డయాబెటిస్ వ్యాయామం రెగ్యులర్ ప్రోగ్రామ్

డయాబెటిస్‌తో పోరాడుతున్నారా? చురుకుగా చేయండి

వ్యాయామం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే అవి చాలా ముఖ్యమైనవి. శిక్షణ వివిధ మార్గాల్లో సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు, రక్తంలో చక్కెర మరియు రక్తపోటును తగ్గించడం, శక్తిని పెంచడం మరియు నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక-పనితీరు వ్యాయామం మీకు అనుకూలంగా లేకపోతే, మీకు సరైన అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం చేయడానికి మరియు తాజా గాలిని పీల్చుకోవడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. ఇది ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామాల లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి 30 నిమిషాల నుండి గంటకు 3 లేదా 4 సార్లు శీఘ్ర నడక ఒక మార్గం. ప్రారంభించడం చాలా సులభం: కారు నడపడానికి బదులు పొరుగువారి కుక్క పార్కులో నడవండి లేదా కాలినడకన దుకాణానికి వెళ్లండి. మీరు స్థిరమైన నడకకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు మీ దశలు మరియు విజయాల సంఖ్యను తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగకరమైన మరియు ప్రేరేపించే పని చేయవచ్చు.

శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది ఆసక్తికరమైన మార్గం. మీ శరీరానికి 25 నిమిషాలు, వారానికి 3 రోజులు మీ శరీరాన్ని కదిలించండి, రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించండి, ఒత్తిడిని తగ్గించండి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయండి. ప్రారంభించడానికి మీకు భాగస్వామి కూడా అవసరం లేదు. మీకు కుర్చీ అవసరమైతే మంచి మద్దతు ఉంటుంది.

ఇతరుల మాదిరిగా మీ కీళ్ళను వడకట్టని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాల్లోని కండరాలతో ఏకకాలంలో పనిచేయడానికి కూడా ఈత మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నీటిలో వ్యాయామం మీ గుండెకు మంచిది, అదనంగా, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి మరియు తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు డ్యూటీలో లైఫ్‌గార్డ్‌తో పూల్‌లో పని చేస్తే, మీకు డయాబెటిస్ ఉందని అతనికి తెలియజేయండి.

సైక్లింగ్

డయాబెటిస్‌తో పోరాడటం సైక్లింగ్ వలె సులభం. మీరు స్థిరమైన బైక్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారా లేదా నిజమైన రహదారిని నడుపుతున్నారా, రోజుకు 30 నిమిషాలు వారానికి 3-5 సార్లు చేస్తే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును మెరుగుపరుచుకోవచ్చు, రక్తంలో చక్కెరను కాల్చవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్లకు లేదా ఇతర కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా బరువు తగ్గవచ్చు.

మెట్లు ఎక్కడం

ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులు వేగంగా పని చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభమైన మార్గం, ముఖ్యంగా మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉంటే. తిన్న తర్వాత గంటకు లేదా రెండు నిమిషాలు మెట్లు పైకి క్రిందికి ఎక్కడం రక్తంలో చక్కెరను కాల్చడానికి మంచి మార్గం. నిచ్చెన ఉన్నచోట మీరు దీన్ని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీకు పనిలో విరామం అవసరమైనప్పుడు.

వాటిని తేలికపాటి వస్తువులు లేదా సాగే బ్యాండ్లతో నిర్వహిస్తారు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి మరియు మీ కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు వారానికి రెండుసార్లు చేస్తే ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలతో పాటుగా మీరు శక్తి శిక్షణను ఎక్కువగా పొందుతారు. మీరు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలు చాలా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు:

• లైట్ డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ ఎత్తండి,
• పుష్ అప్స్
• నడుము మెలితిప్పడం
• squats,
• lunges.

సాంప్రదాయ వ్యాయామాల ఆలోచన మీ కోసం కాకపోతే, చింతించకండి. మీ తోటలో సమయం ఏరోబిక్ కార్యాచరణ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీ రక్తాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది (మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మోకాలి మరియు వంగి). తోటపని కూడా కండరాలను నిర్మిస్తుంది మరియు మీ ఎముకలకు సహాయపడుతుంది (మీరు త్రవ్వినప్పుడు, బరువులు ఎత్తండి మరియు ఒక రేక్ను గీరినప్పుడు). అదనంగా, మీరు వీధిలో ఉన్నారు, తద్వారా మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

సుమారు 5000 సంవత్సరాలు, యోగా తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలతో ఒక పాఠంగా పరిగణించబడుతుంది, అది మిమ్మల్ని బలంగా మరియు సరళంగా చేస్తుంది. యోగా సమతుల్యతకు కూడా సహాయపడుతుంది. కదలిక, భంగిమ మరియు శ్వాసపై దృష్టి ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను మరింత స్థిరంగా ఉంచుతుంది.

ఈ పురాతన చైనీస్ కళలో బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలు - విజువలైజేషన్ మరియు లోతైన శ్వాసతో పాటు ఉన్నాయి. ఇది శరీరం యొక్క చైతన్యం, సమతుల్యత మరియు వశ్యతతో సహాయపడుతుంది. ఈ తేలికపాటి వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. తాయ్ చి కాళ్ళకు నరాల నష్టాన్ని నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎన్ని వ్యాయామాలు సరిపోతాయి?

వారానికి 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ చర్య మీ శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ మెరుగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులు శరీరమంతా రక్తాన్ని కదిలించే మరియు వేగవంతం చేసే వ్యాయామాల గురించి మేము మాట్లాడుతున్నాము. మీరు కొంతకాలం చురుకుగా లేకపోతే, రోజుకు 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా ఈ విరామాన్ని పెంచండి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీరు డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్నారా లేదా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, సాగదీయడం ఏరోబిక్ వ్యాయామాల పనితీరుకు ముందు ఉండాలి. చాలా తక్కువ సమయం గడిచిపోతుంది మరియు శరీరం యొక్క శారీరక మరియు మానసిక విశ్రాంతిని అందించే ఈ చర్యలను మీరు అభినందిస్తారు మరియు కీళ్ల యొక్క పెరిగిన వశ్యత మరియు చలనశీలత కారణంగా గాయాలను నివారించవచ్చు.

శిక్షణ రోజు ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో, మీకు సమయం ఉంటే (ప్రో-డయాబెట్.నెట్ పోర్టల్ మీకు దొరుకుతుందని గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తుంది), సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి సాగిన స్థానం 10 నుండి 20 సెకన్ల వరకు “లాక్” చేయాలి.

