ఏ ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది?

ఫైబర్ శరీరం నుండి మారదు, ఎందుకంటే ఇది ఆచరణాత్మకంగా కడుపు మరియు ప్రేగులలో జీర్ణమయ్యేది కాదు, కానీ శరీరంలో చాలా ఉపయోగకరమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

• తిన్న ఆహారం మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా మలం ఏర్పడుతుంది,
• మెరుగైన పేగు చలనశీలత కారణంగా సాధారణ మలం అందిస్తుంది,
• మలంతో పాటు హానికరమైన సమ్మేళనాలను గ్రహించడం మరియు తొలగించడం వలన శరీరంలోని టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది,
• మూత్రపిండాలు మరియు పిత్తాశయంలో రాళ్ళు ఏర్పడే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది పిత్త స్తబ్దతను తొలగిస్తుంది మరియు విసర్జన వ్యవస్థ యొక్క మరింత చురుకైన పనిని ప్రోత్సహిస్తుంది,
• ప్రేగుల నుండి క్యాన్సర్‌కు దారితీసే క్యాన్సర్ కారకాలను తొలగిస్తుంది,
• రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని అనేక విధాలుగా తగ్గిస్తుంది: మొదట, డైటరీ ఫైబర్ పేగు నుండి లిపిడ్ల శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు రెండవది, అవి పిత్త క్రియాశీల ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి, వీటి ఉత్పత్తికి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు వాడతారు,
• శరీర కణాల ఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, పేగులోని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను మందగించడం ద్వారా ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు అధిక రక్త చక్కెరను తొలగిస్తుంది,
• జీర్ణశయాంతర శ్లేష్మం యొక్క వాపు మరియు నష్టాన్ని తగ్గించడం ద్వారా చిన్న మరియు పెద్ద ప్రేగులలో క్యాన్సర్ ప్రక్రియల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, అలాగే క్యాన్సర్ నిరోధక ప్రభావంతో కొవ్వు ఆమ్లాల పేగు మైక్రోఫ్లోరా ఉత్పత్తి కారణంగా,
• శరీరంలో లిపిడ్లు మరియు గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది,
• ప్రేగులలోని ఫైబర్ యొక్క కిణ్వ ప్రక్రియ యొక్క సంక్లిష్ట ప్రక్రియల ఫలితంగా మరియు అన్ని రకాల లింఫోసైట్ల పనితీరుకు దోహదపడే పదార్థాల విడుదల ఫలితంగా రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.

రోజువారీ ఫైబర్ అవసరం

పెద్దవారికి రోజువారీ ఆహారంలో 20-25 గ్రా ఫైబర్ ఉండాలి, మరియు పిల్లలకు, వయస్సును బట్టి, ఒక సంవత్సరంలో 10 గ్రా నుండి కౌమారదశలో 18 గ్రా వరకు ఉంటుంది.

ఆహారంలో ఫైబర్ లోపం జీర్ణక్రియ, మలబద్దకం, es బకాయం, వ్యాధికారక కారకాల అభివృద్ధికి మరియు ప్రయోజనకరమైన పేగు మైక్రోఫ్లోరా మొత్తంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది, కాబట్టి పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలతో ఆహారాన్ని విస్తరించడం అవసరం.

లోపాన్ని నివారించడానికి మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనిని సాధారణీకరించడానికి, కింది నిష్పత్తిలో ఫైబర్ ఉపయోగించడం అవసరం:

• రోజువారీ భత్యం యొక్క మూడు వంతులు - కరిగే, పండ్లు మరియు కూరగాయల రూపంలో,
• ఒక పావు - కరగని, తృణధాన్యాలు, రొట్టె లేదా గింజల రూపంలో.

ఏ ఆహారాలలో చాలా ఫైబర్ (టేబుల్) ఉంటుంది

అన్ని మొక్కల ఆహారాలలో, ఫైబర్ ఎక్కువగా గింజలు, ఒలిచిన పండ్లు, ముడి కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు .కలో లభిస్తుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాను ఉపయోగించి, మీరు ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్‌ను సుమారుగా లెక్కించవచ్చు మరియు అవసరమైతే, మీ ఆహారాన్ని విస్తరించండి.

అలాగే, ఆహారం యొక్క వేడి చికిత్స ప్రక్రియలో (ఉడకబెట్టడం, ఉడకబెట్టడం), ఫైబర్ మొత్తం సగం తగ్గిపోతుంది, కాబట్టి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కాపాడటానికి కూరగాయలను ఉడికించడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

బరువు తగ్గడానికి

డైబర్ ఉన్న ఆహారం ఉంది, దీనిలో ఆహారం ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది వంటలలో తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా వారానికి 2-4 కిలోల బరువును తగ్గిస్తుంది.

1500-1600 కిలో కేలరీల పరిధిలో రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను నిర్వహించడం మరియు స్వీట్లు, పిండి (ప్రీమియం గోధుమ పిండి నుండి) మరియు సాసేజ్‌ల ఆహారం నుండి మినహాయించడం బరువు తగ్గడానికి ఒక అవసరం.

పాక్షిక పోషణ నియమాల ప్రకారం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల ఆధారంగా ఒక నమూనా మెను ఏర్పడుతుంది మరియు మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు రెండు స్నాక్స్ కలిగి ఉండాలి:

• అల్పాహారం - వెన్న, పండ్లతో తృణధాన్యాలు (వోట్మీల్, బుక్వీట్, బార్లీ)
• భోజనం - పండు, కాయలు లేదా కాఫీ యొక్క ఆహార రొట్టె
• భోజనం - తాజా కూరగాయలతో ప్రోటీన్ మరియు సలాడ్,
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - బెర్రీలతో తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్,
• విందు - bran కతో కలిపి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు (కేఫీర్ లేదా గ్రీకు పెరుగు గ్లాసుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు).

