వాయురహిత వ్యాయామం - అది ఏమిటి

స్పష్టమైన విభజన ఉందని చాలామంది నమ్ముతారు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, బార్‌ను ఎత్తడం వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం, మరియు రన్నింగ్ ఏరోబిక్.

ఈ ఆలోచనలకు అనుగుణంగా, శిక్షణ నిర్మిస్తున్నారు: శక్తి (వాయురహిత) - కండర ద్రవ్యరాశి పొందడానికి, కార్డియో (ఏరోబిక్) - బరువు తగ్గడానికి. ఈ విధానం తరచుగా తప్పు మరియు పనికిరానిది.

మధ్య తేడా ఏమిటో చూద్దాం శక్తి (వాయురహిత) మరియు కార్డియో (ఏరోబిక్) వ్యాయామాలు, శరీరంపై బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ప్రభావం ఏమిటి మరియు భిన్నంగా ఎలా కలపాలి వ్యాయామ రకాలు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి - మీ కోరికలను తీర్చగల అందమైన శరీరం :)

వ్యాయామ రకాలు: ANAEROBIC మరియు AEROBIC

వాయురహిత (బలం) మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య తేడా ఏమిటి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి శక్తి (వాయురహిత) శరీరం ఉపయోగించే శక్తి మూలం.

• ఏరోబిక్ వ్యాయామం - ఆక్సిజన్ శక్తి యొక్క ఏకైక మరియు తగినంత వనరు.
  
• వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం - శక్తి ఉత్పత్తిలో ఆక్సిజన్ ఉండదు. కండరాలలో నేరుగా ఉండే "పూర్తయిన ఇంధనం" యొక్క స్టాక్ నుండి శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ స్టాక్ 8-12 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది. ఆపై శరీరం ఆక్సిజన్ వాడటం ప్రారంభిస్తుంది. మరియు వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

అందువల్ల, 12 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం పూర్తిగా శక్తిగా ఉండదు.

కానీ పూర్తిగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా లేవు - ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, శక్తి వ్యాయామాల మాదిరిగా వాయురహితంగా (ఆక్సిజన్ లేకుండా) ఉత్పత్తి అవుతుంది.

అందువలన, మాట్లాడటం వాయురహిత లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణసాధారణంగా శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క పద్ధతి ప్రధానంగా ఉందని అర్థం.
మరియు ఇది లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, సగటు వేగంతో 15 నిమిషాల నిరంతర పరుగు 10 నిమిషాల 2 పరుగుల కంటే “ఎక్కువ ఏరోబిక్” వ్యాయామం. మరొక ఉదాహరణ - ఎక్కువ దూరం సగటు వేగంతో పరిగెత్తడం ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు స్ప్రింటింగ్ ఇప్పటికే బలం శిక్షణ.

వ్యాసం చివరలో 5 నిమిషాల పరుగును ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా మార్చడం మరియు మొదటి నిమిషం నుండి శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ఎలాగో మీకు చెప్తాను,)

కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు క్రీడలు అంతర్గతంగా ఎక్కువ ఏరోబిక్, మరికొన్ని వాయురహితమైనవి.

సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు (ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్లను కలపడం):

• కిక్బాక్సింగ్.
• ప్రత్యామ్నాయ లైట్ పరుగులు మరియు స్ప్రింట్ రేసులతో 20-30 నిమిషాల వ్యాయామం.

సిమ్యులేటర్లపై లేదా ఉచిత బరువుతో (డంబెల్స్, బార్‌బెల్) శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, సాధారణ నియమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం - తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి మరియు సెట్ల మధ్య విరామాన్ని తగ్గించండి. ఏరోబిక్ శిక్షణను సూచించే సంకేతాలు పల్స్ యొక్క త్వరణం (గరిష్టంగా 90% వరకు) మరియు చెమట పట్టడం. మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం ద్వారా మీరు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీకు 30 ఏళ్లు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 190 (220-30) అవుతుంది. దీని ప్రకారం, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు 170 పైన పెరగకూడదు.మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంతో పాటు, పెరిగిన శ్వాసక్రియపై శ్రద్ధ వహించండి. శ్వాస పెరగకపోతే, మీరు తగినంతగా శిక్షణ పొందడం లేదు. మరియు మీరు మాట్లాడలేకపోతే, మీరు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి.
వాయురహిత వ్యాయామం - బరువు పెంచండి, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

శరీరంపై వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ప్రభావం.

బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల మధ్య రేఖ చాలా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, రెండింటి ప్రభావం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ మేము బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల గురించి వ్యాసం ప్రారంభంలో పేర్కొన్న ప్రజాదరణ పొందిన అభిప్రాయానికి తిరిగి వచ్చాము: మునుపటిది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం, మరియు తరువాతి బరువు తగ్గడానికి. అలా ఉందా?

మరలా, ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు.

వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయిక.

వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా కలపాలి అనే దాని గురించి, మీరు ఒకటి లేదా రెండు కంటే ఎక్కువ వ్యాసాలను వ్రాయవచ్చు. కావలసిన ఫలితాన్ని పొందడానికి వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలను కలపడం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను ఇక్కడ నేను పరిగణించాలనుకుంటున్నాను.

శిక్షణా కార్యక్రమాల కోసం 4 సాధ్యం ఎంపికలను చూద్దాం:

శీఘ్రంగా, అనేక కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడం కోసం:

తరగతుల వ్యవధిలో (1 గంట వరకు) స్థిరమైన పెరుగుదలతో రెగ్యులర్ (రోజువారీ) ఏరోబిక్ శిక్షణ. శరీరం త్వరగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు అలవాటు పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఫలితం 1-2 నెలల్లో పొందాలి. అప్పుడు ఏరోబిక్ శిక్షణ నుండి ఎటువంటి అర్ధమూ ఉండదు! అందువల్ల, వ్యాయామాలను మిస్ చేయవద్దు మరియు ఆహారాన్ని విస్మరించవద్దు.

