గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పోషణ

ఆహారాన్ని నిర్వహించడం మరియు సరైన పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం వివిధ రకాల వ్యాధుల విజయవంతమైన చికిత్సకు కీలకం, ముఖ్యంగా లిపిడ్, కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ యొక్క రుగ్మతలతో సంబంధం ఉన్నవి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించే ప్రయత్నంలో, చాలామంది ఉత్పత్తుల కేలరీల కంటెంట్, కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయి మరియు ఇతర పోషకాలపై శ్రద్ధ చూపుతారు.

అయినప్పటికీ, ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదు, ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలపై వారి ప్రభావాన్ని నిష్పాక్షికంగా ప్రతిబింబించదు. అందువల్ల, వంటకాల యొక్క ఆహార విలువను నిర్ణయించడానికి, ఇతర పారామితులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు (GI గా సంక్షిప్తీకరించబడ్డాయి) ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మరింత “ప్రవర్తన” వాటి రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ యొక్క పదునైన పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి, ఇది es బకాయం, జీవక్రియ రుగ్మతలు, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు యొక్క రుగ్మతలు మరియు ఇతర పాథాలజీలను రేకెత్తిస్తుంది. నెమ్మదిగా గ్రహించిన కార్బోహైడ్రేట్లు క్రమంగా గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏకరీతి శక్తి వ్యయాన్ని అందిస్తాయి, ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది.

రక్తంలో చక్కెరపై కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావం గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రదర్శిస్తుంది. GI గ్లూకోజ్ 100, మిగిలిన పాలిసాకరైడ్లు ఒకటి నుండి వంద వరకు పరిధిలో ఇలాంటి పరామితి విలువలతో వర్గీకరించబడతాయి. GI అనేది స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్‌తో పోలిస్తే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పట్ల శరీర ప్రతిస్పందన యొక్క ఒక రకమైన ప్రతిబింబం.

GI విలువకు అనుగుణంగా, అన్ని ఆహార ఉత్పత్తులను అనేక సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

• పెరిగిన GI తో ఆహారం (70 యూనిట్లకు పైగా),
• సగటు GI తో ఆహారం (56 - 69 యూనిట్ల పరిధిలో సూచిక),
• తగ్గిన GI ఉన్న ఆహారం (విలువ 55 యూనిట్లకు మించదు).

తక్కువ GI ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• రోజంతా గ్లూకోజ్ క్రమంగా విడుదల,
• నియంత్రిత ఆకలి
• క్రమంగా బరువు తగ్గడం
• es బకాయం నివారణ,
• మధుమేహం యొక్క అభివృద్ధి మరియు అవాంఛనీయ పరిణామాల నివారణ.

అదే సమయంలో, ఆహారంలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు మాత్రమే ఉంటే, శారీరక శిక్షణకు శరీర నిరోధకత తగ్గుతుంది, ఇలాంటి అవసరాలను తీర్చగల వంటకాలు తయారుచేయడం చాలా కష్టం.

అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తుల వినియోగం శక్తి యొక్క పదునైన పెరుగుదలను మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది, కానీ వాటికి అనేక ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి:

• పెద్ద మొత్తంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఏర్పడటానికి అధిక సంభావ్యత,
• ఆకలి వేగంగా,
• మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు విరుద్ధంగా.

గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ఖచ్చితమైన విలువను చూపించే పట్టిక వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాలను నావిగేట్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

చాలామంది పోషకాహార నిపుణులు పాల ఉత్పత్తులను ఆహారం ఆధారంగా సిఫార్సు చేస్తారు. ఇవి చాలా ఎక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. వారి GI 15 - 80 వరకు ఉంటుంది, ఈ సూచిక చక్కెర పదార్థాన్ని పెంచుతుంది.

రొట్టె మరియు పిండి ఉత్పత్తులలో GI స్థాయి (35 నుండి 100 వరకు) ప్రధానంగా అదనపు సంకలనాలు (రుచి పెంచేవారు, స్వీటెనర్లు, బేకింగ్ పౌడర్) ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. మిఠాయి ఉత్పత్తులు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి. అధిక బరువుతో సమస్యలు లేకపోతే, వాటిని తినవచ్చు, కానీ పరిమిత మొత్తంలో, ఉదయం మరియు జీర్ణక్రియను మందగించే ఇతర ఆహారాలతో కలిపి.

చాలా కూరగాయలలో తక్కువ GI ఉంటుంది, అదనంగా, వంటలలో వాటి ఉనికి కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ రేటును తగ్గిస్తుంది. పండ్లు, కార్నిటైన్, కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు పూర్తయిన వంటకం యొక్క మొత్తం గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తాయి.

పానీయాలు విస్తృతమైన GI ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఈ సూచిక చక్కెర ఉనికిని పెంచుతుంది. అదనంగా, కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ సోడాను వేగవంతం చేస్తుంది. కొవ్వు కలిగిన ఉత్పత్తుల విషయానికొస్తే, కూరగాయల కొవ్వుల ఆధారంగా తయారుచేసిన వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. గింజలు సాపేక్షంగా తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, కాని లిపిడ్ల అధిక సాంద్రత కారణంగా, అవి జీర్ణం కావడం మరియు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, వేడి చికిత్స సమయంలో పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల GI పెరుగుతుంది. అదే విధంగా, ఉత్పత్తుల గ్రౌండింగ్ కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. తరిగిన రూపంలో, అవి చాలా వేగంగా గ్రహించబడతాయి, ఇది గ్లూకోజ్ యొక్క జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది, రసాలను పిండి వేయడానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. జిఐ వంట సమయంలో కూరగాయల నూనెను పెంచుతుంది.

డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు డైట్ కంపైల్ చేసేటప్పుడు జిఐ ఉత్పత్తులను లెక్కించడం విశేషం. అందువల్ల, గ్లైసెమిక్ లోడ్ను లెక్కించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. సూత్రం ద్వారా లెక్కించండి:

GN = గ్రాముల ఉత్పత్తి ద్రవ్యరాశి this ఈ ఉత్పత్తి యొక్క GI / 100

పోషక విలువను అంచనా వేయడానికి, కింది గ్లైసెమిక్ లోడ్ స్కేల్ ఉపయోగించబడుతుంది:

• తక్కువ స్థాయి - 80 వరకు,
• సగటు స్థాయి 81 - 119,
• అధిక స్థాయి - 120 పైన.

అధిక జిఐ ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో అనియంత్రిత హెచ్చుతగ్గులు వస్తాయి. అదనంగా, డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు శరీర బరువును నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు అలాంటి ఆహారం అదనపు పౌండ్ల రూపానికి మాత్రమే దోహదం చేస్తుంది. అందువల్ల, వంట సమయంలో, చక్కెరను ఫ్రక్టోజ్‌తో భర్తీ చేయాలి మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన స్వీట్లు మాత్రమే ఉన్నాయి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు: డైటింగ్ కోసం సూచిక వాడకం, “ఆరోగ్యకరమైన” మరియు “హానికరమైన” కార్బోహైడ్రేట్లు

డయాబెటిస్ కోసం డైట్ కంపైల్ చేసేటప్పుడు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు లోడ్ లెక్కిస్తే సరిపోదు. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ఆహారంలో ఉనికిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి, లేకపోతే హైపో- మరియు హైపర్గ్లైసీమియా రెండింటి ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఏదేమైనా, 60-70 వరకు గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మరియు ఆదర్శంగా తక్కువ. మరియు వంట చేసేటప్పుడు, నూనె లేదా జంతువుల కొవ్వులో వేయించకుండా ఉండడం అవసరం, మయోన్నైస్ ఆధారంగా కొవ్వు సాస్‌లను కలుపుతుంది.

ఇటీవల, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఎక్కువగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

బహుశా అవి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి, కానీ మరోవైపు, కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం అటువంటి అవాంఛిత లక్షణాలను కలిగిస్తుంది:

• బలహీనత
• మగత,
• ఉదాసీనత
• నిస్పృహ స్థితి
• బ్రేక్డౌన్.

ముఖ్యంగా తక్కువ కార్బ్ ఆహారం డయాబెటిస్‌కు ప్రమాదకరం. అందువల్ల, మీరు "గోల్డెన్ మీన్" నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం అవసరం, కానీ అవి “ఆరోగ్యంగా” ఉండాలి, అంటే నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యేవి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అటువంటి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి:

• చిక్కుళ్ళు,
• తృణధాన్యాలు
• కొన్ని కూరగాయలు.

ఈ ఆహారాల నుండి తయారైన వంటకాలు ఆహారంలో మూడోవంతు ఉండాలి. ఇది క్రమంగా శక్తిని విడుదల చేస్తుంది, జీర్ణవ్యవస్థ స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలో పదునైన హెచ్చుతగ్గులకు కారణం కాదు.

మిగిలిన ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల కనీస మొత్తం లేదా పూర్తిగా లేకపోవడం వంటి ఆహారం ఉంటుంది

• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు,
• పండ్లు (సిట్రస్ పండ్లు, ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల) మరియు కూరగాయలు,
• సన్నని మాంసం
• తక్కువ కొవ్వు చేపలు మరియు మత్స్య,
• గుడ్లు,
• పుట్టగొడుగులను.

ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు మరియు పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఎక్కువ ముడి కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలి, వాటి వేడి చికిత్సను నివారించండి. మరియు మీరు వాటిని ఉడికించినట్లయితే, ఇది తీయని రూపంలో మంచిది. అలాగే, మీరు ఆహారాన్ని మెత్తగా కోయవలసిన అవసరం లేదు. దాని ఆధారంగా వెనిగర్ మరియు మెరినేడ్లను జోడించడం ద్వారా GI లో తగ్గుదల సాధించవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: రోజువారీ ఆహారం, నమూనా మెను, ప్రాథమిక నియమాలు

రోజువారీ ఆహారంలో తక్కువ మరియు మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు ఉండాలి. బరువు తగ్గాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం అవసరం, అధిక బరువుకు పూర్వస్థితితో బాధపడుతోంది.

హృదయ, జీర్ణ, మూత్ర వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ పాథాలజీల వ్యాధులతో, డయాబెటిస్ (భారం కలిగిన వంశపారంపర్యత, ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో) ఉన్న రోగులందరికీ ఇటువంటి పోషణ సూత్రాలు కట్టుబడి ఉండాలి.

సూచించే వారపు ఆహారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• సోమవారం .
  అల్పాహారం: ఉడికించిన మాంసం, తాజా కూరగాయలు, కాఫీ లేదా చక్కెర లేకుండా టీ.
  రెండవ అల్పాహారం: ఆపిల్ మరియు క్యారెట్ సలాడ్.
  భోజనం: శాఖాహారం సూప్, డెజర్ట్ కోసం పండు లేదా రసం.
  చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు మరియు తియ్యని పెరుగు గ్లాస్, రోజ్‌షిప్ ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా రసం.
  విందు: పచ్చి బఠానీలతో ఉడికించిన చేప.
• మంగళవారం .
  అల్పాహారం: కూరగాయలతో ఆవిరి ఆమ్లెట్.
  రెండవ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
  భోజనం: ఉడికించిన చికెన్‌తో పుట్టగొడుగు లేదా కూరగాయల సూప్.
  చిరుతిండి: అనేక పండ్లు, కేఫీర్.
  విందు: మిరియాలు చికెన్ లేదా టర్కీతో నింపబడి సాస్ లేకుండా మాంసఖండం.
• బుధవారం .
  అల్పాహారం: కూరగాయల నూనె మరియు మూలికలతో వోట్మీల్, వెజిటబుల్ సలాడ్.
  భోజనం: ఆపిల్ల, ఎండిన నేరేడు పండు ముక్కలు.
  లంచ్: చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం యొక్క సారూప్యత లేని ఉడకబెట్టిన పులుసు, తాజా లేదా సౌర్క్క్రాట్ యొక్క సలాడ్.
  చిరుతిండి: కొవ్వు లేని కాటేజ్ చీజ్, మీరు బెర్రీలు జోడించవచ్చు.
  విందు: కాల్చిన చేప, బుక్వీట్ గంజి.
• గురువారం .
  అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు, ఆపిల్‌తో క్యారెట్ సలాడ్.
  రెండవ అల్పాహారం: పెరుగు.
  భోజనం: బియ్యం లేకుండా చేపల సూప్, బఠానీలతో ఉడికించిన చేప.
  చిరుతిండి: ఒక గ్లాసు కేఫీర్, ఎండిన పండ్లు.
  విందు: ధాన్యపు గంజి, ఉడికించిన ఫైలెట్, కొన్ని తాజా కూరగాయలు.
• శుక్రవారం :
  అల్పాహారం: హెర్క్యులస్, ఉడికించిన గుడ్లు.
  రెండవ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
  భోజనం: సన్నని సూప్, కూరగాయలతో ఉడికించిన మాంసం.
  చిరుతిండి: పండు.
  విందు: ఉడికించిన హేక్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన అసంకల్పిత బియ్యం.
• శనివారం :
  తక్కువ కొవ్వు జున్ను, తృణధాన్య తాగడానికి కూరగాయల సలాడ్.
  భోజనం: పండు లేదా రసం.
  భోజనం: పుట్టగొడుగు సూప్, ఉడికించిన మాంసం, ఉడికించిన కూరగాయలు.
  చిరుతిండి: పెరుగు.
  విందు: మత్స్య, మూలికలు మరియు కూరగాయల సలాడ్.
• ఆదివారం :
  అల్పాహారం: ఏదైనా గంజి, 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన.
  భోజనం: కాలానుగుణ పండ్లు, పెరుగు.
  భోజనం: సన్నని కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన చేపలు, కూరగాయలు ఏ రూపంలోనైనా.
  చిరుతిండి: ఎండిన పండ్లు కొన్ని.
  విందు: బుక్వీట్, కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్.

మెనూలు మరియు వంటకాలను స్వతంత్రంగా ఎంచుకోవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఈ నియమాలను పాటించడం:

• అధిక జీఓ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి
• ఆహారంలో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల గరిష్ట కంటెంట్,
• కాఫీ మరియు టీలకు చక్కెరను జోడించవద్దు, చక్కెర మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను పూర్తిగా తొలగించండి,
• వేగవంతమైన స్నాక్స్ తిరస్కరించండి - మీరు తప్పనిసరిగా ఏర్పాటు చేసిన ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా పాటించాలి,
• సుదీర్ఘ నడక కోసం, ఆకలి మరియు తరువాత అతిగా తినడం నివారించడానికి మీతో పాటు బాటిల్ పెరుగు లేదా కేఫీర్ తీసుకోండి,
• మీరు కనీసం నూనెతో ఉడికించాలి, ఉడికించాలి లేదా ఉడికించాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించిన కొన్ని వారాల తరువాత, అదనపు బరువు క్రమంగా పోవడం ప్రారంభమవుతుంది, తేజము కనిపిస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. శారీరక వ్యాయామాలు సులభంగా తట్టుకోగలవు, breath పిరి, టాచీకార్డియా, రక్తపోటు అదృశ్యమవుతాయి. స్వీట్లు మరియు జంక్ ఫుడ్ కోసం తృష్ణ క్రమంగా తగ్గుతుంది, అతిగా తినడం యొక్క ధోరణి మాయమవుతుంది.

చాలా “విపరీతమైన” ఆహారాలతో పోలిస్తే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ పోషణ సూత్రాలు వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:

• అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల రకాలు,
• ination హ మరియు కొత్త వంటకాలను కంపోజ్ చేయడానికి విస్తృత పరిధి,
• ఆకలికి కారణం కాని తరచుగా భోజనం,
• సరసమైన ఖర్చు
• దాదాపు అన్ని కుటుంబ సభ్యులకు అనుకూలం.

విజయవంతంగా ఆహారంలో అతుక్కోవడానికి, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు మార్పులేనివి కావు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే రుచికరమైన, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీద మానసిక ఆధారపడటం నుండి బయటపడటం.

ఏదేమైనా, ఎప్పటికప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ "నిషేధించబడిన పండు" ను ప్రయత్నించాలనే కోరికను సందర్శిస్తారు - తీపి, చాలా హానికరమైన మరియు కొవ్వు. ఆహారంలో విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి, మీరు వారానికి ఒకసారి మిఠాయి, ఒక చిన్న ముక్క కేక్ లేదా చాక్లెట్ (ఉదాహరణకు, వారాంతంలో) కు చికిత్స చేయవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులలో కేలరీల కంటెంట్ మాత్రమే కాకుండా, గ్లైసెమిక్ సూచిక కూడా ఉంటుంది. ఈ సూచిక బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి ఒక ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక - అది ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం రేటుతో పోలిస్తే కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తి యొక్క విచ్ఛిన్న రేటును సూచిస్తుంది. జిఐ గ్లూకోజ్ 100 యూనిట్లకు సమానం.

ఉత్పత్తి ఎంత త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతుందో, దాని GI ఎక్కువ. అధిక, మధ్యస్థ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి.

బరువు తగ్గినప్పుడు ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎందుకు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి?

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు త్వరగా జీర్ణమవుతాయి మరియు పెరుగుతాయి. ప్రతిస్పందనగా, మన క్లోమం అకస్మాత్తుగా "అదనపు" చక్కెరను శరీరమంతా పంపిణీ చేయడానికి మరియు పాక్షికంగా కొవ్వుగా మార్చడానికి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది. అదనంగా, ఇన్సులిన్ శరీరంలో ఇప్పటికే ఉన్న కొవ్వు తిరిగి గ్లూకోజ్‌లోకి రాకుండా చేస్తుంది.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు అధిక GI తో ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే, ఇన్సులిన్ ఎక్కువగా విడుదల అవుతుంది. మరియు అతని శరీరంలో పాతది సంరక్షించబడుతుంది మరియు కొత్త కొవ్వు ఏర్పడుతుంది. ఫలితంగా, బరువు పెరుగుతోంది.

చాలా కాలం జీర్ణమై క్రమంగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. తత్ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెరలో ఎటువంటి శస్త్రచికిత్సలు లేవు మరియు ఇన్సులిన్ కొవ్వు పేరుకుపోయే పనిని నెరవేర్చడానికి ప్రయత్నించదు.

ముగింపు చాలా సులభం: బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో మీడియం మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఎక్కువ ఆహారాలు ఉండాలి. కానీ అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని పూర్తిగా తిరస్కరించవద్దు. వాటిలో చాలా శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. ఈ ఉత్పత్తులు మెనులో చాలా తక్కువ తరచుగా ఉండాలి.

ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా తగ్గించాలి?

కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక అవి ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు తయారుచేసిన విధానం, ఇతర ఉత్పత్తులతో పక్వత మరియు కలయిక ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. ప్రోటీన్ ఆహారం (మాంసం, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్) గ్లూకోజ్ యొక్క జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా జిఐ తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, మాంసం సాస్‌తో పాస్తా టమోటా సాస్‌తో పాస్తా కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది.

గ్లూకోజ్ యొక్క శోషణ మరియు కొవ్వులతో కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాల కలయికను నెమ్మదిస్తుంది.అలాంటి ఆహారాన్ని కూరగాయల కొవ్వులు మరియు సీఫుడ్‌తో కలపడం ఆరోగ్యకరం. గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు ఆమ్ల ఆహారాలతో కలయికను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

దిగువ జిఐలు ఆహార ఫైబర్, తక్కువ పండిన పండ్ల నుండి తక్కువ స్థాయి ప్రాసెసింగ్ కలిగిన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి.

ఉత్పత్తిని తయారుచేసే పద్ధతిని ఉపయోగించి మీరు గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు అల్ డెంట్ పాస్తా వండిన బంగాళాదుంపలు మరియు అధికంగా వండిన పాస్తా కంటే తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి.

మన శరీరం వివిధ ఆహార ఉత్పత్తుల కార్బోహైడ్రేట్లను వేర్వేరు వేగంతో గ్రహిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా ఒక నిర్దిష్ట రేటుతో పెంచుతాయి.

వారు ఆహార పదార్థాల సమీకరణ రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల అని పిలిచారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) 0-100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ యూనిట్లతో కూడిన స్కేల్‌పై కొలుస్తారు.

స్కేల్‌కు అనుగుణంగా, శరీరంలోని అదనపు బ్యాలస్ట్‌ను వదిలించుకోవడానికి, డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రకారం ఆహారం సంకలనం చేయబడుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల నుండి జీవితాన్ని ఇచ్చే శక్తి శరీరం ద్వారా వేగంగా వ్యాపిస్తుందని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. ఫైబర్ కారణంగా, తక్కువ లేదా సున్నా GI ఉన్న ఉత్పత్తుల శోషణ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అధిక GI ఉన్న రోజూ తినే ఆహారాలు శరీరంలో జీవక్రియ లోపాలకు దారితీస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఆకలిని అనుభవిస్తాడు మరియు ఒత్తిడికి లోనవుతాడు. శరీరం సబ్కటానియస్ కణజాలంలో కొవ్వు నిల్వలను చురుకుగా ఏర్పరచడం ప్రారంభిస్తుంది, సమస్య ప్రాంతాలను సృష్టిస్తుంది.

రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత ఎల్లప్పుడూ తీపి దంతాలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది, వారు టీలో కొన్ని టేబుల్ స్పూన్ల చక్కెరను ఉంచుతారు, నిరంతరం స్వీట్లు మరియు తీపి పండ్లను తింటారు. అప్పుడు ఇన్సులిన్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

కొవ్వు ఎందుకు జమ అవుతుంది?

తక్కువ కొవ్వు, అధిక-జిఐ కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తి పూర్తిగా నమలడం మరియు మింగిన తర్వాత వెంటనే పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. చక్కెరలో దూకడానికి సంబంధించి, శరీరం దాని స్థాయిని తగ్గించడానికి ఇన్సులిన్‌ను కలుపుతుంది మరియు శక్తిని “రిజర్వ్‌లో” నిల్వ చేస్తుంది, దానిని కొవ్వు కణాలుగా ఉంచుతుంది.

అధిక కేలరీలు, కాని కొవ్వు లేని, తక్కువ స్థాయి కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తి చాలా గంటలు చక్కెరలో దూకకుండా శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, కొవ్వు ఉత్పత్తి కేలరీలలో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది, కానీ గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు ఇన్సులిన్ కొవ్వు పొరలో గ్లూకోజ్‌ను "నిల్వ" చేయవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి నడుము మరియు పండ్లు పెరగవు.

రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఆహారం అవసరం, వారు ఈ ప్రమాదకరమైన వ్యాధిని నివారించాలని మరియు వారి సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయాలని కోరుకుంటారు.

అధిక GI ఉత్పత్తి సమూహం

మధ్యస్థ GI ఉత్పత్తి సమూహం

తక్కువ GI ఉత్పత్తి సమూహం

డైట్ దశలు

పట్టికలు 2 మరియు 3 ఉపయోగించి, గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రకారం ఆహారం సంకలనం చేయబడుతుంది. తక్కువ GI మెను ఐటెమ్‌లను దశలవారీగా చేయవచ్చు. మొదటి దశలో, మెను 1 వారం లేదా 2 వరకు తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులతో కూడి ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, రక్తంలో చక్కెర మరియు బరువు 2-4 కిలోలు తగ్గుతాయి.

రెండవ దశలో, ఫలితాలు పరిష్కరించబడ్డాయి, మెను కోసం ఉత్పత్తులను తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI తో తీసుకోవచ్చు. ఇది 1-2 వారాలు కూడా ఉంటుంది. అవసరమైతే మరియు ఆకలి లేనప్పుడు, రెండవ దశ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయికి అనుగుణంగా, సాధారణ స్థితికి విస్తరించబడుతుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం కోసం ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే రోజువారీ వస్తువులను అదనపు స్వీట్లతో మెనులో చేర్చకూడదు: రెండవ దశలో చక్కెర మరియు తేనె. ఇది తీపి టీ లేదా కాఫీతో శరీరాన్ని "విలాసపరచడానికి" అనుమతించబడుతుంది - వారానికి 1 సమయం. స్టార్చ్ కలిగిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం పరిమితం: అరటి, మొక్కజొన్న, తెలుపు బియ్యం, బంగాళాదుంపలు.

సాధారణ రక్తంలో చక్కెర మరియు శరీర ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మూడవ దశ అవసరం. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని 2 మరియు 3 పట్టికల నుండి తీసుకోవడం మంచిది. గ్లైసెమిక్ సూచికలోని డైట్ మెనూలో, మీరు టేబుల్ 1 నుండి 1-2 ఉత్పత్తులను చేర్చవచ్చు. ప్రతి రోజు, ఉత్పత్తుల సమితి మారుతుంది.

జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు చెదిరిపోతే, అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తుల శక్తి అది సరిపోని చోట కండరాలలోకి రాదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఆమె తక్షణమే కొవ్వు కణాలతో కూడిన డిపోకు వెళుతుంది. అసౌకర్యం, బలహీనత మరియు ఆకలి సమక్షంలో, పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం కండరాల శక్తిని తిరిగి నింపదు, కానీ అధిక బరువును పెంచుతుంది.

ఆహారం యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

ఆహారం యొక్క సారాంశం గ్లైసెమిక్ సూచికల కోసం లేదా కింది వాటిలో ప్రతిరోజూ వారపు మెను:

• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయడం ద్వారా చక్కెరలో దూకడం సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది,
• చక్కెరలో పదునైన క్షీణతకు మినహాయింపులు - అదనపు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వల్ల ఉదరం మరియు తొడల యొక్క సబ్కటానియస్ కణజాలంలో తప్పుడు ఆకలి మరియు కొవ్వు నిల్వకు కారణాలు,
• నెమ్మదిగా శోషణ, శరీరం యొక్క దీర్ఘకాలిక సంతృప్తత కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారాన్ని సంకలనం చేస్తుంది.

ఆకారాన్ని కాపాడటానికి మరియు మధుమేహాన్ని తొలగించడానికి:

• ఒకే సమయంలో చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 భోజనానికి మారండి,
• చివరి భోజనం రాత్రి నిద్రకు 2-3 గంటల ముందు సూచించబడుతుంది,
• స్పష్టంగా గుర్తించదగిన కొవ్వుతో సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు ఉత్పత్తుల నుండి కనీస వంటకాలను మినహాయించండి లేదా తగ్గించండి,
• తక్కువ కొవ్వు మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తులు, కుందేలు మరియు పౌల్ట్రీలను మూడవ దశలో చిన్న పరిమాణంలో చేర్చాలి,
• ఉత్పత్తులను దీర్ఘకాలిక ఉష్ణ చికిత్సకు బహిర్గతం చేయవద్దు - GI తక్కువగా ఉంటుంది
• ఉత్పత్తిలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తెలుసుకోండి, ఉదాహరణకు, తక్కువ GI, అధిక కొవ్వు పదార్థం ఉన్న గింజలలో.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అదే ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు: పిండిచేసిన తృణధాన్యాలు గాలి రేకులు మరియు పాప్‌కార్న్ రూపంలో తృణధాన్యాలు కంటే తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు మెత్తని బంగాళాదుంపలు లేదా కాల్చిన దుంపల కంటే ఎక్కువ ఉపయోగపడతాయి.

మంచి మరియు చెడు కార్బోహైడ్రేట్ల ఆధారంగా పోషకాహార వ్యవస్థలు చాలా ఉన్నాయి. ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, వాటిలో, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ సరిగ్గా నిర్వహించబడితే ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మొదట, ఇది సంక్లిష్టంగా అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు రోజుకు వినియోగించే ఉత్పత్తుల మొత్తం GI ని పరిగణించాలి. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సులభం, మీరు పట్టికలను ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటే, నమూనా మెనులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు దీని కోసం ఇప్పటికే అభివృద్ధి చేసిన వంటకాలను ఉడికించాలి. కానీ ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించగలదు.

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (సంక్షిప్త హోదా - జిఐ) అనే అంశంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తికి కేటాయించబడుతుంది. ఈ గణాంకాలు పైకప్పు నుండి తీసుకోబడవు. డాక్టర్ జెంకిన్స్ ఈ పదాన్ని 1981 లో వైద్య పద్ధతిలో ప్రవేశపెట్టినప్పటి నుండి, వివిధ ఆహార వర్గాలకు ఈ సూచికను నిర్ణయించడానికి అధ్యయనాలు కొనసాగుతున్నాయి. అందువల్ల, సంబంధిత పట్టికలు క్రొత్త డేటాతో క్రమం తప్పకుండా నవీకరించబడతాయి.

కొన్ని ఉత్పత్తులు, శరీరంలో ఒకసారి, రక్తంలో చక్కెర పదును పెడుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ విడుదలకు దారితీస్తుంది. దీని అదనపు లిపోలిసిస్ ప్రక్రియను అడ్డుకుంటుంది, మరియు ఆహారం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి వెళ్ళదు, కానీ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. ఇవి "చెడ్డ" కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడేవి, వీటికి అధిక GI కేటాయించబడుతుంది. ఇవి బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి.

చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు లేకుండా ఇతర ఉత్పత్తులు జీర్ణమై నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. ఇది పెరుగుతుంది, కానీ కొద్దిగా మరియు సమానంగా. ఇన్సులిన్ మితంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది - తద్వారా లిపోలిసిస్ పెంచడానికి మరియు కొవ్వులను రిజర్వులో నిల్వ చేయడానికి బదులుగా, వాటిని సరైన దిశలో పంపండి, శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ విధంగా “మంచి” కార్బోహైడ్రేట్లు పనిచేస్తాయి, ఇవి తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. ఇవి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఇప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఆహారం యొక్క సూత్రం స్పష్టంగా ఉంది: ప్రధానంగా తక్కువ GI తో ఆహారాన్ని తినండి - మరియు బరువు తగ్గండి. కానీ చెడు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా రుచికరమైన మరియు తీపి వారి కోవలోకి వస్తుంది. కానీ అప్పుడు వారు ఆహార ఆంక్షలను భరించే క్రమంలో నిరాహార దీక్షలో ఉన్నారు.

తక్కువ GI 35 కంటే తక్కువ సూచికగా పరిగణించబడుతుంది. సగటు 40-55. అధిక - 60 కన్నా ఎక్కువ. మొదటి సమూహ ఉత్పత్తులను గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో భాగంగా తినవచ్చు (కానీ కారణం లోపల). రెండవది - అప్పుడప్పుడు ఆహారంలో చేర్చండి (రోజుకు 1 సమయం కంటే ఎక్కువ కాదు). మూడవది మెను నుండి పూర్తిగా మినహాయించడం.

ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది ఉత్పత్తుల తీసుకోవడం పట్ల మానవ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను కొలుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర పరిమాణంలో మార్పులను సూచిస్తుంది. ఆహారంలోని ప్రతి ఉత్పత్తులకు దాని స్వంత GI ఉంటుంది, ఇది 0 నుండి 100 వరకు ఉంటుంది (100 స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ ప్రభావానికి సూచిక). కార్బోహైడ్రేట్లు అత్యధిక GI విలువలను కలిగి ఉంటాయి. హైపోగ్లైసీమిక్ పోషణలో “వేగవంతమైన” కార్బోహైడ్రేట్లను తిరస్కరించడం మరియు వాటిని నెమ్మదిగా మార్చడం వంటివి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క GI 0 అయినందున, ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారం మొత్తం పరిమితం కాదు.

ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలలో:

• 70 కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఆహారంలో ఉన్నాయి.
• ఆహారం తరచుగా ఉండాలి, చిన్న భాగాలలో (ఉత్తమంగా - రోజుకు 5-6 భోజనం).
• కేలరీల కంటెంట్‌ను నియంత్రించలేము, కానీ సంతృప్త పరంగా, విందు అల్పాహారం కంటే రెండు రెట్లు సులభం.
• పడుకునే ముందు 2-3 గంటల ముందు భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• పగటిపూట కనీసం 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు తాగాలని నిర్ధారించుకోండి.
• వంట పద్ధతి ఉడకబెట్టడం, ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం. మీరు వేయించలేరు.

ప్రభావం

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులపై ఆహారం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేది:

• 1 వారంలో 2-3 కిలోల బరువు తగ్గడం - అవును, ఫలితం అద్భుతమైనది కాదు, కానీ నిరంతరాయంగా,
• కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం వల్ల పగటిపూట శక్తి మరియు సామర్థ్యాన్ని పరిరక్షించడం,
• రక్తంలో హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి,
• హృదయనాళ ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేయడం (ప్రారంభంలో దానితో సమస్యలు లేవని అందించబడింది),
• మధుమేహంలో మెరుగుదల.

అదనంగా, గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో అంతరాయాలు చాలా అరుదుగా జరుగుతాయి ఎందుకంటే ఆకలి అదే కార్బోహైడ్రేట్లచే నిరోధించబడుతుంది. మరియు కొవ్వులతో కూడిన ప్రోటీన్లు నిషేధానికి లోబడి ఉండవు, ఇది కూడా ఆనందంగా ఉంటుంది.

వ్యతిరేక

గ్లైసెమిక్ డైట్‌తో, జోకులు చెడ్డవి, ఎందుకంటే అలాంటి ఆహారం రక్తం యొక్క కూర్పును మరియు మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ దాని ప్రభావాన్ని ఆస్వాదించాల్సిన అవసరం లేదు. అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి - అటువంటి సాంకేతికత ఆరోగ్య స్థితిని మరింత దిగజార్చే వ్యాధుల జాబితా. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పుండు, పొట్టలో పుండ్లు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో ఇతర సమస్యలు,
• మానసిక రుగ్మతలు
• మూత్రపిండ వైఫల్యం
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు
• దీర్ఘకాలిక నిరాశ
• గుండె ఆగిపోవడం
• అనారోగ్య సిరలు, థ్రోంబోసిస్, హిమోఫిలియా మరియు ఇతర ప్రసరణ వ్యవస్థ పాథాలజీలు.

విడిగా, గర్భిణీ మరియు తల్లి పాలివ్వడాన్ని గురించి చెప్పాలి. ఈ నిబంధనలు ఏదైనా ఆహారం కోసం వ్యతిరేకతలు, మరియు గ్లైసెమిక్ దీనికి మినహాయింపు కాదు. వయస్సు పరిమితులు కూడా ఉన్నాయి: పిల్లలు, కౌమారదశలు మరియు వృద్ధులకు ఇన్సులిన్ లోపం పరిణామాలతో నిండి ఉంటుంది.

డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అటువంటి పోషకాహార వ్యవస్థకు వివాదాస్పద విరుద్ధం. ఒక వైపు, ఇది మొదట దాని చికిత్స కోసం అభివృద్ధి చేయబడింది. మరోవైపు, ఈ రోగ నిర్ధారణతో ఇటువంటి బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై అధికారికంగా ధృవీకరించబడిన శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవని వైద్యులు అంటున్నారు. ఈ రోజు ఇది కేవలం సైద్ధాంతిక umption హ మాత్రమే, కానీ డయాబెటాలజిస్టులు తమ రోగులు గ్లైసెమిక్ డైట్‌లో పాల్గొనాలని బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

లాభాలు మరియు నష్టాలు

అన్ని ప్రయోజనాలతో, గ్లైసెమిక్ ఆహారం నిరాహార దీక్షగా మిగిలిపోయింది మరియు దీనికి మీరు ముందుగానే తెలుసుకోవలసిన ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి.

• అధిక సామర్థ్యం
• జీవక్రియ ప్రక్రియల సాధారణీకరణ,
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పొందడం,
• స్వీట్స్‌కు వ్యసనంపై విజయవంతమైన పోరాటం,
• ఆకలి లేకపోవడం
• అంతరాయం కలిగించే కనీస ప్రమాదం
• రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది
• అవసరమైన విటమిన్లతో శరీర సంతృప్తత (ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా),
• నిష్పత్తిలో అసమతుల్యత లేకపోవడం,
• రక్త ఇన్సులిన్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ
• పీడన స్థిరీకరణ,
• మానసిక స్థితి మెరుగుదల.

• మీరు స్వీట్లు, రొట్టెలు, రొట్టె మరియు అనేక ఇతర "జీవిత ఆనందాలను" వదులుకోవలసి ఉన్నందున, సంకల్ప శక్తి మరియు పాత్ర యొక్క బలం అవసరం,
• శాస్త్రీయ హేతుబద్ధత యొక్క సందేహాస్పదత: బరువు తగ్గడంపై GI యొక్క ప్రభావం కేవలం ఒక సైద్ధాంతిక is హ మాత్రమే, అది ఇంకా నిరూపించబడలేదు
• ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించే కొవ్వులపై "కట్టిపడేసే" ప్రమాదం ఉంది,
• మంచి ఫలితాలను దీర్ఘకాలిక సమ్మతితో మాత్రమే సాధించవచ్చు,
• బరువు తగ్గడం అంతటా, మీరు ఆహారపు గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క పట్టికను మీ కళ్ళ ముందు ఉంచాలి, తద్వారా మీరు నిషేధించబడిన ఏదైనా అనుకోకుండా తినకూడదు.

ఆహారం యొక్క సారాంశం

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్స్ చాలాకాలం అధ్యయనం చేశారు.

ఇది ముగిసినప్పుడు, తీపి మాత్రమే కాదు, పిండి పదార్ధాలు (వైట్ రైస్, పాస్తా, బన్స్, బంగాళాదుంపలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి.

తరువాత, అతను వివిధ ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికల విలువలను సమర్పించాడు, ఇది కొత్త పరిశోధనలకు దారితీసింది. మీకు తెలిసినట్లుగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ విలువ) కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ ఎంత వేగంగా జరుగుతుందో చూపిస్తుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చక్కెర సాంద్రత ఎలా సవరించబడుతుందో చూపిస్తుంది.

ఆహారాన్ని గ్లూకోజ్‌గా వేగంగా మార్చడం వల్ల దాని జి.ఐ. ఈ పదార్ధంలో, ఇది 100 కి సమానం. ఇది పిండి (సుమారు 70), పిండి మరియు తీపి ఆహారాలలో చాలా ఎక్కువ.కానీ కొన్ని పండ్లు మరియు పిండి లేని కూరగాయలకు అతి తక్కువ.

తరువాతి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం క్రింది విధంగా ఉంది: గ్లూకోజ్ ధోరణి. అతను ఆమెను “అత్యవసర పని” పై పంపవచ్చు (రోగి వ్యాయామశాలలో నిమగ్నమై ఇంధనం అవసరమైతే) లేదా దానిని శరీర కొవ్వుగా మార్చవచ్చు (రోగి కార్యాలయంలో పనిచేసి నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీస్తే).

రెండవ దృష్టాంతంలో కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన క్షణాలు లేవు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఒక వ్యక్తి వేగంగా అధిక బరువును పొందడం ప్రారంభిస్తాడు, తరువాత అలసట గుర్తించబడుతుంది మరియు దాని ఫలితంగా ఇది చికాకు కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం క్రమంగా పాక్షికంగా గ్లూకోజ్‌ను “గమనించడం” మరియు ఇన్సులిన్‌ను “వినడం” ఆపివేస్తుంది.

తరువాత, రోగి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం యొక్క ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు. అందువల్ల, రక్తంలో ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్ మరియు గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉండటం వల్ల అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా మనం ఆహారం వంటి వాటి గురించి మాట్లాడితే, వారానికి సంబంధించిన మెను GI ఉత్పత్తుల పట్టికను ఉపయోగించి కంపైల్ చేయబడుతుంది.

మెనూలో బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన వంటకాలకు తగిన వంటకాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు నయం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అధిక శక్తి శరీరంతో చాలా వేగంగా వ్యాపిస్తుంది. ఫైబర్ కారణంగా, కనిష్ట లేదా సున్నా GI తో ఉత్పత్తుల సమీకరణ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పోషణ - ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పెరిగే రేటు GI.

కఠినమైన ఆహారం పాటించకుండా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ఈ పోషకాహార సూత్రాన్ని తెలుసుకోవాలి.

ఇది పాటించినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి “సరైన” రొట్టెతో పాటు చాక్లెట్ తినవచ్చని కొద్ది మందికి తెలుసు. అంతేకాక, బరువు ఇంకా వేగంగా తగ్గుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: ప్రీమియం గోధుమ పిండి, సాధారణ బంగాళాదుంపలు, పాలిష్ బియ్యం, తీపి సోడా, కొన్ని రకాల పండ్ల బేకరీ ఉత్పత్తులు. కానీ తక్కువ రేటు కలిగిన ఉత్పత్తులలో bran క రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్, క్యాబేజీ, తీపి మరియు పుల్లని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి.

GI ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

ఒక ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని తగినంతగా అంచనా వేయడానికి, అనేక కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే చక్కెరల రకం (సాధారణ లేదా సంక్లిష్టమైనది), కార్బోహైడ్రేట్ల రసాయన నిర్మాణం, ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్ ఆహారం జీర్ణమయ్యే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదల స్థాయి, లిపిడ్లు, ప్రోటీన్లు, అలాగే వేడి చికిత్స యొక్క డిగ్రీ, ఉష్ణోగ్రత, రకం మరియు సమయం.

