదలైనవి), ఎక్స్‌ట్రూడర్ యొక్క తల యొక్క అచ్చు రంధ్రం ద్వారా అచ్చుపోయే పదార్థాన్ని బలవంతం చేయడం ద్వారా.

IV. రెట్రోగ్రేడ్: విలోమ జెలటినైజేషన్ ప్రక్రియ

స్టార్చ్ తయారీ జెలటినైజేషన్కు దారితీస్తుంది. పిండి పదార్ధం చల్లబడితే, అది మళ్లీ మారుతుంది.
జెల్‌లోని అమిలోజ్ మరియు అమిలోపెక్టిన్ స్థూల కణాలు క్రమంగా పునర్వ్యవస్థీకరించబడతాయి. ఈ దృగ్విషయాన్ని అంటారు తిరోగమనంగా, అనగా. మునుపటి పరమాణు నిర్మాణానికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ బలమైన రాబడి. పెరుగుతున్న సమయం మరియు ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడంతో రెట్రోగ్రేడ్ యొక్క డిగ్రీ పెరుగుతుంది.

• పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న వాక్యూమ్ ప్యాకేజింగ్ తక్కువ ఉష్ణోగ్రత (5 ° C) వద్ద ఎక్కువసేపు నిల్వ చేయబడితే, ఇది తిరోగమనానికి దోహదం చేస్తుంది.
• కొన్ని ఉత్పత్తులు ఎండిపోయినప్పుడు అదే జరుగుతుంది. పాత కాల్చిన రొట్టెలో తాజాగా కాల్చిన రొట్టె కంటే తక్కువ తేమ ఉంటుంది, తద్వారా పిండి పదార్ధం యొక్క తిరోగమనానికి దోహదం చేస్తుంది. రొట్టెలు కాల్చినప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది.

రెట్రోగ్రేడ్ జెలటినైజేషన్ యొక్క పూర్తి రివర్సిబిలిటీకి దారితీయకపోయినా, గ్లైసెమిక్ సూచిక తగ్గుతుంది. మీరు స్పఘెట్టి (“తెలుపు” స్పఘెట్టి కూడా) ఉడికించినట్లయితే, అప్పుడు అవి చల్లబరుస్తుంది మరియు వారి నుండి వారు సలాడ్ సిద్ధం చేస్తారు, అప్పుడు వారికి గ్లైసెమిక్ సూచిక 35 ఉంటుంది.
పొయ్యి నుండి తాజా రొట్టె ఇంకా వెచ్చగా ఉందా అనే దానిపై ఆధారపడి ఒక నిర్దిష్ట రకం రొట్టె యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మారుతూ ఉంటుందని నిర్ధారించవచ్చు. ఎండిపోయింది లేదా కాల్చిన.
అదే విధంగా, మేము దానిని can హించవచ్చు బ్రెడ్ ఫ్రీజ్ మరియు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద కరిగించడం రొట్టె యొక్క ప్రారంభ గ్లైసెమిక్ సూచికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

కోల్డ్ గ్రీన్ కాయధాన్యాలు తాజాగా వండిన కాయధాన్యాల కన్నా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. వినియోగానికి ముందు కనీసం 24 గంటలు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేస్తే, దాని జిఐ 10-15కి పడిపోతుంది. అసలు పిండి పదార్ధం ఎంత అమిలోజ్ కలిగి ఉందో, మరింత ప్రభావవంతంగా రెట్రోగ్రేడ్ ఉంటుంది.
కొవ్వు సప్లిమెంట్ జెలటినైజ్డ్ స్టార్చ్ రెట్రోగ్రేడ్ను తగ్గిస్తుంది.
అదనంగా, రెట్రోగ్రేడ్ స్టార్చ్, ఇది తిరిగి వేడి చేయబడుతుంది, దాని జెల్లింగ్ సామర్థ్యంలో కొంత భాగాన్ని కోల్పోతుంది. రెట్రోగ్రేడ్ స్టార్చ్ యొక్క భాగం (సుమారు 10%) మరింత వేడి-నిరోధకత అవుతుంది. ఈ విధంగా reheating చలిలో నిల్వ చేసిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

సహజ పిండి ముడి ఆహారాలలో మాత్రమే కనిపించదు. కొన్ని సందర్భాల్లో, వంట చేసిన తర్వాత ఇది ఈ రూపంలో ఉండవచ్చు పిండి పదార్ధం యొక్క జెలటినైజేషన్ కోసం ఉత్పత్తిలోని నీటి పరిమాణం సరిపోదు. బ్రెడ్ క్రస్ట్ మరియు షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇక్కడ స్టార్చ్ యొక్క కణిక నిర్మాణం బేకింగ్ తర్వాత కూడా పాక్షికంగా సంరక్షించబడుతుంది. జిలాటినైజ్ చేసే పిండి పదార్ధాలతో పోలిస్తే ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది (ఉదాహరణకు, రొట్టె మాంసం).

