తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక పండ్ల జాబితా

ఈ రోజు గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మాట్లాడటం ఫ్యాషన్‌గా మారింది. ఈ భావన బాడీబిల్డర్ల నుండి మాకు వచ్చింది, కానీ ఇది మూలాలను తీసుకుంది మరియు ఇప్పటికే ప్రతిచోటా ఉపయోగించబడింది. ప్రతి అథ్లెట్ లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తి GI సూచికల ఆధారంగా ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు. అయినప్పటికీ, కూరగాయలు మరియు పండ్లు ప్రియోరి ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి, కాబట్టి అవి సాధారణంగా పరిగణనలోకి తీసుకోబడవు. కానీ వాటిలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లు ఉన్నాయి మరియు అవి పరిమితం కావాలి. వాస్తవానికి, అవన్నీ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు మీ ఆహారంలో ఉండాలి. ఇది శరీరం యొక్క లక్షణాలు మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యాధుల ఉనికి గురించి.

GI అంటే ఏమిటి?

సిద్ధాంతం గురించి క్లుప్తంగా నివసిద్దాం, తద్వారా ఏమి ప్రమాదంలో ఉందో స్పష్టమవుతుంది. కాబట్టి, GI అనేది ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో మార్పులకు సూచిక. ఈ రోజు వరకు, మీ ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి అనుగుణంగా ఖచ్చితమైన సంఖ్యలను మీరు కనుగొనగల వివరణాత్మక పట్టికలు ఉన్నాయి.

GI ఎక్కువ, రక్తంలో చక్కెర ప్రవేశించినప్పుడు పెరుగుతుంది. ఇది పెద్ద మొత్తంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని కలిగిస్తుంది, దీని కారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా కొవ్వు డిపోకు పంపబడతాయి. అందుకే ఇన్సులిన్ ఇన్సెన్సిటివిటీ ఉన్న వ్యక్తి ఆహారంలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉన్న పండ్లను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. మధ్యాహ్నం ఆహారం కనీసం సగం తాజా పండ్లను కలిగి ఉండాలి.

ఆకలిని మచ్చిక చేసుకోవడం

మీకు కుకీలు లేదా ద్రాక్షపండుతో టీ అందిస్తే, మీరు ఏమి ఎంచుకుంటారు? చాలా తరచుగా, మొదటిది, పాక్షికంగా ఎందుకంటే ఇది మరింత ప్రాప్యత మరియు అతిథులు అటువంటి డెజర్ట్‌ను అందిస్తారు. స్వీట్లు తిన్న తర్వాత శరీరంలో ఏమవుతుంది? ఆకలి దాదాపు వెంటనే దాటిపోతుంది, కాని ఒక గంట తర్వాత అది అసలు స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది, తరువాత పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లు చాలా భిన్నంగా పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి మరియు రోజువారీ అవసరాలకు ఖర్చు చేయబడతాయి.

అధిక GI ఉన్న ఆహారాల తరువాత, ప్రజలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో పండ్లు తింటే కంటే 80% ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తారని అనేక ప్రయోగాలు చూపించాయి. దీని నుండి, పోషకాహార నిపుణులు గ్లూకోజ్ యొక్క వేగవంతమైన శోషణ హార్మోన్ స్థాయి పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితం ఒక దుర్మార్గపు చక్రం. ఒక వ్యక్తి మళ్లీ మళ్లీ స్వీట్ల కోసం చేరుకుంటాడు, దీని ఫలితంగా అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలు అవసరమైన పోషకాహార లోపంతో బాధపడుతుంటాయి మరియు బరువు నిర్దాక్షిణ్యంగా పెరుగుతోంది.