కొన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క GI స్థాయిపై విపరీతమైన ప్రభావాన్ని చూపే పాయింట్ల జాబితా క్రిందిది:

1. ముడి పదార్థం రకం, సాగు లేదా తయారీ పరిస్థితులు మరియు కూరగాయలు మరియు పండ్ల విషయంలో, పరిపక్వ దశ. ఉదాహరణకు, గుండ్రని తెలుపు బియ్యం అధిక GI - 71 ను కలిగి ఉంటుంది. అయితే దీనిని బస్మతి అని పిలువబడే మరింత ఉపయోగకరమైన జాతులతో 55 యొక్క సూచికతో భర్తీ చేయవచ్చు. పరిపక్వత యొక్క డిగ్రీ, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు బెర్రీలు చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయి: కాబట్టి, పండిన అరటి యొక్క GI పండని కన్నా చాలా ఎక్కువ .
2. కొవ్వు సమ్మేళనాలు. వారు కడుపు నుండి ఆహారాన్ని తరలించడాన్ని మందగిస్తారు, తద్వారా ఇది జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని పెంచుతుంది. స్తంభింపచేసిన ముడి పదార్థాలతో తయారు చేసిన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌లో తాజా ఉత్పత్తుల నుండి తయారైన వంటకం కంటే తక్కువ GI ఉంటుంది,
3. ప్రోటీన్. ఈ పదార్ధంతో సంతృప్త ఆహారం జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలోని హార్మోన్ల స్రావం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది తక్కువ గ్లైసెమియాకు సహాయపడుతుంది,
4. పిండిపదార్ధాలు. సాధారణ చక్కెరలు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయి. GI శుద్ధి చేసినది సుమారు 70,
5. ప్రాసెసింగ్ డిగ్రీ. గ్రౌండింగ్, రసం పిండి వేయడం, అలాగే ఇతర అవకతవకలు పిండి కణికలను నాశనం చేస్తాయి. ఆహారాలు వేగంగా జీర్ణం కావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. పర్యవసానంగా, ఆహారం యొక్క GI ఎక్కువ అవుతోంది.ప్రాసెసింగ్ యొక్క సంక్లిష్ట స్థాయికి వెళ్ళే ఆహారానికి ఉదాహరణ వైట్ బ్రెడ్. అందులో, స్టార్చ్ దాదాపు పూర్తిగా “జెల్డ్” గా ఉంటుంది, కాబట్టి దాదాపు అన్నీ జీర్ణమవుతాయి. కానీ సరిగ్గా వండిన పాస్తా నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు చాలా దట్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది పిండి పదార్ధం యొక్క ఎంజైమాటిక్ జలవిశ్లేషణను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, తదనుగుణంగా, సులభంగా జీర్ణమయ్యేది కాదు. ఉత్పత్తి ఆకారాన్ని మార్చడం కూడా GI పై ప్రభావం చూపుతుంది. ముక్కలుగా ఉడికించి, తినే బంగాళాదుంపలు మెత్తని బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఒక ఆపిల్ దాని నుండి రసం కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది,
6. వేడి చికిత్స. ఉష్ణోగ్రత, ప్రాసెస్ సమయం మరియు ఇతర కారకాలు ప్రారంభ GI ని మార్చగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఉడికించిన గంజి స్థితికి వండిన సాదా తెల్ల బియ్యం ఇండెక్స్ 70 కి బదులుగా 90 పొందుతుంది. వంట సమయంలో, ద్రవ మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతలు పిండి వాపును రేకెత్తిస్తాయి మరియు జెల్లీ లాంటి రూపంలోకి మారుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావంతో సులభంగా కుళ్ళిపోతుంది మరియు తక్షణమే ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
7. ఫైబర్ ఉనికి. ప్రశ్నలోని సూచికపై ప్రభావం దాని రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది: కరిగే ఫైబర్స్ జీర్ణమయ్యే ఆహారం యొక్క స్నిగ్ధతను పెంచుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ వెంట దాని కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావాన్ని నిరోధిస్తుంది. అందువల్ల, సమీకరణ కూడా చాలా కాలం పాటు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ పదార్ధం తక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అంత త్వరగా పెరగదు.

డైట్ మెనూ

ఒక రోజు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో నమూనా మెను:

• మొదటి అల్పాహారం: గంజి, జున్నుతో రై బ్రెడ్ నుండి రెండు టోస్ట్‌లు, చక్కెర లేని టీ,
• రెండవ అల్పాహారం: నారింజ
• భోజనం: కూరగాయల సూప్
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కేఫీర్ గ్లాస్,
• విందు: ఉడకబెట్టిన కూరగాయలు పొద్దుతిరుగుడు నూనెతో రుచికోసం.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం కోసం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వంటకాలను పరిగణించండి.

పుట్టగొడుగులతో చికెన్:

ముక్కలు చేసిన ఫిల్లెట్ మరియు ఉల్లిపాయలను బాణలిలో వేసి నూనెతో వేయించాలి.

తరువాత, పుట్టగొడుగులు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. ఆ తరువాత, ద్రవ్యరాశి నీటితో నిండి, 20 నిమిషాలు ఉడికిస్తారు.

కూరగాయల సలాడ్:

మొదట మీరు సలాడ్, టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు పార్స్లీని కోయాలి. ఇవన్నీ మిశ్రమంగా ఉంటాయి, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆవాలు సాస్‌తో రుచికోసం ఉంటాయి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ రివ్యూస్ చాలా ఎక్కువ. డయాబెటిస్ మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క సమీక్షల ప్రకారం, అటువంటి ఆహారం ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాదు, ఆరోగ్యంపై కూడా సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

సంబంధిత వీడియోలు

బరువు తగ్గడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి? తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం అంటే ఏమిటి? వారానికి మెను - ఎలా తయారు చేయాలి? వీడియోలోని సమాధానాలు:

గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు బరువు తగ్గడం బలమైన సంబంధాన్ని కలిగి ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసం నుండి మనం తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులు, వాటి GI తక్కువ అని తేల్చవచ్చు. ప్రాసెసింగ్ స్థాయిని బట్టి అదే ఆహారం వేరే సూచికను కలిగి ఉండవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే మీరు ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధం పట్ల కూడా శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది తక్కువగా ఉండాలి.

• చక్కెర స్థాయిలను ఎక్కువసేపు స్థిరీకరిస్తుంది
• ప్యాంక్రియాటిక్ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది

మరింత తెలుసుకోండి. .షధం కాదు. ->

వ్యవధి

బరువు తగ్గడం ఫలితాలను సాధించే వేగం పరంగా జిఐ ఆహారం వేగంగా లేదు. సగటున, దీని వ్యవధి 3 వారాలు. కేవలం 21 రోజుల్లో ఏదైనా కొత్త అలవాటు ఏర్పడటం సాధ్యమని నమ్ముతారు, మరియు ఆహారపు అలవాట్లు కూడా దీనికి మినహాయింపు కాదు. గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యవధి 6 వారాలు (ఆహారం యొక్క ప్రతి దశకు 2 వారాలు). ప్రతి 7 రోజులకు సగటున బరువు తగ్గడం 1-2 కిలోలు. మొదటి 2 వారాల్లో, ఈ సూచికలు సోమవారం నుండి ఆదివారం వరకు 2-3 కిలోలకు పెరుగుతాయి.

ఏమి తినవచ్చు మరియు తినలేము?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI విలువలతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మరియు అధిక కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలను తిరస్కరించడం లేదా తీవ్రంగా పరిమితం చేయడం వంటివి ఉంటాయి.డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు కూడా ఈ ఆహారం సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ లేదా ఇతర ఆహారాలు ఏ గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలను కలిగి ఉన్నాయో, తినడానికి సిఫారసు చేయబడినవి మరియు ఏ విధమైన ఆహారం వర్గీకరణపరంగా అసాధ్యమో పట్టిక చూపిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక తయారీ పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: అదే ఉత్పత్తి యొక్క GI తాజా రూపంలో మరియు వేడి చికిత్స తర్వాత చాలాసార్లు తేడా ఉండవచ్చు.

అలసిపోయిన ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, చాలామంది బరువు తగ్గడంలో విఫలమవుతారు. కొన్ని ఆపిల్ ముక్క నుండి అక్షరాలా కోలుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇదంతా గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి. తక్కువ స్థాయి కలిగిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న ఆహారం, ఆకలి, విచ్ఛిన్నం మరియు ముఖ్యంగా బరువు పెరగకుండా అధికంగా కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాసం చదవండి

శరీరంపై జిఐ ప్రభావం

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనే పదాన్ని ఆరోగ్యకరమైన పోషణలో నిపుణులు, అలాగే ఎండోక్రినాలజిస్టులు ఉపయోగిస్తున్నారు. కెనడియన్ ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్సన్ ప్రవేశపెట్టిన భావన. అతను దానిని శాస్త్రీయంగా నిరూపించాడు. ప్రయోగాల ఫలితంగా, తినే ఆహారాన్ని బట్టి, జీవక్రియ ప్రక్రియ మారుతుంది, హార్మోన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి మరియు పని చేస్తాయి, జీర్ణక్రియ సంభవిస్తుందని డాక్టర్ కనుగొన్నారు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయం ఉంది. ఇది వారు ఎంత త్వరగా శరీరాన్ని గ్రహిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది ఎంత త్వరగా జరిగితే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు ఇది క్లోమాలను మరింత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ ఖర్చు చేయని అన్ని కేలరీలను కొవ్వుగా మార్చి “రిజర్వ్” కు పంపుతుంది, ఇది నడుము, పండ్లు, కడుపు మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై నిక్షేపాల ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది. ప్రతిదీ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

రిఫరెన్స్ పాయింట్ గ్లూకోజ్ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక, ఇది 100. అందువల్ల, అధిక అంటే ఈ సంఖ్యకు అనుగుణంగా ఉండే సంఖ్య. ఉదాహరణకు, సుమారు 70 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. 55 మరియు అంతకంటే తక్కువ స్కోరు కలిగిన ఉత్పత్తులు చిన్న వాటితో లెక్కించబడతాయి. మరియు 50 నుండి 70 వరకు ఉన్నవారు - సగటుతో.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలను జాబితా చేసే ప్రత్యేక పట్టికలు ఉన్నాయి. వారు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహారం అని అర్థం. కానీ ఉడికించని ఉత్పత్తుల కోసం పేర్కొన్న గ్లైసెమిక్ సూచిక సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు చక్కెర, మిరియాలు ఉప్పు మరియు ఇతరులు వంటి “సువాసన కారకాలు” లేకుండా వెళ్తుందని అర్థం చేసుకోవాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్

ఈ జాబితా ఆహారాన్ని అందిస్తుంది, దీనిలో కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, దీనివల్ల తక్కువ మొత్తంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. గ్లైసెమిక్ సూచికలో తక్కువ సూచిక ఉంది:

• పండు మరియు బెర్రీలు. అవి: తాజా క్రాన్బెర్రీస్, క్విన్సెస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, చెర్రీస్, కోరిందకాయలు, ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీ, స్ట్రాబెర్రీ, గూస్బెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్. ఈ బెర్రీలన్నీ స్తంభింపజేయవచ్చు. ద్రాక్షపండ్లు, నారింజ మరియు వాటి రసాలు, కొబ్బరికాయలు, ఆపిల్, ఆప్రికాట్లు, బేరి, పాషన్ ఫ్రూట్స్, టాన్జేరిన్స్ మరియు అవోకాడోస్ కోసం ఇది 50 కన్నా తక్కువ. ఎండిన పండ్ల తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక - ఎండిన ఆప్రికాట్లు ,.
• కూరగాయలు: పచ్చి బఠానీలు, టమోటా, క్యారెట్లు, వంకాయ, బ్రోకలీ, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, మిరపకాయలు, దోసకాయలు, ఆస్పరాగస్, సెలెరీ, పుట్టగొడుగులు, అల్లం, గుమ్మడికాయ, ఉల్లిపాయలు, ఆలివ్, రబర్బ్ మరియు పాలకూర.

• క్రూప్, చిక్కుళ్ళు మరియు పాస్తా: బాస్మతి మరియు బ్లాక్ రైస్, చక్కెర లేదా తేనె, బుక్వీట్, దురం గోధుమ, చిక్పా, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, bran క మరియు సోయా నుండి అండర్కక్డ్ పాస్తా.
• గింజలు, విత్తనాలు: హాజెల్ నట్స్, పిస్తా, వాల్నట్ మరియు దేవదారు, జీడిపప్పు, బాదం, గుమ్మడికాయ.
• ఆకుకూరలు: పార్స్లీ, తులసి, ఒరేగానో మరియు బచ్చలికూర.
• పాల ఉత్పత్తులు: చక్కెర లేకుండా కొవ్వు రహిత సహజ పెరుగు, సోయా పాలు.
• తీపి ఆహారాలు: చక్కెర, డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఐస్ క్రీం లేకుండా ఉడికిన పండ్లు, జామ్ మరియు జామ్.

మార్గం ద్వారా, కొంతవరకు, మాంసం మరియు మత్స్య, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలను ఈ జాబితాలో చేర్చవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా గ్లైసెమిక్ సూచిక దాదాపు సున్నా అవుతుంది. కానీ మళ్ళీ, తక్కువ కొవ్వు జాతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం విలువ, ఎందుకంటే జీర్ణవ్యవస్థ తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతుంది.

GI అంటే ఏమిటి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల గురించి, ఈ వీడియో చూడండి:

GI ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

మీరు ఈ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ముందు, అన్ని లాభాలు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గ్లైసెమిక్ సూచికలోని పోషక చిత్రం ఈ వ్యక్తికి అనుకూలంగా ఉందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఆహారం సమయంలో, బరువు తగ్గడం మరియు జీవక్రియను స్థాపించే ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి. ఈ కారణంగా, నిష్క్రమించిన తర్వాత బరువు పెరగడం లేదు.
• తీపి మరియు గొప్ప రొట్టెల కోరికలను తగ్గించడానికి ఆహారం సహాయపడుతుందని చాలామంది అంటున్నారు.
• రోగనిరోధక శక్తిని మరియు శరీరం యొక్క రక్షణ విధులను బలపరుస్తుంది.
• మీరు తరచుగా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.
• మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉంటుంది మరియు వంటకాలు హృదయపూర్వకంగా ఉంటాయి.
• కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల కంటెంట్ కారణంగా, విటమిన్ లోపం సంభవించదు, ఇది ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఉదాహరణకు, గుండె, రక్త నాళాలు, es బకాయం, మధుమేహం మరియు ఇతరుల రుగ్మతలు.
• పని మరియు ఇన్సులిన్ శోషణ సమస్య ఉన్నవారికి చాలా బాగుంది.
• ఆరోగ్యం మరియు జీవితాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

చాలా మంది లేనప్పటికీ, మీరు సిద్ధం చేయవలసిన కొన్ని లోపాలు ఉన్నాయి:

• గొప్ప వ్యవధి. కానీ, మరోవైపు, ఇది కూడా ఒక ప్లస్, ఎందుకంటే మళ్లీ బాగుపడే ప్రమాదం లేదు. అదనంగా, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది.
• బరువును గణనీయంగా తగ్గించడానికి, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను సమూలంగా సవరించాలి మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని శాశ్వతంగా వదిలివేయాలి.
• మెనూను వైవిధ్యపరచడానికి వంటలను ఉడికించాలి.

ముఖ్యమైన నియమాలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. ఈ సమయంలో, సేర్విన్గ్స్ చిన్నదిగా చేయాలి.

తదుపరిది రెండవ దశ వస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఇప్పటికే 50 కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ ఆహారంలో 70 - 80 కన్నా తక్కువ. తక్కువ మొత్తంలో, మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ స్వీట్లు, పిండి ఉత్పత్తులు, పిండి కూరగాయలు మరియు బంగాళాదుంపలు, తెలుపు బియ్యం, అరటి వంటి పండ్లను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.

మూడవ దశలో, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని నమోదు చేయవచ్చు, కాని మీరు ఉదయం వాటిని తినవచ్చు, తద్వారా శరీరానికి కేలరీలను వాడటానికి సమయం ఉంటుంది.

తద్వారా ఆహారం హింసగా మారదు, కానీ ప్రయోజనాలు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

డైట్ వ్యవధి

పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యవధి ఎవరికైనా మైనస్ అవుతుంది. ఆహారం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఇది అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలపై ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. ఇది కొన్ని వారాల పాటు లేదా ఆశించిన ఫలితం సాధించే వరకు ఉండాలి.

రెండవ మరియు మూడవ దశల విషయానికొస్తే, వాటి వ్యవధి జీవితకాలం ఉంటుంది. ఈ ఆహారం తాత్కాలిక చర్యగా తీసుకోకూడదు. బరువు తగ్గిన తరువాత, మునుపటి ఆహారానికి తిరిగి వస్తే, మునుపటి కిలోగ్రాములు తిరిగి వస్తాయి.

ఫలితాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం నుండి ఎలాంటి ఫలితాలను ఆశించాలో చాలామంది ఆందోళన చెందుతున్నారు. కానీ తక్షణ బరువు తగ్గడం విలువైనది కాదు. బరువు సజావుగా పోతుంది, మొదటి వారాల్లో 1 - 3 కిలోగ్రాములు, అప్పుడు బరువు తగ్గడం రేటు వారానికి 1 - 1.5 కిలోగ్రాములు. కానీ మళ్ళీ, ఇవన్నీ అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని ఎంత తరచుగా మరియు ఎంత భరించాలి, ఎంత వ్యాయామం చేయాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తికి తనదైన ప్రత్యేక జీవి ఉంటుంది, కాబట్టి బరువు తగ్గే వేగం ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం సురక్షితమైనది. దానితో, మీరు చెమట పట్టే ప్రమాదం లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు. కానీ ఈ పోషకాహార వ్యవస్థకు సంకల్ప శక్తి మరియు బరువు తగ్గాలనే కోరిక అవసరం. ఇది చాలా సమయం పడుతుంది మరియు ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మారుస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం గురించి, ఈ వీడియో చూడండి:

మన శరీరం వివిధ ఆహార ఉత్పత్తుల కార్బోహైడ్రేట్లను వేర్వేరు వేగంతో గ్రహిస్తుంది.కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా ఒక నిర్దిష్ట రేటుతో పెంచుతాయి.

వారు ఆహార పదార్థాల సమీకరణ రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల అని పిలిచారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) 0-100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ యూనిట్లతో కూడిన స్కేల్‌పై కొలుస్తారు.

స్కేల్‌కు అనుగుణంగా, శరీరంలోని అదనపు బ్యాలస్ట్‌ను వదిలించుకోవడానికి, డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రకారం ఆహారం సంకలనం చేయబడుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల నుండి జీవితాన్ని ఇచ్చే శక్తి శరీరం ద్వారా వేగంగా వ్యాపిస్తుందని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. ఫైబర్ కారణంగా, తక్కువ లేదా సున్నా GI ఉన్న ఉత్పత్తుల శోషణ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అధిక GI ఉన్న రోజూ తినే ఆహారాలు శరీరంలో జీవక్రియ లోపాలకు దారితీస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఆకలిని అనుభవిస్తాడు మరియు ఒత్తిడికి లోనవుతాడు. శరీరం సబ్కటానియస్ కణజాలంలో కొవ్వు నిల్వలను చురుకుగా ఏర్పరచడం ప్రారంభిస్తుంది, సమస్య ప్రాంతాలను సృష్టిస్తుంది.

రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత ఎల్లప్పుడూ తీపి దంతాలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది, వారు టీలో కొన్ని టేబుల్ స్పూన్ల చక్కెరను ఉంచుతారు, నిరంతరం స్వీట్లు మరియు తీపి పండ్లను తింటారు. అప్పుడు ఇన్సులిన్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

ఉత్పత్తి జాబితాలు

అనుమతించబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తుల యొక్క పూర్తి జాబితాలను మేము ఇక్కడ ఇవ్వము, ఎందుకంటే అవి చాలా పొడవుగా ఉన్నాయి. మీరు వాటిని కనుగొంటారు. వారికి మూడు విభాగాలు ఉన్నాయి:

1. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (35 కన్నా తక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు, అటువంటి ఆకలిలో భాగంగా అనుమతించబడతాయి మరియు అతని ఆహారం ఆధారంగా ఉంటాయి.
2. సగటు GI (40-55) ఉన్న ఉత్పత్తులు, వీటిని రోజుకు 1 సమయం కంటే ఎక్కువ తక్కువ పరిమాణంలో తినవచ్చు.
3. అధిక GI ఆహారాలు (60 కంటే ఎక్కువ) ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది.

పట్టికతో పనిచేయడానికి ముందే, మీరు ఏ మెనూని తయారు చేయవచ్చో మరియు ఏ బాధితులను తయారు చేయాలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే సుమారు జాబితాలు క్రింద ఉన్నాయి.

