విటమిన్ పిపి > డయాబెటిస్ కోసం ఆహారం

విటమిన్ పిపికి ఇతర పేర్లు నియాసిన్, నియాసినమైడ్, నికోటినామైడ్, నికోటినిక్ ఆమ్లం. జాగ్రత్తగా ఉండండి! విదేశీ సాహిత్యంలో, బి 3 అనే హోదా కొన్నిసార్లు ఉపయోగించబడుతుంది. రష్యన్ సమాఖ్యలో, ఈ చిహ్నం పాంతోతేనిక్ ఆమ్లాన్ని సూచించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

విటమిన్ పిపి యొక్క ప్రధాన ప్రతినిధులు నికోటినిక్ ఆమ్లం మరియు నికోటినామైడ్. జంతు ఉత్పత్తులలో, నియాసిన్ నికోటినామైడ్ రూపంలో మరియు మొక్కల ఉత్పత్తులలో నికోటినిక్ ఆమ్లం రూపంలో ఉంటుంది.

నికోటినిక్ ఆమ్లం మరియు నికోటినామైడ్ శరీరంపై వాటి ప్రభావంలో చాలా పోలి ఉంటాయి. నికోటినిక్ ఆమ్లం మరింత ఉచ్ఛరించే వాసోడైలేటింగ్ ప్రభావంతో ఉంటుంది.

అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ నుండి శరీరంలో నియాసిన్ ఏర్పడుతుంది. 1 మి.గ్రా నియాసిన్ 60 మి.గ్రా ట్రిప్టోఫాన్ నుండి సంశ్లేషణ చెందుతుందని నమ్ముతారు. ఈ విషయంలో, ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ అవసరం నియాసిన్ సమానమైన (NE) లో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఈ విధంగా, 1 నియాసిన్ సమానమైనది 1 మి.గ్రా నియాసిన్ లేదా 60 మి.గ్రా ట్రిప్టోఫాన్.

విటమిన్ పిపి అవసరం దీనితో పెరుగుతుంది:

భారీ శారీరక శ్రమ,
తీవ్రమైన న్యూరోసైకిక్ కార్యాచరణ (పైలట్లు, పంపించేవారు, టెలిఫోన్ ఆపరేటర్లు),
ఫార్ నార్త్ యొక్క పరిస్థితులలో,
వేడి వాతావరణంలో లేదా వేడి దుకాణాల్లో పని చేయండి,
గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం,
తక్కువ ప్రోటీన్ పోషణ మరియు జంతువులపై కూరగాయల ప్రోటీన్ల ప్రాబల్యం (శాఖాహారం, ఉపవాసం).

ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు మరియు శరీరంపై దాని ప్రభావం

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి శక్తిని విడుదల చేయడానికి, ప్రోటీన్ జీవక్రియ కోసం విటమిన్ పిపి అవసరం. ఇది సెల్యులార్ శ్వాసను అందించే ఎంజైమ్‌లలో భాగం. నియాసిన్ కడుపు మరియు క్లోమం యొక్క పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది.

నియాసిన్ నాడీ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహిస్తుంది, పేగులు మరియు నోటి కుహరం యొక్క శ్లేష్మ పొర సాధారణ దృష్టిని నిర్ధారించడంలో పాల్గొంటుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

నికోటినిక్ ఆమ్లం సాధారణ కణాలను క్యాన్సర్‌గా మార్చడాన్ని నిరోధిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు భావిస్తున్నారు.

విటమిన్ పిపి లేకపోవడం సంకేతాలు

బద్ధకం, ఉదాసీనత, అలసట,
మైకము, తలనొప్పి,
చిరాకు,
నిద్రలేమి,
ఆకలి తగ్గడం, బరువు తగ్గడం,
పల్లర్ మరియు పొడి చర్మం
దడ,
మలబద్ధకం,
అంటువ్యాధులకు శరీర నిరోధకత తగ్గింది.

దీర్ఘకాలిక విటమిన్ పిపి లోపంతో, పెల్లాగ్రా వ్యాధి అభివృద్ధి చెందుతుంది. పెల్లాగ్రా యొక్క ప్రారంభ లక్షణాలు:

విరేచనాలు (రోజుకు 3-5 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మలం, రక్తం మరియు శ్లేష్మం లేకుండా నీరు),
ఆకలి లేకపోవడం, కడుపులో బరువు,
గుండెల్లో మంట, బెల్చింగ్,
నోటిలో బర్నింగ్, లాలాజలం,
శ్లేష్మ ఎరుపు,
పెదవుల వాపు మరియు వాటిపై పగుళ్లు కనిపించడం,
నాలుక యొక్క పాపిల్లే ఎరుపు చుక్కలుగా కనిపిస్తాయి, తరువాత సున్నితంగా ఉంటాయి,
నాలుకపై లోతైన పగుళ్లు సాధ్యమే,
చేతులు, ముఖం, మెడ, మోచేతులు,
వాపు చర్మం (ఇది బాధిస్తుంది, దురదలు మరియు బొబ్బలు దానిపై కనిపిస్తాయి),
తీవ్రమైన బలహీనత, టిన్నిటస్, తలనొప్పి,
తిమ్మిరి మరియు క్రాల్
కదిలిన నడక
రక్తపోటు

విటమిన్ పిపి లోపం ఎందుకు వస్తుంది

సమతుల్య ఆహారంతో, విటమిన్ పిపి అవసరం పూర్తిగా సంతృప్తి చెందుతుంది.