గ్లైసెమియా సూచిక యొక్క ఉపయోగం

తన బరువును క్రమబద్ధీకరించాలని నిర్ణయించుకున్న ప్రతి వ్యక్తి పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన సూచిక GI. స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్‌లో, ఇది 100, ఇది సంపూర్ణ గరిష్టం. దీని ప్రకారం, అధిక రేటుతో, చక్కెర త్వరగా పెరుగుతుంది, ఆపై కూడా త్వరగా పడిపోతుంది. దీని అర్థం వ్యక్తి మళ్ళీ ఆకలితో ఉంటాడు మరియు చిరుతిండిని అడ్డుకోలేడు.

ఏదైనా ఉత్పత్తి యొక్క GI అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాటిని క్లుప్తంగా జాబితా చేద్దాం:

• అందులో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ రకం.
• కరిగే మరియు కరగని డైటరీ ఫైబర్ ఉనికి.
• వంట ఉత్పత్తి.
• కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, ఆహారాలలో కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి, వీటిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లు మరియు బెర్రీలు అన్ని ఉత్పత్తులలో చాలా సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి, కాబట్టి అవి ఫైబర్ యొక్క మూలంగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, వాటిలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. అందువల్ల, ఎండబెట్టడం కాలంలో, వాటి వాడకాన్ని పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

బహుళ ఉత్పత్తి సమూహాలు

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, చిన్న సూచిక కలిగిన ఆహారాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా సమీకరణ ప్రక్రియ జరుగుతుంది, మంచిది. కింది స్థాయి ఉంది, ఇది ఏ ఉత్పత్తులను వినియోగించుకోవాలో మరియు ఏది కాదని వెంటనే అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• తక్కువ 10 నుండి 40 స్థాయిగా పరిగణించబడుతుంది.
• మధ్యస్థం - 40 నుండి 70 వరకు.
• అధిక - 40 నుండి 100 వరకు.

నేడు, చాలా మంది తయారీదారులు ఈ సూచికల గురించి ప్యాకేజీల సమాచారాన్ని ఇప్పటికే సూచిస్తున్నారు. కానీ బరువున్న వస్తువులకు ఇది వర్తించదు. అందువల్ల, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను స్వతంత్రంగా అంచనా వేయాలి, ఇది సమస్య కాదు, ఎందుకంటే పూర్తి పట్టికలు ఉన్నాయి, ఇందులో అవసరమైన అన్ని డేటా ఉన్నాయి.

వివిధ ప్రాసెసింగ్‌లో మార్పులు

GI స్థిరంగా లేదు. ఇది అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది పండ్లకు కూడా వర్తిస్తుంది. ఒక సాధారణ ఉదాహరణ చూద్దాం. తాజా నేరేడు పండులో 20 యొక్క GI ఉంది. మీరు ఎండిన ఆప్రికాట్లను తీసుకుంటే, ఇక్కడ సంఖ్యలు ఇప్పటికే 30. ఒక తయారుగా ఉన్న వాటికి 91 GI ఉంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్ల జాబితాను చూసినప్పుడు, తాజా పండ్ల యొక్క విభిన్న ప్రాసెసింగ్ శోషణ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది అని మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది. అన్ని పండ్లలో వాటి కూర్పులో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది పనితీరు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు పండిన పండ్లను మితంగా మాత్రమే తినవచ్చు.

దాదాపు పరిమితి లేకుండా నేను ఎలాంటి పండ్లు తినగలను?

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు మరియు పండ్లు డయాబెటిక్ మరియు అథ్లెట్ యొక్క ఆహారంలో ప్రధానమైనవి. చాలా పండ్లు మరియు బెర్రీలు తక్కువ లేదా మితమైన GI కలిగి ఉంటాయి. ఇది అథ్లెట్ మరియు డయాబెటిస్ ఉన్న రోగి యొక్క ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం.