ముఖ్యమైన గమనిక. ముడి ఆహారాలు జాబితా చేయబడిందని గుర్తుంచుకోండి. వేడి చికిత్స తరువాత, వారి గ్లైసెమిక్ సూచిక గణనీయంగా మారుతుంది, మరియు చాలా తరచుగా ఎక్కువ వైపుకు మారుతుంది, మరియు అటువంటి పరిస్థితులలో, ఉత్పత్తి అనుమతించబడకుండా నిషేధించబడింది. ఉదాహరణ: ముడి సెలెరీ రూట్ యొక్క GI = 15, మరియు ఉడికించిన సెలెరీ యొక్క GI = 85.

• పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, బెర్రీలు: నేరేడు పండు, అవోకాడో, క్విన్స్, నారింజ, ఆకుపచ్చ అరటి, దానిమ్మ, ద్రాక్షపండు, పియర్, నిమ్మ, మాండరిన్, నెక్టరైన్, పీచు, ప్లం, ఆపిల్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, అత్తి పండ్లను, స్ట్రాబెర్రీలను, కోరిందకాయలు, ఎరుపు మరియు నలుపు ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, బ్లూ,
• అన్ని గింజలు (కొబ్బరికాయతో సహా) మరియు విత్తనాలు,
• కూరగాయలు, ఆకుకూరలు: వంకాయ, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, తెలుపు క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్లు, దోసకాయ, మిరియాలు, టమోటాలు, ముల్లంగి, పాలకూర, దుంపలు, బీన్స్, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, రబర్బ్, సెలెరీ, ఆస్పరాగస్, బచ్చలికూర, సోరెల్,
• బఠానీలు, చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు,
• తృణధాన్యాలు: బార్లీ, మొలకెత్తిన గోధుమలు, గుడ్లు,
• స్వీట్స్: ఫ్రక్టోజ్, డార్క్ చాక్లెట్ తో క్రీము ఐస్ క్రీం,
• పాల ఉత్పత్తులు (కొవ్వు శాతం కనీస శాతంతో): ఫెటా చీజ్, సంకలితం లేని పెరుగు, కేఫీర్, పాలు, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, క్రీమ్, చాలా చీజ్, కాటేజ్ చీజ్,
• గుడ్లు,
• తక్కువ కొవ్వు మాంసం మరియు చేపలు, సీఫుడ్,
• సోయా వెర్మిసెల్లి, గింజ మరియు సోయా పిండి, ఎస్సేనియన్ బ్రెడ్,
• పానీయాలు: ఆల్కహాల్ (బీర్ మినహా), కాఫీ, టీ, టమోటా రసం.

• పండ్లు: బొప్పాయి, పుచ్చకాయ, పుచ్చకాయ,
• ఎండుద్రాక్ష,
• కూరగాయలు: రుటాబాగా, మొక్కజొన్న, గుమ్మడికాయ,
• తృణధాన్యాలు: తెలుపు బియ్యం, గోధుమ, మిల్లెట్,
• స్వీట్లు: చాక్లెట్ బార్‌లు, గ్లూకోజ్, తేనె, ఐస్ క్రీం, చక్కెర, వాఫ్ఫల్స్, కుకీలు, జామ్ మరియు చక్కెర జామ్‌లు,
• పాల ఉత్పత్తులు: పెరుగు జున్ను, ఘనీకృత పాలు,
• గోధుమ మరియు బియ్యం రొట్టె, బాగ్యుట్, క్రాకర్స్, కుడుములు, గోధుమ పిండి, లాసాగ్నా, డోనట్స్, క్రాకర్స్, క్రౌటన్లు, రోల్స్, బాగెల్స్,
• పానీయాలు: బీర్, సోడా.

• పండ్లు: పైనాపిల్, పెర్సిమోన్, మామిడి, కివి, ద్రాక్ష, పండిన అరటి,
• ఎండిన పండ్లు: ప్రూనే, తేదీలు,
• బెర్రీలు: క్రాన్బెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్,
• బీన్స్,
• తృణధాన్యాలు: బుక్వీట్, ఎరుపు మరియు అడవి బియ్యం, బాస్మతి, వోట్స్, సెమోలినా,
• స్వీట్స్: మాపుల్ సిరప్, లాక్టోస్,
• పాల ఉత్పత్తులు: సంకలనాలతో పెరుగు, సోర్ క్రీం, క్రీమ్ చీజ్, ఫెటా,
• సుషీ,
• బుక్వీట్ పాన్కేక్లు, పూర్తి-గోధుమ పిండి పాస్తా, పూర్తి-గోధుమ రై బ్రెడ్, స్పఘెట్టి అల్-డెంటే, రావియోలీ, పిజ్జా, బుక్వీట్ పిండి,
• పండు మరియు కూరగాయల రసాలు.

గ్లైసెమిక్ ఆహారం ప్రజలు నిరంతరం పట్టికలను సూచించే బరువును కోల్పోయేలా చేస్తుంది, దాని ఆచారం అనేక నియమాలను కూడా సూచిస్తుంది. అవి సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు అన్ని కష్టాలను భరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా గరిష్ట ఫలితాన్ని సాధించాలని మీరు ప్లాన్ చేస్తే - నిపుణుల సలహాలను వినండి.

1. ఆసుపత్రిలో పరీక్షించండి మరియు వైద్యుడి అనుమతి పొందండి.
2. పురుషుల బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 1,500 కిలో కేలరీలు మించకూడదు (అథ్లెట్లకు 1,800 అనుమతి ఉంది), మహిళలకు - 1,200.
3. మెనూ యొక్క ఆధారం GI 35 కంటే తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తులుగా ఉండాలి. వాటిని ప్రతిరోజూ తినాలి. రోజుకు ఒకసారి, 40 నుండి 55 కలుపుకొని GI ఉన్న ఆహారం అనుమతించబడుతుంది. మిగతావన్నీ నిషేధించబడ్డాయి.
4. ఆలివ్ నూనెను ఇష్టపడండి, కానీ దానిపై ఏదైనా వేయించవద్దు. ప్రోటీన్లు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి (అవి కార్బోహైడ్రేట్లతో సంపూర్ణమైన టెన్డంను కలిగి ఉంటాయి).
5. వ్యవధి: ఒక వారం కన్నా తక్కువ కాదు మరియు 3 నెలల కన్నా ఎక్కువ కాదు.
6. తాగునీటి రోజువారీ వాల్యూమ్: 2 లీటర్లు.
7. క్రీడా కార్యకలాపాలు అవసరం.
8. నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు విందు లేదు.
9. : రోజుకు 5-6 సార్లు తినండి.
10. మీ ఆరోగ్యం మరింత దిగజారితే, మీరు తప్పనిసరిగా ఆహారం ఆపి మీ ఆరోగ్యాన్ని తనిఖీ చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా వేర్వేరు ఆహారాలు ఉన్నాయి.

ఎంపిక 1. మోంటిగ్నాక్

అన్ని గ్లైసెమిక్ డైట్లలో అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది. ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుడు మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ అభివృద్ధి చేశారు. 2 దశలను umes హిస్తుంది:

1. ప్రత్యక్ష బరువు తగ్గడం, ఇది 3 నెలలు (5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి) మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి) ఉండాలి.
2. మీరు ఉండగలిగే ఫలితాల ఏకీకరణ.

ఇది ప్రత్యేక పోషణ సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: పగటిపూట భోజనం ప్రోటీన్-లిపిడ్ (జిఐ ఉత్పత్తులు 35 మించకూడదు) మరియు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ (జిఐ = 40 నుండి 50) గా విభజించబడ్డాయి. రోజుకు మూడు భోజనం అందిస్తుంది.

ఎంపిక 2. క్రీడలు

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా పురుషులకు స్పోర్ట్స్ డైట్ ఉంది. మొదటి ఎంపిక కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేవారికి. GI తో ప్రోటీన్లు మరియు ఉత్పత్తులపై 80 వరకు పొందడానికి వాటిని ఒక నెలలోనే అందిస్తారు.

రెండవ ఎంపిక బరువు తగ్గడం మరియు "ఎండబెట్టడం" లక్ష్యంగా ఉన్నవారికి. వారు 60 కంటే ఎక్కువ GI తో అన్ని ఆహారాన్ని ఒక నెల ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.

ఎంపిక 3. కార్బోహైడ్రేట్

ఇది మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు. ఈ ఆహారం యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలు సగటు గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి (అప్పుడు బరువు తగ్గే ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది మరియు 1-2 నెలల వరకు ఉంటుంది), మరియు కొన్ని, మరింత కఠినమైనవి, వాటిని నిషేధించాయి (వాటి వ్యవధి 3-4 వారాలకు మించదు).

ఎంపిక 4. సౌత్ బీచ్

ఆంగ్ల శాస్త్రవేత్తలు అభివృద్ధి చేశారు: కార్డియాలజిస్ట్ ఎ. అగాట్‌స్టన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు ఎం. ఆల్మోన్. ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల చికిత్స కోసం సూచించబడింది, కానీ ఏకకాలంలో నిరంతర బరువు తగ్గడానికి దారితీసింది. రెండు సూత్రాల ఆధారంగా:

1. మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు (తక్కువ GI) vs చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు (అధిక GI).
2. మంచి కొవ్వులు vs చెడు కొవ్వులు.

వాస్తవానికి, మంచి (ఉపయోగకరమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. అంతేకాక, ఆహారం పురుషులలో అపూర్వమైన విజయాన్ని సాధించింది, ఎందుకంటే ఇది మితంగా బీరును అనుమతిస్తుంది.

ఎంపిక 5. బ్రెడ్

ఈ ఆహారాన్ని షరతులతో గ్లైసెమిక్ అని మాత్రమే పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మరియు చెడుగా వేరుచేయడానికి భిన్నమైన పరిమాణాత్మక లక్షణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే దీని యొక్క సారాంశం మారదు. ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క GI ను లెక్కించడానికి, మేము ప్రారంభ యూనిట్ కోసం స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్‌ను తీసుకున్నాము, దీని సూచిక = 100, ఇతర పరిశోధకులు వేరే మార్గం తీసుకున్నారు మరియు తెలుపు రొట్టెను రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా తీసుకున్నారు.

ఎంపిక 6. నెమ్మదిగా కార్బ్ (నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు)

అమెరికన్ రచయిత మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం న్యాయవాది తిమోతి ఫెర్రిస్ రూపొందించారు. వీలైనంత తక్కువ GI ఆహారాన్ని తినాలని మరియు GI బోల్తా పడిన వారిని వదిలివేయమని ఆయన సూచిస్తున్నారు. నిజమే, మొదటి జాబితా కూడా చాలా పరిమితం. ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• "లేదు" - ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆల్కహాల్ మరియు పండ్లు.
• “అవును” - మోసగాడు రోజులో ప్రత్యేక పోషణ మరియు అనుమతి (దీనిని వారానికి 1 రోజు అంటారు, మీరు ప్రతిదీ మరియు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు).

ఈ సాంకేతికత తరచుగా మరియు సహేతుకంగా విమర్శించబడుతుంది.

గ్లైసెమిక్ డైట్ కోసం ఇవన్నీ ఎంపికలు.దాని క్లాసిక్ రూపంలో, ఇది మద్యం, పండ్లను తిరస్కరించడం మరియు సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం వంటి తీవ్రతలను సూచించదు. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సరళమైనది: మేము GI తో పట్టికను చూశాము మరియు వినియోగించిన మరియు మినహాయించిన ఉత్పత్తుల వృత్తాన్ని నిర్ణయించాము.

GI- ఆధారిత పోషక సాంకేతికత

మొదట గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ఏమిటో నిర్వచించాము. కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరిగే రేటు ఇది.

కఠినమైన ఆహారం పాటించకుండా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి శుభవార్త ఉంటుంది. మీరు రొట్టె కొనవచ్చు, కానీ bran కతో మాత్రమే, మరియు కొన్నిసార్లు, చాక్లెట్ బార్‌ను ఆస్వాదించండి. ఇమాజిన్ చేయండి: ఇది బరువును తగ్గిస్తుంది!

నమ్మడం కష్టమేనా? ఇదే విధమైన ఆహారం ఇప్పటికే విదేశాలలో కనిపించింది, ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. అక్కడ అవి గుర్తు ద్వారా సూచించబడతాయి - “GI తక్కువ”.

చక్కెరను రక్తంలోకి వేగంగా విడుదల చేస్తే, తిన్న ఉత్పత్తి యొక్క జి.ఐ. కెనడాకు చెందిన డాక్టర్ డేవిడ్ జాకిన్స్ డయాబెటిస్ ఉన్నవారి మెనూని అధ్యయనం చేస్తూ ఈ తీర్మానం చేశారు.

కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తరువాత, గ్లూకోజ్ త్వరగా రక్తంలోకి పోతుంది, మరికొన్ని కొద్దిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, కాబట్టి చక్కెర స్థాయి అంత వేగంగా పెరగదు.

మనకు జ్ఞానం ఎందుకు అవసరం

బరువు తగ్గేవారికి గ్లూకోజ్ గురించి ఎందుకు తెలుసు, మీరు అడుగుతారు? ఆపై, తెలుసుకోవడం: శరీరంలోని గ్లూకోజ్ సూచిక ద్వారా ఏమి ప్రభావితమవుతుంది.

చక్కెర స్థాయి పెరిగినప్పుడు, క్లోమం ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది - గ్లూకోజ్‌ను కణాలకు బదిలీ చేయడానికి కారణమయ్యే హార్మోన్, అక్కడ అది శక్తిలోకి వెళుతుంది.

మరియు ఎక్కువ చక్కెర ఉంటే, శరీరానికి ఇవన్నీ ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయం లేదు, మరియు అది కొవ్వులోకి వెళుతుంది!

అదనంగా, గ్లూకోజ్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నందున, అదనపు గ్లూకోజ్‌ను ప్రాసెస్ చేయడానికి క్లోమం మరింత ఇన్సులిన్‌ను వేరుచేయడానికి చాలా కష్టపడాలి.

తత్ఫలితంగా, రక్తంలో వేగంగా పెరిగిన చక్కెర కూడా బాగా తగ్గిపోతుంది, మరియు ఒక వ్యక్తి మళ్ళీ ఆకలి భావనను అనుభవిస్తాడు. శరీరం శక్తి యొక్క కొత్త భాగాన్ని మరింత చురుకుగా డిమాండ్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, మెదడుకు ఆకలి గురించి ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది.

రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు

దీని నుండి ముందుకు వెళుతున్నప్పుడు, "నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి తార్కికం ప్రజలలో కనిపించింది.

అధిక GI ఆహారాలలో రోల్స్, వైట్ బ్రెడ్, బంగాళాదుంపలు, పాలిష్ రైస్ మరియు చక్కెర పానీయాలు ఉన్నాయి. వారు స్వల్ప కాలానికి వారి ఆకలిని అరికట్టగలుగుతారు, ఆపై శరీరం మళ్ళీ ఆహారం కోసం అడుగుతుంది.

మరియు bran క రొట్టె, వైల్డ్ రైస్, క్యాబేజీ వంటి ఇతర ఉత్పత్తులు శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిపరచగలవు.

అల్పాహారం వద్ద అధిక-జిఐ ఆహారాన్ని తయారుచేసిన వ్యక్తులు తక్కువ-జిఐ ఆహారాన్ని తీసుకునే వారితో పోలిస్తే భోజనంలో ఎక్కువ ఆహారాన్ని (770 కిలో కేలరీలు) తిన్నారని డైటీషియన్ మోంటిగ్నాక్ రాశారు.

ఈ సందర్భంగా న్యూట్రిషనిస్ట్ ఇరినా లిజున్ జిఐని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సరైన ఆలోచన అని అభిప్రాయపడ్డారు, మీరు మాత్రమే తీపి బన్స్ మరియు మఫిన్లను పూర్తిగా వదిలివేయాలి. నిజమే, కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, ఒక వ్యక్తికి ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, ఫైబర్ అవసరం అని మర్చిపోవద్దు. మరియు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా అవసరం.

ప్రజలు తక్కువ GI ఆహారాలను ఎన్నుకోవడాన్ని ఆమె పట్టించుకోవడం లేదు. కానీ మొత్తం విద్యుత్ వ్యవస్థను వాటిపై మాత్రమే నిర్మించడం విలువైనది కాదు. సన్నగా ఉండటానికి, శరీరానికి అన్ని పోషకాలు అవసరమని మీరు పరిగణించాలి. మితమైన శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు.

టేబుల్ వద్ద పజిల్

“నెమ్మదిగా” మరియు “వేగవంతమైన” కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మా ఆలోచనలు వాస్తవికతతో సమానంగా లేవు.

ఉదాహరణకు, ఉడికించిన క్యారెట్లు బన్స్ మరియు తేనెతో సమానంగా ఉంటాయి మరియు 70% బ్లాక్ చాక్లెట్‌ను ద్రాక్షపండు మరియు రేగు పండ్లతో సమానంగా ఉంచవచ్చు.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను సూచించే ప్రత్యేక పట్టిక కూడా ఎల్లప్పుడూ సంబంధిత సంఖ్యలను చూపించదు.

ఈ సూచిక అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది.

సూచిక సూచికను ప్రభావితం చేసే అంశాలు

పాక ప్రాసెసింగ్. ఎక్కువ కాలం ఉత్పత్తులు వండుతారు, వాటి సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, వేడినీటిలో ఉడకబెట్టిన వోట్ రేకులు, ఎక్కువ కాలం వండిన వోట్ మీల్ కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

ఉష్ణోగ్రత.వేడి ఆహారం నుండి, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు మితమైన ఉష్ణోగ్రత కలిగిన వంటకాల కంటే వేగంగా గ్రహించబడతాయి. ఉదాహరణకు, వేడి బంగాళాదుంపలు చల్లబడిన వాటి కంటే ఎక్కువ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

బ్యాలస్ట్ పదార్థాల నిర్మాణం మరియు ఉనికి. పిండిచేసిన బియ్యం యొక్క సైడ్ డిష్ తృణధాన్యాలు నుండి వండిన సైడ్ డిష్ కంటే వేగంగా రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది. పై తొక్క తీసిన ఆపిల్ కూడా గ్లూకోజ్‌లో బలమైన దూకుతుంది, పై తొక్కతో ఉన్న ఆపిల్‌లా కాకుండా.

కలిసి లేదా విడిగా. మరియు అనేక ఉత్పత్తుల భోజనం తిన్న తర్వాత చక్కెర సూచిక ఏమిటి? అదనంగా మరియు విభజన ద్వారా లెక్కించడం అసాధ్యం. మీరు తక్కువ రేటుతో ఉత్పత్తితో ఆహారాన్ని ప్రారంభిస్తే, తరువాత పెద్ద GI తో అదే వేగంతో పనిచేస్తుంది.

మరియు మీరు దీనికి విరుద్ధంగా తినడం ప్రారంభిస్తే, ఫైబర్ ఉన్నప్పటికీ, చక్కెర బాగా పెరుగుతుంది.

ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు గ్లూకోజ్ ఏర్పడటాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఆశ్చర్యకరంగా, మాంసం మరియు చేపలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే లిపిడ్లు మరియు ప్రోటీన్లు గ్లూకోజ్ ఏర్పడటాన్ని ఆలస్యం చేస్తాయి.

ఇంకా ఆశ్చర్యకరమైనది ఐస్ క్రీం ఉదాహరణ. క్రీమీ ఐస్ క్రీం తినడం వల్ల పాలు కంటే రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది.

కాబట్టి ఆహారం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది

GI గురించి కొంచెం అవగాహనతో, మీరు అద్భుతమైన ఆహారం చేయవచ్చు. ఉత్పత్తుల కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకొని మెనుని తయారు చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గలేదని మీరు గమనించవచ్చు!

ఇది మొత్తం GI లో ఉందని తేలుతుంది! తక్కువ కేలరీల వంటకాలు ఉన్నప్పటికీ, చక్కెర బాగా పెరుగుతుంది మరియు కొవ్వు దాని “ప్యాంట్రీలను” వదిలివేయదు.

మీరు ఇండెక్స్ సూచికల గురించి మాత్రమే శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల రేటును పెంచుకోవచ్చు, అంటే అధిక బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.

తరగతి గదులలో అభివృద్ధి చేసిన ఆహారం ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి, మీరు కొన్ని సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

డైట్ డిజైన్ మార్గదర్శకాలు

ధాన్యపు సంకలనాలు, అడవి బియ్యం, టమోటాలు, అన్ని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, పండ్లు, పుట్టగొడుగులు మరియు చిక్కుళ్ళు కలిగిన రొట్టెతో సహా తక్కువ-సూచిక ఆహారాల నుండి మీ ఆహారాన్ని కంపోజ్ చేయండి.

తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, తక్కువ కొవ్వు జున్ను, పాల ఉత్పత్తులు: ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను మినహాయించవద్దు. అన్నింటికంటే మించి వారిని ఆధిపత్యం చేయవద్దు.

