తక్కువ గ్లైసెమిక్ రెడీ భోజనం

అలసిపోయిన ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, చాలామంది బరువు తగ్గడంలో విఫలమవుతారు. కొన్ని ఆపిల్ ముక్క నుండి అక్షరాలా కోలుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇదంతా గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి. తక్కువ స్థాయి కలిగిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న ఆహారం, ఆకలి, విచ్ఛిన్నం మరియు ముఖ్యంగా బరువు తగ్గకుండా అధికంగా కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాసం చదవండి

శరీరంపై జిఐ ప్రభావం

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనే పదాన్ని ఆరోగ్యకరమైన పోషణలో నిపుణులు, అలాగే ఎండోక్రినాలజిస్టులు ఉపయోగిస్తున్నారు. కెనడియన్ ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్సన్ ప్రవేశపెట్టిన భావన. అతను దానిని శాస్త్రీయంగా నిరూపించాడు. ప్రయోగాల ఫలితంగా, తినే ఆహారాన్ని బట్టి, జీవక్రియ ప్రక్రియ మారుతుంది, హార్మోన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి మరియు పని చేస్తాయి, జీర్ణక్రియ సంభవిస్తుందని డాక్టర్ కనుగొన్నారు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయం ఉంది. ఇది వారు ఎంత త్వరగా శరీరాన్ని గ్రహిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది ఎంత త్వరగా జరిగితే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు ఇది క్లోమాలను మరింత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ ఖర్చు చేయని అన్ని కేలరీలను కొవ్వుగా మార్చి “రిజర్వ్” కు పంపుతుంది, ఇది నడుము, పండ్లు, కడుపు మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై నిక్షేపాల ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది. ప్రతిదీ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

రిఫరెన్స్ పాయింట్ గ్లూకోజ్ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక, ఇది 100. అందువల్ల, అధిక అంటే ఈ సంఖ్యకు మొగ్గు చూపే సంఖ్య. ఉదాహరణకు, సుమారు 70 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. 55 మరియు అంతకంటే తక్కువ స్కోరు కలిగిన ఉత్పత్తులు చిన్న వాటితో లెక్కించబడతాయి. మరియు 50 నుండి 70 వరకు ఉన్నవారు - సగటుతో.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలను జాబితా చేసే ప్రత్యేక పట్టికలు ఉన్నాయి. వారు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహారం అని అర్థం. కానీ ఉడికించని ఉత్పత్తుల కోసం పేర్కొన్న గ్లైసెమిక్ సూచిక సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు చక్కెర, మిరియాలు ఉప్పు మరియు ఇతరులు వంటి “సువాసన కారకాలు” లేకుండా వెళ్తుందని అర్థం చేసుకోవాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్

ఈ జాబితా కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నం అయ్యే ఆహారాన్ని అందిస్తుంది, దీనివల్ల ఇన్సులిన్ తక్కువ మొత్తంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది. గ్లైసెమిక్ సూచికలో తక్కువ సూచిక ఉంది:

• పండు మరియు బెర్రీలు. అవి: తాజా క్రాన్బెర్రీస్, ద్రాక్ష, క్విన్సెస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, చెర్రీస్, కోరిందకాయలు, ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీ, స్ట్రాబెర్రీ, గూస్బెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్. ఈ బెర్రీలన్నీ స్తంభింపజేయవచ్చు. ద్రాక్షపండ్లు, నారింజ మరియు వాటి నుండి రసం, కొబ్బరికాయలు, ఆపిల్, ఆప్రికాట్లు, బేరి, పాషన్ ఫ్రూట్స్, టాన్జేరిన్స్ మరియు అవోకాడోస్ కోసం ఇది 50 కన్నా తక్కువ. ఎండిన పండ్లలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక - ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే.
• కూరగాయలు: పచ్చి బఠానీలు, టమోటా, క్యారెట్లు, ఆర్టిచోకెస్, వంకాయ, బ్రోకలీ, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, మిరపకాయలు, దోసకాయలు, ఆస్పరాగస్, సెలెరీ, పుట్టగొడుగులు, అల్లం, గుమ్మడికాయ, ఉల్లిపాయలు, ఆలివ్, రబర్బ్ మరియు పాలకూర.

• తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పాస్తా: బాస్మతి మరియు నల్ల బియ్యం, చక్కెర లేదా తేనె లేకుండా గ్రానోలా, బుక్వీట్, దురం గోధుమ, చిక్పా, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, bran క మరియు సోయాతో తయారు చేసిన పాస్తా.
• గింజలు, విత్తనాలు: హాజెల్ నట్స్, పిస్తా, వాల్నట్ మరియు దేవదారు, జీడిపప్పు, బాదం, గుమ్మడికాయ, నువ్వులు.
• ఆకుకూరలు: పార్స్లీ, తులసి, ఒరేగానో మరియు బచ్చలికూర.
• పాల ఉత్పత్తులు: చక్కెర లేకుండా కొవ్వు రహిత సహజ పెరుగు, సోయా పాలు.
• తీపి ఆహారాలు: చక్కెర, డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఐస్ క్రీం లేకుండా ఉడికిన పండ్లు, జామ్ మరియు జామ్.

మార్గం ద్వారా, కొంతవరకు, మాంసం మరియు మత్స్య, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలను ఈ జాబితాలో చేర్చవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా గ్లైసెమిక్ సూచిక దాదాపు సున్నా అవుతుంది. కానీ మళ్ళీ, తక్కువ కొవ్వు జాతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం విలువ, ఎందుకంటే జీర్ణవ్యవస్థ తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతుంది.

GI అంటే ఏమిటి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల గురించి, ఈ వీడియో చూడండి:

GI ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

మీరు ఈ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ముందు, అన్ని లాభాలు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గ్లైసెమిక్ సూచికలోని పోషక చిత్రం ఈ వ్యక్తికి అనుకూలంగా ఉందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఆహారం సమయంలో, బరువు తగ్గడం మరియు జీవక్రియను స్థాపించే ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి. ఈ కారణంగా, నిష్క్రమించిన తర్వాత బరువు పెరగడం లేదు.
• తీపి మరియు గొప్ప రొట్టెల కోరికలను తగ్గించడానికి ఆహారం సహాయపడుతుందని చాలామంది అంటున్నారు.
• రోగనిరోధక శక్తిని మరియు శరీరం యొక్క రక్షణ విధులను బలపరుస్తుంది.
• మీరు తరచుగా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.
• మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉంటుంది మరియు వంటకాలు హృదయపూర్వకంగా ఉంటాయి.
• కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల కంటెంట్ కారణంగా, విటమిన్ లోపం సంభవించదు, ఇది ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఉదాహరణకు, గుండె, రక్త నాళాలు, es బకాయం, మధుమేహం మరియు ఇతరుల రుగ్మతలు.
• పని మరియు ఇన్సులిన్ శోషణ సమస్య ఉన్నవారికి చాలా బాగుంది.
• ఆరోగ్యం మరియు జీవితాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

చాలా మంది లేనప్పటికీ, మీరు సిద్ధం చేయవలసిన కొన్ని లోపాలు ఉన్నాయి:

• గొప్ప వ్యవధి. కానీ, మరోవైపు, ఇది కూడా ఒక ప్లస్, ఎందుకంటే మళ్లీ బాగుపడే ప్రమాదం లేదు. అదనంగా, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది.
• బరువును గణనీయంగా తగ్గించడానికి, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను సమూలంగా సవరించాలి మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాలను శాశ్వతంగా వదిలివేయాలి.
• మెనూను వైవిధ్యపరచడానికి వంటలను ఉడికించాలి.

వ్యతిరేక

ఈ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి అత్యంత అనుకూలమైనదిగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో వైద్యులు మరియు నిపుణులు గుర్తించారు. అందువల్ల, ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు, వాటిలో మాత్రమే:

• తీవ్రమైన ఆహారం ఇందులో ప్రత్యేక ఆహారం సూచించబడుతుంది.
• గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం, పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో, వృద్ధులు కూరగాయల నూనె రూపంలో కొవ్వులను జోడించాలి.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

బరువు తగ్గడం డైట్ మెనూ

మొదటి దశకు రేషన్ ఏడు రోజులు లెక్కించబడుతుంది. ప్రతి రోజు ఐదు భోజనం ఉండాలి - అల్పాహారం, భోజనం, భోజనం, మధ్యాహ్నం అల్పాహారం మరియు విందు. సుమారుగా ఇది క్రింది మెనుని కలిగి ఉంటుంది:

ఒక వ్యక్తి ఆలస్యంగా మంచానికి వెళితే, మరియు రాత్రి సమయంలో ఆకలి యొక్క బలమైన భావన ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు త్రాగవచ్చు, మీరు బెర్రీలు జోడించవచ్చు.

ముఖ్యమైన నియమాలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. ఈ సమయంలో, సేర్విన్గ్స్ చిన్నదిగా చేయాలి.

తదుపరిది రెండవ దశ వస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఇప్పటికే 50 కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ ఆహారంలో 70 - 80 కన్నా తక్కువ. తక్కువ మొత్తంలో, మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ బంగాళాదుంపలు, తెల్ల బియ్యం, మొక్కజొన్న, అరటి వంటి స్వీట్లు, పిండి ఉత్పత్తులు, పిండి కూరగాయలు మరియు పండ్లను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.

మూడవ దశలో, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని నమోదు చేయవచ్చు, కాని మీరు వాటిని రోజు మొదటి అర్ధభాగంలో తినవచ్చు, తద్వారా శరీరానికి కేలరీలు వాడటానికి సమయం ఉంటుంది.

తద్వారా ఆహారం హింసగా మారదు, కానీ ప్రయోజనాలు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

• రెండవ దశలో మాంసం, చేపలు మరియు మత్స్యలను తగినంత పరిమాణంలో తినవచ్చు.
• భోజనం సంఖ్య కనీసం ఐదు ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా ఆరు ఉండాలి. ఆకలి అనుభూతులను అనుమతించకూడదు. మరియు మూడు పూర్తి భోజనం మరియు రెండు లేదా మూడు స్నాక్స్ ఉండాలి.
• చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 2 నుండి 3 గంటల ముందు చేయాలి. అందువల్ల, నిద్ర నియమాన్ని ఏర్పాటు చేయడం అవసరం, కానీ అది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు పెరుగు లేదా ఒక గ్లాసు బెర్రీలు చేయవచ్చు.
• సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తుల వాడకాన్ని ఫోర్స్ మేజూర్ కనిష్టానికి మినహాయించడం లేదా తగ్గించడం మంచిది.
• వేడి చికిత్స యొక్క స్వభావాన్ని బట్టి గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు. అందువల్ల, పొయ్యిలో వంటలలో ఉత్పత్తులను కాల్చడం లేదా ఒక జంట కోసం ఉడికించాలి.
• కొవ్వు మొత్తం సమానంగా ముఖ్యమైనది. గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉండవచ్చు, కానీ కొవ్వు మొత్తం పెద్దది. గింజల విషయంలో ఇదే. అందువల్ల, అలాంటి ఉత్పత్తులను దుర్వినియోగం చేయకూడదు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ అంటే ఏమిటి

ఆహారం యొక్క ఆధారం వారు తీసుకునే ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచికపై మానవ శరీర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడటం. బరువు తగ్గే రంగంలో, అటువంటి పోషకాహార విధానం ఒక విప్లవంగా మారింది, ఎందుకంటే దీనికి కృతజ్ఞతలు బరువు తగ్గడం సులభం, మరియు ఫలితం చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఆహారం యొక్క అన్ని నియమాలను గమనిస్తే, మీరు విచ్ఛిన్నం కాదు, ఎందుకంటే ఆకలి లేకుండా బరువు తగ్గడం ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన సూత్రం.

డైట్ సూత్రాలు

నిజానికి, మోంటిగ్నాక్ ఆహారం సమతుల్య ఆహారం. అటువంటి వ్యవస్థను గమనిస్తే, జీవక్రియ ప్రక్రియలపై వాటి ప్రభావాన్ని బట్టి మీరు ఏ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవాలో ఎంచుకోవాలి: ఇది డయాబెటిస్, అధిక బరువు మరియు వివిధ రకాల వాస్కులర్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారిస్తుంది. మీరు సరిగ్గా బరువు తగ్గాలి - ఆకలితో కాదు, ఉత్పత్తుల GI ను లెక్కించడం. బరువు తగ్గడానికి, ఈ సూచిక తక్కువగా ఉండాలి. దీనికి అనుగుణంగా, రచయిత ఒక పట్టికను అభివృద్ధి చేసి, ఉత్పత్తులను వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ ప్రకారం విభజించారు. కింది ప్రమాణాలు ప్రాతిపదికగా తీసుకోబడ్డాయి:

• తక్కువ స్థాయి - 55 వరకు,
• సగటు - 56-69,
• అధిక - 70 నుండి.