హేతుబద్ధమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలకు విరుద్ధంగా లేనందున, ఆహారం అపరిమితమైన సమయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

మధుమేహంతో

రెండవ రకం డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధికి ఒక కారణం అనారోగ్యకరమైన ఆహారం (ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల దుర్వినియోగం), అందువల్ల, ప్యాంక్రియాస్‌ను ఆహారం నుండి లోడ్ చేసే ఉత్పత్తులను మినహాయించి, ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు పండ్ల ఆధారంగా ఆహారం తీసుకునే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, రక్తంలో చక్కెరను పెంచవద్దు మరియు అదనంగా, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతాయి మరియు es బకాయంతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

అందువల్ల, రెండవ రకం డయాబెటిస్‌తో, కూర్పులో ఫైబర్‌తో కూడిన ఆహారాలు, ప్రధానంగా ముడి రూపంలో, ప్రతి భోజనంలో చేర్చాలి (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు సగటు గ్లైసెమిక్ సూచికతో).

మలబద్ధకం కోసం

పోషకాహార లోపం, నిశ్చల జీవనశైలి మరియు బలహీనమైన పెరిస్టాల్సిస్ ఫలితంగా, ప్రేగులలో దట్టమైన బల్లలు ఏర్పడతాయి, ఇది శరీరం యొక్క మత్తు (విషం), పాలిప్స్ మరియు హేమోరాయిడ్స్ ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.

ఫైబర్ ఉపయోగించి, మీరు కరగని ఫైబర్ యొక్క కణాలతో శ్లేష్మ పొరలో గ్రాహకాలను చికాకు పెట్టడం ద్వారా పేగుల చలనశీలతను సక్రియం చేయవచ్చు, అలాగే మల పరిమాణాన్ని మృదువుగా మరియు పెంచవచ్చు, ఇది మలబద్దకం నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది.

మలబద్ధకం యొక్క ధోరణితో, రోజువారీ ఆహారం యొక్క ఆధారం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుగా ఉండాలి:

• టోల్మీల్ బ్రెడ్ (గోధుమ లేదా రై), bran కతో,
• నీటిలో తృణధాన్యాలు నుండి తృణధాన్యాలు,
• ముడి మరియు ఉష్ణ ప్రాసెస్ చేసిన కూరగాయలు (గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, క్యాబేజీ, దుంపలు),
• ఆకుకూరలు (సెలెరీ, పార్స్లీ, మెంతులు),
• తాజా పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లు (ముఖ్యంగా ప్రూనే),
• పండు కంపోట్స్.

గర్భధారణ సమయంలో, మలబద్ధకం శారీరక ప్రక్రియల వల్ల సంభవిస్తుంది - రక్తంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రొజెస్టెరాన్ ప్రభావం, గర్భాశయం మరియు ప్రేగులకు సడలింపు కలిగిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో సాధారణ మలం కోసం, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో పాటు, గోధుమ, వోట్స్, రై నుండి bran కను ఉపయోగించడం మరియు 1.5-2 లీటర్ల నీరు త్రాగటం కూడా మంచిది.

వ్యతిరేక

దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు ఉన్నప్పటికీ, అధిక వినియోగం కలిగిన ఫైబర్ (రోజుకు 40 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ), ముఖ్యంగా కరగని ఫైబర్స్ రూపంలో, పేగులకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది వంటి లక్షణాలతో కూడి ఉంటుంది:

• ఉబ్బరం,
• అపానవాయువు,
• అతిసారం,
• కడుపు తిమ్మిరి
• నిర్జలీకరణ.

జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క శ్లేష్మం మీద ప్రతికూల ప్రభావం ఉన్నందున ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాల వాడకం విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యాధులు కూడా ఉన్నాయి:

• కడుపు పుండు మరియు డుయోడెనల్ పుండు,
• పెద్దప్రేగు
• ఎరోసివ్ మరియు అంటుకునే పేగు వ్యాధులు,
• hemorrhoids,
• పేగు ఫ్లూ.

ఈ వ్యాధుల లక్షణాలతో, కరగని ఫైబర్ ఉన్న ఉత్పత్తులను ఆహారం నుండి మినహాయించాలి మరియు కూరగాయలను ప్రత్యేకంగా కాల్చిన లేదా ఉడకబెట్టిన రూపంలో తీసుకోవాలి.

ఫైబర్ ఉన్న చోట

ఏ ఆహారంలో ఫైబర్ ఉందో తెలుసుకోవడం వల్ల మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో వైవిధ్యపరచవచ్చు. వాటి జాబితాను ఉపవిభాగాలుగా విభజించవచ్చు.

తృణధాన్యాలు, గోధుమలు, వోట్, పెర్ల్ బార్లీ, బుక్వీట్, బియ్యం మరియు ఇతరులలో చాలా ఫైబర్ లభిస్తుంది.

తృణధాన్యాలు తినడం ముఖ్యం. పిండిచేసిన మరియు ప్రత్యేకమైన పద్ధతిలో ప్రాసెస్ చేయబడిన తక్షణ తృణధాన్యాలు ఫైబర్ కలిగి ఉండవు. అవి, వంట పరంగా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, తృణధాన్యాలు మాదిరిగానే ఉండవు.

బ్రాన్ - పిండి మిల్లింగ్ యొక్క అవశేష ముడి పదార్థాలు, ధాన్యం యొక్క కఠినమైన షెల్ను సూచిస్తాయి, ఇది 75-80% ఆహార ఫైబర్‌తో కూడి ఉంటుంది. ఫైబర్ కలిగిన అన్ని ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి, కాని bran క బలాన్ని పెంచుతుంది.

ఉపయోగం ముందు, వేడినీటితో bran కను ఆవిరి చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మిశ్రమాన్ని భోజనానికి ముందు తీసుకుంటారు, పుష్కలంగా నీటితో కడుగుతారు. 1/2 స్పూన్ల నుండి క్రమంగా ఆహారంలో bran కను పరిచయం చేయండి. మరియు కొన్ని వారాలలో, 1 టేబుల్ స్పూన్ వరకు తీసుకువస్తుంది. l. రోజుకు 3 సార్లు.

ఆరోగ్యకరమైన పోషణ మరియు ఫార్మసీల విభాగాలలో మీరు వివిధ రకాల ప్యాకేజ్డ్ bran కలను కొనుగోలు చేయవచ్చు: గోధుమ, మొక్కజొన్న, బార్లీ, వోట్, బియ్యం. తరచుగా వారు పండ్లు మరియు కూరగాయల సంకలితాలతో సమృద్ధిగా ఉంటారు.