ఇది ఆవిరి మరియు ఉడకబెట్టినప్పుడు తగ్గిన జిలేషన్‌ను కూడా వివరిస్తుంది, అనగా నీటిలో ఉడకబెట్టడం కంటే హైడ్రేషన్ ప్రభావం తక్కువగా ఉన్న వంట పద్ధతుల్లో.

కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సహజ ప్రోటీన్ కంటెంట్ పిండి పదార్ధాల తక్కువ జలవిశ్లేషణ (నీటి శోషణతో రసాయన సమ్మేళనాల విచ్ఛిన్నం) కు కారణం కావచ్చు, ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది.
తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులకు, ముఖ్యంగా పాస్తాకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
గ్లూటెన్ ఉనికి జీర్ణ అమైలేస్ యొక్క పనితీరును తగ్గిస్తుంది, ఇది గ్లూకోజ్ యొక్క శోషణను పరిమితం చేస్తుంది.
అదనంగా, ఫైబర్ కంటెంట్ పిండి పదార్ధంలో జీర్ణ అమైలేస్ యొక్క చర్యను పరిమితం చేయవచ్చు మరియు తద్వారా గ్లూకోజ్ కోతను తగ్గిస్తుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, కరిగే డైటరీ ఫైబర్ (ఇది ప్రధానంగా చిక్కుళ్ళు, అలాగే ఓట్స్‌లో కనిపిస్తుంది) గ్లూకోజ్ పునశ్శోషణాన్ని తగ్గించడంలో ప్రత్యక్ష లేదా పరోక్ష ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు తద్వారా సంబంధిత పిండి పదార్ధం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది.

VI. పరిపక్వత డిగ్రీ

పిండి పండ్ల గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుంది పరిపక్వత స్థాయి. అరటిపండ్లకు (మరియు చాలా తక్కువ ఆపిల్ల) ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

ఆకుపచ్చ అరటిలో సాపేక్షంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (సుమారు 40) ఉంటుంది, ఇది పండిన ప్రక్రియ (65) తో గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే పెరుగుతున్న పరిపక్వతతో స్టార్చ్ బాగా జీర్ణమవుతుంది. ఆకుపచ్చ అరటిని థర్మల్‌గా ప్రాసెస్ చేస్తే అదే జరుగుతుంది.
నిల్వ కొన్ని ఉత్పత్తులు, ముఖ్యంగా బంగాళాదుంపలు గ్లైసెమిక్ సూచికలో పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి, ఎందుకంటే ఉత్పత్తి యొక్క “వృద్ధాప్యం” ప్రక్రియలో GI సహజంగా మారుతుంది.

V. కణ పరిమాణం / గ్రౌండింగ్ డిగ్రీ

పిండి పదార్ధాలు ఉంటే చూర్ణం, స్టార్చ్ యొక్క చిన్న కణాలు స్టార్చ్ అణువుల జలవిశ్లేషణను సులభతరం చేస్తాయి. ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది.
సాధారణంగా, ఇది ధాన్యానికి వర్తిస్తుంది, ఇది పిండిలో చూర్ణం చేయబడుతుంది.
అలాగే, బియ్యం పిండిలో బియ్యం కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది.
ముతక పిండి కోసం రాతి మిల్లు రాళ్ళపై గోధుమలు ఉపయోగించబడతాయి. మరింత ప్రాసెసింగ్ ముందు ఇది ముతకగా జల్లెడ పడింది, కాని పిండి సాపేక్షంగా ముతకగా ఉంది. "వైట్ బ్రెడ్" అని పిలవబడే గ్లైసెమిక్ సూచిక 60 నుండి 65 వరకు ఉంది, ఇది ఇప్పటికీ ఆమోదయోగ్యమైనది.
సహజ పుల్లని నుండి ప్రత్యేకంగా తయారుచేసిన బ్రెడ్ గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
తృణధాన్యాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన రొట్టె తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది (35 మరియు 45 మధ్య).

