గ్లైసెమిక్ లోడ్

బరువు తగ్గడం చాలా మంది గమనించారు, అన్ని ప్రయత్నాలు మరియు సరైన పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి ఇది పనిచేయదు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది పెరుగుతూనే ఉంది. విషయం ఏమిటి? నేటి వ్యాసంలో బరువు తగ్గడంలో ఎంతో ప్రాముఖ్యత ఉన్న గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ వంటి అంశాల గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇది ఏమిటి

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది మానవ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలో ఆహారం యొక్క ప్రభావానికి సూచిక.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ (జిఎన్) అనేది ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క ఆహార పరామితి, ఇది రక్తంలో చక్కెరపై కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాత్మక ప్రభావాన్ని అంచనా వేస్తుంది.

ఇప్పుడు సరళమైన పదాలలో వివరించండి. ప్రతి ఉత్పత్తికి ముందుగా నిర్ణయించిన మాక్రోసెల్స్ ఉన్నాయి: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. తరువాతి ఉపయోగకరమైన ఆస్తిని కలిగి ఉంది - గ్లూకోజ్‌గా మారడానికి, ఇది మన శరీరాన్ని మరియు మెదడును పగటిపూట శక్తితో పోషిస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో పదునైన జంప్‌ను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, అధిక-నాణ్యత కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు GN - ఎంత ఆహారం తినడానికి ఆమోదయోగ్యమైనదో GI చూపిస్తుంది. ఈ సంఖ్యలు ఎక్కువ - బరువు తగ్గడం మరియు మానవ ఆరోగ్యం పరంగా ఉత్పత్తి మరింత ప్రమాదకరమైనది.

పట్టిక సంఖ్య 1 సాధారణ విలువలు

ఈ ప్రక్రియలతోనే వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల భావనలు సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. శరీరంలో నెమ్మదిగా గ్రహించే ఆహారం జీవక్రియను వేగవంతం చేయదు మరియు రక్తం యొక్క కూర్పులో పదునైన మార్పుకు దారితీయదు - ఇది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తమవుతుంది మరియు మనలో చాలా మందికి ఇది చాలా మంచిది.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన సమతుల్యత సామరస్యానికి కీలకం

ఇది ఎలా ఆచరణీయమైనది?

ఆహారం యొక్క ఈ పారామితులపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, మనం అర్థం చేసుకోవచ్చు:

1. ఈ రకమైన ఆహారం లేదా ఆ రకమైన ఆహారం కోసం ఉద్దేశించబడింది. ఉదయం, శరీరానికి ముఖ్యంగా శక్తి అవసరం, అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైన భోజనం. ప్రాధాన్యంగా, ఇది పెద్ద మొత్తంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, అంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు. భోజనం మరియు విందు కోసం, ఇతర సూత్రాలు వర్తిస్తాయి, వీటిని మేము సారాంశం పట్టికలో క్లుప్తంగా తెలియజేస్తాము.

1. అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్లు కలిగిన ఉత్పత్తులు ఉపయోగం కోసం సిఫారసు చేయబడలేదని పై పట్టిక నుండి మనం చూస్తాము. ఆహారం పరంగా, వారు బరువు తగ్గడాన్ని నిరోధిస్తారు, అందువల్ల ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.
2. పదార్ధాల యొక్క అధిక GI, డిష్ యొక్క అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, మీరు వేగంగా మళ్ళీ తినాలని కోరుకుంటారు. సూచిక యొక్క తక్కువ విలువల వద్ద, మీరు ఎక్కువ కాలం నిండి ఉంటారు, కాని భాగం పరిమాణం కొద్దిగా పెరుగుతుంది.

అధిక-జిఐ ఆహారాలు ఎందుకు హానికరం?

ఒక సాధారణ ప్రతినిధి - బంగాళాదుంపలు, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఇతర ఉత్పత్తుల మాదిరిగా హానికరం కాదు. వారి తరచుగా మరియు అనియంత్రిత ఉపయోగం హానికరం.

బరువు శిక్షణ తర్వాత మొత్తం అరటిపండు తినడం కంటే గొప్పది ఏదీ లేదు. శరీరానికి శీఘ్ర రీఛార్జ్ అవసరం, అందులోని చక్కెరలు ఖచ్చితంగా తట్టుకోగలవు. కానీ అల్పాహారం లేదా భోజనం కోసం వాటిని తినవలసిన అవసరం లేదు. మీరు సాధించేది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రాధాన్యత వినియోగం అయితే ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు మీ కొవ్వు నిల్వలను నింపుతాయి మరియు మీ నడుమును పెంచుతాయి.

నిశ్చల జీవనశైలి విషయంలో కూడా ఇవి హానికరం, జీవక్రియ యొక్క ఏదైనా త్వరణం కొవ్వుల నిల్వకు దారితీస్తుంది "వర్షపు రోజు". తీపి దంతాలు - మీ ప్రవర్తన గురించి ఆలోచించడం మరియు స్వీట్స్ కోసం కోరికలను ఎలా వదిలించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం.

సరైన ఆహారం గురించి మీరే చిట్కా ఉంచండి

గ్లైసెమిక్ సూచిక పట్టికలు

GI ఉత్పత్తుల యొక్క ఖచ్చితమైన విలువను తెలుసుకోవడానికి (మాంసం, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మొదలైనవి) ప్రయోగశాల పరిస్థితులలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, కాబట్టి మీరు ఈ సమాచారాన్ని గీయగల పూర్తి పట్టికలను సేకరించడానికి ప్రయత్నించాము. మీరు ఉపయోగించవచ్చు పట్టిక శోధనఅలాగే నిలువు వరుసలలో డేటాను క్రమబద్ధీకరించండి దాని అభీష్టానుసారం.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ను ఎలా లెక్కించాలి

గ్లైసెమిక్ లోడ్ను లెక్కించడానికి, ఉత్పత్తిలోని కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం, భాగం పరిమాణం మరియు GI ఉపయోగించబడతాయి. ఉదాహరణకు, ఒక ఆపిల్ తీసుకోండి - దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక 38, 100 గ్రాములలో 13 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, 100 గ్రాములు తీసుకోకుండా గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఇలా లెక్కించబడుతుంది:

ఉదాహరణకు 250 గ్రాముల నుండి తీసుకునే లోడ్ 5 * 2.5 = 12.5 జిఎన్

గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క రోజువారీ రేటు

గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి 100, సుమారు 33 జిఎన్ ఆహారం ఉన్నవారికి. రోజువారీ మోతాదును లెక్కించేటప్పుడు, అన్ని ఆహార ఉత్పత్తుల లోడ్ మరియు వాటి మొత్తం సంగ్రహించబడుతుంది.