పట్టిక: తృణధాన్యాలు మరియు .కలో ఫైబర్

గ్రాన్యులోసిస్ ఎందుకు అవసరం, శరీరంపై దాని ప్రభావం

ఒక వ్యక్తి ఎలా తింటాడు, ఏ ఆహారాలు తింటాడు, అతని స్వరూపాన్ని, శ్రేయస్సుతో సహా అతని ఆరోగ్య స్థితిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

శరీరంలో ఆహారంతో పాటు ప్లాస్మాలో విభజన, పరివర్తన మరియు శోషణ యొక్క సంక్లిష్ట మార్గాన్ని దాటిన పెద్ద సంఖ్యలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు.

ఫైబర్ తో, పరిస్థితి భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు మూలకం ఉపయోగకరమైన భాగాలుగా విచ్ఛిన్నం కానప్పటికీ, కడుపులో జీర్ణం కాకపోయినా మరియు దాని అసలు రూపంలో బయటకు వచ్చినప్పటికీ, మానవులకు దాని ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయలేము.

ఫైబర్ వాడకం ఏమిటి?

• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తాయి మరియు ప్రేగు పనితీరును పునరుద్ధరిస్తాయి.
• ఫైబర్ పుష్కలంగా తినడం సురక్షితమైన కానీ త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. చిన్న భాగాలు తిన్న తర్వాత ఒక వ్యక్తి నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, దీని ఫలితంగా అనవసరమైన కిలోగ్రాములు పోతాయి.
• రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు తగ్గుతుంది.
• పెరిస్టాల్సిస్ యొక్క ఉద్దీపన సక్రియం చేయబడింది.
• శోషరస వ్యవస్థ శుభ్రపరచబడుతుంది.
• శరీరం టాక్సిన్స్, టాక్సిన్స్, పేగు మరియు గ్యాస్ట్రిక్ శ్లేష్మం, అనవసరమైన కొవ్వులు శుభ్రపరుస్తుంది.
• రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పడిపోతాయి, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని నివారించడంలో నివారణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• కండరాల ఫైబర్స్ బలపడతాయి.
• కొంతమంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఫైబర్ క్యాన్సర్ కణితులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

సెల్యులోజ్ అనేక రూపాల్లో ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇవి వాటి కార్యాచరణలో భిన్నంగా ఉంటాయి.

కరిగే సమూహంలో పెక్టిన్, ఆల్జీనేట్స్, రెసిన్లు మరియు ఇతర పదార్థాలు ఉంటాయి. జెల్లీగా మారి, భారీ మొత్తంలో నీటిని పీల్చుకునే సామర్థ్యం వారికి ఉంటుంది.

కరగని ఫైబర్ అధోకరణం చెందదు. నీటిని పీల్చుకుంటూ, అది స్పాంజిలాగా ఉబ్బుతుంది. ఇది చిన్న ప్రేగు యొక్క కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తుంది. కరగని సమూహంలో హెమిసెల్యులోజ్, లిగ్నిన్, సెల్యులోజ్ ఉన్నాయి.

అదనంగా, ఫైబర్ మూలం ద్వారా సింథటిక్ మరియు సహజంగా విభజించబడింది. కృత్రిమ పరిస్థితులలో సృష్టించబడిన పదార్ధం సహజానికి ఉపయోగకరంగా తక్కువగా ఉంటుంది, అనగా, మొదట ఏదైనా ఉత్పత్తిలో ఉన్నదానికి ఎటువంటి సందేహం లేదు.

శ్రద్ధ వహించండి! ఫైబర్ కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తులు (వాటి జాబితా క్రింద ఇవ్వబడింది) సంతృప్తికరమైన స్థితిని అందిస్తుంది, రోజంతా శరీరానికి శక్తినిచ్చే శక్తిని ఇస్తుంది, అతిగా తినడం మరియు అదనపు పౌండ్లను పొందడం నిరోధించండి మరియు మీకు తేలికగా మరియు స్వేచ్ఛగా అనిపిస్తుంది.

జంతు మరియు కూరగాయల నూనెలు

మొక్కల మూలం యొక్క నూనెలు నిస్సందేహంగా జంతువుల కొవ్వుల కంటే ఎక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి (వాటిలో ఫైబర్ పూర్తిగా ఉండదు), శరీరానికి ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు అధికంగా లభిస్తాయి.

కానీ ప్లాంట్ ఫైబర్ ఉన్న పరిస్థితిలో, ఇది అలా కాదు. ఇది వేర్వేరు భోజనం మరియు పిండిలో మాత్రమే ఉంటుంది, అనగా, కొన్ని నూనెలు వెలికితీసిన తరువాత కూడా అక్కడే ఉంటుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, అవిసె మరియు నువ్వులు ఉన్నాయి.

రొట్టెను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఇది ఎలాంటి పిండి నుండి తయారవుతుందో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. ధాన్యం రొట్టెకు లేదా ముతక పిండి నుండి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. మీరు తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు నుండి రొట్టె తినాలి.

దురదృష్టవశాత్తు, ముడి, ఉష్ణ ప్రాసెస్ చేయని కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు మాత్రమే ఆహార ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి రసాలను తయారుచేసేటప్పుడు ఫైబర్ నిల్వ చేయబడదు.

గింజలలో డైటరీ ఫైబర్ పెద్ద పరిమాణంలో లభిస్తుంది. చాలా బాదం కెర్నలు, హాజెల్ నట్స్ మరియు వాల్నట్ లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పిస్తా, వేరుశెనగ, జీడిపప్పులలో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.

బాగా, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కాయలు మధుమేహం కోసం తినవచ్చో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అయినప్పటికీ వాటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది

తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు

ఫైబర్ చాలా తృణధాన్యాల్లో కనిపిస్తుంది:

ఒకే ఒక షరతు - తృణధాన్యాలు ప్రీ-ప్రాసెసింగ్ చేయకూడదు, అది పూర్తిగా ఉండాలి. శుద్ధి చేసిన మరియు తీయని బియ్యం శరీరంలో ఫైబర్ నింపగలదు, కాని bran క ఈ విషయంలో చాలా ఉపయోగకరంగా పరిగణించబడుతుంది.