ఫలితం సాధించిన తరువాత, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి (సరైన పోషణ మరియు శరీర ప్రక్షాళన) యొక్క ఇతర భాగాల గురించి మరచిపోకుండా, దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకోవాలని మరియు దానిని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు మాత్రమే.

వాయురహిత శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి కనీసం 2 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి. అదే సమయంలో, మీరు ప్రతి రోజు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయలేరు. కండరాలకు వాయురహిత శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. అందువల్ల, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీరు మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే, 2 సెట్ల వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేయడం మరియు సమయం ద్వారా వాటిని చేయడం మంచిది.

దీన్ని స్పష్టంగా చేయడానికి, నేను 2 ఉదాహరణలు ఇస్తాను:

వారానికి 2-3 సార్లు ఉపయోగం కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం.

ఇటువంటి ప్రోగ్రామ్ క్రింద జాబితా చేయబడిన అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉదహరించిన వ్యాసాలలో చూడవచ్చు (ఈ ఆర్టికల్ చదివిన తరువాత వ్యాసాలలో ఇచ్చిన వ్యాయామాల నుండి బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మీకు కష్టమేనని నేను భావిస్తున్నాను).

హెచ్చరిక! గాయాలను నివారించడానికి, వెనుక కండరాలను లోడ్ చేసే వ్యాయామాలకు ముందు ఎప్పుడూ ఉదర వ్యాయామాలు చేయవద్దు (ఇవి వెనుక కండరాల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు, కాళ్ళకు కొన్ని వ్యాయామాలు కూడా - ఉదాహరణకు, బరువుతో కూడిన స్క్వాట్స్).

వారానికి 4-7 సార్లు ఉపయోగం కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం.

నేను చెప్పినట్లుగా, అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను 2 సెట్ల వ్యాయామాలుగా విభజించాలి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. క్రింద నేను అలాంటి రెండు కాంప్లెక్స్‌లకు ఉదాహరణ ఇస్తాను, కాని మీరు వాటిని భిన్నంగా కంపోజ్ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొదటి కాంప్లెక్స్ (ఎ) లో పాల్గొన్న కండరాలు రెండవ (బి) లో పాల్గొనకూడదు.

బలం వ్యాయామాల సంక్లిష్టత A:

బలం వ్యాయామాల సంక్లిష్టత B:

బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలను వివిధ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు:

• సాధారణ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం.
• మీ కోరికలకు అనుగుణంగా, ఖచ్చితమైన వ్యక్తిని "ఫ్యాషన్" చేయడానికి.
• కండర ద్రవ్యరాశి సమితి కోసం.
• శరీర బరువు తగ్గించడానికి.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్‌లను ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించవచ్చు. శాశ్వత ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, వాయురహిత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రతి 1-2 నెలలకు మార్చాలి.

శిక్షణ సమయంలో నేరుగా కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల వాయురహిత వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం జరగదు, కానీ శిక్షణ తర్వాత జీవక్రియ వేగవంతం కావడం వల్ల ఇది 12-36 గంటలు ఉంటుంది (వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి). మరియు, వాస్తవానికి, కండరాల పెరుగుదల కారణంగా వారి ఉనికిని కొనసాగించడానికి కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటుంది.

బరువు శిక్షణ తర్వాత జీవక్రియను వేగవంతం చేసే ప్రభావాన్ని 36 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పెంచడానికి సహాయపడే ఒక రహస్యం ఉంది. ఇక్కడ ఇది:

కనీసం 1.5-2 గంటలు కొనసాగిన వాయురహిత (బలం) శిక్షణ తర్వాత 36 గంటలలోపు, 15 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేస్తే (ఇవి మీకు నచ్చిన 2-3 వాయురహిత వ్యాయామాలు), అప్పుడు వేగవంతమైన జీవక్రియ మరో 12 గంటలు ఉంటుంది! అంతేకాక, 15 నిమిషాల వ్యాయామంతో ఈ ట్రిక్ మళ్లీ పునరావృతమవుతుంది - మరియు ప్రభావాన్ని మరో 12 గంటలు పొడిగించండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంపై దృష్టి సారించే సమగ్ర శిక్షణ.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల సాధారణ ఆరోగ్య ప్రభావం మరియు మీ ప్రదర్శనపై శిక్షణ ప్రభావం రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది. నేను స్వయంగా పునరావృతం చేయను (ఇది శరీరంపై వాయురహిత వ్యాయామాల ప్రభావం గురించి పైన వివరించబడింది), ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సముదాయానికి బలం వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల ఈ కాంప్లెక్స్ ఎక్కువ కాలం ఉపయోగం మరియు వివిధ ఉపయోగాలకు అనువైనదిగా ఉంటుందని నేను మాత్రమే చెబుతాను.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాలను చేర్చడానికి వివిధ ఎంపికలను చూద్దాం:

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 1:

30-40 నిమిషాల ఏరోబిక్ శిక్షణ తర్వాత, 15-20 నిమిషాల బలం వ్యాయామాల సంక్లిష్టత నిర్వహించినప్పుడు అత్యంత సాధారణ ఎంపిక. ఈ ఐచ్చికం సర్వసాధారణం మాత్రమే కాదు - ఇది కూడా చాలా విజయవంతం కాలేదు!

ఈ పరిస్థితిలో, అలసటతో ఉన్న కండరాలతో బలం వ్యాయామాలు చేస్తారు, ఇది పనికిరానిది మాత్రమే కాదు, అతిగా శిక్షణ పొందటానికి కూడా దారితీస్తుంది. అటువంటి కండరాల సమూహాలు వాయురహిత వ్యాయామాలలో పాల్గొన్నప్పుడు పరిగణించకుండా బలం వ్యాయామాలను జోడించడం చాలా హానికరం. ఉదాహరణకు, పరుగు తర్వాత కాళ్ళపై బలం వ్యాయామాలు చేస్తారు.