1870 లో స్థూపాకార మిల్లు ఆవిష్కరణతో, తెల్ల పిండి ఉత్పత్తి మొదట పశ్చిమ దేశాలకు, తరువాత మొత్తం ప్రపంచానికి వ్యాపించింది. ఈ కొత్త సాంకేతిక ఆవిష్కరణ బేకరీ ఉత్పత్తులలోని పోషకాల నాణ్యత తగ్గడానికి దారితీసినప్పటికీ, ఇది “పురోగతి” గా చూడబడింది.
మరింత అధునాతన గ్రౌండింగ్ వ్యవస్థలకు ధన్యవాదాలు, సాంకేతిక పరంగా పిండి “క్లీనర్” గా మారింది. అయినప్పటికీ, శారీరక దృక్కోణంలో, దీని అర్థం తక్కువ ఫైబర్, తక్కువ ప్రోటీన్లు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ (విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు) మరియు చిన్న కణాలు.
ఫలితంగా, ఈ పిండి నుండి తయారైన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు ఈ కథనాన్ని చదివి ప్రతిదీ అర్థం చేసుకోకపోతే, భయానకంగా లేదు - ఇప్పుడు మనం చెప్పినదానిని సంగ్రహించి పాయింట్ల గురించి తెలియజేస్తాము.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను పెంచుతుంది

1. "పిండి పదార్ధం" మాత్రమే కాదు, అనేక "పిండి పదార్ధాలు" ఉన్నందున వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
2. పిండి పదార్ధాలను మొదట వాటి పరమాణు నిర్మాణం (అమిలోజ్ / అమిలోపెక్టిన్ నిష్పత్తి), అలాగే పోషకాల యొక్క కంటెంట్ మరియు కలయిక (ప్రోటీన్లు, డైటరీ ఫైబర్) ద్వారా వేరు చేస్తారు.
3. పిండి పదార్ధాల లక్షణాలు నీరు, చల్లని లేదా వేడి, అలాగే తాత్కాలిక కారకాలచే ప్రభావితమవుతాయి.
4. గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు డైజెస్టిబిలిటీకి సంబంధించి ఏదైనా పారిశ్రామిక, వంటగది లేదా ఆహార ప్రాసెసింగ్ ద్వారా ఆహారం మార్చబడుతుంది.

సంబంధిత గ్లైసెమిక్ ప్రభావంలో ఇది వ్యక్తమవుతుంది.

అందువల్ల, ఆహార ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహార ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అనేక కారకాల పరిణామం.

క్యాలరీ-ఓరియంటెడ్ డైటెటిక్స్ 15 సంవత్సరాలుగా తెలిసిన ఈ ముఖ్యమైన శాస్త్రీయ పదాలను విస్మరించారు. తత్ఫలితంగా, ఆహార పరిశ్రమ తీవ్రమైన సమస్యను కలిగించే బొటానికల్ జాతులను ప్రచారం చేయగలిగింది, కానీ ఆధునిక ఆహారాన్ని తీసుకున్న తర్వాత పరోక్షంగా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచే ప్రాసెసింగ్, వంట మరియు సంరక్షణ కోసం పారిశ్రామిక ప్రక్రియలను అభివృద్ధి చేసింది.

జీవక్రియపై ఈ ప్రతికూల ప్రభావాల ఫలితమే హైపర్ఇన్సులినిజం అని ఈ రోజు మనకు తెలుసు మరియు ob బకాయం, టైప్ II డయాబెటిస్ మరియు అనేక హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ప్రపంచ జనాభాలో చాలా మందిని ప్రభావితం చేస్తాయి.
ఈ సమయంలో వినియోగదారులు తమ రోజువారీ శక్తి అవసరాలలో 50% నుండి 55% కార్బోహైడ్రేట్లతో సూచించకుండా అధికారికంగా సిఫార్సు చేయడం చాలా నిర్లక్ష్యంగా ఉంది ఏ కార్బోహైడ్రేట్లు వారు తప్పక తినాలి.