క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. ఈ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అయితే, మీకు ఆర్థరైటిస్ వంటి కండరాల సమస్యలు ఉంటే, వాటిని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

వెనుక మరియు భుజాల కండరాలు.

కుడి చేతి యొక్క మోచేయిని పైకి ఎత్తండి, మరియు భుజం బ్లేడ్ల మధ్య కుడి చేతిని వీపు వెనుకకు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. మీ గడ్డం తో మీ ఛాతీని తాకండి. వీలైతే, కుడి చేతి వెనుక భాగంలో, అలాగే దిగువ నుండి కుడి వైపుకు సాగదీయడం అనే భావన వచ్చేవరకు ఎడమ చేతిని ఎడమ వైపుకు ఉపయోగించండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతితో కూడా రిపీట్ చేయండి.

లోపలి తొడలు.

నేలమీద కూర్చోండి, మీ పాదాల అరికాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా లాగండి. మీ మోకాళ్లపై శాంతముగా క్రిందికి తోయండి.

దిగువ వెనుక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలు.

నేల కాళ్ళపై కూర్చొని ముందుకు సాగండి, పండ్లు మీద చేతులు. నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి, మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అవసరమైతే, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు.

దిగువ వెనుక మరియు పండ్లు యొక్క కండరాలు.

మీ వెనుక కాళ్ళ మీద పడుకోవడం విస్తరించి ఉంది. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి నొక్కండి. ఈ స్థానం పట్టుకుని, ఆపై కాళ్ళు మారుతూ పునరావృతం చేయండి.

దూడ కండరాలు.

దాని నుండి 3 పౌండ్ల గోడను ఎదుర్కోండి. మీ చేతులను గోడపై ఉంచండి, అడుగులు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంటాయి. మీ పాదంతో ముందుకు సాగండి. మోకాలి కీలు వద్ద నెమ్మదిగా మీ కాలును వంచినప్పుడు మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. కాళ్ళు మారిన తరువాత, అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి.

శక్తి వ్యాయామాలు

వశ్యత అభివృద్ధికి వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, బలం వ్యాయామాలు వారానికి 2-3 సార్లు మాత్రమే చేయాలి. ఈ తక్కువ శారీరక శ్రమ కూడా కొంతమంది రోగులకు పెద్దదిగా ఉంటుంది. బరువున్న బరువున్న ఉదాహరణలు చేయడం వల్ల రక్తపోటు అధికంగా పెరుగుతుంది, ఇది నాడీ, హృదయ సంబంధ సమస్యలతో బాధపడుతున్న రోగులకు ప్రమాదకరం. మీరు ఈ వర్గానికి చెందిన రోగులకు చెందినవారైతే, కానీ మీ డాక్టర్ బలం-ఆధారిత వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, ఈ క్రింది వాటిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

• సంకోచాన్ని 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉంచవద్దు. ఐసోమెట్రిక్ రకం వ్యాయామం, అనగా స్థిరమైన వ్యాయామం, ఈ సమయంలో కండరాలు సడలింపు లేకుండా కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ సంకోచించే స్థితిలో ఉంటాయి. ఇది సమస్యలతో బాధపడుతున్న రోగులలో హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ప్రతికూల ప్రతిచర్యలకు దారితీస్తుంది.
• మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు వల్సల్వా యుక్తి అని పిలవబడేది, అనగా బలవంతంగా గడువు, దీనిలో s పిరితిత్తుల నుండి గాలి పూర్తిగా విడుదల చేయబడదు. హృదయనాళ వ్యవస్థ గణనీయమైన ఒత్తిడికి లోనవుతున్నందున దీనిని ఉపయోగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
• డంబెల్‌ను మీ తలపై చాలా సెకన్ల పాటు పట్టుకొని వ్యాయామాలు చేయవద్దు.
• ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి, ఇతర మార్గం కాదు. పెద్ద డంబెల్స్ రక్తపోటును గణనీయంగా పెంచుతాయి.

ప్రో-డయాబెట్.నెట్ పోర్టల్ డయాబెటిస్ ఉన్న చాలా మంది రోగులు తక్కువ ప్రమాదంతో ఇంట్లో చేయగలిగే బలం-ఆధారిత వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేసింది. ఇది 0.5-3 కిలోల నుండి 6 కిలోల బరువున్న చేతి డంబెల్స్ వాడకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణలు అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేస్తాయి. ఈ కార్యక్రమం డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్న రోగుల కోసం ఉద్దేశించినది అయినప్పటికీ, హృదయ మరియు నాడీ సంబంధిత సమస్యలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు తరగతులు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 3 సార్లు చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము, ఈ క్రింది సిఫార్సులను గమనిస్తున్నాము:

• 3 కిలోలు మించని డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి, క్రమంగా గరిష్టంగా (సుమారు 6 కిలోలు) పెంచండి, మీకు సగం బలం ఉంటే,
• 8-16 సార్లు చేయండి,
• ప్రతి ఉదాహరణ యొక్క 1-2 చక్రాలను జరుపుము, 15-60 సెకన్ల చక్రాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీరు రెండు పూర్తి చక్రాలను (2 x 16 పునరావృత్తులు) సాపేక్ష సౌలభ్యంతో పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు డంబెల్స్ బరువును పెంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం అని గమనించండి మరియు డంబెల్స్ బరువును పెంచకూడదు),
• పునరావృత్తులు చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. (మీకు అలాంటి కోరిక ఉంటే, డంబెల్స్ బరువు మీకు పెద్దదని అర్థం),
• మీ శరీర స్థానం చూడండి

మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని మరింత ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొనడానికి అనుమతించినట్లయితే, బరువు శిక్షణా పరికరాలను ఉపయోగించడానికి సరైన మార్గాన్ని నేర్పడానికి అర్హత ఉన్న మంచి నిపుణుడిని మీరు కనుగొనాలి.

Re: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. డయాబెటిస్.

రాసిన నటల్య సూర్యుడు 14 జనవరి 2018 - 17:54

అవును, చెప్పడం చాలా సులభం. ఇక్కడ రన్ ఉంది.
నిన్న నేను కుర్చీతో జిమ్నాస్టిక్స్ చేసాను. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, కాళ్ళ కోసం. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కాళ్ళు చాలా ముఖ్యమైనవి. అసలైన, అందరికీ.
బాలికలు, మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నా, లేకపోయినా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, డయాబెటిక్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఏ వ్యక్తికైనా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. జీవితంలోని అన్ని రంగాలలో. ఉదయం వ్యాయామాలు, శారీరక శ్రమ మరియు పోషకాహారంతో ముగుస్తుంది. తీపి, పిండి, కొవ్వు, ఉప్పగా వాడటం పరిమితం చేయండి - ఇది అందరికీ ఉంటుంది.