ప్రారంభ బరువును బట్టి, బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 60-180 యూనిట్లు సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఈ టెక్నిక్‌తో పాటు

అనేక సాధారణ నియమాల అమలును కలిగి ఉంటుంది:

• రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్ తాగండి,
• పాక్షిక పోషణకు కట్టుబడి, ఆహారాన్ని అనేక రిసెప్షన్లుగా విభజిస్తుంది. వాటి మధ్య విరామం 3 గంటలకు మించకూడదు,
• వంటకాల పోషక విలువను విశ్లేషించండి - కొవ్వులను కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపవద్దు.

స్లిమ్మింగ్ ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక సూచించబడే ఒక ప్రత్యేక పట్టిక రూపొందించబడింది, తద్వారా ఏదైనా ప్రత్యేకమైన వంటకంలో గ్లూకోజ్‌కు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత వేగంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయో మీకు తెలుసు. మంచి పోషకాహారాన్ని ఇష్టపడేవారికి మరియు డయాబెటిస్తో బాధపడుతున్నవారికి మరియు బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి డేటా ముఖ్యమైనది.

తక్కువ GI ఉత్పత్తులు

ఈ గుంపుకు చెందిన ఉత్పత్తులు ఎక్కువ కాలం ఆకలి అనుభూతిని అణచివేయగలవు, ఎందుకంటే అవి శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, వాటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణవ్యవస్థలో ఎక్కువసేపు గ్రహించబడతాయి మరియు చక్కెర స్థాయి సజావుగా పెరుగుతాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు:

గుల్లలు, సోయా సాస్, రొయ్యలు, మస్సెల్స్, చేపలు

పుట్టగొడుగులు, అక్రోట్లను, హాజెల్ నట్స్ మరియు పైన్ గింజలు, బాదం మరియు వేరుశెనగ, పిస్తా మరియు హాజెల్ నట్స్, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, దోసకాయలు. గ్రీన్ బీన్స్, అల్లం, రెడ్ బెల్ పెప్పర్. సౌర్‌క్రాట్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, వైట్ క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, రబర్బ్, సెలెరీ. నల్ల ఎండుద్రాక్ష, పాలకూర, మెంతులు, ముల్లంగి, ఆలివ్, ఉల్లిపాయలు.

కోకో, నిమ్మరసం, చెర్రీ, వంకాయ, రుచి లేకుండా పెరుగు, చేదు చాక్లెట్, ఆర్టిచోక్.

బఠానీలు, బీన్స్, బార్లీ గ్రోట్స్. స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లాక్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు, ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్.

మాండరిన్, పోమెలో, ద్రాక్షపండు, బేరి, పాషన్ ఫ్రూట్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు. దుంపలు, వెల్లుల్లి, కాయధాన్యాలు, క్యారెట్లు, మార్మాలాడే, పాలు, పోమెలో, టమోటాలు.

క్విన్స్, నేరేడు పండు, నారింజ, దానిమ్మ, నెక్టరైన్, ఆపిల్, పీచు, నువ్వులు, గసగసాలు, పెరుగు. ఈస్ట్, ఆవాలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ఆకుపచ్చ లేదా తయారుగా ఉన్న బఠానీలు, మొక్కజొన్న, సెలెరీ రూట్, టమోటా రసం. రేగు పండ్లు, క్రీమ్ ఐస్ క్రీం, నలుపు లేదా ఎరుపు బీన్స్, ధాన్యపు రొట్టె లేదా మొలకెత్తిన ధాన్యం రొట్టె, అడవి బియ్యం.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉత్పత్తులు

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం యొక్క రెండవ దశ గడిచే సమయంలో, మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:

గోధుమ పిండి స్పఘెట్టి, ఎండిన బీన్స్, వోట్మీల్, బుక్వీట్, క్యారెట్ జ్యూస్, షికోరి.

జామ్, క్రాన్బెర్రీస్, రొట్టె, ద్రాక్ష, అరటి, వర్మిసెల్లి, కొబ్బరి, ద్రాక్షపండు రసం.

మామిడి, కివి, పైనాపిల్, పెర్సిమోన్, ఆరెంజ్, ఆపిల్ మరియు బ్లూబెర్రీ జ్యూస్, జామ్ మరియు జామ్, అత్తి పండ్లను. హార్డ్ పాస్తా, పీత కర్రలు, గ్రానోలా, బ్రౌన్ రైస్, గ్రౌండ్ పియర్, తయారుగా ఉన్న పీచు.

కెచప్, ఆవాలు, సుషీ మరియు రోల్స్, ద్రాక్ష రసం, తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్న.

చక్కెరతో కోకో, ఐస్ క్రీం, ఇండస్ట్రియల్ మయోన్నైస్, లాసాగ్నా, జున్ను మరియు టమోటాలతో పిజ్జా, గోధుమ పిండి పాన్కేక్లు, పొడవైన ధాన్యం బియ్యం. పుచ్చకాయ, బొప్పాయి, వోట్మీల్ రెడీ.

రై బ్రెడ్, ఈస్ట్ బ్రౌన్ బ్రెడ్, జున్నుతో పాస్తా, ఒక యూనిఫాంలో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, ఉడికించిన దుంపలు. జామ్, ఎండుద్రాక్ష, మాపుల్ సిరప్, సోర్బెట్, చక్కెరతో గ్రానోలా, మార్మాలాడే.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పోషణ - ఎక్కడ ప్రారంభించాలో

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా ఆహారాన్ని నిర్మించడం మొదలుపెట్టి, అధిక రేటు ఉన్న వాటిని పూర్తిగా మినహాయించండి: బంగాళాదుంపలు, తీపి పండ్లు, తేనె, పాప్‌కార్న్ మరియు ఇతరులు. గర్భధారణ సమయంలో మీరు మిమ్మల్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఈ ఉత్పత్తులు శిశువు అభివృద్ధికి అవసరమైన భాగాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ డైట్ మెనూని ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా బీన్స్, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, నారింజ, బీన్స్, ఆకుకూరలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు స్వీట్లను జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మెనూకు మార్మాలాడే.

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం

ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా ఆహారం అధిక బరువు ఉన్నవారికి అనువైనది. ఆహారం యొక్క సారాంశం:

1. మినహాయింపు రక్తంలో చక్కెర క్షీణించడం, ఎందుకంటే తప్పుడు ఆకలికి ఇది ప్రధాన కారణం, దీనివల్ల శరీరం ఉదరం యొక్క సబ్కటానియస్ కణజాలంలో నిల్వ చేయటం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మీరు తినే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన కొవ్వును తొడ చేస్తుంది.
2. సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయడం వల్ల చక్కెర సాధారణం కంటే “దూకడం” ఉండదు.
3. మెనూని తయారు చేయడం, వీటిలో ప్రధాన అంశాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - అవి మరింత నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి మరియు శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తపరుస్తాయి.

డైట్ దశలు

గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఆహారం ఏమిటో పరిశీలిస్తే, మీరు వెంటనే దాని యొక్క అన్ని దశలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి:

1. మొదటిది తక్కువ GI ఉన్న ఆహార పదార్థాల వాడకాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడం జరుగుతుంది. మొదటి దశ యొక్క వ్యవధి 2 వారాల నుండి ఉంటుంది - మీ బరువు కావలసిన స్థాయికి చేరుకునే వరకు.
2. గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా ఆహారం యొక్క రెండవ దశ గడిచే సమయంలో, సగటు GI తో వంటలను తినడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది - ఇది ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దశ యొక్క వ్యవధి కనీసం 2 వారాలు.
3. మూడవ దశ ఆహారం నుండి బయటపడుతోంది. ఆహారం తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI ఉన్న ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే మీరు క్రమంగా అధిక GI తో కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మెనూలు

ఆహారం యొక్క ప్రయోజనం కనీస GI ఉన్న ఆహారాల యొక్క విస్తృత ఎంపిక. పట్టికను కనుగొన్న తరువాత, మీరు అనేక రకాల వంటలను ఉడికించాలి, పదార్థాలను కంపోజ్ చేయవచ్చు. డైట్ భోజనాన్ని కలపడం యొక్క ప్రధాన సూత్రాలలో ఒకటి, అల్పాహారం హృదయపూర్వకంగా ఉండాలి, భోజనం సగం కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు విందు కాంతి ఉండాలి. ఒక రోజు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్న మెను ఇలా కనిపిస్తుంది:

• అల్పాహారం - ఎండిన పండ్లు లేదా ఆపిల్లతో వోట్మీల్, పండ్ల రసం (ప్రాధాన్యంగా ఆపిల్) లేదా 0% కొవ్వుతో పాలు,
• భోజనం - ఏదైనా కూరగాయల మొదటి వంటకం, మీరు తృణధాన్యాలు జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, బార్లీ. టోల్‌మీల్ పిండి నుండి రై బ్రెడ్ ముక్క, డెజర్ట్ కోసం అనేక రేగు పండ్లు,
• మధ్యాహ్నం టీ మరియు స్నాక్స్ - మూలికా, గ్రీన్ టీ లేదా కేఫీర్, గ్యాస్ లేని నీరు,
• విందు - ఉడికించిన కాయధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు గల తెల్ల మాంసం (లేదా చికెన్ ఫిల్లెట్). మరొక ఎంపిక తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఒక గ్లాసు మరియు ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం ఒక కూరగాయల సలాడ్.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహార వంటకాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల నుండి తయారయ్యే వంటకాలు, కడుపులో ఒకసారి, చక్కెరలో పదునైన పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తాయి. అంటే అలాంటి భోజనం తీసుకున్న తరువాత, మీ శరీరం ఎక్కువసేపు సంతృప్తమవుతుంది మరియు మీరు భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ చేయకూడదనుకుంటున్నారు. హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం కోసం కొన్ని వంటకాలను చూడండి - వాటితో మీరు బరువు తగ్గడంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు.

• వంట సమయం: 50 నిమిషాలు.
• కంటైనర్‌కు సేవలు: 3 వ్యక్తులు.
• కేలరీల కంటెంట్: 55 కిలో కేలరీలు.
• ప్రయోజనం: భోజనం కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.
• తయారీలో ఇబ్బంది: సులభం.

ఎముకపై ఫిల్లెట్ లేదా సన్నని మాంసాన్ని చేర్చడంతో క్యాబేజీ సూప్ హైపోగ్లైసీమిక్ డైట్ యొక్క ఏ దశలోనైనా అనుమతించబడే అత్యంత హృదయపూర్వక మరియు పోషకమైన వంటలలో ఒకటి. మొట్టమొదటి పదార్ధాల జాబితాలో తాజాగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడిన కూరగాయలు ఉన్నాయి, కానీ వేడి చికిత్స తర్వాత కూడా వారి GI మొదటి దశలో సిఫారసు చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువగా ఉండదు.

• టమోటా - 1 పిసి.,
• ఎరుపు బెల్ పెప్పర్ - 1 పిసి.,
• బంగాళాదుంపలు - 2 PC లు.,
• ఉల్లిపాయ - 1 పిసి.,
• క్యాబేజీ - 0.25 తలలు,
• క్యారెట్లు - 1 పిసి.,
• సన్నని మాంసం - 300 గ్రా,
• బే ఆకులు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఉప్పు, మూలికలు - రుచికి.

1. చల్లటి నీటిలో ఒక ముక్క పెట్టి మాంసం ఉడకబెట్టండి.
2. టొమాటో, క్యారట్లు, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను కట్ చేసి, కొద్దిగా వేయించి, కొద్దిగా కూరగాయల నూనెను పాన్ లోకి పోయాలి.
3. క్యాబేజీని సన్నగా కోయండి.
4. బంగాళాదుంపలను పీల్ చేయండి, ఘనాల తయారు చేయండి.
5. తయారుచేసిన మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసుకు క్యాబేజీని జోడించండి, 10 నిమిషాల తరువాత. బంగాళాదుంపలను జోడించండి. పదార్థాలను 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టిన తరువాత, మిగిలిన కూరగాయలను పంపండి.
6. క్యాబేజీ సూప్ నిప్పు మీద 10 నిమిషాలు వదిలి, తరువాత మసాలా మరియు ఉప్పు కలపండి. ఒక నిమిషం తర్వాత మంటలను ఆపివేయండి.