సాసేజ్‌లు, పిజ్జా మరియు చాక్లెట్ వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలపై శ్రద్ధ వహించండి. చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం: వాటికి తక్కువ GI ఉంది, కానీ వాటిని ప్రతిరోజూ తినలేము, ఇది గొప్ప వేడుకలలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

వండిన గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, దుంపలు అధిక సూచికను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. అయినప్పటికీ, వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చండి, ఎందుకంటే అవి చాలా ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులతో వాటిని కలపడం, అప్పుడు గ్లూకోజ్ స్థాయి నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.

మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ తిరస్కరించకుండా, కూరగాయల సలాడ్లు లేదా స్నాక్స్ కోసం ఒక ఆపిల్ ఎంచుకోండి, కానీ చాక్లెట్ బార్ కాదు. మీకు నిజంగా స్వీట్లు కావాలనుకున్నప్పుడు, అధిక కోకో కంటెంట్‌తో డార్క్ చాక్లెట్‌తో వ్యవహరించండి.

మీ భోజనాన్ని రోజుకు 5 లేదా 6 సార్లు విభజించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా 3 ప్రధాన భోజనం వాల్యూమ్‌లో పెద్దది: అల్పాహారం, భోజనం, విందు. మరియు 2-3 స్నాక్స్, లంచ్ మరియు ఒక మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తేలికగా ఉండాలి. చివరి భోజనం - 2, లేదా నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు.

ప్రధాన పనితో - బరువు తగ్గడానికి, ఆహారం 2 దశలుగా విభజించబడుతుంది.

మొదటిది: బరువు తగ్గడానికి. మీరు సాధారణంగా అధిక GI తో వంటలను వదిలివేయాలి మరియు సగటుతో - పరిమితులను పరిచయం చేయండి. గింజలు, చాక్లెట్, వేయించిన బంగాళాదుంపలు, కాలేయం, పేస్ట్రీలను మీరే నిషేధించండి. ఒక సమయంలో మీరు 250 లేదా 300 గ్రాముల మించకూడదు.

ఇన్సులిన్-ఆధారిత డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, పిత్తాశయం మరియు క్లోమం యొక్క పాథాలజీలు మరియు సహజంగా ob బకాయం కోసం తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం అవసరం.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ వేగంగా పెరుగుతుంది (అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు) ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి ప్యాంక్రియాటిక్ β- కణాలకు శక్తివంతమైన సంకేతాన్ని పంపుతుంది. తరువాతి కొద్ది గంటల్లో, అధిక ఇన్సులిన్ స్థాయిలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ (హైపోగ్లైసీమియా) లో గణనీయంగా తగ్గుతాయి.దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర నెమ్మదిగా మరియు చిన్న పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి.

గ్లోబల్ డైటెటిక్స్లో, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా గ్లైసెమిక్ (లేదా డైటరీ) లోడ్ ద్వారా ర్యాంక్ చేయబడతాయి. ఈ సూచిక గ్రాములలో వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను గుణించి, ఫలితాన్ని 100 ద్వారా విభజించడం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 69, మరియు ప్రామాణిక భాగం యొక్క గ్లైసెమిక్ లోడ్ 4 యూనిట్లు మాత్రమే, పుచ్చకాయ వరుసగా 92 మరియు 4, గుమ్మడికాయలు 75 మరియు 3, పైనాపిల్ - 59 మరియు 7.

అదనంగా, ఆస్ట్రేలియన్ అసోసియేటెడ్ హెల్తీ ఈటింగ్ యొక్క పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు కొన్ని ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ లోడ్తో పాటు, వాటి పోషకాలను మరియు క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

కాబట్టి, పుచ్చకాయలో విటమిన్ ఎ మరియు సి, పొటాషియం మరియు ఫైబర్ సహా పూర్తి స్థాయి పోషకాలు ఉన్నాయి. పుచ్చకాయలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, విటమిన్లు ఎ మరియు సి ఉన్నాయి, లైకోపీన్ ఉంటుంది, ఇది గుండెకు మంచిది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కారణంగా గుమ్మడికాయను కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ కూరగాయల నుండి మీరు చాలా వంటలను తయారు చేసుకోవచ్చు, ఇది విటమిన్ ఎ మరియు సి, అలాగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. పైనాపిల్ గురించి, ఇది బ్రోమెలైన్ కలిగి ఉందని గుర్తుచేసుకోవాలి, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు వ్యాధులలో శోథ నిరోధక శక్తిగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌ను మూడు దశాబ్దాల క్రితం మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ అభివృద్ధి చేశారు. ఇది గమనించినట్లయితే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం అవసరం (టేబుల్ చూడండి), అలాగే సన్నని మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు. అయినప్పటికీ, 25 కంటే ఎక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులతో కలిసి వాటిని తినకూడదు. వెన్నని కూరగాయల నూనెతో భర్తీ చేయాలి, పాల ఉత్పత్తులను తక్కువ శాతం కొవ్వు పదార్ధాలతో ఎంచుకోవాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మెనూలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన మెనూలు సుమారుగా ఉంటాయి. కాబట్టి, అల్పాహారం కోసం మీరు కాటేజ్ చీజ్ ను సోర్ క్రీం (100-120 గ్రా), bran క రొట్టె ముక్క మరియు చిన్న జున్ను ముక్క, మరియు ఒక కప్పు కాఫీతో తినవచ్చు. లేదా కాటేజ్ చీజ్ బదులు, రెండు గుడ్ల నుండి ఆమ్లెట్ సిద్ధం చేయండి.

రెండవ అల్పాహారం కోసం - పెరుగులో ఒక భాగం (తీపి - 70 గ్రాములకు మించకూడదు, తియ్యనిది - 250 గ్రా వరకు).

మధ్యాహ్న భోజనంలో బోర్ష్ట్, వెజిటబుల్ లేదా బఠానీ సూప్ (200 మి.లీ), ఉడికించిన క్యాబేజీతో మీట్‌బాల్ లేదా పుట్టగొడుగులతో బుక్‌వీట్ గంజి మరియు తియ్యని కంపోట్ ఉంటాయి.

మధ్యాహ్నం టీకి పండ్లు ఉత్తమమైనవి. మరియు విందు కోసం, ఉడికించిన సముద్ర చేపలతో కూరగాయల కూర లేదా తాజా క్యాబేజీ మరియు క్యారెట్ల సలాడ్‌తో సాసేజ్‌లు ఉండవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో మేము కొన్ని వంటలను జాబితా చేస్తాము: ఆమ్లెట్ (49), కాయధాన్యాల సూప్ (42), పాస్తా మరియు స్పఘెట్టి వండిన అల్ డెంటే (40), ఉడికించిన బీన్స్ (40), వంకాయ కేవియర్ (40), చక్కెర లేని పాలతో కోకో (40), ముడి క్యారెట్ సలాడ్ (35), వేయించిన కాలీఫ్లవర్ (35), శాఖాహారం బోర్ష్ట్ (30), కూరగాయల సూప్ (30), పసుపు పిండిచేసిన బఠానీ సూప్ (22), పచ్చి ఉల్లిపాయతో ముల్లంగి సలాడ్ (15), సౌర్‌క్రాట్ ( 15), ఉడికించిన ఆస్పరాగస్ (15), తాజా దోసకాయ, టమోటా మరియు బెల్ పెప్పర్ సలాడ్ (15), ఉడికించిన పుట్టగొడుగులు (15), ముడి క్యాబేజీ సలాడ్ (10).

పుట్టగొడుగులతో చికెన్

ఈ వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి, మీకు రెండు చికెన్ ఫిల్లెట్లు మరియు 5 ముడి ఛాంపిగ్నాన్లు మరియు ఒక చిన్న ఉల్లిపాయ, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల శుద్ధి చేసిన పొద్దుతిరుగుడు నూనె, ఉప్పు మరియు మిరియాలు అవసరం.

చికెన్ ఫిల్లెట్‌ను మధ్య తరహా ముక్కలుగా కట్ చేస్తారు, పుట్టగొడుగులను ఒలిచి సన్నని అడ్డంగా ముక్కలుగా కట్ చేస్తారు, ఉల్లిపాయను మెత్తగా తరిగినది.

వేడిచేసిన పాన్లో నూనె పోస్తారు మరియు చికెన్ మరియు ఉల్లిపాయలను ఉంచాలి, తేలికగా వేయించాలి. అప్పుడు పుట్టగొడుగులను కలుపుతారు, ఉప్పు, మిరియాలు. సుమారు ఐదు నిమిషాల తరువాత, పాన్లో సుమారు 100 మి.లీ వేడినీరు పోస్తారు, పాన్ ఒక మూతతో కప్పబడి ఉంటుంది. డిష్ సుమారు 15 నిమిషాలు ఉడికిస్తారు. ఓవెన్లో మగ్గుతూ ఈ ప్రక్రియను భర్తీ చేయవచ్చు - + 180 ° C ఉష్ణోగ్రత వద్ద 20-25 నిమిషాలు.

అలాంటి చికెన్ కోసం తాజా దోసకాయలు మరియు టమోటాలు లేదా వేయించిన కాలీఫ్లవర్ సలాడ్ అలంకరించడం మంచిది.

అమెరికన్ బీన్స్

ఈ వంటకం సిద్ధం చేయడానికి, మీకు 500 గ్రా వైట్ బీన్స్, 200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం, 2 మీడియం ఉల్లిపాయలు, ఒక టీస్పూన్ లవంగాలు మరియు ఆవాలు పొడి, 1 టేబుల్ స్పూన్ అవసరం. ఒక చెంచా గోధుమ చక్కెర, అర టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు, రుచికి ఉప్పు.

బీన్స్ రాత్రిపూట నానబెట్టి (చల్లని నీటిలో). నానబెట్టిన బీన్స్ ను 25 నిమిషాలు ఉప్పునీరులో ఉడకబెట్టి, పారుతారు. తరిగిన మాంసాన్ని ఉల్లిపాయలు, సుగంధ ద్రవ్యాలతో కలుపుతారు మరియు గట్టి మూతతో పాన్లో ఉంచండి, బీన్స్ అక్కడకు పంపబడుతుంది, 0.5 లీటర్ల నీరు పోస్తారు (తద్వారా విషయాలు పూర్తిగా నీటితో కప్పబడి ఉంటాయి). పాన్ ఒక మూతతో మూసివేసి ఓవెన్లో ఉంచండి, + 175 ° C కు వేడి చేయబడుతుంది. వంట ప్రక్రియ 2-2.5 గంటలు పడుతుంది, ఈ సమయంలో బీన్స్ ద్రవంతో కప్పబడి ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు అవసరమైతే నీరు కలపండి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన మెక్సికన్ వంటకం - చిల్లి కాన్ కార్న్ - అదే సూత్రం ప్రకారం తయారు చేయబడుతుంది. బీన్స్ మాత్రమే ఎరుపు రంగులో తీసుకోవాలి, లవంగాలు మరియు ఆవపిండికి బదులుగా వేడి ఎర్ర మిరియాలు, వెల్లుల్లి మరియు టమోటాలు (లేదా టమోటా పేస్ట్) ఉంచండి.

గ్లైసెమిక్ గైనర్

గైనర్స్ (గెయినర్) అనేది స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సోయా ప్రోటీన్లు, పాలవిరుగుడు గా concent త మరియు కేసైన్ యొక్క అధిక కేలరీల మిశ్రమం. జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి, విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, అమైనో ఆమ్లాలు (లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్, మొదలైనవి) ఈ మిశ్రమాలకు జోడించబడతాయి.

సంపాదించేవారి ఉద్దేశ్యం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటం. ఈ పోషక పదార్ధాల తయారీదారుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఆధునిక బరువు పెరిగేవారు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటారు, ఇది వేగంగా బరువు పెరగడానికి అవకాశం ఉన్న అథ్లెట్లకు మంచిది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన లాభం సాధ్యమైనంత తక్కువ మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ లేదా డెక్స్ట్రిన్మాల్టోస్ కలిగి ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇవి పొడవైన గొలుసు మరియు చాలా ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ యొక్క చిన్న మరియు సున్నితమైన ప్రవాహాన్ని అందిస్తాయి. ఇది ఏమి ఇస్తుంది? మొదట, ఈ ఆహారాల నుండి గ్లూకోజ్ను ఉపయోగించుకోవడానికి తక్కువ గ్లూకోజ్ అవసరం. మరియు రెండవది, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, కొవ్వు నిల్వను నివారించవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ అంటే ఏమిటి

ఆహారం యొక్క ఆధారం వారు తీసుకునే ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికపై మానవ శరీర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడటం. బరువు తగ్గే రంగంలో, అటువంటి పోషకాహార విధానం ఒక విప్లవంగా మారింది, ఎందుకంటే దీనికి కృతజ్ఞతలు బరువు తగ్గడం సులభం, మరియు ఫలితం చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఆహారం యొక్క అన్ని నియమాలను గమనిస్తే, మీరు పడిపోరు, ఎందుకంటే ఆకలి లేకుండా బరువు తగ్గడం ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన సూత్రం.

డైట్ సూత్రాలు

నిజానికి, మోంటిగ్నాక్ ఆహారం సమతుల్య ఆహారం. అటువంటి వ్యవస్థను గమనిస్తే, జీవక్రియ ప్రక్రియలపై వాటి ప్రభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని, ఏ ఉత్పత్తులను వినియోగించవచ్చో మీరు ఎంచుకోవాలి: ఇది డయాబెటిస్, అధిక బరువు మరియు వివిధ రకాల వాస్కులర్ మరియు గుండె జబ్బుల నివారణను నిర్ధారిస్తుంది. మీరు సరిగ్గా బరువు తగ్గాలి - ఆకలితో కాదు, ఉత్పత్తుల GI ను లెక్కించడం. బరువు తగ్గడానికి, ఈ సూచిక తక్కువగా ఉండాలి. దీనికి అనుగుణంగా, రచయిత ఒక పట్టికను అభివృద్ధి చేసి, ఉత్పత్తులను వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ ప్రకారం విభజించారు. కింది ప్రమాణాలు ప్రాతిపదికగా తీసుకోబడ్డాయి:

• తక్కువ స్థాయి - 55 వరకు,
• సగటు - 56-69,
• అధిక - 70 నుండి.

ప్రారంభ బరువును బట్టి, బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 60-180 యూనిట్లు సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఈ టెక్నిక్‌తో పాటు

అనేక సాధారణ నియమాల అమలును కలిగి ఉంటుంది:

• రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్ తాగండి,
• పాక్షిక పోషణకు కట్టుబడి, ఆహారాన్ని అనేక రిసెప్షన్లుగా విభజిస్తుంది. వాటి మధ్య విరామం 3 గంటలకు మించకూడదు,
• వంటకాల యొక్క పోషక విలువను విశ్లేషించండి - కొవ్వులను కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపవద్దు.

స్లిమ్మింగ్ ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక సూచించబడే ఒక ప్రత్యేక పట్టిక రూపొందించబడింది, తద్వారా ఏదైనా ప్రత్యేకమైన వంటకంలో గ్లూకోజ్‌కు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత వేగంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయో మీకు తెలుసు. మంచి పోషకాహారాన్ని ఇష్టపడేవారికి మరియు డయాబెటిస్తో బాధపడుతున్నవారికి మరియు బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి డేటా ముఖ్యమైనది.

తక్కువ GI ఉత్పత్తులు

ఈ గుంపుకు చెందిన ఉత్పత్తులు ఎక్కువ కాలం ఆకలి అనుభూతిని అణచివేయగలవు, ఎందుకంటే అవి శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, వాటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణవ్యవస్థలో ఎక్కువసేపు గ్రహించబడతాయి మరియు చక్కెర స్థాయి సజావుగా పెరుగుతాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు:

గుల్లలు, సోయా సాస్, రొయ్యలు, మస్సెల్స్, చేపలు

పుట్టగొడుగులు, అక్రోట్లను, హాజెల్ నట్స్ మరియు పైన్ గింజలు, బాదం మరియు వేరుశెనగ, పిస్తా మరియు హాజెల్ నట్స్, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, దోసకాయలు. గ్రీన్ బీన్స్, అల్లం, రెడ్ బెల్ పెప్పర్. సౌర్‌క్రాట్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, వైట్ క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, రబర్బ్, సెలెరీ. నల్ల ఎండుద్రాక్ష, పాలకూర, మెంతులు, ముల్లంగి, ఆలివ్, ఉల్లిపాయలు.

కోకో, నిమ్మరసం, చెర్రీ, వంకాయ, రుచి లేకుండా పెరుగు, చేదు చాక్లెట్, ఆర్టిచోక్.

బఠానీలు, బీన్స్, బార్లీ గ్రోట్స్. స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లాక్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు, ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్.

మాండరిన్, పోమెలో, ద్రాక్షపండు, బేరి, పాషన్ ఫ్రూట్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు. దుంపలు, వెల్లుల్లి, కాయధాన్యాలు, క్యారెట్లు, మార్మాలాడే, పాలు, పోమెలో, టమోటాలు.

క్విన్స్, నేరేడు పండు, నారింజ, దానిమ్మ, నెక్టరైన్, ఆపిల్, పీచు, నువ్వులు, గసగసాలు, పెరుగు. ఈస్ట్, ఆవాలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ఆకుపచ్చ లేదా తయారుగా ఉన్న బఠానీలు, మొక్కజొన్న, సెలెరీ రూట్, టమోటా రసం. రేగు పండ్లు, క్రీమ్ ఐస్ క్రీం, నలుపు లేదా ఎరుపు బీన్స్, ధాన్యపు రొట్టె లేదా మొలకెత్తిన ధాన్యం రొట్టె, అడవి బియ్యం.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉత్పత్తులు

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం యొక్క రెండవ దశ గడిచే సమయంలో, మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:

గోధుమ పిండి స్పఘెట్టి, ఎండిన బీన్స్, వోట్మీల్, బుక్వీట్, క్యారెట్ జ్యూస్, షికోరి.

జామ్, క్రాన్బెర్రీస్, రొట్టె, ద్రాక్ష, అరటి, వర్మిసెల్లి, కొబ్బరి, ద్రాక్షపండు రసం.

మామిడి, కివి, పైనాపిల్, పెర్సిమోన్, ఆరెంజ్, ఆపిల్ మరియు బ్లూబెర్రీ జ్యూస్, జామ్ మరియు జామ్, అత్తి పండ్లను. హార్డ్ పాస్తా, పీత కర్రలు, గ్రానోలా, బ్రౌన్ రైస్, గ్రౌండ్ పియర్, తయారుగా ఉన్న పీచు.

కెచప్, ఆవాలు, సుషీ మరియు రోల్స్, ద్రాక్ష రసం, తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్న.

చక్కెరతో కోకో, ఐస్ క్రీం, ఇండస్ట్రియల్ మయోన్నైస్, లాసాగ్నా, జున్ను మరియు టమోటాలతో పిజ్జా, గోధుమ పిండి పాన్కేక్లు, పొడవైన ధాన్యం బియ్యం. పుచ్చకాయ, బొప్పాయి, వోట్మీల్ రెడీ.

రై బ్రెడ్, ఈస్ట్ బ్రౌన్ బ్రెడ్, జున్నుతో పాస్తా, ఒక యూనిఫాంలో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, ఉడికించిన దుంపలు. జామ్, ఎండుద్రాక్ష, మాపుల్ సిరప్, సోర్బెట్, చక్కెరతో గ్రానోలా, మార్మాలాడే.

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం

ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా ఆహారం అధిక బరువు ఉన్నవారికి అనువైనది. ఆహారం యొక్క సారాంశం:

1. మినహాయింపు రక్తంలో చక్కెర క్షీణించడం, ఎందుకంటే తప్పుడు ఆకలికి ఇది ప్రధాన కారణం, దీనివల్ల శరీరం ఉదరం యొక్క సబ్కటానియస్ కణజాలంలో నిల్వ చేయటం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మీరు తినే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన కొవ్వును తొడ చేస్తుంది.
2. సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయడం వల్ల చక్కెర సాధారణం కంటే “దూకడం” ఉండదు.
3. మెనూని తయారు చేయడం, వీటిలో ప్రధాన అంశాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - అవి మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి మరియు శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తపరుస్తాయి.

నమూనా మెను

గ్లైసెమిక్ డైట్ వాస్తవానికి నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఒక వారం మాదిరి మెనుని చూడండి, ఇది మీ డైట్ కంపోజ్ చేయడానికి ఒక ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు. ఇది వైవిధ్యమైనది, సమతుల్యమైనది మరియు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

పరిమాణాలను అందించడానికి మెనులో గమనిక:

• అల్పాహారం - 200 గ్రా
• భోజనం - 1 పండు,
• భోజనం - 350 గ్రా
• మధ్యాహ్నం టీ - 150 గ్రా
• విందు - 200 గ్రా.

విరామ సమయంలో, మీరు చట్టబద్ధమైన పానీయాలు తాగవచ్చు.