ఇప్పుడు నేను శారీరక శ్రమ అంశాన్ని పూర్తి చేయాలనుకుంటున్నాను, ఆపై పోషకాహారానికి వెళ్ళండి, ఎందుకంటే ఈ అంశం అపారమైనది.

పికుర్చీతో రో జిమ్నాస్టిక్స్. నేను దీనిని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. మీరు చదివినప్పుడు ఇది చాలా సులభం. ఆమె కాలి వేళ్ళతో నేల నుండి పెన్సిల్ పట్టుకోలేదు. మరియు ఆమె దానిని పట్టుకున్నప్పుడు, ఆమె దానిని పట్టుకోలేదు. మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా అనిపించలేదు. వయస్సు, స్పష్టంగా, వశ్యత లేకపోవడం వల్ల ప్రభావితమవుతుంది. దీని కోసం మా యువత పరీక్షించబడుతోంది: వశ్యత, చురుకుదనం, ఓర్పుపై. మరియు మేము ఆత్మ, ఆత్మ! లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో పునరావృతం మరియు పట్టుదల ద్వారా ఇవన్నీ సాధించబడతాయి.

ఇక్కడ ఈ రోజు డంబెల్ వ్యాయామాలు . ఇది ఇంట్లో కూడా ఇంట్లో జరుగుతుంది. భోజనానికి ముందు లేదా తరువాత. ఈ వ్యాయామాలు కండరాలు రక్తం నుండి చక్కెరను గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి.

తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో ఇంటి వ్యాయామాల సమితి

చాలా తక్కువ శారీరక స్థితిలో ఉన్న డయాబెటిస్ ఉన్న రోగుల కోసం రూపొందించబడింది. మీరు డయాబెటిక్ కిడ్నీ డ్యామేజ్ (నెఫ్రోపతి) లేదా కళ్ళు (రెటినోపతి) అభివృద్ధి చేసినట్లయితే మీరు కూడా ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

డంబెల్స్ ఒక భారాన్ని సృష్టించాలి, కానీ రక్తపోటు పెరగని విధంగా తేలికగా ఉండాలి. మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3 సెట్లలో 10 సార్లు, విశ్రాంతి కోసం తక్కువ విరామాలతో చేయగలిగే అటువంటి బరువు యొక్క డంబెల్స్‌ను మీరు ఎంచుకోవాలి.

ఈ వ్యాసంలో వివరించిన వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి: అవి కీళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తాయి, వాటి చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, వయస్సు-సంబంధిత ఉమ్మడి క్షీణతను నివారించాయి, ఆర్థరైటిస్ నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి మరియు వృద్ధులలో పడిపోవడం మరియు పగుళ్లు సంభవిస్తాయి. ప్రతి వ్యాయామం మీ భావాలపై దృష్టి సారించి నెమ్మదిగా, సజావుగా చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1 - డంబెల్స్‌తో కండరాల వంగుట.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: తగ్గించిన చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నేరుగా నిలబడండి, అరచేతులు ముందుకు తిరిగాయి. ముంజేయిని పూర్తిగా వంచి, డంబెల్స్‌ను పెంచండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - భుజం కండరాల కోసం.

దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది: నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మీ మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి విస్తరించండి. మీ తలపై డంబెల్స్ పెంచండి (చేతుల అరచేతులు ఇప్పటికీ మోహరించబడ్డాయి). డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 - చేతులను వైపులా పెంచడం.

వ్యాయామం యొక్క క్రమం క్రింది విధంగా ఉంది: నిటారుగా నిలబడి, యవ్వన చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకొని, అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిరగబడతాయి. మీ తలపై డంబెల్స్ వైపులా పైకి ఎత్తండి (అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా). డంబెల్స్ వైపులా క్రిందికి క్రిందికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - వాలులో చిత్తుప్రతి.

వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంది: నిటారుగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి నేలపై మీ ముందు పడుకున్న డంబెల్స్‌ను తీసుకోండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి. డంబెల్స్‌ను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - బరువుతో వాలు.

వెయిటింగ్‌తో వాలుల అమలుకు నియమాలు:. నిటారుగా నిలబడి చివరల ద్వారా డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను వంగకుండా మీ తలపైకి ఎత్తండి. డంబెల్ను ముందుకు తగ్గించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వ్యాయామం 6 - చేతులు వైపులా వ్యాపించే స్థితిలో వ్యాప్తి.

ఈ వ్యాయామం ఈ క్రింది విధంగా చేయండి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. రెండు డంబెల్‌లను కలిసి మీ తలపై కలుపుతూ. మీ చేతులను క్రింది వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7 - పడుకునేటప్పుడు తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.

వ్యాయామం ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: నేలపై పడుకుని, మీ తలపై రెండు చేతులతో పైకి లేపండి. మీ చేతులను వంచకుండా, మీ తల వెనుక డంబెల్ను తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వ్యాసంలో సమర్పించబడిన తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాల సమితిని తరచుగా నర్సింగ్‌హోమ్‌లలో నివసించే అమెరికన్లు ఉపయోగిస్తారు. ఇది కండరాలలో బలాన్ని సంపూర్ణంగా పునరుద్ధరిస్తుంది, ఇది పూర్తిగా క్షీణించినట్లు అనిపించింది. దీనికి ధన్యవాదాలు, వృద్ధుల శ్రేయస్సు అద్భుతంగా అభివృద్ధి చెందుతోంది.

టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు ఈ వ్యాయామాలు బాగా సరిపోతాయని 1990 లలో, అలాన్ రూబిన్ అనే వైద్యుడు కనుగొన్నాడు. డయాబెటిక్ నెఫ్రోపతి (మూత్రపిండాల వ్యాధి) లేదా రెటినోపతి (కంటి సమస్యలు) అభివృద్ధి చేసిన మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కూడా తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు ఇది శారీరక విద్యపై గణనీయమైన పరిమితులను విధిస్తుంది.

మీరు వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేస్తే, అవి మీ మూత్రపిండాలకు, లేదా మీ కంటి చూపుకు లేదా మీ కాళ్ళకు తక్కువ హాని కలిగించవు. అన్నీ పూర్తి చేయడానికి మీకు రోజుకు 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం 7 వ్యాయామాలు, వాటిలో 10 విధానాలకు 3 సార్లు. 10 రోజుల శిక్షణ తర్వాత, ప్రయోజనాలు గొప్పగా ఉండేలా చూసుకోండి.