• శరీరానికి చాలా ఎక్కువ నిమ్మకాయ, బ్లాక్‌కరెంట్, నేరేడు పండు మరియు చెర్రీస్, ద్రాక్షపండు - ఇవన్నీ 20 సూచికను కలిగి ఉంటాయి. అంటే, అవి దాదాపు భయపడకుండా తినవచ్చు.
• బ్లాక్బెర్రీ మరియు వైల్డ్ స్ట్రాబెర్రీ, చెర్రీ ప్లం మరియు లింగన్బెర్రీ - సూచిక 25.
• రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు ఆపిల్ల, ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష, పీచ్, నారింజ మరియు స్ట్రాబెర్రీ, సముద్రపు బుక్థార్న్ - 30.
• బ్లూబెర్రీస్ మరియు బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్, టాన్జేరిన్స్ మరియు గూస్బెర్రీస్ - 40.
• కివి, పెర్సిమోన్ మరియు మామిడి - 50.

అందం మరియు ప్రయోజనం కోసం

ఆపిల్లలో జిఐ 35 యూనిట్లు. రెండు ఆపిల్ల యొక్క రోజువారీ వినియోగం అందం, తాజాదనం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క రహస్యం. ఈ ఉత్పత్తిలో పెద్ద మొత్తంలో పోషకాలు ఉన్నాయి. పెక్టిన్లు మరియు ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి; పొటాషియం మూత్రపిండాలకు మంచిది. విటమిన్ ఇ అందానికి మద్దతు ఇస్తుంది, మరియు విటమిన్ ఎ పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ ఆపిల్ తినాలి. అంతేకాకుండా, GI దీనికి చాలా పారవేయబడుతుంది. దానిమ్మలో కొద్దిగా భిన్నమైన సూచిక ఉంది - ఇది 35. ఇది సేంద్రీయ ఆమ్లాలు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు, టానిన్ మరియు అస్థిరత, అలాగే అనేక ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంది. మీరు గమనిస్తే, GI సూచికలు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా లేవు. నెక్టరైన్ యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లను సూచిస్తుంది. సూచిక కూడా 35.

పరిమితితో తినడం

ప్రస్తుతం డైట్‌లో ఉన్నవారికి సరిపడని పండ్లు ఉన్నాయి. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు వాటిని వదిలివేయవలసి ఉంటుంది. వారు దాదాపు అన్ని బరువు తగ్గించే పథకాల నుండి మినహాయించబడ్డారు. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లు ప్రతిరోజూ అద్భుతమైన డెజర్ట్ కావచ్చు మరియు ఈ సమూహం యొక్క ప్రతినిధులు కేవలం ఒక చిట్కా మాత్రమే. పైనాపిల్స్ మరియు ఎండుద్రాక్షలు అధిక GI, 66 ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి. అవి పుచ్చకాయ కంటే ముందున్నాయి (సూచిక 72). కానీ తేదీలు సంపూర్ణ విజేతలు - వారి సూచిక 100. ఇవి చాలా ఆరోగ్యకరమైన బెర్రీలు అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని పరిమిత పరిమాణంలో, 1-2 బెర్రీలు ఒక్కొక్కటిగా తినవచ్చు.

పండ్ల రసాలు

పై పండ్లన్నింటిలో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది. అందువల్ల, కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ముఖ్యమైన కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, వాటి GI చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. పై తొక్కలో చాలా ముతక డైటరీ ఫైబర్. అందువల్ల, ప్రాథమిక శుద్దీకరణ లేకుండా పండ్లను తినడం, మీరు రక్తంలో గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మదిస్తారు, ఇది దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని నిర్ధారిస్తుంది. ఫైబర్ గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్న ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. అందువల్ల, డయాబెటిస్ ఉన్నవారు కూడా 40 యూనిట్ల వరకు జిఐతో పండ్లు తినవచ్చు. కానీ తాజా రసాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఫైబర్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను తిరస్కరించారు. ఇప్పుడు జికె తక్షణమే పెరుగుతుంది. డయాబెటిస్‌లో పండ్ల రసాలు నిషేధించబడ్డాయి, కఠినమైన ఆహారం సమయంలో అవి సిఫారసు చేయబడవు.