ఉడికించిన క్యాబేజీ

• వంట సమయం: 35 నిమిషాలు.
• కంటైనర్‌కు సేవలు: 5 వ్యక్తులు.
• కేలరీల వంటకాలు: 40 కిలో కేలరీలు.
• ప్రయోజనం: భోజనం కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.
• తయారీలో ఇబ్బంది: సులభం.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడంలో ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే వంటలను వివిధ మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు: ఆవిరి, కాల్చిన లేదా ఉడికిస్తారు. తక్కువ-జిఐ జాబితాలో కూరగాయల క్యాబేజీని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. డైట్‌తో బ్రేజ్ చేసిన క్యాబేజీని నూనె జోడించకుండా ఉడికించాలి. బదులుగా, మీరు కూరగాయల లేదా మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులను ఉపయోగించవచ్చు.

• ఉల్లిపాయ - 1 పిసి.,
• లవంగాలు - 1 పిసి.,
• క్యాబేజీ - 1 కిలోలు
• ఉడకబెట్టిన పులుసు - 2 టేబుల్ స్పూన్లు.,
• టమోటా హిప్ పురీ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.,
• బే ఆకులు, మిరియాలు, ఉప్పు - రుచికి.

1. క్యాబేజీని సన్నగా కోయండి, ఒక జ్యోతిలో ఉంచండి. వంటకం, బే ఉడకబెట్టిన పులుసు ఉంచండి.
2. తరిగిన ఉల్లిపాయను, టొమాటో పేస్ట్‌తో కలిపి వేయించాలి.
3. మృదువైన క్యాబేజీకి సిద్ధంగా ఉల్లిపాయ, సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి.
4. అన్ని నిమిషాలు ఉంచండి. 10, కవర్ చేసి, డిష్ కొద్దిసేపు నిలబడనివ్వండి.

అవోకాడోతో చికెన్ సలాడ్

• వంట సమయం: 50 నిమిషాలు.
• కంటైనర్‌కు సేవలు: 2 వ్యక్తులు.
• కేలరీల కంటెంట్: 65 కిలో కేలరీలు.
• గమ్యం: విందు కోసం.
• వంటకాలు: రష్యన్.
• తయారీలో ఇబ్బంది: సులభం.

చాలా మంది హైపోగ్లైసిమిక్ డైట్‌ను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇక్కడ మెను ఖచ్చితంగా ఏదైనా కావచ్చు, ప్రధాన పరిస్థితి ఏమిటంటే వంటలలో తక్కువ లేదా మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. అటువంటి పోషకాహార వ్యవస్థను గమనిస్తే, మీరు ఆకలితో ఉండరు, మరియు మీ ఆహారం మీకు ఇష్టమైన ఆహారంతో నిండి ఉంటుంది. చికెన్, అవోకాడో మరియు దోసకాయలతో తేలికపాటి మరియు రుచికరమైన సలాడ్తో డైట్ మెనూని విస్తరించండి.

• దోసకాయలు - 2 PC లు.,
• వెల్లుల్లి - 2 లవంగాలు,
• సోయా సాస్ - 6 టేబుల్ స్పూన్లు. l.,
• నువ్వులు, రుచికి పచ్చి ఉల్లిపాయలు,
• గుడ్లు - 3 PC లు.,
• అవోకాడో - 1 పిసి.,
• ఆవాలు - 1 స్పూన్.,
• చికెన్ బ్రెస్ట్ - 1 పిసి.

1. చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడకబెట్టండి, ఫైబర్స్ లోకి విచ్ఛిన్నం.
2. గుడ్లు ఉడకబెట్టండి, ఘనాలగా కత్తిరించండి.
3. దోసకాయలను సన్నని ముక్కలుగా కోసుకోండి.
4. అవోకాడోలను చిన్న ఘనాలగా రుబ్బు.
5. తయారుచేసిన భాగాలను ఒక గిన్నెలో కలపండి.
6. డ్రెస్సింగ్ సిద్ధం: ఆవపిండిని సోయా సాస్, తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయ ఈకలతో కలపండి. మిశ్రమాన్ని సలాడ్‌లో పోయాలి, నువ్వుల గింజలతో చల్లుకోవాలి.

ఆహారం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

గ్లైసెమిక్ సూచికలోని ఆహారం దాని ధర్మాలతో బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరినీ ఆకట్టుకుంటుంది:

• ఆహారం యొక్క మొదటి దశలో కూడా, నిరాహారదీక్ష మినహాయించబడుతుంది, ఎందుకంటే మెను వైవిధ్యమైనది మరియు పోషకమైనది: ఆహారం సరైన పోషకాహార సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది,
• మీరు మీ జీవితమంతా కనీసం ఆహారం మీద కూర్చోవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది: దీనికి ధన్యవాదాలు, జీవక్రియ వేగవంతం, పేగులు బాగా పనిచేస్తాయి, అన్ని అంతర్గత అవయవాల పని సాధారణీకరించబడుతుంది,
• మీరు గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ఆహార ఉత్పత్తుల నుండి, వివిధ రకాల దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన వ్యాధులతో బాధపడేవారికి ఆహారాన్ని నిర్మించవచ్చు.

లోపాల విషయానికొస్తే, వారి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం ఆచరణాత్మకంగా లేదు. ఏదేమైనా, గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా పోషకాహారం కౌమారదశకు మరియు రూపంలో సమస్యలు ఉన్నవారికి సిఫారసు చేయబడలేదు:

• జీవక్రియ రుగ్మత,
• మానసిక రుగ్మతలు
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్
• శస్త్రచికిత్స లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం తర్వాత బలహీనపడిన స్థితి.

గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఆహారం యొక్క సాపేక్ష ప్రతికూలతలు ఏమిటంటే, దానిని అనుసరించినప్పుడు, నిపుణులు సంకలనం చేసిన పట్టికను నిరంతరం అనుసరించడం అవసరం మరియు దానితో వేగంగా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీరు గరిష్ట ప్రయత్నాలు చేసినా, మీరు నెలలో 10 కిలోల వరకు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం వల్ల ఆహారం కేలరీల తీసుకోవడం మరియు శారీరక శ్రమ మొత్తం గణనీయంగా ప్రభావితమవుతుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు ఎలా తినాలి

పారిశ్రామిక ప్రాసెసింగ్ రకాన్ని బట్టి ఉత్పత్తుల యొక్క GI మారవచ్చు అనే వాస్తవం తో పాటు, ఒకటి లేదా మరొక ఉత్పత్తి ఎలా మరియు దేనితో తినబడుతుందో కూడా మార్చవచ్చు.

అందువల్ల, వారి సంఖ్యను అనుసరించే వారు అల్పాహారం కోసం గంజి తినడానికి సిఫార్సు చేస్తారు, దానికి ధాన్యపు రొట్టె ముక్కను, భోజనం కోసం - గుడ్లు మరియు కూరగాయలతో సరిగా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ఉత్పత్తులు, విందు కోసం - కూరగాయలు మరియు కాటేజ్ చీజ్. చిరుతిండిగా, మీరు తక్కువ GI తో పండ్లు తినవచ్చు.

తక్కువ GI భోజనం ఎలా ఉడికించాలి

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఉత్పత్తుల యొక్క పాక ప్రాసెసింగ్ గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా పెంచుతుంది, ఎందుకంటే ముడి క్యారెట్లు ఉడికించిన క్యారెట్‌తో పోలిస్తే అతితక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉంటాయి మరియు దుంపలు మరియు బంగాళాదుంపల గురించి కూడా చెప్పగలను.

అందువల్ల, వేయించడానికి విస్మరించాలి; మరిగే లేదా ఆవిరి చేయడానికి చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది. వంటకాలకు కట్ ఫుడ్ చాలా చిన్నదిగా ఉండకూడదు మరియు వేడిచేసిన ఆహారాలు చల్లటి వాటి కంటే ఎక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున, అది చల్లబడిన తర్వాత వండిన ఆహారాన్ని తినడం విలువ.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహార వంటకాలు

మీరు ఇప్పుడు నేర్చుకోబోయే వంటకాల యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే, డిష్ యొక్క కూర్పులో చేర్చబడిన ఉత్పత్తులు, కడుపులోకి రావడం, చాలా నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నం మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ఇవ్వవు.

అంటే, అలాంటి ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత సంపూర్ణత్వం అనే భావన చాలా కాలం ఉంటుంది, అందువల్ల, అలాంటి భోజనం తర్వాత, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి భోజనాల మధ్య అల్పాహారం తీసుకోవటానికి ఇష్టపడడు. అందువల్ల, ఆహారం గమనించబడుతుంది, దీని వలన బరువును నిర్వహించడం లేదా విజయవంతంగా సామరస్యాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

• ఏదైనా ఆకు పాలకూర 0.5 కిలోలు
• 3 దోసకాయలు
• 3 టమోటాలు
• ఏదైనా పచ్చదనం యొక్క 1 బంచ్
• 1 టీస్పూన్ ఆవాలు, ఆలివ్ లేదా కూరగాయలు కొద్దిగా

• పాలకూర ఆకును బాగా కడిగి, చుక్కల నుండి కదిలించి, చేతితో తీయండి.
• దోసకాయలు, టమోటాలు, పొడి మరియు గొడ్డలితో నరకండి.
• ఆకుకూరలు కడిగి మెత్తగా కోయాలి.
• పాలకూర మూలికలు, దోసకాయలు మరియు టమోటాలతో కలపాలి.
• ఆలివ్ నూనెతో ఆవాలు కలపండి మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ తో సీజన్ డ్రెస్సింగ్.

చికెన్ మరియు బ్రోకలీ సలాడ్

• 300gr. చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్
• 400g. ఘనీభవించిన లేదా తాజా బ్రోకలీ
• 150 gr. తక్కువ కేలరీల మయోన్నైస్ లేదా సహజ పెరుగు
• ఉప్పు, మిరియాలు, కూరగాయల నూనె

• పౌల్ట్రీ మాంసం, ముక్కలు లేదా కుట్లుగా కట్ చేసి, కూరగాయల నూనె, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కొద్దిగా వేయించాలి.
• బ్రోకలీని చిన్న మొత్తంలో ఉప్పునీరులో 10 నిమిషాలు బ్లాంచ్ చేసి, కోలాండర్‌లో ఉంచి చల్లబరుస్తుంది.
• వేయించిన ఫిల్లెట్‌ను బ్రోకలీ, మిరియాలు కలిపి పెరుగు లేదా తేలికపాటి మయోన్నైస్‌పై పోయాలి.

చికెన్, అవోకాడో మరియు దోసకాయ సలాడ్

1 చిన్న చికెన్ బ్రెస్ట్

• 1 అవోకాడో
• 3 గుడ్లు
• 2 దోసకాయలు
• 6 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా సాస్
• వెల్లుల్లి యొక్క 3 లవంగాలు
• 1 టీస్పూన్ ఆవాలు
• నువ్వులు, చివ్స్

• చికెన్ ఉడకబెట్టి ఫైబర్ ఎంచుకోండి
• గుడ్లు, చల్లని, పై తొక్క మరియు పాచికలు ఉడకబెట్టండి
• దోసకాయలను ముక్కలుగా కడగాలి
• పీల్ మరియు పాచికల అవోకాడోస్
• వెల్లుల్లి క్రష్ లేదా కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం ద్వారా వెల్లుల్లి పాస్ చేయండి
• పచ్చి ఉల్లిపాయను మెత్తగా కోయాలి
• ఉప్పు చికెన్ మరియు గుడ్లు, దోసకాయలు, అవోకాడో మరియు మెత్తగా కలపాలి
• ప్రత్యేక గిన్నెలో, ఆవాలు, తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలతో సోయా సాస్ కలపండి
• ఫలిత సాస్‌తో సలాడ్‌ను సీజన్ చేసి, నువ్వుల గింజలతో చల్లి 20 నిమిషాలు కాచుకోవాలి.