దాని క్లాసికల్ అవగాహనలో గ్లైసెమిక్ ఆహారం ఏమిటో, దాని యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఏమి ఎంచుకోవాలో మీ ఇష్టం.ఏదేమైనా, బరువు తగ్గడం సమగ్ర మార్గంలో మాత్రమే సాధించగలదని మర్చిపోవద్దు: కేలరీలను గ్రహించడం ద్వారా, అవి తప్పక ఖర్చు చేయాలి.

చాలా ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. తీసుకున్నప్పుడు, అవి జీవరసాయన ప్రతిచర్యల ద్వారా గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడతాయి. ఈ కారణంగా, దాని రక్త స్థాయిలో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలోకి ఎంత త్వరగా కలిసిపోతాయో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు అలాంటి జంప్‌కు కారణమవుతాయి.

సాధారణ సమాచారం

అన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క GI స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ యొక్క అదే సూచికతో పోల్చబడుతుంది. ఆమె 100 కి సమానంగా ఉంటుంది, మరియు ఇతర పదార్ధాల కోసం ఇది 1 నుండి 100 వరకు ఉంటుంది. అన్ని ఆహారాన్ని 3 గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు:

• తక్కువ GI ఆహారాలు (55 వరకు),
• సగటు GI ఉన్న ఉత్పత్తులు (56 నుండి 69 వరకు),
• అధిక GI ఆహారాలు (70 పైన).

డయాబెటిస్ కోసం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ మీరు తిన్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని మరియు గ్లూకోజ్‌గా మారే రేటును నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మెనుని సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడానికి, ఉత్పత్తుల యొక్క GI వేరియబుల్ అని మీరు తెలుసుకోవాలి, స్థిరంగా కాదు. ఈ సూచిక అటువంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• వేడి చికిత్స
• ఉత్పత్తి నిర్మాణం
• పండు లేదా కూరగాయల పరిపక్వత స్థాయి.

వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని కలిపి ఉపయోగించడంతో GI కూడా తగ్గుతుంది లేదా పెరుగుతుంది (ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారాల GI స్థాయిని తగ్గిస్తుంది). గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ ను అనుసరించి, డయాబెటిస్ ఒక సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ఆహారం నుండి చాలా ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు. దృ frame మైన ఫ్రేమ్‌వర్క్ లేకపోవడం వల్ల ఆహార పరిమితులను మానసికంగా గ్రహించడం సాధ్యపడుతుంది.

తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు అధిక లేదా మధ్యస్థ సగటు కలిగిన వంటకాల కంటే జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, తద్వారా ఒక వ్యక్తి ఎక్కువ కాలం ఆకలిని అనుభవించడు

సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు

అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ (ఒకటి- మరియు రెండు-భాగాలు) మరియు సంక్లిష్ట (మల్టీకంపొనెంట్) గా విభజించబడ్డాయి. సాధారణ చక్కెరలలో, గ్లూకోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను స్టార్చ్, ఇన్సులిన్ మరియు గ్లైకోజెన్ సూచిస్తాయి. డయాబెటిస్‌లో, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ, సింగిల్-కాంపోనెంట్ చక్కెరల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. అవి ఎక్కువసేపు జీర్ణమవుతాయి మరియు క్రమంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, కాబట్టి అవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలో పదునైన హెచ్చుతగ్గులకు కారణం కాదు. అటువంటి ప్రయోజనకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అన్ని ఆహారాలు.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను త్వరగా పెంచుతాయి, కాని త్వరలో ఈ విలువ కూడా వేగంగా పడిపోతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి తీవ్రమైన ఆకలిని అనుభవిస్తాడు. అవి అన్ని స్వీట్లు, కొన్ని పండ్లు మరియు తెలుపు రొట్టెలలో కనిపిస్తాయి. ఈ ఉత్పత్తులలో ఒకటి హైపోగ్లైసీమియా విషయంలో డయాబెటిస్ కోసం ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది అసహ్యకరమైన లక్షణాలను త్వరగా తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, కొన్నిసార్లు మితమైన మొత్తంలో, శరీరానికి ఇప్పటికీ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే అవి లేకపోవడం వల్ల ఎక్కువ అలసట, మగత మరియు చెడు మానసిక స్థితి ఏర్పడుతుంది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు సగటు GI ఉన్న పండ్ల నుండి పొందడం మంచిది, మరియు శుద్ధి చేసిన, కొవ్వు మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాల నుండి కాదు.

డైట్ సూత్రం

జిఐ లెక్కింపుపై ఆధారపడిన ఆహారం డయాబెటిస్‌కు మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. శరీరానికి ఒత్తిడి లేకుండా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులు తరచుగా ఆమె సహాయాన్ని ఆశ్రయిస్తారు. ఆహారం 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• బరువు సాధారణీకరణ (ఈ దశలో తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు మాత్రమే తినడానికి అనుమతించబడతాయి, ఇది సుమారు 2 వారాలు ఉంటుంది),
• సాధించిన లక్ష్యం యొక్క ఏకీకరణ (తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI తో వంటల వాడకం అనుమతించబడుతుంది, సమయానికి దశ 10-14 రోజులు పడుతుంది),
• ఆకారాన్ని నిర్వహించడం (మెను యొక్క ఆధారం తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI తో ఒకే రకమైన ఉత్పత్తులు, కానీ కొన్నిసార్లు అధిక GI తో హానిచేయని వంటలను చేర్చడం సాధ్యమవుతుంది).

డయాబెటిస్ ఉన్నవారు మొదటి రెండు దశలలో ఆదర్శంగా నివసించాలి, ఎందుకంటే ఈ అనారోగ్యంతో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం చాలా అవాంఛనీయమైనది.అరుదైన సందర్భాల్లో 1 వ రకం అనారోగ్యంతో ఇది అనుమతించబడితే (ఇన్సులిన్ మోతాదు యొక్క తప్పనిసరి సర్దుబాటుతో), అప్పుడు 2 వ రకం వ్యాధితో అటువంటి ఉత్పత్తులను తినడం చాలా అవాంఛనీయమైనది.

మెనుని కంపోజ్ చేసేటప్పుడు, మీరు GI ను మాత్రమే కాకుండా, ఉత్పత్తి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను, అలాగే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని కూడా పరిగణించాలి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా ఆహారం శరీరాన్ని తాకకుండా అదనపు పౌండ్లను సజావుగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది డయాబెటిస్ కారణంగా బలహీనపడుతుంది

తిరస్కరించడం మంచిది?

వీలైతే, కొంత ఆహారాన్ని పూర్తిగా తిరస్కరించడం మంచిది, ఎందుకంటే దీనికి చాలా ఎక్కువ GI ఉంది, మరియు డయాబెటిస్‌తో దీని ఉపయోగం ఏదైనా మంచిని తీసుకురాదు. అటువంటి ఉత్పత్తుల నమూనా జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటకాలు, ఫుడ్ గా concent త, సెమీ ఫినిష్డ్ ప్రొడక్ట్స్,
• పొగబెట్టిన మాంసాలు
• పాలు చాక్లెట్ మరియు స్వీట్లు,
• చిప్స్, క్రాకర్స్,
• వనస్పతి,
• పాలిష్ చేసిన తెల్ల బియ్యం
• కేకులు మరియు రొట్టెలు,
• తెలుపు రొట్టె
• వేయించిన బంగాళాదుంపలు.

కొవ్వు పదార్ధాలు అధిక జిఐని కలిగి ఉండటమే కాకుండా, కాలేయం మరియు క్లోమం మీద పెద్ద భారాన్ని సృష్టిస్తాయి, ఇది నాళాలలో కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలను నిక్షేపించడానికి దారితీస్తుంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ నుండి మధుమేహం యొక్క సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది

డైట్ ప్రయోజనాలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ డయాబెటిస్ వ్యాధిని అదుపులో ఉంచడానికి మరియు మంచి అనుభూతిని పొందటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ రకమైన ఆహారం యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు:

• శరీర బరువు సాధారణీకరణ (అదనపు పౌండ్ల వదిలించుకోవటం) మరియు భవిష్యత్తులో es బకాయం నివారణ,
• ఆకలి యొక్క స్థిరమైన భావన లేకపోవడం మరియు ఫలితంగా, "వేగవంతమైన" కార్బోహైడ్రేట్లతో నిషేధించబడిన ఆహార పదార్థాల కోరికలు తగ్గడం,
• రక్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల సజావుగా ప్రవహించడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని సాధారణ స్థాయిలో నిర్వహించడం,
• శరీరంలో ప్రమాదకరమైన విసెరల్ కొవ్వు స్థాయి తగ్గుదల (అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ నిక్షేపాలు),
• ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కారణంగా తేలిక మరియు శక్తి యొక్క భావన.

ఏదైనా ఆహారాన్ని ఎంచుకునే ముందు, మీ శరీరానికి హాని జరగకుండా మీరు ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి. రోగి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలతో మరియు అతని వ్యాధితో సంబంధం ఉన్న కొన్ని సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను డాక్టర్ సూచించవచ్చు. రోగి యొక్క పోషణ ప్యాంక్రియాస్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా, మధుమేహం సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచకుండా, అతని శరీరాన్ని శక్తితో నింపాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులలో కేలరీల కంటెంట్ మాత్రమే కాకుండా, గ్లైసెమిక్ సూచిక కూడా ఉంటుంది. ఈ సూచిక బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి ఒక ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహార వంటకాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల నుండి తయారయ్యే వంటకాలు, కడుపులో ఒకసారి, చక్కెరలో పదునైన పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తాయి. అంటే అలాంటి భోజనం తీసుకున్న తరువాత, మీ శరీరం ఎక్కువసేపు సంతృప్తమవుతుంది మరియు మీరు భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ చేయకూడదనుకుంటున్నారు. హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం కోసం కొన్ని వంటకాలను చూడండి - వాటితో మీరు బరువు తగ్గడంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు.

• కంటైనర్‌కు సేవలు: 3 వ్యక్తులు.
• కేలరీల కంటెంట్: 55 కిలో కేలరీలు.
• ప్రయోజనం: భోజనం కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.

ఎముకపై ఫిల్లెట్ లేదా సన్నని మాంసాన్ని చేర్చడంతో క్యాబేజీ సూప్ హైపోగ్లైసీమిక్ డైట్ యొక్క ఏ దశలోనైనా అనుమతించబడే అత్యంత హృదయపూర్వక మరియు పోషకమైన వంటలలో ఒకటి. మొట్టమొదటి పదార్ధాల జాబితాలో తాజాగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడిన కూరగాయలు ఉన్నాయి, కానీ వేడి చికిత్స తర్వాత కూడా వారి GI మొదటి దశలో సిఫారసు చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువగా ఉండదు.

• టమోటా - 1 పిసి.,
• ఎరుపు బెల్ పెప్పర్ - 1 పిసి.,
• బంగాళాదుంపలు - 2 PC లు.,
• ఉల్లిపాయ - 1 పిసి.,
• క్యాబేజీ - 0.25 తలలు,
• క్యారెట్లు - 1 పిసి.,
• సన్నని మాంసం - 300 గ్రా
• బే ఆకులు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఉప్పు, మూలికలు - రుచికి.

1. చల్లటి నీటిలో ఒక ముక్క పెట్టి మాంసం ఉడకబెట్టండి.
2. టొమాటో, క్యారట్లు, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను కట్ చేసి, కొద్దిగా వేయించి, కొద్దిగా కూరగాయల నూనెను పాన్ లోకి పోయాలి.
3. క్యాబేజీని సన్నగా కోయండి.
4. బంగాళాదుంపలను పీల్ చేయండి, ఘనాల తయారు చేయండి.
5. తయారుచేసిన మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసుకు క్యాబేజీని జోడించండి, 10 నిమిషాల తరువాత. బంగాళాదుంపలను జోడించండి. పదార్థాలను 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టిన తరువాత, మిగిలిన కూరగాయలను పంపండి.
6. క్యాబేజీ సూప్ నిప్పు మీద 10 నిమిషాలు వదిలి, తరువాత మసాలా మరియు ఉప్పు కలపండి. ఒక నిమిషం తర్వాత మంటలను ఆపివేయండి.

ఉడికిన క్యాబేజీ

• వంట సమయం: 35 నిమిషాలు.
• కంటైనర్‌కు సేవలు: 5 వ్యక్తులు.
• కేలరీల వంటకాలు: 40 కిలో కేలరీలు.
• ప్రయోజనం: భోజనం కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.
• తయారీలో ఇబ్బంది: సులభం.

గ్లైసెమిక్ సూచికలోని ఆహారం ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడంలో ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే వంటలను వివిధ మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు: ఆవిరి, కాల్చిన లేదా ఉడికిస్తారు. తక్కువ-జిఐ జాబితాలో కూరగాయల క్యాబేజీని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. డైట్‌తో బ్రేజ్ చేసిన క్యాబేజీని నూనె జోడించకుండా ఉడికించాలి. బదులుగా, మీరు కూరగాయల లేదా మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులను ఉపయోగించవచ్చు.

• ఉల్లిపాయ - 1 పిసి.,
• లవంగాలు - 1 పిసి.,
• క్యాబేజీ - 1 కిలోలు
• ఉడకబెట్టిన పులుసు - 2 టేబుల్ స్పూన్లు.,
• టమోటా హిప్ పురీ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.,
• బే ఆకులు, మిరియాలు, ఉప్పు - రుచికి.

1. క్యాబేజీని సన్నగా కోయండి, ఒక జ్యోతిలో ఉంచండి. వంటకం, బే ఉడకబెట్టిన పులుసు ఉంచండి.
2. తరిగిన ఉల్లిపాయను, టొమాటో పేస్ట్‌తో కలిపి వేయించాలి.
3. మృదువైన క్యాబేజీకి సిద్ధంగా ఉల్లిపాయ, సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి.
4. అన్ని నిమిషాలు ఉంచండి. 10, కవర్ చేసి, డిష్ కొద్దిసేపు నిలబడనివ్వండి.

అవోకాడోతో చికెన్ సలాడ్

• వంట సమయం: 50 నిమిషాలు.
• కంటైనర్‌కు సేవలు: 2 వ్యక్తులు.
• కేలరీల కంటెంట్: 65 కిలో కేలరీలు.
• గమ్యం: విందు కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.
• తయారీలో ఇబ్బంది: సులభం.

చాలా మంది హైపోగ్లైసిమిక్ డైట్‌ను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇక్కడ మెను ఖచ్చితంగా ఏదైనా కావచ్చు, ప్రధాన పరిస్థితి ఏమిటంటే వంటలలో తక్కువ లేదా మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. అటువంటి పోషకాహార వ్యవస్థను గమనిస్తే, మీరు ఆకలితో ఉండరు, మరియు మీ ఆహారం మీకు ఇష్టమైన ఆహారంతో నిండి ఉంటుంది. చికెన్, అవోకాడో మరియు దోసకాయలతో తేలికపాటి మరియు రుచికరమైన సలాడ్తో డైట్ మెనూని విస్తరించండి.

• దోసకాయలు - 2 PC లు.,
• వెల్లుల్లి - 2 లవంగాలు,
• సోయా సాస్ - 6 టేబుల్ స్పూన్లు. l.,
• నువ్వులు, రుచికి పచ్చి ఉల్లిపాయలు,
• గుడ్లు - 3 PC లు.,
• అవోకాడో - 1 పిసి.,
• ఆవాలు - 1 స్పూన్.,
• చికెన్ బ్రెస్ట్ - 1 పిసి.

1. చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడకబెట్టండి, ఫైబర్స్ లోకి విచ్ఛిన్నం.
2. గుడ్లు ఉడకబెట్టండి, ఘనాలగా కత్తిరించండి.
3. దోసకాయలను సన్నని ముక్కలుగా కోసుకోండి.
4. అవోకాడోలను చిన్న ఘనాలగా రుబ్బు.
5. తయారుచేసిన భాగాలను ఒక గిన్నెలో కలపండి.
6. డ్రెస్సింగ్ సిద్ధం: ఆవపిండిని సోయా సాస్, తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయ ఈకలతో కలపండి. మిశ్రమాన్ని సలాడ్‌లో పోయాలి, నువ్వుల గింజలతో చల్లుకోవాలి.

వీడియో: గ్లైసెమిక్ డైట్

రక్త సీరంలోని చక్కెర కంటెంట్‌ను నియంత్రించడానికి ఈ రోజు మనం పరిగణించే మెనూ ఉపయోగించబడుతుంది.

ఈ సూచిక యొక్క అధిక రేట్లు కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తుల వాడకంపై ఇది గణనీయమైన పరిమితిని సూచిస్తుంది.

వీక్లీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మెను సరళమైన మరియు ఎక్కువగా డిమాండ్ చేయబడిన వాటిలో ఒకటి. దానితో, మీరు అధిక బరువుకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. ఇది చేయుటకు, అధిక GI ఉన్న ఆహారాలకు సంబంధించి మీ స్వంత ఆహారంలో కొన్ని నిషేధాలను ఏర్పరచుకుంటే సరిపోతుంది.

అటువంటి ఆహారం యొక్క సారాంశం ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: పూర్వం త్వరగా గ్రహించి కొవ్వు నిక్షేపాలుగా మారినందున దానిని భర్తీ చేయడం అవసరం. అదనంగా, ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత పెరుగుతుంది. తత్ఫలితంగా, దాని స్థాయిలో పడిపోవడం కొంచెం తరువాత గుర్తించబడుతుంది, ఇది అనియంత్రిత ఆకలికి దారితీస్తుంది.

సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, వారి పని సూత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది: అవి చాలా నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తపరుస్తాయి మరియు చక్కెర హెచ్చుతగ్గులను రేకెత్తించవు. ఈ కారణాల వల్లనే ఎండోక్రైన్ వైకల్యం ఉన్నవారికి పోషణ యొక్క ఈ ఉదాహరణ అభివృద్ధి చేయబడింది. అందువల్ల, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగిన వంటకాల వంటకాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్స్ చాలాకాలం అధ్యయనం చేశారు.

ఇది ముగిసినప్పుడు, తీపి మాత్రమే కాదు, పిండి పదార్ధాలు (వైట్ రైస్, రోల్స్, బంగాళాదుంపలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి.

తరువాత, అతను వివిధ ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికల విలువలను సమర్పించాడు, ఇది కొత్త పరిశోధనలకు దారితీసింది. మీకు తెలిసినట్లుగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ విలువ) కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ ఎంత వేగంగా జరుగుతుందో చూపిస్తుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చక్కెర సాంద్రత ఎలా సవరించబడుతుందో చూపిస్తుంది.

ఆహారాన్ని గ్లూకోజ్‌గా వేగంగా మార్చడం వల్ల దాని జి.ఐ. ఈ పదార్ధంలో, ఇది 100 కి సమానం. ఇది పిండి (సుమారు 70), పిండి మరియు తీపి ఆహారాలలో చాలా ఎక్కువ. కానీ కొన్ని పండ్లకు మరియు పిండి కాని వాటికి అతి తక్కువ.

GI 70 అయితే, మానవ రక్తంలో గ్లూకోజ్ వేగంగా చేరడం మరియు ప్యాంక్రియాస్ (ఇన్సులిన్) యొక్క హార్మోన్ ఉంటుంది.

తరువాతి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం క్రింది విధంగా ఉంది: గ్లూకోజ్ ధోరణి. అతను ఆమెను “అత్యవసర పని” పై పంపవచ్చు (రోగి వ్యాయామశాలలో నిమగ్నమై ఇంధనం అవసరమైతే) లేదా దానిని శరీర కొవ్వుగా మార్చవచ్చు (రోగి కార్యాలయంలో పనిచేసి నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీస్తే).

రెండవ దృష్టాంతంలో కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన క్షణాలు లేవు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఒక వ్యక్తి వేగంగా అధిక బరువును పొందడం ప్రారంభిస్తాడు, తరువాత అలసట గుర్తించబడుతుంది మరియు దాని ఫలితంగా ఇది చికాకు కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం క్రమంగా పాక్షికంగా గ్లూకోజ్‌ను “గమనించడం” మరియు ఇన్సులిన్‌ను “వినడం” ఆపివేస్తుంది.

తరువాత, రోగి మధుమేహం యొక్క ఇతర సమస్యల రూపాన్ని ఎదుర్కొంటాడు. అందువల్ల, రక్తంలో ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్ మరియు గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉండటం వల్ల అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా మనం ఆహారం వంటి వాటి గురించి మాట్లాడితే, వారానికి సంబంధించిన మెను GI ఉత్పత్తుల పట్టికను ఉపయోగించి కంపైల్ చేయబడుతుంది.