ఈ ఎంపికను మరింత చర్చించడం విలువైనది కాదని నేను భావిస్తున్నాను - దీన్ని ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 2:

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు (వేడెక్కిన తర్వాత) వాయురహిత వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సమితిని నిర్వహించడం మరొక ఎంపిక.

ఈ ఎంపిక యొక్క కాన్స్:

1. సమయం లో శక్తి వ్యాయామాల పరిమితి (15-20 నిమిషాలు). ఈ సమయంలో, మీరు బలం వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను (ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యాయామానికి 1 విధానం) లేదా ఒక కండరాల సమూహానికి మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఒకటి లేదా మరొకటి దాదాపు ప్రభావం చూపవు. వాయురహిత వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామానికి 2-3 విధానాలు చేయడం అవసరం.
2. అధిక శిక్షణలో. ఈ విధానంతో అతిగా శిక్షణ పొందే ప్రమాదం మొదటి అవతారం కంటే తక్కువ కాదు.

తీర్మానం: రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే కొంచెం మంచిది.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 3:

మూడవ ఎంపిక మొదటి రెండు నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క విభజన. వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ నుండి విడిగా నిర్వహించబడతాయి, అనగా, ఇతర రోజులలో లేదా రోజులోని ఇతర సమయాల్లో (ఉదాహరణకు, ఉదయం - ఏరోబిక్ శిక్షణ, మరియు సాయంత్రం - బలం).

ఈ సంస్కరణలో, బలం శిక్షణ ప్రత్యేకంగా బలం వ్యాయామాలతో కూడిన ప్రోగ్రామ్‌లో ఉన్న అదే సూత్రంపై నిర్మించబడింది. బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు ఒకే తేడా ఏమిటంటే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదంపై మీరు ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి. అంటే, మీరు ఏరోబిక్ శిక్షణను నిర్వహిస్తారో మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 24 గంటలు అదే కండరాలను బలం వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయవద్దు.

ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 4:

చివరకు విరామం శిక్షణ.

ఇది ఏమిటి ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ల సూత్రంపై కలిపి ఇది వివిధ వ్యాయామాల సంక్లిష్టమైనది. బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ప్రతి చక్రం 5-7 నిమిషాలు ఉంటుంది.

ప్రతి పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిమిషాలకు మించకూడదు. వారానికి 2 సార్లు మించకుండా శిక్షణ నిర్వహిస్తారు.

మీ షెడ్యూల్‌కు విరామ శిక్షణను జోడించేటప్పుడు, ఇతర క్రీడా శిక్షణను (ఏరోబిక్ మరియు బలం రెండూ) వారానికి 1-2 కార్యకలాపాలకు పరిమితం చేయండి.

హెచ్చరిక! విరామ శిక్షణ చాలా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రారంభకులకు తగినది కాదు (సాధారణ క్రీడా శిక్షణ యొక్క 1 సంవత్సరం వరకు). వర్కౌట్స్ ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్ రెండు కారణాల వల్ల కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి:

1. ఏరోబిక్ (కార్డియో) కంటే ఇంటర్వెల్ శిక్షణ బలోపేతం మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత కంటే ఆక్సిజన్ వినియోగం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

కానీ విరామం శిక్షణ తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుదల (మరియు, తత్ఫలితంగా, కేలరీల సంఖ్యను కాల్చడం) వాయురహిత (శక్తి) శిక్షణ తర్వాత అంత గొప్పది మరియు దీర్ఘకాలం ఉండదు!

తీర్మానం: ఏరోబిక్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలను చేర్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన (మరియు సురక్షితమైన!) మార్గం మూడవది (ప్రత్యేక రోజులలో బలం వ్యాయామాల సమితిని జోడించడం).

వాయురహిత వ్యాయామాలపై దృష్టి సారించే సమగ్ర శిక్షణ.

కాబట్టి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఎందుకు చేర్చాలి? దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

1. ఏరోబిక్ వ్యాయామం శక్తిని పెంచుతుంది.
2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.
3. బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, సరైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి.

వాయురహిత వ్యాయామాన్ని వాయురహితంతో కలపడానికి అనేక ఎంపికలను చూద్దాం:

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 1:

గుర్తుంచుకోండి, వ్యాసం ప్రారంభంలో నేను ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసిన మొదటి నిమిషం నుండి కొవ్వును కాల్చే రహస్యాన్ని చెబుతాను? ఇప్పుడు, దీని కోసం మీరు పూర్తి శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ ఇప్పటికే పూర్తిగా వినియోగించబడింది మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరం మొదటి నిమిషం నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి కారణమవుతుంది. "వృధా" అయిన 20 నిమిషాల పరుగు లేదు - మేము వెంటనే బరువు కోల్పోతాము!

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, బలం శిక్షణకు కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించే మొదటి మార్గం వాయురహిత శిక్షణ పూర్తయిన వెంటనే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (కార్డియో) చేయడం. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే - ప్రభావం దాదాపు వెంటనే కనిపిస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి వాయురహిత శిక్షణ యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, 5-10 నిమిషాలు సరిపోతాయి.

కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించే ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలత కండరాల పెరుగుదల మరియు బలం కోసం శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావంలో స్వల్ప తగ్గుదల.

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేర్చడం - ఎంపిక 2:

రెండవ ఎంపిక ఏమిటంటే బలం శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను 5-15 నిమిషాల సన్నాహకంగా ఉపయోగించడం. ఇది చాలా సాధారణమైన ఎంపిక, కానీ దాని ప్రభావం చాలా చిన్నది - ఎందుకంటే కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ ఇంకా ఉపయోగించబడలేదు, అంటే అలాంటి సన్నాహాన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా చెప్పలేము.

సూత్రప్రాయంగా, ఇది కేవలం సన్నాహక చర్య మరియు దానికి అనుగుణంగా చికిత్స చేయాలి. సన్నాహక లక్ష్యం ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో కండరాలను వేడెక్కడం మరియు గాయాలను నివారించడం.