• 1 చిన్న పోలాక్ చేప
• పింక్ సాల్మన్ తోక
• 1 ఉల్లిపాయ
• 1 చిన్న క్యారెట్
• 1 టమోటా
• 1 చిన్న కప్పు గోధుమ, బార్లీ లేదా బుక్వీట్
• 1 గుడ్డు

ఉప్పు, మిరియాలు, చివ్స్, మెంతులు, పార్స్లీ

• చల్లటి నీటితో చేపలను పోయాలి మరియు మరిగే ప్రారంభం నుండి 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
• ఉల్లిపాయలు, క్యారట్లు కోసి, కొద్ది మొత్తంలో తేలికగా పాస్ చేయండి. కూరగాయల నూనె. తరిగిన టమోటాను కూరగాయలకు వేసి 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
• ఉడకబెట్టిన పులుసు నుండి చేపలను తీసి ఎముకల నుండి విడిపించండి.
• ఉడకబెట్టిన పులుసును వడకట్టి, కడిగిన తృణధాన్యాన్ని వేసి మళ్ళీ నిప్పు మీద ఉంచండి. 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
• కూరగాయలు, ఒలిచిన చేపలను నిష్క్రియం చేసి 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి
• ఒక కప్పులో గుడ్డును కొద్ది మొత్తంలో నీటితో కదిలించి, చేపల సూప్‌లో పోసి ఒక నిమిషం ఉడకనివ్వండి.
• తరిగిన ఆకుకూరలు, ఉప్పు, తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్ వేసి, కవర్ చేసి వేడిని ఆపివేయండి
• ప్లేట్లలో పోయాలి మరియు bran క లేదా ధాన్యం రొట్టెతో సర్వ్ చేయండి. సూప్కు సంకలితంగా, మీరు ఒక చెంచా సహజ పెరుగును అందించవచ్చు.

• 300 gr సన్నని మాంసం (ఫైలెట్ లేదా ఎముక)
• క్యాబేజీ అధిపతి
• 1 క్యారెట్
• 1 ఉల్లిపాయ
• 1 టమోటా
• 1 బెల్ పెప్పర్ ఎరుపు
• 2 బంగాళాదుంపలు
• ఉప్పు, మిరియాలు, మూలికలు, బే ఆకు

• చల్లటి నీటితో మాంసాన్ని పోసి ఉడికించాలి.
• క్యారట్లు, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు, టమోటాలు కట్ చేసి కొద్దిగా వేయించాలి. కూరగాయల నూనె అదనంగా.
• క్యాబేజీని మెత్తగా కోయండి.
• బంగాళాదుంపలను పీల్ చేసి, వేయించడానికి క్యూబ్స్ గా కత్తిరించండి.
• మాంసం ఉడికినప్పుడు, ఉడకబెట్టిన పులుసుకు క్యాబేజీని జోడించండి, 10 నిమిషాల వంట తర్వాత బంగాళాదుంపలను వేసి, మరో 10 నిమిషాల తరువాత వేయించిన కూరగాయలను జోడించండి. 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
• బే ఆకు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు వేసి, 1 నిమిషం ఉడకనివ్వండి, కవర్ చేసి వేడిని ఆపివేయండి
• ఒక చెంచా సహజ పెరుగు మరియు బ్రౌన్ బ్రెడ్‌తో సర్వ్ చేయాలి.

• 1kg. క్యాబేజీ
• 2 కప్పుల మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు
• 1 ఉల్లిపాయ
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు టమోటా హిప్ పురీ
• 2 PC లు లవంగాలు, ఉప్పు, మిరియాలు, బే ఆకు

• క్యాబేజీని సన్నగా కోసి, మందపాటి అడుగున లోతైన గిన్నెలో వేసి, ఉడకబెట్టిన పులుసులో పోసి, కూర ఉంచండి.
• టొమాటో పేస్ట్‌తో ఉల్లిపాయను కోసి వేయించాలి
• క్యాబేజీ మృదువైనప్పుడు, వేయించిన ఉల్లిపాయలు, బే ఆకులు, ఉప్పు, మిరియాలు, లవంగాలు జోడించండి. మరో 7-10 నిమిషాలు చల్లారు, కవర్ చేసి వేడిని ఆపివేయండి.

• రెడీమేడ్ లీన్ మాంసం
• మధ్యస్థ పరిమాణ బెల్ పెప్పర్స్
• టమోటా పేస్ట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బూడిద పిండి
• సహజ పెరుగు లేదా తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం
• ఉప్పు, మిరియాలు, బే ఆకు, 2 లవంగం పుష్పగుచ్ఛాలు

• మిరియాలు కడగాలి, వాటి టోపీలను కత్తిరించండి మరియు విత్తనాల నుండి జాగ్రత్తగా విడుదల చేయండి
• ముక్కలు చేసిన మాంసంతో ఒలిచిన మిరియాలు, ఒక గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ షీట్ మీద వరుసలలో వేయండి, సోర్ క్రీంతో గ్రీజు వేసి 15-20 నిమిషాలు వేడిచేసిన ఓవెన్లో ఉంచండి
• మిరియాలు కాల్చినప్పుడు, సాస్ సిద్ధం చేయండి: క్రీము వచ్చేవరకు కొవ్వు లేకుండా పిండిని ఆరబెట్టండి, దానికి టమోటా పేస్ట్ మరియు కొద్దిగా సోర్ క్రీం జోడించండి. ఫలిత ముద్దను 0.7 లీటర్ల నీటితో కరిగించి, ఉప్పు, మిరియాలు, లవంగాలు, బే ఆకు వేసి మరిగించాలి.
• పొయ్యి నుండి మిరియాలు తీసివేసి, వాటిని మరొక బారెల్‌తో తిప్పండి, సాస్ పోసి ఓవెన్‌లో మరో 15 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.

• 3 హెర్రింగ్
• 3 ఉడికించిన గుడ్లు
• జున్ను 3 ముక్కలు
• తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం
• ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు
• ఉప్పు, మిరియాలు, నిమ్మరసం కొన్ని చుక్కలు

• ఎముకల నుండి ఉచిత హెర్రింగ్, రెండు భాగాలుగా పొడవుగా కత్తిరించండి.
• గుడ్డు పాచికలు
• ఉల్లిపాయను మెత్తగా కోసి ఉప్పు, మిరియాలు, సోర్ క్రీం మరియు నిమ్మరసంతో కలపండి
• సగం చేప తీసుకొని, రేకు మీద ఉంచండి
• సోర్ క్రీం సాస్‌తో చేపలను గ్రీజ్ చేయండి, పైన గుడ్డు మరియు జున్ను వేయండి, సోర్ క్రీంతో గ్రీజు వేయండి, మిగతా సగం చేపలతో కప్పండి మరియు రేకుతో చుట్టండి. ఇతర చేపలతో కూడా అదే చేయండి.
• రేకుతో చుట్టబడిన చేపలను చుట్టి, అచ్చులో ఉంచి, 20-30 నిమిషాలు వేడిచేసిన ఓవెన్లో ఉంచండి.

బుక్వీట్ పాన్కేక్లు

• 2.5 కప్పుల నీరు
• 2 కప్పులు తక్కువ కొవ్వు పాలు
• 4 కప్పుల బుక్వీట్ పిండి
• 20g. ఈస్ట్
• ఉప్పు

• 2 కప్పుల నీరు ఉడకబెట్టి కొద్దిగా చల్లబరుస్తుంది
• ఒక గిన్నెలో పిండిని పోసి, సన్నని ప్రవాహంలో వేడి నీటిని పోయాలి. పూర్తిగా కదిలించు మరియు గది ఉష్ణోగ్రతకు చల్లబరుస్తుంది.
• ఈస్ట్‌ను 0.5 కప్పుల గోరువెచ్చని నీటిలో కరిగించి, పిండి మిశ్రమంలో పోసి "పెరగడానికి" వదిలివేయండి
• పిండి “సరిపోయేటప్పుడు”, ఉప్పు మరియు మిగిలిన 2 కప్పుల పిండిని జోడించండి
• ఫలిత మిశ్రమాన్ని పాలతో కరిగించి, దానిని భాగాలలో పోసి పిండిని పూర్తిగా కలపాలి.
• సాధారణ పాన్‌కేక్‌ల మాదిరిగా వేయించాలి

ఈ పాన్కేక్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి, వాటిని కాటేజ్ చీజ్ తో వడ్డించాలి, లేదా కొన్ని జిడ్డు లేని మాంసం లేదా చికెన్ ముక్కలు చేసిన మాంసంతో నింపాలి.

కాబట్టి, వంటలో ప్రధానంగా సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా రెసిపీ యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక పొందబడుతుంది. మరియు డిష్లో కొవ్వు తగ్గడం మరియు దాని తయారీ సమయం కారణంగా. అందువల్ల ఆకలి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కనిపించదు, ఒక భోజనంలో అనేక ఆహారాలను జిఐ (కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఆపిల్, గంజి మరియు బ్లాక్ బ్రెడ్, ఉడికించిన మాంసం మరియు తాజా దోసకాయ) తో కలపడం మంచిది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పోషణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మాత్రమే కాకుండా, వారి ఆరోగ్యం గురించి పట్టించుకునే వారందరికీ కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వద్ద తినడం కష్టం కాదు, ఆహారం అనుసరించడం సులభం, కొన్ని తెలిసిన ఆహారాలను మాత్రమే భర్తీ చేస్తుంది. క్లోమం యొక్క సరైన పనితీరుకు ఆహారం తప్పనిసరిగా మద్దతు ఇవ్వాలి.

కొంతకాలం తర్వాత, మెనులో సర్దుబాట్లు చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, కానీ ఆహారం యొక్క సారాంశం మారదు. కొంతమంది వైద్యులు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి సిఫారసు చేస్తారు, ఎందుకంటే శరీరం దాని నుండి బాగా సంతృప్తమవుతుంది, మరియు డయాబెటిస్ పగటిపూట ఆకలిని అనుభవించదు. ఈ విధానం బరువు, సాధారణ శ్రేయస్సు యొక్క సూచికలపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని చేర్చడం ఆచారం:

1. చేపలు
2. పక్షుల మాంసం, జంతువులు,
3. పాల ఉత్పత్తులు
4. కోడి, పిట్ట గుడ్లు,
5. గింజలు,
6. చిక్కుళ్ళు.

రెండవ రకం డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌లో, మొదటి మూడు రకాల ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి, మాంసం మరియు చేపల రకాలను సన్నగా ఎంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, స్వరం మరియు శక్తి మొత్తం సాధారణ పరిమితుల్లోనే ఉంటాయి. కాబట్టి రాత్రి సమయంలో శరీరం ఆకలితో బాధపడదు, పడుకునే ముందు 100-150 గ్రాముల మాంసం తినడానికి, కేఫీర్ తాగడానికి అనుమతి ఉంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, వీటిలో శక్తి యొక్క పదునైన పెరుగుదల మరియు ఆకలి తగ్గడం వల్ల బలం పెరుగుతుంది.

అలాగే, ఇటువంటి ఉత్పత్తులకు డయాబెటిక్ మెను నుండి మినహాయించే ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లను కొద్దిసేపు మాత్రమే అందిస్తారు, శరీర కొవ్వు, es బకాయం పెరిగే అవకాశం మరియు చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది.

డైట్ వ్యవధి

పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యవధి ఎవరికైనా మైనస్ అవుతుంది. ఆహారం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఇది అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలపై ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. ఇది కొన్ని వారాల పాటు లేదా ఆశించిన ఫలితం సాధించే వరకు ఉండాలి.

రెండవ మరియు మూడవ దశల విషయానికొస్తే, వాటి వ్యవధి జీవితకాలం ఉంటుంది. ఈ ఆహారం తాత్కాలిక చర్యగా తీసుకోకూడదు. బరువు తగ్గిన తరువాత, మునుపటి ఆహారానికి తిరిగి వస్తే, మునుపటి కిలోగ్రాములు తిరిగి వస్తాయి.

ఫలితాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం నుండి ఎలాంటి ఫలితాలను ఆశించాలో చాలామంది ఆందోళన చెందుతున్నారు. కానీ తక్షణ బరువు తగ్గడం విలువైనది కాదు. బరువు సజావుగా సాగుతుంది, మొదటి వారాల్లో 1 - 3 కిలోగ్రాములు, అప్పుడు బరువు తగ్గడం రేటు వారానికి 1 - 1.5 కిలోగ్రాములు. కానీ మళ్ళీ, ఇవన్నీ అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని ఎంత తరచుగా మరియు ఎంత భరించాలి, ఎంత వ్యాయామం చేయాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తికి తనదైన ప్రత్యేక జీవి ఉంటుంది, కాబట్టి బరువు తగ్గే వేగం ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం సురక్షితమైనది. దానితో, మీరు చెమట పట్టే ప్రమాదం లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు. కానీ ఈ పోషకాహార వ్యవస్థకు సంకల్ప శక్తి మరియు బరువు తగ్గాలనే కోరిక అవసరం. ఇది చాలా సమయం పడుతుంది మరియు ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మారుస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం గురించి, ఈ వీడియో చూడండి:

ఫిగర్ రకం ప్రకారం ఆహారం ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మీరు గంట గ్లాస్, ఆపిల్, పియర్, దీర్ఘచతురస్రం, త్రిభుజం అయితే ఉత్పత్తులను ఎలా ఎంచుకోవాలి? మా వ్యాసం సహాయం చేస్తుంది.

మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి ఆహారం ఇన్సులిన్ ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో మీరు బరువు తగ్గలేకపోతున్నారా, ఎప్పుడు సరైనదో అర్థం చేసుకోవాలి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ యొక్క ఆహారం సంకలనం చేయబడింది. మెను చాలా వైవిధ్యమైనది, ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి కూడా వంటకాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ కొన్ని మినహాయింపులు ఉన్నాయి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారం: మెనూలు మరియు వంటకాలు - డయాబెటిస్‌కు వ్యతిరేకంగా

మన శరీరం వివిధ ఆహార ఉత్పత్తుల కార్బోహైడ్రేట్లను వేర్వేరు వేగంతో గ్రహిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా ఒక నిర్దిష్ట రేటుతో పెంచుతాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉత్పత్తుల సమీకరణ రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల అని పిలుస్తారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) 0-100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ యూనిట్లతో కూడిన స్కేల్‌పై కొలుస్తారు.

జి డైట్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటి?

స్కేల్‌కు అనుగుణంగా, శరీరంలోని అదనపు బ్యాలస్ట్‌ను వదిలించుకోవడానికి, డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రకారం ఆహారం సంకలనం చేయబడుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల నుండి జీవితాన్ని ఇచ్చే శక్తి శరీరం ద్వారా వేగంగా వ్యాపించాలని ప్రకృతి ఆదేశించింది. ఫైబర్ కారణంగా, తక్కువ లేదా సున్నా GI ఉన్న ఉత్పత్తుల శోషణ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత ఎల్లప్పుడూ తీపి దంతాలలో ఎక్కువగా ఉంటుంది, వారు టీలో కొన్ని టేబుల్ స్పూన్ల చక్కెరను ఉంచుతారు, నిరంతరం స్వీట్లు మరియు తీపి పండ్లను తింటారు. అప్పుడు ఇన్సులిన్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

కొవ్వు ఎందుకు జమ అవుతుంది?

తక్కువ కొవ్వు, అధిక-జిఐ కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తి పూర్తిగా నమలడం మరియు మింగిన తర్వాత వెంటనే పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. చక్కెరలో దూకడానికి సంబంధించి, శరీరం దాని స్థాయిని తగ్గించడానికి ఇన్సులిన్‌ను కలుపుతుంది మరియు శక్తిని “రిజర్వ్‌లో” నిల్వ చేస్తుంది, దానిని కొవ్వు కణాలుగా ఉంచుతుంది.

అధిక కేలరీలు కలిగిన, కాని కొవ్వు లేని, తక్కువ స్థాయి కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తి చాలా గంటలు చక్కెరలో దూకకుండా శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, కొవ్వు ఉత్పత్తి కేలరీలలో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది, కానీ గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు ఇన్సులిన్ కొవ్వు పొరలో గ్లూకోజ్‌ను "నిల్వ" చేయవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి నడుము మరియు పండ్లు పెరగవు.

డయాబెటిస్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ సూచికపై ఆహారం అవసరం, వారు ఈ ప్రమాదకరమైన వ్యాధిని నివారించాలని మరియు వారి సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయాలని కోరుకుంటారు.

అధిక GI ఉత్పత్తి సమూహం

మధ్యస్థ GI ఉత్పత్తి సమూహం

ఉత్పత్తుల యొక్క సరైన ఎంపిక

గ్లైసెమిక్ ఆహారం డయాబెటిస్ ఉన్న రోగి జీవితంలో ఒక భాగం కాబట్టి, జిఐని ఎలా లెక్కించాలో నేర్చుకోవాలి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎల్లప్పుడూ ఆహారం యొక్క వేడి చికిత్స పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. డయాబెటిక్ ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు ఈ వాస్తవాన్ని ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అత్యధిక సూచిక గ్లూకోజ్‌కు కేటాయించబడింది, దాని విలువ 100.

ఆహారం గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఉంటుంది:

• తక్కువ - 40 కంటే తక్కువ సూచికతో ఆహారం,
• మధ్యస్థం - 40 నుండి 70 వరకు,
• అధిక - 70 కంటే ఎక్కువ.

గ్లైసెమిక్ సూచికలోని ఆహారం ఒక వ్యక్తిగత విధానాన్ని మరియు పాలనకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, రోగి యొక్క ప్రాధాన్యతలు, అతని ఆర్థిక సామర్థ్యాల ఆధారంగా మెను సంకలనం చేయవచ్చు.

సరళత కోసం, పోషకాహార నిపుణులు చిట్కాలను ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నారు. కాబట్టి, అపరిమిత పరిమాణంలో మీరు పండు తినవచ్చు:

అన్యదేశ పండ్లు నిషేధించబడ్డాయి, కివి నుండి పైనాపిల్స్ వరకు, మితంగా పుచ్చకాయలు మరియు ద్రాక్షలను వాడటం మంచిది.

కూరగాయలతో ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉంటుంది, మొక్కజొన్న మాత్రమే సిఫారసు చేయబడలేదు, అలాగే ఉడికించిన దుంపలు, క్యారెట్లు. మిగిలిన కూరగాయలను ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు, కాని కారణం. ఒక వ్యక్తి బంగాళాదుంపలను ఇష్టపడితే, డయాబెటిస్‌తో ఎక్కువ ఉడికించిన, కాల్చిన బంగాళాదుంపలతో అతిగా తినకుండా ఉండటం మంచిది. ఆదర్శవంతంగా, యువ బంగాళాదుంపలు తింటారు, దీనిలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఉంటుంది, ఇది గ్లూకోజ్‌ను తగ్గిస్తుంది, మైక్రోఫ్లోరా మరియు పేగు పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు పాలిష్ చేసిన బియ్యాన్ని తినకూడదు; దీనిని బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేస్తారు. మాకరోనీని దురం గోధుమల నుండి మాత్రమే ఎన్నుకోవాలి, వాటిని చల్లగా తినండి.

డయాబెటిస్ కోసం వంద శాతం పనికిరాని ఉత్పత్తి తెలుపు రొట్టె, దానిని విస్మరించాలి, ఇది పూర్తిగా మీల్ పిండి నుండి తయారు చేయాలి.

ఆహారం ఎలా ఉండాలి?

డయాబెటిస్ కోసం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం రక్తంలో చక్కెర సాంద్రతను పెంచే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమితి.

డయాబెటిస్ ప్రతి 3-4 గంటలకు చిన్న భాగాలలో ఆహారాన్ని తింటుందని భావించబడుతుంది, ప్రధాన భోజనం మధ్య అల్పాహారం, భోజనం, విందు మరియు అల్పాహారం తీసుకోవడం అవసరం. మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిగా భావించి మంచి స్థితిలో ఉండటానికి తినాలి.

ఇటువంటి ఆహారం డయాబెటిక్ శరీరానికి ఒత్తిడి లేకుండా బరువు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, సగటున 7 రోజుల్లో మీరు ఒక కిలో శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ స్థాయి కలిగిన నమూనా మెను:

1. అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు పాలు, ఆపిల్‌తో ఓట్ మీల్, ఎండుద్రాక్ష,
2. భోజనం - కూరగాయల సూప్, చిన్న రొట్టె ముక్క, మూలికా టీ, అనేక రేగు పండ్లు,
3. విందు - సన్నని మాంసం, ముతక పిండి నుండి పాస్తా, కూరగాయల సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.

ఈ భోజనాల మధ్య మీరు కూరగాయలు, కాయలు, టీ తాగాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి డయాబెటిక్ చేత ప్రాక్టీస్ చేయబడినప్పుడు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు కూడా కొవ్వు అధికంగా ఉండవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు అలాంటి ఉత్పత్తులను తినకూడదు. అధిక మరియు తక్కువ GI తో ఆహారాన్ని కలపడం కూడా నిషేధించబడింది, ఉదాహరణకు, గుడ్ల నుండి గంజి మరియు ఆమ్లెట్.

మరొక సిఫారసు ఏమిటంటే, వ్యాయామానికి ముందు, ఆహారం సగటు లేదా అధిక గ్లైసెమియాతో తీసుకోబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది త్వరగా గ్రహించబడుతుంది, శరీర కణాలను అవసరమైన పదార్థాలతో సంతృప్తపరుస్తుంది. ఈ విధానంతో, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి ప్రేరేపించబడుతుంది, తేజస్సు పునరుద్ధరించబడుతుంది, కండరాల కణజాలం కోసం గ్లైకోజెన్ పేరుకుపోతుంది.

వేడి చికిత్స యొక్క వ్యవధిపై శ్రద్ధ పెట్టడం కూడా అంతే ముఖ్యం, ఎక్కువసేపు ఆహారం వండుతారు, దాని మొత్తం గ్లైసెమియా ఎక్కువ.

ఉత్పత్తుల యొక్క చిన్న-స్థాయి ముక్కలను తిరస్కరించడం కూడా మంచిది, తరిగిన ఆహారం మొత్తం రూపం కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది.

మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) మెను కోసం చూస్తున్నారా? మేము తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో పూర్తి రోజు మెనుని సిద్ధం చేసాము. భవిష్యత్తులో రోజువారీ భోజనాన్ని సులభంగా కంపోజ్ చేయడానికి, అధిక మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల పట్టికను చూడండి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మెనూలు , మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆహారం కోసం ఎదురు చూస్తున్నప్పుడు, మీకు డయాబెటిస్ ఉంది లేదా మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఉపయోగపడండి. గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) ఉత్పత్తులను ర్యాంక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఆహారంలో ఉన్న మరియు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే వ్యక్తులు తరచుగా వారి ఆహారంలో తప్పులు చేస్తారు, కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తొలగిస్తారు. ఈ పోషక ధోరణులు ప్రతి బరువు తగ్గడానికి శత్రువులుగా ఈ పోషకాల యొక్క చక్కెరలు మరియు సుజుఫ్లాడ్కోవానీమ్ యొక్క లక్షణాలను తప్పుగా నిర్ణయించడంతో ముడిపడి ఉన్నాయి. ఏది ఏమయినప్పటికీ, అధికంగా, లోపం కూడా మన ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమని, మరియు - ఇది కూడా అంతే ముఖ్యమైనది - అధిక కిలోగ్రాములతో మన పోరాటం యొక్క అపజయానికి దారితీస్తుందని గమనించాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) మెనూ ఉదాహరణ

అల్పాహారం

తృణధాన్యం ముయెస్లీ మరియు సహజ పెరుగు (వోట్మీల్, గోధుమ bran క, వాల్నట్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, నెక్టరైన్, సహజ పెరుగు)

II అల్పాహారం

జాట్జికి సాస్‌తో ముడి కూరగాయలు (ఎర్ర మిరపకాయ, సెలెరీ, క్యారెట్లు, దోసకాయ, వెల్లుల్లి, ఉప్పు, మిరియాలు. గ్రీకు పెరుగు)

భోజనం

టర్కీతో గుమ్మడికాయ మరియు కూరగాయలతో అడవి బియ్యం (గుమ్మడికాయ, టర్కీ, అడవి బియ్యం, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, టమోటాలు, పసుపు మిరియాలు, పుట్టగొడుగులు, పార్స్లీ, ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు, మిరియాలు)

హై టీ

ఫ్రూట్ సలాడ్ ఒప్రస్జోనా వేయించిన బాదం రేకులు (నారింజ, ఆపిల్, చెర్రీ, బాదం రేకులు)

విందు

లెంటిల్ పేస్ట్, పాలకూరపై టమోటా మరియు అల్ఫాల్ఫా మొలకలు మరియు టోల్‌మీల్ రై బ్రెడ్ (ఇంట్లో తయారుచేసిన కాయధాన్యాల పేస్ట్, పాలకూర, టమోటాలు, అల్ఫాల్ఫా మొలకలు, టోల్‌మీల్ రై బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు)