ముఖ్యం! వేడి చికిత్స సమయంలో కూరగాయలు పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్‌ను కోల్పోతాయి, కాబట్టి ముడి ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

వాటిలో కొన్ని నేరుగా పై తొక్క మరియు విత్తనాలతో వాడాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, ఎందుకంటే ఈ కూరగాయలలోని ఈ అంశాలు ఫైబర్ యొక్క ప్రధాన వనరులుగా గుర్తించబడ్డాయి (డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌కు సంబంధించినవి).

ఈ కూరగాయలు ఆహారంలో ఫైబర్లో చాలా గొప్పవి:

1. స్పినాచ్.
2. పిల్లితీగలు.
3. తెల్ల క్యాబేజీ.
4. బ్రోకలీ.
5. క్యారట్లు.
6. దోసకాయలు.
7. Radishes.
8. దుంపలు.
9. బంగాళాదుంప.

చిక్కుళ్ళు కుటుంబ ప్రతినిధులు కూడా కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

ఇది డైటరీ ఫైబర్ అని పిలువబడే ఒక ప్రత్యేకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది మానవ శరీరంలో జీర్ణం కాదు. అవి, కడుపులోకి ప్రవేశిస్తాయి, చక్కెర అణువులుగా రూపాంతరం చెందుతాయి, కుళ్ళిపోవు, శరీరం నుండి విసర్జించబడతాయి.

ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను సాధారణీకరిస్తుంది, ఇది సంపూర్ణత్వం మరియు ఆకలి భావనలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ ప్రత్యేక కార్బోహైడ్రేట్లకు ధన్యవాదాలు, ఆహారం జీర్ణవ్యవస్థ (జీర్ణశయాంతర ప్రేగు) ద్వారా కదులుతుంది. శరీరంలో ఫైబర్ లోపం మలబద్ధకం, జీవక్రియ భంగం రేకెత్తిస్తుంది.

రోజువారీ ఫైబర్ అవసరం

పెద్దలు మరియు పిల్లలు, పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ప్రతిరోజూ 20-30 గ్రాముల ఆహార ఫైబర్ అవసరం. సగటు వ్యక్తి యొక్క ఆహారం, నియమం ప్రకారం, ఈ ప్రమాణాన్ని కవర్ చేయగల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండదు. సాధారణంగా ఏ వయసులోనైనా ప్రజలు రోజుకు గరిష్టంగా 15 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకుంటారు.

వ్యాయామం ఫైబర్ యొక్క అవసరాన్ని పెంచుతుంది. శక్తి శిక్షణలో పాల్గొన్న అథ్లెట్లకు, రోజువారీ రేటు 38-40 గ్రాముల వరకు పెరుగుతుంది.ఇది వాల్యూమ్ మరియు కేలరీల పెరుగుదల కారణంగా ఉంది.

ఫైబర్ సింథసైజ్ చేయబడిందా లేదా కూరగాయలా?

ఫైబర్ టాబ్లెట్లు మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల రూపంలో తీసుకోవచ్చు. సంశ్లేషణ అనలాగ్లు ఆహార ఫైబర్ యొక్క మొక్కల వనరుల కంటే తక్కువ. 150-200 గ్రాముల ఫైబర్ యొక్క కూజా 5-10%, అంటే రెండు రోజువారీ భత్యాలు.

100 గ్రా సంకలితాలలో, అవి ఫ్లాక్స్ మరియు మిల్క్ తిస్టిల్ యొక్క విత్తనాలు, మిల్లెట్ ధాన్యాల గుండ్లు, ఆయిల్‌కేక్, 5-15 గ్రా డైటరీ ఫైబర్ అవసరం. ఉత్పత్తిలో భాగంగా, వాటిని కార్బోహైడ్రేట్‌గా చేర్చారు, అందువల్ల, ఒక టీస్పూన్‌లో 1-2 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఆధునిక మనిషికి ఫైబర్ లోపం ఎందుకు?

కారణం ఆహారంలో ఉంది, ఇందులో స్వీట్లు, స్నాక్స్, శుద్ధి చేసిన పిండి నుండి ఉత్పత్తులు, అలంకరించుటకు తెల్ల బియ్యం, ప్యాక్ చేసిన రసాలు మరియు విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ ఆచరణాత్మకంగా లేని ఇతర ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. సంక్లిష్ట విటమిన్లు మరియు సంశ్లేషణ ఫైబర్‌తో ఈ లోపాన్ని పూరించడం అసాధ్యం.

మెనులో కూరగాయలు లేనట్లయితే, మరియు పండ్లను క్యాండీ లేదా ఇతర రూపాల్లో వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లతో తీసుకుంటే, ఇది ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, మధుమేహం, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు మరియు es బకాయం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీనిని నివారించడం సహజమైన ఆహారాన్ని వాడటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

ఏ ఆహారాలలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది?

చిక్కుళ్ళు, టర్కిష్ మరియు సాధారణ బఠానీలు, తృణధాన్యాలు గోధుమ పిండి, bran క మరియు అవోకాడోలు దాని స్వంత పొడి బరువు నుండి 10-15% ఆహార ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఉత్పత్తులలో ఏదైనా ఒక చిన్న భాగం ఈ కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క 5-10 గ్రాములు పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పాలకూర, తెలుపు మరియు కాలీఫ్లవర్, తీయని బంగాళాదుంపలు, తీపి బంగాళాదుంప, మొక్కజొన్న, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, ఆకుపచ్చ బీన్స్, ఆస్పరాగస్, గోధుమ తృణధాన్యాలు, బేరి, అరటి, ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీస్, నారింజ, ఎండుద్రాక్ష నుండి ఫైబర్ తీసుకుంటారు. , మామిడి, కాయలు.