కూరగాయలు మరియు ఆకు కూరగాయలను వేరు చేయండి

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికి తక్కువ గ్లైసెమియా ఉంటుంది. 20 నుండి 40 వరకు ఒక అద్భుతమైన సూచిక, ఇది వాటిని ప్రతిరోజూ ఆదర్శవంతమైన సైడ్ డిష్ మరియు స్వతంత్ర వంటకంగా చేస్తుంది. మినహాయింపులు బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న. ఈ కూరగాయలను తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి మినహాయించాలి లేదా వాటిని తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు, ఆపై అప్పుడప్పుడు.

కూరగాయల ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయలేము. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి వారు రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం సగం ఉండాలి. కూరగాయల నుండి వివిధ కాంప్లెక్స్ సైడ్ డిషెస్, సలాడ్లు మరియు క్యాస్రోల్స్ తయారు చేయవచ్చు.

వేడి చికిత్స పద్ధతి సూచిక పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయదు. మరియు ఎండబెట్టడం కోసం తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన పండ్లను తీవ్రమైన ఆంక్షలతో ఉపయోగించగలిగితే, కూరగాయలు తినడం మాత్రమే కాదు, త్రాగవచ్చు. టొమాటో జ్యూస్, ఉదాహరణకు, కఠినమైన ఆహారంతో కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

తక్కువ GI కూరగాయలు

ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, వంకాయ మరియు గుమ్మడికాయ, స్క్వాష్, టమోటా మరియు దోసకాయ, మిరియాలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు దాదాపు ఎటువంటి పరిమితి లేకుండా వాడటం మంచిది. అన్ని కూరగాయలలో, కొన్ని మినహాయింపులు మాత్రమే ఉన్నాయి. మొదటిది ఉడికించిన క్యారెట్లు. దాని ముడి రూపంలో, దాని సూచిక 35, మరియు ఉడికించిన రూపంలో, 85 PIECES. అందువల్ల, ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంది. చాలా మంది ప్రజలు బంగాళాదుంపలను ఇష్టపడతారు, కానీ దాని సూచిక 85. మీరు ఇంకా ఒక బంగాళాదుంప గడ్డ దినుసును డిష్‌లో చేర్చాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మొదట దానిని గొడ్డలితో నరకడం మరియు రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టడం అవసరం. ఇది అదనపు పిండిని కడుగుతుంది.

వంట పద్ధతి

తక్కువ GI తో కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఎన్నుకోవడమే కాకుండా, రోజంతా వాటిని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం మరియు ఇతర ఉత్పత్తులతో కలపడం చాలా ముఖ్యం. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, క్రీములు మరియు ఐస్ క్రీం కలపకుండా పండ్లను పచ్చిగా లేదా కాల్చాలి. ఒక అద్భుతమైన డెజర్ట్ ఫ్రూట్ సలాడ్ కావచ్చు, ఇది తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో రుచికోసం చేయవచ్చు. వెన్న మరియు కూరగాయల నూనెలో వేయించకుండా కూరగాయలను ఏ రూపంలోనైనా తినవచ్చు. మీరు కూరగాయల నుండి కూర కూర తయారు చేయవచ్చు.

ఒక ముగింపుకు బదులుగా

చాలా సరిఅయిన ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, తక్కువ GI ఉన్న కూరగాయలు మరియు పండ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. ఇది కేవలం ఆహ్లాదకరమైన అదనంగా మాత్రమే కాదు, ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం కూడా. ప్రతి భోజనంతో, ఫైబర్ యొక్క మూలం వెళ్ళాలి, ఇది ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి భావనను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఈ నియమాన్ని మధ్యాహ్నం తప్పక పాటించాలి. అందువల్ల, సాయంత్రం భోజనం కూరగాయలు మరియు సన్నని మాంసం లేదా చేపలతో భర్తీ చేయాలి. తత్ఫలితంగా, డయాబెటిస్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించగలుగుతుంది మరియు ఒక అథ్లెట్ తన శరీర బరువును నియంత్రించగలుగుతాడు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఒక కోర్సును ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఈ సమాచారాన్ని నోట్లో తీసుకోండి.