వాయురహిత వ్యాయామం అంటే ఏమిటి

ఒక వ్యక్తిపై వాయురహిత ఒత్తిడి ప్రభావం మరియు అవి ఏమిటో మీరు మరింత వివరంగా వివరించే ముందు, ఈ భావన అంటే ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలి. వాయురహిత అనేది ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ, దీని కోసం ఆక్సిజన్ సహాయం లేకుండా శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పేలుడు కదలికలను ఈ రకమైన శక్తి శిక్షణకు సూచిస్తారు. వాటి అమలుకు శక్తి శరీర నిల్వల నుండి పుడుతుంది, కాబట్టి వాయురహిత వ్యాయామాన్ని మొదటి 2-3 నిమిషాల్లో శక్తిని ఉపయోగించడంతో లోడ్ అని పిలుస్తారు. ఆ తరువాత, కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వబడుతుంది, లేదా వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్లు

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని వివరించడానికి, శిక్షణ సమయంలో మన శరీరంలో సంభవించే రసాయన ప్రక్రియలను మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం కండరాల కణాలలో గ్లూకోజ్ యొక్క దహన (లేదా విచ్ఛిన్నం) ను అందిస్తుంది.కొన్ని శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి మానవ శరీరం ఈ ప్రక్రియ నుండి తన శక్తిని ఆకర్షిస్తుంది. ఏరోబిక్ మాదిరిగా కాకుండా, వాయురహిత నియమావళి (రన్నింగ్, జంపింగ్, సైక్లింగ్) చాలా తక్కువ, అక్షరాలా కొన్ని నిమిషాలు ఉంటుంది, ఏరోబిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు ఉంటుంది (శక్తి ఆక్సిజన్ నుండి వస్తుంది).

ఆక్సిజన్ ఆకలి విషాన్ని తట్టుకోగలదు, లేదా మరొక విధంగా, లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది, ఆపై దాని తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, యాసిడ్కు సున్నితత్వం తగ్గుతుంది, మీరు శిక్షణ తర్వాత అసహ్యకరమైన అనుభూతులను అనుభవిస్తారు. "అలసటకు నిరోధకత" అని పిలవబడేది సంభవిస్తుంది, దీని కారణంగా మొత్తం జీవి యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది.

వాయురహిత శిక్షణ

పవర్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ, హై-స్పీడ్ షార్ట్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్, ఫాస్ట్ సైక్లింగ్ మరియు ఇతరులు అత్యంత ప్రసిద్ధ వాయురహిత శిక్షణలు. గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తత కొన్ని సెకన్లలోనే సంభవిస్తుంది మరియు కొన్నిసార్లు చాలా నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు కొత్త విధానానికి వెళ్ళే ముందు కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వాయురహిత వ్యాయామం వేర్వేరు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ అవి ఒక విషయం ద్వారా ఐక్యమవుతాయి - అధిక శక్తి ఉన్నప్పుడే తక్కువ-సమయం వరకు అధిక-తీవ్రత కలిగిన పనిని బరువులతో నిర్వహిస్తారు.

వాయురహిత శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థకు చాలా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది ఓర్పును పెంచుతుంది, విషాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ డైట్ తో, ఇటువంటి కండరాల బలోపేతం వారి పెరుగుదలపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి శరీరంపై కండరాల ఉపశమనం కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. బార్బెల్, భారీ బరువులు, కొన్ని సిమ్యులేటర్లపై తరగతులు, స్ప్రింటింగ్ - ఇవన్నీ వాయురహితానికి సంబంధించినవి మరియు శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు (మరియు మాత్రమే కాదు) చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు.

వాయురహిత జిమ్నాస్టిక్స్

వాయురహిత జిమ్నాస్టిక్స్లో ఉపయోగించే స్టాటిక్-డైనమిక్ నియమావళి, సడలింపు దశ లేనప్పుడు ఒకేసారి అన్ని రకాల కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, సాధారణ ఏరోబిక్ నియమావళికి భిన్నంగా శిక్షణ ప్రభావం మెరుగుపడుతుంది. ఫలితంగా, అటువంటి లోడ్ 20 నిమిషాల తరువాత, ఫలితాన్ని ఒక గంట ఏరోబిక్స్ శిక్షణతో పోల్చవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఓవర్లోడ్ మరియు ఒత్తిడిని అనుభవించరు. వ్యాయామాలు "సాధారణ నుండి సంక్లిష్టమైనవి" చేయాలి, ఇది గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క లక్షణం ఏమిటంటే, ప్రభావం చాలా త్వరగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి, మీరు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడమే కాకుండా, కడుపు తిమ్మిరి, వీపు మరియు మెడ, es బకాయం, వెన్ను మరియు కీళ్ల నొప్పులు, మలబద్దకం వంటి సమస్యలను కూడా మరచిపోతారు. కింది రకాల బలం శిక్షణ ఉదర కొవ్వును (ఉదరంలో) తగ్గించగలదు:

• బార్ ఎత్తడం
• డంబెల్స్‌తో పని చేయండి
• స్వల్ప-దూర వేగం (సైక్లింగ్),
• జంపింగ్ తాడు
• పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్,
• నిటారుగా ఉన్న పర్వతం ఎక్కడం.

ఇంట్లో వాయురహిత వ్యాయామాలు

ఇంట్లో వాయురహిత వ్యాయామాలను స్వతంత్రంగా నిర్వహించడం కూడా సాధ్యమే. ఇది చేయుటకు, మీరు కొన్ని క్రీడా సామగ్రిని సంపాదించాలి మరియు రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు శిక్షణకు కేటాయించాలి. పొత్తికడుపులో కొవ్వును కాల్చడానికి సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి "బైక్":

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి.
2. సైక్లింగ్‌ను అనుకరిస్తూ, మీరు పెడలింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ కాళ్లను గట్టిగా కదిలించడం ప్రారంభించండి.
3. మీరు గాలిని పట్టుకునేటప్పుడు గరిష్ట ప్రయత్నం చేసినప్పుడు ఈ వ్యాయామం వాయురహితంగా మారుతుంది.
4. 20 సెకన్ల మూడు సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

ఇంటికి మరొక వ్యాయామం తాడును దూకడం. ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, సాధ్యమైనంతవరకు తాడును తిప్పడం ప్రారంభించడం మరియు చిన్న, తరచూ దూకడం అవసరం. ఇది సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి, స్టామినా పెంచడానికి మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. వాయురహిత సమయంలో కేలరీలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే దారుణంగా కాలిపోతాయని దయచేసి గమనించండి, అయితే, రసాయన ప్రక్రియల త్వరణం కారణంగా, మీరు కొవ్వును వదిలించుకుంటారు.