సరైన ఫైబర్ తీసుకోవడం

ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల దాని ప్రతికూల పరిణామాలు కూడా ఉంటాయి. ఫైబర్ పెద్ద మొత్తంలో తినడం వల్ల ఉబ్బరం వస్తుంది. ఈ ప్రత్యేక కార్బోహైడ్రేట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఆహారాన్ని అనుసరించే అథ్లెట్లకు అవసరమైన పోషకాలను గ్రహించడాన్ని తగ్గిస్తుంది.

రోజువారీ రేటు అనేక దశలలో ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది:

• అల్పాహారం వద్ద 5 గ్రా - గంజి లేదా గ్రానోలా,
• భోజనానికి 10-15 గ్రా - చిక్కుళ్ళు లేదా బ్రౌన్ రైస్, పండ్లు,
• విందు కోసం 10 నుండి 15 గ్రా - అవోకాడో, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.

మెను మారవచ్చు. ప్రధాన విషయం సిఫారసు చేయబడిన కట్టుబాటుకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

ఫైబర్ టేబుల్స్

పట్టిక డేటా “ఆదర్శ సూచికల” పై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు 100% నిజమైన సమాచారం యొక్క మూలంగా గుర్తించబడదు. డైటరీ ఫైబర్ మొత్తం పెరుగుతున్న పద్ధతి మరియు మరింత తయారీ పద్ధతిని బట్టి ఉంటుంది. వంట ఫైబర్ ను మృదువుగా చేస్తుంది, ఇది శరీరానికి జీర్ణం కావడం మరియు ఈ కార్బోహైడ్రేట్ ను గ్రహించడం సులభం చేస్తుంది.

అన్ని పట్టికలు నమ్మదగినవి కావు. చాలా మందిలో, ఫైబర్ మూలాల జాబితాలో ద్రాక్షపండు అగ్రస్థానంలో ఉంది. పిండం యొక్క వంద గ్రాముల గరిష్టంగా 1.5 గ్రాములు ఉంటాయి. ఏ ఆహారాలు కేవలం సంఖ్యల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉన్నాయో దానిపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని

ఫైబర్ అనేది గ్లూకోజ్ ఏర్పడటానికి విచ్ఛిన్నమయ్యే ఆహారంలో ఒక భాగం, ఇది కణజాల కణాల ఆధారాన్ని సృష్టించడానికి అవసరం. మానవ శరీరం ఈ ఆహార ఫైబర్‌లను స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి చేయదు, అందువల్ల వాటిని ఆహారం ద్వారా స్వీకరించవలసి వస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఆహారం కడుపు జీర్ణించుకోలేని కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రత్యేక సమూహానికి చెందినదిగా ఉండాలి. ఫైబర్ ముతక లేదా మృదువైన ఫైబర్స్ కలిగి ఉండవచ్చు. ముతక ఆహార భాగాలు ప్రధానంగా సెల్యులోజ్ కలిగి ఉంటాయి, మృదువైన వాటిలో రెసిన్, పెక్టిన్లు మరియు సెల్యులోజ్ ఉంటాయి. ఈ విధంగా మృదువైన ఫైబర్ గ్యాస్ట్రిక్ రసంలో పూర్తిగా కరిగిపోతుంది.

మానవ శరీరం ఆహార ఫైబర్‌ను పూర్తిగా గ్రహించలేకపోతుంది, వాటి కఠినమైన నిర్మాణం ఆహారాన్ని కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది సంపూర్ణత్వ భావనను ఇస్తుంది. వారికి ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి తక్కువ తింటాడు, ఇది అతని బరువును ప్రయోజనకరంగా ప్రభావితం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఫైబర్ తో, మీరు మలబద్ధకం నుండి బయటపడవచ్చు. ఇది శరీరాన్ని క్యాన్సర్ కారకాల నుండి విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది పెద్ద పరిమాణంలో మత్తుకు కారణమవుతుంది.

జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో ఉన్న ముతక ఫైబర్స్ చాలా ఉపయోగకరమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి, చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడానికి మరియు ఒక వ్యక్తి బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడతాయి. శక్తి కోణం నుండి, అలాంటి ఆహారం శరీరానికి ప్రయోజనాలను కలిగించదు, కానీ అన్ని అవయవాల పనిని స్థిరీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక వయోజనుడికి రోజుకు 35–45 గ్రా ఫైబర్ సరిపోతుందని పోషకాహార నిపుణులు కనుగొన్నారు, పిల్లలకు 10 గ్రాములు మాత్రమే అవసరం. పిల్లవాడు పెరిగేకొద్దీ ముతక ఫైబర్ అవసరం సంవత్సరానికి 1 గ్రా పెరుగుతుంది, కాబట్టి 5 సంవత్సరాల పిల్లవాడు కనీసం 15 గ్రాములు తినవలసి ఉంటుంది. డైటర్లు రోజుకు 35 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలి.

శరీరంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సహజంగా నియంత్రించడానికి ముతక ఫైబర్స్ అవసరం. కానీ అలాంటి ఉత్పత్తులను మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవడం క్రమంగా శరీరానికి అలాంటి భోజనానికి అలవాటు పడటం. సరైన పోషకాహారానికి పదునైన మార్పు కడుపు సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది.

వేడి చికిత్స ఫైబర్స్ యొక్క నిర్మాణ రూపాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి వాటి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు తగ్గుతాయి. శరీరాన్ని పూర్తిగా సంతృప్తిపరచడానికి, మీరు తాజా పండ్లను తినాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి వాటిని పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవాలి. కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్ల మొత్తం తినే ఆహారంలో 25% మించకూడదు, లేకపోతే ఉబ్బరం రెచ్చగొడుతుంది.

ఆహార దృక్పథంలో, ఫైబర్ అధిక ప్రయోజనాన్ని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది అధిక బరువును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఈ ఆహార ఫైబర్స్ తమలో శక్తి విలువను కలిగి ఉండవు, అంటే అవి కిలోగ్రామును జోడించవు. బరువు తగ్గే వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో వారి ఉనికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే వారు శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తారు మరియు బరువును సాధారణీకరిస్తారు.