విటమిన్ పిపి తక్షణమే లభించే మరియు గట్టిగా కట్టుబడి ఉన్న ఆహారంలో ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు, నియాసిన్ అటువంటి ప్రాప్యత చేయలేని రూపంలో ఉంది, అందుకే విటమిన్ పిపి తృణధాన్యాల నుండి సరిగా గ్రహించబడదు. ఒక ముఖ్యమైన కేసు మొక్కజొన్న, దీనిలో ఈ విటమిన్ ముఖ్యంగా విజయవంతం కాని కలయికలో ఉంది.

వృద్ధులకు తగినంత విటమిన్ పిపి ఉండకపోవచ్చు, తగినంత ఆహారం తీసుకుంటే కూడా వారి సమ్మేళనం వారిలో చెదిరిపోతుంది.

కూరగాయలు, పండ్లు మరియు పుట్టగొడుగులు

ఉడికించిన లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క అత్యంత సరసమైన కూరగాయల వనరులలో ఒకటి. చర్మంతో ఒక మధ్య తరహా గడ్డ దినుసు 3.3 మి.గ్రా నియాసిన్ కలిగి ఉంటుంది, చర్మం లేకుండా - 2.2 మి.గ్రా వరకు. ఇతర కూరగాయల వనరులు: క్యారెట్లు (1.25 మి.గ్రా), కాలే (0.67 మి.గ్రా) మరియు బ్రోకలీ (0.58 మి.గ్రా), టమోటాలు (8 మి.గ్రా వరకు), ఆస్పరాగస్ మరియు సెలెరీ.

నికోటినిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉన్న పండ్లు అంతగా లేవు: కోరిందకాయలు (1 గ్లాస్‌కు 1.1 మి.గ్రా), మామిడి (1.5 మి.గ్రా), పుచ్చకాయ (0.7 మి.గ్రా), అవోకాడో (2.5 మి.గ్రా) మరియు అరటి (0.8 mg).

కొన్ని పుట్టగొడుగులలో బి విటమిన్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. 1 కప్పు ముడి ఛాంపిగ్నాన్ లో, ముక్కలు చేసి, 2.8 మి.గ్రా నికోటినిక్ ఆమ్లం, తయారుగా ఉంది - కేవలం 2.5 మి.గ్రా. ఉడికించిన లేదా వేయించిన షిటేక్ పుట్టగొడుగులు 2.2 మి.గ్రా నియాసిన్ అందిస్తాయి.

వైల్డ్ రైస్‌లో బ్రౌన్ రైస్ కంటే ఎక్కువ నికోటినిక్ ఆమ్లం ఉంది. ఈ విటమిన్ యొక్క సాంద్రత 6.2 mg / 100 g కి చేరుకుంటుంది.ఇటువంటి బియ్యం కాల్షియం, పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి ఆహార వనరు.

సముద్ర చేప

అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, రష్యన్ కడుపుకు అసాధారణమైన కత్తి ఫిష్ నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క అద్భుతమైన మూలం: 10.2 mg / 100 గ్రా. మరియు హాలిబట్, సాల్మన్ మరియు ట్యూనా. ఎల్లోఫిన్ ట్యూనాలో 20 మి.గ్రా / 100 గ్రా వరకు నియాసిన్ ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సముద్ర చేప జాతులు పాదరసం యొక్క అధిక సాంద్రతకు కూడా ప్రసిద్ది చెందాయి, కాబట్టి వీటిని తరచుగా తినవలసిన అవసరం లేదు.

నికోటినిక్ ఆమ్లంతో సహా ఇతర జంతు ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ (ఒక్కొక్కటి 15 మి.గ్రా), బాతు (11 మి.గ్రా) మరియు టర్కీ (10 మి.గ్రా). కూరగాయల వనరులలో వోట్మీల్ మరియు చాక్లెట్, బేకర్స్ ఈస్ట్ (ఒక ప్యాకేజీలో 3 మి.గ్రా), కాయధాన్యాలు (2.1 మి.గ్రా) మరియు బుల్గుర్ (7 మి.గ్రా), లిమా బీన్స్ (1.8 మి.గ్రా) మరియు బార్లీ (9 మి.గ్రా), గోధుమ మరియు బుక్వీట్ పిండి (ఒక్కొక్కటి 7.5 మి.గ్రా).

జీవిత ప్రక్రియలకు నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటి?

ఆక్సీకరణ మరియు తగ్గింపు ప్రక్రియల నియంత్రణలో నికోటినిక్ ఆమ్లం చాలా ముఖ్యమైనది.
జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాల సమీకరణ ప్రక్రియలో పాల్గొనడం: ప్రోటీన్లు, లిపిడ్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు.
నత్రజని స్థావరాల సంశ్లేషణ సమయంలో నికోటినిక్ ఆమ్లం ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఇది శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ సమతుల్యతను నియంత్రిస్తుంది, దాని సహాయంతో రక్తంలో లిపోప్రొటీన్ల నియంత్రణలో పాల్గొనే ఎంజైమ్‌ల స్థాయి పెరుగుతుంది.
నియాసిన్ రక్త నాళాలు మరియు కేశనాళికల యొక్క స్వరాన్ని నిర్వహించడానికి, రక్త గణనలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తుంది.
నియాసిన్ యొక్క తగినంత స్థాయి చర్మం యొక్క స్థితిలో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, కీళ్ల కదలిక పెరుగుతుంది.
హృదయనాళ వ్యవస్థపై అనుకూలమైన ప్రభావం వెల్లడైంది, ఆహారంలో ఈ విటమిన్ యొక్క తగినంత కంటెంట్ ఒత్తిడి మరియు నాడీ ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి దారితీస్తుంది, మెదడు కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తుంది, సమాచారం గుర్తుంచుకోవడం, శ్రద్ధ.