శక్తి వ్యాయామాలు

భుజం కండరాల వెలుపల

వైపులా ఆయుధాలను పెంచడం. మీ ముందు చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి. మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో భుజం స్థాయికి విస్తరించండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

భుజం కండరాల ముందు కోసం

మీ చేతులను ముందుకు పెంచడం. భుజం స్థాయికి మీ ముందు చేతులు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరో చేత్తో కూడా ప్రదర్శించండి.

భుజం మరియు ఎగువ వెనుక కండరాల వెనుక భాగానికి (చేతులు ఒక వంగిన స్థితిలో వైపులా వ్యాప్తి చెందుతాయి).

శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ముందు వాలు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడుతూ, అరచేతులు లోపలికి తిరిగాయి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. రెండు చేతులను వేరుగా విస్తరించి, వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

భుజాలు, మెడ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాల కోసం.

నిలబడి, చేతులు శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులతో వ్రేలాడుతూ, డంబెల్స్ కలిసి ఉంటాయి. అరచేతులు మొండెం దగ్గర ఉన్నాయి. మీ గడ్డంకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి.ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి కోసం

శరీరం వెంట చేతులు. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

ట్రైసెప్స్ బలోపేతం చేయడానికి

ఒక కాలు మరొకటి కంటే సుమారు ఒక అడుగు ముందు ఉంటుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మొండెం ముందుకు తీసుకురండి, ముందుకు వేసిన కాలు మోకాలిపై మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్‌తో ఉన్న మరో చేయి హిప్ వద్ద ఉంది (దానికి అరచేతి). మీ డంబెల్ చేయిని పూర్తిగా విస్తరించండి. అప్పుడు చేతిని వంచి, దానిని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చి, పునరావృతం చేయండి. ఈ చేతితో అవసరమైన సంఖ్యలను ప్రదర్శించిన తరువాత, అదే విషయాన్ని భిన్నంగా చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం

మొండెం వెంట నేల చేతుల మీద పడి ఉంది. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి మరియు వాటిని కలిసి తీసుకురండి. మీ చేతులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల కోసం

నేలపై పడుకుని, డంబెల్స్‌తో చేతులు నేరుగా ఛాతీ మధ్యలో పైకి తీసుకువచ్చి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ తల వెనుక చేతులను తగ్గించండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి

చేతులు మరియు కాళ్ళ సహాయం లేకుండా ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి మొండెం పెంచడం. 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ళతో వంగి ఉన్న ఒక సమాంతర స్థానం నుండి, మరియు అరచేతులపై ఉన్న అరచేతులు, మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ వేళ్లను మోకాళ్ళకు కదిలించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి.

కేవియర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి

శరీరం వైపులా డంబెల్స్‌తో చేతులు, కాళ్లు కొద్దిగా వేరుగా వ్యాపించాయి. కాళ్ళ మెటాటార్సల్స్ పై ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.

పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి

కాళ్ళతో “లంజస్”. వైపులా డంబెల్స్‌తో చేతులు, కాళ్లు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక అడుగుతో ముందుకు సాగండి మరియు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సిఫారసుల ప్రకారం, సగటు వ్యక్తి వారానికి కనీసం 2-10 సార్లు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కప్పిపుచ్చే కనీసం 8-10 వ్యాయామాలు చేయాలి.

అదనంగా, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృతాలతో సహా కనీసం 1 చక్రం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు ఈ సిఫార్సులు ఆమోదయోగ్యమైనవి. అయితే, మీరు ఈ వ్యాధి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధితో బాధపడుతుంటే, మీరు మా కార్యక్రమాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవాలి.

తరగతులకు మీకు కావలసింది

చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్స్ బహుశా పెద్ద ఆర్థిక ఖర్చులు అవసరం లేని ఏకైక చికిత్సా పద్ధతి. రోగికి కావలసిందల్లా గదిలో 2 చదరపు మీటర్ల ఖాళీ స్థలం. ప్లస్ ఒక రగ్గు లేదా దుప్పటి నేలపై వేయబడింది.

వాస్తవానికి, జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ఉత్తమం. దీన్ని ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు (ఇటువంటి రగ్గులను సాధారణంగా “జిమ్ మత్” లేదా “యోగా మత్” అని పిలుస్తారు).

ఇంకా కుర్చీ, తేలికపాటి డంబెల్స్ మరియు .... జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలనే మీ కోరిక తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

ఈ వ్యాయామాల సమయంలో, కండరాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి రక్తం నుండి చక్కెర (గ్లూకోజ్) ను చురుకుగా తీస్తాయి. అందువల్ల, రక్తంలో చక్కెర తగ్గుతుంది.

చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, కండరాలు రక్తం నుండి చక్కెరను తీసుకుంటాయి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాదు, సెషన్ ముగిసిన తర్వాత కొంతకాలం కూడా.

ఈ వ్యాయామాలు ఇన్సులిన్‌కు కణాల సున్నితత్వాన్ని కూడా పెంచుతాయి. ఇది చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, ప్రత్యేక కదలిక అల్గోరిథం కారణంగా, ఈ వ్యాయామాలు ప్యాంక్రియాస్, కాలేయం మరియు పిత్తాశయం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామాలు ఎవరు చేయకూడదు

దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయలేరు. వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి - చాలా తరచుగా, అదృష్టవశాత్తూ, తాత్కాలికం. So.

ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయలేము:

- అంతర్గత అవయవాల యొక్క ఏదైనా వ్యాధుల తీవ్రతతో, ఉదాహరణకు, ప్యాంక్రియాటైటిస్ లేదా కోలేసిస్టిటిస్ యొక్క తీవ్రతతో, అపెండిసైటిస్ మొదలైన వాటితో.

- ఇంగువినల్ హెర్నియాస్ మరియు ఉదర హెర్నియాస్‌తో,

- తీవ్రమైన గుండె దెబ్బతినడంతో, ఉదాహరణకు, తీవ్రమైన ఇస్కీమిక్ వ్యాధితో మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ తర్వాత మొదటి 3-6 నెలల్లో,

- పరోక్సిస్మాల్ టాచీకార్డియా లేదా కర్ణిక దడతో, బృహద్ధమని సంబంధ అనూరిజంతో, గుండె లోపాలతో,

- స్ట్రోక్ తర్వాత మొదటి 4-6 నెలల్లో,

- వెన్నుపాము లేదా మెదడు యొక్క ఇన్ఫెక్షన్లతో (ఉదాహరణకు, మెనింజైటిస్తో),

- తీవ్రమైన తల గాయాలతో,

- వెన్నెముక యొక్క బాధాకరమైన గాయాలతో, ఉదాహరణకు, కుళ్ళిపోయే దశలో వెన్నెముక ఎముకల పగుళ్లతో.