చాలా ఆహారాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. కరగని ముతక ఫైబర్స్ చాలా పండ్లలో కనిపిస్తాయి, ఇవి తీసుకున్నప్పుడు, స్థిరమైన ద్రవాన్ని గ్రహిస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తిని టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ నుండి తొలగిస్తాయి. డైటెటిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలతో పాటు, మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి ఫైబర్ అవసరం. దాని శోషక లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు, ఇది మల ద్రవ్యరాశిని పలుచన చేస్తుంది మరియు పెంచుతుంది, వారి సులభంగా విసర్జనను సులభతరం చేస్తుంది.

అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే హాని గురించి మాట్లాడటం, నిర్జలీకరణం, అజీర్ణం మరియు పేగు కలత కూడా హైలైట్ అవుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, ముతక ఫైబర్స్ వినియోగాన్ని నియంత్రించడం అవసరం మరియు నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు.

పండ్ల జాబితా

మొత్తం జీవి యొక్క పూర్తి పనితీరుకు ఆహారంలో ఫైబర్ ఉండటం ముఖ్యం. దాని లోపంతో, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అందువల్ల, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చాలి. పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉన్న పండ్ల జాబితాను చదవడం విలువ.

• అవెకాడో. ఈ పండులో విటమిన్లు సి, ఇ, కె, బి 6 మరియు బి 9 పుష్కలంగా ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల పిండం పై తొక్క యొక్క రకాన్ని మరియు రంగును బట్టి 6.5 గ్రా డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. చిన్న ముదురు ఆకుపచ్చ పండ్ల కంటే పెద్ద లేత ఆకుపచ్చ పండ్లు ఫైబర్‌తో ఎక్కువ సంతృప్తమవుతాయి. అదనంగా, అవోకాడోలు సంతృప్త కొవ్వులలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• ఆసియా పియర్. 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి, 3.5 గ్రా ఫైబర్ వినియోగిస్తారు. ఈ పండ్లలో విటమిన్ కె మరియు సి అధికంగా ఉంటాయి మరియు పొటాషియం మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి, ఇవి మెదడు కార్యకలాపాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగిస్తాయి.

• కొబ్బరి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది మరియు పిండం యొక్క 100 గ్రాములకి 9 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇందులో మాంగనీస్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ బి 9 పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కొబ్బరికాయ వాడటం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది మరియు శరీరం నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను తొలగిస్తుంది.
• అత్తి పండ్లను తాజాగా 3 గ్రా డైటరీ ఫైబర్, మరియు ఎండిన రూపంలో - దాదాపు 10 గ్రా. అదనంగా, పొటాషియం, మాంగనీస్, రాగి, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం మరియు విటమిన్ బి 6 కారణంగా ఈ పండు ఉపయోగపడుతుంది. అత్తి పండ్లు ఎముకలు మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయగలవు, అలాగే మూత్రపిండాలు, కడుపు మరియు ప్రేగులను టాక్సిన్స్ నుండి శుభ్రపరుస్తాయి.

• ఆపిల్. 100 గ్రా ఉత్పత్తికి 2.5 గ్రా ముతక ఫైబర్స్ ఉన్నాయి. ఈ పండ్లు శరీరంలోని విష పదార్థాల నుండి బయటపడటానికి సహాయపడతాయి మరియు ప్రేగు క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. యాపిల్స్ ఎక్కువ కాలం ఆకలిని మందగిస్తాయి, ఇది డైటింగ్ చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యం.
• ఫోయెనిసియాలతో. ఒక గ్లాసు పండు 46% ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని సాధారణీకరించడానికి సహాయపడతాయి మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను కూడా స్థిరీకరిస్తాయి. మీరు తేదీలను పచ్చిగా లేదా డెజర్ట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

• కివి. 100 గ్రాములలో 3 గ్రా డైటరీ ఫైబర్, 9 గ్రా చక్కెరలు మరియు 0.3 గ్రా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరిచేందుకు, అలాగే జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి ఈ పండు సహాయపడుతుంది.
• అరటి. ఈ పండులో విటమిన్లు బి 6 మరియు సి పుష్కలంగా ఉన్నాయి. సగటు పండులో 3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పెద్దప్రేగు యొక్క పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆకలి అనుభూతిని అణిచివేసేందుకు సహాయపడుతుంది. పండని అరటిలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మరియు పెక్టిన్ ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

• నారింజ 100 గ్రా పండ్లకు 2.3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది. దానితో, మీరు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు పేగు మైక్రోఫ్లోరా యొక్క పనిని మెరుగుపరచవచ్చు. నారింజ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలను తొలగిస్తుంది.
• Persimmon. ప్రతి పండుకు 6 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్. ఇది అందులో ఉన్న పెక్టిన్ వల్ల ఆకలి అనుభూతిని అణిచివేస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిలుపుకుంటుంది.

ఏ ఆహారాలలో ఫైబర్ చాలా ఉంటుంది

సెల్యులోజ్ - బరువు తగ్గడానికి, ప్రేగు యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్వహించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. అందువల్ల, తన ఆరోగ్యం గురించి పట్టించుకునే ప్రతి వ్యక్తి శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నివారించడానికి, తన రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాన్ని చేర్చాలి.

ఫైబర్ రెండు రకాలుగా విభజించబడింది:

మొదటి రకమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, - ఆపిల్ల, క్యాబేజీ, సిట్రస్ పండ్లు, బ్రోకలీ, టోల్‌మీల్ పిండి, వివిధ బెర్రీలు, విత్తనాలు, వోట్స్. ఇటువంటి ఫైబర్‌ను జెల్లీ లాంటి ద్రవ్యరాశిగా మార్చవచ్చు, ఇది కడుపుని మరింత జాగ్రత్తగా పరిగణిస్తుంది.

కరగని ఫైబర్ చిక్కుళ్ళు, పంటలు (ప్రధానంగా వాటి షెల్‌లో), కూరగాయలు మరియు పండ్ల పై తొక్క వంటి ఆహారాలలో.

ఏ ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది?