రోజుకు ఎంత నికోటినిక్ ఆమ్లం అవసరం?

ఒక వ్యక్తికి నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క సగటు రోజువారీ ప్రమాణం సుమారు 18-25 మి.గ్రా, గర్భధారణ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు, మోతాదు 28 మి.గ్రా వరకు చేరవచ్చు, లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా పిల్లలకు - సుమారు 10-20 మి.గ్రా. అనేక రకాల నికోటినిక్ ఆమ్లం నికోటినామైడ్, మొదటి రూపానికి అసహనాన్ని గుర్తించేటప్పుడు ఇది సూచించబడుతుంది.

ఇతర with షధాలతో సహ-ఉపయోగం

విటమిన్ బి 6 మరియు రాగి వంటి పదార్ధాలతో నికోటినిక్ ఆమ్లం వాడటం వల్ల విటమిన్ ప్రభావం మరియు శోషణ పెరుగుతుంది. మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, కొన్ని రకాల పెన్సిలిన్ యాంటీబయాటిక్స్ నియాసిన్ తీసుకునే ప్రభావాన్ని తీవ్రంగా తగ్గిస్తాయి.

శరీరంలో నియాసిన్ లోపాన్ని ఏ సంకేతాలు సూచిస్తాయి?

లక్షణాల కోసం తనిఖీ చేయండి, వాటిలో చాలాంటిని గుర్తించడం శరీరంలో విటమిన్ లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది:

నిద్రలేమి.
డిప్రెషన్.
నిద్ర రుగ్మతలు.
ఆకలి, విరేచనాలతో సమస్యలు.
రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.
తక్కువ పని సామర్థ్యం.
తలనొప్పి, బలహీనమైన స్పృహ, మైకము.
లైంగిక కోరిక తగ్గింది.
కండరాలు మరియు అవయవాలలో బలహీనత.
చర్మం పై తొక్క, దాని వర్ణద్రవ్యం పెంచుతుంది.

విటమిన్ అధిక మోతాదు తక్కువ ప్రమాదకరం కాదు.

నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క హాని

అయితే, మీరు నియాసిన్ మరియు దాని గొప్ప ఆహార పదార్థాల వాడకంలో కొలతను గమనించాలి. అధిక సంకేతాలు కనబడితే, నికోటినిక్ ఆమ్లం లేదా నియాసిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తగ్గించండి, హైపర్విటమినోసిస్ ఆమ్లం విషయంలో తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అధికంగా శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది.

కింది లక్షణాలు ఉంటే జాగ్రత్త తీసుకోవాలి:

అత్యంత బలీయమైన లక్షణం కాలేయ డిస్ట్రోఫీ.
ఒక వ్యక్తి మరియు శ్లేష్మ పొర యొక్క పొడి చర్మం.
ఎగువ శరీరం యొక్క ఎరుపు, దురద చర్మం.
జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగు సమస్యలు.
కండరాలు మరియు అవయవాల తిమ్మిరి.
బరువు పెరుగుట.
చిగుళ్ల సమస్యలు, పెరిగిన రక్తస్రావం.
తలనొప్పి, నిద్ర మరియు స్పృహ లోపాలు.
దుర్వాసన.

నికోటినిక్ ఆమ్లం ఏ ఆహారాలలో ఉంటుంది?

అన్ని ఉత్పత్తులను సమూహాలుగా విభజించండి:

తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు కాయలు. ఈ వర్గంలో, వాటి నుండి మొత్తం తృణధాన్యాలు మరియు ఉత్పత్తులు, bran క, వోట్స్, యువ గోధుమ మొలకల, బ్రౌన్ రైస్, వోట్మీల్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బుక్వీట్ మరియు గోధుమ పిండి, వేరుశెనగ విటమిన్ పిపిలో ధనిక. ఆసక్తికరంగా, వేరుశెనగను తీయకుండా తినమని సిఫార్సు చేస్తారు, మరియు సన్నని పై తొక్కలో పెద్ద మొత్తంలో నియాసిన్ లేదా నికోటినిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది.

కూరగాయలు. నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క కంటెంట్ బెల్ పెప్పర్, బీన్స్, బంగాళాదుంపలు, ముఖ్యంగా కాల్చిన రూపంలో, టమోటాలు, పార్స్లీ, సోరెల్, క్యారెట్లు, ఆస్పరాగస్, సెలెరీ మరియు కాలే.

పండ్లు మరియు బెర్రీలు నియాసిన్లో అత్యంత ధనవంతులు: అరటి, కోరిందకాయ, మామిడి.

మాంసం మరియు మచ్చలు కూడా విటమిన్ పిపి యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి, మరియు కంటెంట్ సన్నని మాంసాలకు మరియు తగినంత కొవ్వుకు సమానంగా ఉంటుంది, విటమిన్ పెద్ద మొత్తంలో పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం కాలేయం మరియు గుడ్లను కలిగి ఉంటుంది. పౌల్ట్రీ మాంసం, చికెన్, డక్ మరియు టర్కీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

విటమిన్ పిపి మరియు చేపలలో సమృద్ధిగా, ఛాంపియన్ రకాలు: హాలిబట్, కత్తి ఫిష్, ట్యూనా, అన్ని రకాల ఎర్ర చేపలు.

మూలికలు మరియు పండ్లను నయం చేయడం

గులాబీ పండ్లు, పిప్పరమెంటు, చమోమిలే వాడండి.