సూచిక వలె, ఉత్పత్తులను 100 గ్రాముల నుండి గ్లైసెమిక్ లోడ్లుగా విభజించారు:

రోజువారీ ఆహారంలో జిఎన్ యొక్క కట్టుబాటు 100, కట్టుబాటు నుండి విచలనం 20 గా పరిగణించబడుతుంది, అనగా: తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ మొత్తం 80 జిఎన్ వినియోగం మరియు 120 జిఎన్ వద్ద అధికం,

ఏమి ఉపయోగించాలి: గ్లైసెమిక్ సూచిక లేదా లోడ్?

వాస్తవానికి, లోడ్ ఉపయోగించడానికి సులభం మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది సూచిక కంటే తక్కువ సూచిక మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారికి. వాస్తవం ఏమిటంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఆధారంగా ఆహారాన్ని మిశ్రమంగా పిలుస్తారు - ఒక వైపు అది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో (లేదా మాంసం GN 0 కి దగ్గరగా ఉంటుంది), మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఒక భాగం. రోజువారీ పంపిణీ అసమానంగా మారుతుంది - పెద్ద గరిష్ట విలువలతో. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరియు బరువు తగ్గడానికి, మీరు గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు లోడ్ రెండింటినీ ఉపయోగించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు రక్తంలో చక్కెరను మరియు శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని ఖచ్చితంగా నియంత్రించవచ్చు.

మార్పిడి ప్రక్రియలు ఎలా జరుగుతాయి

ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు సుదూర పాఠశాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో ప్రారంభించాలి. జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పాల్గొనే ప్రధాన హార్మోన్లలో ఒకటి ఇన్సులిన్.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ కంటెంట్ పెరిగినప్పుడు ఇది క్లోమం ద్వారా స్రవిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సహజ జీవక్రియకు అవసరమైన జీవక్రియ మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క నియంత్రకంగా ఇన్సులిన్ పనిచేస్తుంది.

హార్మోన్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, మరియు దానిని కూడా అందిస్తుంది మరియు కండరాల మరియు కొవ్వు కణాలలోకి చొచ్చుకుపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అందువల్ల, రక్తంలో ఇన్సులిన్ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, వ్యక్తి దానిని తక్షణమే అనుభవిస్తాడు. ఇది క్రింది సూత్రం ప్రకారం పనిచేస్తుంది:

1. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు క్లోమం ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే గ్లూకాగాన్ అనే హార్మోన్ను తగ్గిస్తుంది.
2. గ్లూకాగాన్ కాలేయంలో సంభవించే పరివర్తనను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇక్కడ గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్ అవుతుంది.
3. రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఎక్కువ, ఇన్సులిన్ రక్తంలోకి వస్తుంది, ఇది ఇన్సులిన్ ద్వారా కొవ్వు కణజాలానికి రవాణా చేసే చక్కెర ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
4. అందువల్ల, గ్లూకోజ్ మొత్తం సాధారణమైనదని మరియు పెరగకుండా చూసుకోవాలి.

సాధారణ సమాచారం

గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను వేరు చేస్తుంది, అవి మానవ రవాణా మైటోకాండ్రియా యొక్క గ్లూకోజ్ సంతృప్తిని ఎలా పెంచుతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, రవాణా మైటోకాండ్రియా యొక్క గ్లూకోజ్ సంతృప్తిలో వేగంగా దూకడం జరుగుతుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక 0-100 పాయింట్లు తీసుకుంటుంది (0 రవాణా మైటోకాండ్రియా యొక్క గ్లూకోజ్ సంతృప్తిని ప్రభావితం చేయదు, వీటిలో 100 ఎక్కువ).

అయితే, గ్లైసెమిక్ సూచిక మొత్తం చిత్రాన్ని చెప్పదు. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉంటే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రేటింగ్ ఉన్నప్పటికీ, రవాణా మైటోకాండ్రియా యొక్క అధిక గ్లూకోజ్ సంతృప్తిని ఇస్తుంది. ఇక్కడే గ్లైసెమిక్ లోడ్ కనిపిస్తుంది. గ్లూకోజ్ సంతృప్తతపై రవాణా మైటోకాండ్రియాపై ప్రభావం గురించి మరింత పూర్తి చిత్రాన్ని ఇవ్వడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య మరియు రేటింగ్‌ను గ్లో పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

సాధారణ పదాలలో దీని అర్థం ఏమిటి? వాస్తవానికి, గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనేది గ్లైసెమిక్ సూచికకు సంబంధించి రక్తంలో స్వచ్ఛమైన కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తంలో ఒక శాతం. మరియు, ఒక ఆచరణాత్మక కోణం నుండి చూస్తే, గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉత్పత్తి నుండి పొందిన చక్కెర గ్లైకోజెన్‌లోకి జీర్ణమవుతుందా, అది స్వచ్ఛమైన శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుందా లేదా కొవ్వు కణజాల అణువులుగా మార్చబడుతుందా అనే వాస్తవాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

ఒక ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: గ్లైసెమిక్ సూచిక వలె కాకుండా, గ్లైసెమిక్ లోడ్ స్థాయి వంట పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉండదు, ఎందుకంటే దాదాపు ఎల్లప్పుడూ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం, కేలరీల మార్పుతో కూడా మారదు.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

ఏ రోజున మొత్తం గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఎక్కువైతే, ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రతిస్పందనగా ఎక్కువ ఇన్సులిన్ స్రవిస్తుంది. ఇది క్రింది విధంగా పనిచేస్తుంది:

• ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రతిస్పందనగా ఇన్సులిన్ విడుదల అవుతుంది.
• మరింత ప్రత్యేకంగా, ఎక్కువ ఇన్సులిన్ అధిక గ్లైసెమిక్ కార్బోహైడ్రేట్లకు వేగంగా స్రవిస్తుంది.
• ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వు కణాలకు బదిలీ చేస్తుంది, ఇది ఇంధనంగా కాలిపోతుంది.
• ఆల్ఫా-గ్లిజరిన్ ఫాస్ఫేట్ ఇంధనం కోసం కాల్చినప్పుడు గ్లూకోజ్ నుండి పొందబడుతుంది.
• గ్లిజరిన్ (ఆల్ఫా-గ్లిసరాల్ ఫాస్ఫేట్ నుండి) కొవ్వు ఆమ్లాలను బంధించి కొవ్వు కణాలలో ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా నిల్వ చేస్తుంది, అంటే మీరు లావుగా ఉంటారు.
• అదనంగా, శక్తితో ఉపయోగించని గ్లూకోజ్ కాలేయం ద్వారా మార్చబడుతుంది మరియు కొవ్వు కణజాలంలో ట్రైగ్లిజరైడ్లుగా నిల్వ చేయబడుతుంది (మళ్ళీ, మీరు మందంగా మారుతుంది).

అందువల్ల, నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను మనం తినగలిగితే, ఇన్సులిన్‌లో క్రమంగా, తక్కువ ఉచ్ఛారణ పెరుగుదలను ఇవ్వగలిగితే, మనం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను పెంచుకోవచ్చు, కొవ్వు పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది.

క్రీడలలో గ్లైసెమిక్ లోడ్

ఈ జ్ఞానాన్ని క్రీడలలో, ఉదాహరణకు, క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఎలా ఉపయోగించవచ్చు? మొదటి చూపులో, గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఆచరణాత్మకంగా క్రీడా విజయాలను ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయదు మరియు ఆహార ప్రణాళికను ఏ విధంగానూ మార్చదు. ఇది బరువు తగ్గడానికి లేదా అథ్లెట్ కోసం అధిక-నాణ్యత ఫంక్షనల్ కండర ద్రవ్యరాశి కోసం మీరు తినగల ఉత్పత్తుల జాబితాను మాత్రమే తగ్గిస్తుంది. కానీ నిజానికి, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్ విండో మూసివేతతో క్లాసిక్ పరిస్థితిని తీసుకోవడం. కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగిన భారీ సంఖ్యలో ఉత్పత్తులు సాంప్రదాయకంగా ఉపయోగించబడతాయి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• రసంలో ప్రోటీన్ కలపాలి.
• నీటి మీద గైనర్.
• రసాలను.
• బనానాస్.
• ఇతర పండ్లు.

అయితే అది సరైనదేనా? అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్నప్పటికీ, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు పెద్ద ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతుంది. మరియు, కాబట్టి, రివర్స్ విధానం ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది. గరిష్ట గ్లైసెమిక్ లోడ్తో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్, నీటితో కొద్దిగా కరిగించబడుతుంది. ఎందుకు అలా? సంబంధిత గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్తో, విండోను మూసివేయడానికి మీకు లక్ష్య ఉత్పత్తి కంటే తక్కువ అవసరం, అందువల్ల, జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ ఇంకా వేగంగా వెళ్తుంది మరియు అందువల్ల, గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తిరిగి నింపడం 5-7 నిమిషాల్లో ప్రారంభమవుతుంది, మరియు 20-30లో కాదు. మరోవైపు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్న ఆహారాలు, పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకున్నప్పటికీ, కొవ్వు నిల్వలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, కాని గ్లైకోజెన్ మరియు సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ పెరుగుదలను తగ్గిస్తాయి.

ఎండబెట్టడం కోసం విపరీతమైన ఆహారం మీద గ్లైసెమిక్ లోడ్ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం తదుపరి పరిస్థితి. చాలా తరచుగా, ఎండబెట్టడానికి కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం ఉపయోగించబడుతుంది. లేదా మరింత క్లిష్టమైన ఎంపిక - కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయం. మొదటి సందర్భంలో, మేము మా స్వంత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పూర్తిగా క్షీణింపజేస్తాము, మరియు తగినంత పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో, మేము క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను తగ్గిస్తాము, శరీరాన్ని కొవ్వు రీతిలో ఉంచుతాము. ఏదేమైనా, ఇవన్నీ ఉన్నప్పటికీ, రక్తంలో చక్కెర లేకపోవడం ఆరోగ్యం, శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితిపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మృదువైన ఆహారం సాధారణంగా ఇటువంటి అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు, మరియు శరీరం కేలరీల లోటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మందగిస్తుంది. కానీ మూడవ మార్గం ఉంది. కార్బోహైడ్రేట్లపై పరిమితి లేకుండా, కఠినమైన క్యాలరీ పరిమితిని అనుసరించడం ఇది. పరిగణించాల్సిన అవసరం GI మరియు GN మాత్రమే.

మీరు మీ విపరీతమైన ఆహారంలో అతి తక్కువ GI మరియు GN ఉన్న ఆహారాన్ని జోడిస్తే, మీరు కార్కోహైడ్రేట్ల కొరతను తటస్తం చేయవచ్చు, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపకూడదు. శరీరం మోసపోతుంది, కొంతవరకు సులభంగా విచ్ఛిన్నమైన కార్బోహైడ్రేట్లను స్వీకరిస్తుంది, ఇది నిరాహారదీక్ష కాదని భావిస్తుంది, అనగా కొత్త అవసరాల కోసం శరీరం యొక్క అంతర్గత వనరులను ఆప్టిమైజ్ చేయడం పూర్తిగా అనవసరం. అదే సమయంలో, తక్కువ స్థాయి GN మరియు GI (ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, అంటే, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, తక్కువ సూచికలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి లోడ్ మరియు సూచిక రెండూ), కేలరీలను గ్లైకోజెన్ స్థాయికి జీర్ణం చేయడానికి అనుమతించవు. దీనికి విరుద్ధంగా, అన్ని శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, మరియు శరీరం కొవ్వు కణజాలం పూర్తిగా మునిగిపోతుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల తదుపరి తీసుకోవడం కోసం వేచి ఉంటుంది. కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వారి ఆహారంలో ప్రధాన శక్తి వనరులను పరిమితం చేయడం ప్రారంభించే ప్రతి ఒక్కరిలో ఆకలి లేకపోవటంతో సంబంధం ఉన్న మానసిక క్షణం - కార్బోహైడ్రేట్లు.