పెద్దవారికి జీర్ణక్రియ, పేగు మైక్రోఫ్లోరా, టాక్సిన్స్ మరియు హెవీ లోహాల తొలగింపు సమస్యలను నివారించడానికి 20-30 గ్రాముల ఫైబర్ సరిపోతుంది. అందువల్ల, ఏ ఆహారంలో ఫైబర్ ఉందో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

మొక్కల ఫైబర్ చాలా ఉన్నాయి:

చాలా ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాల జాబితా సాధారణ కూరగాయలతో ప్రారంభమవుతుంది. క్యారెట్లు, దోసకాయలు, టమోటాలు, దుంపలు, బఠానీలు, బీన్స్, బ్రోకలీ, ముల్లంగి - ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు.

ఫైబర్ ఉత్పత్తులు కూడా ఉన్నాయి పండ్లు, బెర్రీలు మరియు కాయలు. ముఖ్యంగా పియర్, ఆపిల్, ద్రాక్ష, పీచెస్, పిస్తా మరియు అత్తి పండ్లను.

కానీ అత్యధిక ఫైబర్ కంటెంట్:

ఇతర రకాల తృణధాన్యాలు.

ముఖ్యంగా ఉపయోగపడుతుంది bran క రొట్టె.

దయచేసి గమనించండి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తాజాగా తీసుకోవాలి, వారు వేడి చికిత్సకు లోబడి ఉండకూడదు.

ఆహారాలలో ఈ క్రింది సప్లిమెంట్లను నివారించండి: ఇన్యులిన్, పాలిడెక్స్ట్రోస్, మాల్టోడెక్స్ట్రిన్.

చాలా మంది ప్రజలు పాలు, చేపలు, మాంసం, జున్ను తినేస్తారు, వారు తమ శరీరాన్ని ఉపయోగకరమైన ఫైబర్స్ తో సుసంపన్నం చేస్తారని అనుకుంటారు, కాని మేము దానిని గమనించాము ఇవి ఫైబర్ లేని ఆహారాలు.

ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తం

అధిక ఫైబర్ ఆహారాల జాబితా. ఉత్పత్తులలో ఫైబర్ మొత్తం 100 గ్రాములకి సూచించబడుతుంది:

బీన్స్ మరియు బఠానీలు - 15%,

తెలుపు బియ్యం మరియు గోధుమలు - 8%,

వోట్స్ మరియు బార్లీ - 8-10%,

గింజలు, బాదం, ఆలివ్ -10-15%,

తాజా కూరగాయలు - 2–5%. ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగిన కూరగాయలు: పచ్చి బఠానీలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, క్యారెట్లు,

బెర్రీస్ - 3-7%. రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు బ్లాక్బెర్రీస్ చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి,

పండ్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లు - 5-10%. అరటి, పీచెస్, బేరి మరియు ఆపిల్ల: చాలా ఫైబర్ కింది పండ్లలో కనిపిస్తుంది.

ఫైబర్ టేబుల్

ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని చేర్చడం ద్వారా మీరు త్వరగా ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు. econet.ru చే ప్రచురించబడింది

Hమరియునామినేషన్

పండ్లు మరియు బెర్రీలు

ఏ బెర్రీలు మరియు పండ్లలో డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉందో తెలియదు. ఎండిన పండ్లు, తేదీలు, ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లలో ఫైబర్ చాలా ఉంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క ఉదయపు ఆహారంలో ఈ ఆరోగ్యకరమైన కాక్టెయిల్ ఉంటే, అతనికి రోజంతా శక్తి మరియు శక్తి పెరుగుతుంది.

క్రమం తప్పకుండా తినడం అవసరం:

ఈ పండ్లు శరీరంలో ఫైబర్ లోపం నుండి బయటపడతాయి.

ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తం పట్టిక

ప్రతి సేవకు గ్రాములలో ఫైబర్ ఆధారంగా గణాంకాలు ఉంటాయి

బరువు తగ్గడానికి డైటరీ ఫైబర్

వైవిధ్యమైన ఆహారం అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉండటానికి మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించడానికి నిజమైన అవకాశం మాత్రమే కాదు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో మీరు ఆహారాన్ని నింపుకుంటే బరువు తగ్గడానికి గొప్ప మార్గం.

ఈ మూలకం శరీరం నుండి మరింత ప్రాసెసింగ్ మరియు తొలగింపు కోసం, అన్ని టాక్సిన్స్ మరియు కొవ్వుల అధిక సంచితాలను గ్రహిస్తుంది.

ఇటువంటి చురుకైన ప్రక్షాళన జీర్ణక్రియ మరియు పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సాంద్రత తగ్గుతుంది, మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యక్ష మార్గం, మరియు కొవ్వును కాల్చే మందులు అవసరం లేదు.

ఫైబర్ యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం ఏమిటి, అధిక మోతాదు మరియు లోపం యొక్క పరిణామాలు

ఒక వయోజన రోజుకు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలి. పిల్లవాడిని మోసే కాలంలో, స్త్రీ తప్పనిసరిగా ఫైబర్ సన్నాహాలను పొందాలి, ఎందుకంటే ఈ మూలకం పేగులను సాధారణీకరించడానికి మరియు మలబద్దకం నుండి బయటపడటానికి ఆశించే తల్లికి సహాయపడుతుంది.

ముఖ్యం! మీరు ఎప్పటికీ స్వీయ- ate షధంగా ఉండకూడదు, మీ కోసం అదనపు ఆహార సన్నాహాలను సూచిస్తారు. ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క స్వీయ-పరిపాలన ప్రయోజనకరంగా ఉండటమే కాదు, మొత్తం శరీరానికి గణనీయమైన హాని కలిగిస్తుంది.

సరైన ఆహారం ప్రణాళిక కోసం, మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి!

ఫైబర్ లేకపోవడంతో, ఈ క్రింది లక్షణాలు సంభవించవచ్చు:

• పిత్తాశయ వ్యాధి
• తరచుగా మలబద్ధకం
• అంతర్గత మరియు బాహ్య హేమోరాయిడ్లు,
• జీర్ణశయాంతర సమస్యలు,
• వివిధ ప్రేగు వ్యాధులు
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం.

అయినప్పటికీ, ఫైబర్ దుర్వినియోగం కూడా అసహ్యకరమైన లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.