ఈ కాంప్లెక్స్ తాత్కాలిక వ్యాయామాలు చేయకూడదు:

- ఉదర కుహరం మరియు ఛాతీ యొక్క అవయవాలపై ఆపరేషన్ చేసిన వెంటనే (సుమారు 2-3 నెలలు వేచి ఉండటం అవసరం),

- జలుబు మరియు ఫ్లూతో, శరీర ఉష్ణోగ్రతతో - మొదట మీరు స్పష్టమైన కోలుకోవడం కోసం వేచి ఉండాలి, ఆపై మరో వారం వేచి ఉండండి,

- గర్భధారణ సమయంలో 3 నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం, పుట్టిన మొదటి 3 నెలల్లో,

- వద్ద అక్యూట్ తక్కువ వెన్నునొప్పి, అలాగే తక్కువ వెనుక నుండి నొప్పి నాడి రూట్ వెంట కాలులో కాలుస్తుంది (మొదట మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని తొలగించాలి, మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు నెమ్మదిగా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు).

- గణనీయంగా పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ ఒత్తిడితో, వ్యాయామాలు తీవ్ర జాగ్రత్తతో చేయాలి మరియు లోడ్లు క్రమంగా పెంచాలి,

- మహిళలు క్లిష్టమైన రోజుల్లో తరగతులను దాటవేయాలి,

- అధిక రక్తపోటుతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఉదాహరణకు, మీ ఒత్తిడి 140-150 / 90 కన్నా ఎక్కువగా ఉంటే. అన్నింటికంటే, ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయడం తాత్కాలికంగా ఒత్తిడిని మరింత పెంచుతుంది.

అందువల్ల, మొదట ఒత్తిడిని స్థిరీకరించండి - ఉదాహరణకు, అపెండిక్స్ నంబర్ 1 నుండి శ్వాస వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం, ఆపై మాత్రమే అపెండిక్స్ నం 2 నుండి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి.

భావాల గురించి

కొన్ని వ్యాయామాలు మొదట్లో చాలా మందికి చాలా కష్టంతో ఇస్తారు. వ్యాయామం తర్వాత మొదటి నెలలో, మీకు “వెన్నునొప్పి” అనిపించవచ్చు. కొన్ని సమయాల్లో, ఒత్తిడి పెరగవచ్చు. మరియు తరగతుల తరువాత, తల నొప్పిగా ఉంటుంది (మెడ కండరాల అసాధారణ ఉద్రిక్తత నుండి). ఇది సాధారణం.

సహనం కలిగి ఉండండి. చాలా మటుకు, 3-4 వారాల తరువాత మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు: చక్కెర సాధారణీకరిస్తుంది, పని సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, మొత్తం శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది.

వ్యాయామం సంక్లిష్టమైనది

వ్యాయామాలను జిమ్ బోధకుడు లానా పాలే, బెటర్ దాన్ యోగా రచయిత ప్రదర్శించారు.

మొదటి మూడు వ్యాయామాలు అధిక శక్తి, అవి వేగవంతమైన వేగంతో చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు చేయడంలో మీ పని కొద్దిగా “శ్వాస నుండి బయటపడటం”.

కానీ అతిగా చేయవద్దు. ప్రతిదీ మితంగా మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, భుజం వెడల్పు గురించి అడుగులు వేరుగా ఉంటాయి.

శరీరం వెంట చేతులు.

టిప్టోపై త్వరగా పెరగండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను ముందుకు మరియు పైకి ing పుకోండి - అంటే, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి.

అప్పుడు త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

వ్యాయామాన్ని 15-20 సార్లు వేగంగా చేయండి.

గమనిక. ఈ వ్యాయామం 1-3 కిలోల బరువున్న తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, భుజం వెడల్పు గురించి అడుగులు వేరుగా ఉంటాయి. శరీరం వెంట చేతులు.

త్వరగా, కానీ లోతుగా కాదు, కానీ 90 డిగ్రీల కోణంలో (తక్కువ కాదు).

చతికలబడుతో పాటు, నేరుగా చేతులను ముందుకు పైకి లేపండి, వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో మీ ముందు విస్తరించండి.

అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వ్యాయామాన్ని 15-20 సార్లు వేగంగా చేయండి.

ముఖ్యమైనది: ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ 90 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ లోతుగా చతికిలబడకండి - లేకపోతే మీరు నెలవంక వంటి వాటిని “చింపివేసే” ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.

ఇది 1-3 కిలోల బరువున్న తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, భుజాల దగ్గర డంబెల్స్.

మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

అప్పుడు వాటిని మీ భుజాలకు తిరిగి తగ్గించండి. మీ చేతుల కదలికను 15-20 సార్లు పైకి క్రిందికి చేయండి మరియు వేగవంతమైన వేగంతో చేయండి.

వ్యాయామం చేసిన తరువాత, డంబెల్స్‌ను అణిచివేసి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, వాటిని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చోవడం. కాళ్ళు 90 than కన్నా కొంచెం ఎక్కువ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. చేతులు మీ మోకాళ్లపై ఉన్నాయి.

మీ మోకాళ్ళకు ముందుకు సాగండి, ఆపై త్వరగా నిఠారుగా, మరియు కొంచెం వెనుకకు వాలు.

మళ్ళీ మీ మోకాళ్ళకు వంగి - నిఠారుగా - కొంచెం వెనక్కి వాలి. 15-20 సార్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కుహరంలో ఒత్తిడిలో తాత్కాలిక పెరుగుదల సంభవిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, క్లోమం, కాలేయం మరియు పిత్తాశయం సున్నితంగా ప్రేరేపించబడతాయి.

ముఖ్యమైనది: ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఈ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తినకండి.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుక పడుకుని. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, ఎడమ కాలు యొక్క టిబియా కుడి కాలు యొక్క కాలికి అడ్డంగా ఉంటుంది. నేలపై అడుగులు. శరీరం వెంట ఆయుధాలు విస్తరించి ఉన్నాయి.

నెమ్మదిగా, సజావుగా మరియు కుదుపులు లేకుండా వంగిన కాళ్ళను కడుపులోకి లాగండి (చేతుల సహాయం లేకుండా, కోర్సు యొక్క).

ఒక ముఖ్యమైన విషయం - మీ తుంటిని మీ కడుపులోకి లాగండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి కాదు! మీ కటిని నేల నుండి చింపివేయవద్దు!