ఈ పోషక సిఫార్సులు వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రకారం కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడానికి మరియు ప్రాసెస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వివరణలతో సంపూర్ణంగా లేవు.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను "అధికారికంగా" తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది నేటి పోషక శారీరక జ్ఞానానికి సంబంధించి ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది కాదు.
పరిశోధకులు ఎఫ్. బోర్నెట్ మరియు ప్రొఫెసర్ జి. స్లామా దీనిని గమనించారు "కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు పరస్పరం మార్చుకోలేవు" కానీ మీరు దానిని తెలుసుకోవాలి "కొన్ని పిండి పదార్ధాలు మరియు పిండి పదార్ధాలు సాధారణ చక్కెరల కంటే హైపర్గ్లైసీమిక్." ఉదాహరణకు, వేయించిన ఫ్రైస్ (జిఐ 95) చక్కెర (జిఐ 70) కన్నా రక్తంలో చక్కెరను పెంచే బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ బరువు తగ్గడానికి సంబంధించి గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క భావనను ప్రతిపాదించిన ప్రపంచంలో మొదటి పోషకాహార నిపుణుడు.

గత 15 ఏళ్లుగా, ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు గత 50 ఏళ్లలో ob బకాయం అసాధారణంగా పెరగడానికి ఎలా దారితీశాయో ఆయన తన ప్రచురణలన్నిటిలో చూపించారు.

మా పూర్వీకులు రక్తంలో చక్కెర చాలా తక్కువ మాత్రమే పెరిగే విధంగా తిన్నారు (ప్రధానంగా ఆహారం తక్కువ మరియు చాలా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది).
మేము హైపర్గ్లైసీమిక్ డైట్‌కు మారినప్పుడు (ప్రధానంగా అధిక మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటుంది), ఎక్కువ మంది ప్రజలు జీవక్రియ వ్యాధులతో బాధపడటం ప్రారంభించారు, ముఖ్యంగా హైపర్‌ఇన్సులినిజం, ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు మధుమేహానికి ప్రధాన కారకం.

మీకు సహాయపడే జ్ఞానం

కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవద్దు

ఇవి రక్తంలో చక్కెరను పరోక్షంగా మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు అందువల్ల జిఐ కూడా తక్కువ కాదు.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే అంశాలు

ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికకు అనేక అంశాలు దోహదం చేస్తాయని మాకు తెలుసు.

నేడు హాజరుకాలేదు అధిక బరువు వ్యాధుల నివారణపై తక్కువ GI ఆహారం యొక్క ప్రత్యక్ష సానుకూల ప్రభావాలపై స్పష్టమైన శాస్త్రీయ ఆధారాలు.
అంతేకాకుండా, వివిధ కారకాలు GI యొక్క ఆచరణాత్మక వాడకాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తాయి.
అనేక కారకాలు GI ఉత్పత్తి నుండి వ్యత్యాసాలకు దారితీస్తాయి.

ఇచ్చిన ఆహార ఉత్పత్తికి GI డేటా తరచుగా గణనీయంగా మారుతుంది.

1. వేడిచేసిన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక సాధారణంగా ముడి ఆహారాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

తయారీ యొక్క స్వభావం మరియు వ్యవధి రెండూ ఉత్పత్తి యొక్క GI ని నిర్ణయిస్తాయి.
మెత్తని బంగాళాదుంపలు, బంగాళాదుంపలు మరియు కాల్చిన బంగాళాదుంపలకు సాధారణంగా GI> 70 ఉంటుంది. ఉడికించిన బంగాళాదుంపలకు సాధారణంగా GI ఉంటుంది

2. ఆహారం యొక్క కూర్పు ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది: కొవ్వు లేదా ముతక డైటరీ ఫైబర్ యొక్క ఏకకాల వినియోగం రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది మరియు GI స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.

3. ప్రాసెసింగ్ మరియు వంట GI ని మార్చగలదు.

4. అదనంగా, కొన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క GI లో పెద్ద వ్యక్తిగత వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ఆహారం తీసుకునే వేగం, భాగం పరిమాణం, తయారీ, రకాలు మరియు ఉత్పత్తుల పరిపక్వత స్థాయి, అలాగే నమలడం సమయంలో ఆహారాన్ని అణిచివేయడం, జీర్ణక్రియ, ఇన్సులిన్‌తో కౌంటర్ రెగ్యులేషన్ (చాలా వరకు, ప్రభావం) ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం నుండి).