తరచుగా ఇది పేగులలో ఉబ్బరం, ఉబ్బరం, కిణ్వ ప్రక్రియకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అంశాలను గ్రహించే విధానంలో క్షీణత ఉంది.

ఫైబర్ వాడకానికి వ్యతిరేకతలు పేగులు మరియు కడుపు యొక్క తాపజనక వ్యాధులు, అంటు వ్యాధులు. మానవ శరీరంలో ఫైబర్ చాలా ముఖ్యమైన మిషన్ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, రేషన్ ప్రణాళికను బాధ్యతతో మరియు జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.

బెర్రీలు మరియు పండ్లు

పండ్ల పండ్లు (బేరి, ఆపిల్, ఆప్రికాట్లు, ద్రాక్ష, అరటి), అలాగే బెర్రీలు (ఎండుద్రాక్ష, కోరిందకాయ, స్ట్రాబెర్రీ) ద్వారా శరీరానికి ఫైబర్ అందించబడుతుంది. ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, తేదీలు - ఎండిన పండ్లు ఆహారంలో ఉండాలి.

పై తొక్కలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, కాని దిగుమతి చేసుకున్న పండ్లు, రవాణా మరియు దీర్ఘకాలిక నిల్వ కోసం ప్రత్యేక మార్గాలతో చికిత్స పొందుతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. విదేశీ వస్తువుల నుండి తొక్కను కత్తిరించాలి లేదా గట్టి స్పాంజితో శుభ్రం చేయు నీటిలో బాగా కడగాలి.

మొత్తం బెర్రీలు మరియు పండ్లు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. రసం తాగాలనుకుంటున్నారా? గుజ్జుతో పిండి వేయడం అవసరం, అప్పుడు ఫైబర్ మొత్తం ఆదా అవుతుంది.

ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం తోట పండ్లు. బంగాళాదుంపలు, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు, దుంపలు, దోసకాయలు, ఆస్పరాగస్, బచ్చలికూర, మరియు చిక్కుళ్ళు - కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు కూడా చేర్చడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

వేడి చికిత్స సమయంలో, బోలు ఫైబర్స్ పాక్షికంగా నాశనం అవుతాయి. పచ్చిగా తినగలిగే కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

వాల్నట్ మరియు హాజెల్ నట్స్, జీడిపప్పు, ముడి బాదం, వేరుశెనగ, అలాగే పిస్తా, నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా కొద్దిగా వేయించినవి, తగినంత ఫైబర్ను కలిగి ఉంటాయి.

పై వాటితో పాటు, అవిసె గింజలు, గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పిండి ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, దురం గోధుమలు మరియు ధాన్యపు రొట్టెతో తయారు చేసిన పాస్తాను ఎంచుకోవడం మంచిది.

కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్

ఫైబర్‌ను కరిగే మరియు కరగని రూపాల్లో విభజించడం ఆచారం. శరీరానికి రెండు రకాల డైటరీ ఫైబర్ అవసరం. టేబుల్‌పై ఉన్న ఆహారం మరింత వైవిధ్యంగా ఉంటుంది, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం.

ముతక మొక్కల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నం కావు. అవి నీటిని పీల్చుకుంటాయి, మలం మొత్తాన్ని పెంచుతాయి. రవాణాలో పేగుల గుండా వెళుతున్నప్పుడు, ఫైబర్స్ వాడుకలో లేని స్లాగ్ల నుండి విముక్తి పొందుతాయి.

పట్టిక: ఆహారాలలో కరిగే ఫైబర్ (పెక్టిన్స్)

కరిగే ఫైబర్‌లో పెక్టిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. రకం, ఉత్పత్తి పండిన స్థాయి మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి వాటి సంఖ్య మారుతుంది. పెక్టిన్‌లతో పాటు, డైటరీ ఫైబర్‌లలో ఇనులిన్, శ్లేష్మం, చిగుళ్ళు, సహజ రెసిన్లు ఉంటాయి. ఈ పదార్థాలు రక్త శుద్దీకరణ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి, కణజాలాల నుండి టాక్సిన్స్ మరియు పిత్త ఆమ్లాలను తొలగిస్తాయి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను తొలగిస్తాయి.

వినియోగ రేటు

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చిన్నప్పటి నుంచీ అందరికీ సిఫార్సు చేస్తారు. రోజువారీ రేటు:

• 4 సంవత్సరాల వరకు - 19 గ్రా,
• 8 సంవత్సరాల వరకు - 25 గ్రా,
• 13 ఏళ్లలోపు బాలురు - 31 గ్రా,
• కౌమారదశ మరియు వయోజన మగవారు - 38 గ్రా వరకు,
• బాలికలు మరియు మహిళలు - రోజువారీ 25-30 గ్రా.

గర్భధారణ సమయంలో, తినే ఫైబర్ మొత్తం అలాగే ఉంటుంది. మొక్కల ఫైబర్స్ ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఆశించే తల్లులు మలబద్దకాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడతాయి.

ఫైబర్ శోషణ యొక్క లక్షణాలు

అధిక మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఉన్నాయని చాలా మందికి తెలుసు. మునుపటిది చాలా త్వరగా శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది, కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు చక్కెర స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి మరియు నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి. ఆహారాన్ని జీర్ణమయ్యే ప్రక్రియ క్రమంగా జరుగుతుండటం వల్ల క్లోమాలపై భారం తగ్గుతుంది. డయాబెటిస్ బారినపడేవారికి, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో దూకడం నివారించడానికి ఫైబర్ సహాయపడుతుంది.

చిట్కా: ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, మీరు తగినంత నీరు త్రాగాలి - రోజుకు 2.5 లీటర్లు. లేకపోతే, ఆహార సెల్యులోజ్ దాని శోషణ పనితీరును కోల్పోతుంది.

ఫైబర్ నిష్పత్తికి క్యాలరీ

ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని పండ్లను ఆహారం సమయంలో తినకూడదు. తరచుగా అవి అతిగా అంచనా వేసిన గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది బరువును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, డైట్ మెనూ చేయడానికి ముందు, BZHU యొక్క నిష్పత్తి, క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ మొత్తాన్ని అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న క్యాలరీ చార్ట్