ఈ స్థితిలో ఉండండి, మీ కాళ్ళు 1-2 సెకన్ల పాటు మీ కడుపు వరకు లాగండి. అప్పుడు చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ముఖ్యమైనది: మీ పాదాలను నేలపై పడకండి, కానీ మీ ఉదర కండరాలను పట్టుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి.

ప్రారంభ స్థానంలో తప్పనిసరిగా 1-2 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ కాళ్ళను మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని తిరిగి వారి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

అప్పుడు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి (సుమారు అర నిమిషం - ఒక నిమిషం).

అప్పుడు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి: కుడి కాలు యొక్క దిగువ కాలు ఎడమ కాలు యొక్క దిగువ కాలు పైన ఉంచండి. మరియు 10-15 రెట్లు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి.

ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, లేకపోతే మీరు "మీ వీపును చింపివేసే" ప్రమాదం ఉంది.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై అడుగులు. చేతులు తల వెనుక భాగంలో పట్టుకొని, మోచేతులు వేరుగా వ్యాపించాయి.

నెమ్మదిగా, సజావుగా మరియు కుదుపులు లేకుండా, వంగిన కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని ఎడమ మోచేయికి లాగండి.

1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ చేయి మరియు కాలు తిరిగి దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానంలో, 1-2 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి.

అప్పుడు దీనికి విరుద్ధంగా అదే వ్యాయామం చేయండి: ఎడమ మోకాలిని కుడి మోచేయికి లాగండి - 5 సార్లు కూడా.

అప్పుడు మళ్ళీ, కుడి మోకాలిని ఎడమ మోచేయికి 5 సార్లు, మరొక 5 సార్లు లాగండి - ఎడమ మోకాలికి కుడి మోచేయికి.

చాలా ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ చేతులతో మీ మెడను లాగవద్దు; కాలు కూడా పని చేయవలసి ఉన్నందున చేయి పాదం వైపు వెళ్ళదు. ఇంకొక విషయం: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, లేకపోతే మీరు "మీ వీపును చింపివేసే" ప్రమాదం ఉంది.

ఇది చాలా కఠినమైన వ్యాయామం, ఇది యువకులకు మాత్రమే సరిపోతుంది లేదా శారీరకంగా బలంగా ఉంది మధ్య మరియు పాత రోగులు.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, అడుగులు నేలమీద గట్టిగా నొక్కి, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్నాయి.

మీ పాదాలను నేల నుండి తీసివేయకుండా మరియు వాటిని స్థానభ్రంశం చేయకుండా, సజావుగా మరియు కుదుపులు లేకుండా మీ ఛాతీని ముందుకు సాగండి, మీ మోకాళ్ల దిశలో, కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా.

మీరు కూర్చోవడం చాలా అరుదు, కానీ ఇబ్బంది పడకండి, ఉదర కండరాల యొక్క తగినంత ఉద్రిక్తతను సృష్టించడం ప్రధాన విషయం.

మీరు కూర్చోలేక పోయినా, మరియు మీరు మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ళకు కొంచెం దగ్గరగా తీసుకురాగలిగినప్పటికీ, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఆలస్యం చేయండి.

అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ప్రారంభ స్థానంలో తప్పనిసరిగా 1-2 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 8-12 సార్లు చేయండి. చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా డ్రైవ్ చేయండి.

ముఖ్యమైనది: మీరు మీ ఛాతీని ముందుకు సాగినప్పుడు, సాధ్యమైనప్పుడల్లా మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు లేదా మెడతో కాకుండా మీ ఛాతీతో ముందుకు సాగండి.

3 ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు:

- మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను నిఠారుగా చేయవద్దు,

- నేల నుండి మీ పాదాలను తీసుకోకండి,

- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, “మీ వీపును చింపివేయకుండా” ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి.

హెచ్చరిక! కొంతమందిలో ఈ వ్యాయామం ధమనుల పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది

ఒత్తిడి. మీ ఒత్తిడిని తనిఖీ చేయండి. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత ఒత్తిడి పెరిగితే, ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. లేదా కనీసం 3-4 సార్లు మాత్రమే చేయండి.

ఇది కఠినమైన వ్యాయామం, ఇది యువకులకు లేదా మధ్య మరియు వృద్ధాప్యంలో శారీరకంగా బలమైన రోగులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది.

నేలపై నడుస్తోంది.

పూర్వపు వ్యాయామంలో ప్రారంభ స్థానం అదే: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, అడుగులు నేలకి గట్టిగా నొక్కి, చేతులు శరీరమంతా విస్తరించి ఉన్నాయి.

మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తకుండా లేదా వాటిని కదలకుండా, సజావుగా మరియు కుదుపులతో మీ చేతులను ముందుకు మరియు కుడి వైపుకు సాగదీయండి.

1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ప్రారంభ స్థానంలో, 1-2 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం కుడివైపు 3 సార్లు చేయండి. అదే వ్యాయామాన్ని వేరే విధంగా చేయండి: మీ చేతులను ముందుకు మరియు ఎడమ వైపుకు సాగండి - 3 సార్లు కూడా.

అప్పుడు మళ్ళీ 3 సార్లు కుడి వైపుకు, మరో 3 సార్లు ఎడమ వైపుకు. చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా డ్రైవ్ చేయండి.

- మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను నిఠారుగా చేయవద్దు,

- నేల నుండి మీ పాదాలను తీసుకోకండి,

- “మీ వీపును చింపివేయకుండా” ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి.

హెచ్చరిక! ఈ వ్యాయామం రక్తపోటు పెరుగుదలను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. మీ ఒత్తిడిని తనిఖీ చేయండి. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత ఒత్తిడి పెరిగితే, ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. లేదా రెండవ విధానం లేకుండా కనిష్టంగా చేయండి - అంటే, ప్రతి దిశలో 3 సార్లు మాత్రమే.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపు మీద పడుకుంది. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించబడతాయి లేదా కొంచెం వైపులా ఉంటాయి, అరచేతులు క్రిందికి చూస్తాయి. అడుగులు సడలించబడతాయి.

మీ చేతులపై వాలుకోకుండా లేదా అరచేతులను నేల నుండి ఎత్తకుండా, పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా శరీరాన్ని పైకి వంచు. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా పైకి లేవండి, కుదుపు లేకుండా, నెమ్మదిగా మీ వరకు నాలుగు వరకు లెక్కించండి.