పోషకాహార నిపుణులు పుట్టగొడుగులను తినమని సలహా ఇస్తారు, ప్రాధాన్యంగా కోత మరియు వెంటనే ఉడికించాలి. సంరక్షించేటప్పుడు మరియు గడ్డకట్టేటప్పుడు, నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క కంటెంట్ గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

తీపి దంతాలు చాక్లెట్‌తో నికోటినిక్ ఆమ్లం స్థాయిని పెంచుతాయి.

నికోటినిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్నది: ముఖ్యమైన ఉత్పత్తుల జాబితా

ఈ పదార్ధం రోజూ మన టేబుల్‌పై కనిపించే అనేక ఆహారాలలో భాగం అని వెంటనే గమనించాలి. అయినప్పటికీ, మీరు విటమిన్ మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, నికోటినిక్ ఆమ్లం కలిగిన కింది ఉత్పత్తులపై శ్రద్ధ వహించండి.
కాబట్టి, మొక్కల మూలం యొక్క ప్రధాన వనరులు వేరుశెనగ, క్యారెట్లు, బర్డాక్ రూట్, బంగాళాదుంపలు, పచ్చి బఠానీలు, పుట్టగొడుగులు, కోహ్ల్రాబీ క్యాబేజీ, బుక్వీట్, బీన్స్, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అవోకాడోస్, కాయధాన్యాలు, బ్రోకలీ, టమోటాలు, తేదీలు.

నికోటినిక్ ఆమ్లం జంతు ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపిస్తుంది: గొడ్డు మాంసం కాలేయం, చికెన్ బ్రెస్ట్, గొర్రె, టర్కీ, జున్ను, సాల్మన్, ట్యూనా, గుడ్లు, పాలు. రై బ్రెడ్‌ను ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, అయితే, ఆపిల్, టమోటా మరియు ద్రాక్ష రసాలను సహేతుకమైన మేరకు. నికోటినిక్ ఆమ్లం కలిగిన ఉత్పత్తులను వంట చేసేటప్పుడు, మీరు సురక్షితంగా వేడి చికిత్సకు లోనవుతారు - విటమిన్ వేడికి నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ప్రక్రియలో, పదార్ధం యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలలో 20% మాత్రమే పోతాయి. విటమిన్ మరియు ఆమ్ల వాతావరణం యొక్క ప్రభావాలు ఆచరణాత్మకంగా భయంకరమైనవి కావు. పై ఉత్పత్తులలో ఉన్న నికోటినిక్ ఆమ్లం నీటిలో కరిగే విటమిన్. ఇది శరీరంలో పేరుకుపోదు, అంటే మీరు దీన్ని నిరంతరం మీ డైట్‌లోకి ప్రవేశించాలి.
పెద్దవారికి రోజువారీ విటమిన్ బి 3 తీసుకోవడం 17-28 మి.గ్రా పరిధిలో ఉంటుంది. ఏదేమైనా, గర్భధారణ సమయంలో, వ్యాధులు పెరిగే సందర్భాలలో, drugs షధాల సుదీర్ఘ వాడకంతో ప్రకటించిన ప్రమాణాన్ని పెంచాలి. అలాగే, వృత్తిపరంగా క్రీడల్లో పాల్గొనే వ్యక్తులు నియాసిన్ అధిక మోతాదులో ఉపయోగించవచ్చు.

శరీరంలో విటమిన్ పిపి లోపం యొక్క లక్షణాలు ఈ క్రింది లక్షణాల ద్వారా మీ శరీరానికి నికోటినిక్ ఆమ్లం లేదని అర్థం చేసుకోండి:

పని సామర్థ్యం తగ్గడం, వేగంగా అలసట.
చిరాకు,
బద్ధకం,
పొడి, చర్మం లేత నీడ,
జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క ఉల్లంఘనలు,
దురద చర్మం
ఉదాసీనత, నిద్రలేమి,
ఆకలి లేకపోవడం
, వికారం
కదలికల సమన్వయం లేకపోవడం.

విటమిన్ యొక్క అధిక మోతాదును సాధించడం చాలా కష్టం - రోజువారీ ప్రమాణాన్ని డజన్ల కొద్దీ మించటం అవసరం. శరీరంలో నికోటినిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉండటం వలన పదునైన హైపర్విటమినోసిస్ ఉంటుంది, ఇది క్రింది లక్షణాలతో కూడి ఉంటుంది:

వికారం, వాంతులు,
తలనొప్పి, మైకము, మూర్ఛ,
అతిసారం,
అవయవాల తిమ్మిరి
కండరాల నొప్పులు
పొట్టలో పుండ్లు, పూతల,
రక్తపోటులో పదునైన తగ్గుదల,
చర్మంపై దద్దుర్లు, దురద.

నికోటినిక్ ఆమ్లం విధులు

శరీరంలో విటమిన్ పిపి పాత్రను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం. ముఖ్యంగా, ఈ పదార్ధం:

చాలా రెడాక్స్ ప్రతిచర్యలలో ముఖ్యమైన లింక్‌లలో ఒకటి,
అనేక ఎంజైమ్‌ల అభివృద్ధిలో పాల్గొంటుంది,
కణితి నియోప్లాజమ్స్ సంభవించడాన్ని నిరోధిస్తుంది,
కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ల జీవక్రియలో పాల్గొంటుంది,
రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది,
కణజాల శ్వాసను సాధారణీకరిస్తుంది,
రక్త మైక్రో సర్క్యులేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది,
ప్రతిస్కందకం,
సాధారణ శ్లేష్మ పొర మరియు చర్మాన్ని నిర్వహిస్తుంది,
దృశ్య ఉపకరణం యొక్క సరైన పనితీరు కోసం పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది,
ఉచ్చారణ నిర్విషీకరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది,
జీర్ణక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది,
కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను నియంత్రిస్తుంది,
గుండె యొక్క పనిని స్థిరీకరిస్తుంది,
సాధారణ రక్తపోటును నిర్వహిస్తుంది.