బాగా, క్లాసిక్ కండరాల మాంసం సమితితో గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క కనెక్షన్. మొదటి చూపులో, ఈ సూచికలు ఏ విధంగానూ కనెక్ట్ కాలేదు. కానీ పెద్ద మొత్తంలో కండరాల మాంసం విజయవంతంగా నియామకం కోసం, మీరు అధిక ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను గమనించడమే కాకుండా, అధిక జీవక్రియ రేటును కూడా నిర్వహించాలి. వాస్తవానికి, మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్, లేదా ఎండోమార్ఫ్, లేదా బహుమతి పొందిన మెసోమోర్ఫ్ అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, మీరు ఇప్పటికీ రోజుకు 5 నుండి 9 సార్లు తినాలి. శిక్షకులు సూచించే క్లాసిక్ సరైన పోషకాహారంతో, లాభాలు లేదా ప్రోటీన్ వాడకుండా, అటువంటి ఫలితం సాధించలేమని స్పష్టమవుతుంది. ఎందుకు? అవును, శరీరానికి ఇంత మొత్తంలో ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడం శారీరకంగా కష్టతరమైనందున, ఇది మునుపటి శక్తితో ఇంకా వ్యవహరించలేదు, ఎందుకంటే ఇది ఇప్పటికే ఇవ్వబడింది.

కానీ ఈ ప్రక్రియను ప్రోత్సహించవచ్చు - అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు చాలా తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగిన 200 గ్రాముల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఇన్సులిన్ ప్రతిచర్యకు కారణమవుతారు, ఇది అధిక రక్త చక్కెరతో వ్యవహరించడమే కాకుండా, మునుపటి భోజనం ఫలితంగా పొందిన శక్తిని గ్లైకోజెన్‌లోకి ముద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగించకుండా కావలసిన కేలరీల కంటెంట్‌ను నిర్వహించడం, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ప్రోటీన్ల యొక్క సరైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు ముఖ్యంగా, స్పష్టమైన కేలరీల గణనతో, ప్రత్యేకమైన ఆహార ప్రయత్నాలు లేకుండా సరైన బీచ్ రూపాన్ని సాధించడం సాధ్యపడుతుంది.

మీరు మీ పోషకాహారాన్ని కేలరీల కంటెంట్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, కావలసిన ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి అనుమతించే మరింత సూక్ష్మ పారామితుల ద్వారా కూడా తీవ్రంగా లెక్కించినట్లయితే, మీరు పట్టిక నుండి అన్ని కనెక్షన్లను అర్థం చేసుకోవాలి.

1. గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయి. మీ శరీరంలో ఉత్పత్తి యొక్క జీర్ణక్రియ రేటును నిర్ణయించే ప్రాథమిక అంశం.
2. మొత్తం కేలరీలు. ఉత్పత్తిలో చేర్చబడిన మోనోశాకరైడ్ రకాన్ని బట్టి పోషకాహార ప్రణాళికను సరిగ్గా రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రాథమిక అంశం.
3. పిండిపదార్థాలు. ఉత్పత్తిలో స్వచ్ఛమైన పాలిసాకరైడ్ల మొత్తం. బేస్ కారకం.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ మాత్రమే ద్వితీయ కారకం, ఇది గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క నిష్పత్తిని మరియు ఉత్పత్తి యొక్క మొత్తం బరువుకు కార్బోహైడ్రేట్ల ఉనికిని మాత్రమే నిర్ణయిస్తుంది. మీరు ఉదాహరణ కోసం చాలా దూరం వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు.

స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ (అనగా చక్కెర) అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది (100 కి సమానం), మరియు 100 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ఉత్పత్తికి 100 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, దాని గ్లైసెమిక్ లోడ్ 100 గ్రాములకు 100 పాయింట్లు. అదే సమయంలో, రసం అదే శోషణ రేటు వద్ద తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉంటుంది. అంటే, 100 గ్రాముల రసంలో స్వచ్ఛమైన చక్కెర 3.7 గ్రాములు మాత్రమే.అంటే, ఆహారంలో సూచించబడిన గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క స్థాయిని సాధించడానికి, మీరు 100 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ రసాన్ని తీసుకోవాలి, మరియు స్వచ్ఛమైన చక్కెరతో అదే గ్లైసెమిక్ సూచికతో, రసం గ్లైకోజెన్‌గా మారే అవకాశం ఉంది, లేదా ప్రధాన శక్తి ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది, అదే మొత్తంలో తీసుకునే చక్కెర దాని పూర్తి రూపాన్ని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రూపంలో పొందే అవకాశం ఉంది.

లోడ్ స్థాయిని నియంత్రించడం అవసరమా?

తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం వెతకడం అవసరమా, మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని స్పష్టంగా నియంత్రించని వ్యక్తిని తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుందా? నిజంగా కాదు. క్రాస్‌ఫిట్ విషయంలో కూడా, గ్లైసెమిక్ లోడ్ స్థాయి డైటెటిక్స్‌లో లోతుగా ద్వితీయంగా ఉంటుంది మరియు గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిగణించేవారికి అదనంగా ఇది ప్రత్యేకంగా గ్రహించబడుతుంది. ఈ రెండు భావనలు విడదీయరాని అనుసంధానంతో ఉన్నాయి, మరియు మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్, కానీ అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తిని పెద్ద మొత్తంలో ఉపయోగిస్తే, ఇది ఒక వ్యక్తి తక్కువ సూచికతో తక్కువ సంఖ్యలో ఉత్పత్తులను వినియోగించినప్పుడు, కానీ అధిక లోడ్తో ఉన్నట్లుగా ఉంటుంది.