పైకి వంగి, మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి, భుజం బ్లేడ్లను కలిపి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. భుజం బ్లేడ్‌ల పైన ఉన్న ఇంటర్‌స్కాపులర్ కండరాలు మరియు కండరాలు ఎలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో ఖచ్చితంగా నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు కూడా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి దిగండి. మునిగిపోతూ, ఇంటర్‌స్కాపులర్ మరియు బ్యాక్ కండరాలను 1-2 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదులుతున్నప్పుడు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ముఖ్యమైనది: Breathing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఖచ్చితంగా వంగి ఉండండి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీరే తగ్గించండి.

చాలా ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తలని ఎక్కువగా విసిరేయకండి! తల మరియు మెడ దృశ్యపరంగా వెనుక రేఖను కొనసాగించాలి. మరియు మీ కాళ్ళు నేలపై సడలించాలి - మీ పాదాలను నేల నుండి తీసుకోకండి!

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయకూడదో పై ఫోటో వివరిస్తుంది: ఇక్కడ తల చాలా పైకి విసిరివేయబడుతుంది, దీని ఫలితంగా మెడ యొక్క నాళాలు పించ్ చేయబడతాయి మరియు సెరిబ్రల్ సర్క్యులేషన్ చెదిరిపోతుంది.

హెచ్చరిక! కొంతమంది ముఖ్యంగా ఉత్సాహభరితమైన రోగులు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వారి కాళ్ళను సరిచేయండి, అల్మరా, సోఫా లేదా కుర్చీ కింద వాటిని పరిష్కరించండి. దీన్ని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్లను పరిష్కరించడం వేదనతో లేదా వెనుక కండరాల సాగతీతతో నిండి ఉంటుంది.

హెచ్చరిక! కొంతమందిలో ఈ వ్యాయామం రక్తపోటులో తాత్కాలిక పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. మీకు రక్తపోటు ధోరణి ఉంటే, మొదట వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా, కనీస వాల్యూమ్‌లో చేయండి - 10-15 సార్లు సెట్ చేసిన బదులు, ఒక విధానంలో 2-3 శరీర వంపులను మాత్రమే పైకి క్రిందికి చేయండి.

మీ ఒత్తిడి ఒకే సమయంలో పెరగకపోతే, క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి - రెండవ వారంలో, ఒక పరుగులో 5–6 విక్షేపణలు చేయండి మరియు మరొక వారం తరువాత - 8–9 విక్షేపాలు. మరియు నాల్గవ వారంలో మాత్రమే పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపు మీద పడుకుంది. మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి.

మీ మోచేతులను వైపులా, వేళ్ళకు విస్తృతంగా విస్తరించండి కొద్దిగా దేవాలయాలకు మొగ్గు చూపండి, కానీ చాలా గట్టిగా కాదు.

పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులతో శరీరాన్ని వంచు.

నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా పైకి లేవండి, కుదుపు లేకుండా, నెమ్మదిగా మీ వరకు నాలుగు వరకు లెక్కించండి.

మీకు వీలైనంత వరకు వంగి, మీ మోచేతులను పైకి లాగండి మరియు అదే సమయంలో మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిపి తీసుకురండి: మీ అంతర కండరాలను బిగించండి.

ఈ స్థితిలో 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు 1-2 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదులుతున్నప్పుడు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ముఖ్యమైనది: మీరు పీల్చేటప్పుడు పైకి వంగండి;

చాలా ముఖ్యమైనది: శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, కడుపు నుండి నెట్టవద్దు, కానీ పైభాగం యొక్క కండరాల పని (ప్రధానంగా) కారణంగా శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు పట్టుకోండి. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం విక్షేపం యొక్క బలం కాదు, కానీ పైభాగంలో భుజం బ్లేడ్ల తగ్గింపులో ఉంటుంది.

మరొక స్వల్పభేదం. వ్యాయామ సంఖ్య 9 మాదిరిగా, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ తలని వెనుకకు విసిరేయకండి! తల మరియు మెడ దృశ్యపరంగా వెనుక రేఖను కొనసాగించాలి. మరియు మీ కాళ్ళు నేలపై సడలించాలి - మీ పాదాలను నేల నుండి తీసుకోకండి!

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయకూడదో ఈ క్రింది ఫోటో వివరిస్తుంది: ఇక్కడ తల చాలా పైకి విసిరివేయబడుతుంది, దీని ఫలితంగా మెడ యొక్క నాళాలు పించ్ చేయబడతాయి మరియు సెరిబ్రల్ సర్క్యులేషన్ చెదిరిపోతుంది.

హెచ్చరిక! కొంతమంది ముఖ్యంగా ఉత్సాహభరితమైన రోగులు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వారి కాళ్ళను సరిచేయండి, అల్మరా, సోఫా లేదా కుర్చీ కింద వాటిని పరిష్కరించండి. దీన్ని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్లను పరిష్కరించడం వేదనతో లేదా వెనుక కండరాల సాగతీతతో నిండి ఉంటుంది.

హెచ్చరిక! కొంతమందిలో ఈ వ్యాయామం రక్తపోటులో తాత్కాలిక పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. మీకు రక్తపోటు ధోరణి ఉంటే, మొదట వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా, కనీస వాల్యూమ్‌లో చేయండి - 10-15 సార్లు సెట్ చేసిన బదులు, ఒక విధానంలో 2-3 శరీర వంపులను మాత్రమే పైకి క్రిందికి చేయండి.

మీ ఒత్తిడి ఒకే సమయంలో పెరగకపోతే, క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి - రెండవ వారంలో, ఒక పరుగులో 5–6 విక్షేపణలు చేయండి మరియు మరొక వారం తరువాత - 8–9 విక్షేపాలు. మరియు నాల్గవ వారంలో మాత్రమే పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

యువతకు మాత్రమే సరిపోయే అందమైన హార్డ్ వ్యాయామం లేదా శారీరకంగా బలంగా ఉంది మధ్య మరియు పాత రోగులు.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: అతని కడుపు మీద, కాళ్ళు నేరుగా. ఆయుధాలు శరీరం వెంట విస్తరించి సడలించాయి.

మీ చేతుల వైపు మొగ్గు చూపకుండా, చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి - “చిరిగిపోకుండా” మీరు చేయగలిగినంత. మీ భుజాలు నేల నుండి రాకుండా చూసుకోండి మరియు మీ ఎగువ శరీరం సాధ్యమైనంతవరకు రిలాక్స్ అవుతుంది.

మీ కాళ్ళను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు పైకి లేపి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేయండి.

అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు 1-2 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఈ కదలికను, నేరుగా కాళ్ళను పైకి క్రిందికి, మరో 10-15 సార్లు చేయండి. చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా డ్రైవ్ చేయండి.