మధ్యంతర ఫలితాలను సంగ్రహించడానికి

• స్వల్పకాలిక తీవ్రమైన వ్యాయామం వాయురహిత మార్గం, మితమైన మరియు మితమైన శారీరక శ్రమ ద్వారా అందించబడుతుంది - ఏరోబిక్ ద్వారా. రెండు సందర్భాల్లోనూ గ్లూకోజ్ వినియోగిస్తారు.
• ఇన్సులిన్ చిన్నగా ఉంటే, అవసరమైన మొత్తంలో గ్లూకోజ్ కండరాల కణాలకు సరఫరా చేయబడదు మరియు శక్తి పెద్ద మొత్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటంతో వాయురహిత ప్రక్రియల ద్వారా సరఫరా చేయబడుతుంది. ఇప్పటికే కుళ్ళిన మధుమేహం యొక్క కోర్సు తీవ్రంగా తీవ్రతరం అవుతుంది, కాబట్టి 12-13 mmol / l పైన చక్కెర స్థాయిలో శారీరక శ్రమ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
• ఏరోబిక్ మోడ్‌లో పనిచేసే కండరాల గ్లూకోజ్ అవసరం చాలా ఎక్కువ. రక్తంలో ఇన్సులిన్ అధికంగా ఉంటే, ఉదాహరణకు, ఉద్దీపన మాత్రల ప్రభావంతో క్లోమం ద్వారా ఇంజెక్ట్ లేదా విసర్జించినట్లయితే, గ్లూకోజ్ అధిక వేగంతో కండరాల ద్వారా గ్రహించబడుతుంది. శరీరానికి నిల్వలలో నుండి గ్లూకోజ్‌ను రక్తంలోకి విడుదల చేయడానికి సమయం లేదు, మరియు రక్తంలో దాని స్థాయి క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో హైపోగ్లైసీమియా అభివృద్ధికి ఇది ఒక విధానం. ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉంటే, ఇది జరగదు, ఎందుకంటే అతని క్లోమం గ్లూకోజ్ అవసరానికి అనులోమానుపాతంలో ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
• మితమైన తీవ్రత యొక్క ఎక్కువ కండరాల పని ఉంటుంది, ఎక్కువ కొవ్వు ఆమ్లాలు తినబడతాయి, ఇవి క్రమంగా కొవ్వు డిపోల నుండి తీయబడతాయి. అదే సమయంలో, అటువంటి పనిని నిర్ధారించడంలో గ్లూకోజ్ యొక్క భాగస్వామ్యం కూడా సంరక్షించబడుతుంది. మరింత తీవ్రమైన శారీరక పని, కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తి తక్కువ మరియు గ్లూకోజ్ నిష్పత్తి ఎక్కువ.
• వాయురహిత లోడ్లకు అదనపు ఆక్సిజన్ సరఫరా అవసరం లేదు మరియు అందువల్ల, డెలివరీ వ్యవస్థ కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేయదు. గరిష్ట వాయురహిత లోడ్ నేపథ్యంలో, ఒక వ్యక్తి అస్సలు he పిరి పీల్చుకోడు, లేదా 1-2 శ్వాస తీసుకుంటాడు. అతను వాయురహిత వ్యాయామాలు మాత్రమే చేస్తే, శారీరక శ్రమకు s పిరితిత్తులు మరియు గుండె సిద్ధంగా లేదు.
• ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అదనపు ఆక్సిజన్ సరఫరా అవసరం

ఈ సందర్భంలో, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు తీవ్రమైన రీతిలో పనిచేస్తాయి. రెగ్యులర్, క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్లు శరీరానికి పెరుగుతున్న ఆక్సిజన్ అవసరాలను అందించడానికి శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

తరచుగా "బలమైన పురుషులు", వారి స్వంత రెండు బరువులు ఎత్తడం మరియు ట్రక్కును వారి సీట్ల నుండి కదిలించడం, 500 మీటర్లు ఎందుకు నడపలేదో ఇప్పుడు స్పష్టమైంది. అలాంటి వ్యక్తులు పూర్తిగా శిక్షణ లేని హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను కలిగి ఉన్నారు. ఇది తెలుసుకోవడం, వారిలో చాలా మంది తమ తరగతుల్లో ఏరోబిక్ లోడ్లు కలిగి ఉంటారు మరియు ఈ విధంగా బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పును కూడా పెంచుతారు.

వాయురహిత రక్తపోటుతో, గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఆడ్రినలిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు ఇన్సులిన్ కార్యకలాపాలు తగ్గుతాయని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. మితమైన ఏరోబిక్ లోడ్ల వద్ద, గ్లూకోజ్ చురుకుగా వినియోగించబడుతుంది, ఇది రక్తంలో దాని స్థాయి తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ఇన్సులిన్‌కు గ్రాహకాల యొక్క సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది. అదే సమయంలో, ఆడ్రినలిన్ కేటాయించబడింది, ఒక నియమం ప్రకారం, తక్కువ (తప్ప, మేము పోటీ గురించి మాట్లాడుతున్నాము తప్ప). ఇంటెన్సివ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఆడ్రినలిన్ మరియు ఇతర యాంటీ ఇన్సులిన్ హార్మోన్ల విడుదలను పెంచుతుంది, తద్వారా గ్లూకోజ్ స్థాయి తగ్గడం మళ్లీ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇంటెన్సివ్ ఏరోబిక్ లోడ్లు మరియు వాయురహిత కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క కంటెంట్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

కాబట్టి ఈ జ్ఞానం మనకు ఏమి ఇస్తుంది? ఆచరణలో సిద్ధాంతాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి?