అదనంగా, నికోటినిక్ ఆమ్లం ప్రొజెస్టెరాన్, ఇన్సులిన్, ఈస్ట్రోజెన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు థైరాక్సిన్లతో సహా అనేక హార్మోన్ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది.

విటమిన్ పిపి వినియోగం

నియాసిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరం వయస్సు, శరీరం యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు (పగటిపూట mg):

ఆరు నెలల లోపు - 2,
7–11 నెలలు - 6,
1-3 సంవత్సరాలు - 9,
4–9 సంవత్సరాలు - 11,
10-14 సంవత్సరాలు - 13,
14 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి - 20.

గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో విటమిన్ బి 3 తీసుకోవడం రోజులో 25 మి.గ్రా వరకు పెరుగుతుంది. అదనంగా, ఈ పదార్ధం యొక్క రోజువారీ అవసరం పెరిగిన శారీరక శ్రమతో పెరుగుతుంది, చాలా చల్లగా లేదా వేడి వాతావరణం ఉన్న దేశాలలో నివసిస్తుంది, అలాగే ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో.

విటమిన్ బి 3 ఏ ఆహారాలలో ఉంటుంది?

విటమిన్ బి 3 యొక్క మూలాలు:

మాంసం ఉత్పత్తులు
మత్స్య
గింజలు,
చేపలు
పుట్టగొడుగులు,
కొన్ని ఎండిన పండ్లు.

అదనంగా, కొన్ని కూరగాయలలో నికోటినిక్ ఆమ్లం గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటుంది. ఆహారంలో నియాసిన్ కంటెంట్ గురించి మరింత వివరమైన సమాచారం పట్టికలో ప్రదర్శించబడింది.

నికోటినిక్ ఆమ్లం లోపం మరియు అదనపు

శరీరంలో విటమిన్ పిపి తగినంతగా తీసుకోకపోవడం వల్ల విస్తృతమైన రోగలక్షణ ప్రక్రియల అభివృద్ధి జరుగుతుంది. ముఖ్యంగా, హైపోవిటమినోసిస్ బి 3 యొక్క లక్షణాలు వీటిలో ఉండవచ్చు:

సాధారణ బలహీనత, చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో ఉదాసీనత, పెరిగిన అలసట,
పెరిగిన దూకుడు, చిరాకు, నిగ్రహము,
సోమ్నోలాజికల్ డిజార్డర్స్ (నిద్రలేమి, ఆత్రుత నిద్ర),
తలనొప్పి, తరచుగా మైకము,
ఆకలి లేకపోవడం, శరీర బరువులో గణనీయమైన తగ్గుదల,
చర్మం యొక్క పొడి మరియు పొడి,
మలం లోపాలు (మలబద్ధకం),
పడేసే,
శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తుల బలహీనపడటం, ఇన్ఫెక్షన్లకు నిరోధకత తగ్గుతుంది.

నికోటినిక్ ఆమ్లం యొక్క దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన లోపం పెల్లాగ్రా అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఈ పాథాలజీ సంభవించినట్లు అనుమానించిన మొదటి లక్షణాలు:

ఆకలి లేకపోవడం
ద్రవ విరేచనాలు
గుండెల్లో
పెరిగిన లాలాజలం
నోటి కుహరం యొక్క శ్లేష్మ పొర యొక్క ఎరుపు, దానిపై పగుళ్లు కనిపించడం,
మోచేయి మడతలలో మెడ, ముఖం, చేతులపై ఎర్రటి మచ్చలు కనిపించడం,
తలనొప్పి
టిన్నిటస్ యొక్క రూపాన్ని,
నడక మార్పు (అనిశ్చితి, అస్థిరత),
రక్తపోటులో దూకుతుంది.

నియాసిన్ అధిక మోతాదు తీవ్రమైన పరిణామాలకు కారణం కాదు. అవయవాలు మరియు కణజాలాలలో విటమిన్ బి 3 అధికంగా చేరడం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు:

ముఖం, ఛాతీ, చేతులు, మెడ, చర్మం యొక్క ఎరుపు
దురద చర్మం, భిన్నమైన దద్దుర్లు మూలకాల చర్మం యొక్క ఉపరితలంపై కనిపించడం,
మైకము,
అవయవాల తిమ్మిరి
మూర్ఛ వంటివి ఉంటాయి.

ఆహారం యొక్క సరైన సర్దుబాటుతో, వివరించిన లక్షణాలు కొన్ని రోజుల్లో అదృశ్యమవుతాయి. తీసుకున్న చర్యల ప్రభావం లేనప్పుడు, అనుభవజ్ఞుడైన పోషకాహార నిపుణుడి నుండి వృత్తిపరమైన సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

2. చికెన్ బ్రెస్ట్

చికెన్, ముఖ్యంగా రొమ్ము, నియాసిన్ మరియు లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.

85 గ్రాముల వండిన ఎముకలు లేని మరియు చర్మం లేని చికెన్ రొమ్ములలో 11.4 మి.గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 71% మరియు 81% RSN. (5).

పోలిక కోసం, చర్మం లేని మరియు ఎముకలు లేని చికెన్ తొడల యొక్క అదే భాగం ఈ మొత్తంలో సగం మాత్రమే ఉంటుంది (6).