భోజనం మధ్య: ఇప్పటికీ మినరల్ వాటర్, గ్రీన్ టీ

గ్లైసెమిక్ సూచిక

క్యాలరీ కౌంటర్

బీన్స్ - వైద్యం లక్షణాలు మరియు పోషకాలు. Szparagówka లో ఏ విటమిన్లు ఉన్నాయి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వ్యక్తిగత ఆహారాలు ఏవి ఉన్నాయో తనిఖీ చేయండి

మీ రోజువారీ మెనులతో పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌తో ఉత్పత్తులు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌తో ఉత్పత్తులు

పుచ్చకాయ - 75
పండిన అరటి - 60
బిస్కెట్ - 70
ఉడికించిన బీన్స్ - 80
గోధుమ బన్స్ - 70
చిప్స్ - 70
రైస్ బ్రెడ్ 70
తెలుపు పిండి రొట్టె - 90
చక్కెర - 70
ఎండిన తేదీలు - 70
గుమ్మడికాయ - 75
చక్కెర 65 తో జామ్
గుమ్మడికాయ - 75
తెలుపు పిండి పాస్తా - 70
గోధుమ పిండి - 85
పుచ్చకాయ - 60
కొవ్వు పాలు - 60
కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు - 70
బీర్ - 110
పిజ్జా - 60
మొక్కజొన్న రేకులు - 85
బియ్యం krótkoziarnisty - 70
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు - 70,

వంకాయ - 20
పీచ్, నెక్టరైన్స్ - 35
ఉల్లిపాయలు - 15
గుమ్మడికాయ - 15
చేదు చాక్లెట్ - 25
చెర్రీస్ - 20
బీన్స్ - 35
బీన్స్ - 15
పచ్చి బఠానీలు - 35
పియర్ - 30
తాజా, ఉడికిన, ఎండిన ఆపిల్ల - 35
యోగర్ట్. - 35
సోమిల్క్ - 30
తాజా నేరేడు పండు - 30
దోసకాయ - 15
సిట్రస్ - 30
మిరపకాయ - 15
గుమ్మడికాయ విత్తనాలు - 25
టొమాటోస్ - 30
వైల్డ్ రైస్ - 35
సోయా - 15
టోఫు - 15
పెరుగు. - 30
చెర్రీస్ - 25

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం - పట్టికలలో వారపు మెను

మన శరీరం వివిధ ఆహార ఉత్పత్తుల కార్బోహైడ్రేట్లను వేర్వేరు వేగంతో గ్రహిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా ఒక నిర్దిష్ట రేటుతో పెంచుతాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఉత్పత్తుల సమీకరణ రేటు మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల అని పిలుస్తారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) 0-100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ యూనిట్లతో కూడిన స్కేల్‌పై కొలుస్తారు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉత్పత్తి సమూహాలు

తక్కువ GI ఉత్పత్తి సమూహం

ఆహారం యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

ఆహారం యొక్క సారాంశం గ్లైసెమిక్ సూచికల కోసం లేదా కింది వాటిలో ప్రతిరోజూ వారపు మెను:

• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయడం ద్వారా చక్కెరలో దూకడం సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది,
• చక్కెరలో పదునైన క్షీణతకు మినహాయింపులు - అదనపు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వల్ల ఉదరం మరియు తొడల యొక్క సబ్కటానియస్ కణజాలంలో తప్పుడు ఆకలి మరియు కొవ్వు నిల్వకు కారణాలు,
• నెమ్మదిగా శోషణ, శరీరం యొక్క దీర్ఘకాలిక సంతృప్తత కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారాన్ని సంకలనం చేస్తుంది.

తీర్మానాలు మరియు సిఫార్సులు

ఆకారాన్ని కాపాడటానికి మరియు మధుమేహాన్ని తొలగించడానికి:

• ఒకే సమయంలో చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 భోజనానికి మారండి,
• చివరి భోజనం రాత్రి నిద్రకు 2-3 గంటల ముందు సూచించబడుతుంది,
• స్పష్టంగా గుర్తించదగిన కొవ్వుతో సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు ఉత్పత్తుల నుండి కనీస వంటకాలను మినహాయించండి లేదా తగ్గించండి,
• తక్కువ కొవ్వు మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తులు, కుందేలు మరియు పౌల్ట్రీలను మూడవ దశలో చిన్న పరిమాణంలో చేర్చాలి,
• ఉత్పత్తులను దీర్ఘకాలిక ఉష్ణ చికిత్సకు బహిర్గతం చేయవద్దు - GI తక్కువగా ఉంటుంది
• ఉత్పత్తిలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తెలుసుకోండి, ఉదాహరణకు, తక్కువ GI, అధిక కొవ్వు పదార్థం ఉన్న గింజలలో.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అదే ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మారవచ్చు: పిండిచేసిన తృణధాన్యాలు గాలి రేకులు మరియు పాప్‌కార్న్ రూపంలో తృణధాన్యాలు కంటే తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు మెత్తని బంగాళాదుంపలు లేదా కాల్చిన దుంపల కంటే ఎక్కువ ఉపయోగపడతాయి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ - ఫుడ్ టేబుల్, వంటకాలతో వీక్లీ మెనూ

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ వంటి ఆహార వ్యవస్థ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడంపై నియంత్రణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలో ఉన్న గ్లూకోజ్ ఎంత త్వరగా గ్రహించబడుతుందో GI సూచిక కూడా సూచిస్తుంది. చాలా మంది మహిళల సమీక్షలు ఈ వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు, మీరు బాగా మరియు చాలా త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు. అటువంటి ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు తెలుసుకోండి, ఆహార వంటలను వంట చేయడానికి వంటకాలతో పరిచయం పొందండి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్: వీక్లీ ప్రొడక్ట్ లిస్ట్స్ మరియు మెనూలు

మంచి మరియు చెడు కార్బోహైడ్రేట్ల ఆధారంగా పోషకాహార వ్యవస్థలు చాలా ఉన్నాయి. ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, వాటిలో, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ సరిగ్గా నిర్వహించబడితే ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మొదట, ఇది సంక్లిష్టంగా అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు రోజుకు వినియోగించే ఉత్పత్తుల మొత్తం GI ని పరిగణించాలి.

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సులభం, మీరు పట్టికలను ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటే, నమూనా మెనులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు దీని కోసం ఇప్పటికే అభివృద్ధి చేసిన వంటకాలను ఉడికించాలి. కానీ ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించగలదు.

హైపోగ్లైసీమిక్ ఆహారం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (సంక్షిప్త హోదా - జిఐ) అనే అంశంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తికి కేటాయించబడుతుంది. ఈ గణాంకాలు పైకప్పు నుండి తీసుకోబడవు.

1981 లో డాక్టర్ జెంకిన్స్ ఈ పదాన్ని వైద్య సాధనలో ప్రవేశపెట్టినప్పటి నుండి, వివిధ ఆహార వర్గాలకు ఈ సూచికను నిర్ణయించడానికి అధ్యయనాలు కొనసాగుతున్నాయి.

అందువల్ల, సంబంధిత పట్టికలు క్రొత్త డేటాతో క్రమం తప్పకుండా నవీకరించబడతాయి.

కొన్ని ఉత్పత్తులు, శరీరంలో ఒకసారి, రక్తంలో చక్కెర పదును పెడుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ విడుదలకు దారితీస్తుంది. దీని అదనపు లిపోలిసిస్ ప్రక్రియను అడ్డుకుంటుంది, మరియు ఆహారం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి వెళ్ళదు, కానీ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. ఇవి "చెడ్డ" కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడేవి, వీటికి అధిక GI కేటాయించబడుతుంది. ఇవి బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి.

చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు లేకుండా ఇతర ఉత్పత్తులు జీర్ణమై నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. ఇది పెరుగుతుంది, కానీ కొద్దిగా మరియు సమానంగా. ఇన్సులిన్ మితంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది - తద్వారా లిపోలిసిస్‌ను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు కొవ్వులను రిజర్వ్‌లో ఉంచడానికి బదులుగా, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి, వాటిని సరైన దిశలో పంపండి. ఈ విధంగా “మంచి” కార్బోహైడ్రేట్లు పనిచేస్తాయి, ఇవి తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. ఇవి బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఇప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఆహారం యొక్క సూత్రం స్పష్టంగా ఉంది: ప్రధానంగా తక్కువ GI తో ఆహారాన్ని తినండి - మరియు బరువు తగ్గండి. కానీ చెడు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా రుచికరమైన మరియు తీపి వారి కోవలోకి వస్తుంది.కానీ అప్పుడు వారు ఆహార ఆంక్షలను భరించడానికి నిరాహార దీక్షలో ఉన్నారు.

తక్కువ GI 35 కంటే తక్కువ సూచికగా పరిగణించబడుతుంది. సగటు 40-55. అధిక - 60 కన్నా ఎక్కువ. గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో భాగంగా మొదటి సమూహ ఆహారాలు తినవచ్చు (కాని కారణం లోపల). రెండవది - అప్పుడప్పుడు ఆహారంలో చేర్చండి (రోజుకు 1 సమయం కంటే ఎక్కువ కాదు). మూడవది మెను నుండి పూర్తిగా మినహాయించడం.

వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మరింత సమాచారం వ్యాసంలో చూడవచ్చు: "బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు."

ప్రభావం

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులపై ఆహారం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేది:

• 1 వారంలో 2-3 కిలోల బరువు తగ్గడం - అవును, ఫలితం అద్భుతమైనది కాదు, కానీ నిరంతరాయంగా,
• కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం వల్ల పగటిపూట శక్తి మరియు సామర్థ్యాన్ని పరిరక్షించడం,
• రక్తంలో హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి,
• హృదయనాళ ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేయడం (ప్రారంభంలో దానితో సమస్యలు లేవని అందించబడింది),
• మధుమేహంలో మెరుగుదల.

అదనంగా, గ్లైసెమిక్ ఆహారంలో అంతరాయాలు చాలా అరుదుగా జరుగుతాయి ఎందుకంటే ఆకలి అదే కార్బోహైడ్రేట్లచే నిరోధించబడుతుంది. మరియు కొవ్వులతో కూడిన ప్రోటీన్లు నిషేధానికి లోబడి ఉండవు, ఇది కూడా ఆనందంగా ఉంటుంది.

ఉత్పత్తి జాబితాలు

అనుమతించబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తుల యొక్క పూర్తి జాబితాలను మేము ఇక్కడ ఇవ్వము, ఎందుకంటే అవి చాలా పొడవుగా ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ప్రత్యేక పట్టికలలో కనుగొంటారు. వారికి మూడు విభాగాలు ఉన్నాయి:

1. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (35 కన్నా తక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు, అటువంటి ఆకలిలో భాగంగా అనుమతించబడతాయి మరియు అతని ఆహారం ఆధారంగా ఉంటాయి.
2. సగటు GI (40-55) ఉన్న ఉత్పత్తులు, వీటిని రోజుకు 1 సమయం కంటే ఎక్కువ తక్కువ పరిమాణంలో తినవచ్చు.
3. అధిక GI ఆహారాలు (60 కంటే ఎక్కువ) ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది.

పట్టికతో పనిచేయడానికి ముందే, మీరు ఏ మెనూని తయారు చేయవచ్చో మరియు ఏ బాధితులను తయారు చేయాలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే సుమారు జాబితాలు క్రింద ఉన్నాయి.

అనుమతి:

• పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, బెర్రీలు: నేరేడు పండు, అవోకాడో, క్విన్స్, నారింజ, ఆకుపచ్చ అరటి, దానిమ్మ, ద్రాక్షపండు, పియర్, నిమ్మ, మాండరిన్, నెక్టరైన్, పీచు, ప్లం, ఆపిల్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, అత్తి పండ్లను, గోజి, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు, ఎరుపు మరియు నల్ల ఎండుద్రాక్ష, చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్,
• అన్ని గింజలు (కొబ్బరికాయతో సహా) మరియు విత్తనాలు,
• కూరగాయలు, ఆకుకూరలు: వంకాయ, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, తెలుపు క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్లు, దోసకాయ, మిరియాలు, టమోటాలు, ముల్లంగి, పాలకూర, దుంపలు, బీన్స్, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, రబర్బ్, సెలెరీ, ఆస్పరాగస్, బచ్చలికూర, సోరెల్,
• బఠానీలు, చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు,
• తృణధాన్యాలు: బార్లీ, మొలకెత్తిన గోధుమలు, గుడ్లు,
• స్వీట్స్: ఫ్రక్టోజ్, డార్క్ చాక్లెట్ తో క్రీము ఐస్ క్రీం,
• పాల ఉత్పత్తులు (కొవ్వు శాతం కనీస శాతంతో): ఫెటా చీజ్, సంకలనాలు లేని పెరుగు, కేఫీర్, పాలు, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, క్రీమ్, చాలా చీజ్, కాటేజ్ చీజ్,
• గుడ్లు,
• తక్కువ కొవ్వు మాంసం మరియు చేపలు, సీఫుడ్,
• సోయా వెర్మిసెల్లి, గింజ మరియు సోయా పిండి, ఎస్సేనియన్ బ్రెడ్,
• పానీయాలు: ఆల్కహాల్ (బీర్ మినహా), కాఫీ, టీ, టమోటా రసం.