డయాబెటిక్ వాయురహిత వ్యాయామం

వాయురహిత వ్యాయామం గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు చాలా ఆడ్రినలిన్ రక్తంలోకి విడుదల అవుతుంది. ఆడ్రినలిన్ చాలా ఉన్నందున, రక్తపోటు అధికంగా పెరుగుతుంది, ఇది శిక్షణ లేని నాళాలు సిద్ధంగా లేవు. అదనంగా, ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాల కండరాలలో ఉద్రిక్తత తలకు రక్తం యొక్క పదునైన ప్రవాహానికి కారణమవుతుంది, ఇది రెటీనా లేదా మెదడులో రక్తస్రావం అవుతుంది. అటువంటి భారాలతో, s పిరితిత్తులు, గుండె లేదా నాళాలు శిక్షణ ఇవ్వవు.

తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా తగినది కాదు

ఇంటెన్సివ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం యాంటీ ఇన్సులిన్ హార్మోన్ల విడుదల మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం లేదా లాక్టేట్ పేరుకుపోవడం వల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది (డయాబెటిస్ యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన సమస్యలలో ఒకటి లాక్టిక్ అసిడోసిస్ అని నేను గుర్తుచేసుకున్నాను).

మీడియం మరియు తక్కువ తీవ్రత యొక్క ఏరోబిక్ వ్యాయామం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇన్సులిన్ గ్రాహకాల యొక్క సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను మరింత ఎక్కువ పని చేయడానికి అనుగుణంగా మారుస్తుంది. ఈ కారణంగా, శరీర నిరోధకత శారీరక ఒత్తిడికి మాత్రమే కాకుండా, మానసిక ఒత్తిడికి కూడా పెరుగుతుంది.

అందువల్ల, శారీరక శ్రమ యొక్క చివరి ఎంపికపై మేము ఆగిపోతాము - మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం

డయాబెటిస్ తీవ్రంగా లేకపోతే మరియు సమస్యలు లేకపోతే, వాయురహిత వ్యాయామం కూడా విరుద్ధంగా ఉండదు, కానీ చాలా మితంగా ఉంటుంది. అవి పూర్తిగా పనికిరానివని చెప్పడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే అలాంటి లోడ్లు కండరాల ఆకస్మిక మరియు శక్తివంతమైన కదలికల సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, తరగతుల సమయంలో మరియు సాధారణంగా జీవితంలో ఒక వ్యక్తిని గాయాల నుండి కాపాడుతుంది. అయినప్పటికీ, సమస్యలు ఇప్పటికే అభివృద్ధి చెందితే, వాయురహిత వ్యాయామాలను తిరస్కరించడం మంచిది.

ప్రాధాన్యత - మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీడియం మరియు తక్కువ తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు అదే సమయంలో డయాబెటిస్ ఉన్న రోగికి సురక్షితమైనవి. పెద్దగా - రోగికి మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి కూడా. "మీరు వారానికి ఐదు రోజులు ఐదు కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తితే, మీ ఆరోగ్యం తప్ప మరేదైనా పరుగెత్తండి" అని స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్‌లో చాలా సంవత్సరాలు పనిచేసిన అప్పటికే క్లాసిక్ ఏరోబిక్స్ (1968) రచయిత డాక్టర్ కెన్నెత్ కూపర్ చెప్పారు. దీనిలో అతని వైద్య అనుభవంపై చాలాసార్లు.

వాస్తవానికి వాయురహితానికి సంబంధించినది ఏమిటి మరియు ఏరోబిక్ రకాల శారీరక శ్రమకు ఏది?

వాయురహిత అంటే అన్ని రకాలైన వ్యాయామాలు మరియు పని, బరువులు మరియు డంబెల్‌లను నెట్టడం, అన్ని రకాల కుస్తీ, తక్కువ దూరం పరిగెత్తడం మరియు ఈత కొట్టడం, స్పియర్స్ మరియు డిస్కులను విసిరేయడం, ఎత్తు మరియు పొడవులో దూకడం, బరువులు ఎత్తడం మరియు కదిలించడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇవి 2-3 నిమిషాల్లో అలసటను సాధించే శారీరక శ్రమ రకాలు.

ఏరోబిక్ లోడ్లు మీడియం తీవ్రతను కలిగి ఉన్న శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటాయి: మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరాలకు పరుగు మరియు ఈత, సైక్లింగ్, రోలర్ స్కేటింగ్, స్కీయింగ్, హ్యాండ్‌బాల్, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, బాస్కెట్‌బాల్‌తో సహా స్కేట్‌లపై నడుస్తుంది. మరియు ఓరియంటల్ నృత్యాలు. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు - ఒక లక్షణం: ఈ క్రీడలలో పోటీలకు దూరంగా ఉండండి

వేగం, ఓర్పు, బలం వంటి ఏదైనా పోటీ ఒక వ్యక్తిని తన సామర్థ్యాల పరిమితిలో పని చేస్తుంది. డయాబెటిస్ కోసం పెళుసైన సమతౌల్య వ్యవస్థ తరచూ ఇటువంటి శారీరక మరియు మానసిక ఓవర్‌లోడ్లను తట్టుకోదు, ఆడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిని అధిగమిస్తుంది, ఇది త్వరగా వ్యాధి యొక్క పదునైన కుళ్ళిపోవడానికి దారితీస్తుంది. కానీ శారీరక వ్యాయామం, దీనికి విరుద్ధంగా, మన ఆరోగ్యాన్ని బలపరుస్తుందని మేము ఆశిస్తున్నాము ...