సాధారణంగా గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనేది కార్బోహైడ్రేట్ల (లేదా ఫ్రక్టోజ్) యొక్క నికర తీసుకోవడం నియంత్రించే సాధనం, మరియు తదనుగుణంగా, శరీరంలో ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. వేగం కాదు, తీవ్రత.

మీరు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు రక్తం, మూత్రం మరియు ఇతర అవయవాలలో చక్కెర స్థాయిని కఠినంగా నియంత్రించాల్సిన ఇతర రుగ్మతలతో బాధపడకపోతే, మీరు గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదేమైనా, ఈ పరామితి యొక్క పనితీరు యొక్క కార్యాచరణను అర్థం చేసుకోవడం మరియు క్రీడా లక్ష్యాలు సాధించినప్పుడు పురోగతి సాధించే ఫలితాలతో దాని సంబంధాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, ఆహారాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు వాటిని వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా విభజించడమే కాకుండా - మీ లోడ్ చేసే వాటిలో కూడా విభజించండి కాలేయం లేదా.

ఆహారాల గ్లైసెమిక్ లోడ్ చాలా మందికి వారి పోషణను సరిగ్గా లెక్కించడంలో సహాయపడే సమగ్ర సూచిక. అన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, కొన్నిసార్లు ఇది ఖచ్చితంగా డయాబెటిస్ ఉన్నవారిని ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి అనుమతించే సూచికతో కలిపి గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క గణన.

చాలా సరళమైన మాటలలో, కార్బోహైడ్రేట్ విండో మూసివేయబడిన సందర్భాల్లో గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క స్థాయి ముఖ్యమైనది, మీరు గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తిరిగి నింపడానికి వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని ఖచ్చితంగా లెక్కించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, కొవ్వు సంశ్లేషణ కారకాన్ని సమం చేయడం ద్వారా. మరియు ముఖ్యంగా - గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు లోడ్ యొక్క కారకాలు దాని ప్రయోజనాన్ని ప్రభావితం చేయవు. కాబట్టి చాలా తక్కువ రేట్లు కలిగిన ఉత్పత్తి - ఫ్రక్టోజ్, స్పష్టమైన స్పష్టత ఉన్నప్పటికీ, మరింత హానికరం, ఎందుకంటే ఇది ఇన్సులిన్ వాడకుండా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ స్వచ్ఛమైన కొవ్వులుగా మారుతుంది. కాబట్టి పండు ఆరోగ్యంగా ఉందనేది బిగినర్స్ డైటెటిక్స్ యొక్క మరొక పురాణం. చక్కెర మరియు కోకాకోలా కంటే కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించే అథ్లెట్‌కు పెద్ద పరిమాణంలో పండ్లు మరింత ప్రమాదకరం.

జీర్ణక్రియ జీవక్రియ

గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఎక్కడినుండి వచ్చిందో ఆలోచించే ముందు, శరీరంలోకి ప్రవేశించే కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణ కేలరీల లోటుతో శరీరం ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుందో గుర్తుచేసుకుందాం.

1. ఆహారం, దాని రకంతో సంబంధం లేకుండా, మూడు ప్రాంతాలలో పులియబెట్టబడుతుంది.
2. అంతేకాక, ఇప్పటికే గ్యాస్ట్రిక్ జీర్ణక్రియ దశలో, శరీరం వేగంగా గ్లూకోజ్‌గా మారగల ఆహారాలను కరిగించుకుంటుంది - ఇది శక్తి యొక్క స్వచ్ఛమైన వనరు.
3. ఇవన్నీ రక్తంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ ప్రాసెసింగ్ యొక్క మొదటి దశ ఇది. ఇంకా, ఇన్సులిన్ ప్రభావంతో, గ్లైకోజెన్ డిపోలు తెరవబడతాయి, ఇక్కడ చక్కెర అంతా పోతుంది. కానీ కొంతమంది చక్కెర తీసుకోవడం కొవ్వు కణజాలం నాశనం తగ్గిస్తుందని భావిస్తారు. నిజమే, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి పెరుగుదలకు సమాంతరంగా, గ్లైకోజెన్‌ను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడానికి కారణమైన ఎంజైమ్ అయిన గ్లూకాగాన్ ఉత్పత్తి గణనీయంగా మందగిస్తుంది. మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల రేటుపై ఆధారపడి ఉంటే, అప్పుడు గ్లూకాగాన్ స్థాయి - తీసుకున్న ఆహారం మొత్తం మీద మాత్రమే. గ్లైసెమిక్ లోడ్ రక్తంలో గ్లూకాగాన్ స్థాయి తగ్గడాన్ని నియంత్రిస్తుంది, అంటే ఇది గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడిన చక్కెర స్థాయి మరియు మొత్తాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

సాధారణ మాటలలో

ఇప్పుడు అది ఏమిటో సాధారణ పదాలలో మాట్లాడుదాం - గ్లైసెమిక్ లోడ్. సంక్లిష్టమైన జీవక్రియ ప్రక్రియలను మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మరియు నాణ్యతపై వాటి ఆధారపడటాన్ని పరిశీలిస్తే, అన్ని ప్రక్రియలను రెండు సాధారణ భావనలకు సరళీకృతం చేయవచ్చు.

• గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ గ్లూకోజ్ తీసుకునే రేటు, దీనిలో ఆహారాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.
• మరియు లోడ్ అనేది ఆహారం నుండి ప్రసరణ వ్యవస్థలోకి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ల శాతం.

ప్రతిదీ సులభం - వేగం మరియు పరిమాణం. లోడ్ కూడా రెండవ అర్ధాన్ని కలిగి ఉందని అర్థం చేసుకోవాలి. అవి, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార పదార్థాల వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న కాలేయ కణాలపై లోడ్.

1. గ్లైసెమిక్ లోడ్ తక్కువ, శరీరంలో గ్రహించిన స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ శాతం తక్కువ.
2. ఈ సూచిక తక్కువ, జీర్ణవ్యవస్థ మంచిది.

సంపాదకీయ గమనిక: వ్యాసంలో పేర్కొన్న అన్ని మార్పిడి ప్రక్రియలు మరియు నిర్వచనాలు సౌలభ్యం కోసం సరళీకృత రూపంలో ప్రదర్శించబడతాయి.