నిషేధించబడింది:

• పండ్లు: బొప్పాయి, పుచ్చకాయ, పుచ్చకాయ,
• ఎండుద్రాక్ష,
• కూరగాయలు: రుటాబాగా, మొక్కజొన్న, గుమ్మడికాయ,
• తృణధాన్యాలు: తెలుపు బియ్యం, గోధుమ, మిల్లెట్,
• స్వీట్లు: చాక్లెట్ బార్‌లు, గ్లూకోజ్, తేనె, ఐస్ క్రీం, చక్కెర, వాఫ్ఫల్స్, కుకీలు, జామ్ మరియు చక్కెర జామ్‌లు,
• పాల ఉత్పత్తులు: పెరుగు జున్ను, ఘనీకృత పాలు,
• గోధుమ మరియు బియ్యం రొట్టె, బాగ్యుట్, క్రాకర్స్, కుడుములు, గోధుమ పిండి, లాసాగ్నా, డోనట్స్, క్రాకర్స్, క్రౌటన్లు, రోల్స్, బాగెల్స్,
• పానీయాలు: బీర్, సోడా, ప్రోటీన్ షేక్స్.

మితమైన వినియోగం:

• పండ్లు: పైనాపిల్, పెర్సిమోన్, మామిడి, కివి, ద్రాక్ష, పండిన అరటి,
• ఎండిన పండ్లు: ప్రూనే, తేదీలు,
• బెర్రీలు: క్రాన్బెర్రీస్, లింగన్బెర్రీస్,
• బీన్స్,
• తృణధాన్యాలు: బుక్వీట్, ఎరుపు మరియు అడవి బియ్యం, బాస్మతి, వోట్స్, సెమోలినా,
• స్వీట్స్: మాపుల్ సిరప్, లాక్టోస్,
• పాల ఉత్పత్తులు: సంకలనాలతో పెరుగు, సోర్ క్రీం, క్రీమ్ చీజ్, ఫెటా,
• సుషీ,
• బుక్వీట్ పాన్కేక్లు, పూర్తి-గోధుమ పిండి పాస్తా, పూర్తి-గోధుమ రై బ్రెడ్, స్పఘెట్టి అల్-డెంటే, రావియోలీ, పిజ్జా, బుక్వీట్ పిండి,
• పండు మరియు కూరగాయల రసాలు.

సిఫార్సులు

గ్లైసెమిక్ ఆహారం ప్రజలు నిరంతరం పట్టికలను సూచించే బరువును కోల్పోయేలా చేస్తుంది, దాని ఆచారం అనేక నియమాలను కూడా సూచిస్తుంది. అవి సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు అన్ని కష్టాలను భరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా గరిష్ట ఫలితాన్ని సాధించాలని మీరు ప్లాన్ చేస్తే - నిపుణుల సలహాలను వినండి.

1. ఆసుపత్రిలో పరీక్షించండి మరియు వైద్యుడి అనుమతి పొందండి.
2. పురుషుల బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 1,500 కిలో కేలరీలు మించకూడదు (అథ్లెట్లకు 1,800 అనుమతి ఉంది), మహిళలకు - 1,200.
3. మెనూ యొక్క ఆధారం GI 35 కంటే తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తులుగా ఉండాలి. వాటిని ప్రతిరోజూ తినాలి. రోజుకు ఒకసారి, 40 నుండి 55 కలుపుకొని GI ఉన్న ఆహారం అనుమతించబడుతుంది. మిగతావన్నీ నిషేధించబడ్డాయి.
4. కొవ్వులలో, ఆలివ్ నూనెకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, కానీ దానిపై ఏదైనా వేయించవద్దు. ప్రోటీన్లు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి (అవి కార్బోహైడ్రేట్లతో సంపూర్ణమైన టెన్డంను కలిగి ఉంటాయి).
5. వ్యవధి: ఒక వారం కన్నా తక్కువ కాదు మరియు 3 నెలల కన్నా ఎక్కువ కాదు.
6. తాగునీటి రోజువారీ వాల్యూమ్: 2 లీటర్లు.
7. క్రీడా కార్యకలాపాలు అవసరం.
8. నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు విందు లేదు.
9. ఫ్రాక్షనల్ న్యూట్రిషన్: రోజుకు 5-6 సార్లు తినండి.
10. మీ ఆరోగ్యం మరింత దిగజారితే, మీరు తప్పనిసరిగా ఆహారం ఆపి మీ ఆరోగ్యాన్ని తనిఖీ చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా వేర్వేరు ఆహారాలు ఉన్నాయి.

ఎంపిక 1. మోంటిగ్నాక్

అన్ని గ్లైసెమిక్ డైట్లలో అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది. ఫ్రెంచ్ పోషకాహార నిపుణుడు మిచెల్ మోంటిగ్నాక్ అభివృద్ధి చేశారు. 2 దశలను umes హిస్తుంది:

1. ప్రత్యక్ష బరువు తగ్గడం, ఇది 3 నెలలు (5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి) మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి) ఉండాలి.
2. మీరు ఉండగలిగే ఫలితాల ఏకీకరణ.

ఇది ప్రత్యేక పోషణ సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: పగటిపూట భోజనం ప్రోటీన్-లిపిడ్ (జిఐ ఉత్పత్తులు 35 మించకూడదు) మరియు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ (జిఐ = 40 నుండి 50) గా విభజించబడ్డాయి. రోజుకు మూడు భోజనం అందిస్తుంది.

ఎంపిక 2. క్రీడలు

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా పురుషులకు స్పోర్ట్స్ డైట్ ఉంది. మొదటి ఎంపిక కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేవారికి. GI తో ప్రోటీన్లు మరియు ఉత్పత్తులపై 80 వరకు పొందడానికి వాటిని ఒక నెలలోనే అందిస్తారు.

రెండవ ఎంపిక బరువు తగ్గడం మరియు "ఎండబెట్టడం" లక్ష్యంగా ఉన్నవారికి. వారు 60 కంటే ఎక్కువ GI తో అన్ని ఆహారాన్ని ఒక నెల ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.

ఎంపిక 3. కార్బోహైడ్రేట్

ఇది మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు. ఈ ఆహారం యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలు సగటు గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి (అప్పుడు బరువు తగ్గే ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది మరియు 1-2 నెలలు వరకు ఉంటుంది), మరియు కొన్ని, మరింత కఠినమైనవి, నిషేధించాయి (వాటి వ్యవధి 3-4 వారాలకు మించదు).

ఎంపిక 4. సౌత్ బీచ్

ఆంగ్ల శాస్త్రవేత్తలు అభివృద్ధి చేశారు: కార్డియాలజిస్ట్ ఎ. అగాట్‌స్టన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు ఎం. ఆల్మోన్. ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల చికిత్స కోసం సూచించబడింది, కానీ ఏకకాలంలో నిరంతర బరువు తగ్గడానికి దారితీసింది. రెండు సూత్రాల ఆధారంగా:

1. మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు (తక్కువ GI) vs చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు (అధిక GI).
2. మంచి కొవ్వులు vs చెడు కొవ్వులు.

వాస్తవానికి, మంచి (ఉపయోగకరమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. అంతేకాక, ఆహారం పురుషులలో అపూర్వమైన విజయాన్ని సాధించింది, ఎందుకంటే ఇది మితంగా బీరును అనుమతిస్తుంది.

ఎంపిక 5. బ్రెడ్

ఈ ఆహారాన్ని షరతులతో గ్లైసెమిక్ అని మాత్రమే పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మరియు చెడుగా వేరుచేయడానికి భిన్నమైన పరిమాణాత్మక లక్షణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే దీని యొక్క సారాంశం మారదు. ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క GI ను లెక్కించడానికి, మేము ప్రారంభ యూనిట్ కోసం స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్‌ను తీసుకున్నాము, దీని సూచిక = 100, ఇతర పరిశోధకులు వేరే మార్గం తీసుకున్నారు మరియు తెలుపు రొట్టెను రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా తీసుకున్నారు.

ఎంపిక 6. నెమ్మదిగా కార్బ్ (నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు)

అమెరికన్ రచయిత మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం న్యాయవాది తిమోతి ఫెర్రిస్ రూపొందించారు. వీలైనంత తక్కువ GI ఆహారాన్ని తినాలని మరియు GI బోల్తా పడిన వారిని వదిలివేయమని ఆయన సూచిస్తున్నారు. నిజమే, మొదటి జాబితా కూడా చాలా పరిమితం. ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• "లేదు" - ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆల్కహాల్ మరియు పండ్లు.
• “అవును” - మోసగాడు రోజులో పోషణ మరియు అనుమతిని వేరుచేయడానికి (దీనిని వారానికి 1 రోజు అంటారు, మీరు ప్రతిదీ మరియు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు).

ఈ సాంకేతికత తరచుగా మరియు సహేతుకంగా విమర్శించబడుతుంది.

గ్లైసెమిక్ డైట్ కోసం ఇవన్నీ ఎంపికలు. దాని శాస్త్రీయ రూపంలో, ఇది మద్యం, పండ్లను తిరస్కరించడం మరియు ప్రత్యేక పోషణ సూత్రాలను పాటించడం వంటి తీవ్రతలను సూచించదు.ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సరళమైనది: మేము GI తో పట్టికను చూశాము మరియు వినియోగించిన మరియు మినహాయించిన ఉత్పత్తుల వృత్తాన్ని నిర్ణయించాము.

నమూనా మెను

గ్లైసెమిక్ డైట్ వాస్తవానికి నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఒక వారం మాదిరి మెనుని చూడండి, ఇది మీ డైట్ కంపోజ్ చేయడానికి ఒక ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు. ఇది వైవిధ్యమైనది, సమతుల్యమైనది మరియు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

పరిమాణాలను అందించడానికి మెనులో గమనిక:

• అల్పాహారం - 200 గ్రా
• భోజనం - 1 పండు,
• భోజనం - 350 గ్రా
• మధ్యాహ్నం టీ - 150 గ్రా
• విందు - 200 గ్రా.

విరామ సమయంలో, మీరు చట్టబద్ధమైన పానీయాలు తాగవచ్చు.

దాని క్లాసికల్ అవగాహనలో గ్లైసెమిక్ ఆహారం ఏమిటో, దాని యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఏమి ఎంచుకోవాలో మీ ఇష్టం. ఏదేమైనా, బరువు తగ్గడం సమగ్ర మార్గంలో మాత్రమే సాధించగలదని మర్చిపోవద్దు: కేలరీలను గ్రహించడం ద్వారా, అవి తప్పక ఖర్చు చేయాలి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ బరువు తగ్గడం: గని మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల గురించి ఆహారం యొక్క సారాంశం

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్, ఈ రోజు మనం చర్చించబోతున్న మెనూ.

ఈ సూచిక యొక్క అధిక రేట్లు కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తుల వాడకానికి ఇది గణనీయమైన పరిమితిని సూచిస్తుంది.

వీక్లీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మెను సరళమైన మరియు ఎక్కువగా డిమాండ్ చేయబడిన వాటిలో ఒకటి. దానితో, మీరు అధిక బరువుకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. ఇది చేయుటకు, అధిక GI ఉన్న ఆహారాలకు సంబంధించి మీ స్వంత ఆహారంలో కొన్ని నిషేధాలను ఏర్పరచుకుంటే సరిపోతుంది.

అటువంటి ఆహారం యొక్క సారాంశం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది: సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే పూర్వం త్వరగా గ్రహించి కొవ్వు నిక్షేపాలుగా మారుతాయి. అదనంగా, ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత పెరుగుతుంది. తత్ఫలితంగా, దాని స్థాయిలో పడిపోవడం కొంచెం తరువాత గుర్తించబడుతుంది, ఇది అనియంత్రిత ఆకలికి దారితీస్తుంది.