చికెన్ రొమ్ములలో కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి 85 గ్రాముల సేవకు 26 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కలిగివుంటాయి, ఇది తక్కువ కేలరీల, బరువు తగ్గడానికి (7, 8) రూపొందించిన అధిక ప్రోటీన్ డైట్లకు అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

చికెన్ బ్రెస్ట్ లీన్ ప్రోటీన్ మరియు నియాసిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఎందుకంటే ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 71% మరియు 81% RSN ను కలిగి ఉంది. పోల్చితే, చికెన్ తొడలు ఈ మొత్తంలో సగం ఇస్తాయి.

ట్యూనా నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు చేపలు తినేవారికి కాని మాంసం కాదు.

తయారుగా ఉన్న ట్యూనా యొక్క 165 గ్రాముల వడ్డింపులో 21.9 మి.గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది - పురుషులు మరియు మహిళలకు 100% కంటే ఎక్కువ ఆర్డీఐ (9).

ఇందులో ప్రోటీన్, విటమిన్ బి 6, విటమిన్ బి 12, సెలీనియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

పాదరసం యొక్క విషపూరితం గురించి కొంత ఆందోళన ఉంది, ఎందుకంటే ఈ లోహం ట్యూనా చేపలలో పేరుకుపోతుంది. ఏదేమైనా, వారానికి ఒక డబ్బా ట్యూనాను తినడం చాలా మందికి సురక్షితమైన మొత్తంగా పరిగణించబడుతుంది (10).

ఒక 165-గ్రాముల తయారుగా ఉన్న ట్యూనా శరీరానికి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ 100% కంటే ఎక్కువ నియాసిన్ RSNP ని అందిస్తుంది, ఈ పోషక అవసరాన్ని తీర్చడానికి ఇది ఒక గొప్ప ఎంపిక.

టర్కీ మాంసంలో చికెన్ కంటే తక్కువ నియాసిన్ ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం నియాసిన్ గా మారుతుంది.

85 గ్రాముల వండిన టర్కీ రొమ్ములో 6.3 మి.గ్రా నియాసిన్ మరియు 1 మి.గ్రా నియాసిన్ (11, 12) ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది.

కలిపి, ఇది పురుషులకు RSN లో సుమారు 46% మరియు మహిళలకు 52%.

అయినప్పటికీ, అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో సగటు నియాసిన్ తీసుకోవడం పురుషులకు రోజుకు సుమారు 28 మి.గ్రా మరియు మహిళలకు రోజుకు 18 మి.గ్రా కాబట్టి, మీ శరీరం చాలా ట్రిప్టోఫాన్‌ను నియాసిన్ (13) గా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు.

ట్రిప్టోఫాన్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది, ఇవి మానసిక స్థితి మరియు నిద్రకు ముఖ్యమైనవి (12).

టర్కీలో నియాసిన్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్ రెండూ ఉన్నాయి, వీటిలో చివరిది నియాసిన్ గా మార్చవచ్చు. కలిసి, వారు పురుషులకు నియాసిన్ కోసం సుమారు 50% NSAID లను మరియు మహిళలకు 60% NSAID లను అందిస్తారు. ట్రిప్టోఫాన్ మానసిక స్థితి మరియు నిద్రను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

సాల్మన్ (ముఖ్యంగా అడవి) కూడా నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం.

వండిన అడవి అట్లాంటిక్ సాల్మన్ ఫిల్లెట్ యొక్క 85 గ్రాముల వడ్డింపులో పురుషులకు 53% నియాసిన్ మరియు 61% మహిళలు ncaa (14) కోసం ఉన్నారు.

చేపల క్షేత్రాలలో పండించిన అట్లాంటిక్ సాల్మన్ యొక్క అదే భాగం కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది - పురుషులకు RDI లో 42% మరియు మహిళలకు 49% (15) మాత్రమే.

సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది మంటతో పోరాడటానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (16).

వైల్డ్ సాల్మన్ చేపల పొలాలలో పండించిన సాల్మొన్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఒమేగా -3 లను కలిగి ఉంటుంది, కానీ రెండూ మంచి వనరులు (14, 15).

వైల్డ్ సాల్మన్ నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం, ప్రతి సేవకు పురుషులు మరియు మహిళలకు ఆర్డిఐలో సగానికి పైగా అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇందులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి.

తయారుగా ఉన్న ఆంకోవీస్ తినడం మీ నియాసిన్ అవసరాలను తీర్చడానికి చవకైన మార్గం.

వయోజన పురుషులు మరియు మహిళలకు ఒక ఆంకోవీ మాత్రమే శరీరానికి సుమారు 5% RDI ని అందిస్తుంది. అందువల్ల, 10 ఆంకోవీస్ తినడం వల్ల నియాసిన్ (17) యొక్క రోజువారీ ప్రమాణంలో సగం మీకు లభిస్తుంది.

ఈ చిన్న చేపలు సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం - 1 ఆంకోవీలో సెలీనియం (17) యొక్క RSI లో సుమారు 4% ఉంటుంది.

సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగం క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని 22% తగ్గించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా రొమ్ము, lung పిరితిత్తులు, అన్నవాహిక, కడుపు మరియు ప్రోస్టేట్ గ్రంథి (18).

మీ నియాసిన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఆంకోవీస్ తినడం అనుకూలమైన మార్గం. ఒక తయారుగా ఉన్న ఆంకోవీలో 5% RSN మాత్రమే ఉంది.

నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం పంది టెండర్లాయిన్.

85 గ్రాముల వేయించిన పంది టెండర్లాయిన్లో వరుసగా 6.3 మి.గ్రా నియాసిన్, లేదా పురుషులు మరియు మహిళలకు 39% మరియు 45% ఆర్‌ఎస్‌ఎన్ ఉన్నాయి (19).