ఎలా లెక్కించాలి?

గ్లైసెమిక్ లోడ్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలి? నిర్ణయించడంలో ఇబ్బంది మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర ఉన్నప్పటికీ, సరళీకృత సూత్రం ఉత్పత్తిని కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ శాతంతో గుణించిన గ్లైసెమిక్ సూచికగా లోడ్‌ను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది: మూడు పారామితుల పూర్తి పట్టిక లేని వారికి, సలహా. తప్పిపోయిన పారామితులను లెక్కించడానికి పిరమిడ్ పట్టికను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగి - మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల శాతాన్ని లెక్కించవచ్చు. లేదా గ్లైసెమిక్ లోడ్ పరామితి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ శాతం కలిగి ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించవచ్చు. సరళత కోసం, ఎల్లప్పుడూ ఈ పారామితులను పిరమిడ్‌గా ప్రదర్శించండి. కావలసిన పరామితిని మూసివేయడం ద్వారా దేనిని గుణించాలి / విభజించాలో చూడటం సులభం చేస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ను నిర్ణయించడానికి ఒక ఉదాహరణను పరిగణించండి.

2 ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. మొదటిది, అధిక కార్బ్ పేస్ట్రీ - 80 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న డోనట్ మరియు 95 యొక్క GI కలిగి ఉంటుంది. రెండవది పుచ్చకాయ, దీని GI అదే 95, కానీ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ 6.6 మాత్రమే. సమానమైన. వినియోగించిన మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం. కానీ మీరు వాటిలో ప్రతి గ్లైసెమిక్ లోడ్ను లెక్కించినట్లయితే, డోనట్ అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉందని మేము నిర్ధారించగలము - సుమారు 76, కానీ పుచ్చకాయ 6.27 మాత్రమే.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ సూచిక ఎందుకు సున్నితంగా ఉంటుంది?

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు రోజుకు దాని నిబంధనలను పరిశీలిస్తే, అథ్లెట్లకు ఈ పరామితి ఎందుకు అవసరమో మరియు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది అని మేము ఇంకా వివరించలేదు. అర్థం చేసుకోవడానికి, బయోమెకానికల్ ప్రక్రియల్లోకి లోతుగా వెళ్దాం.

ఒక సమయంలో, కాలేయం కొంత మొత్తంలో చక్కెరను మాత్రమే ప్రాసెస్ చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, రక్తంలో చక్కెర అధికంగా పెరగడం అన్ని ప్రతికూల పరిణామాలతో డయాబెటిక్ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది.

రక్తంలో ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి చక్కెరను మాత్రమే కాకుండా, రోజంతా శక్తి జీవక్రియ యొక్క గరిష్ట సాంద్రతను కూడా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, క్యాటాబోలిజమ్‌ను నివారించండి. గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క నిర్ణయం మరియు గుర్తింపు మీరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను లోడ్ చేయటాన్ని మాత్రమే కాకుండా, సంక్లిష్ట వంటలలో వాటి శాతాన్ని కూడా నిర్ణయిస్తాయి. ప్రతిగా, ఇది కాలేయాన్ని దించుటకు మరియు శక్తి పదార్ధాల జీర్ణతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అథ్లెట్ ఏ సందర్భాలలో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది?

• AS తీసుకునేటప్పుడు ద్రవ్యరాశిని స్థిరీకరించేటప్పుడు (ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం మరియు అధిక GI ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు కాని తక్కువ GN).
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కేలరీల లోపాన్ని సృష్టించేటప్పుడు.
• కీటో డైట్ సమయంలో ఇన్సులిన్ తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి.
• సంక్లిష్ట వంటలలో కార్బోహైడ్రేట్ల శాతాన్ని నిర్ణయించేటప్పుడు.

చక్కెర సూపర్‌సాచురేషన్ (డయాబెటిస్) కు వ్యతిరేకంగా పోరాటానికి మించిన గ్లైసెమిక్ లోడ్ పరామితి యొక్క ప్రధాన పని బరువును మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా నియంత్రించే సామర్ధ్యం.

అధిక మరియు తక్కువ GN

మేము ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనేది గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ఉత్పన్నమైన పరామితి. ఇది సూచిక వలె అదే శక్తితో మారుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు అసలు ఉత్పత్తిని ప్రాసెస్ చేయడం ద్వారా గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను పెంచవచ్చు.

• గోధుమ - తక్కువ లోడ్.
• గోధుమ గంజి - ధాన్యాల వేడి చికిత్స వల్ల లోడ్ మరియు సూచిక ఎక్కువ.
• గ్రౌండ్ సెమోలినా - మీడియం ఇండెక్స్ మరియు అధిక లోడ్.
• ధాన్యపు రొట్టె - తుది ఉత్పత్తి - సాపేక్షంగా తక్కువ GI.
• పిండి మరియు పిండి ఉత్పత్తులు - అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్.
• చక్కెరతో బేకింగ్ - గ్లైసెమిక్ లోడ్, సూచిక వలె, 100 కి దగ్గరగా ఉంటుంది.

ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం: గ్యాస్ట్రోకినిటిక్ లక్షణాల కారణంగా మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ (మొలాసిస్) గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు 100 పైన గ్లైసెమిక్ సూచిక రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ఏకైక ఉత్పత్తి.

పోషకాహార ప్రణాళిక మరియు నిబంధనలు

గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క పారామితులను మరియు రోజుకు దాని ప్రమాణాన్ని తెలుసుకోవడం, నేను ఒక సాధారణ తీర్మానం చేయాలనుకుంటున్నాను: రోజువారీ పరామితి తక్కువ, శరీరానికి మంచిది. అయితే, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. గ్లైసెమిక్ లోడ్, ఇది గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, కాలేయంపై భారాన్ని నిర్ణయిస్తుంది మరియు మరొక పదార్ధం యొక్క ఉత్పత్తిని నియంత్రిస్తుంది, ఇది ఇన్సులిన్‌తో సమతుల్యతతో ఉండాలి. డైటెటిక్స్ ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా రోజుకు మొత్తం గ్లైసెమిక్ లోడ్ 100 పాయింట్లకు మించకూడదు. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి లేదా బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వ్యక్తికి ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ గణనీయంగా మారడానికి కారణం, ముఖ్యంగా అథ్లెట్లకు, గ్లూకాగాన్ మరియు ఇన్సులిన్ యొక్క పరస్పర చర్యపై ఆధారపడటం.