ముఖ్యమైనది: దాన్ని అతిగా చేయవద్దు - మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు, లేకపోతే మీరు మీ వెనుక వీపును చింపివేయవచ్చు! మొదట, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10-20 సెం.మీ మాత్రమే ఎత్తడానికి సరిపోతుంది.

ముఖ్యమైనది: పీల్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పెంచండి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.

హెచ్చరిక! కొంతమందిలో ఈ వ్యాయామం రక్తపోటులో తాత్కాలిక పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. మీకు రక్తపోటు ధోరణి ఉంటే, మొదట వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా, కనీస పరిమాణంలో చేయండి - మీ కాళ్ళను ఒక విధానంలో 3-4 సార్లు మాత్రమే పెంచండి మరియు తగ్గించండి, బదులుగా 10-15 సార్లు సెట్ చేయండి.

మీ ఒత్తిడి ఒకే సమయంలో పెరగకపోతే, క్రమంగా లోడ్ పెంచండి - రెండవ వారంలో, ఒక పరుగులో 5-6 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, మరియు మరొక వారం తరువాత - 8-9 సార్లు. మరియు నాల్గవ వారంలో మాత్రమే పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

మునుపటి వ్యాయామం యొక్క సరళీకృత సంస్కరణ (కానీ దాని ప్రభావం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది).

ఈ వ్యాయామం అందరికీ ఉంటుంది. మునుపటి వ్యాయామం కష్టంగా ఉన్నవారికి లేదా అస్సలు కాదు.

నేలపై నడుస్తోంది.

ప్రారంభ స్థానం: అతని కడుపు మీద, కాళ్ళు నేరుగా. ఆయుధాలు శరీరం వెంట విస్తరించి సడలించాయి.

నేల నుండి సుమారు 20-30 సెం.మీ. మోకాలి వద్ద నిఠారుగా ఉన్న కుడి కాలును నెమ్మదిగా పెంచండి. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానంలో పాదాన్ని లాక్ చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా కాలును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించి, 1-2 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ కుడి పాదంతో మరో 12–15 సార్లు చేయండి.

ముఖ్యమైనది: కాలును పైకి లేపడం, ప్రతిసారీ 1-2 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉంచండి, కాలును క్రిందికి తగ్గించండి, ప్రతిసారీ కాలు కండరాలను 1-2 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాలు మోకాలి వద్ద వంగకుండా మరియు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తరువాత మీ ఎడమ పాదం తో అదే వ్యాయామం చేయండి.

ముఖ్యమైనది: రెండు కాళ్ళను ఒకే సంఖ్యలో "పంప్" చేయాలి.

ముఖ్యమైనది: పీల్చేటప్పుడు మీ పాదాన్ని పెంచండి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ పాదాన్ని తగ్గించండి.

హెచ్చరిక! ప్రతి కాలును పైకి లేపడం, తొడల కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల ప్రయత్నాల వల్ల మాత్రమే కదలిక సంభవిస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఉదరం మరియు కటి ఎముకలను నేలమీద గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి, కాలు పెరుగుతున్న తరువాత శరీరం విప్పుకోకూడదు. కాలు చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవలసిన అవసరం లేదు - లేకపోతే మీరు “మీ వెనుక వీపును చింపివేయవచ్చు”.

దిగువ వ్యాయామం ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయకూడదో వివరిస్తుంది: ఇక్కడ కాలు చాలా పైకి విసిరివేయబడుతుంది, దీని ఫలితంగా వెనుక భాగం “వక్రీకృతమైంది”, రక్త నాళాలు పించ్ చేయబడతాయి మరియు “రక్త ప్రవాహం” చెదిరిపోతుంది.

ప్రారంభ స్థానం: అరచేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకొని నాలుగు ఫోర్ల మీద నిలబడి.

మీకు కావాలంటే, మీరు తక్కువ సోఫా, మంచం లేదా మలం మీద పడుకోవచ్చు - కాబట్టి మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం అవుతుంది. కానీ మోకాళ్ల వద్ద వంగిన కాళ్లు నేలపై ఉండాలి.

మరియు ఇంకొక స్వల్పభేదం - బేర్ నేలపై మోకరిల్లడం మీకు బాధగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక చిన్న దుప్పటి లేదా ముడుచుకున్న డబుల్ లేదా ట్రిపుల్ టవల్ ఉంచవచ్చు.

నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ కాలుని క్రిందికి తగ్గించండి. మీ ఎడమ పాదం తో 10-12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తరువాత మీ కుడి పాదం తో అదే వ్యాయామం చేయండి.

ముఖ్యమైనది: కాలు ఎత్తడం, ప్రతిసారీ 1-2 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉంచండి. మీ పాదం క్రిందికి, ప్రతిసారీ కనీసం 1-2 సెకన్ల పాటు మీ కాలు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాలు మోకాలి వద్ద సుమారు 90 of కోణంలో వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మరియు మీ కాలును చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు, కదలికలను కుదుపు చేయవద్దు. చుట్టూ తిరగండి సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా.

ముఖ్యము: రెండు కాళ్ళను ఒకే సంఖ్యలో "పంప్" చేయాలి.

నేపథ్యం: కుర్చీ అంచున కూర్చోవడం. కాళ్ళు 90 than కన్నా కొంచెం ఎక్కువ కోణంలో వంగి ఉంటాయి.

మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి. పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు మరియు తల స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి.

మరేమీ చేయవద్దు. సుమారు 2-3 నిమిషాలు ఆ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, మీ శరీరం కొంచెం ఎక్కువ తగ్గుతుందని మీరు గమనించవచ్చు. అతన్ని ఇబ్బంది పెట్టవద్దు - విశ్రాంతి తీసుకొని విశ్రాంతి తీసుకోండి. అలాంటి “సోమరితనం వ్యాయామం” ఎందుకు అవసరం? బాగా, మొదట, జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ చేసిన తర్వాత ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండవది, ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కుహరంలో ఒత్తిడిలో తాత్కాలిక పెరుగుదల ఏర్పడుతుంది మరియు ఫలితంగా, క్లోమం, కాలేయం మరియు పిత్తాశయం శాంతముగా ప్రేరేపించబడతాయి.

హెచ్చరిక! కొంతమందిలో ఈ వ్యాయామం రక్తపోటులో తాత్కాలిక పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. మీకు రక్తపోటు ధోరణి ఉంటే, మొదట 30-40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవద్దు. ఒక వారంలో, 10 సెకన్లు, ఒక వారంలో - మళ్ళీ 10 సెకన్లు, మరియు మొదలైనవి జోడించండి. వ్యాయామ సమయాన్ని 2 నిమిషాలకు తీసుకురండి మరియు అక్కడే ఆపండి.