కానీ సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు సంబంధించి, వారి పని సూత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది: అవి చాలా నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తపరుస్తాయి మరియు చక్కెర హెచ్చుతగ్గులను రేకెత్తించవు.

ఈ కారణాల వల్లనే ఎండోక్రైన్ వైకల్యం ఉన్నవారికి పోషణ యొక్క ఈ ఉదాహరణ అభివృద్ధి చేయబడింది.

అందువల్ల, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కలిగిన వంటకాల కోసం వంటకాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

ఆహారం యొక్క సారాంశం

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్స్ చాలాకాలం అధ్యయనం చేశారు.

ఇది ముగిసినప్పుడు, తీపి మాత్రమే కాదు, పిండి పదార్ధాలు (వైట్ రైస్, పాస్తా, బన్స్, బంగాళాదుంపలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి.

తరువాత, అతను వివిధ ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికల విలువలను సమర్పించాడు, ఇది కొత్త పరిశోధనలకు దారితీసింది. మీకు తెలిసినట్లుగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ విలువ) కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ ఎంత వేగంగా జరుగుతుందో చూపిస్తుంది మరియు ఒకటి లేదా మరొక ఉత్పత్తిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చక్కెర సాంద్రత ఎలా మార్పు చెందుతుందో చూపిస్తుంది.

ఆహారాన్ని గ్లూకోజ్‌గా వేగంగా మార్చడం వల్ల దాని జి.ఐ. ఈ పదార్ధంలో, ఇది 100 కి సమానం. ఇది పిండి (సుమారు 70), పిండి మరియు తీపి ఆహారాలలో చాలా ఎక్కువ.

కానీ కొన్ని పండ్లు మరియు పిండి లేని కూరగాయలకు అతి తక్కువ.

ప్రకటనల-మాబ్-1ads-pc-1GI 70 అయితే, మానవ రక్తంలో గ్లూకోజ్ వేగంగా చేరడం మరియు ప్యాంక్రియాస్ (ఇన్సులిన్) యొక్క హార్మోన్ ఉంటుంది.

తరువాతి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం క్రింది విధంగా ఉంది: గ్లూకోజ్ ధోరణి. అతను ఆమెను “అత్యవసర పని” పై పంపవచ్చు (రోగి వ్యాయామశాలలో నిమగ్నమై ఇంధనం అవసరమైతే) లేదా దానిని శరీర కొవ్వుగా మార్చవచ్చు (రోగి కార్యాలయంలో పనిచేసి నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీస్తే).

రెండవ దృష్టాంతంలో కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన క్షణాలు లేవు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఒక వ్యక్తి వేగంగా అధిక బరువును పొందడం ప్రారంభిస్తాడు, తరువాత అలసట గుర్తించబడుతుంది మరియు దాని ఫలితంగా అతను చికాకు పడతాడు, ఎందుకంటే శరీరం క్రమంగా పాక్షికంగా గ్లూకోజ్ “గమనించడం” మరియు ఇన్సులిన్ “వినడం” ఆపివేస్తుంది.

తరువాత, రోగి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం యొక్క ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు. అందువల్ల, రక్తంలో ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్ మరియు గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉండటం వల్ల అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా మనం ఆహారం వంటి వాటి గురించి మాట్లాడితే, వారానికి సంబంధించిన మెను GI ఉత్పత్తుల పట్టికను ఉపయోగించి కంపైల్ చేయబడుతుంది.

మెనూలో బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన వంటకాలకు తగిన వంటకాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు నయం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అధిక శక్తి శరీరంతో చాలా వేగంగా వ్యాపిస్తుంది. ఫైబర్ కారణంగా, కనిష్ట లేదా సున్నా GI తో ఉత్పత్తుల సమీకరణ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచికపై అధిక రేటు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు, ఇది జీవక్రియ తగ్గడానికి దారితీస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఇది రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఆకలితో బాధపడుతున్నాడు మరియు నిరాశ స్థితిలో ఉన్నాడు. శరీరం కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది చర్మం కింద పేరుకుపోతుంది, తద్వారా సమస్య ప్రాంతాలు ఏర్పడతాయి.

బ్లడ్ సీరంలోని చక్కెర ఎల్లప్పుడూ స్వీట్స్ ప్రేమికులకు అధికంగా ఉంటుంది, వారు నిరంతరం అనేక టన్నుల శుద్ధి చేసిన టీని తమ టీలో ఉంచుతారు, క్రమం తప్పకుండా మిఠాయిలు మరియు పండ్లను తింటారు. ఈ సందర్భంలో, ఇన్సులిన్ స్థాయి ఎల్లప్పుడూ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొంచెం తరువాత జీవక్రియ రుగ్మత గమనించబడుతుంది.

GI ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

ఒక ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని తగినంతగా అంచనా వేయడానికి, అనేక కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే చక్కెరల రకం (సాధారణ లేదా సంక్లిష్టమైనది), కార్బోహైడ్రేట్ల రసాయన నిర్మాణం, ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్ ఆహారం జీర్ణమయ్యే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదల స్థాయి, లిపిడ్లు, ప్రోటీన్లు, అలాగే వేడి చికిత్స యొక్క డిగ్రీ, ఉష్ణోగ్రత, రకం మరియు సమయం. ad-mob-1

కొన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క GI స్థాయిపై విపరీతమైన ప్రభావాన్ని చూపే పాయింట్ల జాబితా క్రిందిది:

ప్రకటనల-pc-4

1. ముడి పదార్థం రకం, సాగు లేదా తయారీ పరిస్థితులు మరియు కూరగాయలు మరియు పండ్ల విషయంలో, పరిపక్వ దశ. ఉదాహరణకు, గుండ్రని తెలుపు బియ్యం అధిక GI - 71 ను కలిగి ఉంటుంది. అయితే దీనిని బస్మతి అని పిలువబడే మరింత ఉపయోగకరమైన జాతులతో 55 యొక్క సూచికతో భర్తీ చేయవచ్చు. పరిపక్వత యొక్క డిగ్రీ, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు బెర్రీలు చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయి: కాబట్టి, పండిన అరటి యొక్క GI పండని కన్నా చాలా ఎక్కువ .
2. కొవ్వు సమ్మేళనాలు. వారు కడుపు నుండి ఆహారాన్ని తరలించడాన్ని మందగిస్తారు, తద్వారా ఇది జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని పెంచుతుంది. స్తంభింపచేసిన ముడి పదార్థాలతో తయారు చేసిన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌లో తాజా ఉత్పత్తుల నుండి తయారైన వంటకం కంటే తక్కువ GI ఉంటుంది,
3. ప్రోటీన్. ఈ పదార్ధంతో సంతృప్త ఆహారం జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలోని హార్మోన్ల స్రావం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది తక్కువ గ్లైసెమియాకు సహాయపడుతుంది,
4. పిండిపదార్ధాలు. సాధారణ చక్కెరలు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయి. GI శుద్ధి చేసినది సుమారు 70,
5. ప్రాసెసింగ్ డిగ్రీ. గ్రౌండింగ్, రసం పిండి వేయడం, అలాగే ఇతర అవకతవకలు పిండి కణికలను నాశనం చేస్తాయి. ఆహారాలు వేగంగా జీర్ణం కావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. పర్యవసానంగా, ఆహారం యొక్క GI ఎక్కువ అవుతోంది. ప్రాసెసింగ్ యొక్క సంక్లిష్ట స్థాయికి వెళ్ళే ఆహారానికి ఉదాహరణ వైట్ బ్రెడ్. అందులో, స్టార్చ్ దాదాపు పూర్తిగా “జెల్” గా ఉంటుంది, కాబట్టి దాదాపు అన్నీ జీర్ణమవుతాయి. కానీ సరిగ్గా వండిన పాస్తా నుండి కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు చాలా దట్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది పిండి పదార్ధం యొక్క ఎంజైమాటిక్ జలవిశ్లేషణను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది, తదనుగుణంగా, సులభంగా జీర్ణమయ్యేది కాదు. ఉత్పత్తి ఆకారాన్ని మార్చడం కూడా GI పై ప్రభావం చూపుతుంది. ముక్కలుగా ఉడికించి, తినే బంగాళాదుంపలు మెత్తని బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఒక ఆపిల్ దాని నుండి రసం కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది,
6. వేడి చికిత్స. ఉష్ణోగ్రత, ప్రాసెస్ సమయం మరియు ఇతర కారకాలు ప్రారంభ GI ని మార్చగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఉడికించిన గంజి స్థితికి వండిన సాదా తెల్ల బియ్యం ఇండెక్స్ 70 కు బదులుగా 90 పొందుతుంది. వంట సమయంలో, ద్రవ మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతలు పిండి వాపును రేకెత్తిస్తాయి మరియు జెల్లీ లాంటి రూపంలోకి మారుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావంతో సులభంగా కుళ్ళిపోతుంది మరియు తక్షణమే ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
7. ఫైబర్ ఉనికి. ప్రశ్నలోని సూచికపై ప్రభావం దాని రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది: కరిగే ఫైబర్స్ జీర్ణమయ్యే ఆహారం యొక్క స్నిగ్ధతను పెంచుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ వెంట దాని కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావాన్ని నిరోధిస్తుంది. అందువల్ల, సమీకరణ కూడా చాలా కాలం పాటు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ పదార్ధం తక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అంత త్వరగా పెరగదు.

ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది ఉత్పత్తుల తీసుకోవడం పట్ల మానవ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను కొలుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర పరిమాణంలో మార్పులను సూచిస్తుంది.

ఆహారంలోని ప్రతి ఉత్పత్తులకు దాని స్వంత GI ఉంటుంది, ఇది 0 నుండి 100 వరకు ఉంటుంది (100 స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ ప్రభావానికి సూచిక). కార్బోహైడ్రేట్లు అత్యధిక GI విలువలను కలిగి ఉంటాయి.

హైపోగ్లైసీమిక్ పోషణలో “ఫాస్ట్” కార్బోహైడ్రేట్ల తిరస్కరణ మరియు వాటిని నెమ్మదిగా భర్తీ చేయడం వంటివి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క GI 0 అయినందున, ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారం మొత్తం పరిమితం కాదు.

ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలలో:

• 70 కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఆహారంలో ఉన్నాయి.
• ఆహారం తరచుగా ఉండాలి, చిన్న భాగాలలో (ఉత్తమంగా - రోజుకు 5-6 భోజనం).
• కేలరీల కంటెంట్‌ను నియంత్రించలేము, కానీ సంతృప్త పరంగా, విందు అల్పాహారం కంటే రెండు రెట్లు సులభం.
• పడుకునే ముందు 2-3 గంటలు భోజనం సిఫార్సు చేయబడింది.
• పగటిపూట కనీసం 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు తాగాలని నిర్ధారించుకోండి.
• వంట పద్ధతి ఉడకబెట్టడం, ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం. మీరు వేయించలేరు.

వ్యవధి

బరువు తగ్గడం ఫలితాలను సాధించే వేగం పరంగా జిఐ ఆహారం వేగంగా లేదు. సగటున, దీని వ్యవధి 3 వారాలు. కేవలం 21 రోజుల్లో ఏదైనా కొత్త అలవాటు ఏర్పడటం సాధ్యమని నమ్ముతారు, మరియు ఆహారపు అలవాట్లు కూడా దీనికి మినహాయింపు కాదు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యవధి 6 వారాలు (ఆహారం యొక్క ప్రతి దశకు 2 వారాలు). ప్రతి 7 రోజులకు సగటున బరువు తగ్గడం 1-2 కిలోలు.

మొదటి 2 వారాల్లో, ఈ సూచికలు సోమవారం నుండి ఆదివారం వరకు 2-3 కిలోలకు పెరుగుతాయి.

ఏమి తినవచ్చు మరియు తినలేము?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI విలువలతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మరియు అధిక కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలను తిరస్కరించడం లేదా తీవ్రంగా పరిమితం చేయడం వంటివి ఉంటాయి. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు కూడా ఈ ఆహారం సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ లేదా ఇతర ఆహారాలు ఏ గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలను కలిగి ఉన్నాయో, తినడానికి సిఫారసు చేయబడినవి మరియు ఏ విధమైన ఆహారం వర్గీకరణపరంగా అసాధ్యమో పట్టిక చూపిస్తుంది.