మెనూలో బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన వంటకాలకు తగిన వంటకాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు నయం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అధిక శక్తి శరీరంతో చాలా వేగంగా వ్యాపిస్తుంది. ఫైబర్ కారణంగా, కనిష్ట లేదా సున్నా GI తో ఉత్పత్తుల సమీకరణ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచికపై అధిక రేటు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు, ఇది జీవక్రియ తగ్గడానికి దారితీస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఇది రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఆకలితో బాధపడుతున్నాడు మరియు నిరాశ స్థితిలో ఉన్నాడు. శరీరం కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది చర్మం కింద పేరుకుపోతుంది, తద్వారా సమస్య ప్రాంతాలు ఏర్పడతాయి.

GI పై బరువు తగ్గడం యొక్క సారాంశం మరియు ప్రయోజనాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం యొక్క సారాంశం సాధారణ (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన (నెమ్మదిగా) వాటితో భర్తీ చేయడం. ఈ సందర్భంలో, మెను తక్కువ కేలరీల ఆహారాలతో తయారవుతుంది, ఇది ఖర్చు చేసిన దానికంటే తక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది, దీని వలన శరీర బరువు తగ్గుతుంది.

బరువు తగ్గడం యొక్క ఈ సాంకేతికత సౌకర్యవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, దీని కారణంగా అనేక ఉపయోగకరమైన చర్యలు అందించబడతాయి:

• సరైన పోషకాహారం ఆధారంగా ఆహారం సంకలనం చేయబడినందున, ఆకలి భావన కనిపించడం ఆచరణాత్మకంగా అనుమతించబడదు,
• మొత్తం జీవి యొక్క పని స్థాపించబడుతోంది - జీవక్రియ వేగవంతం అవుతోంది, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మెరుగుపడుతోంది, అంతర్గత అవయవాల విధులు సాధారణీకరించబడుతున్నాయి, ఇది అటువంటి వ్యవస్థను ఎక్కువ కాలం మరియు అన్ని జీవితాలను కూడా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది,
• గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు, దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన అనారోగ్యంతో బాధపడేవారికి కూడా సరిపోయే ఆహార పరిస్థితులు సృష్టించబడతాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు ఉన్న ఏకైక కష్టం ఏమిటంటే ప్రత్యేక పట్టికను నిరంతరం అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉంది. కానీ కాలక్రమేణా, మీరు దీన్ని త్వరగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు లేదా ప్రధాన ఉత్పత్తుల యొక్క GI సూచికలను గుర్తుంచుకోవచ్చు. అటువంటి సరైన పోషకాహార వ్యవస్థకు కూడా దాని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవాలి.

కాన్స్ మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

• మానసిక రుగ్మతలు
• జీవక్రియ లోపాలు
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్
• సుదీర్ఘ అనారోగ్యం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత బలహీనమైన స్థితి.

అలాగే, యుక్తవయస్సులో కౌమారదశకు ఆహారం సరైనది కాదు.

ఈ టెక్నిక్ యొక్క సాపేక్ష ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది త్వరగా బరువు తగ్గదు - ఒక నెలలో గరిష్ట ప్రయత్నాలతో మీరు 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ వదిలించుకోలేరు. ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడం ఎక్కువగా ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు శారీరక శ్రమ ఉనికిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాధారణంగా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం అనుసరించడం సులభం అని భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది ఆహారం నుండి కొన్ని ఆహారాలను మినహాయించడం మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడం అనే ఈ సూత్రాన్ని మొదట డాక్టర్ మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ అభివృద్ధి చేశారు, బరువు తగ్గిన వ్యక్తి తినడం యొక్క ఆనందాన్ని అనుభవించాలని, ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతి కాదని వాదించాడు. ఇది మోంటిగ్నాక్ యొక్క సాంకేతికత మరియు అతను సృష్టించిన GI పట్టిక తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో బరువు తగ్గడానికి ఆధారం అయ్యింది.

మోంటిగ్నాక్ యొక్క సాంకేతికత - మేము ఆకలి లేకుండా బరువు కోల్పోతాము

ప్రఖ్యాత ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుల పోషకాహార విధానం, తినే ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికపై శరీర బరువుపై ఆధారపడటం ఆధారంగా, బరువు తగ్గించే రంగంలో నిజమైన విప్లవంగా మారింది. పూర్తిగా భిన్నమైన విధానానికి ధన్యవాదాలు, ఇది మిమ్మల్ని హాయిగా మరియు ఎక్కువసేపు బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది, అయితే ఆహారాన్ని అధికంగా పరిమితం చేసే అన్ని కఠినమైన ఆహారాలు ఆకలి యొక్క స్థిరమైన భావన కారణంగా తట్టుకోవడం చాలా కష్టం, మరియు గ్రాడ్యుయేషన్ తర్వాత అవి తరచుగా కోల్పోయిన బరువు తిరిగి రావడానికి దారితీస్తాయి. మోంటిగ్నాక్ పద్ధతి ఈ లోపాలన్నింటికీ దూరంగా ఉంది, ఎందుకంటే ఆకలి లేకుండా బరువు తగ్గడం దీని ప్రధాన నియమం.

డాక్టర్ మోంటిగ్నాక్ నియమాలు

ఈ బరువు సాధారణీకరణ కార్యక్రమాన్ని దాని సాంప్రదాయ కోణంలో ఆహారం అని పిలవలేము. ఇది సమతుల్య ఆహారం, ఇది కొన్ని ఆహార పదార్థాల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అధిక బరువు, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు రక్త నాళాలను నివారించే జీవక్రియ ప్రక్రియలపై వాటి ప్రభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

అధిక బరువును ఎదుర్కోవటానికి మోంటిగ్నాక్ సూత్రం తినే ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికల లెక్కింపుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుడు మీరు బరువు తగ్గాలి, ఆకలితో ఉండకూడదు, కానీ సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తక్కువ GI, బరువు తగ్గడానికి మంచిది. దీనికి అనుగుణంగా, పద్దతి రచయిత ప్రత్యేక పట్టికను అభివృద్ధి చేసి, ఉత్పత్తులను వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రకారం విభజించారు.

GI యొక్క క్రింది ప్రమాణాలు ఒక ప్రాతిపదికగా తీసుకోబడ్డాయి:

• తక్కువ - 55 వరకు,
• సగటు - 56-69
• అధిక - 70 నుండి.

ప్రారంభ బరువును బట్టి బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ వినియోగ రేటు 60-180 యూనిట్లు ఉండాలి.

అదనంగా, మీరు అనేక సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

• 2 l స్వచ్ఛమైన నీటి నుండి త్రాగాలి,
• కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వులతో కలపవద్దు,
• కనీసం 3 గంటలు అడపాదడపా తినండి.

ఈ సూత్రాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడి, కేలరీలలో ఎటువంటి పరిమితి లేకుండా, మైఖేల్ మోంటిగ్నాక్ 3 నెలలు 15 కిలోల అదనపు బరువును కోల్పోయాడు మరియు తరువాత ఫలితాలను నిలుపుకున్నాడు.

ఉత్పత్తి పట్టిక

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పట్టికను ఉపయోగించడం మోంటిగ్నాక్ ఆహారం యొక్క అవసరం. ఇది సరైన ఉత్పత్తులను ఎన్నుకోవటానికి మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి ఒక మెనూని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులకు మాత్రమే కేటాయించబడిందని గమనించాలి. అందువల్ల, అధిక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు లేవు, ఉదాహరణకు, పట్టికలో మాంసం ఉత్పత్తులు, అంటే వాటి GI 0.

దశలు మరియు మెనూలు

మోంటిగ్నాక్ ప్రకారం బరువు తగ్గే ప్రక్రియ 2 దశల్లో జరుగుతుంది:

• మొదటిది - బరువు కావలసిన స్థాయికి తగ్గించబడుతుంది,
• రెండవది - ఫలితం పరిష్కరించబడింది.

మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తక్కువగా ఉండాలి, కాబట్టి మొదటి దశలో తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు మాత్రమే తినడానికి అనుమతించబడతాయి. రెండవ దశలో కావలసిన కిలోగ్రాముల సంఖ్యను కోల్పోయిన తరువాత, బరువు స్థిరీకరణ జరుగుతుంది, అయితే అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా విస్తరించబడుతుంది, కానీ చేర్చకుండా లేదా అధిక కార్బ్ ఆహారాల యొక్క పరిమితి లేకుండా.

మొదటి దశ - బరువు తగ్గడం

మోంటిగ్నాక్ ఆహారం యొక్క ప్రారంభ దశలో, గ్లూకోజ్ స్థాయిలు గణనీయంగా పెరగకుండా మీరు తినాలి.

తక్కువ GI తో సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం కొవ్వులు పేరుకుపోకుండా చేస్తుంది మరియు శక్తి కోసం ఇప్పటికే ఉన్న కొవ్వు నిల్వలను కాల్చేస్తుంది.

• పేగులను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి పండ్లతో అల్పాహారం ప్రారంభించాలి, ఆపై ఫైబర్తో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించండి,
• భోజనం ప్రోటీన్ అయి ఉండాలి
• భోజనం కోసం, మీరు ప్రోటీన్లు మరియు లిపిడ్లను తినాలి, కానీ వంటకాలు చాలా కొవ్వుగా ఉండకూడదు,
• విందు ఎల్లప్పుడూ తేలికగా ఉండాలి, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు లేదా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉంటుంది, అయితే ఆహారాన్ని 19 గంటల తరువాత తినకూడదు.

ఉత్తమ ప్రోటీన్-లిపిడ్ వంటకాలు: కూరగాయల సూప్, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు. సాసేజ్‌లు మరియు సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులను నివారించడం మంచిది. ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ వంటలలో, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు కొవ్వు లేకుండా కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది - తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, నైట్ షేడ్ కూరగాయలు, బీన్స్, ఆకుకూరలు.

వారానికి నమూనా మెను

దిగువ మెనులో మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో టేబుల్ నుండి ఏదైనా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని మీ ఇష్టానుసారం ఎంచుకోవచ్చు.

• అల్పాహారం - ఏదైనా పండు
• భోజనం - bran క రొట్టె ముక్క, గంజిలో కొంత భాగం, ఒక గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు,
• భోజనం - క్యాబేజీ సలాడ్, వైట్ వైన్లో చేపలు లేదా జున్నుతో బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో కాల్చినవి, తియ్యని బలహీనమైన టీ,
• విందు - కాల్చిన మాంసం, కూరగాయల సూప్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.

• అల్పాహారం - సిట్రస్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు గ్లాసు,
• భోజనం - ముయెస్లీ, ఫ్రక్టోజ్ మార్మాలాడే,
• భోజనం - బచ్చలికూర, నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనెతో తురిమిన ముడి క్యారెట్లు, 50 గ్రా జున్ను, తాజా పండ్లు,
• విందు - కూరగాయల సలాడ్, సోయా సాస్‌తో కాయధాన్యాలు.

• అల్పాహారం - ఎంచుకోవడానికి పండు,
• భోజనం - తియ్యని జామ్‌తో ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్,
• భోజనం - కాల్చిన దూడ మాంసం, కూరగాయల సలాడ్, తాజా సిట్రస్,
• విందు - కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన బీన్స్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.

• అల్పాహారం - ఆపిల్, వేయించిన గుడ్లు,
• భోజనం - హామ్, ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్,
• భోజనం - తక్కువ కొవ్వు పుల్లని క్రీమ్, కాల్చిన చేపలతో కూరగాయల సలాడ్,
• విందు - జున్ను, మూలికలు, తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ తో కూరగాయల క్యాస్రోల్.

• అల్పాహారం - తాజా నారింజ,
• భోజనం - పాలతో తృణధాన్యాలు,
• భోజనం - ఉడికించిన కూరగాయలు, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, బలహీనమైన తియ్యని టీ,
• విందు - గంజి, కూరగాయల సలాడ్.

• అల్పాహారం - సిట్రస్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు,
• భోజనం - పాలు గంజి, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ,
• భోజనం - కూరగాయలతో సన్నని మాంసం, ఫ్రూట్ సలాడ్,
• విందు - దురం గోధుమ, హామ్, మూలికలతో కూరగాయల నుండి పాస్తా.

• అల్పాహారం - bran క రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు, చెడిపోయిన పాలు,
• భోజనం - తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, చక్కెర లేకుండా బలహీనమైన టీ,
• భోజనం - కూరగాయలతో కాల్చిన చేపలు, డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ,
• విందు - ఎంచుకోవడానికి పండు.

ఆహారం యొక్క ఈ దశ యొక్క నియమాలను అనుసరించడం లక్ష్యాలను బట్టి 1-3 నెలల్లో సానుకూల ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కింది సానుకూల చర్యలు అందించబడ్డాయి:

• జీవక్రియ సాధారణీకరించబడింది
• ఆకలి మినహాయించబడింది
• ఆహారాన్ని గణనీయంగా మార్చడం లేదా పరిమితం చేయడం అవసరం లేదు,
• శరీరం అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సంతృప్తమవుతుంది.

అదనంగా, బరువు తగ్గడం సమయంలో, కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకత సంరక్షించబడతాయి, ఇది ఇతర ఆహారాల యొక్క కుంగిపోవడం మరియు కుంగిపోవడం లక్షణాన్ని నివారిస్తుంది.

రెండవ దశ స్థిరీకరణ

ఫలితాన్ని విశ్వసనీయంగా ఏకీకృతం చేయడానికి, ఈ క్రింది నియమాలను పాటించడం రెండవ దశలో అవసరం:

• అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు,
• లిపిడ్ల అవసరాన్ని పూరించడానికి మంచి కొవ్వులు, ప్రధానంగా కోల్డ్ ప్రెస్డ్ ప్లాంట్ ఆయిల్స్ వాడండి
• తక్కువ కొవ్వు పదార్ధంతో పాల ఉత్పత్తులను తినండి,
• ఆహారంలో ఎక్కువ చేపలను పరిచయం చేయండి,
• మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో కొవ్వులను కలపాలనుకుంటే, మీరు వాటితో చాలా ఫైబర్ కలిగిన కూరగాయలను తినాలి,
• మీరు డ్రై వైన్ తాగవచ్చు, కాని కూరగాయల సలాడ్ లేదా జున్ను తర్వాత,
• అల్పాహారం కోసం మీరు ధాన్యపు రొట్టెను చేర్చాలి,
• చక్కెర, తేనె, స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు, సోడాను తగ్గించాలి లేదా పూర్తిగా తొలగించాలి,
• కాఫీ డీకాఫిన్ చేయాలి మరియు టీ బలంగా ఉండకూడదు,
• రోజువారీ నీటి తీసుకోవడం 2 లీటర్ల వద్ద ఉండాలి.

మోంటిగ్నాక్ పద్దతి మరియు దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పట్టిక యొక్క నియమాలను పాటించడం బరువు తగ్గడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, మీ జీవిత ఆహారం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు. అప్పుడు అధిక బరువు లేదా అధిక చక్కెర స్థాయిల సమస్య ఎప్పుడూ బాధపడదు.

సాధారణంగా, మోంటిగ్నాక్ ఆహారం మీ ఆహారపు అలవాట్లను సమూలంగా మార్చడానికి ఒక కార్యక్రమం. ఇదే విధమైన సూత్రం ద్వారా - "బరువు తగ్గడానికి తినండి" - అనేక ఇతర ప్రసిద్ధ పద్ధతులు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి - రక్త రకం ద్వారా. అలాగే, డాక్టర్ మోంటిగ్నాక్ సిద్ధాంతం ఆధారంగా, మరింత “షాక్” తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం సృష్టించబడింది, ఇది అధిక బరువును మరింత సమర్థవంతంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్

ఇటువంటి ఆహారం మోంటిగ్నాక్ యొక్క సాంకేతికతకు భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది, ఫ్రెంచ్ వైద్యుడి పద్ధతిలో డయాబెటిస్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నివారణ అదనపు ఉంటుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం కూడా కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మోంటిగ్నాక్ పద్ధతి వలె కాకుండా, ఇది 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో మొదటిది చాలా కఠినమైనది. ఈ విధానం కారణంగా, ఈ బరువు తగ్గించే విధానం మీరు చాలా వేగంగా బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై ఫలితాన్ని సురక్షితంగా పరిష్కరించండి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం వాడటానికి ఈ క్రింది నియమాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి:

• మీరు అధిక పోషక విలువలు మరియు తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు,
• ఆహారం పాక్షికంగా ఉండాలి, రోజుకు 6 భోజనం,
• చివరి భోజనం - నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు కాదు, తద్వారా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది,
• వంట చేసేటప్పుడు - కనిష్ట ఉష్ణ చికిత్స, ఇది సాధారణంగా GI ని పెంచుతుంది,
• శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో నీటిని త్రాగవచ్చు, దాని రోజువారీ వాల్యూమ్‌ను చాలా ఆహారాలు 1.5–2 లీటర్లకు అవసరం లేకుండా తీసుకురావాలి.

ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్‌ను పర్యవేక్షించడం కూడా అవసరం, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం వల్ల శరీరానికి ఖర్చు చేయగల దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఇస్తే అర్ధమే లేదు. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం సమయంలో, రోజువారీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 1500-1700 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. 1 మరియు 2 దశలలో ఈ నియమాలన్నింటినీ పాటించడం చాలా ముఖ్యం.

బరువు తగ్గే దశలు

2-దశల మోంటిగ్నాక్ పద్ధతిలో పోలిస్తే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారంలో, 3 దశలు పూర్తవుతాయని భావించబడుతుంది, రెండు సందర్భాల్లో చివరి దశలో, ఫలితం యొక్క స్థిరీకరణ is హించబడుతుంది. కానీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో, మొదటిది జోడించబడుతుంది - కష్టతరమైన దశ, ఇది ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుల కార్యక్రమంలో లేదు.

సాధారణంగా, బరువు తగ్గే ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• మొదటి దశ క్రియాశీల కొవ్వు బర్నింగ్, 39 వరకు GI ఉన్న ఆహారాలు మాత్రమే ఉపయోగించినప్పుడు,
• రెండవ దశ - కావలసిన ఫలితానికి క్రమంగా బరువు తగ్గడం, GI ని 55 కి పెంచడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది,
• మూడవ దశ - ఫిక్సింగ్, ఆహారం యొక్క ఆధారం 69 వరకు GI ఉన్న ఆహారాలుగా ఉండాలి మరియు తక్కువ మొత్తంలో అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని కూడా జోడించవచ్చు.

అటువంటి బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావానికి ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి ఈ దశల్లో ప్రతి ఒక్కటి తప్పనిసరిగా పాస్ అవ్వడం, లేకపోతే బరువు తగ్గడం సరిపోదు లేదా కోల్పోయిన బరువు త్వరగా తిరిగి వస్తుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం యొక్క వ్యవధి శరీరం మరియు లక్ష్యాల లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ ఇది 21 రోజుల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు - కొత్త ఆహారపు అలవాట్లను రూపొందించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. అంతేకాక, ప్రతి దశ కనీసం ఒక వారం పాటు ఉండాలి, ఉత్తమ సందర్భంలో - 2 వారాలు.

ఆహారం యొక్క ఈ దశలో, కొవ్వు నిల్వలతో సహా అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని శరీరం చాలా చురుకుగా శుభ్రపరుస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కనీస కంటెంట్ ఉన్న ఆహార పదార్థాల వాడకం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి దారితీస్తుంది మరియు దాని లేకపోవడం - స్టాక్లను కాల్చడానికి, ఇది తప్పనిసరిగా పారవేయాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని గమనిస్తే, మీరు నియంత్రణ గురించి గుర్తుంచుకోవాలి. పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడానికి అనుమతించబడటం అతిగా తినడానికి దారితీయకూడదు, కానీ శీఘ్ర ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు మీరే ఆకలితో ఉండలేరు.

ఈ దశ యొక్క గరిష్ట వ్యవధిని స్వతంత్రంగా నిర్ణయించాలి. అవసరమైన కిలోగ్రాముల సంఖ్య పోయిన వెంటనే, మీరు బరువును భద్రపరచడానికి ముందుకు సాగాలి.

రెండవ దశలో, ఆహారం మొదటి దశలో కంటే ఎక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులతో కూడి ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ తగినంత తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేసే లక్ష్యంతో చివరి దశ, మొదటి మరియు రెండవ దశల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు. కోల్పోయిన బరువు తిరిగి రాకుండా ఉండటానికి ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ తప్పిపోకూడదు. ఆహారం యొక్క ఆధారం ఇప్పుడు తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI ఉన్న ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొన్నిసార్లు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించడానికి కూడా అనుమతించబడుతుంది.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని ఏది నిర్ణయిస్తుంది?

ఇది చాలా గ్లైసెమిక్ సూచిక నుండి. కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు మూడు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి: తక్కువ GI, మీడియం GI మరియు అధిక GI . ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, వేగంగా గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు దాని స్థాయి పెరుగుతుంది. అందువల్ల, కొవ్వు నిల్వ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు వీలైనంత తక్కువ GI ఉన్న ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినాలి. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడే ఉత్పత్తులు - పిండి లేని కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు. చాలా ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం యొక్క స్థాయి మరియు రేటును తగ్గిస్తారు. ఫలితంగా, మళ్ళీ, మీ సంఖ్య మరియు ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైన క్షణం.

