తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు (టేబుల్)

ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల రేటుపై ఆహారం యొక్క ప్రభావానికి సూచిక. గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క భావన ఎండోక్రైన్, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులకు మరియు బరువు తగ్గడానికి ఒక ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

• తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు 50-55 యూనిట్ల వరకు సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఈ గుంపులో దాదాపు అన్ని కూరగాయలు మరియు కొన్ని పండ్లు వాటి ముడి రూపంలో ఉంటాయి, అలాగే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే వంటకాలు ఉంటాయి.
• సగటు స్థాయి, 50 నుండి 65 యూనిట్ల వరకు, కొన్ని రకాల కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు. ఉదాహరణకు, అరటి, పైనాపిల్, వోట్మీల్, బుక్వీట్, బఠానీలు, దుంపలు.
• అధిక GI ఆహారాలు 70 యూనిట్లకు పైగా డిజిటల్ మెట్రిక్ కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమూహంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి: చక్కెర, బీర్, ప్రీమియం వైట్ పిండి నుండి పిండి ఉత్పత్తులు మొదలైనవి.

GI ఉత్పత్తులను ఎందుకు పరిగణించాలి

ఆహారం తిన్న తరువాత, ఆహారంలో ఉండే గ్లూకోజ్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలోకి ప్రవేశించి రక్తంలో చక్కెర (గ్లైసెమియా) ను పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్ల సాధారణ చక్కెరగా విచ్ఛిన్నం అయ్యే రేటును బట్టి గ్లైసెమియాపై ఉత్పత్తుల ప్రభావం భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (లేదా సరళమైనవి, సాధారణ చక్కెరలతో కూడినవి - మోనోశాకరైడ్లు) అధిక GI కలిగి ఉంటాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర సాంద్రతను త్వరగా సాధ్యమైన స్థాయికి (హైపర్గ్లైసీమియా) పెంచుతాయి. క్లోమం, చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను స్రవిస్తుంది.

వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తరువాత, రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా concent త చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అందువల్ల గణనీయమైన ఇన్సులిన్ విడుదల అవుతుంది, ఇది చక్కెర స్థాయిని సాధారణ స్థాయికి తగ్గిస్తుంది, హైపోగ్లైసీమియాకు కారణమవుతుంది - రక్తంలో గ్లూకోజ్ లేకపోవడం. చక్కెర వచ్చే చిక్కులు, తీవ్రమైన ప్యాంక్రియాటిక్ పనితీరు మరియు కొవ్వు దుకాణాల రూపంలో గ్లూకోజ్ నిక్షేపణ డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు es బకాయానికి దారితీస్తుంది కాబట్టి, 80 కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల ప్రమాదం ఇది.

చాలా భిన్నమైన మార్గంలో, నెమ్మదిగా (సంక్లిష్టమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు కూర్పులో సంక్లిష్టమైన పాలిసాకరైడ్లతో పనిచేస్తాయి, ఇది ఒక నియమం ప్రకారం, తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది.

తక్కువ GI ఆహారాలు తిన్న తరువాత, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి, సంక్లిష్ట చక్కెర అణువులను సాధారణమైనవిగా విచ్ఛిన్నం చేసే వేగాన్ని బట్టి. అందువల్ల, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్లలో దూసుకుపోవు, అన్ని శరీర వ్యవస్థల యొక్క సరైన స్థితిని గమనించవచ్చు.

తక్కువ GI పోషణ ఎవరికి చూపబడుతుంది

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల వాడకం, ఆహారం ఆధారంగా, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులకు సూచించబడుతుంది:

• ప్యాంక్రియాస్ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను, టైప్ 2 డయాబెటిస్, తీసుకున్న తర్వాత గ్లూకోజ్‌ను తగ్గించేంత ఇన్సులిన్‌ను స్రవిస్తుంది.
• ఇన్సులిన్ నిరోధకత (ప్రీ-డయాబెటిస్ స్టేట్) తో, ఇన్సులిన్ అధికంగా ఉన్నప్పుడు, దీని ఫలితంగా కణాలు హార్మోన్‌కు సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతాయి,
• ప్యాంక్రియాస్ నుండి భారాన్ని తగ్గించడానికి మరియు డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించడానికి దీర్ఘకాలిక ప్యాంక్రియాటైటిస్తో.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక పట్టిక

ఉత్పత్తుల జాబితాను ఉపయోగించడం ద్వారా గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకొని డయాబెటిస్ లేదా బరువు తగ్గడానికి మెనుని త్వరగా సృష్టించడం సాధ్యపడుతుంది.

తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, అవి:

• రక్తంలో గ్లూకోజ్ యొక్క స్థిరమైన స్థాయికి దోహదం చేస్తుంది,
• ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత 2-3 గంటలు శరీరానికి శక్తిని ఉపయోగించటానికి శరీరాన్ని ఎనేబుల్ చెయ్యండి,
• ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రేగులలో మంచి మైక్రోఫ్లోరాకు మద్దతు ఇస్తుంది,
• బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయవద్దు, ఎందుకంటే అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో పెద్ద మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తరువాత అధిక రక్త ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో కొవ్వు దుకాణాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన సాధనం, ఎందుకంటే ఆహారం తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అధిక GI ఆహారాలు తినడం వల్ల త్వరగా బరువు పెరగవచ్చు. అధిక ఇన్సులిన్ స్థాయిలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ కొవ్వు కణాలను తిరిగి నింపుతాయి. కొవ్వు దుకాణాల నుండి శక్తిని తీసుకునే శరీర సామర్థ్యాన్ని కూడా ఇన్సులిన్ అడ్డుకుంటుంది.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో 10 రోజులు తినడం వల్ల 2-3 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గవచ్చు, ఇది ఈ క్రింది కారకాల ద్వారా సులభతరం అవుతుంది:

• ఆహారంలో వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోవడం, ఫలితంగా కొవ్వు కణజాల సరఫరాలో పెరుగుదల లేదు,
• ఆహారంలో వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, ఎడెమా తగ్గుదల మరియు శరీరం నుండి అదనపు నీటిని తొలగించడం,
• సాధారణ రక్తంలో చక్కెర వల్ల ఆకలి తగ్గుతుంది.

ఈ క్రింది సూత్రంపై ఆహారం నిర్మించాలి: పండ్లు లేదా కూరగాయల రూపంలో మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు 1-2 స్నాక్స్. ఆహారం ప్రారంభించిన తర్వాత మొదటిసారి 70 పైన సూచికతో ఆహారం తినడం నిషేధించబడింది.

కావలసిన బరువును చేరుకున్న తర్వాత, మీరు అధిక రేటుతో కూడిన ఆహారాన్ని పరిమిత మొత్తంలో చేర్చడం ద్వారా ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు: వారానికి ఒకసారి 100-150 గ్రాములు.

ఆహారం చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం జీవి యొక్క వైద్యానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది, అవి:

• జీవక్రియ త్వరణం,
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క సాధారణీకరణ,
• ఆహారంలో చక్కెర లేకపోవడం వల్ల రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది శరీర రక్షణను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది,
• గుండె మరియు కాలేయ వ్యాధుల సంభావ్యత తగ్గింపు,
• పెద్ద సంఖ్యలో కూరగాయలు మరియు పండ్ల వాడకం వల్ల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల లోపం లేకపోవడం.

టైప్ 2 డయాబెటిస్తో

టైప్ 2 డయాబెటిస్ చికిత్సలో సరైన పోషకాహారం ఒక ముఖ్యమైన అంశం. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం గ్లైసెమియాను గణనీయంగా పెంచదు, దీనివల్ల ఇన్సులిన్ చికిత్సను నివారించడం సాధ్యపడుతుంది.

వ్యాధి చికిత్సలో, తక్కువ కేలరీల 9 టేబుల్ ఆహారం లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ కంటెంట్ కలిగిన తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఆహారం ఎంపిక చేసినప్పటికీ, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఉత్పత్తులను వదిలివేయడం అత్యవసరం.

డయాబెటిస్‌కు సరైన ఆహారం రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను సాధారణ పరిమితుల్లోనే నిర్వహించడమే కాకుండా, బరువు తగ్గగలదు, ఇది సాధారణంగా డయాబెటిస్‌తో కలిపి ఉంటుంది.

జిని ఎలా తగ్గించాలి

ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక, చాలా సందర్భాలలో, స్థిరమైన విలువ, కానీ ఒక వ్యక్తి ఉత్పత్తి మరియు వివిధ ఉత్పత్తుల మిశ్రమ వంటకం రెండింటి పనితీరును తగ్గించగల కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి, అవి:

• ముడి కూరగాయల GI ఎల్లప్పుడూ వేడిచేసిన వాటి కంటే 20-30 యూనిట్లు తక్కువగా ఉంటుంది.
• కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడానికి, మీరు ఏకకాలంలో అధిక-నాణ్యత కొవ్వు (చీజ్, కొబ్బరి నూనె, మొదలైనవి) లేదా ప్రోటీన్ (గుడ్లు, చేపలు, మాంసం) వాడాలి. చక్కెర మరియు కొవ్వు తినేటప్పుడు ఈ టెక్నిక్ పనిచేయదు.
• మీరు ఒక భోజనంలో ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకుంటే, మొత్తం ఆహారంలో GI తక్కువగా ఉంటుంది.
• పీచుతో కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినండి, ఎందుకంటే ఇది పీచు యొక్క ఉత్తమ మూలం.
• బియ్యం యొక్క జిఐని తగ్గించడానికి, మీరు కూరగాయల నూనె (లీటరు నీటికి 1 టేబుల్ స్పూన్) తో బియ్యం తృణధాన్యాన్ని ఉడకబెట్టాలి, ఆపై వడకట్టి స్తంభింపచేయాలి. నూనె మరియు గడ్డకట్టడం అన్నంలో పిండి యొక్క నిర్మాణాన్ని మారుస్తుంది, ఇది గ్లైసెమియా తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.
• డిష్ చల్లబడిన తర్వాత గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్థాయి తగ్గుతుంది.
• తరిగిన తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటికి బదులుగా తృణధాన్యాలు వాడండి.
• వంట సమయంలో తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలను ఉడకబెట్టవద్దు.
• పీచుతో కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినండి, ఎందుకంటే ఇది పీచు యొక్క ఉత్తమ మూలం.
• వంటలలో కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్న రేటును ఆమ్లం కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది కాబట్టి, నిమ్మరసంతో ఆహారాన్ని నింపండి.