పోలిక కోసం, కాల్చిన పంది భుజం వంటి మరింత దట్టమైన మాంసం యొక్క అదే భాగంలో పురుషులకు 20% RSN మరియు మహిళలకు 24% RSN మాత్రమే ఉంటుంది (20).

పంది మాంసం థయామిన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, దీనిని విటమిన్ బి 1 అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియకు కీలకమైన విటమిన్ (21).

పంది టెండర్లాయిన్ 85 గ్రాముల నియాసిన్ ఆర్‌ఎస్‌ఎన్‌పిలో సుమారు 40% కలిగి ఉంది. కఠినమైన విభాగాలు తక్కువ సాంద్రత ఉన్నప్పటికీ, నియాసిన్ కలిగి ఉంటాయి.

8. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం

గొడ్డు మాంసం నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ప్రోటీన్, ఐరన్, విటమిన్ బి 12, సెలీనియం మరియు జింక్ (22) సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

సన్నని గొడ్డు మాంసం దాని కొవ్వు భాగాల కంటే ఎక్కువ నియాసిన్ కలిగి ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, 95% లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం వండిన 85-గ్రాముల వడ్డింపులో 6.2 మి.గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది, అదే మొత్తంలో 70% లీన్ లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం కేవలం 4.1 మి.గ్రా (22, 23) కలిగి ఉంటుంది.

కొన్ని అధ్యయనాలు గడ్డి తినిపించిన ఆవులలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయని ధాన్యం (24) తో తినిపించిన ఆవులతో పోల్చినప్పుడు గుండెకు మంచిది.

గొడ్డు మాంసం నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం. సన్నని గొడ్డు మాంసంలో ఎక్కువ కొవ్వు భాగాల కంటే 1/3 ఎక్కువ నియాసిన్ ఉంటుంది. అంతేకాక, ఆవుల మాంసం వారి సహజమైన ఫీడ్ తో తినిపించినట్లయితే, ధాన్యం తినిపించిన ఆవుల మాంసం కంటే ఎక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఒమేగా -3 లు ఉంటాయి.

నియాసిన్ యొక్క ఉత్తమ శాఖాహార వనరులలో వేరుశెనగ ఒకటి.

రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రాములు) వేరుశెనగ వెన్నలో 4.3 మి.గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది - పురుషులకు ఆర్డీఐలో సుమారు 25% మరియు మహిళలకు 30% (25).

వేరుశెనగలో ప్రోటీన్, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి 6, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు మాంగనీస్ (26) కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

వేరుశెనగలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతిరోజూ వాటిని తినడం టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, వేరుశెనగ యొక్క రోజువారీ వినియోగం శరీర బరువును పెంచదు (27, 28).

వేరుశెనగలో నియాసిన్ చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, పురుషులు మరియు మహిళలకు కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో ఆర్డీఐలో 1/3 శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తుంది. ఇది హృదయ-స్నేహపూర్వక కొవ్వు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మంచి మూలం.

10. అవోకాడో

ఒక మధ్యస్థ అవోకాడోలో 3.5 మి.గ్రా నియాసిన్ లేదా పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 21% మరియు 25% RSN ఉన్నాయి (29).

ఈ పండ్లలో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

వాస్తవానికి, ఒక అవోకాడోలో అరటిపండ్లలో (29, 30) కనిపించే దానికంటే ఎక్కువ పొటాషియం ఉంటుంది.

అవోకాడోస్ మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది క్రమం తప్పకుండా తినేటప్పుడు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (31).

ఒక అవోకాడో శరీరానికి 20% కంటే ఎక్కువ నియాసిన్ యొక్క RDI లను అందిస్తుంది మరియు ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

11. బ్రౌన్ రైస్

వండిన బ్రౌన్ రైస్ యొక్క 195 గ్రాముల వడ్డింపులో పురుషులకు 18% నియాసిన్ RSNP మరియు మహిళలకు 21% (32) ఉన్నాయి.

ఏదేమైనా, కొన్ని అధ్యయనాలు ధాన్యాలలో 30% నియాసిన్ మాత్రమే శోషణకు అందుబాటులో ఉన్నాయని చూపిస్తున్నాయి, ఇది ఇతర ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువ సరైన వనరుగా చేస్తుంది (33).

నియాసిన్ కంటెంట్‌తో పాటు, బ్రౌన్ రైస్‌లో ఫైబర్, థియామిన్, విటమిన్ బి 6, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం (32) ఉన్నాయి.

తెల్ల బియ్యాన్ని గోధుమ రంగుతో భర్తీ చేయడం వల్ల మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు అధిక బరువు మరియు ese బకాయం ఉన్న మహిళల్లో గుండె ఆరోగ్య గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుంది (34).

వండిన గోధుమ బియ్యం యొక్క 195 గ్రాముల వడ్డింపులో నియాసిన్ యొక్క RDI లో సుమారు 20% ఉంటుంది, కాని కొన్ని అధ్యయనాలు ధాన్యాల నుండి పోషకాలు ఇతర ఆహార వనరుల కన్నా తక్కువ శోషించగలవని చూపిస్తున్నాయి.

12. మొత్తం గోధుమ

ధాన్యపు ఆహారాలు, మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా వంటివి కూడా నియాసిన్ (35, 36) లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

దీనికి కారణం గోధుమ కెర్నల్స్ యొక్క నియాసిన్ అధికంగా ఉండే పొరను గోధుమ పిండిలో చేర్చడం, కానీ శుద్ధి చేసిన తెల్ల పిండి (37, 38) నుండి తొలగించబడుతుంది.