గ్లైసెమిక్ ఉత్పత్తి సూచికల పూర్తి పట్టిక నా సైట్‌లో ఉంది -.

పిల్లల దశలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం మూడు దశలుగా విభజించబడింది.

1. న మొదటి దశ 39 వరకు జితో మాత్రమే ఆహారాన్ని తినండి (టేబుల్ చూడండి)
2. న రెండవ దశ - GI 40-59 ఉన్న ఉత్పత్తులు అనుమతించబడతాయి, అవి క్రమంగా ప్రవేశపెట్టబడాలి, కానీ వాటికి పూర్తిగా మారడం అవసరం లేదు.
3. మూడవ దశ - మీ ఆహారం ఇప్పటికీ మూడింట రెండు వంతుల అధిక మరియు తక్కువ GI గా ఉంటుంది, కానీ కొన్నిసార్లు అధిక GI ఆహారాలు తీసుకోవచ్చు. విందుకి ముందు ఇటువంటి ఆహారాన్ని తినడం మంచిది, ఆ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్తమంగా గ్రహించబడతాయి, ఎందుకంటే సాయంత్రం నాటికి జీవక్రియ ఇప్పటికే మందగిస్తుంది.

వ్యాఖ్య . మార్గం ద్వారా, ఆహారం యొక్క ఏ దశలోనైనా ఆహార (నాన్‌ఫాట్) ప్రోటీన్ ఆహారాలు (సన్నని మాంసం, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు) అనుమతించబడతాయని మరోసారి మీకు గుర్తు చేస్తాను, కాని ప్రతిదీ మితంగా ఉండాలి.

తప్పనిసరి పరిస్థితులు

1. మీ ఆహారంలో రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 1400-1500 కేలరీలు ఉండాలి. ప్రతిదీ, వ్యక్తిగతంగా, శారీరక శ్రమ మరియు ప్రారంభ బరువు (మరియు అనేక ఇతర కారకాలు) పై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మీ ఆహారాన్ని ఏర్పరుచుకునేటప్పుడు ఈ సంఖ్య నుండి 100-200 కేలరీల కంటే ఎక్కువ వ్యత్యాసం చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
2. ఇది నీరు, హెర్బల్ టీలు, తక్కువ కొవ్వు పాలతో గ్రీన్ టీ, తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు కేఫీర్ తాగడానికి అనుమతి ఉంది.
3. కొవ్వు, పిండి, తీపి మరియు వేయించిన ఆహారాలను మినహాయించండి.

GI ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

1. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారతారు, ఇది బరువు తగ్గడంతో పాటు, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు (తేలిక మరియు శక్తి) లో మొత్తం మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
2. ఈ ఆహారం గణనీయమైన పదార్థ ఖర్చులు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రధానంగా సాధారణ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి మినహాయింపు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మాత్రమే. కొన్ని అక్షాంశాలలో చల్లని కాలంలో ఇవి చాలా ఖరీదైనవి. అందువల్ల, శీతాకాలంలో మీకు కూరగాయల మంచు, మరియు ఆపిల్ల - తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తి - శీతాకాలంలో కూడా లభిస్తుంది.
3. ఇది బరువు తగ్గడమే కాకుండా, కొన్ని నెలల్లో రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను 10% గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది - నన్ను నమ్మండి, ఇది చాలా ఉంది! అదనంగా, తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI ఉన్న ఉత్పత్తులకు క్రమంగా మారడం ద్వారా, మీరు క్యాన్సర్ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు, అలాగే శరీరంలోని తాపజనక ప్రక్రియలను తొలగించడం లేదా గణనీయంగా నెమ్మదిస్తారు.

చిన్న మైనస్

మీరు అధిక మొత్తంలో శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అధికంగా తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని పున ons పరిశీలించడం మీకు చాలా కష్టమవుతుంది, అయితే మంచిగా మార్చడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. తీపి దంతాలకు కూడా ఇది కష్టం. కానీ శాకాహారులకు జిఐ డైట్ సరైనది.

1. GI ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి వంట విధానం అని మర్చిపోవద్దు. తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులలో ఎటువంటి అర్ధమూ ఉండదు కాబట్టి, మీరు కొవ్వు సాస్, మయోన్నైస్ మొదలైన వాటితో నూనె లేదా సీజన్లో వేయించడం కొనసాగిస్తే.
2. ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, దాని GI తక్కువగా ఉంటుంది. ఆహార పదార్థాల దీర్ఘకాలిక వేడి చికిత్స GI ని పెంచుతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి ప్రోటీన్ ఆహారాలు (సన్నని మాంసం, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు) కార్బోహైడ్రేట్ శోషణ రేటును తగ్గిస్తాయి.
3. మీకు నిజంగా స్వీట్లు కావాలంటే, తక్కువ లేదా మధ్యస్థ GI తో స్వీట్లు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు వాటిని ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్వీట్లు పండుగా ఉండాలి, మిఠాయి కాదు. అది అస్సలు సాధ్యం కాకపోతే, మిల్క్ చాక్లెట్, స్వీట్స్, రోల్స్ మరియు మరెన్నో - డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కతో భర్తీ చేయండి.
4. క్రీడల కోసం వెళ్లి చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని మంచి ఫలితాలకు మాత్రమే దగ్గర చేస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.
5. ఎక్కువగా తినండి, కానీ తక్కువ. 5-6 భోజనానికి రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తే శరీరానికి మరియు బరువుకు ఇది మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, భాగాలు, వాస్తవానికి, తగ్గించబడతాయి. మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు రోజుకు రెండు భోజనాలకు భిన్నంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఎక్కువగా మేల్కొలపరు. తక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుందని దీని అర్థం, అధిక కేలరీలతో, మనకు అవసరమైన ప్రదేశాలకు అదనపు శక్తిని తీసుకువెళుతుంది (కొవ్వు కణాలు). మరియు మీరు ఎక్కువగా మరియు కొద్దిగా తింటే, తద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని మోసం చేస్తున్నారు, కాబట్టి మీకు అవసరమైన చోట తక్కువ శక్తిని ఆదా చేస్తుంది.
6. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ సౌలభ్యం కలిగిన ఆహారాలు, శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు, స్వీట్లు మరియు పారిశ్రామిక కాల్చిన వస్తువులను ఉపయోగించడాన్ని నిషేధిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, సహజమైన ఉత్పత్తికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఉడికించడం నేర్చుకోండి. వంటకాల రుచిని మెరుగుపరచడానికి (మీరు రసాయన చేర్పులకు అలవాటుపడితే) మూలికలు మరియు సహజ సుగంధ ద్రవ్యాలను ఆహారంలో చేర్చండి. మీ ఆహారంలో దాల్చినచెక్క మరియు వనిల్లా వాడాలని తీపి దంతాలను సిఫారసు చేయవచ్చు - ఈ సుగంధ ద్రవ్యాలు అదనపు చక్కెరను జోడించకుండా డెజర్ట్‌లు, తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర వంటకాలకు రుచిని ఇస్తాయి.
7. గ్లైసెమిక్ సూచికను చూడటం, కేలరీల సంఖ్య వంటి ముఖ్యమైన కారకం గురించి మర్చిపోవద్దు! గింజలు తక్కువ GI ఆహారాలు కాబట్టి, అవి కేలరీలు చాలా ఎక్కువ. మరియు అల్పాహారం కోసం మూడు చేతి హాజెల్ నట్స్ తింటే, మీరు గ్లూకోజ్ స్థాయిని గణనీయంగా పెంచలేరు, కానీ మీకు ఎక్కువ కేలరీలు లభిస్తాయి, అందువల్ల, మీ ఆహారంలో కట్టుబాటుకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినకుండా జాగ్రత్త వహించండి!

సంగ్రహంగా . మీరు ఒక నెల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ పాటిస్తే, మీరు గణనీయంగా బరువు తగ్గవచ్చు, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు. మరియు ఇది కఠినమైన వ్యాయామం లేకుండా, ఆకలితో మూర్ఛపోకుండా మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఉంటుంది! ఈ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి గొప్ప ఉదాహరణ. ఏదేమైనా, ఏ ఆహారంతోనైనా, క్రీడలను ఎవరూ ఇంకా రద్దు చేయలేదు, ఎందుకంటే స్లిమ్ మరియు అందమైన వ్యక్తికి వెళ్ళే మార్గంలో క్రీడలు గొప్ప సహాయకుడు - దాని గురించి మర్చిపోవద్దు.

క్రీడల కోసం వెళ్ళండి, సరిగ్గా తినండి మరియు మంచిగా మారండి - మీకు విజయం.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

సాధారణంగా, ఈ రకమైన పోషకాహారం మరియు చాలా సంబంధిత ప్రయోజనాల పట్ల వైద్యుల యొక్క సానుకూల వైఖరి ఉన్నప్పటికీ, అటువంటి ఆహారానికి మారినప్పుడు, ఆహారపు అలవాట్లు మార్పులకు లోనవుతాయి, ఇది కొన్నిసార్లు క్రింది సమూహాలకు చెందిన వ్యక్తుల పరిస్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది:

• జీర్ణవ్యవస్థ మరియు అంతర్గత అవయవాల వ్యాధులతో.
• మానసిక రుగ్మతలతో.
• శస్త్రచికిత్స లేదా తీవ్రమైన అనారోగ్యం తరువాత.

జాగ్రత్తగా, కౌమారదశలో, గర్భం విషయంలో, అలాగే ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల మెను యొక్క సర్దుబాటును చేరుకోవడం విలువ.వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా, వైద్య కారణాల వల్ల, ఇతర పోషక సిఫార్సులు ఉంటే మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా మార్చకూడదు.

ప్రయోజనం మరియు హాని

ఆహారం యొక్క సారాంశం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయటం వలన, శరీరానికి పనికి అవసరమైన పోషకాల కొరత అనిపించదు, అందువల్ల ఇది బరువు తగ్గడం యొక్క శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేయదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారం యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్ తగ్గడం మరియు దాని ఫలితంగా, అంతర్గత అవయవాలపై లోడ్, శరీర వ్యవస్థల పనితీరు సర్దుబాటు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు శరీరంలో పేరుకుపోయిన విషాన్ని శుభ్రపరచడం జరుగుతుంది, జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది మరియు దానితో మొత్తం వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సు.

సమతుల్య ఆహారం కారణంగా, బరువు తగ్గే వ్యక్తికి ఆకలి అనుభూతి ఉండదు, అందువల్ల బరువు తగ్గడం యొక్క ఈ పద్ధతి మానసిక కోణం నుండి చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. GI పట్టికను నిరంతరం తనిఖీ చేయవలసిన అవసరం ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఏకైక లోపం. అయినప్పటికీ, ఇది షరతులతో కాకుండా మైనస్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా, ఈ సూచికలు తలలో జమ అవుతాయి.

సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాలు

ఆహారం తీవ్రమైన పోషక మరియు పోషక పరిమితులను సూచించనందున, ఏదైనా దుష్ప్రభావాల యొక్క అభివ్యక్తి చాలా అరుదు మరియు ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలతో మాత్రమే సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఆహారంలో మార్పు వచ్చిన తర్వాత మీరు ఆరోగ్యం క్షీణించినట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే సాధారణ మెనూకు తిరిగి వెళ్లి, దీనికి సంబంధించి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బహుశా పరిస్థితి క్షీణించడాన్ని రేకెత్తిస్తున్న కారణం చాలా స్పష్టంగా ఉంది.

పెద్దగా, అటువంటి ప్రణాళిక యొక్క రెండు ప్రధాన పోషక పద్ధతులు ఉన్నాయి: రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి మోంటిగ్నాక్ యొక్క నివారణ, బరువు తగ్గడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్, అధిక బరువును తగ్గించే లక్ష్యంతో.

మోంటిగ్నాక్ ఆహారం రెండు దశలను దాటి ఉంటుంది: తక్కువ GI ఉన్న ఆహారం మీద బరువును తగ్గించడం మరియు తక్కువ మరియు మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ డైట్లలో ఫలితాన్ని పరిష్కరించడం. అదే సమయంలో, మొదటి దశలో, GI యూనిట్ల రోజువారీ ప్రమాణం 60-180 యూనిట్ల పరిధిలో ఉండాలి (ప్రారంభ బరువును బట్టి), మరియు వ్యవధి మొదటి దశలో కావలసిన బరువును ఎంత త్వరగా చేరుకుంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ రకం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మరింత కఠినమైన పరిమితులను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, మొదటి దశలో 39 కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు మాత్రమే వినియోగానికి ఆమోదయోగ్యమైనవి, రెండవది - 55 కన్నా ఎక్కువ కాదు, మరియు మూడవది - 69 యూనిట్ల వరకు. పాలన యొక్క వ్యవధి కనీసం మూడు వారాలు, ప్రతి దశ 7 రోజులు ఉండాలి మరియు ఇంకా 14 రోజులు ఉండాలి.

నిషేధించబడిన మరియు పరిమితం చేయబడిన ఉత్పత్తులు అనుమతించబడ్డాయి

బరువు తగ్గే పద్ధతి యొక్క వేరియంట్‌ను బట్టి, మీరు GI తో టేబుల్ నుండి కొన్ని ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవచ్చు. కాబట్టి, ఏ దశలోనైనా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలు వాడటానికి అనుమతించబడతాయి:

• బచ్చలికూర మరియు ఆకుకూరలు.
• గుమ్మడికాయ, పుట్టగొడుగులు, బీన్స్.
• పుల్లని పండ్లు మరియు బెర్రీలు: చెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ, టాన్జేరిన్స్, నారింజ.
• బుక్వీట్, వోట్మీల్.
• ధాన్యం మరియు బార్లీ రొట్టె.
• డార్క్ చాక్లెట్
• తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.

సగటు గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన సాధారణ ఉత్పత్తులు:

• హార్డ్ పాస్తా.
• Munk.
• ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు.
• వంకాయ.
• తయారుగా ఉన్న మరియు తాజా మొక్కజొన్న.

వంట పద్ధతి మరియు వేడి చికిత్స లభ్యతను బట్టి, ఒక వంటకం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు, ఎందుకంటే, ముఖ్యంగా మొదట, వివిధ ఉత్పత్తుల కోసం సూచికలతో పట్టికను చేతిలో ఉంచడం స్థలం కాదు.

నేను చెప్పినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాలకు మాత్రమే GI కేటాయించబడుతుంది. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 0. అయితే, ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు అధిక పోషక విలువలతో ఈ ఉత్పత్తులలో కొన్నింటిని వదిలివేయవలసి ఉంటుంది:

• కొవ్వు మాంసాలు మరియు చేపలు.
• ఫాస్ట్ ఫుడ్.
• వెన్న మరియు మిఠాయి.
• ఎండిన ఉత్పత్తులు మరియు పొగబెట్టిన మాంసాలు.

చక్కెర మరియు ఉప్పు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.ద్రవ రేటు నిర్ణయించబడదు మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క అంతర్గత అవసరాల ద్వారా మాత్రమే నియంత్రించబడుతుంది.

శిక్షణ

సాధారణ ఆహారం ప్రాథమికంగా విచ్ఛిన్నం కానందున, మరియు క్రొత్తది సమతుల్యత సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మీ శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవించదు మరియు కొత్త పద్ధతిలో ఎలా మరియు ఎలా తినడం ప్రారంభించాలనే దానిపై మీరు మీ మెదడులను రాక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణంగా, మారథాన్ ప్రారంభానికి ముందు, అలాగే మరే ఇతర ఆహారం ముందు, శరీరానికి ప్రేరణ ఇవ్వడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సెట్ చేయడానికి ఉపవాస రోజు గడపడం ఉపయోగపడుతుంది.

అంచనా వ్యయం

ఆహార ఖర్చు సగటు విలువలలో ఉంటుంది. తుది ధర నేరుగా మీ మెనూలో మీరు అనుమతించే ఉత్పత్తులపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు సంవత్సరంలో ఏ సమయంలో మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటారు. సహజంగా, వేసవిలో, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు మూలికలు మరింత సరసమైనవి, అందువల్ల చల్లని కాలం కంటే చాలా తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.

బీన్ సూప్

రాత్రికి 300 గ్రాముల బీన్స్ నానబెట్టండి, ఒక టీస్పూన్ సోడా నీటిలో కలపండి. ఒక లీటరు చికెన్ స్టాక్ ఉడకబెట్టి, దానికి ఒకటిన్నర లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు కలపండి. పాన్ నిప్పు మీద వేసి మరిగించాలి. బీన్స్ వేడినీటిలోకి విసిరి, మీడియం వేడి మీద 40 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. ఇంతలో, 3-4 చిన్న బంగాళాదుంపలను ఘనాలగా కట్ చేసి, 1 క్యారెట్ కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం, 2 చిన్న ఉల్లిపాయలను మెత్తగా కోయాలి.

పాషన్ ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్లు తక్కువ మొత్తంలో నూనెలో 100 గ్రాముల టమోటా పేస్ట్, రుచికి ఉప్పు వేసి 10 నిమిషాలు వదిలివేయండి. పాన్ లోకి బంగాళాదుంపలను విసిరి 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి, తరువాత పాన్లో వేయించడానికి ఉంచండి. మరో 10-15 నిమిషాలు సూప్ ఉడకబెట్టండి, అవసరమైతే, రుచికి ఉప్పు మరియు తరిగిన మూలికలను జోడించండి (పార్స్లీ, కొత్తిమీర, మెంతులు).

సాంప్రదాయ మోల్దవియన్ మరియు రొమేనియన్ వంటకం. మందపాటి బాటమ్ పాన్ లో, 1 టీస్పూన్ ఉప్పుతో 300 మి.లీ నీరు మరిగించాలి. చిన్న భాగాలలో 100 గ్రాముల మొక్కజొన్నను వేడినీటిలో పోయాలి, మిశ్రమాన్ని నిరంతరం గరిటెలాంటితో కదిలించు, తద్వారా ముద్దలు ఏర్పడవు. నిరంతరం గందరగోళాన్ని, గంజిని మరో 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.

Mm యల చిక్కగా ఉన్నప్పుడు, గంజి పైభాగాన్ని సిలికాన్ గరిటెలాంటితో సున్నితంగా చేసి గోడల నుండి వేరు చేయండి. అదనపు తేమను ఆవిరి చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు నిప్పు మీద ఉంచండి. వేడిని ఆపివేసి, పాన్ ను ఒక మూతతో కప్పి, 10 నిమిషాలు వదిలివేయండి. ఆ తరువాత, పాన్ తిరగండి మరియు చెక్క బోర్డు మీద మామలీగా వేయండి. పూర్తయిన వంటకాన్ని ముక్కలుగా కట్ చేసి సోర్ క్రీం పోయాలి.

ఇంట్లో చెర్రీ మార్మాలాడే

150 మి.లీ వెచ్చని చెర్రీ రసంలో, 30 గ్రాముల తినదగిన జెలటిన్ కరిగించి, అరగంట పాటు ఉబ్బుటకు వదిలివేయండి. మరో 150 గ్రాముల చెర్రీ రసాన్ని ఒక మరుగులోకి తీసుకుని అర నిమ్మకాయ రసం కలపండి. ముందుగా వేడిచేసిన మిశ్రమంలో జెలటిన్ పోయాలి మరియు మృదువైన వరకు కలపాలి. మిశ్రమాన్ని అచ్చులలో పోయాలి మరియు పటిష్టం చేయడానికి 1-2 గంటలు అతిశీతలపరచుకోండి.

సాధారణ ఆహారం తప్పులు

ఈ పద్ధతి త్వరగా బరువు తగ్గడానికి కాదని, ఫలితాలు వెంటనే కనిపించవు, కాని అదనపు పౌండ్లు తిరిగి రావు అని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, మీ ఆహారాన్ని మరింత కఠినంగా చేయవద్దు మరియు దాని నుండి వరుసగా ప్రతిదీ మినహాయించండి. పాక్షికంగా తినడం చాలా అవసరం మరియు నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తినకూడదని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా శరీరానికి విశ్రాంతి సమయం ఉంటుంది. ఈ సాధారణ నియమాలకు కట్టుబడి, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి దోహదపడే అన్ని పోషకాహార వ్యవస్థలలో, పోషకాహార నిపుణులు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన, హానిచేయని మరియు చాలా మందికి అనుకూలంగా నిలుస్తారు. GI నియంత్రణతో బరువు తగ్గడానికి సరైన విధానంతో, ఆకలి లేకుండా అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు శరీరానికి సాధారణ హాని సాధ్యమవుతుంది.