రోజువారీ జీవితంలో, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే నడక, నడక, అపార్ట్ మెంట్ ని ప్రశాంతంగా శుభ్రపరచడం, తోటపని (భారీ భారాన్ని ఎత్తకుండా)

వారి శారీరక సామర్థ్యాలలో ఇద్దరు వ్యక్తులు ఒకేలా ఉండరు, అందువల్ల ఒకటి లేదా మరొక రకమైన క్రియాశీల కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ఏకీకృత సలహా ఇవ్వడం అసాధ్యం. మీ శారీరక శ్రమను మార్చడానికి ముందు, ఏదైనా వ్యక్తి, ముఖ్యంగా మధుమేహంతో బాధపడేవారు తప్పనిసరిగా వైద్య పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. అతను ఏమి చేస్తాడో నిర్ణయించుకోండి, ఆ తర్వాతే.

మొదట మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్న ఒక యువకుడు డయాబెటిస్ వచ్చే ముందు ఏరోబిక్ క్రీడలను అభ్యసించినట్లయితే, అతను దీన్ని కొనసాగించవచ్చు, అతను ఇన్సులిన్‌తో పనిచేయడానికి నియమాలలో బాగా శిక్షణ పొందాడు, హైపోగ్లైసీమియా గురించి ప్రతిదీ తెలుసు, లక్ష్య విలువలకు దగ్గరగా స్థిరమైన స్థాయిని కలిగి ఉంటాడు చక్కెర మరియు దీనికి డయాబెటిస్ సమస్యలు లేవు. ఈ అవసరాలలో కనీసం ఒకదానిని తీర్చకపోతే, కానీ ఇంకా సమస్యలు లేనట్లయితే, తరగతులను కొనసాగించవచ్చు, కానీ శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడం అవసరం. సమస్యలు అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, లోడ్ రకాలను మరియు దాని తీవ్రతను సవరించడం అవసరం.

డయాబెటిస్ ఉన్న రోగి మొదటిసారి శారీరక విద్యను ప్రారంభిస్తే లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వారి వద్దకు తిరిగి వస్తే, సాధారణ శారీరక శిక్షణా సమూహాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. వాస్తవానికి, మీరు మొదట మీ సామర్థ్యాలను మీ వైద్యుడితో చర్చించాలి.

జాగ్రత్త పూల్!

ఇన్సులిన్ లేదా మాత్రలు స్వీకరించే రోగులు - దాని ఉత్పత్తి యొక్క ఉత్తేజకాలు, కొలను సందర్శించేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి: హైపోగ్లైసీమియా యొక్క ఎపిసోడ్ నీటిలో సంభవిస్తే, కోలుకోలేనిది సంభవించవచ్చు. శారీరక విద్య సమయంలో హైపోగ్లైసీమియా నివారణకు నిబంధనలను కఠినంగా పాటించడం గతంలో కంటే చాలా ముఖ్యం. హైపోగ్లైసీమియా విషయానికి వస్తే మేము ఇప్పటికే వాటి గురించి మాట్లాడాము, కాని పునరావృతం నేర్చుకునే తల్లి అనే వాస్తవం నుండి మేము ముందుకు వెళ్తాము మరియు మేము మరోసారి గుర్తుచేసుకుంటాము.

వాయురహిత (బలం) శిక్షణలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను చేర్చడం - ఎంపిక 4:

బాగా, చివరి ఎంపిక విరామం శిక్షణ (పైన చూడండి - ఏరోబిక్ శిక్షణలో వాయురహిత వ్యాయామం చేర్చడం - ఎంపిక 4).

తీర్మానం: ఎంపిక 1 మరియు ఎంపిక 3 అత్యంత ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి. మొదటి ఎంపిక సమయం ఆదా చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణకు కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే రెండవది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

హైపోగ్లైసీమియాను ఎలా నివారించాలి?

క్రీడల సమయంలో హైపోగ్లైసీమియా వచ్చే ప్రమాదం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. వ్యాయామం రకం: అన్ని రకాల కార్డియో (అవి కూడా ఏరోబిక్ లోడ్లు: రన్నింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్) వాయురహిత లోడ్లు (స్ప్రింటింగ్, బలం వ్యాయామాలు) కంటే చాలా ప్రమాదకరమైనవి.

2. తరగతుల తీవ్రత: మరింత తీవ్రమైన లోడ్, హైపోగ్లైసీమియా ప్రమాదం ఎక్కువ.

3. లోడ్ యొక్క వ్యవధి: ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రారంభమైన 30 నిమిషాల తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు సాధారణంగా తగ్గుతాయి. అంటే, మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే, హైపోగ్లైసీమియా ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

శారీరక శ్రమను ఎలా ప్లాన్ చేయాలి

1. మీ తరగతి సమయం మరియు వ్యవధిని ప్లాన్ చేయండి. మీ లోడ్ ఏమిటో ఆలోచించండి: ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత.

2. గ్లూకోజ్ 14 mmol / L కంటే ఎక్కువగా ఉంటే లేదా మూత్రం లేదా రక్తంలో కీటోన్లు కనుగొనబడితే తరగతులను ప్రారంభించవద్దు.

3. హైపోగ్లైసీమియాను ఆపడానికి ఎల్లప్పుడూ “వేగవంతమైన” కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకెళ్లండి. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ 5 mmol / L లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉంటే శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు.

4. మీరు ప్రాక్టీస్ చేయబోతున్నారని మీ స్నేహితులు, బంధువులు మరియు బంధువులకు తెలియజేయండి.

5. హైపోగ్లైసీమియా విషయంలో మీకు సరిగ్గా సహాయపడటానికి వ్యాయామశాలలో లేదా మీ బృందంలో కనీసం ఒక వ్యక్తి (ఉదాహరణకు, ఒక శిక్షకుడు) మీకు డయాబెటిస్ ఉందని తెలుసుకోవాలి.

6. మీ వ్యాయామానికి ముందు రోజులో మీరు హైపోగ్లైసీమియాను అనుభవించినట్లయితే క్రీడలను ఆడకండి.