సైన్స్ ఈ అంశంపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది, కానీ ...

అయితే, వినియోగం వల్ల అధిక బరువు కనిపించడం "రాంగ్" కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి చక్కెర, తెలుపు రొట్టె మరియు బంగాళాదుంపలు, బియ్యం లేదా క్యారెట్లు వంటి అధిక-GI ఆహారాలు.
తక్కువ GI ఉన్న ఆహార పదార్థాల యొక్క ప్రధాన వినియోగంతో, మీరు అధిక బరువు మరియు కొన్ని వ్యాధుల రూపాన్ని ముందే నివారించవచ్చు.

ఇప్పుడు మీకు తెలుసు ...

ఒకటి మరియు ఒకే ఉత్పత్తి - వేరే గ్లైసెమిక్ సూచిక.

1. తయారీ పద్ధతిని బట్టి, ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు.

ఆహారంలో పిండి పదార్ధం ఉండటం దీనికి కారణం. మన శరీరంలో సంభవించే సంక్లిష్ట ప్రక్రియను మనం అర్థం చేసుకోవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణంగా, నీటిని పీల్చుకునే లేదా వేడి చేసే ఆహారాలు GI యొక్క అధిక స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ విషయంలో, మృదువైన పేస్ట్ కంటే అల్ డెంటె పేస్ట్ ఉత్తమం.

మరొక ఉదాహరణ:

ముడి క్యారెట్లు (GI = 20) మరియు ఉడికించిన క్యారెట్లు (GI = 50)

తాజాగా తయారుచేసిన మరియు వేడిచేసిన ఆహారానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఆహారం వేడెక్కినప్పుడు, GI మళ్ళీ పెరుగుతుంది.

2. ఉత్పత్తి ప్రాసెసింగ్ GI ని మార్చవచ్చు.

సాంకేతిక పద్ధతులు, ఉదాహరణకు, ఒక ఉత్పత్తిని కత్తిరించడం లేదా గ్రౌండింగ్ చేయడం లేదా మొక్కజొన్నను పాప్‌కార్న్ లేదా మొక్కజొన్న పొరలు, మెత్తని బంగాళాదుంపలుగా ప్రాసెస్ చేయడం, GI ని పెంచండి:

ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు (GI = 70) మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపలు (GI = 80)

మెత్తని బంగాళాదుంప (పొడి నుండి తుది ఉత్పత్తి) (GI = 90)

3. పరిపక్వత స్థాయి గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తుంది

తాత్కాలిక కారకాలు కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, దురదృష్టవశాత్తు, విస్కీ మాదిరిగా సానుకూల ఫలితాలు లేవు (ఎక్కువ కాలం మంచివి అనే అర్థంలో). అరటి ప్రేమికులకు ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:

పండని అరటి (జిఐ = 35) మరియు పండిన అరటి (జిఐ = 55)

4. జలుబు యొక్క సానుకూల ప్రభావం

వెచ్చని పాస్తా కంటే కోల్డ్ పాస్తా సలాడ్ తినడం మంచిది.

సాధన కోసం

• GI ఉత్పత్తులపై మీ ప్రస్తుత పరిజ్ఞానంతో సంబంధం లేకుండా, ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి.
• కూరగాయలు చాలా తినండి! వెరైటీ!
• బీన్స్ తినండి! ప్రతి వారం రకరకాల వంటలను ఉడికించాలి.
• ధాన్యపు రొట్టె, తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, మరియు దురం గోధుమ పాస్తా తినండి. అలాగే, బంగాళాదుంపలు, ఉదాహరణకు, ఉడికించిన లేదా కాల్చినవి విలువైన వంటకం.
• అధిక నాణ్యత గల కూరగాయల నూనెలను వాడండి. రాప్సీడ్ ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్, జెర్మ్ ఆయిల్ ...
• రోజుకు కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ తాజా పండ్లను తినండి.
• వారానికి కనీసం ఒక ఫిష్ డిష్ అయినా తినండి.
• పాల ఉత్పత్తులు మరియు జున్ను యొక్క గొప్ప ఎంపిక యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందండి! ప్రతిరోజూ 3 సేర్విన్గ్స్ తినండి మరియు లీన్ ఎంపికలను ఎంచుకోండి.
• చాలా త్రాగాలి.