ఉదాహరణకు, ఒక ధాన్యపు ఆంగ్ల మఫిన్ పురుషులు మరియు మహిళలకు నియాసిన్ యొక్క RDI లో 15% కలిగి ఉంటుంది, కాని ఒక ఆంగ్ల తెలుపు పిండి మఫిన్ 5% (35, 39) మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, బ్రౌన్ రైస్ మాదిరిగా, మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులలో 30% నియాసిన్ మాత్రమే జీర్ణం అవుతుంది మరియు గ్రహించబడుతుంది (33).

మొత్తం గోధుమ ఆహారాలలో నియాసిన్ ఉంటుంది, కానీ బ్రౌన్ రైస్ లాగా, అవి కలిగి ఉన్న నియాసిన్ జంతు మూలం లేదా కూరగాయల ఆహారాల కంటే తక్కువగా గ్రహించబడుతుంది.

నియాసిన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులలో పుట్టగొడుగులు ఒకటి, 70 గ్రాములకి 2.5 మి.గ్రా అందిస్తున్నాయి - ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 15% మరియు 18% RSN. (40).

ఇది శాకాహారులు లేదా శాకాహారులు నియాసిన్ యొక్క మొక్కల వనరులను వెతకడానికి పుట్టగొడుగులను మంచి ఎంపికగా చేస్తుంది.

ఎండలో పెరిగే పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్ డి ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు ఈ విటమిన్ (41) యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులలో ఒకటి.

శిలీంధ్రాల నుండి విటమిన్ డి వినియోగం విటమిన్ డి లోపం ఉన్న పెద్దలలో సప్లిమెంట్స్ (42) వలె దాని స్థాయిని పెంచడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

పుట్టగొడుగులు నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం - వండిన పుట్టగొడుగులను 70 గ్రాముల వడ్డిస్తే పురుషులు మరియు మహిళలకు వరుసగా 15% మరియు 18% RDI ఉంటుంది. ఎండలో పెరిగినప్పుడు అవి విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం.

14. పచ్చి బఠానీలు

గ్రీన్ బఠానీలు అధిక జీర్ణమయ్యే నియాసిన్ యొక్క మంచి శాఖాహార మూలం, 145-గ్రాముల వడ్డీకి 3 మి.గ్రా కలిగి ఉంటుంది, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు ఆర్డీఐలో 20% (33, 43).

ఈ ఉత్పత్తిలో ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంది, ఎందుకంటే ఇది 145 గ్రాములకి (43) 7.4 గ్రాములు కలిగి ఉంటుంది.

గ్రీన్ బఠానీలు వడ్డించడం వల్ల శరీరానికి రోజుకు 25% కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ అవసరాన్ని అందిస్తుంది, రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినేవారికి (44).

యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర సమ్మేళనాలు బఠానీలు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇవి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తాయి మరియు స్నేహపూర్వక పేగు బాక్టీరియా (45) పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.

గ్రీన్ బఠానీలు అధికంగా సమీకరించదగిన నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం, 145 గ్రాముల RSN లో సుమారు 20% కలిగి ఉంటాయి. ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సంబంధం ఉన్న ఇతర సమ్మేళనాలు కూడా ఇందులో పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

15. బంగాళాదుంప

పై తొక్కతో మరియు లేకుండా తెల్ల బంగాళాదుంపలు నియాసిన్ (46, 47) కు మంచి మూలం.

ఒక పెద్ద కాల్చిన బంగాళాదుంపలో 4.2 మి.గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది, ఇది పురుషులకు ఆర్డీఐలో సుమారు 25% మరియు మహిళలకు 30% (47).

ఒక సమీక్ష ప్రకారం, గోధుమ బంగాళాదుంపలలో ఏ రకమైన బంగాళాదుంపలలో అత్యధికంగా నియాసిన్ ఉంటుంది - 100 గ్రాములకు 2 మి.గ్రా (48).

చిలగడదుంపలు (చిలగడదుంపలు) కూడా మంచి మూలం, సగటు తెలుపు బంగాళాదుంపలు (47, 49) మాదిరిగానే నియాసిన్ మొత్తాన్ని అందిస్తుంది.

తెలుపు మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు నియాసిన్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు 100 గ్రాముల పురుషులు మరియు మహిళలకు 10% RSN కలిగి ఉంటాయి. బంగాళాదుంపల యొక్క సాధారణ రకాల్లో, గోధుమ బంగాళాదుంపలు నియాసిన్ యొక్క ధనిక వనరు.

16. సుసంపన్నమైన ఆహారాలు

చాలా ఆహారాలలో నియాసిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చెడు నుండి ఈ పోషకానికి మంచి వనరులను చేస్తుంది.

సుసంపన్నమైన ఆహారాలు పోషకాలతో భర్తీ చేయబడతాయి, అవి అస్సలు ఉండవు లేదా ప్రాసెసింగ్ సమయంలో కోల్పోతాయి (50).

అనేక అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటివి వాటి పోషక విలువను మెరుగుపరచడానికి నియాసిన్తో బలపరచబడ్డాయి (51).

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో నివసించే ప్రజలు సహజ ఆహార వనరుల నుండి (50) కంటే బలవర్థకమైన ఆహారాల నుండి వారి ఆహారంలో ఎక్కువ నియాసిన్ పొందుతారు.

చాలా ఆహారాలు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు, ప్రాసెసింగ్ సమయంలో అదనపు నియాసిన్ జోడించబడతాయి.