7. క్రీడల తరువాత, మద్యం తాగవద్దు, ఎందుకంటే ఇది హైపోగ్లైసీమియా ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

“షుగర్ మ్యాన్” పుస్తకం నుండి ఒక అధ్యాయం. టైప్ 1 డయాబెటిస్ గురించి మీరు తెలుసుకోవాలనుకున్న ప్రతిదీ
ప్రచురణకర్త: "పీటర్"

వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క లక్షణాలు

వాయురహిత జీవక్రియ ఉప-ఉత్పత్తులను (లాక్టిక్ ఆమ్లం) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. చురుకుగా పనిచేసే కండరాలలో అవి పేరుకుపోతే, అవి నొప్పిని మరియు తాత్కాలిక పక్షవాతం కూడా కలిగిస్తాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు కండరాల ఫైబర్‌లను మళ్లీ కుదించమని బలవంతం చేయలేరు. దీని అర్థం విరామం తీసుకోవలసిన సమయం. ఒక కండరం విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, దాని నుండి ఉప ఉత్పత్తులు తొలగించబడతాయి, రక్తంతో కడుగుతారు. ఇది కొన్ని సెకన్లలో త్వరగా జరుగుతుంది. నొప్పి వెంటనే పోతుంది, మరియు పక్షవాతం కూడా.
నొప్పి ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, ఇది అధిక భారం కారణంగా కొన్ని కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతినడం వల్ల వస్తుంది.

స్థానిక కండరాల నొప్పి మరియు వ్యాయామం తర్వాత బలహీనత వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క లక్షణం. ఈ అసౌకర్యాలు పనిచేసిన కండరాలలో మాత్రమే సంభవిస్తాయి.కండరాల తిమ్మిరి లేదా ఛాతీ నొప్పి ఉండకూడదు. అలాంటి లక్షణాలు అకస్మాత్తుగా కనిపిస్తే - ఇది తీవ్రమైనది, మరియు మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మేము కొన్ని వాయురహిత వ్యాయామాన్ని జాబితా చేస్తాము:

• వెయిట్ లిఫ్టింగ్
• squats,
• పుష్ అప్స్
• కొండల గుండా నడుస్తోంది
• స్ప్రింటింగ్ లేదా ఈత,
• కొండపై సైక్లింగ్.

ఈ వ్యాయామాల నుండి అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రభావాన్ని పొందడానికి, వాటిని అధిక భారంతో త్వరగా, పదునుగా చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు కండరాలలో ఒక ప్రత్యేక నొప్పిని అనుభవించాలి, అంటే అవి కోలుకున్నప్పుడు అవి బలంగా మారుతాయి. శారీరక ఆకారంలో ఉన్నవారికి, వాయురహిత వ్యాయామం ప్రమాదకరం ఎందుకంటే ఇది గుండెపోటును ప్రేరేపిస్తుంది. టైప్ 1 లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు, సమస్యలు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమపై అదనపు పరిమితులను విధిస్తాయి. వాయురహిత కంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా సురక్షితం, అదే సమయంలో మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు. అయినప్పటికీ, భౌతిక రూపం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, రెండు రకాలైన శిక్షణను కలపడం మంచిది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చిన్న వేగంతో నెమ్మదిగా జరుగుతాయి, కాని అవి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కొనసాగడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, పనిచేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ నిర్వహించబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలకు ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితిని సృష్టించడానికి, గణనీయమైన లోడ్తో, వాయురహిత వ్యాయామాలు చాలా త్వరగా నిర్వహిస్తారు. వాయురహిత వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, కండరాల ఫైబర్స్ పాక్షికంగా నలిగిపోతాయి, కాని తరువాత 24 గంటల్లో పునరుద్ధరించబడతాయి. అదే సమయంలో, వారి ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, మరియు వ్యక్తి బలంగా మారుతాడు.

వాయురహిత వ్యాయామాలలో, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (వ్యాయామశాలలో సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ) చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. మీరు ఈ క్రింది వాటితో ప్రారంభించవచ్చు: మధుమేహంతో బాధపడుతున్న రోగులకు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాల సమితి. ఈ కాంప్లెక్స్ యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ప్రత్యేకంగా శారీరక ఆకారంలో ఉన్న మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల కోసం, అలాగే నర్సింగ్ హోమ్స్ నివాసితుల కోసం అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది చేసిన రోగుల ఆరోగ్య స్థితిలో మెరుగుదలలు అసాధారణమైనవి.

రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్, స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్. “డయాబెటిస్‌కు బలం శిక్షణ” అనే వ్యాసంలో, మీరు పూర్తి జీవితాన్ని గడపాలనుకుంటే అలాంటి వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరమో మేము వివరించాము. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, విరామం లేకుండా ఎక్కువసేపు వాయురహిత వ్యాయామం చేయడం అసాధ్యం. ఎందుకంటే ఒత్తిడిలో ఉన్న కండరాలలో నొప్పి భరించలేనిదిగా మారుతుంది. అలాగే, పని చేసే కండరాలలో బలహీనమైన కండరాలు మరియు పక్షవాతం అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇది వ్యాయామం కొనసాగించడం అసాధ్యం.

అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి? ఒక కండరాల సమూహం కోసం ఒక వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై ఇతర కండరాలతో కూడిన మరొక వ్యాయామానికి మారండి. ఈ సమయంలో, మునుపటి కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మొదట స్క్వాట్స్ చేయండి, ఆపై ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి పుష్-అప్స్ చేయండి. అదేవిధంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో. వ్యాయామశాలలో సాధారణంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే అనేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్నాయి.

వాయురహిత వ్యాయామం ఉపయోగించి హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక మార్గం ఉంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పటికప్పుడు ఉంచాలనే ఆలోచన ఉంది. ఇది చేయుటకు, మీరు హృదయానికి విరామం ఇవ్వకుండా, ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి త్వరగా మారతారు. ఈ పద్ధతి సరిపోయే వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రాథమికంగా కార్డియాలజిస్ట్ పరీక్ష చేయించుకోవాలి. గుండెపోటు ప్రమాదం! హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గుండెపోటుకు వ్యతిరేకంగా, దీర్ఘ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. ముఖ్యంగా, రిలాక్సింగ్ వెల్నెస్ రన్. ఇవి మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సమర్థవంతంగా సహాయపడతాయి మరియు చాలా సురక్షితమైనవి.