ఇన్సులిన్ ఒక హార్మోన్, దీనిని సరళంగా చెప్పాలంటే, కణాలను చిల్లులు చేస్తుంది, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర తగ్గుతుంది. శరీర కణాలలో శక్తి సమతుల్యతకు అనుగుణంగా, ఈ క్రింది ఆధారపడటం కనుగొనబడుతుంది. బ్యాలెన్స్ సానుకూలంగా ఉంటే, ఇన్సులిన్ విడుదలైనప్పుడు, కణాలు శక్తితో ఇంధనం నింపుతాయి, మరియు కేలరీల లోపం ఉంటే, అప్పుడు ఇన్సులిన్ కణాలను ఖాళీ చేస్తుంది. గ్లూకాగాన్, మరోవైపు, శక్తి నిల్వలను శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియను నియంత్రిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉంటే, అప్పుడు ఈ ప్రక్రియ పూర్తిగా ఆగిపోతుంది, అనగా ప్రతికూల శక్తి సమతుల్యతతో కూడా, కొవ్వు డిపో విచ్ఛిన్నం లేదా అదనపు శక్తిని విడుదల చేయడం అసాధ్యం.

ఉదాహరణ: మీరు సెలవుదినం సమయంలో చాలా స్వీట్లు ఉపయోగిస్తే, బలం పెరుగుతుందని బదులుగా, ఒక వ్యక్తి నిద్రపోయే స్థితిలో పడతాడు.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కొనసాగిస్తూ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కారకం యొక్క రివర్స్ సైడ్ క్షీణత సాధ్యమవుతుంది. ఎప్పుడు, పూర్తిగా లేని గ్లైసెమిక్ లోడ్ కారణంగా, గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్‌గా మారుతూ ఉంటుంది, అధిక స్థాయి ఇన్సులిన్ కారణంగా ఈ ప్రక్రియ పదుల సార్లు వేగవంతం అవుతుంది. ప్రతిగా, ఈ ప్రక్రియ శరీరం యొక్క అలసటతో బరువు తగ్గడానికి అంతగా దారితీయదు. మీరు కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే ఇది జరుగుతుంది.

నిబంధనల ఉల్లంఘనకు ఉదాహరణ: కార్బోహైడ్రేట్ లేని మోనో-డైట్, ఇది భారీ మొత్తంలో ద్రవాన్ని తాగడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. సరళమైన ద్రవాన్ని తీపి కాఫీ లేదా టీతో భర్తీ చేసే విషయంలో (అధిక సూచికతో కనీస గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను సృష్టించడానికి ఒక టీస్పూన్ సరిపోతుంది), చక్కెరను పూర్తిగా గ్రహించే కాలం శక్తి ఖర్చులను పెంచుతుంది మరియు గ్లైకోజెన్ క్షీణతకు దారితీస్తుంది.

కాబట్టి GN మరియు GI ని సరిగ్గా నియంత్రించడం ఎలా? ఈ ప్రక్రియ ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు ఇన్సులిన్ మరియు ఇతర హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తి స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు ఆధారపడే సూచిక గణాంకాలు ఉన్నాయి.

1. నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తి - రోజుకు 50 నుండి 80 వరకు జిఎన్.
2. చురుకైన జీవనశైలికి దారితీసే వ్యక్తి - 100 నుండి 120 వరకు జిఎన్.
3. క్రీడలలో పాల్గొన్న వ్యక్తి - 120 నుండి 150 వరకు జిఎన్.
4. బరువుపై అథ్లెట్ - సంబంధిత జిఐతో 150+ నుండి జిఎన్.
5. ఎండబెట్టడం అథ్లెట్ - 15 నుండి 35 వరకు జిఎన్.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉత్పత్తి పట్టిక

గ్లైసెమిక్ లోడ్ పట్టిక ఎల్లప్పుడూ గ్లైసెమిక్ సూచికతో పాటు అధిక కేలరీలు రాకుండా ఉండటానికి లేదా ముందు వివరించిన పరిస్థితులకు ఇవ్వబడుతుంది.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ - ఇది పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు మరియు సాధారణంగా చాలా మంది రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోని అంశం.ప్రారంభంలో ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే తగిన పారామితిగా మాత్రమే లెక్కించబడితే, నేడు అదనపు ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించే అథ్లెట్లు గ్లైకోజెన్ నిల్వను వేగవంతం చేయడానికి జిఎన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారు లేదా ప్రతి గ్రాము లెక్కించినప్పుడు అధిక-తీవ్రత ఎండబెట్టడం సమయంలో.

మీరు గ్లైసెమిక్ లోడ్ పరామితిని మధ్య శ్రేణిలో నిర్వహించాలని సంపాదకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల గురించి ఆందోళన చెందడమే కాకుండా, కాలేయంపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి ఎప్పుడు పెరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అని పిలువబడే ఒక విషయం ఉంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూపిస్తుంది.

ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత సూచిక (0-100) ఉంది, ఇది చక్కెర కంటెంట్‌ను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, పట్టిక క్రింద ప్రదర్శించబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ 100 యొక్క GI ని కలిగి ఉంది. దీని అర్థం ఇది తక్షణమే రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, అందువల్ల ఇది అన్ని ఉత్పత్తులను పోల్చిన ప్రధాన సూచిక.

GI ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను పూర్తిగా మార్చివేసింది, బంగాళాదుంపలు మరియు బన్స్ స్వచ్ఛమైన చక్కెర మాదిరిగానే రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయని రుజువు చేసింది. అందువల్ల, ఇది ఇస్కీమియా, అదనపు పౌండ్లు మరియు డయాబెటిస్‌కు కారణమవుతుంది.

కానీ వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు GI నియమానికి కట్టుబడి ఉంటే, అప్పుడు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులలో డోనట్ ఇండెక్స్ (GI-76) కు సమానమైన పుచ్చకాయ (GI-75) ఉన్నాయి. డోనట్ బదులు పుచ్చకాయ తినడం ద్వారా ఒక వ్యక్తి శరీర కొవ్వును పొందుతారని నేను నమ్మలేను.

ఇది నిజం, ఎందుకంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక సిద్ధాంతం కాదు, కాబట్టి మీరు ప్రతి దానిపై దానిపై ఆధారపడకూడదు!

గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి?

రక్తంలో చక్కెర ఎంత పెరుగుతుందో మరియు ఎంత ఎక్కువ మార్కులో ఉంటుందో అంచనా వేయడానికి ఒక సూచిక కూడా ఉంది. దీనిని గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటారు.

GN ను లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంది: GI కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంతో గుణించబడుతుంది, తరువాత 100 ద్వారా విభజించబడింది.

GN = (GI x కార్బోహైడ్రేట్లు): 100

ఇప్పుడు, ఈ ఫార్ములా యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి, మీరు డోనట్స్ మరియు పుచ్చకాయ యొక్క GN ను పోల్చవచ్చు:

1. జిఐ డోనట్స్ = 76, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ = 38.8. జిఎన్ = (76 x 28.8): 100 = 29.5 గ్రా.
2. పుచ్చకాయ యొక్క GI = 75, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ = 6.8. జిఎన్ = (75 x 6.8): 100 = 6.6 గ్రా.

దీని నుండి మనం డోనట్ తిన్న తర్వాత, ఒక వ్యక్తి ఒకే రకమైన పుచ్చకాయ తినడం కంటే 4.5 రెట్లు ఎక్కువ గ్లూకోజ్ అందుకుంటారని తేల్చవచ్చు.

మీరు ఫ్రక్టోజ్‌ను 20 యొక్క GI తో ఉదాహరణగా ఉంచవచ్చు. మొదటి చూపులో, ఇది చిన్నది, కానీ పండ్ల చక్కెరలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ దాదాపు 100 గ్రా, మరియు జిఎన్ 20.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ తక్కువ GI తో ఆహారాన్ని తినడం రుజువు చేస్తుంది, కానీ బరువు తగ్గడానికి చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండటం ఖచ్చితంగా పనికిరాదు. అందువల్ల, మీ స్వంత గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను స్వతంత్రంగా నియంత్రించవచ్చు, మీరు తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి లేదా వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రవాహాన్ని తగ్గించాలి.

పోషకాహార నిపుణులు ప్రతి ఆహారాన్ని అందించడానికి GN స్థాయిలను అభివృద్ధి చేశారు:

• కనిష్టం GN స్థాయి 10 నుండి,
• మితమైన - 11 నుండి 19 వరకు,
• పెరిగింది - 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

మార్గం ద్వారా, GN యొక్క రోజువారీ రేటు 100 యూనిట్లకు మించకూడదు.

GN మరియు GI ని మార్చడం సాధ్యమేనా?

ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి ఉపయోగించబడే రూపం కారణంగా ఈ సూచికలను మోసం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఆహార ప్రాసెసింగ్ GI ని పెంచుతుంది (ఉదాహరణకు, మొక్కజొన్న రేకుల GI 85, మరియు మొక్కజొన్నకు ఇది 70, ఉడికించిన బంగాళాదుంప 70 యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది మరియు అదే కూరగాయల నుండి మెత్తని బంగాళాదుంపలు 83 GI కలిగి ఉంటాయి).

ముడి (ముడి) రూపంలో ఆహారాన్ని తినడం మంచిదని ముగింపు.

వేడి చికిత్స కూడా GI పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలు వండడానికి ముందు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ముడి క్యారెట్లలో 35 GI ఉంటుంది, మరియు ఉడికించిన క్యారెట్లు 85 కలిగి ఉంటాయి, అంటే గ్లైసెమిక్ లోడ్ పెరుగుతుంది. సూచికల పరస్పర చర్య యొక్క వివరణాత్మక పట్టిక క్రింద ప్రదర్శించబడుతుంది.

కానీ, మీరు వంట చేయకుండా చేయలేకపోతే, ఉత్పత్తిని ఉడకబెట్టడం మంచిది. అయినప్పటికీ, కూరగాయలలోని ఫైబర్ నాశనం కాదు, మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం.

ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాక, ప్రాధమిక శుభ్రపరచడానికి ఇవ్వకుండా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మంచిది. కారణం విటమిన్లు చాలావరకు చర్మంలోనే ఉండటమే కాదు, ఇందులో ఫైబర్ చాలా ఉంది.

అదనంగా, చిన్న ఉత్పత్తి కత్తిరించబడుతుంది, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక మరింత అవుతుంది. ముఖ్యంగా, ఇది పంటలకు వర్తిస్తుంది. పోలిక కోసం:

• జిఐ మఫిన్ 95,
• రొట్టె - 70,
• టోల్‌మీల్ పిండితో చేసిన రొట్టె - 50,
• ఒలిచిన బియ్యం - 70,
• ధాన్యం పిండి బేకరీ ఉత్పత్తులు - 35,
• బ్రౌన్ రైస్ - 50.

అందువల్ల, బరువు తగ్గడం తృణధాన్యాల నుండి తృణధాన్యాలు తినడం మంచిది, అలాగే మొత్తం పిండితో చేసిన రొట్టెను bran కతో కలిపి తినడం మంచిది.

శరీరం ద్వారా ఆహారాన్ని సమీకరించే ప్రక్రియను మందగించడానికి యాసిడ్ సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, పండిన పండ్ల యొక్క GI పండిన ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మెరినేడ్ లేదా డ్రెస్సింగ్ రూపంలో వినెగార్ జోడించడం ద్వారా ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం యొక్క GI ని తగ్గించవచ్చు.

మీ స్వంత ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, మీరు గ్లైసెమిక్ సూచికను మాత్రమే గుడ్డిగా నమ్మకూడదు, కాని గ్లైసెమిక్ లోడ్ ప్రాధాన్యతనివ్వకూడదు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఉత్పత్తుల యొక్క కేలరీల కంటెంట్, కొవ్వులు, లవణాలు, అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పదార్థాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.